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장이 건강하면 전반적인 건강이 개선될 가능성이 높다. 장의 주요 기능이 음식물의 소화인 만큼, 몸에 필요한 영양소를 제대로 조달할 수 있기 때문이다. 또한, 장 건강이 좋으면 장벽의 투과성이 낮아져 유해한 물질이나 병원균 등이 혈류로 들어갈 가능성도 낮아진다. 이 때문에 장은 면역 체계에서도 중요한 비중을 차지한다. 건강한 장을 유지하기 위한 방법 중 하나로, 음식이 아닌 ‘음료’에 초점을 맞춰본다. 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?

 

강조되는 장 건강의 중요성

전체 면역 체계를 100%라고 봤을 때, 장이 차지하는 비중은 약 70% 정도라고 한다. 이는 몸의 전체 면역 세포 중 약 70%가 장에 분포한다는 의미다. 장에 있는 면역 세포들은 유해한 성분과 각종 병원체를 감지하고, 이를 1차적으로 방어하는 역할을 한다.

흔히 ‘장벽’이라 불리는 장 점막은 외부에서 들어온 물질과 체내 환경을 구분하는 1차 방어선과 같다. 이 벽을 통과할 수 있느냐 없느냐에 따라 전반적인 건강에 많은 영향을 끼친다. 흔히 ‘장벽 투과성’이라 말하는 개념이다. 투과성이 높으면 그만큼 유해 물질이 체내로 들어가기 쉽다는 것이고, 반대로 투과성이 낮으면 유해한 것들이 장에만 머물다가 바깥으로 배출된다.

건강한 장에는 유익균들이 높은 비중을 형성한다. 이들은 세균이나 바이러스와 같은 병원체의 침입을 막는 데 일조하고, 체내에서 발생하는 염증 반응을 적절히 조절함으로써 면역 체계가 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 면역 체계의 최적화가 곧 면역력 강화로 이어지는 셈이다.

보통 소화 불량이나 변비, 설사 등의 증상은 일상적인 것으로 여기며 그다지 심각하게 생각하지 않는 경향이 있다. 어쩌다 한 번씩 그런 증상을 보이는 거라면 크게 우려할 필요는 없지만, 주기적으로 같은 증상을 경험한다면 이는 장 건강이 좋지 않다는 신호다. 영양소를 제대로 흡수하지 못하거나, 노폐물과 찌꺼기 등을 제대로 배출하지 못한다는 의미이기 때문이다.

 

장 건강에 좋은 차, 종류와 효능

장 건강에 좋은 음식도 여러 경로를 통해 소개되곤 한다. 이와 함께 눈여겨보면 좋은 것이 바로 ‘차 종류’다. 차(茶)라는 카테고리는 어지간한 음식 카테고리 못지 않은 다양성을 가지고 있으며, 그 아래 하위 분류도 많다. 이중에서 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?

대표적으로 ‘생강차’를 꼽을 수 있다. 생강차는 앞서 언급한 소화 불량, 변비, 설사 모두에 효능을 발휘할 수 있는 그야말로 장 건강에 좋은 차 중 최적화된 종류라 할 수 있다. 생강이 소화를 촉진하고 메스꺼움을 완화해주며, 장 운동을 촉진해 변비 해소에도 도움을 준다. 또한, 소화기관에 발생하는 염증을 줄이고, 장 기능을 조절하는 역할도 해주므로 설사 환자에게도 좋다.

한편, 유제품을 발효한 케피어를 차와 혼합한 ‘케피어 차’는 케피어를 만드는 과정의 특성상 유산균이 풍부하다. 이는 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 선택이 된다.

소화 불량에 특히 효능이 있는 차로는 ‘페퍼민트 차’가 꼽힌다. 소화 효소의 분비를 촉진하는 기본 효능에, 장 근육을 편안하게 이완시켜주기 때문에 소화 불량 해소에 적합하다. ‘캐모마일 차’의 경우 진정 효과가 있어 소화 불량 증상 및 설사 증상 완화에 도움이 된다.

‘홍차’는 종류가 매우 다양하며 ‘녹차’와 함께 항산화 성분이 풍부한 종류로 알려져 있다. 홍차와 녹차의 카페인 성분은 장 운동을 촉진하는 효과가 있어 변비 해소에 도움이 된다. 다만, 너무 과도하게 섭취할 경우 카페인 성분의 이뇨 작용으로 인해 탈수를 유발할 수 있으므로 하루 3잔 이하의 범위에서 섭취할 것을 권장한다.

