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운동의 목적은 무엇일까? 보통은 다이어트 또는 체중 관리라고 답하는 경우가 꽤 많을 듯하다. 중년 이상의 연령대라면 ‘건강 관리’가 차지하는 비중이 더 커질 테고. 상대적으로 비중이 크진 않지만 체력 증진이나 체형 변화를 목표로 하는 경우도 꽤 있다.

어떤 이유든 간에 모든 운동에는 한 가지 공통점이 있다. 바로 ‘효율의 중요성’이다. 운동은 단순히 오랜 시간 땀을 흘리는 것이 전부가 아니다. 바쁜 시간을 쪼개 투자하는 것인데, 기왕이면 효율적으로 하는 편이 좋지 않을까. 운동 효율 극대화를 위한 방법을 이야기해보도록 한다.

가장 기본은 ‘FM’ 따르기

FM이란 본래 야전 교범(Field Manual)의 준말이지만, 여러 상황에 응용할 수 있다. 운동 동작에 관한 정보를 찾아본 사람이라면, 이 역시 FM이라는 단어가 잘 어울린다는 걸 느낄 것이다. 운동 효율 극대화를 위해 필요한 가장 기본 단계라면 역시 ‘정확한 자세’에 있기 때문이다.

여러 운동들 중에서도, 근육에 자극을 줄 목적으로 설계된 다양한 근력 운동의 동작들은 특히 정확한 자세를 중요시한다. 이는 목표로 한 부위에 정확하게 자극을 주기 위한 것도 있지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 다른 부위에 불필요한 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있기 때문이기도 하다.

또한, 운동 효율 극대화 측면에서도 중요하다. 특정 동작마다 주로 목표로 하는 부위가 어느 정도 정해져 있는 것은 맞다. 하지만 기본적으로 근육 조직들은 서로 연결돼 있고 ‘협응’을 통해 더 큰 힘을 발휘한다. 정확한 자세를 통해 핵심 목표 근육을 비롯해 그와 연계된 근육들까지 자극하는 것이 기본 원리다. 자세가 틀리면 부상 위험과 별개로 당연히 운동 효율이 낮아질 수밖에 없다.

운동 효율 극대화를 위한 선택

시간은 한정돼 있다. 따라서 정해진 시간 동안 어떤 운동을 할 것인지는 오로지 개인의 선택이다. 이때 무엇을 최우선 가치로 두느냐에 따라 선택이 달라진다. 운동 효율 극대화라는 것은 일반적으로 ‘짧은 시간 안에 최대한의 운동 효과를 얻는 것’을 목적으로 한다. 바꿔 말하면, 동시에 많은 근육에 자극을 줄 수 있는 동작이 적합하다는 뜻이다.

보통 ‘다관절 운동(복합 운동)’이라 부르는 것들이 있다. 소위 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스도 여기에 해당한다. 집에서도 간단하게 할 수 있는 운동인 푸쉬업이나 플랭크도 대표적인 다관절 운동으로 꼽힌다. 많은 전문가들이 입을 모아 추천하는 다관절 운동으로는 ‘풀업’이 빠지지 않는다.

이런 동작들은 특정 근육에 집중하기보다, 범위 내 여러 근육을 사용하게끔 하면서 상호 협응력을 길러주는 데도 적합하다. 특정 근육을 집중적으로 강화하기 위해 수행하는 ‘단일 관절 운동(고립 운동)’에 비하면 시간 대비 효율성 측면에서 훨씬 좋을 수밖에 없다.

‘다양한 루틴’을 기억하라

앞서 소개한 다관절 운동 중 한두 가지만 꾸준히 반복하더라도 분명 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동 효율 극대화를 목표로 한다면, 여기서 한 걸음 더 나아갈 필요가 있다. 바로 운동 루틴의 다양성이다.

인간은 기본적으로 적응의 동물이다. 그 말은 곧 몸과 내부 시스템이 특정 상황에 적응하는 능력을 가졌다는 뜻이다. 운동에도 예외는 아니다. 같은 운동을 계속 반복하다보면 어느새 그 운동을 통해 얻을 수 있는 자극이 줄어들어 시간 대비 효율성이 떨어질 수밖에 없다.

