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운동의 목적은 무엇일까? 보통은 다이어트 또는 체중 관리라고 답하는 경우가 꽤 많을 듯하다. 중년 이상의 연령대라면 ‘건강 관리’가 차지하는 비중이 더 커질 테고. 상대적으로 비중이 크진 않지만 체력 증진이나 체형 변화를 목표로 하는 경우도 꽤 있다.

어떤 이유든 간에 모든 운동에는 한 가지 공통점이 있다. 바로 ‘효율의 중요성’이다. 운동은 단순히 오랜 시간 땀을 흘리는 것이 전부가 아니다. 바쁜 시간을 쪼개 투자하는 것인데, 기왕이면 효율적으로 하는 편이 좋지 않을까. 운동 효율 극대화를 위한 방법을 이야기해보도록 한다.

 

가장 기본은 ‘FM’ 따르기

FM이란 본래 야전 교범(Field Manual)의 준말이지만, 여러 상황에 응용할 수 있다. 운동 동작에 관한 정보를 찾아본 사람이라면, 이 역시 FM이라는 단어가 잘 어울린다는 걸 느낄 것이다. 운동 효율 극대화를 위해 필요한 가장 기본 단계라면 역시 ‘정확한 자세’에 있기 때문이다.

여러 운동들 중에서도, 근육에 자극을 줄 목적으로 설계된 다양한 근력 운동의 동작들은 특히 정확한 자세를 중요시한다. 이는 목표로 한 부위에 정확하게 자극을 주기 위한 것도 있지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 다른 부위에 불필요한 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있기 때문이기도 하다.

또한, 운동 효율 극대화 측면에서도 중요하다. 특정 동작마다 주로 목표로 하는 부위가 어느 정도 정해져 있는 것은 맞다. 하지만 기본적으로 근육 조직들은 서로 연결돼 있고 ‘협응’을 통해 더 큰 힘을 발휘한다. 정확한 자세를 통해 핵심 목표 근육을 비롯해 그와 연계된 근육들까지 자극하는 것이 기본 원리다. 자세가 틀리면 부상 위험과 별개로 당연히 운동 효율이 낮아질 수밖에 없다.

 

운동 효율 극대화를 위한 선택

시간은 한정돼 있다. 따라서 정해진 시간 동안 어떤 운동을 할 것인지는 오로지 개인의 선택이다. 이때 무엇을 최우선 가치로 두느냐에 따라 선택이 달라진다. 운동 효율 극대화라는 것은 일반적으로 ‘짧은 시간 안에 최대한의 운동 효과를 얻는 것’을 목적으로 한다. 바꿔 말하면, 동시에 많은 근육에 자극을 줄 수 있는 동작이 적합하다는 뜻이다.

보통 ‘다관절 운동(복합 운동)’이라 부르는 것들이 있다. 소위 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스도 여기에 해당한다. 집에서도 간단하게 할 수 있는 운동인 푸쉬업이나 플랭크도 대표적인 다관절 운동으로 꼽힌다. 많은 전문가들이 입을 모아 추천하는 다관절 운동으로는 ‘풀업’이 빠지지 않는다.

이런 동작들은 특정 근육에 집중하기보다, 범위 내 여러 근육을 사용하게끔 하면서 상호 협응력을 길러주는 데도 적합하다. 특정 근육을 집중적으로 강화하기 위해 수행하는 ‘단일 관절 운동(고립 운동)’에 비하면 시간 대비 효율성 측면에서 훨씬 좋을 수밖에 없다.

 

‘다양한 루틴’을 기억하라

앞서 소개한 다관절 운동 중 한두 가지만 꾸준히 반복하더라도 분명 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동 효율 극대화를 목표로 한다면, 여기서 한 걸음 더 나아갈 필요가 있다. 바로 운동 루틴의 다양성이다.

인간은 기본적으로 적응의 동물이다. 그 말은 곧 몸과 내부 시스템이 특정 상황에 적응하는 능력을 가졌다는 뜻이다. 운동에도 예외는 아니다. 같은 운동을 계속 반복하다보면 어느새 그 운동을 통해 얻을 수 있는 자극이 줄어들어 시간 대비 효율성이 떨어질 수밖에 없다.

이를 타개하기 위한 방법으로 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’가 쓰인다. 반복 횟수, 중량, 세트 수, 운동 시간 등을 점진적으로 늘려가거나, 세트 사이 휴식 시간을 조금씩 줄이는 방식으로 강도를 점진적으로 늘려가는 운동의 기본 원칙을 말한다. 현재 자극에 익숙해진 몸에 새로운 자극을 주기 위한 것이다.

하지만 건강 관리를 목적으로 운동을 하는 사람이라면, 강도를 늘리는 대신 운동 루틴을 바꾸는 선택지도 있다. 비슷한 강도라도 다른 동작으로 구성된 운동을 하게 되면, 몸은 기존에 적응되지 않은 자극에 노출되므로 여전히 높은 운동 효율을 얻을 수 있다.

어떻게 해야할지 모르겠다고? ‘운동 루틴’이나 ‘홈 트레이닝’, ‘서킷 트레이닝’, 또는 ‘칼리스테닉스’와 같은 이름으로 스마트폰 스토어를 검색해보라. 아예 프로그램 형태로 잘 구성된 루틴을 제공해주는 서비스를 손쉽게 찾아볼 수 있다. 따라하기만 하면 된다.

 

운동의 목적은 여러 가지가 있을 수 있다. 옷을 입었을 때 훌륭한 핏이 나오도록 몸매를 가꾸기 위해서일 수도 있고, 체중계에 나오는 특정 숫자를 목표로 하는 경우도 있다. 혹은 그냥 막연하게 ‘건강해지기 위해서’일 수도 있다. 하지만 어떤 목적을 가지고 있든 공통점이 있다면, ‘지속성’과 ‘일관성’이 필요하다는 것이다.

이를 쉽게 실천하기 위해 매일 나가서 걷는 것, 혹은 가볍게 달리는 것을 권장하기도 한다. 이것저것 복잡하게 생각하지 말고, 매일 30~40분씩이라도 꾸준히 달리기를 하라는 조언. 좋은 방법이다. 당연히 하지 않는 것보다는 낫다. 하지만 매일 비슷한 패턴으로 달리기를 하는 데는 두 가지 문제가 따른다. 

첫 번째는 지루함, 그리고 두 번째는 신체 적응이다. 지루함은 그저 감정의 문제이니 각자의 해결 방법을 찾으면 된다. 하지만 신체 적응의 경우는 좀 다르다. 단순히 체력이 좋아졌기 때문에 덜 힘들게 느껴지는 것과는 다르다. 운동에 적응한다는 것은 어떤 점에서 문제가 될 수 있을까?

