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생활습관이나 식습관의 중요성을 언급할 때 심혈관 건강은 단골처럼 언급된다. 특히 요즘처럼 추운 날씨가 거듭되는 겨울에는 심혈관 건강에 더욱 유의해야 한다. 실외 온도와 실내 온도의 격차가 크기 때문이기도 하고, 신체 활동이 뜸해지기 때문이기도 하다. 

심장과 혈관 건강은 눈으로 볼 수 없다. 하지만 간접적으로 확인할 수 있는 지표는 있다. 바로 ‘심박수’다. 목 언저리 경동맥이나 손목을 통해 확인할 수 있는 ‘맥박’과 일맥상통하는 개념이다. 겨울에는 다양한 환경 및 신체적 영향으로 심박수에 변화를 겪을 수 있다. 겨울철 심박수 관리의 중요성과 구체적인 방법에 대해 알아본다.

 

심박수에 관한 기본 상식 되짚기

심박수는 1분당 심장이 몇 번이나 뛰는지를 나타내는 값이다. 하루종일 상황에 따라 변하기 때문에 관리를 위해서는 몇 가지 구분이 필요하다. 일단 가만히 휴식 중인 상황인지, 움직임은 없지만 다소 불편한 상황인지, 가볍게 움직이고 있는지, 운동을 하고 있는지 등에 따라 구분해야 한다. 어떤 상황인지에 따라 심박수의 구간 자체가 달라질 수 있기 때문이다.

또한, 한 번만 측정해서는 정확한 값을 얻을 수 없다. 같은 상황에서 여러 차례 측정해 그 결과를 두고 평균치를 구하는 편이 더 좋다. 웨어러블 기기를 사용하고 있다면 이럴 때 활용하기 좋다. 자동으로 심박수를 측정해 변화 추이를 그래프로 그려주기 때문이다.

휴식 상태의 심박수는 저마다 다르기 때문에 명확한 값으로 기준을 제시하기 쉽지 않다. 보통은 1분당 60~100회 범위에 있으면 정상적인 것으로 본다. 여기에 연령이나 건강상태 등에 따라 ‘정상’으로 보는 범위에 차이가 생긴다. 

예를 들어 고령이라면 정상 심박수 범위가 더 높을 수 있다. 나이가 들면서 심장 근육의 탄력이 감소하고, 심박수 조절에 관여하는 자율신경계의 기능이 상대적으로 낮아지기 때문이다. 이로 인해 신체 기능을 유지하기 위해 심장이 더 빨리 뛰어야 하므로 심박수가 높아지게 된다.

반면, 평소 운동을 많이 하는 사람이라면 정상 심박수 범위가 더 낮게 나타날 수 있다. 운동선수들은 대개 일반인에 비해 강도 높은 훈련을 거듭하며 심장을 훈련시킨다. 이로 인해 심장의 ‘효율성’이 높아지게 된다. 더 적은 횟수만 뛰더라도 몸 전체에서 필요로 하는 혈액을 충분히 공급할 수 있다는 의미다.

 

심박수가 낮을수록 좋은 이유

심박수가 낮다는 것은 1분당 심장이 뛰는 횟수가 적다는 것이다. 그럼에도 정상적인 생활에 아무런 문제가 없다면, 신체 기능을 유지하는 데 필요한 혈액을 충분히 공급하고 있다는 의미다. 심장이 적게 뛰어도 건강에 문제가 없으니, 심장이 과로에 시달릴 일이 더 적다. 

이렇게 되면 혈관에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 혈관 문제가 원인이 되는 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 질환의 위험을 줄일 수 있다. 따라서 심박수를 여러 번 측정했을 때 평균적인 심박수가 낮게 나온다면, 심혈관계가 건강하다는 지표라 할 수 있다.

또한, 심박수가 낮다는 것은 자율신경계가 균형을 잘 이루고 있다는 것을 의미한다. 스트레스 호르몬을 줄이고 전반적인 신체 이완 상태가 유지되는 것이다. 심박수가 낮은 상태는 부교감신경이 활성화된 것과 같으므로 심리적으로 긍정적이고 안정적인 상태가 유지되기 쉽다. 신체적으로나 정신적으로나 낮은 심박수가 더 좋은 이유다.

물론, 이는 정상적인 심박수의 범위 내에 있을 때의 이야기다. 보편적으로 60~100bpm 범위라면 낮을수록 신체적·정신적으로 건강하다는 것을 의미한다. 하지만 높은 강도의 훈련으로 단련된 사람 등 특별한 경우가 아니라면 60bpm보다 낮은 심박수는 위험 신호가 될 수 있다. 이는 대사 저하로 인한 무기력증이나 만성 저혈압, 심한 경우 심부전의 징조일 수 있다.

 

심박수, 낮추려면 어떻게 해야 할까?

그렇다면 심박수가 낮아지기 위해 필요한 조건은 무엇일까? 우선은 심장 근육이 충분히 강해야 한다. 심장 근육의 강도와 탄력이 증가하면 같은 횟수에 더 많은 혈액을 내보낼 수 있다. 몸 전체에서 필요로 하는 혈액량은 각 상황에 따라 일정한 수준이 유지된다. 즉, 같은 양의 혈액을 내보내기 위해서 더 적은 횟수만 뛰면 된다는 것이다.

이를 위해서는 적당한 수준으로 심박수를 높이는 운동이 필요하다. 팔, 다리의 근육이 과부하와 휴식을 거치며 강해지고 성장하듯, 심장 역시 적당한 수준의 과부하와 휴식을 통해 강해질 수 있다. 중강도 이상 수준의 유산소 운동을 꾸준히 할 것을 강조하는 이유다.

한편, 혈관 건강도 중요하다. 혈관이 경직되거나 내부 노폐물 등으로 인해 좁아지면 혈액이 통과하기가 어렵게 된다. 이를 뚫어내려면 심장은 더 많은 압력을 가해야 하기 때문에 심박수가 증가할 수밖에 없다. 

혈관에 쌓이기 쉬운 물질들은 LDL 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방, 각종 대사 노폐물이나 독소 등이다. 불포화 지방과 항산화 성분이 풍부한 식사를 습관화하면, 혈액이 순환하는 과정에서 혈관에 쌓인 물질들을 청소하는 데 도움이 된다.

자율신경계의 조절 능력을 강화하는 것도 도움이 된다. 특히 휴식과 이완 상태를 관장하는 부교감신경계는 심박수를 낮추기 위해 중요하다. 심호흡이나 명상, 요가와 같은 잘 알려진 이완 기법을 한 가지 이상 습관화하면 자율신경계를 안정화시키는 데 많은 도움이 된다.

