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도시의 밤은 밝다. 대도시일수록 멀리서 바라보는 야경은 그야말로 ‘절경’이며, 가까이 다가가면 곳곳에서 화려한 불빛이 번쩍인다. 야경은 감성적으로 보면 아름답다. 이성적으로 보면 눈부신 발전의 결과물이라 할 수도 있다. 하지만 그로 인해 뇌에 부담을 줄 수 있다는 생각은 쉽게 떠올리기 힘들 것이다.

국제 학술지 「프론티어 인 뉴로사이언스(Frontiers in Neuroscience)」에 발표된 한 연구에서는 야간의 ‘빛 공해’에 노출되는 것이 알츠하이머 연구에 있어 중요한 요인이 될 수 있다고 이야기한다.

미국 시카고에 있는 러시 대학 메디컬 센터의 로빈 보이트 주왈라 박사는 “미국에서 알츠하이머 유병률과 야간 빛 노출 사이에 연관성이 있다는 결론을 얻었으며, 특히 65세 이하인 경우 더 높은 연관성을 보였다”라고 말했다.

 

야간 조도와 알츠하이머 유병률 대조

연구팀은 위성 데이터를 통해 2012년부터 2018년까지 미국에서 야간 평균 조도가 어땠는지를 확인했다. 그들은 하와이와 알래스카를 제외한 미국 본토 48개 주를 대상으로 야간 평균 조도에 따라 순위를 매겼다. 또한, 밝기에 따라 48개 주를 총 다섯 개 그룹으로 나눴다.

또한, 연구팀은 메디케어 데이터를 수집해 각각의 주에서 알츠하이머 유병률이 어땠는지를 확인했다. 이를 통해 연구팀은 ‘가장 어두운 주’와 ‘가장 밝은 주’의 유병률에 통계적으로 유의미한 차이가 있다는 것을 발견했다. 이를 통해 야간에 얼마나 밝은 빛에 노출되는지가 알츠하이머 유병률에 영향을 미친다는 결론을 내렸다.

이는 연령대, 성별에 상관 없이 공통으로 나타났다. 다만, 65세를 기준으로 그 이상에 해당하는 고령층은 고혈압, 당뇨, 뇌졸중과 같은 질환이 알츠하이머와 가장 높은 상관관계를 보였으며, 그 다음으로 야간 빛 노출이었다. 반면, 65세 이하의 모든 연령대에서는 야간 빛 노출이 알츠하이머 유병률과 가장 높은 상관관계를 보였다.

 

연구의 한계점, 속단할 수는 없다

물론, 이 연구에는 몇 가지 한계가 있다. 이는 연구팀 본인들도 인정하는 내용이다. 우선 알츠하이머의 ‘유병률’은 조사했지만, 실제 ‘발병률’은 조사하지 않았다. 즉, 그 이전부터 야간 빛 노출과 무관하게 알츠하이머를 앓고 있던 사람이 있을 경우도 통계에 포함됐다는 의미다.

또한, 실내 조명에 관한 데이터는 사용하지 않았다는 점도 한계다. 실제로 야간에는 집에서 컴퓨터나 스마트폰, TV 등을 이용하는 사람의 비율도 무척 높다. 위성 데이터로 확인할 수 있는 야간의 빛은 대부분 실외 조명일 것이므로, 이 부분을 고려하면 ‘밝은 조명이 문제’라고 속단하기에는 이르다.

 

알츠하이머 위험 요소, ‘잠’이 중요

뉴사우스웨일스 대학의 연구원 니키 앤 윌슨 박사는 해당 연구에 참여하지 않은 사람으로서 의견을 밝혔다. 그녀는 미국 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스 투데이’를 통해 ‘야간 조명이 실제 알츠하이머의 위험 요인인지는 지켜볼 필요가 있다’라고 말했다. 오히려 그녀는 ‘잠(수면)이 더 중요한 요소일 수 있다’라는 의견을 전했다.

이에 대해 연구팀은 야간의 밝은 빛이 수면을 방해함으로써 알츠하이머에 영향을 미칠 수 있다는 의견을 내놓았다. 윌슨 박사 역시 이것이 뇌 입장에서 매우 중요한 요소라고 덧붙였다. 그녀는 “잘 자는 것은 알츠하이머 유발 인자로 알려진 아밀로이드 베타 단백질을 제거하는 데 중요한 역할을 한다”라며 “만약 어떤 이유로 수면에 방해를 받는다면, 우리 뇌는 이 유해한 단백질을 제거하는 능력이 저하되며, 그로 인해 다양한 위험 요인에 노출된다”라고 이야기했다.