 

스트레스 – 회복 패턴의 반복

운동의 기본적인 원리는 신체에 적당한 수준의 과부하(스트레스)를 주는 것이다. 일상적인 활동보다 강한 수준의 스트레스를 가하면 몸은 그에 반응하게 된다. 평상시 상태에 맞게 항상성을 유지하던 체내 시스템은 스트레스 상황에 맞춰 새로운 대응 방안을 내놓아야 한다. 이 과정에서 피로감이 발생하기 때문에 운동을 마친 뒤에는 적당한 회복 시간을 주어야 하는 것이다.

인간의 몸은 어떤 상황에서든 ‘항상성’을 추구한다. 이를 위해 적당한 지점을 찾아 항상성을 유지하려는 본능을 발휘한다. 운동을 하지 않던 사람은 평상시 활동 수준에 맞춰 항상성을 유지할 것이며, 새롭게 운동을 시작한다면 그 상황까지 고려한 항상성을 다시 설정하게 된다.

운동을 처음 시작하면 조금만 지나도 쉽게 지치게 되지만, 그리 오래지 않아 피로를 느끼는 지점이 점점 높아진다는 것을 깨닫게 된다. 보통은 이를 ‘체력이 향상됐다’라고 받아들인다. 스트레스를 줬다가 회복하는 과정을 반복하면서, 몸을 그 패턴에 적응시켜가는 과정이다.

 

적응한 수준보다 강도 높여야

운동의 종류와 강도가 일정하게 반복되면, 몸은 어느 순간부터 적응하게 된다. 이는 항상성을 유지하는 포인트가 바뀌었다는 의미이며, 다른 말로 하면 ‘더 높은 수준의 스트레스’를 받아야만 피로감을 느끼게 된다는 의미이기도 하다.

이미 적응한 수준의 활동으로는 체력 향상 효과를 제대로 보기 어렵다. 물론 운동이 계속 되는 한 칼로리 소모는 이루어지므로 조금씩이나마 효과는 있다. 문제는 효율이다. 운동을 마쳤음에도 아무런 피로감을 느끼지 않는다면 회복 기간 중에 발생하는 애프터번 효과에 제한이 생긴다. 딱 운동하는 동안의 에너지만큼만 소모된다는 것은 조금 격한 일상생활을 하는 것과 다름이 없다.

운동을 통해 체력을 향상시켰다면, 다음 단계로 나아가기 위해 향상된 체력 수준에서 적당한 스트레스를 받을 수 있는 수준으로 운동 강도를 조정해야 한다. 달리기를 예로 든다면 단위 시간 내 케이던스를 높이든지, 달리는 속도를 높이든지 하는 식의 ‘상향 조정’이 필요하다는 것이다.

 

운동 종류의 다양화

하지만 한 가지 운동을 반복하면서 강도를 지속적으로 높여가는 방법에는 분명 한계가 있다. 자칫하면 과도한 스트레스를 유발해 오히려 운동의 장점을 상쇄시킬 정도의 피로감을 일으킬 우려도 있다.

여러 가지 운동을 번갈아가며 수행할 것을 권장하는 이유가 여기에 있다. 다양한 운동을 시도함으로써 근육군을 골고루 자극할 수 있다는 것이 첫 번째 이유다. 특히 근력 운동의 경우, 동작에 따라 주로 자극하는 근육군이 달라지기 때문에 가급적 여러 동작을 번갈아 가며 수행할 것을 권장한다.

유산소 운동도 마찬가지다. 달리기와 수영, 자전거 타기 등은 모두 유산소 운동으로서 심폐 지구력을 향상시킨다는 본질은 같다. 하지만 실제 주로 사용하는 근육군은 조금씩 차이가 있다. 한 가지 운동만 하는 것보다는 여러 가지 운동을 로테이션 방식으로 하는 편이 고른 발달에도 도움이 된다. 당연히 지루함을 극복하는 데도 더 도움이 된다.

 

간단한 운동 플랜 제안

어렵고 복잡하게 느껴질 수 있다. 한 가지 운동을 꾸준히 하기도 쉽지 않은데, 거기에 다양한 종류까지 소화하라니. 어쩌면 운동 자체에 의욕을 잃게 될지도 모를 일이다. 그래서 가장 간단한 플랜 하나를 소개한다. 

일요일은 휴일이나 낮에 나가 30분~1시간 정도 달리기를 한다. 중간에 걷기나 빨리 걷기를 넣는 방법, 달리는 속도를 조절하는 방법으로 인터벌 트레이닝을 하는 것을 추천한다. 월요일은 집에서 점핑 잭이나 버피를 실시한다. 화요일은 휴식을 취하고 수요일에는 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 실시한다. 역시 목요일은 휴식을 취하고 금요일에 실내 자전거를 타거나 달리기를 한다. 토요일은 스트레칭이나 요가에 집중하는 유연성 운동을 실시한다.

위 방법은 그저 참조사항일 뿐이다. 쉽게 구비할 수 있는 도구, 혹은 도구가 없이도 할 수 있는 운동 방법을 위주로 어떻게 ‘다양한 운동’을 실시할 수 있는지 그 예제를 제시한 것이다. 위와 같은 방식으로 자신만의 구체적인 플랜을 수립해보도록 하자. 요즘은 매일 다른 운동 프로그램을 제시하는 애플리케이션도 다양하게 나와있으니, 그냥 따라하기만 해도 도움이 될 것이다.

케이던스(Cadence)라는 개념을 알고 있는가? 단어 자체가 낯설 수는 있지만, 알고보면 그리 어려운 말은 아니다. 달리기로 치면 ‘단위 시간당 지면에 발이 닿는 횟수’, 실내 자전거로 치면 ‘단위 시간당 페달이 회전하는 수’ 정도로 이해하면 된다.

만약 케이던스 개념을 몰랐더라도, 운동에 감각이 있는 사람이라면 바로 눈치챘을 것이다. 이는 ‘운동 강도’를 측정하거나 조절할 수 있는 지표 중 하나다. 체계적으로 운동을 하는 사람들은 이미 다 알고 있을 내용이지만, 여전히 모르는 사람도 적지 않다. 이른바 ‘운동 초보’들을 위해 준비했다. 케이던스에 주목한 운동 전략이다.

 

케이던스, 왜 주목해야 할까?

현대인들에게 가장 중요한 것은 ‘시간’이다. 바쁜 일상을 보내는 사람들이 많지만, 그 시간을 쪼개서라도 운동은 필히 해야할 권장사항이다. 요즘 운동에 관련된 트렌드를 보면, 부족한 시간을 쪼개면서도 운동 효과를 충분히 얻는 데 주력하고 있음을 알 수 있다. ‘하루 10분이면 충분하다’와 같은 동영상 제목, 한 번쯤 본 적이 있을 거라 생각한다.

짧은 시간 내에 최대한 효율적으로, 효과적으로 운동하는 것에 관심이 있는 운동 초보라면, 케이던스를 반드시 이해할 것을 권하고 싶다. 적절한 수준으로 유지되는 케이던스는 에너지 소모를 최적화하기 때문에 기본적으로 더 오랜 시간 운동할 수 있게 돕는다. 같은 원리로 같은 시간 동안 운동을 하더라도 더 효과적인 운동이 가능하다.

