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근육을 발달시키고 유지해야 하는 이유는 여러 가지가 있다. 그중 가장 보편적으로 많은 사람에게 적용될 수 있는 이유라면, ‘기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)’을 높게 유지하기 위해서일 것이다. BMR은 아무 것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 ‘최소한의 에너지 소비량’을 일컫는 말이다.

근육과 지방은 신체를 구성하는 성분들 중 가장 큰 비중을 차지하는 것들이다. 둘 중에는 근육이 기본적으로 높은 에너지를 필요로 한다. 근육량이 충분하지 않으면 기초 대사율, 즉 ‘최소 에너지 소비량’이 감소한다. ‘조금만 먹어도 살로 가는’ 체질이 될 수 있는 것이다.

이 때문에 규칙적인 운동을 권장하지만, 사실상 운동 외에도 근육의 약화에 영향을 미치는 요인들이 있다. 이미 알고 있는 것들일 수 있지만, 구체적으로 어떤 식으로 영향을 미치는지에 대해 알아보도록 한다.

 

기초 대사율을 높여야 하는 이유

우리는 물질적으로 풍요로운 시대를 살아가고 있으며, 그 덕분에 언제든지 과도한 에너지를 섭취할 수 있다. 이러한 이유 때문에라도, 기초 대사율을 높이는 것은 중요하다. 만약 과거와 같이 먹을 것이 부족하고 궁핍한 상황이었다면, 어떻게든 최소 에너지 소비량을 줄이는 쪽이 생존에 유리했을 것이다.

이는 경제에 비유하자면 ‘전체 경제 규모를 키우는 것’이라고 할 수 있다. 소비가 활발해지고 그만큼 생산이 가속화되면서 수요량과 공급량이 점점 많아질 때 우리는 ‘경제가 성장한다’라고 말한다. 즉, 에너지 소비가 활발해지고, 그만큼 충분히 공급할 수 있게 되면서 신체가 사용할 수 있는 자원이 풍족해지는 것과 비슷한 이치다.

철저하게 효율성 측면에서만 보자면 적게 먹고 적게 소비하는 것이 더 낫다고 볼 수도 있지만, 건강 측면에서는 충분히 먹고 최대한 많이 소비하는 것이 더 이상적이다. 넉넉한 영양분을 자원으로 삼아 대사가 활발하게 이루어지는 것이 건강의 기본 원리이기 때문이다.

기초 대사율을 높이기 위해 가장 쉽고도 명확한 방법은 근육을 성장시키는 것이다. 이는 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라, 근육의 질을 개선해 대사 기능을 더욱 활발하게 만드는 데 기여한다. 근육이 늘어날수록 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하게 되며, 이 과정에서 건강한 대사가 이루어지게 된다.

 

편한 자세가 근육 약화를 부른다

근육은 일반적으로 노화와 함께 감소한다. 근육량과 근육 기능이 감소하는 현상을 가리켜 ‘사르코페니아’라고 한다. 노화는 자연스러운 순리이기 때문에, 막거나 역행할 수는 없다. 다만 그 속도를 늦출 수 있는 방법은 여러 가지가 있다.

하지만 이런 불가항력적인 요인 외에, ‘자발적으로’ 근육을 약화시키는 습관들이 있다. 근육이 줄어들고 약해지는 것을 늦추기 위한 노력을 해도 부족할 텐데, 일부러 가속 페달을 밟을 이유가 있을까? 실제로 무의식 중에 많은 사람들이 이미 반복하고 있는 습관이기도 하다.

가장 흔한 것은 ‘앉아있는 시간’이다. 근육은 기본적으로 ‘사용하기 위해’ 존재한다. 어떤 근육의 쓰임새가 없다면, 우리 몸은 그것을 굳이 필요하지 않은 것으로 인식한다. 그렇게 되면 에너지 공급 차원에서의 위기 등 특정한 상황이 발생했을 때 ‘분해 대상’이 될 수 있다. 혹은 평소 사용하지 않기 때문에 해당 근육이 사용할 수 있는 에너지 공급을 차단하거나 줄일 수도 있다.