 

추운 날씨의 운동 준수사항

추운 날씨는 운동을 하기에 여러 모로 어려움이 많다. 1월~2월 사이에는 지금보다 더 추워질 가능성이 높기 때문에, 심혈관계를 강화하고 심박수를 낮추기 위해서는 적절한 운동법을 모색할 필요가 있다. 가급적이면 실내 자전거나 러닝머신, 댄스 등 실내에서 할 수 있는 운동을 권장한다.

야외에서 운동을 하고자 할 경우에는 땀을 흡수할 수 있는 기능성 의류를 안쪽에 착용해 땀이 식으면서 발생할 수 있는 체온 손실을 예방해야 한다. 너무 두꺼운 외투를 입는 것보다, 얇은 옷을 여러 벌 착용해 체온에 맞게 입고 벗는 방식을 권장한다.

또한, 장소 선정에 유의해야 한다. 잘 관리된 산책로나 운동 시설이 있다면 괜찮지만, 그게 아닌 경우라면 추운 날씨로 인한 결빙 구역이 있을 수 있으므로 낙상이나 접질림 등의 부상에 유의할 필요가 있다. 추운 날씨에는 근육 부상이 발생하기 쉬우므로 워밍업과 쿨다운에도 신경써야 한다.

달리기는 더할나위 없는 최고의 유산소 운동 중 하나다. 하지만 겨울이 되면서 매섭게 추워지는 날씨는 달리기를 위해 선뜻 문밖을 나설 엄두를 내지 못하게 만든다. 이럴 때 실내 운동으로 시선을 돌리면, 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 런닝머신이다.

하지만 익숙하게 들어봤을 것이다. 런닝머신은 밖에서 달리는 것에 비해 효과가 떨어진다는 이야기 말이다. 그에 대한 근거 또한 그럴 듯하다. 가장 흔히 듣는 이야기가 바로 런닝머신은 바람 저항, 경사, 지형의 다양성 등의 변수가 없기 때문에 운동 강도가 낮아진다는 것이다.

하지만 정말 그럴까? 설령 그게 맞다고 해도, 너무 부정적인 시선으로만 보고 있는 것은 아닐까? 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’의 내용 중 일부를 바탕으로 런닝머신의 장점과 올바른 활용법을 알아보도록 한다.

 

런닝머신을 ‘낮추는’ 이유들

기본적으로 운동을 좀 한다 하는 사람들 중에는, ‘헬스장에서 런닝머신만 뛰고 가는 사람들을 보면 안타깝다’라는 이야기를 종종 한다. 저마다의 이유가 있겠지만, 가장 근본적인 이유를 들자면 런닝머신으로 얻을 수 있는 체력 증진 효과가 제한적이기 때문일 것이다. 근력 운동을 할 수 있는 기구들이 즐비함에도 불구하고 런닝머신만 뛰고 가는 것은 충분히 아쉽게 볼만하다.

하지만 그렇다고 해서 런닝머신의 운동 효과 자체를 폄훼할 이유는 되지 않는다. 특히 밖에서 달리는 것과 비교하며 런닝머신의 효과를 낮추어보는 시선이 많다. 가장 대표적인 이유가 위에서 언급한 환경적 요인이다. 

맞불어오는 바람 저항을 이겨내는 것, 오르막이나 내리막을 달리며 균형을 유지하는 것, 비포장 도로나 불규칙한 돌부리 등을 피해가며 유연하게 달리는 것 등은 바깥에서 달리기를 할 때 흔히 겪게 되는 상황이다. 이런 환경을 극복하며 달리는 것에 비하면 런닝머신 위에서 같은 자세를 유지하며 달리는 것은 확실히 운동 강도가 낮다고 느낄 수 있다.

또한, 심리적인 이유도 있다. 실외에서 달릴 때는 주변 환경이나 경치 등을 곁눈으로라도 즐길 수 있다. 산책로에 나무나 수풀이 조성돼 있다면, 그로 인해 만들어지는 맑은 공기를 마실 수 있는 것도 긍정적인 경험이 된다. 

이에 비해 런닝머신은 고정돼 있는 공간에서 반복적으로 달린다. 사실상 제자리 뛰기와 비슷하므로 지루한 풍경이 이어진다. 설령 매일 비슷한 코스를 뛴다 하더라도 바깥에서 달리는 편을 더 선호하는 사람이 많은 이유다.

 

운동 강도는 더 높을 수도 있다

최소한 운동 강도를 더 낮게 보는 것은 동의하기 어려운 부분이다. 물론 바깥에서 만나게 되는 여러 환경적인 저항 요소들이 운동 강도를 높이는 데 기여한다는 것은 부정할 수 없다. 하지만 런닝머신은 그러한 단점에 대응할 수 있는 ‘시스템’을 가지고 있다. 

가장 쉽게 예를 들어, 대부분의 런닝머신에 갖춰져 있는 ‘프로그램’ 기능은 정확한 시간에 맞춰 달리는 속도를 조절할 수 있도록 돕는다. HIIT를 비롯한 인터벌 트레이닝을 하고자 할 때 안성맞춤이다. 

바깥에서 인터벌 트레이닝을 하려면 최소한 시간을 측정할 수 있는 기기가 필요하다. 구간마다 일정한 속도를 유지하려면 속도를 측정할 수 있는 장비도 필요하다. 그런 것들이 갖춰져 있다고 해도, 인간의 특성상 일정한 속도를 유지한다는 것은 매우 어려운 일이다. 따라서 ‘체계적인 운동 강도’를 추구할 수 있다는 점에서는 런닝머신이 더 우수하다. 기계는 거짓말을 하지 않으니까. 

비슷한 원리로, 밖에서 달리는 것보다 운동 강도를 높이는 것도 가능하다. 그저 본인이 감당할 수 있는 수준까지 속도를 높이기만 하면 그만이다. 직접 바닥을 밀어내며 뛰어야 하는 달리기와 다르게, 런닝머신은 기계에 의해 움직이는 트레드밀 위를 달린다. 즉, 같은 속도라면 운동 효과가 떨어진다고 느낄 수밖에 없다. 그렇다면 답은 간단하다. 속도를 더 높이면 되는 것이다.

게다가 같은 속도에서 운동 효과가 떨어진다는 것도 상식에 기반한 생각 또는 느낌일 뿐, 실제로도 맞는지 의심해볼 필요가 있는 대목이다. SELF에 거론된 바에 따르면, 「Sports Medicine」 저널에 게재된 메타 분석을 통해 이 부분을 검증한 바 있다. 해당 연구에 따르면 대부분의 속도에서 실제 달리기와 런닝머신 달리기 사이에 생리적 차이는 없는 것으로 나왔다.

