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식단에서 채소를 비롯한 식물성 식품의 비율이 높아질수록 건강상 이점은 더 커진다. 흔히 알려지기를, ‘하루에 5접시의 채소를 먹으라’는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 단순히 많은 양을 먹는 것보다 더 중요하게 여겨야 할 것은, ‘다양한 식물성 식품’을 먹는 것이다. 

식물성 식품 섭취, 얼마나 다양하게?

얼마나 다양하게 먹어야 할까? 권장사항에 따르면 일주일에 서로 다른 30가지 식물성 식품을 먹는 것이 좋다. 여기에는 채소나 과일 등 일반적으로 생각하는 식물성 식품만 해당되는 것이 아니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료 등 실질적으로 ‘식물’로부터 얻는 모든 식재료가 포함된다. 

그렇다고 해도 일주일에 30가지라니, 도저히 무리라고 생각할 수도 있다. 하지만 단순하게 생각해보자. 잡곡밥만 해도 통상 3~4가지의 식물성 식품을 사용해 짓는다. 간식으로 콩류와 견과류, 씨앗류가 골고루 섞인 믹스 제품을 선택할 수 있다. 다양한 종류를 직접 섞는 방법도 있지만, 번거롭다면 요즘은 1일 1팩 형태로 간편하게 먹을 수 있는 제품도 찾아볼 수 있다.

여기에 정기적으로 샐러드를 섭취한다고 해보자. 샐러드는 구성하기 나름이겠지만, 샐러드 믹스 제품을 구매해서 먹는다고 하면 보통 5~6가지 이상의 채소와 과일을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 혹은 채소볶음을 반찬으로 한다고 하면 다양한 식물성 재료들이 사용되게 마련이다. 이런 식으로 접근하면 ‘일주일에 30가지 식물 섭취’라는 게 마냥 어려운 일처럼 느껴지지만은 않을 것이다.

일주일 30가지 식물 섭취의 장점

‘반드시 30가지 이상을 섭취해야 한다’라는 공식은 아니다. 그렇게 빡빡하게 살만큼 삶이 여유롭지 않은 사람도 많다. 포인트는 최대한 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 데 있다. 명확히 검증된 내용은 아니지만, ‘몇 가지의 채소를 넉넉히 먹는 것’보다, ‘다소 양이 부족하더라도 최대한 다양한 종류를 먹는 것’이 더 이롭다고 주장하는 사람도 많다.

물론, 식물성 식품을 거의 먹지 않거나 매우 적게 먹는 것에 비하면 적은 종류의 채소라도 충분히 먹는 쪽이 더 낫다. 이유는 간단하다. 식물성 식품의 ‘섬유질’ 때문이다. 무기질이나 비타민 등 그밖의 다른 필수 영양소도 많지만, 특히 섬유질은 식물성 식품에 압도적으로 많다.

우리는 흔히 ‘섬유질’이라고 뭉뚱그려서 부른다. 기껏 구분한다고 해도 ‘수용성 섬유질’과 ‘불용성 섬유질’이라는 카테고리로 구분하는 것이 일반적이다. 하지만 실제로 섬유질의 세부적인 종류도 무수히 많다. 

대표적인 예로 귀리와 보리에 풍부한 ‘베타글루칸’, 사과나 당근, 감귤류에서 발견되는 ‘팩틴’은 수용성 섬유질의 세부 종류들이다. 식물에 거의 공통적으로 존재하는 ‘셀룰로오스’, 그리고 곡물, 견과류, 씨앗 등에서 찾아볼 수 있는 ‘리그닌’은 불용성 섬유질의 종류들이다.

다양한 섬유질은 저마다 조금씩 다른 기능을 수행하며, 장내 번식을 촉진하는 미생물도 조금씩 다르다. 건강에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘잘 먹는 것’이다. 이를 위해서는 다양성이 풍부한 장내 미생물군이 중요하다. 다양한 섬유질을 골고루 섭취하는 것이 바로 장내 미생물 환경을 훌륭하게 만드는 방법이다.

식물성 식품 섭취, 구체적인 실천 팁

요즘은 생성형 AI를 통해 다양한 정보를 쉽고 빠르게 얻을 수 있다. ‘일주일 30가지 식물 섭취’를 키워드로 해서, 일주일치 식단표를 요청해보는 것도 좋은 방법이다. 물론 그중 일부는 자신의 현실과 맞지 않는 메뉴도 있겠지만, 참고할 수 있는 자료로서는 아주 좋을 것이다.