 

정확한 위험 요인은 밝혀지지 않았지만

건강보험심사평가원 통계에 따르면 2023년 기준 국내 치매 환자는 약 67만5천 명이다. 이중 알츠하이머성 치매는 가장 많은 비중을 차지한다. 대략 60~70%로 추정되며, 약 40만~47만 명 가량이 알츠하이머 환자로 추정된다는 의미다.

알츠하이머의 정확한 발생 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았다. 다만, 노화에 따른 뇌의 구조적 변화에 유전 및 생활습관, 건강상태 및 환경적 요인 등 복합적인 원인들이 더해져 발생하는 것으로 추정하고 있다.

수많은 건강 관련 인자를 모두 바꾸거나 통제할 수는 없다. 하지만 흡연이나 과도한 음주, 운동 및 두뇌활동 부족, 수면 부족, 식단 문제 등 알츠하이머와 관련이 있을 것으로 추정되는 요인들은 의지와 노력 여하에 따라 바꿀 수 있다. 

‘야간의 빛 노출’ 또한 마찬가지다. 아직 정확히 알츠하이머 발병과 직접적인 연관이 있다는 점은 밝혀지지 않았으나, 대략적인 메커니즘을 볼 때 밤 늦게까지 밝은 빛에 노출되는 것이 건강에 이롭다고 보기는 어려울 것이다.

만약 일찍 잠자리에 들고자 해도 거주지가 밝은 빛에 둘러싸인 곳이라면, 암막 커튼이나 수면 안대, 귀마개 등의 도움을 받는 것이 좋다. 불확실한 요인이라 해도 조심해서 나쁠 건 없으며, 최소한 ‘수면 부족’이 뇌 건강에 좋지 않다는 것은 어느 정도 입증돼 있는 사실이니까.

불면증에 시달리는 사람은 해마다 증가하는 추세에 있다. 2023년 기준 건강보험심사평가원 자료에 따르면 불면증으로 내원한 환자 수는 약 75만 명이다. 주로 50대 이상 연령층에서 흔하게 발생하지만, 청년층에서도 불면을 호소하는 사례가 적지 않다.

불면증은 잠들기 자체가 어렵거나, 잠이 들더라도 도중에 자주 깨거나, 너무 이른 시간에 눈이 떠지는 등의 증상으로 문제를 일으킨다. 어쩌다 하루이틀 문제가 생기는 건 흔한 일이지만, 지속될 경우 수면을 통한 신체 및 정신의 회복에 지장을 주게 된다.

불면이 계속되면 뇌의 기능부터 면역력, 호르몬 대사까지 영향을 미치게 된다. 이는 피곤하고 무기력한 것을 넘어, 각종 질병을 앓기 쉬운 환경이 될 수 있기 때문에 가급적 빠른 해결이 필요하다.

 

불면증의 근본적 원인, 과다각성

과다각성이란, 신체와 정신이 지나치게 활성화된 상태를 말한다. 잠들기 전 혹은 잠을 자는 도중 과다각성 상태가 유발되면 신경계가 과도하게 각성되면서 잠을 잘 수 없거나 도중에 깨어나게 된다. 이는 얕은 수면 상태에서 살짝 깨어났다가 다시 잠드는 것은 자연스러운 현상이지만, 과다각성은 지속적인 긴장 상태가 유지되며 수면의 질을 떨어뜨린다.

이러한 비정상적 각성상태는 왜 나타나는 것일까? 첫 번째는 인지적 요인이다. 일상생활에서의 스트레스나 걱정, 불안 등 여러 원인이 뇌의 각성상태를 높이기 때문이다. 걱정이나 불안한 생각이 계속 머릿속을 맴돌면, 뇌는 ‘위험’하다는 신호로 받아들여 각성상태를 유지하게 된다. 위기상황에 대응하기 위한 긴장 상태가 되므로 쉽게 잠들 수 없는 상황이 되는 것이다. 

이로 인해 일시적으로 수면에 방해를 받으면, 다음날 낮 동안 피로감을 느끼게 된다. 이를 해소해야 한다는 압박으로 다시 불안감을 느끼게 되고, 이를 해소하기 위한 여러 가지 시도가 수면을 점차 방해하는 악순환이 생긴다. 오히려 불면증이 만성화되는 것이다.

두 번째는 생물학적인 요인이다. 스트레스 상태가 되면 신장 인근에 위치한 부신 피질에서 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비된다. 이들은 뇌의 각성을 유도하는 호르몬과 신경전달물질을 분비하는 세포를 자극해 교감신경계를 활성화한다. 이에 따라 심박수와 혈압이 올라가게 되고, 신체는 ‘싸움 또는 도주’ 반응을 보이게 되며 각성상태가 강화된다.

