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인삼의 주성분인 ‘진세노사이드 Rc’가 우울증 완화에 효과가 있다는 연구결과가 발표됐다. 경희대한방병원 한방신경정신과 조성훈 교수 연구팀은 동물실험을 통해 이러한 결과를 확인했으며, 이 내용은 국제 학술지 「국제분자과학저널(International Journal of Molecular Sciences)」에 게재됐다.

 

별아교세포, 우울증의 주요 원인

이번 연구는 우울증의 주요 원인이 별아교세포(astrocyte)의 기능 저하라는 연구 결과를 토대로 진행했다. 우울증과 별아교세포 기능 저하의 관계는 최근 몇 년간 활발히 연구 중인 주제로, 2022년과 2023년 사이 관련 논문이 여럿 제출된 바 있다.

별아교세포는 중추신경계에서 가장 흔한 유형의 세포다. 신경세포(뉴런)들로 이루어지는 복잡한 네트워크 사이에서 그들의 연결망과 정보 전달 체계를 지원하는 역할이라고 보면 된다. 신경세포 영양소 공급, 대사 부산물 제거 등을 통해 신경세포들에게 최적화된 환경을 제공한다.

신경전달물질의 농도를 조절함으로써 신경세포들의 상호작용을 지원하며, 중추신경계의 면역 반응, 전해질 균형 등 신경계 환경을 조절하는 등 중요한 기능을 수행한다. 혈액 속 이물질이 뇌로 유입되지 않게 차단하는 ‘혈뇌장벽’ 역시 별아교세포에 의해 형성된다.

그렇다면 별아교세포는 우울증과 어떻게 연관되는가? 신경전달물질의 농도 조절 기능이 저하되면 세로토닌, 도파민, 글루타메이트 등 기분 조절과 관련된 물질의 불균형이 발생할 수 있다. 이들은 모두 행복, 만족감, 흥분 등 기분 조절에 기여한다는 공통점이 있다. 이러한 물질들이 부족하거나 과도한 상황이 반복되면 우울증을 유발하는 원인이 된다.

중추신경의 면역 반응 조절 기능이 떨어지는 것도 마찬가지다. 면역 반응이 과도해져 염증 발생이 많아지는 것 역시 우울증과 연관이 있다. 반대로 심각한 스트레스로 인해 별아교세포의 반응성이 저하되면 신경계에 미치는 부정적 영향이 조절되지 않으므로 우울증 위험이 증가한다.

 

진세노사이드 투여 시 ‘무기력 시간’ 감소

경희대한방병원 연구팀은 실험 쥐에게 별아교세포 독소인 ‘L-알파아미노아디프산(L-AAA)’을 주입해, 세포 손상을 선택적으로 유도했다. L-AAA는 단백질 합성에 필요한 요소 중 하나로 신경전달물질의 대사에 관여한다. 단, 농도가 과도할 경우 별아교세포의 대사 경로에 영향을 미쳐 기능 저하를 유도하는 요인이 된다.

세포 손상이 발생한 쥐를 두 그룹으로 나누고, 한쪽 그룹에 진세노사이드 Rc를 투입했다. 그런 다음 대표적인 우울증 평가 방법인 ‘강제수영(Forced Swim Test))’과 ‘꼬리 매달기 실험(Tail Suspension Test)’을 진행했다. 이들은 우울증의 대표적 증상인 ‘무기력’에 초점을 맞춘 평가 방법이다. 무기력한 시간이 얼마나 길게 나타나는지를 토대로 우울증 정도를 판단한다.

실험 결과, 진세노사이드를 투여한 그룹은 ‘움직이지 않는 시간’이 유의미하게 줄어들었다. 실제로 이 그룹의 쥐들에게서 염증성 사이토카인이 줄어들고 및 별아교세포 손상이 완화됨을 확인했다. 여기에 더해 ‘세포 사멸 단백질(caspase-3, Bcl-2’에도 영향을 미쳐, 세포를 보호하는 효과도 나타났다.