흔히 ‘흑차’라고도 불리는 ‘보이차’의 경우 ‘타닌’ 성분이 풍부하다. 타닌은 장 점막에 작용해 장의 수축을 돕는 역할을 한다. 이는 장의 과도한 운동으로 발생하는 설사를 완화하는 데 도움이 된다. 또한, 항염증 효과가 있어 장에 발생한 염증을 줄이는 데도 기여할 수 있다.

 

올바른 차 마시는 방법

장 건강에 좋은 차들의 효능을 제대로 누리기 위해서는 우려내는 방법도 중요하다. 구체적인 종류에 따라 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 홍차나 녹차, 보이차와 같은 잎차들은 3분~5분 정도 우려내는 것을 권장한다. 

페퍼민트나 캐모마일, 생강차와 같은 허브차 종류는 보통 5분~10분 정도 우려내는 것이 일반적이다. 허브차는 뜨거운 물로 충분히 우려내야 그 효능을 극대화할 수 있기 때문이다. 차를 마시는 적절한 타이밍은 식사 전후이며, 보통은 식후 디저트 개념으로 마시는 경우가 많다. 커피 섭취가 많은 요즘, 차는 수분 공급 차원에서도 큰 도움이 된다.

장 건강에 좋은 차를 마실 때 유념해야 할 것은, 차는 어디까지나 보조적인 수단임을 기억하는 것이다. 장 건강에 가장 중요한 요소는 장내 미생물군을 올바르게 유지하는 것이며, 이를 위해서는 유산균과 섬유질을 충분히 섭취해주는 것이 중요하다는 사실을 기억해야 한다. 음식으로 장 건강의 기본 토대를 잡고, 여기에 자신의 취향에 맞는 차로 꾸미는 거라 생각하면 적당할 것이다.

 

지금 당신의 장은 건강한가? 아마 자신있게 “그렇다”라고 답할 수 있는 사람은 많지 않을 것 같다. 잦은 스트레스, 불규칙하고 불균형한 식단 등이 쌓이고 쌓이면 수시로 복통, 설사, 변비와 같은 증상을 경험하게 되니까. 이런 장트러블만 제대로 관리할 수 있어도 위와 같은 질문에 보다 자신있게 답할 수 있을 것이다. 장트러블 해결법을 주제로 이야기해본다.

 

장트러블, 원인과 증상은?

장트러블의 가장 흔한 원인은 스트레스다. 극도의 스트레스를 받을 때 음식을 먹으면 어떤가? 기본적으로는 입맛이 없는 경우가 많고, 어떤 사람들은 쉽게 체하거나 소화불량을 일으키기도 한다. 이는 정신적인 압박으로 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 장 기능에까지 영향을 미치기 때문이다.

스트레스 외에 주된 원인으로 꼽히는 것이 식습관이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 메뉴와 식사 시간대다. 주말동안 혹은 어제 하루동안 먹었던 음식들을 떠올려보라. 단백질과 섬유질은 충분히 먹었는지, 지방 함량이 과도하지는 않은지. 물론 치킨이나 피자, 패스트푸드 등을 먹었다면 애당초 따져볼 필요도 없을 것이다.

또한, 하루에 먹는 끼니를 항상 비슷한 시간대에 먹고 있는지를 점검해보자. “그렇지 않다”라고 대답한다면 이 또한 문제가 된다. 신체는 대부분 어떤 규칙성이 있을 때 원활하게 작동한다. 소화기관 또한 일정한 규칙에 따라 식사를 할 때 가장 효과적으로 음식을 소화할 수 있다.

현대인들은 위 세 가지 문제 중에서 최소 하나 이상을 가지고 있는 경우가 많으며, 이로 인해 장트러블을 겪곤 한다. 장트러블의 증상으로는 복통, 설사, 변비 등이 대표적이다. 이들은 별개의 증상이지만 밀접한 연관성을 가지고 있기도 하다. 예를 들면, 변비 증상이 지속될 경우, 그로 인해 장내 환경이 유해균 중심으로 변하면서 복통이나 설사를 일으키는 식이다.

 

장트러블 해결법 1. 식이요법

장 건강이 전체적인 건강에 어떤 영향을 미치는지는 꽤 널리 알려져 있다. 그리고 장 건강의 핵심, 장트러블 해결법의 핵심은 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 데 있다. 장에는 유익균과 더불어 유해균과 중간균이 공존하며, 이들이 최적의 상태에서 균형을 이뤄야만 건강한 장이라 할 수 있다.