앉아있는 것은 가장 대표적으로 ‘근육을 사용하지 않는’ 행위다. 직장인들 중에는 업무 특성상 오랫동안 앉아있게 마련인 사람들이 많다. 바로 그 이유로 그들은 ‘편한 의자’를 필요로 하기도 한다. 아이러니한 일일지도 모르지만, 의자가 편할수록 근육을 사용하지 않는 정도는 더욱 커진다. 편안한 자세라는 것은 근육을 긴장시키지 않는다는 것과 일맥상통하기 때문이다.

 

아침을 거르는 것의 문제

장기적인 피곤으로 고통받는 현대인들은 조금이라도 더 잠을 자기 위해 아침식사를 거르는 경우가 흔하다. 대부분의 사람들이 비슷한 경험을 가지고 있기 때문에, 그런 심리를 이해하지 못하는 것은 아니다. 하지만 마음을 이해하는 것과 건강에 관한 사실을 지적하는 것은 분명 별개로 봐야 하는 일이다. 

아침을 거르게 되면 밤 사이 에너지가 소모된 채로 하루를 시작하게 된다. 어쩌다 한두 번 아침식사를 거르는 것은 ‘간헐적 단식’의 효과를 가져올 수도 있다. 하지만 습관적으로 아침식사를 하지 않게 되면, 몸은 그 규칙에 맞춰 에너지의 소비 패턴을 조절할 수밖에 없다. 

이 과정에서 충분한 에너지가 제공되지 않은 근육은 제대로 기능할 힘을 얻지 못한다. 자연스럽게 신체 활동이 줄어들 가능성이 높고, 활동량이 줄어들면서 다시 근육량 감소의 원인을 제공하게 된다. 

또, 에너지가 부족해진 상황이 장시간 이어짐으로써, 점심이나 저녁에 과식을 하게 되는 패턴으로 이어질 우려도 있다. 아침에 시간적 여유가 충분하지 않다면, 간단하게라도 에너지를 보충할 수 있는 방법을 마련할 것을 추천한다. 달걀 프라이, 과일, 요거트, 에너지 쉐이크 등 간단한 방법은 얼마든지 있다.

최근 위와 장 건강의 중요성을 강조하는 콘텐츠가 많이 보인다. 덕분에 기존보다 더 많은 사람들이 위와 장 건강의 중요성을 인지했을 것으로 여겨진다. 하지만 여전히 위와 장 건강은 대외적으로 드러내놓고 이야기하기에는 다소 꺼려지는 주제다. 특별히 문제될 것은 없지만 좀 어색하다고나 할까.

본래 사람과 사람 사이 대화는 정보를 주고받기 위한 최적의 경로다. 바꿔 말하면, 대화 주제에서 배제되면 그에 관한 정보 교환도 잘 이루어지지 않을 수 있다는 것이다. 이런 점에 착안해, 위와 장 건강을 위한 일상 실천법에 관한 정보를 준비했다. 미국 건강전문 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 소화기내과 전문의 다섯 명이 말하는 ‘위와 장 건강을 위한 팁’을 재구성하여 전한다.

 

1. 단백질이 풍부한 아침식사

미국 뉴욕대학의 병원 랑곤 헬스(Langone Health)의 소화기내과 전문의 리사 간주 박사는 아침식사의 중요성을 거듭 강조한다. 간주 박사는 “우리 몸을 자동차라고 생각해보라. 하루를 시작할 때는 연료통을 가득 채워야 하지 않겠나”라고 이야기한다.

아침식사는 밤새 잠들어 있던 장을 깨우는 역할을 한다. 또한, 하루를 더 잘 보낼 수 있도록 돕는다. 간주 박사는 자신의 아침식사 메뉴를 소개했다. 치아씨드 푸딩이나 그릭 요거트 파르페, 그리고 통밀 랩이나 시금치 랩에 치즈와 채소, 계란을 넣고 녹차 한 잔을 곁들인다. 

이는 전반적으로 ‘단백질’에 초점을 맞춘 식단이다. 단백질은 포만감을 증가시켜 점심시간을 덜 기다리게 만들어준다. 아침에 단백질 섭취가 부족하면 이후 끼니에서 과식할 우려가 커진다. 자연스레 에너지 섭취 및 소모 사이클에도 좋지 않은 영향을 미치게 되고, 피로감과 무기력함을 느끼게 만든다.

반면 충분한 단백질을 아침에 섭취해두면, 혈당 수치를 안정적으로 가져갈 수 있고 업무나 일과에 대한 집중력을 높이는 데도 도움이 된다.