 

인삼·홍삼 주요 성분인 사포닌의 일종

진세노사이드 Rc는 인삼과 홍삼에서 발견되는 주요 활성 성분 중 하나다. 흔히 인삼과 홍삼의 효능을 언급할 때 따라다니는 ‘사포닌’의 세부 종류 중 하나다. 항산화, 항염증, 면역 강화, 신경계 보호, 피로 회복 등의 작용을 하는 것으로 알려져 있었으며, 이번 연구를 통해 우울증 완화에도 효과적일 수 있음이 밝혀졌다.

다만, 인삼의 경우 신경계를 자극하고 혈압에 영향을 주는 등 부작용이 있을 수 있다. 드물게 인삼에 알레르기가 있는 경우도 있다. 따라서 ‘효능이 있다’라고 해서 임의로 섭취하지 말고, 전문가와 상담을 통해 적절한 용량을 섭취하는 것이 중요하다.

조성훈 교수는 이번 연구에 대해 “한의학에서는 오래 전부터 우울증 치료에 인삼을 활용해왔으며, 그 효능을 과학적으로 입증했다는 점에서 의의가 크다”라고 이야기했다. 또한 그는 “진세노사이드 Rc의 작용 기준을 ‘분자 수준’에서 규명함으로써, 한약의 현대적 응용 가능성을 보여줬다”라고 말했다.

건강을 위해 실천할 것을 권하는 방법들은 여러 가지가 있다. 카테고리로 나누자면 ‘식습관 개선’, ‘규칙적 운동’, ‘숙면을 위한 노력’ 등이 있다. 여기에 한 가지를 더한다면 아마 ‘스트레스 관리’ 정도가 될 것이다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이, 단순한 관용어가 아니라 과학적으로 증명되고 있기 때문이다.

하지만 알다시피 스트레스는 안 받고 싶다고 해서 안 받을 수 있는 게 아니다. 엄밀히 따지자면 ‘스트레스 받지 마시고’라는 의사들의 조언은 ‘스트레스를 관리하도록 노력하시고’라는 말로 바뀌어야 할 것이다. 물론 어떻게 말하든 의미는 같으니, 적당히 알아듣는 편이 좋겠지만.

스트레스 관리를 위해 일상에서 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까? 스트레칭? 요가? 필라테스? 명상? 다 좋은 방법이다. 하지만 효율성 면에서는 ‘심호흡’이 으뜸이다. 다른 방법들이 효과 면에서는 더 뛰어날 수도 있지만, 시간·공간 효율성 면에서는 심호흡이 압도적이기 때문이다. 물론, 위의 스트레스 관리법들도 실제로 심호흡을 적극 활용하는 방법들이다.

하지만 실제로 심호흡이 어떤 식으로 스트레스를 완화시켜주는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 그냥 숨쉬는 것과 깊게 숨쉬는 것은 어떤 차이가 있을까? 또, 지금 곧장 할 수도 있는 심호흡은 과연 옳은 방법일까? 심호흡에 대해 알아보기로 한다.

 

심호흡, 복부 깊이까지 들이마시는 게 포인트

심호흡의 ‘심’은 ‘깊다’라는 뜻이다. 즉, 깊게 들이쉬는 숨을 말한다. 일반적인 호흡이나 의도적으로 짧게 쉬는 호흡(일명 개 호흡)은 보통 빠르고 얕게 쉰다. 따라서 폐의 상부만 사용하는 경우가 많다. 반면 심호흡은 폐의 하부는 물론 복부까지 깊숙하게 숨을 들이마시고 내뱉는 것이 포인트다. 당연히 한 번에 ‘더 많은 산소’를 흡수할 수 있다.

깊숙하게 숨을 마셔야 하기 때문에 상대적으로 호흡 속도가 느려진다. 폐 질환이나 호흡기 질환이 없는 일반적인 경우, 4초 정도에 걸쳐 들이마시고, 다시 4초 정도 참은 다음, 약 6초 정도에 걸쳐 천천히 내쉬는 것이 일반적이다. 물론 개인의 건강상태에 따라 구체적인 시간은 다를 수 있다. 포인트는 들숨과 날숨 모두 평소보다 배 이상 시간을 들인다는 데 있다.