 

‘다른 운동’이라고 받아들이자

유산소 운동을 규칙적으로 해볼까 하는 사람, 하지만 밖에서 달려본 경험이 없어서 자신의 수준을 잘 모르는 사람이라면, 런닝머신을 마다할 이유는 어디에도 없다. 무엇보다 앞서 말한 ‘시스템 기반의 체계성’을 바탕으로 자신에게 적합한 운동 페이스를 확인할 수 있을 것이다.

경사도를 높이는 기능을 통해 같은 속도에서도 야외 달리기와 비슷한 조건을 만들 수도 있다. 하지만 일부러 그렇게 해야 할 필요가 있을까? 야외 달리기와 런닝머신을 자꾸 비교하는 이유는, 둘 다 달리는 동작을 기반으로 하기 때문이다. 그렇다면 차라리 둘을 서로 다른 운동으로 인식하는 게 더 도움이 되지 않을까. 

근력 운동을 보면, 같은 동작에서도 약간의 변형으로 다른 근육을 자극하는 효과를 얻을 수 있다. 실제로 숙련된 사람의 경우는 똑같은 동작이라도 어느 부위에 긴장을 유지하느냐에 따라 다른 효과를 얻기도 한다. 같은 동작이라고 해서 같은 운동이라고 여기는 것은 고정관념이라는 뜻이다.

달리기는 달리기고, 런닝머신은 런닝머신이다. 달리기에 그만의 장점이 있다면, 런닝머신 역시 저만의 장점이 있는 법이다. 그리고 근본적으로 가장 중요한 포인트가 있다. 만약 런닝머신이 야외 달리기에 비해 운동 효과가 떨어진다 하더라도, 어찌됐거나 추워서 달리기를 아예 하지 못하는 것보다는 무조건 낫다는 사실이다.

날씨가 급격하게 추워진다. 슬슬 바깥에서의 운동이 버거워지기 시작한다. 해가 바뀌고 새해가 되면 또 수많은 헬스장과 피트니스 센터에 신규 회원 등록이 이어질 거라 예상해본다. 물론 약간의 시간이 지난 다음 어떤 일이 이어질지도 함께.

추운 날씨에 가장 각광받는 운동이라 하면 ‘실내 자전거’를 빼놓을 수 없다. 그런데 문득, 궁금한 포인트가 생긴다. 실내 자전거를 탈 때 손잡이를 잡는 편이 좋을까? 아니면 놓고 타는 편이 좋을까? 손잡이는 잡으라고 달려있는 거라 생각하는 편이지만, 어떤 광고에서는 손잡이가 아예 없는 모델을 선보이며 ‘운동 효과가 더 좋다’라고 주장하기도 한다. 둘은 어떤 차이가 있을까?

 

안정성 vs 자연스러움

우선 기존의 일반적인 모델에서 손잡이를 잡고 탈 때를 생각해보자. 어느 정도 기능이 탑재된 모델은 손잡이에 심박수 측정 센서가 달려 있기 때문에 운동량 측정에 보다 도움이 되기도 한다. 하지만 이건 주된 논점이 아니니 우선 배제하기로 한다.

손잡이를 잡고 페달을 밟게 되면 우선 안정성이 높아진다. 이는 실내 자전거 뿐만 아니라 야외에서 타는 자전거만 생각해봐도 쉽게 납득할 수 있는 부분이다. 상체가 고정되며 안정성이 유지되기 때문에, 다리를 좀 더 힘있게 움직일 수 있게 된다. 또한, 상체의 흔들림이 덜하기 때문에 장시간 운동할 때 피로감이 덜해지는 효과도 있다.

그렇다면 무조건 손잡이를 잡는 쪽이 정답일까? 반대로 생각해보자. 손잡이를 놓고 실내 자전거를 타게 되면, 아무래도 몸의 움직임이 자연스러워진다. 발로는 페달을 구르면서 상체를 조금씩 움직이며 다른 자세를 더하는 것도 가능하다.

또한, 페달을 지속적으로 밟다 보면 손잡이에 의해 상체가 고정돼 있지 않기 때문에 다리의 움직임에 따라 몸이 흔들리는 경우도 생긴다. 이때 흔들리는 균형을 잡기 위해 코어 근육과 상체 근육이 개입하게 될 수 있다. 이를 통해 전신의 근육이 조금씩 자극받는 효과를 얻을 수도 있다.

 

에너지 소모 차원에서는?

손잡이 없이 발을 구르는 모델의 광고를 본 적이 있는가? 그렇다면 ‘일반적인 자전거에 비해 에너지 소모량이 많다’라는 식으로 홍보하는 것을 봤을 것이다. 실제로 전혀 근거가 없는 말은 아니다. 손잡이가 없는 모델은 몸을 지지할 곳이 없기 때문에 스스로 몸의 균형을 유지해야 한다. 

즉, 상체 및 코어에 긴장감을 유지할 수밖에 없다. 자연스럽게 상반신에서도 에너지 소모가 발생하게 되므로 전체적인 에너지 소모가 높아질 가능성도 있다. 이런 관점에서 본다면 에너지 소모량이 더 많다는 말이 타당하게 들릴지도 모른다.

하지만 본질적으로 생각해보자. 손잡이를 잡아 안정성을 유지한 상태라면, 다리 힘을 더욱 집중적으로 활용할 수 있다. 최대 운동능력이 똑같은 두 사람이 있다고 했을 때, 손잡이를 잡고 운동하는 쪽과 놓고 운동하는 쪽이 똑같은 힘으로 페달을 밟을 수 있다고 생각하는 건 아무래도 부자연스럽다. 만약 그게 가능하려면 정말 높은 수준의 코어 근육 통제력을 가지고 있어야 할 것이다.

게다가 기본적으로 실내 자전거는 유산소 운동이다. 페달의 저항을 높이거나 속도를 높이면 강도가 높아지면서 일부 근력 운동의 효과도 얻을 수 있겠지만, 근본적으로는 장시간 운동을 유지하며 유산소 효과를 얻기 위해 설계된 기구다.

유산소 운동을 통한 에너지 소모 메커니즘에 따르면, 다리만 집중적으로 사용한다고 해서 하체의 에너지만 소모되지 않는다. 따라서 손잡이를 놓고 페달을 밟는다고 해서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다고 장담할 수는 없다. 