 

수면 부족으로 인한 나비효과

불면증을 해소하려는 시도를 하는 과정에서 뇌는 ‘현재 상태가 불안하다’라는 신호를 감지하게 된다. 이 상태에서는 과다각성 상태가 되기 쉬워지고, 애써 잠이 들더라도 쉽게 깨어날 가능성이 높아진다.

우리 몸은 수면 상태에서 일정한 주기를 거치며 신체 회복, 정신 회복, 기억 정리 등의 과정을 거친다. 각각의 주기마다 담당하고 있는 기능이 다르기 때문에, 어느 주기에서 깨어나는지에 따라 회복 및 조정에 이상이 생긴다.

무엇보다 큰 문제는 면역계가 휴식 및 재정비를 할 수 없게 된다는 점이다. 면역계는 깊은 수면 상태에서 회복하게 되는데, 각성 상태가 되면 이 과정을 거칠 수 없게 된다. 따라서 불면증으로 인한 수면부족이 반복되면 전체적인 면역력이 약해져 감염에 취약해지며, 각종 대사 질환 및 심혈관계 질환의 위험에 노출된다.

정신적으로도 문제가 생긴다. 수면 부족이 누적되면 감정 조절 능력이 떨어져 스트레스 및 불안을 더욱 다스리기 힘든 상태가 된다. 스트레스 및 불안을 더 크게 느끼기 때문에 각성을 통제할 수 있는 힘이 더 약해지면서, 우울증과 같은 정신질환의 위험이 증가한다.

 

과다각성, 원인을 제대로 아는 것이 중요

과다각성 상태를 유발하는 원인은 다양하다. 여러 방면으로 축적된 것들이 쌓여 나타나는 결과이기 때문이다. 일상적인 스트레스나 대인관계에서의 갈등이 가장 보편적인 이유지만, 그 외에도 원인은 다양하다. 특히 카페인, 니코틴, 알코올 섭취는 과다각성의 주범으로 지목된다.

과다각성 상태가 며칠 이상 지속된다는 걸 감지하면, 가급적 전문가의 도움을 받을 것을 권한다. 스트레스나 불안감을 느끼지 않아야 해결할 수 있는 문제지만, 혼자서 스트레스나 불안감을 떨쳐버리는 건 쉽지 않기 때문이다.

일과 중 발생하는 스트레스를 제외하고, 평소 수면에 영향을 미치는 생활습관을 가지고 있지는 않은지를 스스로 점검해볼 필요가 있다. 특히 간과하는 것들이 늦은 시간에 음식을 먹거나 술을 마시는 것, 밝은 빛을 켜둔 채 잠들 준비를 하는 것 등이다.

평균적으로 일일 권장 수면시간은 7~8시간이다. 하루는 24시간이니 권장 수면시간대로 잠을 잔다면 인생의 3분의 1은 잠든 채로 보내는 셈이다. 어찌 보면 불합리하다고 생각할지도 모를 일이다. 수면은 왜 인간의 본능 중 하나인 걸까? 잠은 대체 왜 중요할까? 

잠을 자는 동안 몸은 항상성(homeostasis)을 유지하고 회복하는 과정을 거친다. 세포가 재생되고 손상되거나 피로해진 근육이 회복되는 것이 대표적이다. 또, 성장, 면역, 대사 등에 관여하는 각종 호르몬의 분비가 조절되기도 한다. 24시간 쉬지 않고 일하는 장기들이 ‘합법적으로 쉬엄쉬엄 일할 수 있는’ 시기인 셈이다.

특히 뇌는 잠을 자는 동안 깨어 있을 때와는 다른 패턴을 보인다. 이 과정을 통해 학습한 것을 정리하고 기억할 수 있게 하며, 정서와 인지 기능을 개선하는 과정을 거친다. 며칠동안 연이어 잠을 설치거나 했을 때 낮에도 몸에 힘이 들어가지 않고 정신이 흐려지는 경험을 해본적이 있을 것이다. 이는 잠을 자는 동안 이루어져야 할 회복과 갈무리 과정이 제대로 진행되지 않았기 때문이다.

잠이 부족하다고 느끼는 사람은 주말에 몰아서 자는 경우가 종종 있다. 이는 크게 의미가 없는 행동이다. 주말에 많이 잔다고 해서 평일에 수면 부족으로 누적된 것들이 완전히 해소되는 것은 아니기 때문이다. 