 

심호흡, 심장에게 여유를 주다

심호흡을 올바르게 시도하면 공기가 폐의 아래쪽까지 들어가게 된다. 이때 횡격막이 아래로 내려가면서 일시적으로 폐의 용적이 커지고 여유공간이 넓어진다. 폐의 거의 모든 영역이 사용면서, 평소 호흡으로 닿지 않던 폐 하부까지 사용된다. 

자연스럽게 일반 호흡보다 훨씬 더 많은 폐포가 개입하게 되므로, 기체 교환도 그만큼 활발해진다. 즉, 한 번의 호흡으로 흡수되는 산소의 양과 배출되는 이산화탄소 양이 더 많아지는 것이다.

더 많은 산소가 공급되면 심장에 가해지는 부담이 줄어들면서 일시적으로 안정적인 상태가 된다. 이로 인해 심박수가 감소하게 되고, ‘휴식·이완 상태’에 관여하는 부교감신경이 활성화된다. 이에 따라 혈관이 확장되면서 혈압이 낮아지고, 전체 심혈관계에 이로운 효과가 나타난다. 긴장했던 근육들이 풀어진다는 것 역시 장점으로 꼽을 수 있다.

 

‘한숨’은 일시적, 심호흡은 지속적

깊이 들이마신다는 점에서 ‘한숨’과 유사하다고 생각할 수도 있다. 엄밀히 따지자면, 심호흡과 한숨 모두 신체와 정신에 영향을 미친다는 점은 같다. 하지만 세부적인 호흡 방식에 차이가 있으며, 그로 인한 효과도 다르다.

심호흡은 들이쉬고 내쉬는 과정 전체를 의식적으로 천천히 진행하는 호흡법이다. 반면, 한숨은 깊은 숨을 들이쉬었다가 한꺼번에 숨을 강하게 내쉬는 것이다. 보통 감정적인 반응으로 갑작스럽게 나타나는 무의식적인 현상이다. 

실제로 한숨 역시 깊게 숨을 들이마시게 되므로, 일시적으로 스트레스나 긴장을 풀어주는 효과는 있다. 하지만 무의식적으로 나타나는 일회성 반응이므로, 심호흡처럼 지속적인 이완 효과를 제공해주지는 못한다.

 

스트레스를 느낀다면? 바로 심호흡부터

자율신경계의 양대 축은 ‘교감신경계’와 ‘부교감신경계’다. 교감신경계는 투쟁 및 도피 반응을 유도하고, 부교감신경계는 휴식 및 소화 상태를 이끈다. 스트레스를 받는다는 것은 교감신경계가 필요 이상으로 활성화된다는 것을 뜻한다. 이때 스트레스 상황에 대한 투쟁 및 도피 반응이 일어나면서 ‘코르티솔’ 호르몬이 분비된다.

이때 심호흡을 통해 충분한 양의 산소가 공급되면 부교감신경계가 활성화되면서 심박수가 줄어들고 신체 기관들이 이완 상태로 바뀐다. 이때 ‘세로토닌’과 ‘도파민’ 등의 신경전달물질이 분비되며 스트레스 반응이 줄어들며 코르티솔 수치 완화에 도움을 준다. 심호흡이 스트레스를 다스리는 데 도움을 주는 기본 원리다.

사실 위와 같은 과정을 이해하지 못하더라도, 사람들은 일단 극심한 스트레스나 분노를 느낄 때 본능적으로 심호흡을 하려는 경향을 보이기도 한다. 무의식적이고 자연스러운 반응인 셈이다. 다만, 당사자는 감정적으로 격해져 이를 조절하지 못하는 경우가 있기 때문에, 주위에서 “심호흡을 하라”고 권고하며 진정시키는 방식으로 이루어진다.

 

심호흡 방법, 제대로 알고 있는가?

다만, 꼭 이런 상황이 아니더라도 ‘올바른 심호흡 방법’을 알아두는 것은 필요하다. 누군가를 달래는 것보다는 자기자신의 스트레스를 다스리기 위해서라도 중요하기 때문이다. 만약 단순히 ‘평소보다 깊게 숨쉬는 것’으로만 알고 있다면, 좀 더 제대로 효과를 볼 수 있는 방법을 알아두길 바란다.

