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단백질은 3대 에너지원 중 하나다. 즉, 에너지원으로도 사용될 수 있지만, 그 외에도 중요한 사용처가 많기 때문에 보통은 후순위로 밀린다. 물론 탄수화물이나 지방이 에너지원으로 쓰기에 더 효율적인 경로를 가지고 있는 까닭도 있다.

극단적 상황이 아니라면 에너지원으로 소모되지 않음에도 불구하고, 단백질은 매일 꾸준한 섭취가 중요하다고 강조한다. 왜일까? 가장 먼저, 단백질은 체내에 ‘저장’되지 않기 때문이다. 탄수화물이나 포도당이 일련의 형태로 체내에 저장되는 것과 달리, 단백질은 지속적으로 사용되고 배출된다.

다음으로, 단백질의 사용처가 매우 다양하기 때문이다. 단백질은 근육 회복과 성장을 위해서만 쓰이는 것이 아니다. 다양한 신경전달물질부터 각종 효소들 중 대다수도 단백질을 주요 성분으로 하여 만들어진다. 여러 용도로 계속 소모되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다.

그렇다면 이쯤에서 묻겠다. 단백질을 효과적으로 공급할 수 있는 음식, 몇 가지나 알고 있는가? 혹시 잘못 알고 있는 것은 없는가? 사람들이 흔히 ‘훌륭한 단백질 공급원’으로 오해하곤 하는 음식들을 몇 가지 소개한다. 정보는 올바르게 알아야 하니까.

퀴노아

첫 번째 주자는 ‘완전한 식물성 단백질’로 수없이 거론되는 퀴노아다. 단백질을 주제로 할 때 퀴노아가 수시로 등장하는 이유는, ‘식물성 단백질 공급원 중에서’ 드물게 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문이다. 식물성 단백질 식품은 대개 필수 아미노산 8종 중 일부만 함유하고 있기 때문에, 퀴노아의 존재는 돋보일 수밖에 없다.

하지만 퀴노아는 기본적으로 곡물이다. 완전 단백질이라는 점은 분명 고무적이지만, 그 양은 1컵에 8g 정도다. 하루 단백질 권장 섭취량 공식을 기억하는가? 70kg 정도의 남성이라면 아무리 적게 잡아도 56g 정도를 섭취해야 한다. 퀴노아로 이 양을 채우려면 무려 7컵을 먹어야 한다.

퀴노아가 좋은 식품이고, 어느 정도 단백질을 공급해주는 식품이라는 것은 부정할 수 없다. 하지만 근본적으로는 탄수화물과 섬유질의 공급원으로서 정체성이 더 강하다. 따라서 단백질 섭취에 주의를 기울인다면, 퀴노아보다 더 효율적인 방법이 있다는 것을 명심해야 한다.

사골 국물

맞다. 단백질은 뼈를 구성하고 있는 성분 중 하나이기도 하다. 이 때문에 소의 뼈 등을 오랫동안 끓이면 단백질이 충분히 국물 속으로 녹아든다고 생각할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 만들어진 국물의 단백질 함량은 그리 풍부한 편이 아니다. 대략 100ml당 1~2g 정도의 단백질이 들어있는 것으로 생각하면 된다. 그것도 사골에서 추출되는 콜라겐 등의 단백질 성분이다.

사골 국물만 가지고는 단백질 식품은 물론이고 충분한 영양을 제공하기에도 부족하다. 사골 국물을 베이스로 삼아 여러 요리를 만들거나 메인 식사에 곁들여서 내놓는 이유이기도 하다. 국물에 고기를 넣어서 함께 먹거나, 해산물, 두부 등 잘 알려진 단백질 공급원을 곁들이면 무기질을 비롯해 다양한 영양소를 한꺼번에 공급할 수 있는 수단이 된다.

요거트

필수 식품군으로 꼽히는 유제품류의 대표 주자 중 하나다. 하지만 ‘단백질 챙겨먹는다’라며 요거트를 꺼내 먹는 사람이라면, 그 요거트가 정말 단백질 공급원이 맞는지를 꼭 확인해볼 것을 권해주고 싶다.

요거트에는 물론 어느 정도 단백질이 함유돼 있다. 하지만 일반적인 요거트는 단백질보다는 칼슘과 유산균에 초점을 맞춘 식품이다. 단백질 식단을 거론할 때 항상 ‘그릭 요거트’라고 표기하는 이유다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 두 배 가량의 단백질을 함유하고 있다. 100g당 보통 10~15g 정도의 단백질을 얻을 수 있기 때문에 전혀 다른 식품으로 받아들이는 편이 좋다.