게다가 ‘잠을 충분히 잔다’라는 말은 많이 자는 것이 아닌 ‘잘 자는 것’을 핵심으로 한다. 물론, 잠의  중요성을 잘 알고 있으면서도 밤잠을 이루지 못하게 하는 이유도 분명히 있다. 잠의 본질, 그리고 우리 주위를 호시탐탐 노리고 있는 잠에 관한 위험 요인들을 짚어본다.

 

숙면, 그리고 수면의 질

‘잠을 잘 잤다’라는 이야기는 흔히 ‘숙면’이라 말한다. 미국 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)에 따르면 숙면이란 첫째, 자리에 누워 잠들기까지 걸리는 시간이 30분 이내이고, 둘째, 잠자는 도중 깨어나는 횟수가 1~2회 미만이며, 셋째, 총 수면시간이 7~9시간인 경우를 말한다.

하지만 때때로 조금만 잤는데도 몸이 개운하게 느껴지는 경우가 있다. 이는 권장 수면시간에 미치지 못하더라도 숙면을 취해 일상에 영향을 미치지 않는다면 문제가 되지 않는다는 것을 보여준다. 

반대로 권장 수면시간을 채우더라도 깊게 잠들지 못하거나 중간에 깨어나는 일이 자주 발생하면 피로가 회복되지 않아 일상에 문제를 일으킨다. 잠에 있어 중요한 것은 ‘양’이 아닌 ‘질’이라는 점을 시사하는 대목이다.

그렇다면 ‘수면의 질’이란 무엇을 말하는 것일까? 이는 몹시 복합적인 개념이다. 보통의 사람들은 아침에 일어났을 때 얼마나 개운한지에 따라 잠을 잘 잤는지를 판단하지만, 의학적으로는 이 역시 보다 객관적으로 평가할 수 있다. 

수면의 질을 측정하기 위해 보편적으로 사용되는 것이 바로 ‘수면다원검사(Polysomnography, PSG)’다. 머리, 얼굴, 몸, 팔, 다리 등 곳곳에 센서를 부착하고, 이를 통해 수면 중 뇌파, 근전도, 호흡, 산소포화도, 심전도 등을 측정하는 방식이다. 센서를 부착한 채로 잠을 자고, 그 시간동안 일어나는 생리학적 변화를 데이터화, 분석해 수면의 질이 어느 정도인지를 평가하는 것이다.

원론적으로는 총 수면시간이 다소 부족하더라도 ‘수면의 질’이 좋다면 문제가 없을 수 있다. 물론 수면시간이 부족하면 수면의 질도 낮아진다는 견해가 일반적이지만, 개인 차이와 환경 차이라는 변수가 있기 때문에 통상적으로 부족하다 싶은 수준의 수면시간으로도 문제 없이 일상을 보내는 경우도 있다. ‘깊은 수면’의 양이 충분하다면 전체 수면시간이 다소 적더라도 수면의 질이 높게 나올 수 있다는 의미다.

 

당신의 잠을 위협하는 요인들

수면의 질이 중요하다는 걸 안다 해도, 잠을 이루기 어려운 경우가 있다. 요즘처럼 더운 날씨에는 더더욱 그렇다. 하지만 열대야 외에도 잠들기 어렵게 만드는 이유는 많다. 

대표적으로 날씨와 무관하게 체온 조절이 원활하게 되지 않는 사람은 수면장애를 겪을 가능성이 높다. 잠들기 전 심부체온이 낮아지며 자연스럽게 잠들 수 있어야 하는데, 이 과정에서 충분히 체온이 내려가지 않아 잠들기가 어려워지는 것이다. 갑상선 기능저하를 겪고 있거나, 신경계통 질환을 앓는 경우, 과체중이나 비만인 경우는 체온 조절 능력이 상대적으로 약하다.

한편, 호르몬 문제인 경우도 있다. 우리 몸이 잠들고 깨어나는 주기는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬에 의해 조절된다. 멜라토닌이 잘 분비되지 않는 문제가 생기면 자연스레 수면장애로 이어진다. 흔히 ‘나이가 들면 잠이 없어진다’라고 하는 이유도 뇌 구조의 변화에 따라 멜라토닌 생성이 줄어드는 것과 연관이 있다.

야외 활동이나 운동을 적당히 하면 체력을 소모하기 때문에 숙면에 도움이 된다고 생각하는 것이 일반적이다. 하지만 요즘처럼 무더운 환경에서 활동하는 것은 자칫 스트레스의 원인이 될 수 있고, 그로 인해 불안감이나 긴장감이 높아지게 된다. 발생한 스트레스를 다스리기 위해서는 쾌적한 환경에서 좋아하는 활동을 하거나 편안하게 쉬는 것이 필요하다. 이 과정이 원활하지 않으면 스트레스가 쌓인 채로 남게 되고 이것이 숙면에 방해요소가 된다.

