완전한 채식, 즉 ‘비건 식단’보다 유제품을 포함한 채식 위주의 식단이 혈당 조절에 더 유리하다는 연구 결과가 제기됐다. 이 연구는 유제품의 혈당 조절 효능에 주목할 필요성을 제기한다. 영양학 분야 학술지 <클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition)>에 지난 4월 발표된 내용으로, 오는 6월호 출간본에도 실릴 예정이다.
유제품 먹으면 비건보다 혈당 낮아
영국 레딩 대학교 연구팀은 채식주의 식단을 하고 있는 참가자 30명을 모집해 연구를 진행했다. 이중 일부는 비건 주의자였고, 일부는 락토-채식주의 식단을 하는 사람들이었다. 나이, 성별, 체질량 지수(BMI), 기준 혈당 등을 조정한 다음 연구를 시작했다.
참가자들은 2주간 식단을 유지하며 15분 단위로 혈당을 측정했다. 혈당 측정 결과를 연속적으로 분석해보니, 락토-채식주의 식단을 따르는 사람들의 혈당 수치가 더 안정적으로 유지되는 것으로 나타났다. 두 그룹의 식단은 칼로리, 탄수화물, 단백질 함량이 동일했으며, 유일한 차이점은 유제품의 포함 여부였다. 즉, 유제품의 혈당 조절 효능을 눈여겨볼 필요가 있다.
이는 다소 의아할 수도 있는 부분이다. 일반적으로 생각했을 때, 비건 식단을 유지하는 사람들의 혈당 수치가 더 낮을 거라고 기대하게 된다. 일단 유제품에는 당분의 일종인 ‘유당(Lactose)’이 기본적으로 포함돼 있다. 또한, 요거트와 같은 가공된 유제품일 경우 당분이 추가로 포함될 가능성이 있기 때문이다.
또한, 비건 식단을 실천하는 사람들은 동물성 식품으로 섭취할 때 보다 효율적인 영양소들을 충분히 보충하기 위해 다양한 식물성 식품들을 골고루 섭취하게 된다. 이 과정에서 식물성 식품에 풍부한 섬유질을 더 많이 섭취하는 경향이 생기므로, 소화 및 흡수 속도가 늦어지고 혈당 변화도 완만해진다.
그럼에도 불구하고 실험 결과에서는 락토-채식주의 식단의 혈당 수치가 더 낮게 나타났다. 비록 적은 규모의 참가자를 대상으로 했다지만, 일관되게 같은 결과가 나왔다면 유제품의 혈당 조절 효능에 분명한 근거가 있다고 보는 것이 타당할 것이다.
유제품에 기본적으로 포함된 당분(유당)으로 인해 유제품 섭취가 제한되는 사람도 적지 않다 / 이미지 출처 : Motion Elements
유제품의 혈당 조절 효능
연구팀은 혈액 분석 결과 비건 식단 그룹이 ‘페닐알라닌(Phenylalanine)’ 섭취가 더 많다고 이야기했다. 페닐알라닌은 필수 아미노산의 한 종류다. 단백질 식품에 풍부하게 들어있으며, 식물성 단백질 식품에 함량이 높은 것으로 알려져 있다.
연구팀에 따르면, 페닐알라닌 섭취가 너무 많을 경우 인슐린 저항성이 증가할 수 있어 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있다는 가설이 존재한다. 다만 이는 아직 가설일 뿐이며, 단순히 페닐알라닌 섭취가 많다는 것만으로 혈당 조절 능력이 저하된다고 단정할 수는 없다.
반면, 유제품을 함께 섭취하는 그룹의 혈액에서는 비건 그룹에 비해 ‘아세틸 카르니틴(Acetyl carnitine)’ 수치가 더 높게 나타났다. 아세틸 카르니틴은 세포로 하여금 지방을 에너지원으로 사용하도록 돕고, 혈당이 높을 때 발생할 수 있는 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다.
연구팀은 이 물질을 유제품의 혈당 조절 효과의 원인으로 보았다. 이 역시 명확히 검증된 것은 아니다. 하지만 연구팀이 검토한 기존 연구에서, 유제품을 규칙적으로 섭취하는 사람들의 2형 당뇨 발병률이 낮은 경향을 확인했다는 점, 실제로 유제품 섭취 그룹의 혈당 수치가 안정적이었다는 점을 근거로 그 인과관계를 설명할 수 있다.