피스타치오

일반적으로 견과류는 식물성 불포화 지방산의 공급원이다. 하지만 일부 견과류는 단백질 함량이 비교적 높은 편이어서 단백질 공급원으로 꼽힌다. 대표적인 사례가 바로 아몬드와 피스타치오다. 이들은 각각 100g당 21g의 단백질을 공급한다. 

이 정도면 충분히 높은 거 아니냐고? 맞다. 100g당 21g이면 두부보다 높고 연어보다 조금 적은 수준의 단백질 함량이다. 그렇다면 이들을 단백질 공급원으로 알고 있어도 문제가 없다고 생각할 수 있겠다.

하지만 앞서 말했듯, 모든 견과류는 기본적으로 불포화 지방산의 공급원으로 꼽힌다. 그 이유는 차지하는 영양소 함량에서 불포화 지방산의 함량이 가장 높기 때문이다. 즉, 견과류로 하루치 단백질을 채우려 할 경우, 그만큼의 지방도 함께 섭취하게 된다는 뜻이다. 

물론 불포화 지방산은 흔히 말하는 ‘좋은 지방’, ‘건강한 지방’이지만, 그것이 ‘많이 먹어도 무조건 좋다’라는 의미는 아니라는 걸 명심해야 한다.

편두통은 일반적인 두통과 다르다. 지끈거리는 느낌의 일반 통증과 달리, 하던 일을 멈추게 할 정도로 강한 통증이 찌르듯이 나타난다. 간격을 두고 주기적으로 발생해 상당 시간 동안 지속되기 때문에 일상생활에 지장이 되는 경우가 많다.

전 세계적으로 10억 명 이상의 사람이 편두통을 경험하는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 편두통을 관리하는 방법에 대한 연구가 다양하게 진행돼 왔다. 한 연구에 따르면 어떤 음식을 먹는지가 편두통과 관련이 있다. 식단을 바꾸면 편두통을 예방하거나 그 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 어떤 음식이나 음료가 좋을까?

마그네슘 섭취량을 늘려라

2021년 미국에서 실시된 한 연구에서는 ‘마그네슘 섭취량’이 편두통 빈도에 영향을 미친다는 점을 발견했다. 20세부터 50세 사이 성인들이 평소 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 않을 경우 편두통을 더 자주 겪는다는 경향성을 확인한 것이다. 

마그네슘은 몸에서 필요로 하는 무기질 중 하나다. 신경 전도, 혈관 이완, 염증 감소, 호르몬 조절 등에 관여하는 영양소인 만큼, 편두통을 일으키는 요인에 영향을 미칠 수 있다. 우리나라의 경우 성인들의 마그네슘 평균 섭취량이 권장 기준치보다 적은 편에 속한다. 마그네슘의 역할과 섭취 동향. 이 두 가지로 편두통과의 인과관계를 구축해볼 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 바나나, 아보카도, 참치 등이 있다. 시금치, 케일, 브로콜리, 부추, 루꼴라 등 ‘어두운(짙은) 녹색’을 띠는 채소들 역시 마그네슘 공급원으로 적합하다. 

오메가3 지방산도 중요

오메가3 지방산은 불포화 지방산의 일종으로, 염증을 줄이고 혈액 속 중성지방의 수치를 낮추는 것이 주 효능이다. 편두통은 보통 염증과 관련된 경우가 많으므로, 오메가3 지방산의 항염증 작용이 편두통의 빈도 및 통증 정도를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

또한, 혈액 상태를 개선함으로써 혈관계 건강 유지에 도움을 준다. 이는 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압이 기준치 이상으로 높아지지 않도록 돕는다. 편두통의 발생 가능성을 줄여주는 것이다.

오메가3 지방산은 생선류, 씨앗류, 콩류를 통해 섭취할 수 있다. 생선 중에서는 고등어와 연어가 대표로 꼽히며, 씨앗은 아마씨와 치아씨드가 대표적이다. 콩 중에서는 검은콩, 렌틸콩, 대두가 적절하다. 이외에 호두 등 견과류를 통해서도 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

단골처럼 언급되는 섬유질

최근 장내 환경이 건강에서 중요한 역할을 한다는 내용이 여럿 알려지면서, 섬유질 섭취에 대한 관심도 높아지고 있다. 그런데 섬유질 하면 보통 장 건강과 소화기능에 관련이 있을 것 같은데, 편두통과는 어떤 관계가 있을까?