또한, 앞서 말했던 것처럼 반드시 30가지를 넘기기 위해 과도하게 집착할 필요는 없다. 실제 가짓수는 다소 부족하더라도 가능한 한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 의식하다보면 자연스레 조금씩 개선될 것이다.

가장 먼저 주식으로 먹는 밥이 흰쌀밥이라면, 잡곡밥으로 바꾸도록 한다. 백미를 아예 배제할 필요는 없지만, 통곡물이 2~3종류 포함되는 것만으로도 이전보다 훨씬 나은 효과를 얻을 수 있다. 간식으로든 후식으로는 견과류와 씨앗류, 콩류를 활용하도록 하자. 

특히 콩류는 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에 적극 권장되는 식품이다. 종류도 다양하기 때문에 고기 요리를 비롯한 비식물성 메뉴에도 곁들이기에 적합하다. 같은 이유로 버섯류도 큰 도움이 된다. 냉동으로 판매되는 제품들도 있으니, 종류를 가리지 말고 다양하게 도전해볼 것을 추천한다.

당뇨 환자에게 있어 혈당 관리는 매우 중요한 문제다. 이는 당뇨 전단계에 해당하는 사람들도 마찬가지다. 아니, 사실 누구에게나 관계 없이 혈당 관리는 필요한 일이다. 혈당으로 인한 문제는 어느 하루 아침에 갑자기 나타나는 것이 아니라, 서서히 누적된 생활습관의 결과로서 나타나기 때문이다. 

특히 우리나라에서 당뇨 전단계에 해당하는 인구는 거의 2천만 명에 가깝다. 당뇨 환자와 당뇨 전단계를 포함한 인구가 약 2,200만 명으로 나왔고, 2023년 당뇨 환자가 약 380만 명으로 추산되니, 약 1,800~1,900만 명 사이의 당뇨 전단계 인구가 있다는 의미로 봐도 될 것이다.

원활한 혈당 관리를 위해서는 무의식적인 습관의 개선이 필요하다. 식단의 개선은 상당히 공을 들여야 하는 일이니, 그보다 간편한 ‘간식 바꾸기’에 도전해보는 것은 어떨까? 평소 간식을 먹지 않는 편이라면, 이참에 아래 나열된 것들 중 적당한 것을 골라서 가벼운 간식으로 먹는 것도 고려해볼 수 있을 것이다.

통조림 토마토

토마토의 건강 효능에 대해서는 익히 알려져 있다. 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하고, 심혈관 건강에 도움을 준다. 혈당 관리에서 가장 중요한 것은 당분 포함 여부, 그리고 ‘탄수화물 함량’이다. 토마토는 탄수화물이 비교적 적기 때문에 혈당에 미치는 영향이 적다.

그냥 토마토를 먹는 것이 더 권장할 만한 사항이지만, 굳이 통조림 토마토를 언급한 이유는 간단하다. 보관기간이 매우 길기 때문이다. 또한, 요리에 활용하기도 좋고, 통째로 접시에 담아 간식으로 먹기에도 괜찮다.

땅콩버터

땅콩버터는 건강한 단백질, 불포화 지방산, 섬유질까지 공급해주는 식품이다. 복잡하게 생각할 필요 없이 티스푼으로 1~2스푼, 좀 크기가 작은 스푼으로 한 번 정도 퍼서 하루에 한 번씩만 먹으면 간식으로서도, 혈당 관리 수단으로서도 아주 좋다. 

불포화 지방산이 포만감을 유지하는 데 기여할 것이고, 체내 축적된 포화 지방, 트랜스 지방의 찌꺼기를 제거하는 데도 도움을 줄 것이다. 물론, 포화 지방도 어느 정도는 존재하기 때문에 딱 딱 1~2 스푼 정도를 권장한다.

땅콩버터는 껍질을 제거한 다음 믹서에 부어넣고 올리브 오일을 조금 추가해서 갈면 간단하게 만들 수 있다. 너무 싱거운 것을 꺼려하는 성향이라면 소금을 약간 첨가해도 되지만, 자칫 염분이 과도해질 경우 시판되는 제품과 별 차이가 없어질 수 있으므로 적은 양만 사용하도록 한다.