이를 타개하기 위한 방법으로 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’가 쓰인다. 반복 횟수, 중량, 세트 수, 운동 시간 등을 점진적으로 늘려가거나, 세트 사이 휴식 시간을 조금씩 줄이는 방식으로 강도를 점진적으로 늘려가는 운동의 기본 원칙을 말한다. 현재 자극에 익숙해진 몸에 새로운 자극을 주기 위한 것이다.

하지만 건강 관리를 목적으로 운동을 하는 사람이라면, 강도를 늘리는 대신 운동 루틴을 바꾸는 선택지도 있다. 비슷한 강도라도 다른 동작으로 구성된 운동을 하게 되면, 몸은 기존에 적응되지 않은 자극에 노출되므로 여전히 높은 운동 효율을 얻을 수 있다.

어떻게 해야할지 모르겠다고? ‘운동 루틴’이나 ‘홈 트레이닝’, ‘서킷 트레이닝’, 또는 ‘칼리스테닉스’와 같은 이름으로 스마트폰 스토어를 검색해보라. 아예 프로그램 형태로 잘 구성된 루틴을 제공해주는 서비스를 손쉽게 찾아볼 수 있다. 따라하기만 하면 된다.

운동의 목적은 여러 가지가 있을 수 있다. 옷을 입었을 때 훌륭한 핏이 나오도록 몸매를 가꾸기 위해서일 수도 있고, 체중계에 나오는 특정 숫자를 목표로 하는 경우도 있다. 혹은 그냥 막연하게 ‘건강해지기 위해서’일 수도 있다. 하지만 어떤 목적을 가지고 있든 공통점이 있다면, ‘지속성’과 ‘일관성’이 필요하다는 것이다.

이를 쉽게 실천하기 위해 매일 나가서 걷는 것, 혹은 가볍게 달리는 것을 권장하기도 한다. 이것저것 복잡하게 생각하지 말고, 매일 30~40분씩이라도 꾸준히 달리기를 하라는 조언. 좋은 방법이다. 당연히 하지 않는 것보다는 낫다. 하지만 매일 비슷한 패턴으로 달리기를 하는 데는 두 가지 문제가 따른다. 

첫 번째는 지루함, 그리고 두 번째는 신체 적응이다. 지루함은 그저 감정의 문제이니 각자의 해결 방법을 찾으면 된다. 하지만 신체 적응의 경우는 좀 다르다. 단순히 체력이 좋아졌기 때문에 덜 힘들게 느껴지는 것과는 다르다. 운동에 적응한다는 것은 어떤 점에서 문제가 될 수 있을까?

스트레스 – 회복 패턴의 반복

운동의 기본적인 원리는 신체에 적당한 수준의 과부하(스트레스)를 주는 것이다. 일상적인 활동보다 강한 수준의 스트레스를 가하면 몸은 그에 반응하게 된다. 평상시 상태에 맞게 항상성을 유지하던 체내 시스템은 스트레스 상황에 맞춰 새로운 대응 방안을 내놓아야 한다. 이 과정에서 피로감이 발생하기 때문에 운동을 마친 뒤에는 적당한 회복 시간을 주어야 하는 것이다.

인간의 몸은 어떤 상황에서든 ‘항상성’을 추구한다. 이를 위해 적당한 지점을 찾아 항상성을 유지하려는 본능을 발휘한다. 운동을 하지 않던 사람은 평상시 활동 수준에 맞춰 항상성을 유지할 것이며, 새롭게 운동을 시작한다면 그 상황까지 고려한 항상성을 다시 설정하게 된다.

운동을 처음 시작하면 조금만 지나도 쉽게 지치게 되지만, 그리 오래지 않아 피로를 느끼는 지점이 점점 높아진다는 것을 깨닫게 된다. 보통은 이를 ‘체력이 향상됐다’라고 받아들인다. 스트레스를 줬다가 회복하는 과정을 반복하면서, 몸을 그 패턴에 적응시켜가는 과정이다.

적응한 수준보다 강도 높여야

운동의 종류와 강도가 일정하게 반복되면, 몸은 어느 순간부터 적응하게 된다. 이는 항상성을 유지하는 포인트가 바뀌었다는 의미이며, 다른 말로 하면 ‘더 높은 수준의 스트레스’를 받아야만 피로감을 느끼게 된다는 의미이기도 하다.