 

2. 다양성 있는 식단

맨해튼 소화기내과의 마이클 쇼피스 박사는 “식사와 간식에 ‘다양성’이 갖춰지도록 하라”고 조언한다. 대부분의 국가에서 1일 권장량만큼 섬유질을 섭취하는 비율은 그리 많지 않다. 통상 성인들에게는 하루 20~30g의 섬유질 섭취가 권장된다. 이는 변비 예방은 물론 전반적인 소화 시스템의 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

또한, 다양한 음식을 섭취하면 몸은 더욱 원활하게 기능할 수 있다. 각각의 음식에 포함된 주요 영양소 외에도 일일이 거론하기 어려운 미량 영양소들이 다양하게 흡수되기 때문이다. 예를 들어, 로메인 상추를 베이스로 한 샐러드에 시금치를 추가하면 철분, 망간, 아연, 마그네슘을 얻을 수 있다. 당근을 추가하면 비타민 A도 풍부하게 얻을 수 있다.

비타민과 무기질 중에는 매우 적은 양만 필요한 경우가 있지만, 이들이 있고 없고에 따라 장내 미생물군의 구성 및 기능에는 커다란 차이가 난다. 연구에 따르면 일주일 기준 30종 이상의 식물을 섭취한 사람이 10종 이하의 식물을 섭취한 사람에 비해 장 건강이 뛰어난 것으로 나타났다.

 

3. 수분 섭취, 반드시 챙길 것

섬유질은 혼자서 역할을 수행할 수 있는 만능 카드가 아니다. 충분한 수분이 반드시 함께 해야 한다. SUNY 다운스테이트 메디컬 스쿨의 사바나 토르 박사는 “수분이 부족하면 대변이 딱딱해져 배변에 어려움을 겪을 수 있다”라고 강조한다. 

토르 박사는 이러한 일을 예방하기 위해 매일 출근할 때 커다란 물병을 몇 개씩 챙겨간다고 전했다. 물병을 눈에 잘 보이는 곳에 두고, 그것이 남아있는 양을 통해 ‘물을 더 마셔야 한다’라는 사실을 인지한다는 것이다. 

토르 박사는 “익히 알려져 있는 것처럼 ‘하루 8잔’이라는 기준을 맞추려 애쓸 필요는 없다”라고 이야기했다. 그것은 반드시 지켜야 하는 엄격한 기준이 아니라, 일반적으로 권장되는 지표일 뿐이라는 것이다. 기준은 기준일 뿐, 그 본질은 ‘충분할 만큼의 수분을 섭취하는 것’이다.

 

4. 유산소 운동 15~20분씩 하기

실내 자전거를 타거나 운동화를 신고 가볍게 뛰는 정도면 충분하다. “평상시보다 심박수를 높이고 혈류를 원활하게 만들어주는 것만으로도 소화기 건강에는 많은 도움이 된다.” 펜실베니아 대학 페렐만 의과대학의 샤지아 시디크 박사의 말이다.

시디크 박사는 “가벼운 유산소 운동은 복부 팽만감과 변비를 줄여주고, 더 규칙적인 배변 습관을 갖도록 돕는다”라고 이야기했다. 유산소 운동을 통해 장으로 가는 혈류를 증가시킴으로써 소화 활동을 촉진하는 것이다. 이는 장 근육을 강화하고 장내 미생물군 다양성을 향상시키는 데도 기여한다.

 

5. 약물을 과하게 사용하지 말 것

아스피린이나 이부프로펜 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 일상적으로 접하게 되는 약물이다. 일반적으로 사용하는 진통제 중에서도 NSAID 계통에 속하는 것들이 있다. 몬테피오르 메디컬 센터 아인슈타인 캠퍼스의 소화기내과 책임자 톰 울만 박사는 “NSAID는 발열, 통증, 부종 등의 증상을 완화하고, 근육통이나 요통, 치통, 생리통 치료에 도움을 준다”라고 설명한다.

하지만 울만 박사는 그와 함께 NSAID의 부작용에 대해서도 지적했다. 이 약물이 위 점막을 직접 자극하기 때문에, 위 궤양이 더 쉽게 형성될 수 있도록 한다는 설명이다. 위 궤양은 심각하게 진행될 경우 위장 출혈 또는 위벽에 구멍이 뚫리는 천공을 유발해 생명을 위협할 수도 있다.