연구팀은 당뇨 인구가 많은 국가일수록 이러한 가설과 추정이 중요하다고 강조했다. 연구팀이 지목한 국가는 인도다. 연구팀이 조사한 바에 따르면 인도의 당뇨 환자는 1억1백만 명, 당뇨 전단계에 해당하는 환자가 1억3,600만 명이다.
한편, 이는 우리나라에서도 중요하게 볼 필요가 있는 내용이다. 지난해 질병관리청에서 발표한 바에 따르면 우리나라 역시 약 2천2백만 명이 당뇨 위험군에 해당하기 때문이다. 이는 당뇨 진단을 받은 환자 수와 당뇨 전단계에 해당하는 인구 수를 합한 숫자다. 유제품을 단순히 단백질과 칼슘 공급원으로만 볼 것이 아니라, 혈당 수치 조절을 위해서도 주목해야 할 것으로 보인다.
유제품은 보통 단백질&칼슘 공급원으로 여겨지는 경향이 있지만, 이제는 유제품의 혈당 조절 기능도 염두에 두어야 할 것으로 보인다 / 이미지 출처 : Motion Elements
건강의 근본을 음식으로 본다면, 소화를 주관하는 장 건강의 중요성도 덩달아 커진다. 장 건강의 핵심은 ‘유산균’이라 불리는 미생물이다. 우리는 편의상 유산균이라는 이름으로 통틀어서 부르지만, 그 세부적인 종류는 무수히 많다. 주요 유산균 부류로 꼽히는 ‘낙산균’에 대해 알아보고, 다른 유산균의 효능과 낙산균 효능은 어떤 차이가 있는지 비교해본다.
유산균의 세부 분류
우리가 익숙하게 사용하는 유산균이라는 단어는, ‘유산을 생성하는 세균’이라는 말을 줄여놓은 것이다. 유산은 당분을 발효시켜 만드는데, 이름에서 알 수 있듯 ‘산(acid)’의 일종이므로 장내 환경을 약산성으로 유지하는 데 도움을 준다. 약산성 환경은 유해균을 억제하고 유익균을 촉진하는 데 최적화된 환경이다. 이를 바탕으로 장내 미생물 환경을 건강하게 유지할 수 있다.
유산균은 다양한 종류의 유익균들을 포괄한다. 비교적 널리 알려진 ‘락토바실러스(Lactobacillus)’, ‘비피도박테리움(Bifidobacterium)’ 등이 유산균의 세부적인 종류를 가리키는 말이다. 이밖에도 스트렙토코커스, 엔테로코커스, 락토코커스 등 여러 종류들이 있다. 물론 이들도 고유한 이름이 아니라 또 다시 세부 분류로 나뉘지만, 인간 입장에서는 이 정도만 알아도 충분하다.
여기서 널리 알려진 편에 속하는 ‘락토바실러스’를 다른 말로 ‘낙산균’이라 부른다. 낙산균은 특히 장내 환경에 유익한 영향을 미치는 균들이다. 장의 핵심 기능인 소화, 그리고 면역 기능 유지에 중요한 역할을 한다.
낙산균을 비롯한 유산균들은 장내 환경에 유익한 영향을 미친다 / 이미지 출처 : Motion Elements
낙산균 효능과 주의할 점
낙산균 효능은 여러 가지가 꼽히지만, 그중에서도 몇 가지 특화된 효능들이 있다. 첫 번째는 장 건강 개선 기능이다. 낙산균은 소화 효소의 활동을 촉진해 음식물 소화를 돕는 것은 물론, 유해균 성장을 억제하는 데 뛰어난 효능을 보인다.
면역 세포를 활성화해 면역력을 강화하는 것도 낙산균의 중요한 역할이다. 이외에 낙산균은 비타민 B군과 비타민 K의 합성에 관여한다. 이들은 신진대사 및 면역 기능에 필요한 비타민이다.
중요한 낙산균 효능으로 꼽히는 또 한 가지는 ‘유당 분해 효능’이다. 유당불내증은 인간에게서 꽤 흔하게 발견되는 것으로, 유당을 분해하는 효소가 부족한 상태를 말한다. 이 증상이 있는 사람들은 유제품에 포함된 유당을 분해하지 못하기 때문에, 유제품 섭취 시 소화불량, 복통을 유발하며 과도한 가스가 생성될 수 있다.
