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술에 대한 사회적 인식이 변해간다는 것을 느낀다. 2000년대 이후 국민건강영양조사 결과 추세를 보면 전체적으로 음주량이 감소하는 추세를 보인다. 특히 20대~30대의 음주량, 음주 빈도 등이 줄어드는 경향을 보이고 있다.

물론 여전히 일부 연령대나 계층에서는 높은 음주량을 보이고 있지만, 세세하게 들여다보면 음주 문화 자체가 과거에 비해 많이 달라졌다는 걸 느낄 수 있다. ‘혼술’이나 ‘홈술’ 문화, 다양한 주종을 적당량만 즐기는 문화가 확산됐다. 모임에서 술을 마시지 않는 사람이 함께 있는 모습도 자연스럽다. 혹은 아예 술 자체를 마시지 않는 모임도 종종 볼 수 있다.

공중보건 차원에서 보면 좋은 현상이다. 술을 줄이거나 끊으면 개인의 삶의 질 역시 개선된다고 이야기한다. 그렇다면 술을 줄이거나 끊었을 때 구체적으로 어떤 이점이 있을까?

간의 과로를 덜어주는 효과

술 하면 가장 먼저 떠오르는 장기가 바로 간이다. 이는 간이 외부에서 들어오는 독소는 물론 체내에서 생성되는 독소를 처리하는 해독 기관이기 때문이며, 알코올이 대표적인 독성 물질로 취급되기 때문이다.

실제로 알코올은 세포에 해로운 영향을 끼치는 독성 물질이다. 알코올이 대사되는 과정에서 생기는 ‘아세트알데히드’는 간 세포를 손상시킨다. ‘폭음’을 하거나 그에 가까운 수준의 음주를 할수록 손상 정도는 커진다. 세계보건기구(WHO)에서 제시하는 폭음의 기준은 남성의 경우 일주일 내 15잔 이상, 여성의 경우 일주일 내 8잔 이상이다.

다행히 간은 손상 정도가 심하지 않으면 스스로 재생하는 능력을 가지고 있다. 이는 늘 과중한 역할에 시달리면서도 묵묵히 제 임무를 수행할 수 있는 근본 동력이 된다. 술을 마시지 않거나 적당한 양만 마실 경우, 간은 능히 손상에 대응하며 제 역할을 수행할 수 있게 된다.

다이어트 효과 향상 및 효율 개선

무엇보다 가장 근본적인 장점은 다이어트에 도움이 된다는 것이다. 알코올은 그 자체로 1g당 7kcal를 발생시키는 에너지원이다. 하지만 이는 흔히 ‘빈 칼로리(empty calories)’라 불린다. 이것은 무슨 의미일까? 

칼로리를 발생시키는 다른 에너지원, 즉 탄수화물, 지방, 단백질의 경우를 보자. 이들은 보통 단독으로 존재하지 않는다. 서로 복합적으로 포함돼 있거나 비타민, 무기질, 섬유질 등 다른 유용한 영양소와 함께 존재한다. 

이에 비해 알코올은 단독으로 존재한다. 대사에 도움을 주거나 긍정적 영향을 미치는 요소 없이 오직 칼로리만 제공하는 것이다. 영양소가 결핍된 데다가 상대적으로 높은 칼로리를 제공하는 특성으로 인해 ‘빈 칼로리’라 불리는 것이다.

게다가 알코올이 체내에 들어오면 신체는 이를 우선적으로 처리하게 된다. 간이 주도하는 에너지 대사에서 최우선순위로 처리되며, 그동안 다른 영양소 대사 등 ‘기초 대사’에 해당하는 는 일시적으로 중단되거나 느려진다. 처리해야 할 알코올의 양이 많을수록 다른 영양소 대사 등 기초 대사에 해당하는 작용은 뒤로 미뤄진다.

