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걷기는 대부분의 사람에게 가장 쉽게 할 수 있는 활동이다. 실제로 간편함 대비 효과가 가장 뛰어난 ‘가성비 운동’ 중 하나로 빠지지 않는다. 일일 걸음 수를 주제로 한 다양한 연구가 진행돼 왔으며, 거의 대부분 긍정적인 결과를 내놓았다. 걸음 수와 건강의 상관관계에 대한 여러 의문들을 한데 정리해보았다.

 

걸음 수와 건강의 상관관계

종종 ‘하루에 몇 걸음 이상 걸으면 주요 질환 몇 % 예방’이라는 식의 제목을 접할 때가 있다. 사회 전반적인 과체중 및 운동 부족 문제를 해결하기 위한 노력으로 이해하고 있다. 아주 간단한 방법으로 더 많은 활동을 장려하려는 의도라고 할까. 물론 너무 자주 보면 심드렁해지는 부작용이 있긴 하지만.

그렇다고 해도, 하루 걸음 수가 충분히 많으면 심장 질환, 혈관계 질환, 각종 대사 질환을 개선할 수 있다는 건 변하지 않는 진실이다. 걷기를 시작하는 순간 가만히 있는 것에 비해 심장은 더 많은 혈액을 내보내야 하고, 보통의 경우 심장에 무리가 되는 수준이 아니기 때문에 자연스럽게 심장 근육을 훈련시키는 효과가 발생한다.

혈액 순환이 원활해지면 1차적으로 혈관 내 청소 효과를 기대할 수 있다. 그리고 걷기에 사용되는 근육들을 꾸준히 사용함으로써 근손실을 예방할 수 있다. 몸을 움직이기 위해 끊임없이 산소를 순환시키며 에너지를 생성하므로 체내에 축적된 잉여 에너지원(체지방)을 소모하는 기회도 된다. 산책과 같은 느긋한 걷기가 정신건강에 도움이 된다는 것도 여러 모로 입증된 바 있다.

한편, 현대인에게 있어 ‘건강’이란, 어떤 면에서는 ‘노화를 최대한 늦추는 것’과 같은 의미로 받아들여지곤 한다. 노화의 본질은 신체 각 조직이 담당하는 기능이 저하되는 것을 의미한다. 위와 같은 건강 효과가 이루어지면 자연스럽게 신체 조직의 기능은 원활한 상태로 유지될 가능성이 높아진다.

 

건강에 도움이 되는 걸음 수는?

단골처럼 따라다니는 질문을 해결해보자. ‘건강에 도움이 되는 걸음’이란 무엇인가? 이에 대해서는 의견이 하나로 모이지 않는 경향이 있다. 어떤 전문가는 가볍게 걸어도 충분히 효과를 볼 수 있다고 하고, 또 다른 사람은 숨이 찰 정도의 빠른 걸음 이상이어야 운동으로서 의미가 있다고 말한다.

차라리 딱 정해주면 좋을 텐데, 매번 다른 의견을 접할 때면 혼란스러울 수밖에 없다. 사실, 양쪽 모두 일리가 있는 말이기도 하고, 사람마다 현재 상태가 다르기 때문에 어느 한쪽의 손을 들어주기가 쉽지 않다.

명확하게 정리하자면, 속도와 상관없이 걷기는 건강에 도움이 된다. 다만, 걷기의 목적을 어디에 두느냐에 따라 적합한 방법이 다르다. 스트레스를 완화하고 정신건강을 관리하려는 목적이라면 속도는 중요하지 않다. 그냥 본인이 걷고 싶은 속도로 걷고 싶은 만큼 걸으면 된다. 

노화 및 특정 질환 등으로 인해 운동 능력이 약해져 있는 사람, 혹은 평소 식사량이 대체로 적은 편에 속하는 사람이라면 일상적인 수준의 걸음만으로도 충분히 건강 관리가 가능하다. 반면, 걷기를 체중 감량 등 운동 목적으로 접근하려는 사람이라면, ‘빨리 걷기’ 이상의 속도를 유지해주는 편이 효과적이다. 일반적인 걷기로 운동 효과를 볼 수는 있지만, 그러기까지는 시간이 너무 오래 걸릴 수 있기 때문이다.