이때 낙산균이 도움이 될 수 있다. 낙산균은 유당 분해 효소를 생성할 수 있기 때문에 낙산균이 포함된 요구르트 제품 등을 섭취함으로써 유당불내증을 완화할 수 있다. 다만, 유당불내증은 어떤 일관된 증상이 아니라 개인차가 존재한다.
또한, 똑같은 유당불내증을 갖고 있는 사람이라고 해도 장내 건강 상태에 따라 낙산균 효능이 다르게 나타날 수 있다는 점을 유념해야 한다. ‘유당불내증이 있을 땐 낙산균을 먹으면 된다’라는 식으로 단순화해서 받아들이면 안 된다는 의미다.
유산균의 공통적인 효능과 장내 균형
낙산균 효능을 집중적으로 언급했지만, 사실 모든 유산균은 장 건강과 면역력 증진, 유해균 억제 등에서 공통된 효능을 발휘한다. 다만 낙산균이 비교적 잘 알려져 있으며, 실제로 이러한 주요 기능에서 좀 더 활발한 역할을 할 수 있다는 점을 설명하고자 한 것이다.
구체적인 유산균의 종류는 그 사람이 어떤 유전적 요인을 가지고 있는지, 평소 어떤 종류의 음식을 자주 먹는지, 어떤 생활습관과 건강상태를 가지고 있는지 등에 따라 달라진다. ‘어떤 유산균이 어느 정도 있어야 한다’라는 식의 구체적인 가이드라인은 없으며, 전반적인 장 건강을 유지하는 데 있어 유산균이 일정 이상의 비율을 차지할 수 있도록 해주기만 하면 된다.
장내 미생물 균형이 중요한 이유는 단순히 소화 기능과 면역력에만 국한되지 않는다. 최근 알려진 바에 따르면 ‘장-뇌 축’이라는 개념이 있다. 장과 뇌를 직접적으로 연결하는 신경이 있어, 장 건강이 정신건강에 직접적으로 영향을 미친다는 것이다.
낙산균은 주로 우유, 요구르트, 발효 채소 등을 통해 섭취할 수 있다. 이밖에도 다양한 발효 식품을 통해 여러 종류의 유산균을 섭취할 수 있으므로, 전체적인 장내 미생물 균형을 위해 골고루 섭취하는 습관이 필요하다. 이렇게 확보한 유익균들은 섬유질을 먹이로 삼기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해주는 것도 중요하다.
건강한 장을 위해서는 다양한 유산균이 골고루 존재해야 한다 / 이미지 출처 : Motion Elements
칼슘은 우리나라 사람들에게 가장 부족한 영양소로 꼽힌다. 칼슘 보충을 위해 우유나 치즈, 두유, 콩, 멸치 등을 섭취하라고 적극적으로 권장하는 이유다. 하지만 특정 영양소를 보충하기 위한 선택지는 많을수록 좋다. ‘검은 뽕나무잎’으로 우려낸 차가 우유보다도 훨씬 많은 칼슘을 제공할 수 있다는 내용이 영국 일간지 ‘더 미러’에 게재됐다.
검은 뽕나무, 열매와 잎 모두 널리 사용
전통적으로 검은 뽕나무는 열매부터 잎까지 널리 활용돼 왔다. 대표적인 활용처는 크게 세 가지로 나뉜다. 가장 일반적으로 떠올릴 수 있는 것이 차로 우려내는 방법이다. 주로 잎을 우려내 마시는데, 항산화 성분과 비타민, 무기질이 풍부하고 특히 면역력에 도움이 되는 것으로 알려졌다.
다음으로 한방 약재로 사용하는 방법이다. 잎과 열매 모두 약재로서의 효능을 인정받아 널리 활용되고 있다. 잎은 혈당 및 혈압 조절, 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 열매는 피로 회복, 면역력 증진, 혈행 개선 등의 효능이 있다고 여겨진다.
마지막 세 번째는 요리 재료다. 이는 다소 드문 사례인데, 검은 뽕나무 잎을 채소처럼 사용해 샐러드나 볶음에 활용하는 지역이 있다. 본래 약재로도 사용되는 만큼 영양소는 풍부하지만, 그리 보편적인 사례는 아니다.
한편, 최근에는 검은 뽕나무 열매를 분말 형태로 가공해 건강보조식품의 원료로 사용하는 경우도 있다. 분말 자체가 유통되는 경우도 있어서, 분말을 직접 구매해 각자의 방법으로 활용하기도 한다.