오히려 전체적인 운동 강도 면에서 보면 손잡이를 잡고 페달을 힘차게 구르는 편이 더 효과적일 수도 있다. 이는 여러 운동 전문가들에 의해 지지받는 일반적 견해다. 「운동과학 저널(Journal of Sports Sciences)」에 게재됐던 연구에 따르면, 손잡이를 잡고 탈 때 보편적으로 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있으므로 결과적으로 에너지 소모량이 더 많다고 결론을 내린 바 있다.

 

목적에 맞게 사용할 것

즉, 실내 자전거라는 기구의 본질적인 목적을 생각한다면, 굳이 손잡이가 없는 모델을 일부러 구매할 필요는 없다. 손잡이를 놓고 운동하는 것도 목적에 따라서는 효과적일 수 있다. 특히 무릎 관절 통증 등으로 인해 강도 높은 페달링을 할 수 없는 상황이라면, 가볍게 운동을 지속하면서 상체 스트레칭 등을 병행하는 식으로 전신의 모든 근육을 조금씩이나마 사용하는 것도 좋은 방법이다.

혹은 개인적인 선호도의 문제도 있을 것이다. 너무 높은 강도로 운동을 하지 않아도 좋으니, 고정된 자세보다는 자유로운 자세를 선호하는 성향이라면 손잡이를 놓고 타는 것이 특별히 문제가 되지는 않는다. 

즉, 핵심은 ‘자신의 운동 목표’와 ‘성향’이다. 비교적 빠른 시간 내에 보다 확실한 운동 효과를 얻고자 한다면 손잡이를 잡아 상체를 고정하고 운동 강도를 높이는 쪽을 추천한다. 반대로 OTT 등을 시청하며 가벼운 수준으로 오랫동안 운동상태를 유지하기를 원한다면 손잡이를 놓고 조금 낮은 강도로 페달링을 하면 된다.

완연한 겨울이다. 아침 저녁은 물론 낮에도 쌀쌀함에 몸을 움츠리게 된다. 이 시기에 가장 난감한 일을 꼽자면 바로 운동일 것이다. 날이 추워지면 실내에서 운동을 하면 된다고 생각하지만, 사람에 따라 집중력을 발휘하기 어려울 수도 있다. 아무래도 집안에서는 주의력을 잡아끄는 다른 것들이 많기 때문에, 스스로 엄격하게 통제하지 못하는 사람들은 금세 운동 의지를 잃기 쉽다.

추운 날씨라고 해서 바깥에서의 운동을 포기할 필요는 없다. 체감 온도를 낮추는 바람을 견딜 따뜻한 옷과 장갑 등으로 무장할 수 있다면, 짧은 걷기로도 운동을 대체할 수 있다. 추운 날씨에 굳이 무리해서 뛰지 말고, 꾸준한 걷기로 건강을 챙겨보도록 하자.

 

평소보다 빨리 걷기

단, 그냥 터덜터덜 걷는 것은 삼가도록 한다. 어쨌거나 운동을 목적으로 나왔으니, 바른 자세로 걷는 것에 신경을 쓰도록 하자. 여기에 몇 가지 포인트만 더해주면 하루치 운동으로는 충분하다.

가장 먼저, 의식적으로 빠른 걸음을 시도해보자. 미국 국립보건원(NIH)에 2018년 게재됐던 한 연구결과에서는 평소 걷기를 꾸준히 하는 약 5만 명의 사람으로부터 데이터를 얻어 분석을 실시했다. 그 결과, 시속 5km 이상의 속도로 걸을 경우 심혈관 질환 및 암 등 모든 질환으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 충분한 운동 효과를 발휘한다는 의미다.

가장 효과적인 유산소 운동으로 꼽히는 달리기 역시, 근본적으로 보자면 ‘빠른 속도로 움직이는 것’이다. 구체적으로 어떤 근육이 개입되는지, 각각의 근육이 어느 정도로 사용되는지는 다를 수 있겠지만, 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동으로서의 본질은 걷기와 유사하다는 의미다.

따라서 걷는 속도를 평소보다 조금 더 높이면 달리기 만큼은 아니더라도 확실히 더 나은 운동 효과를 얻을 수 있다. 개인의 건강 상태에 따라 시속 5km가 버거울 수도 있다. 그럴 때는 호흡과 걸음에 집중하면서 ‘평소보다 좀 더 빨리 걷는다’라는 생각으로 걷도록 한다.

 

걷기도 인터벌 트레이닝 가능

당연한 이야기지만, 걷기 역시 인터벌(Interval) 방식으로 하면 효과를 얻을 수 있다. 인터벌 트레이닝의 기본적인 원리는 비교적 높은 강도의 운동 구간과 일반적인 강도의 운동 구간을 섞는 것이다. 고강도 운동을 통해 심박수 상승 및 대사 촉진 효과를 얻고, 저강도 구간에서도 이 효과가 일정 시간 지속되도록 하는 ‘애프터 버닝’ 현상을 이용할 수 있다.

보통 달리기에서 사용하는 방법이지만, 앞서도 말했듯 걷기에서도 적용할 수 있다. 집중력을 발휘해 빨리 걷는 구간과, 일반적으로 걷는 구간을 비슷한 시간으로 반복하도록 구성하는 것이다. 구체적으로 예를 들면 3분 정도 시속 5km 이상으로 걷고, 다시 3분 정도 시속 4km 이하로 걷는 방식이다. 속도 면에서는 작은 차이로 보이지만, 실제로 해보면 상당한 효과를 얻을 수 있다.

NIH에 2013년 게재된 또 다른 연구에서는 2형 당뇨를 앓고 있는 성인들을 대상으로 그룹을 나눠서 4개월 동안 걷기 운동을 하도록 했다. 한 그룹은 일정한 속도로 계속 걷는 방식, 다른 한 그룹은 인터벌 방식으로 걷도록 하고 그 결과를 비교했다. 4개월 후 혈당 조절 능력과 체력 수준을 테스트한 결과, 인터벌 방식을 적용한 그룹의 개선 정도가 더 크게 나타났다.

 

마음챙김 시간으로 활용하라

알다시피 걷기는 일반적으로 크게 부담이 되지 않는 신체활동이다. 속도를 높이거나 인터벌 방식을 적용해 운동 효과를 높이는 것도 좋지만, 기본적인 수준을 유지하면서 정신건강도 함께 챙겨보는 것도 좋은 방법이다.

찬 바람이 노출되지 않도록 단단하게 무장했다면, 자연스러운 속도로 걸으면서 호흡의 들숨과 날숨에 주의를 기울여보자. 혹은 발을 내딛는 과정이나 앞뒤로 자연스레 움직이는 팔 등 몸의 움직임에 집중해보는 것도 좋다. 잘 정비된 산책로나 공원에서 걷는다면, 주위에서 들려오는 소리에 귀기울여보는 것도 괜찮은 방법이다.