씨앗류

참깨, 아마씨, 해바라기씨, 치아씨드와 같은 씨앗류를 믹스해서 파는 간식들이 있다. 혹은 여러 종류의 씨앗을 대량으로 사서 직접 섞어도 무방하다. 중요한 것은 한 종류만 섭취하기보다 여러 가지를 섞어서 섭취하는 것이다. 

씨앗류에 속하는 식품들은 보통 불포화 지방산과 섬유질의 좋은 공급원이다. 통이나 봉지에 가득 담아놓고 하루에 한 줌 정도만 간식으로 먹으면 매 끼니의 과식을 예방하는 데 큰 도움이 된다. ‘한 줌’이 중요하다. 견과류와 마찬가지로 은근히 칼로리가 높은 편이기 때문에 너무 많은 섭취는 도리어 위험하다.

씨앗을 직접 먹는 것은 가장 간단한 방법이기 때문에 추천한 것이다. 요리를 즐기는 사람이라면 씨앗을 활용한 빵이나 쿠키를 만들어서 간식으로 먹어도 좋다. 밀가루를 사용한 음식은 보통 혈당에 좋지 않은 영향을 미치지만, 씨앗에 포함된 건강한 성분이 그 영향을 조절해줄 것이다. 물론 통밀가루 등 복합 탄수화물 원료를 사용할 경우 걱정을 훨씬 덜어낼 수 있을 것이다.

냉동 베리

블루베리와 라즈베리의 장점은 대량으로 사서 냉동시켜둘 수 있다는 점이다. 다시 해동해서 먹을 때도 식감과 영양 면에서 큰 차이가 없다. 냉동을 시켜도 성분의 대부분이 보존된다는 것 또한 장점이다. 

일반적인 가정에서 즐겨 소비하는 사과, 배, 바나나 등의 과일에 비해 당분이 상대적으로 낮은 편이며, 항산화 성분과 섭취량 대비 풍부한 섬유질을 공급해주기 때문에 혈당 관리에 도움이 된다. 적당한 섭취량은 작은 종이컵으로 3분의 2컵 정도다.

그릭 요거트와 견과류

‘전통적인’ 선수가 하나쯤은 들어가야 할 것 같다. 컵 단위로 판매되는 그릭 요거트는 익히 알려진 좋은 간식이다. 다만 컵 크기가 큰 경우가 있기 때문에, 자신의 취향에 맞는 적당한 크기를 고르는 것이 좋다. 대략 100~150g 정도를 기준으로 두고 적절한 제품을 찾아보도록 하자.

여기에 견과류를 약간 곁들이면 영양 면에서도 더 좋은 선택이 된다. 다만 견과류를 추가할 경우 전체 칼로리가 높아지게 되므로, 이때는 그릭 요거트의 양을 조금 줄이는 것이 좋다. 곁들이기 좋은 견과류로는 아몬드, 피스타치오, 땅콩, 캐슈넛 등이다. 이들 모두 칼로리가 높은 편이기 때문에, 요거트를 100g 이하로 하고 곁들이는 것을 권장한다.

뼈와 치아 건강에 중요한 영양소 하면 누구나 칼슘을 먼저 떠올린다. 하지만 보통 그 다음은 잘 모르는 경우가 많다. 칼슘이 뼈 건강에서 으뜸으로 꼽히는 무기질인 건 맞다. 하지만 그 못지 않게 중요한 역할을 하는 무기질이 있다. 바로 마그네슘이다.

마그네슘은 뼈와 치아 건강 강화 외에도 중요한 기능을 한다. 마그네슘이 몸에서 하는 일이 무엇인지를 알아보고, 마그네슘을 충분히 섭취하기 위해 어떤 음식이 좋은지 알아보도록 한다.

뼈 밀도 유지부터 우울증세 개선까지

뼈는 약 99%가 칼슘으로 구성돼 있다. 이 때문에 뼈 자체의 형성과 성장, 유지에 있어 칼슘이 가장 우선으로 꼽히는 것이다. 한편, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 비타민 D가 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다면, 마그네슘은 흡수된 칼슘이 뼈에 제대로 저장되도록 돕는 역할을 하는 것이다. 즉, ‘뼈 밀도’를 높이고 유지하는 데 기여하는 무기질이다.