검은 뽕나무잎 차, 칼슘 함량 매우 높아
기본적으로 검은 뽕나무잎은 100g당 약 200~300mg의 칼슘이 함유돼 있는 것으로 알려져 있다. 칼슘 공급원으로 가장 잘 알려진 우유와 비교해보자. 보통 액체 100ml를 100g으로 본다는 점을 감안하면, 우유 100ml의 칼슘은 약 100~110mg 정도다. 이렇게 보면 같은 양일 때 검은 뽕나무잎이 훨씬 많은 칼슘을 제공한다는 것을 알 수 있다.
‘더 미러’에서는 검은 뽕나무잎 차가 ‘최대 22배 더 많은 칼슘을 제공한다’라고 언급한다. 다만, 이는 보편적인 결과라고 보기는 어렵다. 우선 잎을 사용한 차를 우릴 때는 보통 한 잔에 20~30g 정도를 사용한다. 이때 물은 200~250ml 정도를 사용하므로, 같은 양의 우유와 비교한다면 그리 큰 차이가 나지 않는다.
다만, 본래 차라는 것은 다양한 변수에 따라 영양소 함량이 달라질 수 있다. 한 잔에 더 많은 찻잎을 사용할 수도 있고, 우려내는 시간이 길면 더 많은 영양소가 추출될 수도 있다. 애당초 사용하는 찻잎의 품질에 따라 칼슘 함량이 달라지는 경우도 있을 것이다.
따라서 전반적으로 봤을 때 검은 뽕나무잎 차가 우유보다 무조건 많은 칼슘을 제공한다고 단정하기는 어렵다. 다만, 기본적으로 칼슘 함량이 매우 높은 편에 속하는 것은 부정할 수 없다. 또한, 우유에 비해 포만감이 적을 것이므로, 편안하게 마실 수 있을 것이다. 특히 유당불내증이 있는 사람들에게는 훨씬 좋은 칼슘 공급원이라 할 수 있다.
검은 뽕나무잎 차, 비타민 D는 거의 없어
이밖에 검은 뽕나무잎에는 여러 종류의 비타민과 무기질이 포함돼 있다. 비타민 A와 비타민 C, 비타민 K가 함유돼 있으며, 마그네슘과 철분, 칼륨, 섬유질도 풍부하다. 플라보노이드와 같은 식물성 화합물도 다량 함유돼 있기 때문에, 항산화 및 항염증 효과도 기대해볼 수 있다.
다만, 한 가지 명심해야 할 단점이 있다. 검은 뽕나무잎에 많은 양의 칼슘이 함유돼 있는 것은 사실이다. 하지만 칼슘이 우리 몸에서 효율적으로 흡수되기 위해서는 비타민 D가 필요하다. 검은 뽕나무잎에는 여러 비타민이 함유돼 있지만, 비타민 D는 거의 없는 편이다. 비교 대상이었던 우유가 칼슘과 비타민 D를 함께 공급할 수 있다는 점에 비하면 뚜렷한 단점이라 할 수 있다.
검은 뽕나무잎 차를 칼슘 공급원으로 선택하고자 한다면, 비타민 D를 보충할 수 있는 방법을 함께 강구해야 한다. 가장 좋은 방법은 식후에 따사로운 햇볕을 쬐면서 차 한 잔을 마시는 시간을 갖는 것이 아닐까.
미네랄(Minerals)은 ‘무기질’이라는 뜻이다. 개인적으로는 무기질이라는 표현을 자주 쓰는 편이다. 유기물의 반대, 탄소 성분을 포함하지 않는 영양소라는 의미가 직관적으로 전달되기 때문이다. 하지만 의미를 이해하는 거야 개인의 방식이니, 무기질로 부르든 미네랄로 부르든 크게 상관은 없다. 표현의 다양성을 위해 이번 글에서는 미네랄로 통일해 표기하기로 한다.
미네랄의 종류는 매우 다양하다. 대략적으로만 추정해도 약 60~70가지는 될 것이다. 다만 인체에서 필요로 하는 종류는 보통 15가지 정도다. 이들은 다시 비교적 많은 양을 필요로 하는 ‘주요 미네랄’ 6가지와 매우 적은 양만 있어도 되는 ‘미량 미네랄’ 9가지로 구분된다.