이는 ‘한꺼번에 많이 걷기’와 ‘틈틈이 걸음 수 채우기’에서도 마찬가지다. 운동 효과를 높이고자 한다면 당연히 한꺼번에 많이 걷는 쪽이 좀 더 도움이 된다. 하지만 전반적인 체력 관리를 하면서 하루종일 활력을 유지하고 정신적 회복을 도모하는 것이 중점이라면 틈틈이 시간을 내서 걷는 것으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

 

‘적정 걸음 수’에 너무 집착하지 말 것

한때는 ‘하루에 1만 보 이상’을 걸으라고 권장하곤 했었다. 또 언젠가는 8천 걸음이면 충분하다고 하고, 오히려 그 이상은 시간 대비 효율이 좋지 않다고 말하는 연구 결과도 나왔다. 일상적인 걸음을 제외하고, 운동으로서의 걸음은 6천 보를 목표로 하라는 제안도 있었다.

들쭉날쭉하는 ‘적정 걸음 수’는 사람들을 혼란스럽게 한다. 게다가 자칫 그만큼의 걸음 수를 채우지 못하면 의미가 없다는 듯 강한 어조를 내비친다. 이는 걷기 자체가 스트레스 요인으로 변질되는 흔한 루트다.

실제로 적정 걸음 수를 목표로 한다고 해서, 하루에 딱 그만큼만 걷고 그 다음부터 일절 움직이지 않는 사람이 있을까? 목표 걸음 수가 조금 부족하다고 해서 잠들기 전 침대 근처를 서성이며 걸음 수를 채우는 것이 의미가 있을까? 핵심은 ‘얽매이지 않는 것’이다. 미디어에서 제시하는 적정 걸음 수는 그저 참고만 하면 된다.

걷기는 언제 어디서든 할 수 있는 간단하고 효과적인 운동이다. 그것이 최대의 장점이다. 하지만 적정 걸음 수라는 프레임은 그 장점을 희석시키는 압박 요인이 될 수 있다. 

걸음 수에 집착하기보다, 일상 속에서 기분이 상쾌해질 정도로 충분히 걷는 것을 목표로 하자. 몇 층 정도 계단을 이용하는 습관을 만드는 것, 한두 정거장 빨리 내려서 걷는 것도 모두 그에 포함된다. 수단에 너무 몰입한 나머지 본질이 무엇인지 놓쳐버리는 우를 범하지 않는 것이 중요하다.

 

완연한 겨울이다. 아침 저녁은 물론 낮에도 쌀쌀함에 몸을 움츠리게 된다. 이 시기에 가장 난감한 일을 꼽자면 바로 운동일 것이다. 날이 추워지면 실내에서 운동을 하면 된다고 생각하지만, 사람에 따라 집중력을 발휘하기 어려울 수도 있다. 아무래도 집안에서는 주의력을 잡아끄는 다른 것들이 많기 때문에, 스스로 엄격하게 통제하지 못하는 사람들은 금세 운동 의지를 잃기 쉽다.

추운 날씨라고 해서 바깥에서의 운동을 포기할 필요는 없다. 체감 온도를 낮추는 바람을 견딜 따뜻한 옷과 장갑 등으로 무장할 수 있다면, 짧은 걷기로도 운동을 대체할 수 있다. 추운 날씨에 굳이 무리해서 뛰지 말고, 꾸준한 걷기로 건강을 챙겨보도록 하자.

 

평소보다 빨리 걷기

단, 그냥 터덜터덜 걷는 것은 삼가도록 한다. 어쨌거나 운동을 목적으로 나왔으니, 바른 자세로 걷는 것에 신경을 쓰도록 하자. 여기에 몇 가지 포인트만 더해주면 하루치 운동으로는 충분하다.

가장 먼저, 의식적으로 빠른 걸음을 시도해보자. 미국 국립보건원(NIH)에 2018년 게재됐던 한 연구결과에서는 평소 걷기를 꾸준히 하는 약 5만 명의 사람으로부터 데이터를 얻어 분석을 실시했다. 그 결과, 시속 5km 이상의 속도로 걸을 경우 심혈관 질환 및 암 등 모든 질환으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 충분한 운동 효과를 발휘한다는 의미다.