장트러블 해결법에서 가장 핵심이 되는 영양소는 섬유질이다. 또한, ‘다양한 섬유질’을 챙겨먹는 것이 필요하다. 이유는 섬유질에도 다양한 종류가 있고, 그로 인해 갖춰질 수 있는 유익균의 종류도 여러 가지기 때문이다. 

한 가지 섬유질 식품이라도 꾸준히 먹게 되면 부족한 것에 비해 분명 낫지만, 최적의 상태를 만들기에는 부족하다는 뜻이다. ‘일주일을 기준으로 30종의 식물성 식품을 섭취하라’라는 말이 있다. 꼭 30종을 다 채우지 않더라도, 그만큼 다양한 섬유질 식품을 먹는 것이 중요하다는 것이다.

여기서 중요한 개념이 바로 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 비슷한 이름 탓에 혼동하기 쉽지만 다른 개념이다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포괄하는 말이고, 프리바이오틱스는 유익균들이 성장하고 번식하기 위해 소모하는 먹이를 일컫는 말이다. ‘유산균 함유’ 등을 내세우는 식품을 선택할 때 알아두면 도움이 될 것이다.

가공을 여러 번 거친 초가공식품이나 각종 첨가물이 많이 들어간 식품들은 최소화하는 것이 좋다. 이들은 유익균에게 도움이 되는 성분이 거의 없고, 유해균을 증가시키는 작용을 하기 때문이다. 빵이나 과자로 몇 끼니를 해결해본 경험이 있다면, 왠지 속이 불편하다거나 배가 살살 아픈 느낌을 받았던 기억도 있을 것이다.

 

장트러블 해결법 2. 자연요법

자연요법은 장트러블 해결법으로서 먹는 것만큼이나 중요하다. 사실상 자연요법 중에도 먹는 것과 관련된 것이 여럿 있지만, 이들은 꼭 끼니가 아니더라도 중간중간 시도할 수 있다는 장점이 있다.

대표적인 예가 바로 ‘허브 차’다. 식사 후 디저트 개념으로 마실 수도 있고, 끼니와 무관하게 하루 2~3잔 정도를 간식처럼 마셔도 좋기 때문이다. 구체적인 종류로는 카모마일 차, 페퍼민트 차, 생강 차 등이 있다. 

카모마일 차는 진정 효과가 있어 스트레스를 줄이고 장 경련을 완화하는 데 도움이 된다. 잠자기 전에 따뜻하게 한 잔을 마셔주면 숙면에도 도움이 된다. 수면의 질을 높이는 것은 장 건강을 회복하는 데도 도움이 되므로 카모마일 차는 적극 추천할 만한 허브 차다.

페퍼민트 차는 소화를 원활하게 해주는 역할을 한다. 소화 문제로 인해 발생하는 복통을 완화하는 데 효과적이다. 배가 살살 아플 때 차분하게 앉아 페퍼민트 차를 마시면 장의 긴장을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로 생강 차는 소화 효소 분비를 촉진하는 효과로 알려져 있다. 소화불량은 영양소를 소화하는 데 필요한 효소가 제대로 분비되지 않아 발생하기도 한다. 이로 인해 속이 불편하고 메스꺼운 증상이 생기는데, 이때 생강 차를 마시면 증상 완화 효과를 얻을 수 있다. 생강은 그 자체로 항염 작용도 하기 때문에, 만성 염증을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

오젬픽과 같은 세마글루타이드 계열 비만 치료 주사제가 국내에서도 사용되고 있다. 전문의 처방이 필요하기 때문에 개인이 마음대로 사용할 수는 없지만, 공식적으로 사용할 수 있다는 점에서 주목할 만하다. 

오젬픽은 사용 시 메스꺼움, 위산 역류, 변비 등 소화기계에서 발생하는 문제를 비롯해 몇 가지 부작용을 일으킨다. 이를 예방하고 관리하기 위해 식단 선택이 중요하다. 미국 종합 미디어 ‘포브스(Forbes)’에서 오젬픽을 처방받아 사용하는 경우 섭취를 제한해야 할 음식들을 소개했다. 

이러한 음식들은 평소 소화 관련 증상을 종종 겪는 사람일 경우 오젬픽 사용 여부와 무관하게 주의가 필요하다.