예를 들어, 달리기를 할 때 적정 수준의 케이던스를 유지하면 발의 착지 방식이 개선되기 때문에 부상 위험이 줄어들 수 있다. 자전거 타기에서 보다 높은 케이던스를 유지할 경우는 어떨까? 같은 시간 내에 페달을 더 많이 돌리면 당연히 속도가 붙게 된다. 같은 시간 동안 더 먼 거리를 갈 수 있게 되므로 운동량이 증가하게 된다.

 

마냥 높이는 게 답은 아니다

그렇다면 케이던스를 마냥 높이는 게 좋은 것일까? 당연히 ‘No’다. 바로 앞에서도 이야기했지만, 케이던스의 핵심은 ‘최대화’가 아닌 ‘최적화’에 있다. 자신의 운동 능력에 맞지 않는 과도한 케이던스는 오히려 부상 위험을 높일 가능성이 있다. 아울러, 몸을 너무 지칠만큼 몰아붙임으로써, 운동을 꾸준히 지속하고 싶은 마음을 꺾어버릴 수도 있다.

따라서 운동 초보라면 자신의 운동 능력을 정확하게 아는 것이 중요하다. 당장 며칠의 운동량이 충분하지 않은 것을 걱정하지 말라. 중요한 것은 매일 꾸준히 해낼 수 있을 정도의 수준이다. 이건 개인적인 의견이지만, 오늘 ‘좀 아쉬울 정도’로만 운동을 해야 내일 또 운동할 의욕이 나는 거라고 생각한다.

스마트 워치를 쓰고 있다면 헬스케어 앱을 통해 운동 시간 동안의 케이던스를 측정할 수 있다. 워치가 없더라도 스마트폰에서 비슷한 기능을 제공하는 앱은 얼마든지 있다. 물론 보다 정밀하고 정확하게 측정해주는 전문 장비도 있지만 운동 초보들에게는 굳이 필요하지 않다.

힘들지 않은 수준으로 운동을 해보면서 자신의 체력 수준을 측정하도록 한다. 보통 초보자에게 권할 때는 ‘분당 160~180보’를 목표로 하라고 이야기한다. 하지만 이는 권장사항일 뿐 절대적인 수치가 아니다. 또한, ‘목표로 하라’는 것일 뿐 지금 당장 그 수준을 유지해야 한다는 것도 아니다. 다시 한 번 강조하지만, 자신의 수준에 맞는 운동 목표를 설정해야 오랫동안 지속하면서 장기적인 효과를 누릴 수 있다.

 

심박수를 기준으로 케이던스 활용하기

운동 초보라도 케이던스를 알고 있는 경우라면, 이미 케이던스에 주목해 운동을 해본 경험이 있을 수도 있다. 그렇다면 케이던스가 심박수와 밀접한 관계가 있다는 것을 알 수 있을 것이다. 케이던스가 높으면 일반적으로 같은 거리를 운동하더라도 더 높은 평균 심박수가 나올 수밖에 없다. 즉, 운동 강도가 더 높아진다는 뜻이다.

목표 케이던스를 지정하는 게 까다롭다면, 역으로 심박수를 기준으로 해도 좋다. 단, 이 경우는 심박수를 어느 정도 수준으로 측정할 수 있는 장비가 필요하다. 일반적인 스마트폰으로는 실시간으로 심박수를 측정하기 어려우니, 최소한 워치나 링 또는 웨어러블 스마트 밴드가 필요하다.

장비를 착용하고 뛰다보면 자신이 꾸준히 지속할 수 있는 심박수가 어느 정도인지 알 수 있다. 누군가는 130~140 범위일 수도 있고, 누군가는 그보다 낮거나 높을 수도 있다. 정답은 없다. 모든 기준은 ‘자신이 꾸준히 유지할 수 있는 강도’다. 이때 지속가능한 심박수를 유지하며 달려본 다음, 케이던스가 몇이 나왔는지를 확인하는 식으로 접근하는 것도 가능하다.

 

케이던스에 주목한 운동 계획 세우기

앞서 설명한 심박수를 중심으로 하는 전략에서, 속도를 높이지 않으면서 케이던스를 높이는 방법이 있다. 이미 눈치챘을지도 모르겠다. 바로 속도를 유지하며 보폭을 짧게 가져가는 것이다. 의외로 이 방법은 같은 속도에서도 더 높은 운동 강도를 제공한다.

극단적인 예를 하나 들어보자. 인간의 평균적인 걸음 속도는 시속 4km~4.5km 정도 된다. 이 정도 속도를 유지하면서 뛰는 것처럼 모션을 취한다면, 자연스럽게 매우 짧은 보폭으로 달리는 듯한 모양새가 나온다. 보폭이 짧아지니 자연스럽게 케이던스는 높아진다. 

운동 강도는 어떨까? 분명 비슷한 속도지만 이렇게 걸을 경우와 뛰는 듯한 자세를 취할 때의 심박수는 상당히 차이가 난다. 같은 거리를 비슷한 시간에 걸쳐 움직인 다음, 평균 심박수를 측정해보면 확연히 차이가 난다는 것을 알 수 있다. 이는 실제 경험담이기도 하다.

이를 바탕으로 하면 그리 많은 힘을 들이지 않고도 충분한 운동 효과를 낼 수 있는 운동 계획이 가능해진다. 실제로 케이던스 중심의 운동은 조깅이나 달리기 등의 운동에 비하면 덜 힘들다. 당연히 운동 강도가 낮고 그만큼 효과도 덜하지만, ‘지속가능성’의 측면에서는 훨씬 높은 점수를 줄 수 있다.

게다가 이를 토대로 운동을 좀 더 다양화할 수도 있다. 하루는 달리기로 속도와 강도에 중심을 두고 운동을 했다가, 다음 날은 케이던스에 집중하며 가볍게 운동하는 것도 가능하다. 달리기와 자전거 타기를 번갈아 각자 다른 케이던스를 목표로 하는 것도 좋다. 스트레스 받지 않고 즐기듯이 하루 일과로 포함시키는 것에 집중하다 보면, 자신도 모르는 새 체력이 향상돼 있을 것이다.

중량 조끼(weighted vest)를 사용해본 적이 있는가?  유산소 운동에 상당히 좋은 옵션이지만, 의외로 사용하는 사람을 찾아보기는 쉽지 않다. 실제로 선수 수준으로 강도 높은 훈련을 하는 경우를 제외하면 중량 조끼를 착용하고 걷기나 달리기를 하는 사람은 무척 드물다.

걷기는 부담 대비 최고의 운동 중 하나로 꼽히지만, 사실 운동 강도 측면에서 다소 아쉬움이 있는 것도 사실이다. 이럴 때 중량 조끼는 최적의 선택지가 된다. 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 바를 토대로, 중량 조끼를 착용하고 운동을 할 때의 이점을 알아보도록 한다.