편두통을 유발할 수 있는 요인 중에는 ‘급격한 혈당 변동’이 있다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식을 주로 먹거나 식사에 섬유질을 항상 챙겨먹을 경우, 혈당수치를 안정적으로 유지할 수 있다. 따라서 편두통 발작 가능성을 줄이는 데 기여하는 것이다.

현미, 귀리 등의 통곡물과 각종 과일 및 채소, 감자와 콩 등이 대표적인 섬유질 공급원이다. 평소 섬유질 섭취가 자주 부족했던 사람이라면, 차전자피 등을 통해 충분한 양을 보충해주는 것을 추천한다. 한 달 정도 섬유질 섭취 습관을 들이면 편두통 증상 또한 완화됐음을 느낄 수 있을 것이다.

질산염, 카페인, 인공 감미료… 논란이 있는 음식들

편두통을 유발할 수 있는 원인은 한두 가지가 아니다. 그렇다 보니 어떤 음식이 편두통에 효능이 있다 없다를 명확하게 특정하기는 쉽지 않다. 그중에는 개인의 경험에 의해 편두통을 악화시킨다고 말하는 음식들도 있다.

대표적인 예를 몇 가지 들자면, 질산염 함량이 높은 음식, 그리고 카페인을 포함한 음료, 인공 감미료가 들어간 음식들이다. 시금치나 비트, 무 등은 건강에 좋은 채소지만, 질산염 함량이 높다는 단점이 있다. 커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료도 건강에 이점이 되는 요소들을 가지고 있지만, 편두통에는 그리 좋지 않다는 주장이 있다.

이 때문에 편두통을 자주 겪는 환자들에게는 자신만의 맞춤형 기록을 남길 것이 권장된다. 보통  음식을 섭취함으로써 편두통이 나타나는 경우, 식사 후 몇 분에서 몇 시간 내에 발생한다. 따라서 어떤 음식을 먹고 편두통을 겪은 적이 있는지, 그때 편두통의 양상은 어땠는지를 기록해두면 자신에게 맞는 식단을 확인하는 데 도움이 될 것이다.

‘건강한 간식’ 하면 견과류가 빠지지 않는다. 영양소 면에서도 훌륭하고, 대체로 맛도 좋은 편이기 때문에 간식은 물론 식재료로도 널리 활용돼 왔다. 지역마다 주로 사용하는 종류는 다르지만, 세계적으로 교류가 활성화되면서 이제는 차이가 많이 좁혀졌다.

견과류는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 건강한 지방을 제공한다. 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화 성분을 다양하게 포함하고 있기 때문에 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 된다. 건강한 다이어트에도 빠지지 않고 권장되는 음식이다.

우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 견과류들의 세부적인 효능을 살펴보도록 한다.

호두

호두는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이다. 불포화 지방산 중 널리 알려진 것으로, 심장 건강과 뇌 건강에 기여한다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 사람은 뇌 기능이 향상되며, 노화 관련 질환의 위험이 줄어든다. 

호두는 사과, 꿀, 요거트와 궁합이 좋다. 이 재료들을 사용해 샐러드를 만들면 건강하고 맛있게 섭취할 수 있다. 다만, 기본적으로 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과다 섭취에 유의해야 한다. 일반적으로 하루 30g이 적정량으로 권장된다. 

또한, 높은 지방 함량으로 인해 소화에 부담을 주고 지방 축적을 유발할 수 있다. 따라서 육류 중 지방 함량이 높은 부위와는 함께 섭취하지 않는 편이 좋다.

땅콩

땅콩은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 콩’이다. 때문에 분류상으로는 콩과 식물에 속하지만, 실제 영양 면에서는 견과류와 유사하다. 단백질과 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 다방면으로 효능을 가지고 있다.

생으로, 혹은 볶아서 간식처럼 먹을 수도 있고, 소스처럼 만들어서 드레싱으로 쓸 수도 있다. 땅콩을 곱게 갈아서 만드는 땅콩버터는 땅콩 고유의 영양소는 물론 식물성 불포화 지방을 공급하는 식품으로 잘 알려져 있다. 스무디에 넣거나 과일을 찍어먹는 용도로 활용한다.