 

탄산 음료

인공 감미료가 활발하게 사용되면서 탄산 음료 역시 ‘제로 칼로리’를 표방하며 한층 다양한 제품군을 선보이고 있다. 탄산 음료는 사람에 따라 위산 역류 또는 그로 인한 역류성 식도염을 유발하는 원인이 될 수 있다. 

클리블랜드 클리닉 소속의 영양사가 포브스에 밝힌 바에 따르면, 역류성 식도염이 생기는 원인으로는 크게 위의 압력 증가와 식도 하부 괄약근 약화가 꼽힌다. 오젬픽을 사용하면 위의 음식물 소화 속도가 느려지기 때문에 위 내부의 압력이 증가할 수 있다.

탄산 음료는 위에서 가스를 생성해 위 압력을 증가시키는 효과가 있다. 이로 인해 위산이 섞인 음식물이 식도로 역류하는 문제를 악화시킬 수 있다. 따라서 오젬픽을 사용 중일 때는 탄산 음료 섭취를 제한하는 것은 좋다. 이는 오젬픽 사용 여부와 무관하게 역류성 식도염을 겪고 있는 사람도 마찬가지로 주의해야 할 사항이다.

 

산성 식품

음식을 나누는 분류 기준은 몇 가지가 있다. 그중 하나는 ‘산성 음식’과 ‘알칼리성 음식’으로 나누는 것이다. 어떤 음식을 먹었을 때 소화시키는 과정에서 발생하는 부산물이 산성인지, 알칼리성인지에 따라 나누는 기준이다. 

대표적으로 탄수화물 식품은 이산화탄소, 단백질 식품은 황산, 인산과 같은 산성 부산물을 만들기 때문에 산성 식품으로 분류된다. 커피 또한 대표적인 산성 식품이다. 토마토와 감귤 등 다소 신맛을 갖고 있는 과채류의 경우, 소화 과정의 부산물을 기준으로 하면 알칼리성 식품이다. 하지만 이들은 성분 자체가 산성을 띠고 있는 경우가 있으므로 역시 섭취에 주의가 필요하다.

위는 기본적으로 음식물을 소화시키기 위해 위산을 분비한다. 여기에 산성 부산물까지 더해질 경우 위산 역류로 인한 문제가 더 커질 수 있다. 만약 오젬픽을 사용하면서 위산 역류 부작용을 겪는 경우라면 산성 식품 섭취에 더 주의해야 한다. 이 역시 오젬픽 사용 여부와 무관하게 잦은 속쓰림 등 위산 역류 문제를 겪고 있다면 주목해야 할 부분이다.

 

고지방 식품

일반적으로 기름진 음식을 먹으면 속이 더부룩한 경우가 많다. 하지만 어떤 사람들은 여기에 더해 메스꺼움을 느끼는 경우도 있다. 본래 기름진 음식을 잘 먹던 사람들도 컨디션이나 건강상태에 따라 메스꺼움을 느끼기도 한다. 

속이 메슥거리는 증상 역시 오젬픽 사용 시 나타날 수 있는 부작용이다. 따라서 기름진 음식을 먹고 메스꺼움을 느끼는 일이 종종 있는 사람이라면, 오젬픽을 사용할 때는 고지방 식품을 피해야 한다. 기름에 튀긴 음식은 물론이고, 원료 자체적으로 지방 함량이 많은 경우도 포함된다.

지방 함량이 높은 식품은 본래부터 소화시키는 데 시간이 걸리는 경우가 많다. 여기에 오젬픽 사용으로 소화 속도가 늦어질 경우, 메스꺼움 및 역류를 악화시킬 우려가 있다. 식물성 기름은 보통 이롭다고 알려져 있지만, 코코넛 오일의 경우 상대적으로 포화지방의 비율이 높기 때문에 주의가 필요하다.

변비가 생기면 몸이 무겁게 느껴진다. 예민해지고 짜증도 늘어나곤 한다. 우선, 변이 배출되지 않고 장에 오래 머물면서 독소가 생성돼 혈류로 흡수될 수 있다. 다음으로 복부에 늘 불편감이 남아있어 스트레스를 유발하고 기분을 안 좋게 만들 수 있다.