 

등에 가방을 메고 걷던 기억

등에 가방을 메고 걷는 것은 흔히 할 수 있는 경험이다. 요즘에는 다양한 형태의 여행용 캐리어가 대세지만, 예전에는 배낭, 즉 ‘백팩’을 메고 다니는 모습을 흔히 볼 수 있었다. 남자들의 경우 백팩을 사용할 일이 많기 때문에 누구나 한 번쯤은 있을 법한 경험이고, 여자들 중에도 여행을 다닐 때 백팩을 메고 다니는 경우가 꽤 많다. 사실 학창 시절에 다들 메고 다녔을 가능성이 높다.

백팩 이야기를 길게 한 이유는, 중량 조끼를 착용하는 것이 백팩을 메고 걷는 것과 유사한 면이 있기 때문이다. 자신의 체중에 별도의 무게를 더한다는 측면에서 그렇다. 다만, 백팩은 본래 운동을 목적으로 한 물건이 아니기 때문에 효율적이지 않다. 등쪽으로 무게가 쏠린다는 것이 대표적인 문제점이다. 어깨에 과한 부담이 가해지고 자칫 허리 건강에도 영향을 미친다.

다만 확실한 것은, 백팩을 메고 걷는 것은 분명 그냥 걷는 것보다 훨씬 힘들다는 것이다. 어깨가 뻣뻣해지고 허리에 통증이 생기기 때문이기도 하지만, 가장 근본적으로 무게가 더 나가기 때문이다. 무게가 늘어나면 강도가 높아진다는 건, 근력 운동이나 유산소 운동이나 다르지 않다.

 

부작용 없이 무게를 더하다

만약 백팩과 같은 무게라 하더라도 중량 조끼는 무게를 앞뒤로 분산시키기 때문에 더욱 높은 효율을 자랑한다. 애당초 운동을 보조할 용도로 만들어졌기 때문에 부상 위험도 최소화된다. 물론 두 가지 전제 조건은 필요하다. 자신의 역량에 부합하는 무게를 선택할 것, 올바르게 착용할 것.

두 사람이 같은 속도로 발을 맞춰 걷는다고 해보자. 키와 골격 등은 비슷하지만 한쪽은 정상 체중이고 한쪽은 과체중이다. 이 경우 어느 쪽이 더 많은 에너지를 소모할까? 당연히 체중이 더 나가는 쪽이 더 많은 에너지를 소모할 것이다. 무게란 곧 중력이고, 몸을 움직이는 것은 중력을 거스르는 일이다. 중력이 클수록 당연히 그것을 거스르기 위해 필요한 에너지도 커진다.

즉, 중량 조끼를 사용한다는 것은 자신에게 가해지는 중력을 더 크게 하는 효과를 낸다. 이를 거스름으로써 심혈관계는 더 큰 부담을 견뎌내야 한다. 그냥 맨몸으로 걷는 것보다 근육과 뼈에도 더 큰 자극이 주어질 수밖에 없다. 같은 시간, 같은 속도로 걷더라도 더 큰 운동효과를 얻을 수 있는 원리다.

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 2000년도 연구에서는 5년 동안 노년의 여성들을 대상으로 추적 관찰한 결과를 보고했다. 중량 조끼를 정기적으로 사용한 경우, 그리고 착용하지 않은 경우로 나눠서 살펴보았다. 중량 조끼를 정기적으로 사용한 그룹에서는 노년기에 자연스레 나타나곤 하는 뼈 밀도 감소 증상이 나타나지 않았다. 

 

중량 조끼, 적절한 무게는?

무게를 더하는 것이 좋은 방법이라는 점은 이해하기에 그리 어려운 이야기는 아니다. 중요한 것은 ‘적정선’이다. 무게를 마냥 높인다면 오히려 문제가 커질 수 있다. 게다가 중량 조끼는 상체에 착용하게 되므로, 하체에 그만큼 큰 부담이 간다는 의미가 된다. 그렇다면 어느 정도 무게를 선택하는 것이 적당할까? 

시중에 판매되는 중량 조끼는 1kg부터 20kg까지 다양한 무게로 존재한다. 보통 추천하는 것은 5kg~15kg 사이에서 선택하는 것이다. 자신의 체중을 기준으로 최대 20% 선까지를 상한선으로 보는 편이 좋다. 물론 20% 선이라고 해도 상당히 무리가 될 수 있으므로, 초보자는 체중의 10% 선에서 먼저 시작할 것을 권한다.

미국 스포츠 의학회(ACSM)에 게재된 2006년 연구 결과에 따르면, 본인 체중의 20% 정도에 해당하는 중량 조끼를 입고 걸을 경우 맨몸으로 조깅하는 것과 비슷한 효과를 낸다. 이는 소규모 연구였기 때문에 보편성이 다소 떨어지지만, 적어도 천천히 달리는 정도에 견줄만한 운동 효과를 얻을 수 있다는 것은 꽤나 신빙성이 있어보인다.

 

신체 균형을 잡는 데 도움될 수 있어

중량 조끼를 착용하고 운동을 하게 되면, 기본적으로 하체 근육들이 큰 자극을 받는다. 엉덩이 근육부터 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육 등이다. 이런 근육들은 상대적으로 크기가 크고 내구성이 뛰어나기 때문에, 어지간한 수준의 걷기로는 통증을 겪는 경우가 드물다. 

오히려 그렇기 때문에 미리 유의할 필요가 있다. 중량 조끼를 착용하고 걷는 것만으로도, 평소 근육통을 겪지 않았던 부위에 통증을 느낀다면 낯설고 불안할 수 있기 때문이다. 또한, 올바르게 착용한다고 해도 조끼는 어깨를 중심으로 걸쳐지기 때문에, 어깨와 승모근에도 통증이 발생할 수 있다. 처음 사용할 때는 운동량을 평소보다 적게 해서 통증 반응을 살필 것을 추천한다.

부가적으로, 중량조끼 사용은 몸의 자세나 균형을 개선하는 데도 도움이 될 수 있다. 익숙해져 있는 몸무게 대신 추가 중량이 더해지면, 몸은 이를 지탱하기 위해 필요에 따라 균형 신경을 조절하게 된다. 무게가 많이 나가는 조끼를 사용할 경우, 발을 조금 헛디디는 정도로도 중심을 잃는 일이 생길 수 있다.

추가된 무게까지 더해 균형을 잡는 것에 익숙해지게 되면, 놀라운 경험을 하게 될지도 모른다. 무게를 더한 상태에서 중심을 유지할 수 있게 되는 것은, 전체적으로 신체 균형이 개선됐다는 것을 의미한다. 이때 중량 조끼를 벗으면 과거에 비해 확연히 개선된 효과를 느낄 수 있을 것이다.