이런 심각한 증상이 아니더라도, NSAID의 과도한 복용은 속쓰림, 복부팽만, 복통, 설사, 변비 등의 부작용을 초래할 수 있다는 점에 유의해야 한다. 필요할 때 적절히 사용하는 것은 좋지만, 습관적으로 복용하면 위험할 수 있으니 주의해야 한다는 조언이다.

건강을 위해 아침식사를 꼭 하는 편이 좋다는 것은 잘 안다. 하지만 그게 어려운 이유가 있다면, 다름 아닌 시간 때문이다. 누군가 챙겨주는 식사를 할 수 있는 여건이라면 좋겠지만, 많은 사람들이 그런 축복을 누리고 있지 못하다. 

이 때문에 간편하면서도 영양소를 충분히 공급할 수 있는 아침식사 아이디어가 널리 공유된다. 준비도 간편하고 먹는 시간도 오래 걸리지 않는다면, 그러면서도 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있다면 그야말로 최적의 아침식사라 할 수 있지 않을까.

단백질 쉐이크는 흔히 운동을 하는 사람들을 위한 보충제로 여겨지는 경향이 있다. 하지만 이 단백질 쉐이크가 아침식사로 먹기에도 적합하다는 사실이 알려졌다. 빠르고 간편하게 먹을 수 있으면서 다양한 영양소를 포함하고 있기 때문이다. 아침식사로서 단백질 쉐이크의 장점과 유의사항을 알아보도록 한다.

 

단백질 쉐이크, 빠르고 간편하다

바쁘기 그지없는 아침시간에 식사를 챙기는 건 여간 버거운 일이 아니다. 아무리 간단한 아침식사 메뉴라고 해도 준비하는데 걸리는 시간은 부담스럽기 마련이니까. 그런 점에서 보자면 단백질 쉐이크는 ‘속도’ 면에서 최상의 선택일 수밖에 없다. 

만약 ‘밀프렙(Meal Prep)’ 방법을 사용해 일주일치 쉐이크 재료를 미리 준비해놓는다면? 아침에 일어나 블렌더에 갈기만 하면 바로 먹을 수 있다. 그뿐인가. 여차하면 텀블러에 담아 들고 가면서 먹는 것도 가능하다. 

어떤 재료를 넣느냐에 따라 영양소 균형도 조절할 수 있다. 과일이나 채소, 견과류 등을 조합하면 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있는 ‘완전식품 쉐이크’가 탄생하는 셈이 된다.

 

아침식사로 먹으면 포만감 유지

고단백의 식사는 포만감을 유지하는데 유리하다. 아침식사를 빠뜨리지 말 것을 권장하는 이유 중 하나이기도 하다. 포만감이 유지된 상태에서는 오전을 보다 활기차고 집중력 있게 보낼 수 있기 때문이다.

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 두 건의 연구 사례가 이를 입증한다. 2022년 다이어트 전문식품 회사인 뉴트리시스템(Nutrisystem)의 의뢰로 실시된 한 연구는 뉴트리시스템의 고단백, 고섬유질 쉐이크를 섭취했을 때의 포만감을 알아보기 위해 진행됐다. 이 연구는 당시 75명의 참가자를 대상으로 진행됐으며, 단백질과 섬유질 함량이 낮은 음료를 섭취했을 때에 비해 고단백, 고섬유질 쉐이크의 포만감이 더 오랫동안 지속됐음을 입증했다.

2024년 진행된 실험에서는 44명을 대상으로 8주에 걸쳐 30g의 유청 단백질을 보충하고 대신 섭취 칼로리를 제한한 식이를 실시했다. 그 결과, 공복 혈당과 인슐린 수치, LDL 콜레스테롤, 체지방량, 허리둘레 등이 모두 감소함으로써 전반적으로 건강한 결과를 가져왔다.

 

속도는 합격, 영양 균형 맞추기

‘단백질 쉐이크’라고 하니 시중에 판매되는 보충제를 떠올리는 경우도 있다. 하지만 엄밀히 따지면 단백질 보충제와 단백질 쉐이크는 다르다. 보충제는 농축된 단백질을 파우더 형태로 판매하는 상품이다. 단백질 외에 다른 영양소를 포함하는 경우도 많지만, 일반적으로 영양 균형보다는 ‘보충’에 초점을 맞춘 제품이다.