보통은 나이가 들수록 변비의 발생 가능성이 높아지지만, 요즘은 젊은 사람들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 진단 기준은 비교적 간단해 스스로도 점검해볼 수 있다. 일주일에 배변 횟수가 세 번 이하인 상태라면 변비, 또한 딱딱하고 건조한 변으로 배변에 어려움을 느끼는 경우라면 변비에 해당한다. 이 상태가 몇 개월 이상 지속되면 만성 변비로 볼 수 있다.

변비 해소를 위해 가장 중요한 것은 식단 점검이다. 먹는 것 이외의 문제로도 변비가 생길 수 있지만, 상당 부분은 식습관에서 기인한다. 특히 우리나라 성인들의 섬유질 섭취량은 평균적으로 권장량보다 부족한 경우가 많다. 하루에 약 25~30g 정도의 섬유질 섭취가 필요하다는 점을 참고해, 자신의 섬유질 섭취가 충분한지를 살펴봐야 한다.

다만, 섭취량을 일일이 헤아리는 것은 상당히 번거롭고 자칫 스트레스가 될 수 있는 일이다. 그보다는 ‘섬유질 함량이 많다’라고 알려진 음식을 먹으려는 노력이면 충분하다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들을 소개한다. 변비로 인한 고민 중이라면, 이 음식들로 기존 식단을 대체하거나, 추가로 섭취하는 방법을 고려해보기 바란다.

 

사과와 배

중간 크기(약 150g) 배 하나에는 약 6g, 사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 들어있다. 물론 구체적인 크기는 품종이나 개별 과육에 따라 다르므로, 섬유질 함량은 대략적인 참고 수치로 활용하기 바란다. 사과와 배는 항산화 성분과 수분 공급에도 좋은 식품이다.

여기서 포인트는 껍질이다. 대부분의 과일이 그렇듯 껍질에 섬유질이 많이 들어있으므로, 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹을 것을 권한다. 사과는 껍질째로 먹는 사람들이 간혹 있지만, 배의 껍질을 먹는 사람은 그보다 드물 것이다. 하지만 먹어보면 의외로 먹을만 하다고 느끼는 경우가 많다.

 

귀리

통곡물은 대부분 섬유질이 풍부하다고 알려져 있지만, 그 중에서도 귀리는 특히 권장할 만하다. 귀리 90~100g을 기준으로 약 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단백질과 비타민 B를 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.

귀리는 물이나 우유에 넣어 가열하면 부풀어오르기 때문에 비교적 편하게 섭취하기 좋다. 귀리 우유 또는 귀리 스무디 역시 유용한 섭취 방법이다.

 

아마씨, 치아씨드

흔히 ‘씨앗류’라 불리는 것들 역시 섬유질 공급의 일등공신이다. 간단하게 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 귀리와 함께 시리얼처럼 먹는 방법도 좋다. 여러 스무디를 만들 때 함께 넣거나, 완성된 요리에 뿌려서 함께 자연스럽게 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 물에 불리면 젤리 같은 식감을 만들 수 있다는 점을 참고로 알아두면 다양한 방법으로 응용할 수 있다.

아마씨와 치아씨드는 불포화 지방산인 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 이를 통해 항염증 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다.

 

감자

패스트푸드의 프렌치 프라이 때문에 감자에 대한 부정적인 인식이 생긴 경향이 있다. 하지만 감자는 기본적으로 영양가가 높고, 넉넉한 섬유질과 비타민 C를 공급해주는 식품이다. 이 역시 껍질째로 쪄서 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

또한, 감자는 칼륨 함량도 풍부하다. 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 사람들에게 무척 권장할 만한 음식이다. 찌거나 삶아서 그냥 먹는 방식이 가장 일반적이지만, 껍질째로 먹기 좋은 방법으로 구워 먹는 방법도 권장된다.

 

콩

강낭콩이나 검은콩, 병아리콩 등 다양한 종류를 활용할 수 있다. 이들은 식물성 단백질의 공급원이면서 철분과 섬유질을 함께 제공해준다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 짓는 것이 가장 무난한 방법이며, 검은콩의 경우 콩자반으로 만들어서 반찬으로 먹어도 좋다.

콩을 발효시켜 만드는 된장이나 간장을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 이들은 주로 나트륨 함량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 두부의 경우 콩을 원료로 하지만 제조 과정에서 섬유질이 대부분 제거되므로 섬유질 공급원으로는 적합하지 않다는 점도 참고로 알아두자.