기초 대사는 우리가 하루에 섭취하는 영양소의 대부분을 차지한다. 신체 조건과 일일 섭취량에 따라 달라지겠지만, 어림잡아 적게는 40~50%, 많게는 60~70%까지 기초 대사로 소비된다. 이 거대한 작용이 알코올을 분해해서 처리하는 동안 멈춘다는 것은 체중 관리 측면에서 몹시 불리한 결과를 가져올 수밖에 없다.

식욕 증가를 예방해준다

한편, 술은 ‘식욕’을 증가시키는 원인이 된다. 알코올이 뇌의 신경전달물질에 영향을 미치기 때문이다. 술을 마시면서 안주를 먹게 되면 평소보다 많이 먹는 경향이 있지 않던가? 음식을 씹고 삼키면서 포만감을 느껴야 하는데, 관련된 신호의 전달과 수용이 제대로 이루어지지 않으면서 더 많은 음식을 먹게 되는 것이다.

또한, 알코올은 정상적인 사고 및 판단 능력을 저하시킨다. 어떤 음식이 영양 균형이 맞는지, 어떤 음식이 상대적으로 칼로리가 적은지, 어느 정도를 먹는 것이 자신에게 적당한지는 멀쩡한 상태에서도 상당한 이성적 판단을 요구하는 일이다. 술에 취하면 이러한 능력이 제대로 발휘되기 어려우므로 ‘그냥’ 먹게 된다. 

‘충동 조절’ 역시 마찬가지다. 이성적인 상태에서는 무언가를 먹고자 하는 충동을 억누르고 조절할 수 있다. 하지만 알코올이 뇌에 조금이나마 영향을 미치게 되면 조절 능력이 약해진다. 즉흥적이고 충동적으로 ‘그냥 먹자’라고 결정할 가능성이 높아진다.

앞서도 이야기했지만, 술을 마시면 기존에 자연스레 이루어지던 기초 대사조차 후순위로 밀린다. 이 상황에서 높은 칼로리의 음식이 대량으로 들어온다면 어떨까? 소화 및 흡수도 원활하지 않을 것이고, 대사가 이루어진다 해도 후순위로 밀리게 되므로 그만큼 잉여 칼로리가 많이 발생하게 된다.

술을 먹는 빈도가 줄어들수록 기초 대사는 정상적인 패턴을 유지할 수 있다. 그리고 적당량의 칼로리만 섭취하게 될 가능성도 높아진다. 끊을 수 있다면 끊는 것이 최선이며, 1회 음주량 및 일주일 음주 횟수를 줄이는 것만으로도 도움이 된다. 2025년 새해를 맞이한 기념으로 음주 습관을 새롭게 정립해보는 것은 어떨까?

우리 사회는 덩치가 크거나 뚱뚱한 사람들을 어떻게 바라보는가? 표현은 달라도 아마 긍정적인 시선을 보내지는 않을 것이다. 실제로 덩치가 크거나 뚱뚱한 사람들은 자신이 원치 않는, 달갑지 않은 참견이나 조언을 많이 받을 것이다. 그 말들에 깔려있는 메시지는 명확하다. “건강을 위해 체중을 줄여라.”

언제부터 그렇게 된 것인지 알 수 없지만, 우리 사회는 특히 체중에 필요 이상의 의미를 부여하는 경향이 생겼다. ‘몸무게 몇 kg’이라고 하면 그에 맞춰 대략적인 이미지를 갖고 있는 경우도 있다. 물론, 그 대략적인 이미지에 맞는 모습을 가진 사람이 많다는 것도 한몫을 하지만, 그것이 타인에게 참견이나 비난을 당할 이유가 되지는 않는다. 

현실적으로 체성분 구조나 건강상태에 따라 체중과 실제 겉모습은 달라질 수 있다. 그럼에도 불구하고 여전히 많은 사람들이 ‘이상적인 몸무게’를 유지하기 위해 갖가지 노력을 한다. 그 과정에서 장기적으로 건강에 해로울 수 있는 행동을 하는 경우도 흔하다.