이 모든 것들은 ‘마음챙김(mindfulness)’의 과정이 될 수 있다. 마음챙김은 현재  순간에 집중하고, 그로부터 느껴지는 경험과 감각을 있는 그대로 인식하는 것을 의미한다. 즉, 그 ‘순간’을 충만하게 받아들이는 과정인 셈이다. 이를 통해 스트레스를 줄이고 정신을 건강하게 유지할 수 있다는 것은 여러 경로를 통해 입증된 바 있다.

걷는 시간은 동적인 마음챙김을 행할 수 있는 가장 적절한 기회다. 한낮의 소음이 잦아든 시간대를 이용해 정신건강을 회복하는 시간을 가져볼 수 있기를 바란다.

본격적인 겨울이 다가오고 있다. 공기가 한층 차갑고 건조해졌다는 걸 온몸으로 느낀다. 이런 날씨에도 불구하고 실내 운동에 익숙하지 않은 사람들은 문 밖으로 나선다. 더 추워지면 정말 운동하기가 힘들어지기 때문이라는 이유도 있고, 추우면 추운대로 하는 거라며 그냥 습관처럼 나서는 사람도 있다.

건조한 공기는 운동과도 적지 않은 연관이 있다. 특히 호흡에 영향을 미치고, 그와 관련해 심박수에도 영향을 미친다. 차갑고 건조한 공기를 마시며 운동을 할 때는 무엇을 주의해야 할까?

 

호흡기를 건조하게 만든다

건조한 날씨라는 건 간단히 말해 공기 중 수분이 적다는 것을 의미한다. 수분이 적은 공기는 그만큼 기도를 자극할 가능성이 높다. 건조한 공기가 유입되면 기관지로 들어가는 통로의 점막들이 건조해진다. 외부로부터 들어오는 물질을 1차적으로 걸러내야 하는 점막이 제 기능을 하지 못하게 되므로, 호흡기에 알레르기 반응이나 바이러스 감염 등이 더 쉽게 나타날 수 있다.

한편, 건조한 공기는 기관지의 수축을 유도한다. 점막이 건조해지면 자극을 많이 받게 되고 염증이 증가하며 기관지가 예민해질 수 있다. 이로 인해 스트레스 반응이 일어나면서 기관지가 수축하게 된다. 예민해진 기관지는 천식과 같은 호흡 관련 문제를 일으키기 쉬운 상태가 된다.

기본적으로 코를 통해 호흡을 할 경우, 공기가 콧속 점막으로 된 통로를 지나가며 온도와 습도가 자연스레 조정된다. 하지만 겨울이 다가올수록 공기는 더 차갑고 건조해진다. 그런 공기가 지속적으로 자극을 가하게 될 경우, 코를 통한 공기의 컨디션 조절도 한계를 맞을 수밖에 없다.

 

알게 모르게 빠져나가는 수분

더운 여름에는 땀을 흘림으로써 수분 손실이 증가한다. 하지만 여름에는 대개 수분 섭취량도 많아진다. 반면 겨울은 땀은 잘 나지 않기 때문에 수분 손실이 적다고 생각하기 쉽다. 하지만 피부 등 외부 공기에 노출된 부위가 건조해지면, 이를 보충하기 위해 피부로 계속 수분을 공급하게 된다. 건조한 공기는 계속 수분을 빼앗아가고, 몸에서는 계속 수분을 공급하면서 손실량이 커진다.

그럼에도 불구하고 추운 날씨에는 상대적으로 물을 덜 마시게 된다. 의식하지 못하는 사이에 빼앗기는 수분은 늘어가는데, 물을 덜 마시게 되면 당연히 체내 수분 부족 현상이 발생한다. 이로 인해 1차적으로 피해를 보는 것은 심장이다.

수분이 부족하면 혈액은 농도가 짙어진다. 자연스레 순환 속도에 영향을 미치게 되며, 심장은 이를 정상적인 수준으로 유지하기 위해 심박수를 높인다. 탈수 상태로 인해 심장 부담이 증가하게 되는 이유다. 춥고 건조한 날씨에 운동을 했을 때, 평소보다 더 힘들다고 느낀다면 단순히 기분상의 문제가 아니라는 뜻이다.

 

바깥 운동 시에 주의할 것들

겨울철에는 가급적 온도와 습도가 어느 정도 갖춰진 실내 운동을 권장한다. 하지만 여건상, 혹은 개인 취향상 바깥 운동을 하고자 한다면 호흡기와 심장 건강에 반드시 유의하도록 한다. 호흡은 가급적 코로 하도록 하고, 가능하다면 심호흡을 유지하며 호흡 속도를 조절하도록 한다. 운동 강도가 너무 높아지면 코 호흡으로 충분한 산소를 공급하기 어려울 수 있다는 점에 유의한다.

물을 반드시 가지고 나갈 것을 권한다. 여름 못지 않게 빠른 수분 공급원을 반드시 갖추는 것이 좋기 때문이다. 운동 전, 운동 중, 운동을 마친 후에 물을 충분히 마시도록 하고, 날이 건조해도 인간의 피부는 지속적으로 수분을 내보낸다는 것을 잊지 말도록 한다.

피부가 노출되지 않도록 긴 옷과 장갑을 챙길 수 있도록 하고, 얼굴에는 보습제를 충분히 바를 것을 권한다. 얼굴은 딱히 외부 공기로부터 가릴 수 있는 수단이 마땅치 않다. 보습제를 바르면 얼굴 피부를 통한 수분 손실을 최소화할 수 있다. 

건조해진 피부는 자극에도 더 예민해질 수 있기 때문에,  한낮에 운동이나 외출을 나간다면 보습제와 자외선 차단제를 함께 써서 피부를 보호할 수 있도록 한다.

무엇보다도, 춥고 건조한 날씨에는 다른 때에 비해 운동이 힘들게 느껴질 가능성이 높다. 평소보다 더 자주 휴식을 취하거나 느린 페이스의 구간을 반복함으로써 몸 상태를 점검하는 습관이 필요하다. 만약 운동 중 심하게 피로해지거나, 머리가 아프거나, 어지러움이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 쉬면서 충분한 수분을 섭취할 수 있도록 한다.

‘혈당’은 이제 다이어트의 새로운 패러다임으로 자리잡았다. 물론 기존의 칼로리(열량) 중심 다이어트와는 결이 다르기 때문에 그것을 완전히 대체하지는 못하겠지만, 기존의 방식으로 괴로움을 많이 겪었던 사람들에게는 또 하나의 희망이 될 수 있을 것이다.