보충제를 베이스로 부족한 영양소를 추가해 만드는 것이 단백질 쉐이크의 핵심이다. 흔히 사용하는 재료로는 딸기, 블루베리, 바나나, 키위 등 과일이다. 가장 기본적인 레시피로는 우유나 물 등의 액체에 단백질 파우더를 넣고, 과일을 넣어 블렌딩하는 방식이다. 얼음을 약간 넣어서 갈면 식감이 좀 더 부드러워진다.

여기에 영양 균형을 맞추기 위해 견과류나 씨앗류, 채소, 허브 등을 추가할 수 있다. 보통은 건강한 지방과 단백질, 섬유질을 보충할 수 있는 견과류나 씨앗류를 추천한다. 평소 비타민과 무기질 섭취가 부족한 편이라면 시금치나 케일, 브로콜리 등의 채소도 좋다. 채소로 인해 맛이 이질적이지 않을까 고민할 필요는 없다. 다른 재료들의 맛이 워낙 강하기 때문에 거의 티가 나지 않는다.

단맛을 선호한다면 꿀이나 메이플 시럽을 약간 넣어도 되며, 높은 칼로리가 걱정된다면 인공 감미료를 첨가하면 된다.

아침은 하루의 시작이다. 아침에 어떤 행동을 하는지에 따라 하루가 달라질 수 있다고 말하는 사람들이 있다. 이는 어느 정도 입증된 사실이다. 기상 후 아침 루틴이 건강한 사람이 보다 높은 생산성을 보여준다는 것은 이미 여러 연구를 통해 알려진 바 있다.

높은 집중력과 생산성을 발휘하면 성취감을 느낄 수 있기 때문에 긍정적인 감정을 느끼기도 쉽다. 이는 스트레스를 줄이는데 기여하며, 나아가 전반적인 건강을 개선하는데도 도움이 된다.

이 모든 것이 ‘아침 루틴’을 확립함으로써 얻을 수 있는 효과들이다. 생각보다 그리 어려운 것들도 아니다. 당신의 하루를 바꿔줄 아침 루틴 아이디어를 제안한다.

 

기상 후 수분 섭취

우리는 잠을 자는 도중 상당한 양의 땀을 흘리게 된다. 침구가 젖지 않았다고 해도 마찬가지다. 밤 사이 배출된 땀이 자연스레 증발하기 때문에 느끼지 못할 뿐, 땀은 항상 일정한 범위 내에서 배출되는 것이 정상이다.

바꿔 말하면, 아침에 일어났을 때는 약간의 탈수 상태에 있을 가능성이 있다는 의미다. 물론 탈수에 해당할 정도가 아닐 수도 있지만, 평소보다 체내 수분량이 감소한 상태인 것은 분명하다. 따라서 일어나자마자 물을 한 잔 정도 마시는 것은 밤중에 잃은 수분을 보충하기 위해서라도 필요한 일이다. 

수분 섭취를 통해 몸을 깨우고 신진대사가 다시 활성화될 수 있도록 시그널을 보내주는 셈이다. 또, 아침 식전에 물 한 잔을 마셔주면 약간의 포만감을 얻을 수 있으므로 아침 과식을 예방할 수 있다.

 

아침 명상

그대로 자리에서 몸만 일으켜서 자세를 잡고 5분에서 10분 정도 명상에 잠겨본다. 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 것만으로도 충분한 명상 효과를 얻을 수 있다. 이를 통해 마음을 차분하게 다잡고, 스트레스가 되는 요인을 잠시나마 잊을 수 있다. 밤 사이 꿈자리가 뒤숭숭했다면 마음을 진정시키는데도 도움이 된다.

구체적인 명상 방법을 잘 모르겠거나, 보다 확실하게 효과를 얻고 싶다면 명상 프로그램을 제공하는 앱을 활용하는 것도 좋다.

 

간편한 스트레칭

눈을 뜨면 자리에서 일어나 가볍게 몸을 풀어보자. 잠을 자는 동안에는 밤 사이 근육이 경직되게 마련이다. 자리에 누운 채로 단순히 기지개를 켜는 동작만으로도 시원함을 느끼기에는 충분하다. 간편한 동작으로 먼저 활력을 얻은 다음, 제자리에서 할 수 있는 스트레칭 동작 몇 가지를 더 해보면 좋다.