‘비만’, 그리고 ‘과체중’에 대한 사회적 인식은 여러 모로 바뀔 필요가 있다. 물론 비만이나 과체중은 건강 관점에서 해결해야 할 문제인 것은 맞다. 하지만 그 가운데서 잘못돼 있는 요소가 있다면 바로잡을 필요가 있다.

체중 관리, 개인의 책임으로만 볼 수 없어

비만이나 과체중인 사람들을 보면 어떤 생각이 드는가? 보통은 ‘절제 없이 음식을 먹는다’, ‘운동을 하지 않는다’, ‘게으르다’ 같은 이미지를 떠올릴 것이다. 철저하게 ‘개인의 문제’로 치부하는 것이다. 

하지만 현실은 다르다. 사회경제적인 요인, 유전적인 요인, 환경적인 요인 등이 비만과 과체중을 만드는 데 일조하고 있다. 비만 인구가 점점 늘어나는 현상을 보며 진행된 여러 연구들이, 체중 문제가 단순히 개인적인 문제, 가벼운 문제가 아니라는 점을 보여주고 있다.

예를 들어, ‘소득 문제’를 들 수 있다. 빈부 격차의 심화로 인해 누군가는 매우 낮은 소득으로 생계를 꾸려가야 하는 상황에 놓여 있다. 이는 소위 말하는 ‘신선 식품’에의 접근 장벽이 된다. 식재료를 직접 구매해본 사람이라면 알겠지만, 신선 식품은 대체로 가공된 식품에 비해 값이 비싸기 때문이다. 또한, 신체 활동량이 적은 사무직의 경우 상대적으로 비만 위험이 높다고 할 수 있다.

한편, 소위 말하는 ‘살이 잘 찌는 체질’인 경우도 있다. 식욕 조절 호르몬이나 신진대사에 영향을 미치는 유전적 요인이 있는 경우가 여기에 해당한다. 실제로 평균적인 수준의 식사를 하더라도, 예를 들어 몸이 에너지를 더 많이 저장하는 성향을 띤다면 보다 쉽게 비만이 될 수 있는 것이다. 또한, 비만이나 각종 대사 질환에 가족력이 있다는 것 역시 간과할 수 없는 요인이다.

‘초점’을 옮겨라 – 체중에서 건강으로

비만에 대한 사회적 인식 변화를 위한 선결 조건은, ‘체중’이 아닌 ‘건강’ 중심의 접근으로 초점을 바꾸는 것이다. 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것이 목표 아니라, ‘건강한 상태’를 만드는 것에 목표를 두어야 한다는 것이다. 

어쩌면 당연한 소리라 생각할지도 모르겠다. 하지만 지금 당장 다이어트를 하고 있는 사람들에게 질문을 던져보라. 다이어트의 목표가 ‘체중 몇 kg를 빼는 것’이라고 답하는 사람이 더 많을까? 아니면 ‘체중은 크게 상관 없고, 건강한 몸을 만드는 것’이라고 답하는 사람이 더 많을까? 굳이 해보지 않아도 답을 알 것 같은 기분을 느끼게 될 것이다.

체중계의 숫자, 옷 사이즈 등이 건강의 간접적 지표가 될 수는 있다. 아무래도 건강한 몸을 지향하다 보면 자연스레 특정 범위 내의 숫자로 맞춰지는 경향이 있으니까. 하지만 그런 숫자에 상관 없이, ‘건강’을 우선적인 목표로 설정한다면 장담하건대 분명 많은 것이 달라질 것이다.

요약하자면, 보기에 좋고 건강에 문제만 없으면 되는 것이지, ‘남자는 몇 kg, 여자는 몇 kg’라는 인위적 공식에 사람을 끼워맞추려 할 필요는 없다는 것이다. 실제로 그렇게 갖춰진 ‘기준 체중’에 부합하는 사람이라도 건강하지 않은 경우는 분명 있다.