마그네슘은 이밖에도 다양한 역할을 한다. 근육의 이완에 중요한 역할을 하고, 면역 시스템이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 또한, 심장 박동을 조절하고 신경계에도 영향을 미치며, 혈당과 혈압을 조절하는 데도 도움을 준다. 

연구에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하면 수면 품질을 개선할 수 있고, 운동능력을 향상시키며, 불안이나 우울증세를 다스리는 데도 도움이 된다고 알려져 있다. 2023년 「Frontiers in Psychiatry」에 게재된 한 리뷰에서는 우울증이 있는 성인이 마그네슘 보충제를 섭취한 후 증상이 개선됐다는 결론을 내렸다.

마그네슘 섭취 부족, 장기적으로 봐야

2022년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인들의 마그네슘 섭취율은 약 89% 정도다. 많이 부족한 편은 아니지만, 그래도 권장치에 미치지 못하는 수준이다. 한국영양학회에서 제시한 기준에 따르면 남자는 일일 350mg, 여자는 일일 300mg이 권장되고 있지만, 남녀 모두 그에 미치지 못하는 섭취량을 보인다.

다만 마그네슘 역시 평소 섭취한 양을 비축해두는 구조를 띠고 있기 때문에, 실제로 마그네슘 결핍으로 인한 증상은 그리 흔하게 나타나지 않는다. 하지만 섭취 부족이 반복되다보면 비축분은 언젠가 고갈되는 것이 당연하다. 피로, 무기력, 메스꺼움 등의 증상을 자주 겪고 있다면 마그네슘 부족으로 인한 문제일 수도 있다.

마그네슘이 영향을 미치는 다양한 영역을 고려하면, 만성적인 부족으로 인해 고혈압, 심혈관 질환, 뇌 질환, 암의 발생에 영향을 미칠 수도 있다.

마그네슘 보충, 견과류와 씨앗류

다행히 마그네슘은 미량 영양소에 해당한다. 다소 부족한 경향이 있다고 해도 실제 양은 그리 많은 편이 아니기 때문에, 일일 섭취량을 보충하는 건 그리 어렵지 않을 것이다. 딱 두 가지만 기억하면 된다. ‘견과류’ 그리고 ‘씨앗류’. 

캐슈넛과 아몬드를 한 줌 정도 섭취하면 약 80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 한 줌은 대략 30g 정도를 기준으로 하므로, 그리 부담스러운 양도 아니다. 일상에서 견과류를 잘 먹지 않던 사람이라면, 일일 단위로 포장 판매되는 견과 세트 정도만 챙겨먹어도 최소 50~60mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있을 것이다.

씨앗류는 이보다 더 효율이 좋은 것들이 있다. 호박씨는 30g 정도에 150mg의 마그네슘을, 치아씨드는 같은 양에 95~100mg 정도의 마그네슘을 제공한다. 견과류에 비해 마그네슘 제공량은 더 많은 편이다. 이밖에 참깨, 해바라기씨, 아마씨 등은 견과류에 비해 함량이 낮긴 하지만 마그네슘 공급원으로서는 빠지지 않는 간식거리다.

잎채소와 콩으로 섬유질까지 함께

다이어트를 위해 한 끼 정도 식사를 신선한 샐러드로 대신하고 있는 사람이라면 마그네슘 섭취를 크게 걱정할 필요는 없을 것이다. 시금치, 케일 등 어두운 빛깔의 잎을 가진 것들이 마그네슘 함량이 높은 편이며, 여기에 다양한 콩 종류를 곁들일 수 있으면 더욱 좋다. 게다가 이런 식품들을 섭취함으로써 자연스레 섬유질도 보충할 수 있다. 

특별히 섬유질이 부족한 상태가 아니라면, 콩 대신 두부 요리를 먹는 것도 마그네슘 보충에 도움이 된다. 된장국에 들어가는 두부부터, 두부조림 또는 마파두부와 같은 볶음 요리도 두부를 자연스럽게 섭취하게 좋은 메뉴들이다.

잎채소와 두부, 콩을 다함께 넣고 끓여서 스튜처럼 만들면 건강과 영양을 모두 챙긴 저녁 다이어트 식단으로도 매우 훌륭하다.