여기에서 더 나아가 충분한 활력을 얻게 된다면 밖으로 나가 근처 공원 등에서 신선한 공기를 마시며 움직여보는 것도 좋다. 짧은 운동으로도 신체 각성이 이루어지기 때문에 하루를 훨씬 활기차게 시작할 수 있다.

 

간단하고 건강한 아침식사

아침식사를 하고 하지 않고는 상당한 차이가 있다. 간단하게라도 아침을 먹으면 오전 시간대에 활용할 수 있는 에너지가 공급되는 것이므로 훨씬 효율적으로 시간을 보낼 수 있게 된다.

아침에 일어나 먹을 것을 준비한다는 게 상당히 귀찮은 일이기 때문에, 많은 사람들이 조금이라도 더 자는 것을 선택하곤 한다. 하지만 30분 정도만 투자해도 아침식사를 챙기는 것은 충분하다. 거창하게 차릴 필요 없이, 오트밀이나 스크램블 에그, 통밀빵 토스트, 아니면 과일과 채소를 갈아서 만드는 스무디 정도도 좋다. 먹는 것과 먹지 않는 것의 차이를 실감하면 어느새 자신도 모르는 사이에 아침식사를 본격적으로 챙기게 될 것이다.

 

루틴 유지의 중요성

보통 루틴을 유지한다고 하면 주말까지 적용해야 한다고 생각하기 쉽다. 특히 주말에도 늦잠을 자지 말 것을 권장하는 경우가 많다. 일관성 측면에서는 주말까지 같은 루틴으로 가는 편이 좋다. 하지만 이는 어디까지나 개인의 선택이다.

아무리 좋은 루틴이라고 해도 너무 빡빡하게 느껴질 정도라면 오히려 스트레스가 된다. 주말만을 기다리며 사는 직장인들도 많다는 걸 감안했을 때, 과도한 강박은 부작용을 일으킬 가능성이 더 크다. 

가장 좋은 방법은 ‘주말만을 위한 루틴’을 따로 만드는 것이다. 평일과는 달리 보다 여유롭게 실천할 수 있는 루틴을 만들고, 그 범위 안에서 편안히 휴식과 재충전을 할 수 있도록 자신만의 루틴을 구성하는 것이다.

현대인들 중 상당수는 “피곤하다”라는 말을 달고 산다. 정말 피곤함을 느껴서 그렇기도 하지만, 때로는 그리 피곤하지 않지만 왠지 피곤한 기분이어서 그런 경우도 있다. 아침에 눈을 뜨면서부터 ‘피곤하다’라는 생각이 먼저 떠오를 때면, 정말 만성피로에 사로잡혀 있는 건 아닌지 걱정될 때도 있다.

하지만 알고 있는가? 일상생활에서 나도 모르게 하는 습관들 중 정말로 피곤함을 부르는 습관들이 있다는 것. 보통 피곤하다고 하면 잠이 부족해서 그런 게 아닌가 생각하기 쉽다. 물론 실제로 잠을 제대로 자지 못하는 사람도 있겠지만, 잠을 충분히 자면서도 다른 생활습관으로 인해 피곤을 떨쳐버리지 못하는 경우도 있다. 피곤함을 부르는 생활습관을 알아보도록 한다.

 

아침식사 거르기

직장인들 중 아침식사를 제대로 챙겨먹는 사람은 얼마나 될까? 아예 거르는 사람부터 간단하게 때우는 사람까지 합하면 최소 절반은 되지 않을까 싶다. 아예 출근길에 간단한 아침식사 거리를 사들고 오는 사람들도 있을 정도니까.

하지만 아침식사는 일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 커다란 영향력을 가지고 있다. 영어로 아침식사를 뜻하는 Breakfast는 ‘단식하던 상태(fast)를 깨다(break)’라는 의미를 담고 있다. 밤 사이 차단돼 있던 영양공급을 재개함으로써 뇌를 꺠우고 신진대사를 활성화하는 중요한 과정인 것이다.