당장 나 자신의 관점도 바뀌어야

옳은 말이라는 걸 알면서도, 여전히 자신의 다이어트는 체중을 중심으로 하고 있다. 사실 어느 정도는 불가항력이라는 생각도 든다. 다이어트를 장기적으로 지속하기 위해서는 ‘성취감’이 필요하다. 즉, ‘눈으로 확인할 수 있는 성과’가 있으면 좀 더 수월하게 다이어트를 지속할 수 있다는 뜻이다. 가장 간편한 예가 바로 체중계의 숫자라는 건 부정할 수 없는 사실이다. 이는 강요할 수 없는 문제다. 전체적인 대중의 관점이 바뀔 수 있도록 지속적으로 담론을 제시하면서 바꿔가는 수밖에 없다. 

다만, 타인의 관점을 바꾸기 전에 나 자신의 관점을 바꿀 필요가 있다. 오늘 당장 체중계의 숫자에 관심을 두지 말라는 이야기가 아니다. 매일 같이 아침 저녁으로 체중계에 올라가는 습관이 있었다면, 하루씩 걸러서 올라간다든가, 일주일에 두 번만 올라간다든가 하는 식으로 서서히 바꿔보라는 것이다.

체중계 숫자 대신 줄자로 허리둘레를 재면서 성취감을 느껴보는 것도 괜찮은 선택이다. 운동을 하면서 조금씩 강도를 높여도 힘이 덜 든다는 것을 느낄 수 있다면 매우 바람직한 변화라 할 것이다.

아울러, 과체중이나 비만을 겪고 있는 사람들에게 대한 인식을 바꾸려 애써보자. 그들이 ‘게을러서’, 혹은 ‘절제를 할 줄 몰라서’라고 생각하는 건 분명 편견이다. 현실을 알기 전에는 함부로 판단하지 말고, 존중하고 포용하는 태도를 가져야 마땅하다. 

설령 그 사람이 게으르거나 과식하는 습관을 가지고 있다한들, 그것이 원치 않는 참견과 비판을 들어야 할 이유가 되지는 못한다는 것도 기억해야 할 것이다.

평생의 숙제와도 같은 다이어트. 워낙 방법이 많아 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는데도 한세월이 걸리는 것이 일반적이다. 그렇게 방법을 찾더라도 끝이 아니다. 다이어트는 신경쓰면서 유지하는 것 자체가 일이니까. 

다이어트를 하는 사람들은 많다. 그 중 어떤 사람들은 평소에는 무신경하게 지내다가 어떤 계기가 있을 때, 단기간 내에 바짝 조이듯 다이어트를 한다. 사람에 따라 짧은 기간 동안 식이조절을 하면 몇 2~3kg 정도는 어렵지 않게 조절할 수 있는 경우도 있다.

문제는 모든 사람이 이런 방식을 따를 수는 없다는 것이다. 다이어트는 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 목표가 무엇인지에 따라 철저히 개인화된 전략을 필요로 한다. 만약 상당한 수준의 감량을 필요로 한다면, 그만큼 넉넉한 기간에 걸친 단계적 계획 수립이 필요하다. 

하지만 마음이 급하다. 먹는 것보다 운동을 많이 하면 살이 빠진다는 단순한 원리에 따라, 먹는 것을 더 줄이고 운동을 더 하면 보다 빨리 목표를 달성할 수 있지 않을까 하는 유혹이 찾아온다. 그렇게 ‘섭식장애’의 위험에 발을 들여놓게 된다.

무리한 다이어트의 복병, 섭식장애

사실, 감량의 원리는 단순하다. 적게 먹고 많이 움직이면 된다. 물론 체질 등 개인 특성에 따라 그 효율은 다르게 나타나겠지만, 원리 자체가 변하지는 않는다. 이 때문에 단순하게 생각하기 쉽다. ‘적게 먹고 많이 움직이면 된다고 했으니, ‘최대한’ 적게 먹으면 귀찮고 힘든 운동을 덜 하더라도 다이어트를 성공할 수 있지 않을까?’ 하는 생각. 

이것이 거식증(신경성 식욕부진), 폭식증(신경성 과식)과 같은 ‘섭식장애’의 출발점이 된다. 음식을 먹는 것은 생명을 유지하기 위한 본질적 수단인데, 음식을 부정적으로 인식하는 장애가 나타나는 것이다. 