‘지방(Fat)’ 하면 보통은 ‘해롭다’라는 인식을 가지고 있다. 하지만 편견이다. 지방은 엄연히 3대 주요 영양소 중 하나이며 몇 가지 종류로 나눠진다. 그들 중에는 건강에 도움이 되는 ‘올바른’ 지방도 있다. 

건강한 다이어트 식단을 고려할 때 보통 지방 함량이 높은 식품은 피하는 경향이 있지만, 좋은 지방을 섭취하게 되면 오히려 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다.

특히 불포화 지방의 경우, ‘다이어트에도 도움이 되는 좋은 지방’이라고 할 수 있다. 주로 식물성 식품이나 생선류의 기름에서 얻을 수 있는 지방으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 좋은 지방은 어떤 음식을 통해 얻을 수 있을까?

아보카도

아보카도에는 ‘올레산’이 많이 함유돼 있다. 올레산은 불포화 지방산의 한 종류인 단일불포화 지방산의 한 종류로, 심혈관 기능에 도움이 되는 건강한 지방의 대표 주자로 꼽힌다. 아보카도에는 이외에도 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 칼륨이 풍부하게 들어있다.

연어

연어를 대표하는 영양분은 오메가 3 지방산으로, 이 역시 불포화 지방산의 한 종류다. 오메가 3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 동물성 단백질로 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있는 공급원임은 물론, 비타민 D도 풍부하게 함유돼 있다.

치아씨드

씨앗류에 해당하는 치아씨드는 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산, 칼슘, 철분, 마그네슘이 풍부한 음식이다. 이 작은 씨앗들을 섭취하게 되면 섬유질 덕분에 포만감을 유지할 수 있고, 탄수화물과 지방의 대사를 늦추는 효과도 있다. 이를 통해 체중 관리는 물론 소화기능 개선 효과를 얻을 수 있다.

아마씨

치아씨드와 함께 씨앗류에 해당하는 아마씨는 비교적 생소하게 들릴 수 있다. 하지만 오메가 3 지방산, 섬유질, 그리고 항산화 물질의 한 종류인 리그난이 다량 함유돼 있다. 리그난은 암 예방 및 호르몬 균형 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 단, 분쇄된 형태로 섭취하는 것이 좋고, 과량 섭취 시 갑상선 호르몬 대사를 방해하는 등의 부작용이 있을 수 있다는 점에 유의해야 한다.

올리브 오일

지중해 식단의 상징과도 같은 올리브 오일은 단일불포화 지방산의 공급원이다. 성분의 약 7~80%가 올레산인 것으로 알려져, 심혈관 질환 위험을 줄이는데 탁월한 효과를 가지고 있다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀의 보고로도 불리기 때문에 세포에 가해지는 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제하는 효능도 가지고 있다. 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절에도 도움이 된다.

코코넛 오일

주로 중쇄 포화지방산(Medium Chain Triglycerides, MCT)으로 구성돼 있는 코코넛 오일은 섭취 시 체내에서 에너지로 빠르게 전환되기 때문에 건강한 지방으로 분류한다. 보통 포화 지방은 축적되는 경향이 있는데, MCT는 우선적으로 에너지로 사용되기 때문이다. 피부와 모발에 수분과 영양을 공급하는 역할을 하며, 체중 관리 및 뇌 기능 향상에도 효능이 있다.

다크 초콜릿

다이어터들의 단골 간식으로 꼽히는 다크 초콜릿은 주 원료인 카카오 덕분에 항산화 물질인 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있다. 폴리페놀 덕분에 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는데 효능이 있으며, 플라보노이드도 함유하고 있어 뇌 혈류를 개선하고 인지 기능도 높여준다. 단, 다크 초콜릿의 지방은 포화 지방과 트랜스 지방도 함유돼 있으니 적당량을 섭취하는 게 중요하다.

그릭 요거트

보통 그릭 요거트는 단백질 공급원으로 잘 알려져 있다. 실제로 단백질과 프로바이오틱스를 풍부하게 얻을 수 있는 식품으로, 섭취했을 때 포만감을 유지하는데 도움을 주는 대표적인 다이어트 식품이다. 다만, 지방 함량이 일반 요거트에 비해 높고, 불포화 지방과 포화 지방이 함께 들어있기 때문에 적당량만 섭취해야 한다.