근력 운동 호흡, 언제 들이마시고 언제 내쉬어야 할까?

나이가 들수록 근력 운동의 중요성은 높아진다. 해가 거듭될수록 근력은 떨어지고 근육량도 감소하게 마련이다. 게다가 나이가 들면 들수록 근육량이 줄어드는 비율이 커진다. 이 속도를 따라잡지 못하면 근육은 점점 빠르게 소실되고 ‘근감소증’에 걸릴 위험도 높아진다.

이 때문에 중년이 될수록 전체 운동시간에서 근력 운동의 비율을 적당히 유지하라는 조언이 많다. 여기서 중요한 것이 하나가 있다. 흔히 근력 운동을 가리켜 ‘무산소 운동’이라고 한다. 이는 상대적으로 높은 강도의 운동을 수행하는 과정에서 산소를 거의 사용하지 않는 에너지 생성이 이루어지기 때문이다.

한 가지 더. 상대적으로 고강도의 운동을 수행할 때 자연스러운 호흡이 이루어지지 않는 경우가 많다. 그래서 근력 운동을 할 때는 근육의 수축과 이완에 맞춰 들숨과 날숨을 조절하라는 조언을 자주 듣곤 한다. 하지만 언제 숨을 들이마시고 언제 내쉬어야 하는지 헷갈리기 쉽다. 그래서 준비했다. 원리를 이해하면 더 이상 헷갈리지 않을 테니까.

근육의 수축과 이완

먼저 근육의 수축과 이완 개념을 명확히 이해해야 한다. 얼핏 생각하기에, 힘이 들어갈 때 근육이 수축하고 다시 원래 자세로 돌아갈 때 근육이 이완되는 것으로 받아들일 수도 있다. 이는 대체로 맞는 설명이지만, 그 원리를 정확히 이해할 필요가 있다.

근육의 수축은 ‘근섬유가 짧아지고 두꺼워지는 것’을 의미한다. 이 과정에서 근육이 특정 동작을 수행할 수 있는 힘을 발휘하게 된다. 반대로, 근육의 이완은 ‘근섬유가 길어지고 얇아지는 것’을 의미한다. 즉, 힘을 들였다가 본래의 상태로 돌아가는 것을 말한다.

수축과 이완이 혼동되는 이유

수축과 이완은 비교적 잘 알려져 있는 개념이지만, 다소 혼동이 있을 수도 있다. 이유는 특정 동작을 수행할 때 어떤 근육은 수축하고 동시에 다른 근육은 이완될 수 있기 때문이다. 운동 방법을 설명하는 콘텐츠에서 ‘정확한 자세’를 반복해서 강조하는 이유는, 해당 동작이 본래 목표로 하는 근육에 정확하게 수축과 이완을 적용시켜야 하기 때문이다. 

자세가 잘못될 경우 목표 근육이 수축해야 하는 단계에서 이완되거나, 다른 근육이 수축되는 일이 발생할 수 있다. 이는 목표한 근육 외 다른 근육이 개입하게 함으로써 운동의 효과를 제대로 보지 못하거나 효율을 떨어뜨리고, 자칫하면 부상을 유발할 수 있다.

수축할 때 날숨, 이완될 때 들숨

일반적으로 목표로 한 근육이 수축할 때 숨을 내쉬는 것이 좋다. 호흡을 내쉬면 몸에 압력이 증가하기 때문에 척추를 안정시키고, 근육이 힘을 발휘할 수 있도록 한다. 또한, 숨을 내쉬는 과정에서 몸의 긴장감이 높아지게 하고, 이를 통해 보다 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 돕는다.

반대로 목표로 한 근육이 이완될 때는 숨을 들이마신다. 호흡을 들이쉬면 산소가 유입되면서 몸 전체에 산소가 공급된다. 이는 근육의 순간적인 회복을 돕게 되고, 다음 동작을 반복할 수 있도록 미리 준비를 할 수 있게 만든다.

호흡 패턴에서 중심이 되는 것은 복압, 즉 코어 부분의 압력이다. 복압을 높이면 척추와 골반 등 코어 부위를 튼튼하게 지지해줄 수 있기 때문에, 중심을 잃거나 함으로써 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 또한, 코어에서 발생하는 힘을 필요한 부위의 근육에 제대로 전달할 수 있는 원동력이 된다.

정리하자면, 먼저 특정 동작에서 어떤 근육이 수축&이완의 주 목표인지를 정확히 파악해야 한다. 같은 동작을 수행하더라도 그것이 동시에 여러 근육을 자극하는 동작이라면 어떤 근육을 목표로 하는지에 따라 패턴이 달라질 수 있기 때문이다.

목표 근육이 무엇인지 정확히 파악했다면, 해당 근육이 수축할 때는 날숨, 이완될 때는 들숨이다. 이렇게 두 가지만 기억하면, 근력 운동에 같은 시간을 투자하더라도 더욱 높은 효과를 거둘 수 있을 것이다.