‘시작이 반’이라는 말이 있다. 어디에나 갖다 붙일 수 있는 말은 아니라지만, 적어도 운동에는 확실히 적용할 수 있는 말이다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면, 지속하는 건 그보다는 조금 더 쉽기 때문이다.

과거와 달라진 점이 있다면, 운동을 시작하기가 훨씬 수월해졌다는 점이다. 짧게 따라할 수 있는 운동 동작도 많고, 그 방법을 설명해주는 콘텐츠도 많다. ‘귀차니즘’의 최종 단계까지 도달해버린 사람들을 배려해, ‘자리에 누워서 하는 운동’도 꽤나 다양하다.

그럼에도 불구하고 운동을 시작하지 못하는 이유가 있다면? 아마 어디선가 들려온 오해 때문이지 않을까. 어느 정도 경험이 있는 사람들은 결코 흔들리지 않겠지만, 단 하나의 정보에도 혼란스럽기 일쑤인 초보자라면 충분히 그럴 수 있다. 

그런 사람들을 위해 흔히 들려오는 오해와 그에 대한 진실을 모아봤다. 불필요한 논란을 종결하고, ‘시작이 반’이라는 걸 느끼러 갈 수 있도록.

 

유산소 운동만 하면 안 돼? “응, 비추”

운동 초보자들이 헬스장에 가면 어떤 패턴을 보일까? 쭈뼛거리며 들어와 눈치를 보거나 이리저리 건드려보는 유형, 뭔지 모르겠지만 일단 아무거나 붙잡고 시작해보는 유형도 있겠다. 하지만 무엇보다 가장 많은 건, 자연스럽게 러닝머신이나 사이클로 향하는 유형이다.

준비운동 목적이라면 상관없지만, 한참을 러닝머신만 뛰다가 그대로 귀가하는 경우는 여전히 흔하다. 체중을 줄이려면 달리기만한 게 없다며 우직하게 밀고 나간다.

틀린 말은 아니다. 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동은 칼로리 소모와 체중 감량에 무척 효과적이다. 전신 근육에 산소를 공급하며 에너지를 고루 발산하게 만들기 때문이다. 하지만 똑같은 달리기라고 해도 근육량이 많으면 같은 시간에 더 많은 에너지를 소모할 수 있다. 체중 감량의 본질은 결국 에너지 소모니까 이쪽이 더 유리하지 않겠나.

근력 운동이라고 해서 숙련자, 고수들 마냥 엄청난 무게를 번쩍번쩍 들어 올리라는 것도 아니다. 맨몸으로 하는 스쿼트와 런지, 푸시업 같은 것들만 병행해줘도 안 하는 것보다 백 번 낫다.

 

▶ 결론 : 유산소 운동만 해도 상관은 없지만, 근력 운동과 병행할 것을 추천.

 

땀 많이 흘려도 칼로리는 거기서 거기

땀을 많이 흘려야 운동을 제대로 한 기분이라고 느끼는 사람들, 여전히 많다. 물론 개인적인 취향이 그렇다고 한다면 굳이 말릴 이유는 없다. 하지만 잘못된 팩트로 땀 흘리는 걸 꺼려하는 사람까지 잘못된 구렁텅이로 끌고 들어갈 필요는 없지 않을까.

운동을 하면 체온이 올라간다. 자율신경계는 체온을 적정 수준으로 조절하려는 작용을 시작한다. 땀은 그 방법 중 하나다. 수분을 배출하고 증발시키는 과정에서 열을 발산하는 과정일 뿐, 칼로리의 직접적인 소모와는 무관하다. 

보다 강도 높은 운동, 보다 오래 지속되는 운동을 하면 땀을 많이 흘릴 수는 있다. 그건 당연한 것이다. 그만큼 체온이 높아지는 정도가 크고, 체온이 높은 상태가 지속되는 시간이 길어지니까. 하지만 알다시피 땀의 양은 주위 환경이나 개인 체질에 따라서도 달라진다. 땀 많이 흘리는 사람이 살 더 빠진다는 건 누가 봐도 앞뒤가 안 맞지 않는가.

 

▶ 결론 : 땀복을 입거나 더운 곳에서 운동하는 건 개인 취향이다. 원하는 환경에서 운동할 것.

 

운동 끝나면 단백질? 탄수화물도 같이!

단백질 보충제는 운동하는 사람들의 상징과도 같다. 오랫동안 운동을 해온 사람들은 운동 후, 때로는 운동 중에도 단백질 바나 단백질 쉐이크를 섭취하는 경우가 있다. 심지어 자연스럽다. 당연한 일이다. 오랫동안 그렇게 해왔거나, 스스로 알아낸 지식에 근거해 하는 일이니까.

이제 막 운동을 시작한 사람들 중, 의욕에 불타 단백질 보충제부터 구입하는 경우가 흔하다. 넘치는 의욕이든 의지력을 지속하기 위한 과감한 투자든 그것까지는 좋다. 하지만 가끔 ‘단백질’에만 집착하는 경우가 있다. 근육은 단백질이지 않냐며, 단백질에만 포커스를 맞추는 것이다. 

맞다. 근육은 단백질로 이루어진다. 하지만 만들어만 놓는다고 근육이 알아서 움직지는 않는다. 그  에너지는 어디서 나올까? 포도당 혹은 글리코겐이다. 모두 탄수화물이다. 운동을 통해 근육에 저장된 글리코겐을 소모하고 나면, 그것을 다시 채우기 위해서는 탄수화물이 필요하다는 뜻이다. 

따라서 운동 후 회복을 위한 이상적인 식사는 탄수화물과 단백질이 적절히 포함된 것이다. 부디 보충제에 탄수화물이 왜 포함돼 있냐고 따지는 일은 없길 바란다.

 

▶ 결론 : 초보자는 운동 강도가 높지 않은 경우가 많다. 운동 별로 하지도 않고 보충제만 먹으면 역효과 날 수 있다.

 

운동, 틈틈이 해도 된다

하루에 한 번씩, 시간을 정해놓고 충분히 긴 세션으로 운동을 해야 한다고 믿는 사람들이 있다. 특히 유산소 운동의 경우, 30분 이상 지속해야 효과가 있다는 믿음을 사수하는 사람들도 있다. 

물론 효율성 측면에서 본다면 한 번에 운동을 지속하는 편이 더 좋을 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 짧게 끊어서 하는 운동이 아무런 효과가 없다는 것은 아니다. 오히려 가벼운 강도로 수행하는 근력 운동의 경우, 10분 정도씩 세 번으로 나눠서 하는 것과 30분 연속으로 하는 것의 효과가 비슷하다는 연구 결과도 있다.

한 번에 운동을 길게 해야 한다고 믿는 것은, 바꿔 말하면 그만한 시간을 낼 수 없으면 운동을 할 수 없다고 말하는 것과 같다. 이 말이 핑계에 불과하다는 걸 이미 너무 많은 사람들이 알고 있지 않나. 짧게 나눠서 하는 운동은 바쁜 일상 속에서도 운동을 지속할 수 있는 방법이며, 보다 활동적인 삶을 만들어갈 수 있는 방법이라 할 수 있다.