이미 적응한 수준의 활동으로는 체력 향상 효과를 제대로 보기 어렵다. 물론 운동이 계속 되는 한 칼로리 소모는 이루어지므로 조금씩이나마 효과는 있다. 문제는 효율이다. 운동을 마쳤음에도 아무런 피로감을 느끼지 않는다면 회복 기간 중에 발생하는 애프터번 효과에 제한이 생긴다. 딱 운동하는 동안의 에너지만큼만 소모된다는 것은 조금 격한 일상생활을 하는 것과 다름이 없다.

운동을 통해 체력을 향상시켰다면, 다음 단계로 나아가기 위해 향상된 체력 수준에서 적당한 스트레스를 받을 수 있는 수준으로 운동 강도를 조정해야 한다. 달리기를 예로 든다면 단위 시간 내 케이던스를 높이든지, 달리는 속도를 높이든지 하는 식의 ‘상향 조정’이 필요하다는 것이다.

운동 종류의 다양화

하지만 한 가지 운동을 반복하면서 강도를 지속적으로 높여가는 방법에는 분명 한계가 있다. 자칫하면 과도한 스트레스를 유발해 오히려 운동의 장점을 상쇄시킬 정도의 피로감을 일으킬 우려도 있다.

여러 가지 운동을 번갈아가며 수행할 것을 권장하는 이유가 여기에 있다. 다양한 운동을 시도함으로써 근육군을 골고루 자극할 수 있다는 것이 첫 번째 이유다. 특히 근력 운동의 경우, 동작에 따라 주로 자극하는 근육군이 달라지기 때문에 가급적 여러 동작을 번갈아 가며 수행할 것을 권장한다.

유산소 운동도 마찬가지다. 달리기와 수영, 자전거 타기 등은 모두 유산소 운동으로서 심폐 지구력을 향상시킨다는 본질은 같다. 하지만 실제 주로 사용하는 근육군은 조금씩 차이가 있다. 한 가지 운동만 하는 것보다는 여러 가지 운동을 로테이션 방식으로 하는 편이 고른 발달에도 도움이 된다. 당연히 지루함을 극복하는 데도 더 도움이 된다.

간단한 운동 플랜 제안

어렵고 복잡하게 느껴질 수 있다. 한 가지 운동을 꾸준히 하기도 쉽지 않은데, 거기에 다양한 종류까지 소화하라니. 어쩌면 운동 자체에 의욕을 잃게 될지도 모를 일이다. 그래서 가장 간단한 플랜 하나를 소개한다. 

일요일은 휴일이나 낮에 나가 30분~1시간 정도 달리기를 한다. 중간에 걷기나 빨리 걷기를 넣는 방법, 달리는 속도를 조절하는 방법으로 인터벌 트레이닝을 하는 것을 추천한다. 월요일은 집에서 점핑 잭이나 버피를 실시한다. 화요일은 휴식을 취하고 수요일에는 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 실시한다. 역시 목요일은 휴식을 취하고 금요일에 실내 자전거를 타거나 달리기를 한다. 토요일은 스트레칭이나 요가에 집중하는 유연성 운동을 실시한다.

위 방법은 그저 참조사항일 뿐이다. 쉽게 구비할 수 있는 도구, 혹은 도구가 없이도 할 수 있는 운동 방법을 위주로 어떻게 ‘다양한 운동’을 실시할 수 있는지 그 예제를 제시한 것이다. 위와 같은 방식으로 자신만의 구체적인 플랜을 수립해보도록 하자. 요즘은 매일 다른 운동 프로그램을 제시하는 애플리케이션도 다양하게 나와있으니, 그냥 따라하기만 해도 도움이 될 것이다.

‘운동’은 무엇에 초점을 맞추는가? 그것은 운동의 종류에 따라 달라질 것이다. 유산소 운동은 심혈관계 건강을 개선하는 데 초점을 맞춘다. 근력 운동은 근육의 크기 혹은 지구력을 키우는 데 집중한다. 그런가 하면 스트레칭과 같이 ‘늘려주는’ 운동은 몸의 유연성을 기르는 데 목적을 둔다.