가장 중요한 것은 ‘편안한 자세’다. 공식처럼 정해져 있는 자세가 있는 건 아니지만, 일반적으로 의자에 앉거나 편안하게 누울 수 있는 자세가 권장된다. 엄밀하게는 몸 전체의 근육이 긴장하지 않을 수 있는 상태가 좋지만, 여의치 않은 상황이라면 상체 근육이라도 편안한 자세가 필요하다.

입을 다물고 코를 통해 최대한 깊게 숨을 들이마신다. 이때 ‘배가 부풀어 오르는’ 것을 느낄 만큼 공기를 채우는 것이 중요하다. 보통 4초 정도에 걸쳐 들이마시게 된다. 그런 다음 다시 4초 정도 숨을 참는다. 이 과정이 중요한 이유는, 숨을 참는 시간동안 몸에서 받아들인 산소를 최대한 이용하게 되기 때문이다.

숨을 내쉴 때는 코나 입을 통해 내쉰다. 다만, 입을 통해 내쉬는 경우 너무 빨리 숨을 뱉게 될 수 있기 때문에 가능하다면 코로 천천히 내쉬는 것을 추천한다. 약 6초에서 8초 정도 여유를 두고 부풀었던 배가 천천히 줄어드는 것을 느끼면서 숨을 내뱉으면 된다.

 

‘시간’에 얽매이지 말라

심호흡 공식으로는 보통 4초 – 4초 – 6초를 제안한다. 하지만 사실 몇 초 동안 하는지가 중요한 건 아니다. 핵심은 무의식적으로 이루어지는 평소의 호흡과 달리, 의식적으로 천천히, 그리고 깊게 호흡하는 것이기 때문이다. 각 과정을 5초씩 해도 좋고, 가능하다면 더 시간을 들여서 해도 크게 상관은 없다. 사람마다 호흡 과정의 시간 차이는 있겠지만, 보편적인 경우라면 그 편차가 크지는 않기 때문이다.

평소 알고 있는 심호흡 방법과 차이가 있다면, 올바르게 하기 위해 초반에는 스톱워치 등을 써보는 것도 괜찮다. 다만 필수사항은 아니다. 코를 이용해 천천히 들이마시고, 산소가 체내에서 원활히 사용될 수 있도록 잠시 숨을 참고, 다시 코나 입을 통해 천천히 내쉰다는 것. 이 핵심만 기억해두면 된다. 그리 어려운 과정이 아니기 때문에, 몇 번 반복하다보면 곧 몸이 먼저 기억하게 될 것이다.

 

수십 년에 걸쳐 검증된 기법

심호흡에 관한 연구는 그 역사가 제법 길다. 대략 1970년대에 초기 연구가 이루어진 것으로 보고 있으며, 이 시기에 이미 스트레스 감소, 심박수 조절, 혈압 감소 등의 핵심 효과가 어느 정도 입증된 바 있다. 

연구는 이후로도 계속 확장돼, 각종 정신건강 및 관련 질환과 관련된 효과에 대해서도 연구가 진행됐다. 뇌 이미징 기술이 발달한 후로는 실제 뇌에서 일어나는 스트레스 반응 및 심호흡의 효과를 연관지어 조사한 사례도 있다.

현재는 심호흡을 기본적으로 사용하는 다양한 스트레스 관리 기법이 존재한다. 명상과 같은 정적인 방법부터 요가와 같이 동적인 방법도 있으며, 일반적인 운동 방법 사이에도 심호흡을 통해 휴식 효율을 높이는 방법도 있다. 그야말로 스트레스 관리를 위한 ‘원천 기법’이라 할 만하다.

살면서 긴장을 하거나 스트레스를 느끼는 순간은 많다. 어떤 것들은 예고되기도 하고, 어떤 것들은 갑작스레 불쑥 찾아오기도 한다. 그럴 때 이 단순한 호흡법 하나가 얼마나 큰 도움이 되는지 제대로 경험해본 사람이라면, 구태여 강조하지 않아도 스스로 깨닫게 될 것이다.