 

팝콘

팝콘은 기본적으로 옥수수를 튀겨서 만든다. 영화관에서 먹는 팝콘을 생각하며 건강과 거리가 멀다고 생각할 수 있지만, 그건 소금이나 캐러멜 등 별도의 첨가물이 들어가기 때문이다. 첨가물이 들어가지 않은 순수한 팝콘은 한 컵에 1g의 섬유질을 공급해줄 수 있는 건강 간식이다.

 

고섬유질 시리얼

시중에 나오는 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요하다. 특히 당분 함량이 많은 시리얼은 오히려 해로울 수 있기 때문에 잘 살펴봐야 한다. 1회 제공량당 섬유질이 4~5g 정도 되거나 그 이상인 제품이 있다면 섬유질 공급원으로 적당하다. 시리얼에 우유를 붓고, 여기에 블루베리나 바나나를 곁들이면 풍부한 섬유질을 얻을 수 있다.

 

‘차전자피’에 대한 관심이 뜨거워진 것은 어제 오늘 일이 아니다. 이미 차전자피 원료를 활용한 다양한 제품들이 시중에 판매되고 있고, 꾸준한 복용으로 실제 효과를 보는 사람도 적지 않다. 주로 변비 해소 목적으로 먹는 사람이 많으며, 숙변 제거와 함께 다이어트 효과, 피부 건강 개선 효과를 봤다는 사람도 있다. 하지만 무엇이 됐든 ‘남들이 좋다고 하니, 효과를 봤다고 하니 먹어보자’라는 접근방식은 올바르지 않다. 부화뇌동하는 방식은 어디서든 좋지 않지만, 특히 건강에 관해서는 절대 금기시해야 할 태도다. 차전자피가 도대체 무엇인지, 어떤 효능이 있고 어디에 좋은 것인지, 차전자피 먹는 법이 따로 있지는 않은지 등 사전에 충분한 조사를 해보는 것이 옳다. 무엇인지 정확히 알고 설명할 수 있을 때 비로소 내 몸에 가까이 하는 것이 바른 접근법 아닐까.

 

차전자피, 도대체 무엇인가?

차전자피(psyllium husk)라는 이름은 상당히 낯설다. 대한약사회 약학정보원에서 발행한 약물백과에 따르면, 차전자피는 질경이 씨앗(차전자)의 껍질(피)을 가리킨다. 질경이라는 식물은 차전초(车前草)라고도 불리며, 어디에서나 쉽게 볼 수 있고 끈질긴 생명력을 가지고 있어 잡초로 취급되기도 한다. 이 질경이의 씨앗을 햇볕에 말린 것을 가리켜 차전자(车前子)라고 하며, 그 껍질을 차전자피라고 한다. 차전자피는 약 80% 이상이 식이섬유로 이루어진 섬유질의 보고다. 식이섬유는 용해성(수용성)과 불용성, 두 가지로 나뉜다. 차전자피에는 이 두 가지 식이섬유가 골고루 함유돼 있다. 차전자피 먹는 법을 제대로 알기 위해서는 이 두 가지 식이섬유가 어떤 작용을 하는지 알아둘 필요가 있다. 용해성 식이섬유는 물에 녹아 걸쭉하고 유동성 있는 형태로 변한다. 음식물이 장을 지나가며 남기게 되는 찌꺼기들을 흡착시킴으로써 깨끗한 장내 환경이 유지될 수 있도록 돕는다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 오히려 수분을 빨아들이면서 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진한다. 두 가지 식이섬유가 각기 다른 역할을 수행하면서 전체적으로 장과 관련된 문제를 해결하거나 예방하는 작용을 한다.

 

차전자피 먹는 법, 그냥 먹으면 되는 게 아니다?