거식증은 체중이 늘어나는 것에 대한 극심한 스트레스에서 출발해, ‘음식 = 체중 증가’라는 극단적 인식이 더해져 발생한다. 지속적으로 식사를 줄이거나 거부하는 증상을 보이며, 자연스레 저체중이 지속돼 체온이 떨어지고 혈압이 낮아지며, 부종이 나타나기도 한다. 여성의 경우 무월경 증상이 동반되기도 한다. 

폭식증은 스트레스 등 부정적인 감정이 폭발해 갑작스레 평소의 배 이상 먹어치우는 증상이다. 음식을 먹는 행동 자체를 통제하지 못해 급하게, 또 많이 먹게 된다. 폭식 이후 죄책감 등 부정적인 감정에 시달리며 억지로 구토를 유발하는 등의 행위를 하게 된다. 

거식증과 폭식증은 서로 상반된 형태로 나타나지만, 둘 사이는 스위치 같은 관계라 할 수 있다. 예를 들어 거식증 환자 중에는 초기에 폭식증이 동반되는 경우도 있고, 폭식증을 보이던 환자가 나중에 거식증으로 바뀌는 경우도 있다. 

섭식장애의 본질은 정신건강

섭식장애의 배경에는 낮은 자존감과 자신감, 스스로에 대한 의심 등이 존재한다. 내부에 존재하는 문제임에도 이를 외적인 방법으로 해결하려다 보니 그릇된 결론을 도출한 것이다.

이 때문에 섭식장애를 치료할 때는 정신건강 측면의 치료가 함께 진행된다. 나타나는 증상 뿐만 아니라 그 원인이 되는 인식까지도 개선해야만 재발 우려가 줄어들기 때문이다. 물론, 대부분의 정신건강 문제들이 그렇듯 치료가 되더라도 재발 가능성은 있다. 하지만 원인을 스스로 인지하고 하지 못하고의 차이는 크다.

어떤 인식으로부터 출발했는지, 무엇이 스트레스의 원인이고 그 정도는 얼마나 심한지 등을 명확히 알아야 하며, 치료 과정에는 주변의 도움이 병행돼야 한다. 정신건강 문제는 당사자의 잘못이 아니라는 점을 모두가 명확히 알아야 한다. 본인도, 주변인도.

왜곡된 인식을 바로잡기 위하여

섭식장애는 젊은 여성들 사이에서 흔하게 나타난다. 체중을 무리하게 줄이려는 것은 스스로 생각한 거라 여기기 쉽지만, 본질적으로 파고 들어가면 사회적 요인이다. 날씬한 몸매를 선호하는 사회적 인식, 비만인 사람에 대한 편견 등에 기반한 것이다.

성공하고 싶다면, 행복하고 싶다면 날렵한 몸, 날씬한 몸을 갖춰야 한다는 무의식적 압박, ‘뚱뚱한 사람은 ~~할 것이다’ 라는 식의 편견과 낙인 등이 사람들로 하여금 왜곡된 인식을 형성하게 만드는 것이다.

성공과 행복은 몸매와 별다른 접점이 없다. 그건 별개의 영역이다. 뚱뚱한 몸이 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 건 사실이지만, 그건 개인적인 문제다. 타인이 왈가왈부할 문제가 아니라는 의미다. 사회문화적 현상은 절대적인 지표가 아니건만, 그 안에서 살아가는 사람들은 자신도 모르는 새 지대한 영향을 받는다.

지금 당신에게 스트레스가 되는 생각은 무엇인가? 그중에 ‘자신’의 문제가 아닌, ‘사회적 시선’으로 인한 것이 있는가? 그렇다면 의심해보라. 그것이 정말 ‘절대적인 답’인지를. 거의 대부분 그렇지 않다는 걸 알게 된다. 이는 정신건강 문제를 예방하기 위한 좋은 연습이 될 것이다.