주요 미네랄은 그만큼 자주 강조되는 경향이 있다. 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 그리고 황이다. 대부분 건강 관련 방송이나 콘텐츠에서 자주 접하게 되는 것들이다. 한편, 미량 미네랄에도 널리 알려진 것들이 많다. 철, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 요오드, 플루오르, 크롬, 몰리브데넘이 여기에 속한다.
한국영양학회 기준 미네랄 권장 섭취량 / ⓒ 헬스라이프헤럴드
수많은 종류, 어떻게 다 챙길까?
미네랄은 다른 주요 영양소에 비하면 많은 양이 필요하지 않은 편이다. 다른 것들보다 특히 많이 필요한 것이라고 하면, 칼륨, 나트륨, 칼슘, 인, 마그네슘 순이다. 가장 많은 양을 필요로 하는 칼륨의 일일 권장 섭취량이 3,500㎎이며, 나트륨은 2,000㎎ 정도다. 주요 영양소 중 섭취량을 가장 강조하곤 하는 단백질의 권장량이 보통 수십 g이니, 이에 비하면 매우 적은 양이다.
그렇기 때문에 이 많은 종류를 어떻게 다 챙길까 싶어 걱정할 필요는 없다. 일반적으로 미네랄은 하나의 음식에 여러 종류가 골고루 들어있는 편이다. ‘균형 잡힌 식단’을 추구하는 과정에서 자연스럽게 섭취하게 되기 때문이다.
여기서 핵심은 ‘균형 잡힌 식단’이다. 즉, 식단의 영양 균형이 맞지 않으면 자연스럽게 일부 미네랄에 결핍이 발생할 수 있다. 미네랄은 종류에 따라 서로 다른 기능을 수행하지만, 무엇 하나 빠질 것 없이 모두 중요한 역할을 맡고 있다. 어느 하나만 부족해도 전체 건강에 영향을 미칠 수 있는 것이다.
다만, 다소 부족하다 해도 조금씩은 섭취하는 것이 일반적이다. 따라서 특정 미네랄 결핍으로 인한 문제는 빠르게 나타나지 않고 차근차근 누적됐다가 어느 순간 불거지는 경향이 있다. 평소에 미네랄이 풍부한 음식을 신경 써서 챙겨먹어야 하는 이유다.
자가 조절 시스템에는 한계가 있다
영양소는 기본적으로 균형이 중요하다. 결핍도 문제지만 과잉 또한 문제다. 여기서 의문이 생길 수 있다. 각 미네랄마다 권장량은 정해져 있지만, 그 양이 워낙 미미한 경우가 많아 일일이 필요량을 채우기는 쉽지 않다. 음식을 먹다보면 일부 종류가 부족하거나 과도해지기 쉽다는 것이다.
이 때문에 우리 몸에는 스스로 미네랄의 섭취를 조절하는 시스템이 갖춰져 있다. 특정 미네랄이 부족할 경우, 장에서 흡수율이 증가해 음식 속의 미네랄을 최대한 흡수하려 한다. 반대로 특정 미네랄이 너무 많을 경우, 장에서 흡수를 줄이거나 신장을 통한 배출량을 늘린다. 이 때문에 불균형한 식단을 유지하더라도 어느 정도까지는 건강에 이상이 생기지 않는 것이다.
하지만 자가 조절 시스템에는 결국 한계가 존재한다. 아무리 흡수율을 늘리더라도 근본적으로 들어오는 양이 적다면 언젠가는 결핍이 발생한다. 아무리 흡수를 줄이고 배출을 늘려도 계속 많은 양이 들어온다면 결국은 과잉 상태가 된다. 이 때문에 어떤 음식이 특정 미네랄을 과도하게 함유하고 있다면, 섭취량을 조절하는 것이 중요해진다.
미네랄이 풍부한 음식들 – 칼륨
그렇다면 미네랄이 풍부한 음식으로는 무엇이 있을까? 이 질문은 좀 더 명확하게 가다듬을 필요가 있다. 구체적으로 ‘어떤 미네랄이 풍부한지’에 따라 답이 달라질 수밖에 없기 때문이다. 15가지의 미네랄이 풍부한 음식을 일일이 거론할 수도 없고, 하나의 음식에 모든 미네랄이 함유돼 있는 경우도 없다.
따라서 체내에서 비교적 많은 양을 필요로 하는 미네랄, 그리고 우리나라 성인들에게 있어 섭취량이 부족한 편에 속하는 미네랄을 위주로 소개하고자 한다.
