평균 수명은 눈에 띄게 길어졌다. 하지만 단순히 수명이 길어진 것만으로는 성에 차지 않는다. 사람들이 원하는 건 보다 오래 ‘건강하게’ 사는 것, 보다 오래 ‘활력 있게’ 사는 것, 그리고 보다 오래 ‘젊게’ 사는 것이다.
말은 다르지만 사실 모두 같은 맥락이다. 인간의 세포에는 모두 저마다의 정해진 수명이 있고, 그 수명을 다하면 소멸한다. 수명이 줄어드는 걸 원천적으로 막을 수는 없지만, 그 속도를 높이거나 늦추는 건 가능하다고 알려져 있다.
수명이 많이 남은 세포가 보다 건강한 세포이며, 건강한 세포가 보다 활력이 있는 것은 당연하다. 즉, 노화를 늦춘다는 것은 보다 오랫동안 젊다는 것이며, 보다 오랫동안 활력 있고 건강하다는 것이다.
생활습관과 식습관에 따라 노화의 속도는 빨라질 수도, 느려질 수도 있다. 항노화 효과가 뛰어난 것으로 알려진 음식들을 적절히 섭취한다면, 사람들이 원하는 본질적 욕망도 덧없는 꿈은 아닐 것이다. 평균 수명이 길어진 이 시대에, 정말 문자 그대로 ‘나이는 숫자에 불과한’ 것이 될지도 모를 일이다.
항노화 식습관 1. 불포화 지방산
연어, 고등어, 다랑어, 청어, 송어 등은 생선 중에서도 기름기가 많은 축에 속한다. 이들 생선에 포함돼 있는 기름에는 오메가3 지방산이 함유돼 있다. 불포화 지방산의 대표 주자로 꼽히는 오메가3 지방산은 체내에서 자체적으로 만들어낼 수 없기에 음식을 통해 섭취해주어야 한다.
널리 알려져 있듯, 오메가3 지방산은 두뇌 기능을 향상시키는데 도움이 된다. 또한, 이들이 속한 그룹인 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태로 존재한다. 이로 인해 체내 혈관 등에 축적되기 쉬운 포화 지방을 청소해주는 역할을 할 수 있다.
만약 체질이나 기타 이유로 생선을 먹을 수 없다면? 그래도 걱정할 필요는 없다. 해조류나 씨앗류, 혹은 아몬드나 호두 등 견과류를 통해 불포화 지방산을 보충할 수 있다. 실제로 지중해식 식단의 아이콘과 같은 올리브 오일의 경우, 일반 식용유를 대신해 요리에 사용하면 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 최고의 대체재로 알려진 바 있다.
오메가3를 비롯한 불포화 지방산을 충분히 섭취할 경우, 전반적인 혈행 개선이 이루어진다. 이를 통해 심장 질환이나 뇌 질환처럼 혈관건강이 문제가 되는 질병을 예방할 수 있다. 또한 더 나아가 당뇨나 신경계통 질병을 예방하거나 진행을 늦추는 데도 도움이 될 수 있다.
항노화 식습관 2. 충분한 단백질
나이가 들수록 근육량은 빠르게 감소한다. 일찌감치 신경 쓰지 않으면 근력은 계속 줄어들어 가고, 나중에는 몸을 지탱할 근육과 근력도 부족해질 수 있다. 그 결과가 어떤 모습인지는 굳이 설명하지 않아도 주위에서 익히 볼 수 있다.
이를 예방하기 위해 달걀이나 살코기 등 단백질 식품을 평소에 챙겨먹을 필요가 있다. 단백질을 충분히 섭취하면서 무리하지 않는 수준으로 운동량을 채워주는 것이다. 나이가 들며 근육량이 감소하는 것을 원천적으로 막을 수는 없겠지만, 그 속도를 늦추고 근육 손실량을 줄이는 것만으로도 시간이 지났을 때 얼마나 큰 차이가 날 것인지는 자명하다.
달걀의 경우 비교적 저렴한 가격에 고품질의 단백질을 섭취할 수 있는 공급원이다. 고기 또한 살코기 비율이 높은 부위는 지방량이 포함된 부위에 비해 상대적으로 저렴한 가격에 구할 수 있는 경우가 많다. 약 150~200g 정도씩이라도 꾸준히 챙겨먹는다면 근력을 지키는데 보탬이 된다.
항노화 식습관 3. 항산화 성분
항산화 효과를 가지고 있는 성분은 여러 가지가 있지만, 그 중에서 대표 격으로 하나를 꼽자면 바로 폴리페놀을 들 수 있다. 특히 블루베리의 경우 풍부한 폴리페놀 함유량으로 인해 항산화 음식 하면 자연스레 떠오르는 과일이 돼 버렸다.
블루베리는 체내 염증을 줄여주는 성분을 함유하고 있다. 이는 세포들의 DNA가 손상되는 것을 완화시킨다. 블루베리는 생으로 먹는 것이 가장 좋고, 대량으로 구매할 경우 얼려뒀다가 주스, 요거트 등에 섞어서 먹는 것도 좋다. 단, 열을 가할 경우 폴리페놀 성분이 감소한다는 점은 유의할 필요가 있겠다.
브로콜리나 양배추, 겨자, 청경채, 케일 등 일명 ‘십자화과 채소(cruciferous vegetables)’라고 불리는 것들에는, 강력한 항산화 효과를 가진 설포라판(sulforaphane)이라는 성분이 함유돼 있다. 이들은 항암 효과에도 뛰어난 것으로 알려져, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발병 위험을 감소시키는 등의 효과가 보고된 바 있다.
항노화 식습관 4. 칼슘
근육의 감소를 막고 튼튼하게 관리하는 것도 중요하지만, 근본적으로 뼈 건강이 받쳐주지 않는다면 반쪽짜리에 불과하다. 칼슘 섭취가 반드시 필요한 이유다.
특히 나이가 들수록 골다공증과 같은 뼈 관련 문제가 발생할 위험이 높다. 뼈 밀도가 낮아지면 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있음은 물론, 뼈 손상이 발생했을 때 회복도 쉽지 않다.
뼈 건강을 위한 칼슘 섭취에는 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품이 특효다. 보통 나이 드신 분들의 경우 우유는 어느 정도 섭취하지만 치즈나 요거트는 섭취하는 경우가 상대적으로 적다. 하지만 이들의 효능을 생각한다면 식성에 맞지 않더라도 어떻게든 섭취할 방법을 찾는 편이 좋겠다.
치즈의 경우 볶음밥 등에 뿌려 넣는 방식으로 함께 섭취할 수 있고, 요거트의 경우 샐러드 드레싱으로 활용해 자연스럽게 섭취하는 방법이 있겠다. 자신의 식생활에 맞게 치즈나 요거트를 섭취할 수 있는 방법을 찾는다면, 칼슘 섭취는 그리 걱정할만한 문제가 아닐 것이다.