땅콩은 오트밀, 바나나, 다크 초콜릿과 궁합이 좋다. 우유에 오트밀을 넣고, 바나나와 땅콩, 다크초콜릿을 곁들여 시리얼 형태로 먹으면 든든하고 영양가 높은 한 끼 식사로 적절하다. 땅콩 자체가 나트륨 함량이 높기 때문에 짜거나 단 음식과는 함께 먹지 않는 편이 좋으며, 대표적인 알레르기 유발 요인 중 하나이므로 주의해야 한다.

아몬드

아몬드는 단백질, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 구운 아몬드를 먹는 것이 일반적이며, 우유를 대신에 아몬드 밀크를 먹거나 슬라이스 또는 가루를 만들어 요리에 활용하기도 한다. 아몬드 가루는 파이, 토르트 등 다양한 요리법이 있어 유용하게 쓸 수 있다.

아몬드는 꿀과 요거트를 섞어 스무디로 만들면 좋다. 다만, 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있기 때문에 꿀은 적당량만 넣는 것이 좋으며, 단맛이 강한 간식과 함께 먹는 것도 피하도록 한다.

껍질에 더 많은 영양소가 있는 것으로 알려져 있으나, 소화가 어려울 수 있기 때문에 평소 소화 문제를 겪고 있거나 자주 겪는 사람이라면 껍질은 제거하고 먹는 편이 좋다.

캐슈넛

캐슈넛은 과거에 비해 인지도가 많이 높아진 견과류다. 원산지는 브라질이지만 현재는 다양한 열대 지역에서 널리 재배되고 있어, 보다 쉽게 구할 수 있게 됐다. 다른 견과류와 영양 면에서는 비슷하지만 보다 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.

캐슈넛은 지방 함량이 높기 때문에 땅콩처럼 갈아서 버터로 만들 수 있다. 땅콩과는 다른 맛을 낼 수 있기 때문에 매력적인 선택이 될 것이다. 카레나 볶음밥, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여도 자연스럽게 어울리는 맛을 가지고 있다.

땅콩 알레르기가 있는 경우 캐슈넛에도 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.

피스타치오

옻나무과에 속하는 피스타치오는 마치 은행처럼 딱딱한 껍질에 싸여있다. 시중에서도 껍질이 살짝 열린 채로 판매되는 경우가 많다. 마치 은행이나 조개를 먹을 때처럼 껍질을 까서 안에 있는 열매를 먹는 방식이다. 

피스타치오는 항산화 성분이 풍부하고 염증을 완화시키는 데도 도움이 된다. 껍질을 까서 그냥 먹는 것도 제법 재미가 쏠쏠하지만, 열매를 다져서 아이스크림과 함께 먹거나 쿠키 반죽에 섞어서 먹을 수도 있다.

피스타치오는 아이스크림, 요거트 등과 궁합이 좋다. 다만 칼로리가 높은 편에 속하므로 지방 함량이 높은 음식이나 소스에는 피하는 편이 좋다. 껍질 까서 먹는 재미가 쏠쏠해 몰입하다보면 과다섭취의 가능성이 있으니 유의하도록 한다.

‘지방(Fat)’ 하면 보통은 ‘해롭다’라는 인식을 가지고 있다. 하지만 편견이다. 지방은 엄연히 3대 주요 영양소 중 하나이며 몇 가지 종류로 나눠진다. 그들 중에는 건강에 도움이 되는 ‘올바른’ 지방도 있다. 

건강한 다이어트 식단을 고려할 때 보통 지방 함량이 높은 식품은 피하는 경향이 있지만, 좋은 지방을 섭취하게 되면 오히려 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다.

특히 불포화 지방의 경우, ‘다이어트에도 도움이 되는 좋은 지방’이라고 할 수 있다. 주로 식물성 식품이나 생선류의 기름에서 얻을 수 있는 지방으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 좋은 지방은 어떤 음식을 통해 얻을 수 있을까?

아보카도

아보카도에는 ‘올레산’이 많이 함유돼 있다. 올레산은 불포화 지방산의 한 종류인 단일불포화 지방산의 한 종류로, 심혈관 기능에 도움이 되는 건강한 지방의 대표 주자로 꼽힌다. 아보카도에는 이외에도 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 칼륨이 풍부하게 들어있다.