근골격계에서 매우 중요한 요소지만, 그 어느 운동에서도 목표로 하지 않는 요소가 있다. 바로 ‘힘줄’이다. 힘줄은 근육과 뼈를 연결해, 운동 시 힘을 전달하는 중요한 역할을 한다. 관절의 안정성을 유지하고, 부상을 피할 수 있도록 도와주기 때문에 전반적으로 운동 수행능력을 향상시키는 데 매우 중요하다.

지금껏 신경쓰고 있지 않았다면, 이제라도 힘줄의 건강 및 강화를 위한 운동을 고려해야 한다. 힘줄을 강하게, 단단하게 만들기 위해서는 어떻게 하면 될까?

고탄성 스프링처럼 강하고 유연해

힘줄은 콜라겐 단백질이 촘촘하게 쌓여 구성된 매우 질긴 섬유다발이다. 힘줄이 강하다는 것은 늘어나거나 당겨질 때 견딜 수 있는 스트레스의 양이 크다는 것을 의미한다. 힘줄은 마치 고탄성 스프링과 같이 에너지를 저장했다가 방출하는 형태로 작용한다. 달리기, 점프 등은 물론, 경사진 길을 걷거나 계단을 오를 때도 제 역할을 수행한다.

힘줄은 보다 높은 압력을 견딜 수 있어야 한다. 강한 힘줄은 근육에서 필요로 하는 힘을 더 효과적으로 전달할 수 있기 때문에, 전반적인 움직임의 효율을 개선한다. 앞서 비유한 스프링으로 예를 들자면, 팽팽한 상태와 느슨한 상태의 차이라 할 수 있다.

당연하겠지만, 힘줄 역시 나이가 들어감에 따라 자연스레 약해진다. 혹은 과도하게 사용할 경우 파열 위험이 생긴다. 이는 운동선수들에게서 주로 나타나는 현상이며, 어지간해서는 일반인들에게 나타나지 않는다. 어찌됐건 다행히도, 힘줄을 강화하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 운동들이 있다.

무게에 집중, 더 오랜 시간 투자

힘줄을 강하고 단단하게 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까? 쉽게 떠올릴 수 있는 것이 ‘저항(resistance)’, 즉 근력 운동이다. 다만, 일반적인 근력 운동과는 조금 차이가 있다. 근력 운동은 목적에 따라 다양한 유형으로 나뉘고 각각의 유형마다 효과가 다르다. 하지만 힘줄에서는 오로지 ‘무게’에 초점을 맞춘다. 무엇보다 근육에 비해 더 오랜 시간의 꾸준한 훈련이 필요하다.

힘줄을 효과적으로 강화하려면, 점진적으로 무게를 증가시키는 ‘근력 향상 프로그램’을 따르는 것이 좋다. 힘줄에 가해지는 스트레스의 양을 점진적으로 늘리며, 더 큰 스트레스에 적응할 수 있도록 하는 것이다. 

단, 일반적인 근력 운동과 다른 점이 있다면, 한 번에 한 가지 운동에 집중하는 편이 좋다는 것이다. 하나의 힘줄에 다양한 스트레스를 동시에 주면 과도한 부하가 가해질 수 있기 때문이다. 과부하 방지를 위해 세트 사이에는 충분한 휴식시간을 갖도록 한다. 당연히 운동을 마친 뒤에도 스트레칭 등을 잊지 말아야 한다.

힘줄을 단련할 때는 필히 근력 운동과 병행하는 것이 좋다. 우리 몸에서 가장 흔하게 강조되는 것이 바로 ‘균형’이다. 근육과 힘줄 역시 서로 균형을 이루어야 하는 관계라 할 수 있다. 근육이 힘줄보다 강할 경우, 힘줄이 과도하게 사용돼 부상을 유발할 수 있다. 반면, 근육이 힘줄에 비해 크게 약할 경우에는 근육에 부상이 발생할 수 있다.

버티는 운동 추천, 하루에 한 가지씩

등척성 훈련, 즉 ‘버티는 운동’은 힘줄 단련에 최고의 선택지다. 근육의 수축 상태를 유지함으로써 힘줄에 효과적으로 부하를 가할 수 있기 때문이다. 벽을 등지고 앉는 ‘공중 의자’ 자세라든가, 제자리에서 발꿈치를 들어올리는 등의 버티는 자세를 하나 선택해 한 번에 한 가지씩에 집중하도록 한다.