 

▶ 결론 : 짧은 운동이 정말 효과가 없다면, 유튜브 운동 채널 중 상당수가 거짓을 말하고 있는 거다.

운동 전, 운동 중, 운동 직후에 에너지를 보충해야 한다는 내용을 흔히 접하게 된다. 물론 운동의 종류에 따라 언제 에너지를 보충하면 되는지, 얼마나 보충하면 되는지에는 차이가 있다. 하지만 완전한 공복 상태에서 시작해 운동 후까지 에너지 보충을 완전히 배제하는 경우는 드물다. 

이 지점에서 의문을 표하는 경우가 많다. 운동은 체중을 적정 수준으로 유지하기 위해 하는 것이 아니냐고, 에너지를 섭취하면 운동 효과가 없는 것 아니냐고 묻는 것이다. 

합리적인 지적이다. 무엇이 됐든 운동은 에너지를 소모하는 활동이다. 꾸준한 운동은 건강이라는 대승적 목적을 위한 것이며, 과도한 체중의 조절은 그 과정에서 얻게 되는 결실 중 하나다. 그렇기 때문에 운동 중 또는 전후에 뭔가를 먹는다는 것은 ‘기껏 소모한 칼로리를 다시 원상태로 돌리는 행위’가 아닌지 우려할 수밖에 없다. 

단언컨대, 그렇지 않다. 이는 운동 성과 향상 및 회복 촉진에 기여할 수 있는 중요한 포인트다. 이에 대한 올바른 이해를 위해 알아두어야 할 점을 살펴본다.

 

운동 중 소모되는 칼로리의 의미

어떤 운동을 어느 정도 수준으로 하는지에 따라 소모되는 칼로리는 다르다. 이때 소모되는 칼로리는 해당 동작을 수행하는 과정에서 신체가 저장돼 있는 에너지를 끌어다 사용한다는 것을 의미한다. 

예를 들어 30분 정도 중강도의 유산소 운동을 한다고 하면 대략 200~300kcal를 소모한다. 같은 시간 동안 근력 운동을 한다면 대략 150~250kcal를 소모한다. 신체 조건과 실제 운동 강도에 따라 소모되는 에너지는 달라진다. 

여기에는 실제 운동 중 몸을 움직이기 위해 소모되는 에너지부터, 근육과 조직에 에너지를 공급하기 위해 이루어지는 대사 과정의 에너지까지 포함된다. 중요한 포인트는, 이 모든 것을 포함하더라도 실제 운동으로 소모되는 에너지의 양이 그리 많지 않다는 것이다.

‘가뜩이나 소모량이 적은데, 추가로 뭘 더 먹으면 무슨 의미가 있느냐’라는 의문이 나올 수 있는 대목이다. 

 

운동의 ‘본질적 목적’을 기억하라

운동을 통해 소모한 칼로리는 그저 흩어져 사라지는 것이 아니다. 몸 속 장기와 조직의 대사가 활발하게 이루어지도록 하고, 심장을 비롯해 온몸으로 이어진 혈관의 상태를 조금씩 개선하기 위해 투자된 자원으로 이해해야 한다. 애당초 그것이 운동의 본질적인 목적이기도 하다.

오늘 무슨 운동으로 어느 정도의 칼로리를 소모했는지 계산하거나 기록하는 것이 무의미하다는 말이 아니다. 자신의 운동량을 체크하고, 스스로 성취감을 얻거나 동기부여를 할 목적으로 기록하는 것은 좋은 습관이다.

다만, ‘운동으로 이만큼 소모했는데 이걸 먹었으니 0이 됐네’라는 산술적인 관점으로 접근하는 것이 옳지 않다는 이야기를 하려는 것이다. 당신이 소모한 칼로리는 몸에서 ‘덜어진 것’이라기보다는 ‘투자된 것’이라는 관점을 이해해야 한다.

 

운동 중 에너지 보충의 의미

운동 중 소모되는 칼로리가 ‘투자’의 관점이라는 점을 이해했다면, 운동 전후 또는 운동 중 에너지를 보충하는 것 역시 어떤 의미를 가지는지 좀 더 수월하게 이해할 수 있을 것이다.

운동을 시작하기 전 에너지 바 1개, 바나나 1개 정도를 먹는 이유는, 주요 에너지원으로 사용되는 탄수화물 또는 근육 보호 및 회복을 위한 단백질을 공급하기 위함이다. 적은 양이긴 하지만 이를 통해 근육 및 조직의 대사가 보다 활발하게 에너지를 소모하도록 하는 마중물 역할이라고 생각하면 된다.

같은 원리로, 운동 중 에너지 보충도 이해할 수 있다. 높은 강도의 운동을 수행하다보면 몸에는 피로 물질이 쌓이게 마련이다. 이렇게 되면 어느 시점부터는 운동의 효율이 떨어지게 되고, 투입한 노력 대비 충분한 효과를 거둘 수 없게 된다. 이를 예방하기 위해 에너지를 보충하는 것이다. 물이나 이온음료를 섭취하는 것도 같은 맥락이다.

▶ [ 관련 기사 : 운동, 시작부터 끝까지 ‘회복’에 신경 쓸 것 ]

 

주된 목표를 위한 수단으로서의 에너지

운동을 하는 주된 목적은 신체 기능을 강화해 에너지를 보다 효율적으로 소모할 수 있는 시스템을 만드는 것이다. 운동 중의 칼로리 소모는 부가적인 효과라고 봐야 한다. 따라서 운동 중 몸이 지쳐버리지 않도록 하는 것이 최우선 목표가 돼야 마땅하다. 

에너지가 보충되지 않은 채 높은 강도의 과부하가 계속 가해지게 되면 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되면서 운동 능력이 저하된다. 이때는 저장된 지방을 에너지원으로 사용하므로 체중 감량 효과는 커질 수 있겠지만, 전체 대사 시스템을 강화한다는 관점에서는 투입한 자원 대비 효율이 떨어지는 상황이 된다.

물론, 운동 전후나 운동 중에 섭취하는 음식은 적당한 수준이어야 한다. 운동 성능을 유지하고 근육이 쉽게 지치지 않도록 중도 회복을 지원하는 것이 목적인데, 칼로리가 너무 높은 음식을 섭취해버리면 본래 의미를 상실하게 돼 버린다. 탄수화물이나 단백질 위주로 적은 양만을 섭취하는 것이 포인트다. 

또한, ‘높은 강도’라는 점에도 주목할 필요가 있다. 운동 중 에너지 보충이 필요하다는 점에만 포커스를 맞춘 채, 저강도 또는 중강도 운동 중에 에너지를 추가로 섭취해버리면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다. 높은 강도라 함은 근력을 향상시키기 위한 고중량 운동, 근지구력 향상을 위한 고반복 운동, 혹은 장시간 이어지는 유산소 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝 등을 의미한다는 점을 명심하자.