변비 치료 목적으로 사용되는 물질을 약학에서는 ‘하제’라고 하는데, 차전자피는 그중에서 ‘팽창성 하제’로 분류된다. 불용성 식이섬유가 물을 흡수하며 대변의 부피를 늘린다는 작용을 떠올리면 ‘팽창한다’는 이미지를 떠올리는데 도움이 될 것이다. 차전자피는 건강기능성 식품으로 시중에 다양하게 판매되고 있다. 흔히 만나볼 수 있는 형태 중 하나가 스틱형으로 포장된 분말 제품인데, 이 포장형태로 인해 유산균과 같은 기타 영양제를 먹듯 섭취하는 걸로 오해하는 경우가 있다. 만약 차전자피 분말을 그냥 입 속에 털어 넣는다면, 기도로 잘못 들어가거나 침과 섞여 팽창하면서 식도를 막을 위험이 있다. 물론, 잘 넘어간다고 해도 위나 십이지장 등을 통과할 때 문제를 일으킬 수 있다. 차전자피에 함유된 식이섬유는 물과 만나야만 제대로 된 작용을 할 수 있다는 것을 기억하고, 반드시 충분한 양의 물과 함께 섭취해야 한다. 가장 일반적으로 권장되는 섭취 방법은 스틱형으로 포장된 제품 1포를 찬물에 풀어서 저은 뒤 곧바로 마시는 것이다. 시간이 지나면 수용성 식이섬유로 인해 걸쭉해지면서 마시기 힘든 상태가 될 수 있다. 또한, 뜨거운 물이 아닌 찬물과 함께 섭취하는 것이 권장된다는 점을 기억해야 한다. 온도가 높은 물과 만나면 수분 흡수 속도와 팽창 속도가 더 빨라지기 때문에, 미처 마시기도 전에 요거트처럼 걸쭉한 상태가 돼 버릴 수 있다. 너무 찬물이 부담스럽다면 약간 미지근한 정도의 물 온도를 맞춰서 섭취하면 된다. 또한, 식후가 아닌 식전에 복용하도록 하고, 너무 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 약물백과에서 권장하는 섭취량은 1회 1포씩 하루 1~3회 식전 복용이다.

 

차전자피 먹는 법, 부작용까지 알아야 한다

모든 종류의 약물이 그렇듯, 차전자피 역시 마냥 좋은 쪽으로만 작용하는 것은 아니다. 차전자피 먹는 법을 제대로 알아야 하는 이유다. 특히 차전자피 먹는 법에 관심을 가지는 사람은 보통 변비 증상을 갖고 있거나 숙변 등으로 고민하는 사람이다. 그렇다 보니 당장 차전자피를 복용하면 효과를 볼 수 있을 거라 기대하는 경우가 많다. 하지만 배변을 하지 못한지 오래된 상황이거나 숙변이 많이 쌓인 경우에는 오히려 섣불리 차전자피를 먹는 것이 위험할 수 있다. 차전자피는 다른 변비 치료제에 비하면 부작용 발생 가능성이 현저히 낮은 것으로 알려져 있다. 하지만 2023년 1년만 해도 약 200건에 가까운 부작용 신고 사례가 있었다는 점을 유념해야 한다. 물론 섭취하는 사람이 그만큼 많이 늘었기 때문에 상대적으로 부작용 발생 건수도 늘어난 것으로 볼 수 있지만, 중요한 것은 차전자피가 아무런 부작용이 없다고 생각해서는 안 된다는 사실이다. 증상이 심하지 않다면 1일 1회 정도로 가볍게 시작해봐도 될 것이다. 하지만 변비를 오래 앓고 있거나 심하다 싶을 정도로 배변을 오랫동안 하지 못한 상황이라면, 차전자피를 복용하기 전 반드시 의사나 약사와 상담을 해야 할 것이다. 사람에 따라서는 차전자피만을 복용했는데도 알러지가 발생하거나, 복통, 구토, 설사와 같이 부작용이 발생할 수 있다는 점을 유념하기 바란다.

 

현대인들에게 있어 복부 통증은 매우 일상적인 증상이다. 그만큼 복부 통증은 수시로 찾아온다. 평소보다 과하게 혹은 급하게 먹었을 때처럼 먹는 것으로 인한 통증일 수도 있고, 신경성 위염이나 장염 같은 증상일 수도 있다. 혹은 만성 변비인 경우도 있다. 현대인에게 자주 생기는 질환들은 보통 생활습관과 연관돼 있다. 그렇다 보니 가장 흔하게 나타날 수 있는 것으로 장과 관련된 질환을 빼놓을 수 없다. 대장에 좋은 음식, 대장에 좋은 운동법이나 일상습관에 대해 관심이 이어지는 것은 그에 대한 반증이라 할 수 있다.