힘줄을 건강하게 단련하는 데 있어 가장 중요한 것은 ‘스트레스 강도’다. 처음에는 무리하지 말고 가능한 수준까지만 유지하되, 힘이 강해지는 것을 느끼면서 지속시간을 늘리면 된다. 혹은 일부러 무게를 들고 더 높은 스트레스가 가해지도록 할 수도 있다.

매일 한 가지씩에 집중하되, 다양한 운동을 하는 것도 좋다. 충분한 회복 시간을 가질 수 있으며, 전체적인 근골격의 균형잡힌 발달을 촉진할 수 있다.

힘줄, 혈류 적어 더 많은 휴식 필요

힘줄은 보통 근육에 비해 더 오래 버틸 수 있다. 강한 결합 조직을 이루고 있기 때문에, 근육에 비해 더 많은 하중을 견딜 수 있는 것이다. 지속적인 긴장 상태가 이어지면 근육에 과부하가 가해지며 부상이 생길 수 있다. 하지만 힘줄은 이를 견뎌내기도 한다. 

다만, 이는 바꿔 말하면 ‘회복에 더 많은 시간이 필요하다’라는 뜻이다. 힘줄은 근육에 비해 더 많은 회복 시간을 필요로 한다. 근육이나 힘줄과 같은 조직은 힘을 발휘하거나 회복을 위해 산소와 영양소를 필요로 한다. 힘줄에는 혈류가 상대적으로 적기 때문에, 같은 시간을 쉬더라도 근육에 비해 회복 속도가 느리다. 근육에 비해 훨씬 더 부상에 유의해야 하는 이유다.

코어 근육의 우리 몸의 중심부에 위치한 근육을 말한다. 몸의 균형과 안정성을 유지할 수 있도록 돕고, 운동을 할 때 힘을 효과적으로 전달하는 데도 도움을 준다. 코어가 충분히 강하면 척추와 관절이 안정화되기 때문에 부상 위험도 줄어든다. ‘좋은 자세’를 유지하는 데도 보탬이 된다.

이 때문에 코어를 단련하기 위한 운동이 성행한다. 운동 정보를 제공하는 다양한 채널 중 코어 운동을 다루지 않는 곳은 거의 없을 것이다. 하지만 사람에 따라 어떤 코어 운동은 적합하지 않을 수 있다는 사실을 알고 있는가? 그저 보고 따라하면 된다고 하지만, 자칫하다가는 의도한 효과를 얻기는 커녕 문제를 악화시킬 우려도 있다.

코어 운동의 원리와 분류

코어를 강화하기 위해서는 기본적으로 활성화된 상태, 즉 코어에 힘이 들어간 상태를 만들어야 한다. 운동은 크게 두 가지 방향으로 접근할 수 있다. ‘안정성 훈련’은 코어 근육의 긴장 상태를 유지함으로써 코어의 지구력을 높이는 것이다. 다른 하나는 ‘강화 훈련’으로 코어 근육 자체의 힘을 증가시키는 데 중점을 둔다. 

안정성 훈련은 플랭크가 대표적이며, 강화 훈련은 코어 부위에 수축과 이완이 반복되도록 하는 크런치, 레그 레이즈 등이 대표적이다. 물론 좀 더 깊게 접근하면 운동 원리와 유형을 세부적으로 나눌 수 있지만, 큰 카테고리로 구분하면 이와 같다.

고강도 코어 운동, L-시트와 V-시트

‘L-시트’ 또는 ‘V-시트’ 같은 자세를 본 적이 있을 것이다. 봉에 매달려 다리를 수평으로 들어올리는 자세가 L-시트, 바닥에 누워 상체와 하체를 동시에 들어올려 V자 형태를 유지하는 것이 V-시트다. 이들은 분류하기로 따지자면 안정성 훈련에 가깝다. 코어를 수축시키기는 하지만, 수축-이완을 반복하기보다는 수축 상태를 유지하는 형태를 띠기 때문이다.