가장 효과적인 유산소 운동으로 꼽히는 달리기 역시, 근본적으로 보자면 ‘빠른 속도로 움직이는 것’이다. 구체적으로 어떤 근육이 개입되는지, 각각의 근육이 어느 정도로 사용되는지는 다를 수 있겠지만, 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동으로서의 본질은 걷기와 유사하다는 의미다.

따라서 걷는 속도를 평소보다 조금 더 높이면 달리기 만큼은 아니더라도 확실히 더 나은 운동 효과를 얻을 수 있다. 개인의 건강 상태에 따라 시속 5km가 버거울 수도 있다. 그럴 때는 호흡과 걸음에 집중하면서 ‘평소보다 좀 더 빨리 걷는다’라는 생각으로 걷도록 한다.

 

걷기도 인터벌 트레이닝 가능

당연한 이야기지만, 걷기 역시 인터벌(Interval) 방식으로 하면 효과를 얻을 수 있다. 인터벌 트레이닝의 기본적인 원리는 비교적 높은 강도의 운동 구간과 일반적인 강도의 운동 구간을 섞는 것이다. 고강도 운동을 통해 심박수 상승 및 대사 촉진 효과를 얻고, 저강도 구간에서도 이 효과가 일정 시간 지속되도록 하는 ‘애프터 버닝’ 현상을 이용할 수 있다.

보통 달리기에서 사용하는 방법이지만, 앞서도 말했듯 걷기에서도 적용할 수 있다. 집중력을 발휘해 빨리 걷는 구간과, 일반적으로 걷는 구간을 비슷한 시간으로 반복하도록 구성하는 것이다. 구체적으로 예를 들면 3분 정도 시속 5km 이상으로 걷고, 다시 3분 정도 시속 4km 이하로 걷는 방식이다. 속도 면에서는 작은 차이로 보이지만, 실제로 해보면 상당한 효과를 얻을 수 있다.

NIH에 2013년 게재된 또 다른 연구에서는 2형 당뇨를 앓고 있는 성인들을 대상으로 그룹을 나눠서 4개월 동안 걷기 운동을 하도록 했다. 한 그룹은 일정한 속도로 계속 걷는 방식, 다른 한 그룹은 인터벌 방식으로 걷도록 하고 그 결과를 비교했다. 4개월 후 혈당 조절 능력과 체력 수준을 테스트한 결과, 인터벌 방식을 적용한 그룹의 개선 정도가 더 크게 나타났다.

 

마음챙김 시간으로 활용하라

알다시피 걷기는 일반적으로 크게 부담이 되지 않는 신체활동이다. 속도를 높이거나 인터벌 방식을 적용해 운동 효과를 높이는 것도 좋지만, 기본적인 수준을 유지하면서 정신건강도 함께 챙겨보는 것도 좋은 방법이다.

찬 바람이 노출되지 않도록 단단하게 무장했다면, 자연스러운 속도로 걸으면서 호흡의 들숨과 날숨에 주의를 기울여보자. 혹은 발을 내딛는 과정이나 앞뒤로 자연스레 움직이는 팔 등 몸의 움직임에 집중해보는 것도 좋다. 잘 정비된 산책로나 공원에서 걷는다면, 주위에서 들려오는 소리에 귀기울여보는 것도 괜찮은 방법이다.

이 모든 것들은 ‘마음챙김(mindfulness)’의 과정이 될 수 있다. 마음챙김은 현재  순간에 집중하고, 그로부터 느껴지는 경험과 감각을 있는 그대로 인식하는 것을 의미한다. 즉, 그 ‘순간’을 충만하게 받아들이는 과정인 셈이다. 이를 통해 스트레스를 줄이고 정신을 건강하게 유지할 수 있다는 것은 여러 경로를 통해 입증된 바 있다.

걷는 시간은 동적인 마음챙김을 행할 수 있는 가장 적절한 기회다. 한낮의 소음이 잦아든 시간대를 이용해 정신건강을 회복하는 시간을 가져볼 수 있기를 바란다.