혈당을 조절할 수 있는 골든타임이라 하면, 식후 30분에서 1시간 정도 사이일 것이다. 이 시간동안 우리가 먹었던 음식은 소화 과정을 거치며 잘게 부서지고 영양소 단위로 분해된다. 음식물 안에 포함된 탄수화물이 포도당을 생성하면서 혈당 수치를 높이게 된다.

이 때문에 식후 1시간 이내에 혈당수치가 가장 높아지게 된다. 어떤 음식을 먹었는지에 따라 ‘혈당 스파이크’가 발생할 수도 있다. 혈당 스파이크는 단시간 내에 혈당이 급격하게 치솟는 현상을 말한다. 혈당이 갑작스레 높아지면 그에 따라 인슐린 분비량도 늘어나게 되고, 빠르게 혈당을 내리게 되면서 저혈당 증세를 일으키기도 한다. 이어 다시 배고픔이 뒤따라오며 당분이나 지방이 많은 음식을 찾게 되는 현상이 반복된다.

따라서 식후 1시간 이내 시점에 가볍게 몸을 움직여주면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 혈액 내 포도당을 적당히 소모함으로써 인슐린의 과도한 분비 단계부터 예방하는 것이다. 그렇다면, 식후에 할 수 있는 가벼운 운동으로는 무엇이 좋을까? 

 

더 많은 근육을 쓰는 사이드 워킹

첫 번째로는 ‘사이드 워킹’을 추천할 수 있다. 아무런 도구도 필요 없고, 집안에서도 바로 할 수 있는 최적의 운동 중 하나다. 가만히 서서 양옆으로 왔다갔다하는 동작을 반복하는 바로 그 동작이다. 

사이드 워킹은 측면으로 움직이기 때문에 그냥 제자리 걸음을 걷는 것에 비해 하체 근육을 더욱 다양하게 사용할 수 있다는 장점이 있다. 보다 많은 근육이 개입하도록 하므로, 자연스럽게 에너지 소모를 늘릴 수 있게 되는 것이다.

또한, 좌우로 움직인다는 것은 막상 해보면 생각보다 잘 되지 않을 경우도 있다. 특히 균형감을 유지하면서 동작을 반복하려면 자연스레 속도를 내는 게 까다로워진다. 이를 반복하다 보면 익숙해지면서 점차 속도가 붙게 되고, 그에 따라 균형을 잡는 능력이 향상될 수 있다.

 

어떻게 하면 좋을까?

사실 방법은 단순하다. 굳이 설명이 필요하지 않을 수 있지만, 운동은 바른 자세가 중요한 만큼 간단한 가이드를 제시해본다. 바른 자세로 서서 골반 너비 정도로 다리를 벌린 후, 한쪽 방향으로 3~4보 정도 걷는다. 다시 반대쪽 방향으로 3~4보 정도 걸으며 원래 자리로 돌아온다. 3~4보라고 제시하긴 했지만, 활용할 수 있는 공간 너비에 맞게 자율적으로 조정할 수 있다. 핵심은 보폭을 최대한 일정하게 유지하려 노력하는 것이다.

걸음을 옮길 때는 발이 바닥에 끌리지 않도록 하고, 옆으로 걸어간다는 느낌으로 무릎을 들면서 걸어주는 것이 포인트다. 어느 정도 속도로 하는 것이 적당한지 감을 잡기 어렵다면, 한쪽 발을 바닥에 디딜 때 숨을 내쉬고, 다시 다른쪽 발이 따라가 바닥에 닿을 때 숨을 들이마신다는 느낌으로 리듬을 조절하면 된다.

그리 어렵지 않은 운동이지만, 한 번도 해본 적이 없다면 균형감을 유지하는 것 때문에 다소 까다롭게 느껴질 수도 있다. 식후 20~30분 정도가 지났을 때를 기점으로 10분~15분 정도 해주면 충분하다. 

숙련도에 따라 심박수가 올라갈 수 있는데, 식사 직후에는 오히려 과도하게 심박수가 올라가면 좋지 않으므로 대략 120 정도를 기준으로 놓고 수행하면 좋다. 심박수 측정 수단이 딱히 없다면 가볍게 대화를 주고 받을 수 있을 정도의 강도라고 생각하면 된다.

 

워밍업으로도 활용 가능

어느 정도 적응이 되면 운동으로 느껴지지 않을 정도로 강도가 낮게 느껴질 수 있다. 하지만 소화가 완전히 이루어지기 전에는 강도 높은 운동이 오히려 부담이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다. 혈당을 잡겠다고 시작한 운동인데, 근육에 과도하게 에너지를 쏟게 되면 위나 장으로 가야할 혈류량이 줄어들어 소화불량을 유발할 수 있기 때문이다.

어느 정도 숙련이 되면 사이드 워킹으로 가볍게 워밍업을 한다고 생각하고, 소화가 된 이후에 다른 운동으로 자연스럽게 넘어가면 좋을 것이다. 사이드 워킹이 익숙해지면 실내가 아닌 실외에서도 활용할 수 있다. 

이밖에 사이드 워킹 자체의 운동 강도를 높이고 싶다면 적당한 강도의 탄력 밴드를 다리 사이에 걸어놓고 수행하는 것도 좋은 방법이다.

날씨가 점점 더워진다는 것이 실감 난다. 아침 저녁으로는 아직 견딜만하다는 사람도 있고, 더위에 민감한 사람들에게는 그마저도 공감되지 않는 이야기다. 그러거나 말거나 성큼성큼 다가오는 여름이 야속할 따름이다.

여름에도 운동을 쉴 수는 없다. 건강 관리를 위해서이기도 하지만, 활발한 바깥 활동을 즐기는 사람들이라면 수영장이나 해변에서 맵시를 뽐낼 기회를 놓칠 수 없기 때문이다. 하지만 뜨겁게 내리쬐는 햇빛을 보면 의욕이 사그라들게 마련.

이럴 때는 실내 운동이 제격이다. 실내라고 덥지 않은 것은 아니지만, 최소한 문명의 이기를 동원해 한결 쾌적한 환경을 만들 수는 있다. 물론 유산소 운동은 밖에 나가 직접 걷거나 뛰는 게 가장 좋다고 하지만, 무더위에 외부 활동은 오히려 온열질환의 위험이 있으니 실내 운동을 선택하는 것도 괜찮은 타협안이 아닐까.