시도해본 적이 있는 사람이라면 알겠지만, 상당히 난이도가 높은 동작이다. 이들에 비하면 기본적인 플랭크 자세는 매우 쉬운 축에 속한다고 할 수 있다. 난이도가 높은 대신 코어 근육 뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 근육도 개입하게 하기 때문에 전반적으로 효과도 좋다. 

하지만 사무직에 종사하는 사람들에게는 이 운동이 적합하지 않을 수도 있다는 사실을 알고 있는가? 

앉아있는 것과 같은 방향으로 작용

하루 일과 중 앉아있는 시간이 많은 사람들은 무척 많다. 혹시 지금 앉아있는 상태라면 자신의 자세를 내려다보자. 복근을 중심으로 상체와 하체가 접히는 모습이다. 서 있거나 누워있는 자세와 비교해보자. 복근, 그리고 고관절을 구부리는 역할을 하는 고관절 굴근이 짧아진다. 반면 등쪽에 위치한 일부 근육은 늘어나게 된다.

이런 상황에서 L-시트나 V-시트, 혹은 상체를 숙여 발끝에 닿게 하는 전굴(Forward Bend) 자세를 취하면 어떻게 될까? 앉아있을 때와 마찬가지로 복근은 짧아지고 등 근육은 늘어나는 효과가 더해진다. 균형 측면에서 보면 그리 바람직한 현상이 아니다.

물론 위와 같은 동작들은 그냥 앉아있는 것과 달리 복근에 힘을 주고 긴장을 유지하게 된다. 단순히 코어가 짧아진다는 관점으로 접근할 게 아니라, 압축되고 뭉쳐지며 근력이 강화된다는 관점으로 봐야 한다는 것이다. 

등쪽 근육은 반대로 힘을 받는다

그렇다면 등쪽 근육의 관점에서 보자. 오랫동안 한 자세로 앉아있다 보면 허리 부근이 아프게 마련이다. 자세가 바르지 않아 거북목 등의 증상이 나타날 경우, 척추와 등 근육까지 통증을 겪을 수 있다. 이는 실제로 앉아있는 자세가 허리를 비롯한 등 근육에 긴장을 준다는 것을 의미한다. 

이 때문에 오랫동안 앉아있을 때는 틈틈이 자세를 점검하거나 바꾸도록 하고, 수시로 일어나 목과 허리 등을 스트레칭할 것을 권장하는 것이다. 만약 이러한 권고사항을 지키지 않은 채로 위와 같은 운동을 수행한다면 어떨까? 아마 등쪽 근육에는 오히려 과부하가 걸릴 가능성이 높아질 것이다.

코어 근육은 넓게 보면 등 근육과 엉덩이 근육까지를 포함한다. 등과 엉덩이는 우리 몸의 배면(뒤쪽)에 위치해 있기 때문에, 복근과는 반대로 힘을 받게 되는 경우가 많다. 복근을 단련할 때 등쪽 코어 근육에 어떤 현상이 발생하는지도 생각해봐야 하는 이유다.

운동, 실제 삶에 도움이 돼야

운동을 통해 특정 부위의 근육이 발달하고 단련된다면 외적으로 보기 좋아진다는 장점도 있지만, 이는 어디까지나 부가적인 효과다. 그보다 앞서는 운동의 본질은 건강이며 실생활에의 도움이다. 건강을 위해, 실생활에 유용하게 쓰이기 위해서는 전신의 모든 근육이 균형 있게 발달해야 한다. 특정 부위를 사용하는 한 가지 운동에만 집착하면 안 된다고 이야기하는 이유다.

앞서도 이야기한 것처럼, 하루 중 앉아있는 시간이 많은 사람들은 늘 근육의 고른 발달에 더 신경을 써야 한다. 영상으로 공유되는 운동을 보고 따라하는 것도 좋지만, 자신의 수준을 가늠해본 뒤 그것이 적합한지를 따져보는 것도 중요하다. 

가급적이면 ‘고전’으로 알려진 운동부터 시작할 것을 추천한다. 코어 운동을 할 때는 플랭크와 같이 전체 근육을 고르게 발달할 수 있는 운동에 먼저 집중하도록 하자. 이후 스쿼트나 푸시업 등 하체와 상체를 대표하는 운동으로 확장해나가면 균형 잡힌 건강을 갖추는 데 도움이 될 것이다.