 

운동 후에도 소모되는 칼로리

한바탕 운동을 마치고 나면, 신체는 움직임이 끝나고 휴식을 취하는 중에도 운동으로 인한 에너지 소비를 계속 이어간다. 이를 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’라 한다. 쉽게 말해 운동을 마친 후에도 지속적으로 평상시보다 많은 에너지를 소모한다는 것이다. 수행했던 운동의 강도에 따라 짧게는 몇 시간, 길게는 2~3일 동안까지 에너지 소모가 이어지는 것으로 알려져 있다.

▶ [ 관련기사 : 애프터번, 칼로리는 계속해서 불탄다, 운동을 마친 후에도 쭉! ]

따라서 운동 후의 에너지 섭취는 이 과정을 지원하기 위한 것으로 이해해야 한다. 운동 후 소모되는 에너지는 운동 중에 비하면 적겠지만, 에너지를 공급하기 위해 활발한 신체 대사가 이루어진다는 본질은 같다. 즉, 이 과정에서도 몸이 지칠 수 있으며, 이를 예방하기 위해 적절한 수준의 에너지가 공급되면 좋다.

이때 섭취하는 에너지는 탄수화물과 단백질 위주로 구성하는 것이 좋다. 탄수화물은 소모된 글리코겐을 다시 충전하기 위해 사용되고, 단백질은 손상된 근섬유의 회복을 위해 사용된다. 운동 후 30분 이내에 단백질 쉐이크 또는 바나나를 섭취할 것을 권장하는 이유다.

이와 더불어, 운동하는 동안 상당량의 수분과 전해질이 손실되므로 운동을 마친 뒤에는 필히 수분을 섭취해주는 것이 좋다. 중강도 이하 운동에서는 순수한 수분만 섭취해도 충분하며, 고강도 이상의 운동을 했다면 이온음료를 섭취해 전해질도 일부 보충해주는 편이 권장된다.

원초적인 질문에 답하기 위해 꽤나 먼 길을 돌아왔다. 결론은, 운동 전후 또는 운동 중에 에너지를 보충하는 것은 소모한 칼로리를 완전히 상쇄하거나 체중 감량을 방해하지 않는다는 것이다. 운동 성과를 높이고 에너지를 지속적으로 사용하게 함으로써, 보다 효과적인 자기관리를 가능하게 만들어줄 것이다.

 

‘혈당’은 이제 다이어트의 새로운 패러다임으로 자리잡았다. 물론 기존의 칼로리(열량) 중심 다이어트와는 결이 다르기 때문에 그것을 완전히 대체하지는 못하겠지만, 기존의 방식으로 괴로움을 많이 겪었던 사람들에게는 또 하나의 희망이 될 수 있을 것이다.

혈당을 조절할 수 있는 골든타임이라 하면, 식후 30분에서 1시간 정도 사이일 것이다. 이 시간동안 우리가 먹었던 음식은 소화 과정을 거치며 잘게 부서지고 영양소 단위로 분해된다. 음식물 안에 포함된 탄수화물이 포도당을 생성하면서 혈당 수치를 높이게 된다.

이 때문에 식후 1시간 이내에 혈당수치가 가장 높아지게 된다. 어떤 음식을 먹었는지에 따라 ‘혈당 스파이크’가 발생할 수도 있다. 혈당 스파이크는 단시간 내에 혈당이 급격하게 치솟는 현상을 말한다. 혈당이 갑작스레 높아지면 그에 따라 인슐린 분비량도 늘어나게 되고, 빠르게 혈당을 내리게 되면서 저혈당 증세를 일으키기도 한다. 이어 다시 배고픔이 뒤따라오며 당분이나 지방이 많은 음식을 찾게 되는 현상이 반복된다.

따라서 식후 1시간 이내 시점에 가볍게 몸을 움직여주면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 혈액 내 포도당을 적당히 소모함으로써 인슐린의 과도한 분비 단계부터 예방하는 것이다. 그렇다면, 식후에 할 수 있는 가벼운 운동으로는 무엇이 좋을까? 

 

더 많은 근육을 쓰는 사이드 워킹

첫 번째로는 ‘사이드 워킹’을 추천할 수 있다. 아무런 도구도 필요 없고, 집안에서도 바로 할 수 있는 최적의 운동 중 하나다. 가만히 서서 양옆으로 왔다갔다하는 동작을 반복하는 바로 그 동작이다. 

사이드 워킹은 측면으로 움직이기 때문에 그냥 제자리 걸음을 걷는 것에 비해 하체 근육을 더욱 다양하게 사용할 수 있다는 장점이 있다. 보다 많은 근육이 개입하도록 하므로, 자연스럽게 에너지 소모를 늘릴 수 있게 되는 것이다.

또한, 좌우로 움직인다는 것은 막상 해보면 생각보다 잘 되지 않을 경우도 있다. 특히 균형감을 유지하면서 동작을 반복하려면 자연스레 속도를 내는 게 까다로워진다. 이를 반복하다 보면 익숙해지면서 점차 속도가 붙게 되고, 그에 따라 균형을 잡는 능력이 향상될 수 있다.

 

어떻게 하면 좋을까?

사실 방법은 단순하다. 굳이 설명이 필요하지 않을 수 있지만, 운동은 바른 자세가 중요한 만큼 간단한 가이드를 제시해본다. 바른 자세로 서서 골반 너비 정도로 다리를 벌린 후, 한쪽 방향으로 3~4보 정도 걷는다. 다시 반대쪽 방향으로 3~4보 정도 걸으며 원래 자리로 돌아온다. 3~4보라고 제시하긴 했지만, 활용할 수 있는 공간 너비에 맞게 자율적으로 조정할 수 있다. 핵심은 보폭을 최대한 일정하게 유지하려 노력하는 것이다.

걸음을 옮길 때는 발이 바닥에 끌리지 않도록 하고, 옆으로 걸어간다는 느낌으로 무릎을 들면서 걸어주는 것이 포인트다. 어느 정도 속도로 하는 것이 적당한지 감을 잡기 어렵다면, 한쪽 발을 바닥에 디딜 때 숨을 내쉬고, 다시 다른쪽 발이 따라가 바닥에 닿을 때 숨을 들이마신다는 느낌으로 리듬을 조절하면 된다.

그리 어렵지 않은 운동이지만, 한 번도 해본 적이 없다면 균형감을 유지하는 것 때문에 다소 까다롭게 느껴질 수도 있다. 식후 20~30분 정도가 지났을 때를 기점으로 10분~15분 정도 해주면 충분하다. 