가장 대표적인 것은 칼륨이다. 가장 많은 양을 필요로 하는 미네랄이자, 섭취가 부족한 경향이 있는 미네랄이다. 2022년 국민건강영양조사를 기준으로 하면, 19세 이상 성인들의 일일 칼륨 섭취량은 약 2,598㎎으로, 권장 섭취량의 74.2% 수준이다.
이는 가공식품 섭취가 증가하면서 나타나는 현상이다. 칼륨은 일반적으로 자연식품에 함량이 높은 영양소이며, 고온에서 조리 및 가공하는 과정에서 손실될 가능성이 높기 때문이다. 또한, 칼륨은 나트륨과 균형을 이루어야 하는 미네랄이다. 가공식품은 대체로 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 이에 따라 나트륨 섭취가 과도해지면 칼륨 부족으로 인한 문제가 심화된다.
칼륨을 보충하기에 좋은 음식으로는 과일 중에서는 바나나와 오렌지, 채소 중에서는 토마토와 감자, 시금치가 꼽힌다. 꼭 이들이 아니더라도 조리를 거치지 않은 자연 상태의 과일이나 채소에는 칼륨 함량이 충분한 편이므로 식단에 신선한 과일과 채소류를 늘리는 것이 도움이 된다.
미네랄이 풍부한 음식으로는 가공을 최소화하는 신선식품이 좋다 / Designed by Freepik
미네랄이 풍부한 음식들 – 칼슘
권장 섭취량 순으로 보자면 나트륨을 건너뛰면 그 다음이 칼슘이다. 국민건강영양조사 기준으로 칼슘은 일일 700㎎이 권장되지만, 실제 평균 섭취량은 약 64.7%밖에 되지 않는다. 칼슘 부족의 주된 원인은 유제품 섭취 부족, 그리고 비타민D 섭취 부족이다.
유제품의 경우 가장 문제가 되는 것이 ‘유당불내증’이다. 유제품의 핵심 성분인 유당을 소화하기 위해 필요한 효소 ‘락타아제’가 부족한 증상이다. 특히 우리나라를 비롯한 아시아권에서는 전체 인구 대비 유당불내증 환자 비율이 높은 편이다. 현재 우리나라의 성인 유당불내증 환자 비율은 최소 30%, 많게는 50%까지로 추정하고 있다.
그나마 다행인 것은, 문제가 되는 유당 성분을 제거한 제품이 다양하게 나오고 있다는 것이다. 유당을 제거해도 칼슘 섭취에는 문제가 없기 때문에, 유당 제거 유제품을 통해 칼슘을 섭취하면 된다.
다음으로 문제가 되는 것은 비타민D다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 아무리 칼슘이 풍부한 음식을 먹는다고 해도, 비타민D가 체내에 충분하지 않으면 필요한 만큼의 칼슘을 흡수할 수 없다. 이 때문에 칼슘과 비타민D는 늘 함께 신경써야 하는 짝꿍이다.
다행히 두 영양소는 한 가지 음식으로 함께 섭취할 수 있는 경우가 많다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 연어, 고등어와 같은 생선은 모두 칼슘과 비타민D를 함께 충분히 공급하는 음식들이다. 한편, 달걀 노른자의 경우 칼슘은 적지만 비타민D가 풍부한 음식이다. 반대로 브로콜리나 케일 등의 녹색 채소는 비타민D는 적지만 칼슘이 풍부한 음식이다. 이들을 함께 식단에 포함하면 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취할 수 있다.
유당불내증은 칼슘 부족을 유발하는 주요 원인이다 / Designed by Freepik
미네랄이 풍부한 음식 – 마그네슘
마지막으로 거론할 주요 미네랄은 마그네슘이다. 국민건강영양조사 기준으로 마그네슘 역시 일일 권장 섭취량의 89% 정도에 해당하는 주요 미네랄이다. 칼륨이나 칼슘에 비하면 좀 더 사정이 나은 편이지만, 그래도 권장량에 미치지 못한다는 점은 같다.
마그네슘 부족은 스트레스가 만연한 현대사회에서 더욱 두드러진다. 마그네슘은 신경계 안정화와 근육 이완에 도움을 주는 영양소다. 이 때문에 스트레스를 받고 이를 해소하는 과정에서 지속적으로 소모된다. 스트레스를 자주, 크게 받을수록 마그네슘의 필요성이 높아지지만, 충분한 섭취가 이루어지지 않으면 스트레스로 인한 부작용을 더 크게 겪을 수밖에 없다.