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 보편적인 것은 ‘실내 자전거’일 것이다. 그냥 올라타서 페달을 밟기만 하면 되니 이보다 간단할 수 없다. 몇 분만 집중해서 구르다 보면 금세 땀이 비오듯 흐르기 때문에 ‘운동 제대로 했다’라는 느낌도 충분하다.

 

어떤 실내 자전거가 좋을까?

집에 실내 자전거를 가지고 있는가? 그렇다면 준비 오케이다. 최근에는 다양한 편의 기능을 갖춘 고급형 실내 자전거도 많이 나오고 있다. 쇼핑 한 번 할라치면 온갖 물욕 센서를 자극하는 좋은 제품들이 너무 많아서 문제가 될 수 있다. 선택은 자신의 몫. 지갑 사정에 맞춰 선택하도록 한다. 저렴한 기본형만 가지고도 운동은 충분히 가능하니까.

기본형 실내 자전거에 운동량이나 시간 등을 측정할 수 있는 스마트 워치, 혹은 비슷한 기능을 가진 장비만 있으면 준비는 끝이다. (엄밀히 따지면 스마트 워치 역시 없어도 무방하다.)

 

시작하기 전 챙겨야 할 것

실내 자전거를 처음 샀거나 방치해놓고 옷걸이로 쓰다가 오랜만에 사용하는 거라면 반드시 기본 조정을 거쳐야 한다. 잘못된 자세로 냉큼 올라타고 바로 시작해버리면 운동 효과는 고사하고 부상만 남을 가능성이 높으니까.

먼저 안장 높이와 앞뒤 위치를 조정하도록 한다. 안장에 앉아서 페달에 발을 걸고 아래로 내렸을 때, 무릎이 약간 구부러지는 높이로 맞추도록 한다. 이는 실외에서 자전거를 탈 때도 권장되는 사항인데, 무릎이 다 펴지는 높이로 안장을 조정하면 페달을 구를 때마다 무릎 관절에 무리가 가게 된다.

안장 앞뒤 위치는 페달이 수평 위치에 있을 때, 무릎과 페달의 축이 일직선이 되도록 조정하면 된다. 단, 기본적인 형태의 실내 자전거인 경우, 안장 앞뒤 위치는 별도로 조정할 수 없는 경우도 있다. 그런 경우는 높이만 조정한 뒤 넘어가면 된다.

세팅이 끝났으면 운동을 시작하기 전 반드시 가벼운 스트레칭을 해준다. 혹은 페달을 천천히 구르며 워밍업 하는 과정을 거쳐도 좋다.

 

실내 자전거, 적당한 강도는?

대부분의 실내 자전거에는 ‘운동 강도 조절’ 기능이 존재한다. 페달을 밟는 저항(무게감)을 조정해 운동 효과를 달리 할 수 있는 기능이다. 이 저항을 어느 정도로 설정하느냐가 사실 상당한 고민을 하게 만드는 부분이다. 

하지만 이에 대해 뚜렷하게 정해진 답은 없다. 기기마다 저항 단계가 몇까지 있는지도 다르고, 각각의 단계마다 저항감이 어느 정도인지도 천차만별이다. 따라서 공식처럼 ‘초보자는 저항 몇으로 놓고 해라’, ‘숙련자라면 저항 몇으로 놓고 해라’라는 식의 가이드가 불가능하다.

하지만 대략적으로 기준이 될만한 지표는 있다. 바로 심박수를 활용하는 것이다. 개인의 최대 심박수를 먼저 계산해보자. 보통 최대 심박수를 구하는 공식은 220에서 본인의 나이를 뺀 값이다. 25세라면 195를 최대 심박수로 보고, 40세라면 180을 최대 심박수로 보면 되는 식이다.

다음으로, 최대 심박수의 약 60%부터 80%가 어느 정도인지를 계산해본다. 25세라면 최소 117에서 최대 156, 40세라면 최소 108에서 최대 144 정도다. 이를 기준으로 60%는 가벼운 운동 또는 워밍업 수준, 70%는 지속 가능한 운동 상태, 80%는 고강도 유산소 운동 상태로 이해하면 보다 간편하게 운동 강도를 확인할 수 있다.

단, 이는 보편적인 수치라는 점을 기억하고, 만약 건강상 다른 우려되는 부분이 있다면 반드시 의료 전문가 또는 운동 전문가와 상담 후 결정해야 한다.

위 심박수를 기준으로 하여, 본인이 원하는 수준의 심박수를 유지할 수 있는 속도 또는 저항 단계를 찾아가며 운동 강도를 조정하면 된다. 운동 효과를 보기 위해서는 최대 심박수 대비 70% 이상의 심박수를 유지할 것을 권한다.

 

실내 자전거, 손잡이를 꼭 잡아야 하나?

손잡이는 잡으라고 달려 있는 것이긴 하지만, 반드시 잡아야 할 필요는 없다. 실제로 판매되고 있는 실내 자전거 중에는 아예 핸들이 달려 있지 않은 모델도 심심찮게 찾아볼 수 있다. 손잡이를 잡는 것과 잡지 않는 것은 각각 장점과 단점이 혼재돼 있다. 보통은 손잡이를 잡고 운동하는 쪽이 정석이므로, 손잡이를 잡지 않고 실내 자전거를 타는 경우에 장단점을 이야기해보려 한다.

손잡이를 잡지 않고 페달을 구를 경우, 자연스럽게 몸의 균형을 잡기 위해 힘이 들어가게 된다. 이때 코어 근육을 조금 더 많이 사용하게 되므로, 유산소 운동을 하면서 코어 근육의 지구력을 높이고자 한다면 손잡이를 잡지 않고 하는 것도 좋다. 동시에 균형 감각도 개선될 수 있으니 일석이조다.

단, 손잡이를 잡지 않으면 페달을 구르는데 집중돼야 할 힘이 분산될 수 있다. 이 때문에 하체의 지구력에 초점을 맞춰 운동을 하는 경우라면 손잡이를 잡고 다리에 힘을 집중하는 편이 더 나을 수 있다.

또, 손잡이를 잡지 않는 것은 안정성이 크게 떨어지기 때문에 빠른 속도로 고강도 유산소 운동을 하는 것은 권장하지 않는다. 빠른 속도로 페달을 구를 때는 몸이 좌우로 들썩이기 쉬우므로, 자칫하면 허리 부상이 발생할 위험이 있다. 특히 초보자에게는 권하지 않는 방법이다.

 

운동 시간은 어느 정도가 적당한가?