따라서 아침식사를 거르면 에너지가 부족한 것은 둘째치고, 어제의 마지막 식사 이후 이어지던 단식 상태로 하루를 시작한다는 것을 의미한다. 자연스레 피로감을 느끼기 더 쉬운 상태인 것이다. 균형 잡힌 식단으로 아침을 먹는 것이 가장 좋지만, 여의치 않다면 간단하게라도 아침식사를 챙기는 습관을 가지는 것이 좋다. 통곡물 시리얼이나 요거트, 과일, 아니면 샌드위치라도 좋다.

 

수분 보충 부족

‘하루에 몇 잔 이상의 물을 마셔라’라는 조언은 흔하다. 누군가는 8잔 이상을 마시라고 하고, 또 누군가는 그게 너무 많다며 6잔이면 충분하다고도 한다. 정확히 몇 잔인지는 그리 중요하지 않다. 중요한 건, 실제로 몇 잔을 마셨는지를 의식하며 물을 마시다 보면 생각보다 쉽지 않다는 사실이다.

바꿔 이야기하면, 특별히 의식하지 않는 상태라면 일상에서 일부러 물을 마시는 일은 생각보다 많지 않다는 뜻이기도 하다. 게다가 현대인들은 커피를 텀블러에 가지고 다니며 마시는 일도 흔하지 않던가.

식사시간마다 수분이 충분한 식단이라도 챙겨먹으면 좀 낫겠지만, 보통 직장인들이 즐겨먹는 식단을 살펴보면 수분 함량이 그리 높은 편은 아니다. 국물이 포함돼 있는 경우도 있지만, 이 경우는 수분만큼이나 나트륨도 많으므로 효과가 덜하다. 순수하게 수분 함량이 높은 과일이나 채소의 섭취량을 생각해보면 그리 많지 않다는데 동의할 것이다.

본인의 체중을 기준으로 체내 수분량이 2% 정도만 감소해도 경증의 탈수 상태에 해당한다. 이렇게 되면 집중력이 저하되고 피로감을 느끼기 쉬워진다는 연구 결과가 있다. 커피를 챙기는 것만큼이나 순수한 물도 챙겨마시는 습관을 들이도록 하자.

 

카페인 과다 섭취

수분 섭취를 부족하게 만드는 원인이기도 한 커피는 가장 대표적인 카페인 공급원이다. 커피 외에도 카페인을 함유한 음료나 먹거리가 있지만, 커피만큼의 대중성을 가지고 있지는 않으니까. 

카페인은 일시적으로 피로감을 잊게 해주고 각성 효과를 불러오는 것으로 잘 알려져 있다. 바로 그 이유 때문에 섭취한 카페인이 완전히 분해되기까지는 제대로 된 휴식을 취하기 어렵다. 카페인이 분해되기까지 걸리는 시간은 개인마다 차이가 있기 때문에, 커피를 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있는가 하면, 한 모금만 마셔도 카페인이 잘 분해되지 않아 수면의 질이 낮아지는 사람도 있다.

대부분의 사람들은 경험으로 말미암아 자신이 카페인을 잘 분해하는 체질인지 아닌지 대략적으로 알고 있다. 카페인 분해 속도가 느린 사람이라면 가급적 오후에 마시는 커피는 피하는 편이 좋다.

 

불규칙한 수면 패턴

이런저런 원인들을 살펴봤지만, 근본적으로 피곤함이 해소되지 않는 이유는 역시 잠과 관련이 있을 수밖에 없다. 충분한 시간동안 잠을 자더라도 아침마다 늘 피곤함을 떨쳐내기 어렵다면, 매일 같은 시간에 잠들고 있는지를 점검해볼 필요가 있다.

불규칙한 수면 패턴은 몸으로 하여금 휴식의 주기를 일관되게 유지하기 어렵도록 만든다. 늘 같은 시간에 잠드는 습관이 있다면 그에 맞춰 휴식과 회복의 패턴을 일정하게 가져갈 수 있지만, 그렇지 않다면 리듬이 깨지기 때문에 수면 효율이 낮아지는 것이다.

특히 자리에 누워 스마트폰으로 짧은 영상을 즐겨보는 사람들이 많다. 잠들기 전까지 빛에 노출되는 것은 잠에 들더라도 깊은 숙면으로 이어지기까지 더 많은 시간이 걸리게 하는 주범이다. 최소 30분 전에는 모든 불을 끄고 잘 준비를 하는 편이 ‘피곤함’과 친분을 쌓지 않는 현명한 길이다.