연어

연어를 대표하는 영양분은 오메가 3 지방산으로, 이 역시 불포화 지방산의 한 종류다. 오메가 3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 동물성 단백질로 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있는 공급원임은 물론, 비타민 D도 풍부하게 함유돼 있다.

치아씨드

씨앗류에 해당하는 치아씨드는 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산, 칼슘, 철분, 마그네슘이 풍부한 음식이다. 이 작은 씨앗들을 섭취하게 되면 섬유질 덕분에 포만감을 유지할 수 있고, 탄수화물과 지방의 대사를 늦추는 효과도 있다. 이를 통해 체중 관리는 물론 소화기능 개선 효과를 얻을 수 있다.

아마씨

치아씨드와 함께 씨앗류에 해당하는 아마씨는 비교적 생소하게 들릴 수 있다. 하지만 오메가 3 지방산, 섬유질, 그리고 항산화 물질의 한 종류인 리그난이 다량 함유돼 있다. 리그난은 암 예방 및 호르몬 균형 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 단, 분쇄된 형태로 섭취하는 것이 좋고, 과량 섭취 시 갑상선 호르몬 대사를 방해하는 등의 부작용이 있을 수 있다는 점에 유의해야 한다.

올리브 오일

지중해 식단의 상징과도 같은 올리브 오일은 단일불포화 지방산의 공급원이다. 성분의 약 7~80%가 올레산인 것으로 알려져, 심혈관 질환 위험을 줄이는데 탁월한 효과를 가지고 있다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀의 보고로도 불리기 때문에 세포에 가해지는 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제하는 효능도 가지고 있다. 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절에도 도움이 된다.

코코넛 오일

주로 중쇄 포화지방산(Medium Chain Triglycerides, MCT)으로 구성돼 있는 코코넛 오일은 섭취 시 체내에서 에너지로 빠르게 전환되기 때문에 건강한 지방으로 분류한다. 보통 포화 지방은 축적되는 경향이 있는데, MCT는 우선적으로 에너지로 사용되기 때문이다. 피부와 모발에 수분과 영양을 공급하는 역할을 하며, 체중 관리 및 뇌 기능 향상에도 효능이 있다.

다크 초콜릿

다이어터들의 단골 간식으로 꼽히는 다크 초콜릿은 주 원료인 카카오 덕분에 항산화 물질인 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있다. 폴리페놀 덕분에 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는데 효능이 있으며, 플라보노이드도 함유하고 있어 뇌 혈류를 개선하고 인지 기능도 높여준다. 단, 다크 초콜릿의 지방은 포화 지방과 트랜스 지방도 함유돼 있으니 적당량을 섭취하는 게 중요하다.

그릭 요거트

보통 그릭 요거트는 단백질 공급원으로 잘 알려져 있다. 실제로 단백질과 프로바이오틱스를 풍부하게 얻을 수 있는 식품으로, 섭취했을 때 포만감을 유지하는데 도움을 주는 대표적인 다이어트 식품이다. 다만, 지방 함량이 일반 요거트에 비해 높고, 불포화 지방과 포화 지방이 함께 들어있기 때문에 적당량만 섭취해야 한다.

스트레스는 만병의 근원이다. 이 뻔하디 뻔한 말을 나이가 들수록 온몸으로 이해하고 있다. 병원에 가면 늘 ‘스트레스 받지 말라’는 처방을 듣고, 마찬가지로 늘 속으로 푸념한다. ‘그게 마음대로 되냐’라고. 

스트레스와 그로 인한 우울감은 일상 어디에나 도사리고 있다. 워낙 스트레스를 삭이며 사는 경우가 많다보니, 특별한 계기 없이 갑자기 감정이 복받치기도 하고, 분노가 치밀어 오르기도 한다. 마땅한 스트레스 해소 방법이 없을 때, 그나마 제일 빠른 방법이라면 달달한 음식을 먹는 것이 아닐까.

빠르게 흡수되는 당분이 뇌에 미치는 영향에 대해서는 어느 정도 입증된 바가 있다. 하지만 그렇다고 해도 단 음식을 너무 즐겨먹으면 좋지 않다는 것 또한 널리 알려져 있다. 오히려 갑작스럽게 혈당 수치가 오르락내리락하면서 감정기복이 더 심해질 우려도 있다. 지속적으로 단 것을 즐기다가는 당뇨와 같은 질병에 노출될 수도 있다.