이러한 이유들은 비단 여름에만 국한되는 이야기가 아니다. 더위로 인해 보다 빈번하게 발생할 뿐이지, 다른 계절에도 얼마든지 발생할 수 있는 요인들임을 명심해야 한다. 이밖에 코골이와 수면무호흡증, 렘 수면 행동장애, 불면증과 같이 병증으로 분류되는 수면장애가 있을 수 있다.

 

숙면을 취하지 못함으로 인한 악순환

수면다원평가 결과를 기준으로 ‘수면효율이 85% 미만’이라면 숙면이 부족한 것으로 분류한다. 즉, 수면의 질이 좋지 않다는 의미다. 일시적으로 며칠 정도 이러한 증상이 나타나는 것은 그리 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 월 단위로 증상이 지속된다면 이는 잠재적 위험이 크다.

우리 몸은 잠을 자는 동안 교감신경을 비활성화시키고 혈관을 수축시킨다. 혈류량이 감소하고 뇌, 심장, 소화기 등도 휴식 상태에 접어든다. 아예 멈추지는 않겠지만, 그 시간동안 쉬엄쉬엄 일하면서 깨어 있는 동안 쌓인 부담을 덜어내고 회복하는 과정을 거치는 것이다. 

‘수면 중 청소 시스템’을 통해 뇌 척수액이 순환하며 머릿속 노폐물을 씻어내고, 이 과정에서 뇌 기능 퇴행을 유발하는 베타 아밀로이드 단백질 등이 제거되는 것으로 알려졌다. 또한, 림프계가 활성화되며 미처 수거하지 못한 독소와 노폐물을 제거한다. 성장 호르몬 분비로 세포와 조직의 재생이 가속화되는 것은 덤이다.

따라서 총 수면 시간이나 깊은 잠이 부족한 상태가 반복된다는 것은, 휴식 없이 연이어 출근하는 것과 별반 다를 바가 없다. 이로 인해 면역력이 떨어지고 혈압이 높아질 수 있으며, 대사 조절이 정상적으로 이루어지지 않아 비정상적인 체중 증가도 나타날 수 있다. 

또한 기억력, 집중력 등이 현저히 떨어져 일상적인 불편함이 따르고, 자연스레 학업이나 업무에도 지장을 준다. 그에 따른 스트레스와 정신건강 문제가 발생하고, 감정적으로도 취약해져 대인관계에도 영향을 미칠 수밖에 없다. 단지 ‘잠 부족’이라는 하나의 지점에서 시작되는 악순환이다.

 

숙면을 위한 개선방안은?

기본적으로는 규칙적이고 건강한 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 몸의 항상성은 일하는 시간과 잠자는 시간의 규칙에도 적용되기 때문이다. 해외 출장이나 여행을 갔을 때 ‘시차 적응’ 문제가 발생하는 것이 그 근거다. 따라서 평소 정해진 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여놓는 것만으로도 숙면의 상당 부분은 챙길 수 있을 것이다.

수면장애는 잠들어 있는 동안 나타나는 증상이므로, 주위에 누군가 봐줄 사람이 없다면 본인이 알아차리기 어렵다. 특히 독신가구인 경우 수면장애를 발견할 가능성이 현저히 낮다.

자고 일어나서도 피로감이 계속됐다면? 수면환경을 바꾸는 등 할 수 있는 노력을 다 해봤다면? 우선 병원 등을 찾아 수면다원검사를 받아보는 것이 출발점이 될 수 있다. 수면장애로 인한 문제라면 혼자서 시행착오를 겪으며 노력하는 것에 비해 월등히 빠른 시간에 해결책을 찾을 수 있기 때문이다.

그밖에 다른 문제라고 해도, 혼자서 고민하기보다는 병원이나 수면 클리닉의 도움을 받는 편을 추천한다. 숙면이 부족해 발생하는 문제들은 누적될수록 회복하는데도 오랜 시간이 걸리게 마련이다. 따라서 한시라도 빨리 원인을 특정해 바로잡는 것이 중요하다. 악순환을 깨야 하니까.

노파심에 말해두자면, 수면 유도제와 같은 약물의 힘을 빌리는 것은 혼자서 결정하지 않기를 바란다. 일시적이고 급작스럽게 나타난 불면증이라 하더라도, 신경계에 작용하는 약물인 만큼 전문가의 처방에 따라 복용하는 것이 최선이다.