 

소화불량부터 변비까지, 장과 관련된 질환들

일상에서 가장 흔히 나타날 수 있는 장 관련 증상은 소화불량이다. 소화계통에 궤양이나 암 등 특별한 병증으로 인해 생기는 ‘기질성 소화불량’을 제외하고, 별다른 이상 소견 없이 일반적으로 발생하는 경우를 ‘기능성 소화불량’이라 따로 구분한다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 기능성 소화불량으로 진료 받는 환자의 수는 전체적으로 증가세를 보이고 있다. 2016년부터 2019년까지 4년 간의 환자 수 동향을 보면 약 10만 명이 늘어 70만 명 정도다. 소화불량 증상이 생기면 소화제를 먹고 휴식하는 경우가 더 많고, 병원을 찾는 사람이 드물다는 현실을 감안하면 가볍게 볼 수 없는 수치다. 장염의 경우는 조금 다르다. 장염 증상이 생겼을 때 사람들은 대부분 병원을 찾기 때문이다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 최근 약 10년간 장염 환자 수는 보통 500만~600만 명 수준이다. 2020년에는 약 400만 명 정도로 줄어든 적도 있지만, 평균적으로 보면 해마다 전체 인구의 10% 가량이 1번 이상 장염을 겪는다고 볼 수 있다. 변비의 경우, 통계적으로 전체 인구의 15% 정도가 변비 증상을 겪는다고 알려져 있다. 그러나 실제 변비로 인한 치료를 받는 비율은 그에 한참 미치지 못한다고 한다. 이는 변비를 심각하게 생각하는 사람이 많지 않은 현실, 변비라는 증상을 입밖으로 내기 꺼려하는 사회적 분위기도 한몫한다. 변비에 좋은 식습관이라든가 운동법, 민간요법 등이 이미 널리 알려져 있기 때문이기도 하다. 이밖에 과민성 대장증후군, 크론병과 같은 염증성 장 질환 등 생각하는 것보다 장과 관련된 질환은 우리 일상에 다양하게 도사리고 있다.

 

장을 비롯한 소화기관에 생기는 병증은 대부분 불규칙하고 불균형적인 생활습관과 식습관에 기인한다. 불규칙한 생활과 균형이 깨진 식습관은 자유로운 일상을 추구하는 데 따라온 일종의 부작용이라 할 수 있다. 그것들이 누적돼 위와 같은 병이 생기고, 그 때문에 생활과 식사에 지장이 생긴다. 자유로운 일상을 추구한 결과 일상의 자유에 제약을 받는다는 아이러니인 셈이다. 

 

대장에 좋은 음식, 습관으로 장 건강 미리 신경써야

습관은 쉽게 바꾸기 어려우니, 음식부터 바꿔보는 것이 좋다. 대장에 좋은 음식으로 꼽을 수 있는 대표주자는 바로 청국장이다. 호불호가 극명하게 갈리는 음식인 것은 사실이나, 풍부한 식이섬유로 인해 장의 연동운동을 활발하게 해줄 수 있는 일등공신이다. 젊은 세대 중에는 일본식 청국장이라 불리기도 하는 낫토를 식사 대용으로 먹는 경우도 있다. 청국장이나 낫토가 도저히 입에 맞지 않는다면, 고구마와 요거트를 적극적으로 검토해볼 것을 권한다. 고구마는 보통 찌거나 구워서 먹는 경우가 많은데, 가장 좋은 섭취 방법은 생으로 먹는 것이다. 생고구마의 하얀 진액이 장 건강에 도움이 되는 까닭이다. 양배추를 잘게 썰어 만드는 샐러드도 좋은 선택이다. 양배추는 장 뿐만 아니라 위에도 도움이 되며, 다이어트 식품으로도 각광받고 있어 일석이조가 될 수 있다. 변비를 예방하기 위해서는 섬유질과 더불어 장의 수축을 돕는 음식을 선택하면 좋다. 바나나 등 칼륨이 풍부한 음식은 우리 몸의 전해질 회복을 도움으로써 장의 원활한 수축을 돕는다. 천연 소화제로 널리 알려진 매실 또한 강력한 해독 작용으로 염증을 막아주기 때문에 대표적인 대장에 좋은 음식으로 꼽힌다.

 

현대인들은 굽거나 튀기는 조리법으로 기름진 음식의 섭취가 부쩍 많다. 여기에 불규칙한 생활습관이 더해지니 소화불량이나 변비, 장염의 유병률이 높아지는 것도 어쩌면 당연한 일일 것이다. 하지만 세상이 변했다면 그에 맞춰 살아가야 하는 것 또한 우리가 해야 할 일이다. 대장에 좋은 음식, 대장에 좋은 습관을 꼼꼼하게 챙기는 것은 자유로운 일상을 추구하기 위한 일종의 타협이 아닐까.