위에서 계산한 심박수를 측정할 수 있도록, 스마트 워치 또는 기타 심박수를 측정할 수 있는 장비를 활용해 운동 중 심박수가 어느 정도인지를 확인할 수 있다. 만약 보유하고 있는 실내 자전거가 어느 정도 기능이 많이 붙어있는 타입이라면 핸들을 잡았을 때 자체적으로 심박수를 측정해주는 경우도 있다.

운동 시간은 보편적으로 30분~40분 정도를 권하는 경우가 많다. 이 역시 명확한 공식처럼 말하기 어려운 부분이다. 30분 이상 지속해야 운동효과가 있다고는 하지만, 개인의 체력 상태에 따라 30분 지속하기조차 힘든 경우도 있기 때문이다. 

어느 정도 운동 경험이 있는 사람이라면, 30분에서 60분 사이로 본인에게 맞춰 운동시간을 정하면 된다. 하지만 만약 초보자라면 특정하게 시간을 정해두기보다는 운동 강도에 익숙해지는 것을 우선으로 할 것을 권한다. 15~20분이라도 낮은 강도로 운동을 지속하며, 점차 익숙해짐에 따라 시간을 늘려가는 것이 최선이다.

게다가 여름의 경우 실내라 하더라도 유입되는 햇빛으로 인해 기온이 높을 수 있다. 이럴 때 무리해서 운동을 하다가는 오히려 역효과가 날 수 있으니, 다소 부족한 감이 들더라도 적당한 수준에서 멈출 수 있도록 해야 한다. 한 번에 많이 하는 운동보다는 조금 부족하더라도 꾸준히 하는 편이 훨씬 낫다.

 

본래 운동을 하지 않던 사람이라면, 운동을 해보기로 마음먹기까지가 가장 힘이 드는 법이다. 하지만 어렵사리 마음을 먹는데 성공하더라도 난관이 끝나는 건 아니다. 여러 난관 중 가장 뚜렷한 것을 꼽자면 바로 집밖으로 나가야 하는 귀찮음, 그리고 변덕스러운 날씨다. 아침 운동은 아침 운동대로, 저녁 운동은 저녁 운동대로 날씨가 신경 쓰이게 마련이다. 어쩌다 비가 오거나 눈이라도 내리면 ‘꼭 나가야 하나’라는 생각과 함께 운동하려는 의지조차 흐지부지되곤 한다. 실내에서 할 수 있는 맨몸운동에 많은 사람들의 관심이 집중되는 것은 어쩌면 당연한 흐름일지도 모른다.

 

맨몸운동, 핵심은 ‘지루함’ 극복에 있다

가정용 런닝머신이나 실내자전거를 갖춰두고 운동을 하는 사례는 꽤 많다. 물론 애써 구매해놓고 얼마 지나지 않아 옷걸이 신세로 전락하거나, 중고장터에 매물로 나오는 경우도 적지 않지만, 그만큼 많은 사람들이 실내에서라도 운동을 하는 것에 의지를 보인다는 뜻이기도 하다. 하지만 런닝머신이나 실내자전거에는 가장 큰 단점이 따라다닌다. 바로 지루함이다. 똑같은 동작을 최소 30~40분 이상 유지해야 하는 데서 오는 지루함은, 빠르고 다채로운 세상의 변화 속도에 익숙한 현대인에게 상당한 고역일 것이다. 이를 보완하기 위해 기기 자체적으로 속도나 리듬에 변화를 줄 수 있는 프로그램을 제공하는 경우도 있다. 그런가 하면 가상의 프로그램과 연동해 도전과제를 부여하는 식으로 재미를 추구할 수 있게 하는 방식도 널리 활용되고 있다. 하지만 근본적으로 같은 동작을 반복한다는 본질은 변하지 않는다.

다양한 운동법을 연구하고 전파하는 전문가들은 이러한 지루함을 타파하기 위해 다방면으로 노력을 기울인다. 런닝머신이나 실내자전거처럼 특정 기구가 없더라도 맨몸으로 언제든지 시작할 수 있는 간편한 맨몸운동 방법을 전파함으로써 보다 쉽게 운동에 접근할 수 있도록 노력하는 것은 물론, 맨몸운동의 기본 동작에서 오는 지루함을 덜어내고자 여러 응용동작을 고안해 알리는 경우도 많다. 특히 맨몸운동의 단골이라 할 수 있는 스쿼트, 런지, 플랭크 등은 기본 동작 뿐만 아니라 다양한 파생동작이 널리 알려져 있다. 각각 변칙적인 동작으로 지루함을 달래는 것은 물론, 저마다 다른 근육을 자극하도록 고안돼 곳곳의 근육을 고루 발달시킬 수 있다.

 

맨몸운동, 물 속에서 하면 관절 부담도 줄어

만약 집에 욕조가 있다면, 맨몸운동 동작을 물 속에서 시도해보는 것도 가능하다. 물 속에서 하는 근력운동은 특히 무릎 관절이 좋지 않은 경우에 유용한 것으로 알려져 있다. 물의 부력으로 인해 관절에 무리가 가지 않으면서도 한결 쉽게 근력운동을 할 수 있기 때문이다. 보통은 수영장이나 목욕탕에 가야 시도해볼 수 있겠지만, 욕조를 갖추고 있다면 반신욕 등을 하면서 간단한 맨몸운동 동작 정도는 시도해볼 수 있을 것이다. 물론 가정용 욕조에서 가능한 물의 깊이는 한계가 있으므로 실제 할 수 있는 동작은 많지 않겠지만, 관절 등의 문제로 집에서 할 수 없었던 간단한 동작이라도 해볼 수 있다면 충분히 해볼만한 일이 아닐까.

아파트 거주자가 많은 요즘은 층간소음 문제로 인해 집안에서 운동하는데 많은 제약이 따른다. 이에 발맞춰 실내용 운동기구는 언제나 소음 문제를 염두에 두고 설계된다. 맨몸운동은 이러한 고민으로부터도 비교적 자유롭다. 두툼한 운동용 매트 하나만 있으면 어지간한 동작은 층간소음을 발생시키지 않고 할 수 있기 때문이다. 

이제 집밖에 나가는 게 싫거나 귀찮아서 운동을 하지 못한다는 건 핑계에 불과하다. 다양하게 개발된 맨몸운동 동작만 숙지해도, 방 안에서 또는 거실에서 TV를 보면서 얼마든지 운동을 할 수 있기 때문이다. 건강관리를 위해 운동을 해야 할 필요성을 느꼈고, 그럴 의지도 생겼다면 더 망설일 이유가 없다. 지금 바로, 자리에서 일어나 맨몸 스쿼트부터 시작하길 바란다.