하지만 ‘구더기 무서워 장 못 담그는’ 상황으로 넘기기에, 우리에게는 스트레스를 해소할 방법이 절실하다. 그래서 준비했다. 조금이라도 더 건강을 챙길 수 있는, 보다 마음을 놓고 먹을 수 있는 힐링식품들을 소개한다.

다크 초콜릿

‘단 것 조심하라더니 바로 초콜릿이냐’라고 말할지도 모르겠다. 하지만 다크 초콜릿은 다른 여타의 초콜릿과 다르다. 기본적으로 원재료인 카카오 함량이 높고 반대로 당분 함량은 낮다. 이 또한 제품에 따라 수치는 천차만별이니 성분표를 자세히 들여다 보고 선택할 필요가 있다.

제대로 고른 다크 초콜릿은 한 입 베어무는 순간 단맛보다는 쓴맛이 먼저 올라온다. 입 안에 넣은 초콜릿을 씹든지 녹이든지 하다보면 단맛이 스멀스멀 느껴지는 식이다.

카카오는 대표적인 항산화 식품으로 알려져 있다. 적게 들어갔다고 해도 어쨌거나 당분이 포함돼 있기 때문에 역시 과도한 섭취는 좋지 않다. 평평한 형태의 초콜릿이라면 세 조각 정도, 큐브와 같이 낱개 형태의 초콜릿이라면 네다섯 개 정도를 섭취한다면 보다 건강하게 기분을 전환하는 데 도움이 될 것이다.

호두

호두는 아몬드와 함께 비교적 쉽게 구할 수 있는 견과류다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 불포화지방산도 함유돼 있다. 뇌처럼 생긴 모양 덕분에 두뇌 건강에 도움이 된다는 속설이 돌았고, 어느 정도는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

호두를 비롯한 견과류는 하루에 적정량을 섭취할 경우 다양한 무기질이나 비타민을 보충할 수 있는 공급원으로 알려져 있다. 마그네슘, 인 등이 들어 있으며, 우울증으로 번질 위험을 낮춰주는 효과도 있다. 항산화 성분이 풍부하면서 당분 함량이 낮은 편이라, 혈당 안정화에도 기여한다.

불포화지방산 덕분에 너무 많은 섭취는 자제해야겠지만, 비교적 건강하게 스트레스를 완화시키기 위한 수단으로는 몹시 좋은 선택이다.

커피

커피 원두의 주된 성분인 카페인은 각성 효과가 있다. 집중력을 높이고 정신을 맑게 만들어주며, 운동신경을 향상시키는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이러한 효과를 토대로 산만하게 흩어지는 정신을 한 곳으로 집중되게끔 함으로써 기분전환에 기여한다.

물론 카페인은 장점 만큼이나 단점도 지적되는 성분이다. 특히 카페인을 과하게 섭취함으로 인해 불면증에 시달리는 경우도 흔하다. 카페인 성분에 과민한 경우는 단 한 잔의 커피로도 밤새 뒤척이는 경우도 있을 정도.

때문에 커피는 다른 것들에 비해 더 조심스럽게 섭취할 필요가 있다. 카페인에 민감한 사람의 경우 가급적 선택하지 않도록 하고, 즐겨 마시는 사람이라도 하루에 1~2잔 이상은 자제하는 편이 좋다.

케일

채소 중에는 케일을 추천할 만하다. 비타민A와 C, K를 공급할 수 있는 좋은 영양 공급원이다. 호두와 마찬가지로 기분 조절에 도움이 될 수 있는 마그네슘도 풍부하게 들어있다.

간식처럼 먹을 수 있는 것은 아니므로, 샐러드 형태로 먹는 것을 추천한다. 물론 조리하기에 따라서 간식 대용으로 만드는 방법도 있지만, 아무래도 샐러드로 먹는 것에 비하면 손이 많이 간다.

케일은 특유의 향으로 인해 호불호가 갈릴 수 있다. 이런 경우 드레싱을 곁들여 향을 잡아주면 무난하게 먹을 수 있다. 칼로리 낮은 드레싱을 만드는 방법은 검색을 통해 다양하게 얻을 수 있다. 개인적으로는 레몬 드레싱이나 간장 드레싱을 추천하지만, 취향의 문제이니 자유롭게 찾아보기 바란다.