숙련도에 따라 심박수가 올라갈 수 있는데, 식사 직후에는 오히려 과도하게 심박수가 올라가면 좋지 않으므로 대략 120 정도를 기준으로 놓고 수행하면 좋다. 심박수 측정 수단이 딱히 없다면 가볍게 대화를 주고 받을 수 있을 정도의 강도라고 생각하면 된다.

 

워밍업으로도 활용 가능

어느 정도 적응이 되면 운동으로 느껴지지 않을 정도로 강도가 낮게 느껴질 수 있다. 하지만 소화가 완전히 이루어지기 전에는 강도 높은 운동이 오히려 부담이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다. 혈당을 잡겠다고 시작한 운동인데, 근육에 과도하게 에너지를 쏟게 되면 위나 장으로 가야할 혈류량이 줄어들어 소화불량을 유발할 수 있기 때문이다.

어느 정도 숙련이 되면 사이드 워킹으로 가볍게 워밍업을 한다고 생각하고, 소화가 된 이후에 다른 운동으로 자연스럽게 넘어가면 좋을 것이다. 사이드 워킹이 익숙해지면 실내가 아닌 실외에서도 활용할 수 있다. 

이밖에 사이드 워킹 자체의 운동 강도를 높이고 싶다면 적당한 강도의 탄력 밴드를 다리 사이에 걸어놓고 수행하는 것도 좋은 방법이다.

꾸준히 운동을 하는 것은 신체 건강부터 정신 건강까지 챙길 수 있는 최선의 방법이다. 근육을 계속 사용함으로써 몸으로 하여금 근육이 ‘필요한 것’임을 인식시키기 때문에 근육의 감소를 완화시키는 방법이기도 하다. 근육이 유지되면 기초 대사량이 상대적으로 높아지므로 체중 관리에도 유리하다.

하지만 이는 어디까지나 ‘적당한 강도’의 운동을 ‘적당한 수준’으로 할 때의 이야기다. 강도 높은 운동을 할수록 효과는 좋아질 수 있겠지만, 지나치게 고강도 운동을 반복하면 오히려 원하는 것과 반대의 결과가 나올 수 있다는 걸 알아두어야 한다.

매일 할 수 있는 걷기를 비롯한 가벼운 운동부터 경사로 오르기, 자전거 타기, 무거운 물건 들기 등 무엇이 됐든 꾸준히 할 수만 있다면 건강은 자연스레 따라온다. 하지만 일부러 무거운 물건을 드는 일만 계속 한다면 어떨까? 얼추 생각해도 건강한 결과가 뒤따를 것 같지는 않을 것이다.

체중 감량을 목표로 하는 일반적인 다이어트의 경우, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 효과에 상당한 차이를 보인다는 것이 정설이다. 여기에 ‘코르티코스테론’이라는 호르몬의 작용을 이해하면 운동의 강도와 체중 감량 사이에 어떤 상관관계가 있는지를 이해할 수 있을 것이다.

 

코르티코스테론이 뭐지?

운동과 관련이 있는 호르몬을 언급할 때, 성장 호르몬, 테스토스테론, 아드레날린 정도는 아마 들어보았을 것이다. 하지만 코르티코스테론은 다소 생경하게 다가온다. 

코르티코스테론은 신장 위에 자리한 호르몬 생성기관 ‘부신’에서 만들어진다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 역시 부신 피질에서 생성되는 주요 호르몬 중 하나다. 스테로이드계 호르몬으로, 혈당 및 포도당 대사를 조절하고 스트레스 반응을 조절하는 역할을 한다.

코르티코스테론은 잠들기 전 수치가 가장 높게 나타나고, 아침에 일어났을 때 수치가 가장 낮다는 점을 특징으로 한다. 신체 건강과 정신 기능 역시 코르티코스테론의 수치 변화에 영향을 받게 된다. 

 

운동 강도에 따른 코르티코스테론 변화

쥐를 대상으로 운동 강도에 따른 코르티코스테론 수치 및 신체적인 변화를 조사한 연구 결과가 있다. 실험은 고강도 운동을 하는 집단, 중간 강도의 운동을 하는 집단, 운동을 하지 않는 집단으로 나눈 뒤, 운동 전후 심부 체온을 측정하는 식으로 진행됐다.

코르티코스테론은 운동 강도가 높을수록 많이 분비된다. 따라서 고강도 운동을 진행한 그룹은 코르티코스테론 분비가 크게 증가하는 결과를 보였는데, 그 결과 말초혈관이 수축하며 심부체온이 떨어지는 현상을 초래했다.

이는 기상 후부터 잠들기 전까지 자연스럽게 증가해야 할 호르몬 패턴이 정상적인 흐름을 벗어났음을 의미한다. 이로 인해 자연스러운 생체리듬 패턴이 깨지고, 그 결과 체온이 떨어지며 체중이 증가하는 결과를 나타냈다는 것이다.

 

고강도 운동, 단계적으로 접근해야

즉, 정리하자면 이렇다. 고강도 운동은 기본적으로 코르티코스테론 분비량을 많게 하므로 기본적으로는 자연스러운 리듬을 깨는 결과를 가져온다.

하지만 고강도 운동을 규칙적으로 지속할 수 있다면, 근성장이 빠르게 이루어지므로 전반적인 기초 대사량은 증가하는 결과를 가져온다. 또한, 고강도 운동에 몸이 적응하게 되면서, 급격하게 치솟던 코르티코스테론 리듬이 점차 안정적인 패턴을 되찾게 된다.

위 실험 결과와 결론으로부터 도출할 수 있는 내용은, 높은 강도의 운동은 꾸준히 지속할 수 없다면 지양하는 편이 좋다는 것이다. 일상적으로 운동을 하다가, 어느 날 갑자기 컨디션이 좋다는 이유로 운동 강도를 확 높이면 자연스러운 패턴이 깨지면서 부작용이 나타날 수 있다는 것이다.

운동량이나 운동 강도는 일정한 수준을 유지하면서 점진적인 상향 곡선을 그리도록 하는 편이 좋다. 이는 신체가 운동량에 적응하면서 조금씩 강화될 수 있는 충분한 여유를 주는 것이다.

 

맞지 않은 옷은 입지 않는 법

자신에게 맞지 않는 옷은 기능적으로도, 미적으로도 좋지 않다. 이는 너무도 당연한 말이다. 더 작은 사이즈의 옷을 입고 싶다면 그에 맞게 체중이나 신체 치수를 줄여야 하고, 반대의 경우도 마찬가지다. 단순히 ‘입고 싶다’라는 이유로 맞지 않는 옷을 입을 수는 없지 않겠는가.

운동 강도 역시 옷과 같은 관점으로 접근하는 게 좋다. 급하지 않게, 천천히. 다소 답답할지라도 어느 날 하루 만족스럽게 운동을 하고 며칠씩 후유증으로 고생하는 것보다는, 약간 아쉬운 수준의 운동량을 빠짐없이 반복하는 편이 장기적으로 더 좋은 결과를 낼 것임은 자명한 일이다.