마그네슘 역시 칼륨과 마찬가지로 가공식품 위주의 식단에서 부족하기 쉽다. 그나마 다행인 것은, 일반 식단보다 간식 정도로도 보충이 가능하다는 것이다. 마그네슘이 풍부한 대표적 음식은 바로 견과류와 씨앗류다. 특히 아몬드와 호두, 호박씨와 해바라기씨가 매우 좋은 마그네슘 공급원이다.
견과류와 씨앗류는 단백질과 불포화 지방산을 제공하는 식품이기도 하다. 칼로리가 높기 때문에 소량씩만 섭취할 것이 권장되지만, 매일 조금씩 나눠서 섭취하는 정도로도 스트레스에 대항하고 신체 기능을 유지하는 데 필요한 만큼의 마그네슘은 충분히 공급할 수 있다.
전체적인 균형이 가장 중요
앞서도 이야기했다시피, 미네랄은 종류가 무척 다양하기 때문에 일일이 신경써서 챙기기가 꽤 어렵다. 하지만 전반적인 필요량은 그리 많지 않은 편이기 때문에, 전체적인 식단을 점검하고 건강한 방향으로 바꿔나가는 과정에서 자연스럽게 충족될 가능성이 높다. 특히 가공식품을 줄이고 신선식품의 비중을 높여가다보면 미네랄 부족으로 인한 문제는 조금씩 멀어질 것이다.
언제나 그렇듯 가장 중요한 것은 ‘전체적인 균형’이다. 미네랄은 체내 조절 시스템에 의해 어느 정도 조절이 되지만, 그렇다고 해도 주도적으로 균형 있는 섭취에 신경을 써야 한다. 무언가 건강에 이상이 생겼다면 그 배경에 특정 미네랄의 부족이 있을지도 모를 일이다. 꼼꼼한 건강 관리로 모든 미네랄이 부족하지 않게 챙기는 삶을 누리기 바란다.
그릭 요거트는 ‘건강한 간식’에 빠지지 않는 단골 멤버다. 간식 뿐이랴. 양에 비해 단백질 함량이 높은 데다가 궁합이 맞는 식품들이 다양하기 때문에, 조합하기에 따라 한 끼 식사를 대신할 수도 있다. 심심해지기 쉬운 샐러드에 드레싱처럼 뿌려서 먹을 수도 있기 때문에, 주인공 역할로도, 보조 역할로도 어울리는 식품이다.
그럼에도 불구하고 그릭 요거트를 먹기 위해 손이 잘 뻗지 못하는 경우가 있다. 그런 사람들의 망설임을 조금이라도 더 덜어주기 위해, 그릭 요거트의 장점과 효능을 한 번 더 강조해보려 한다.
높은 단백질, 낮은 당분
그릭 요거트에서 중요한 것은 ‘요거트’가 아니라 ‘그릭’이다. 일반적으로 시중에서 판매되는 요거트는 단맛이 뛰어나다. 특히 과일맛을 표방하는 요거트의 경우 더욱 그런 경향이 있다. 이는 당분이 첨가되기 때문이다. 이런 요거트 역시도 섬유질과 단백질을 공급하는 데 효과가 좋긴 하지만, 보통 이들은 섭취량 대비 당분의 함량이 높은 편이다.
하지만 그릭 요거트는 당분이 매우 낮다. 요거트에서 당분을 제공하는 성분은 ‘유청에 포함된 유당’이다. ‘유당불내증’을 일으키는 바로 그 성분이다. 그릭 요거트는 유청을 더 많이 제거해 농축시켜놓은 것이기 때문에, 단백질 함량에 비해 당분 함량이 낮은 것이 특징이다. 보통 그릭 요거트는 같은 양의 일반 요거트에 비해 당분 함량이 50% 이상 낮은 경우가 많다.
이것이 바로 그릭 요거트가 더 이상 참신한 음식이 아님에도 불구하고 계속 주목받는 이유다. 단맛이 덜하다는 점 때문에 호불호가 갈리기도 하지만, 크리미한 질감과 본연의 고소한 맛 때문에 오히려 더 좋아하는 사람도 많다. 두드러지지 않는 맛을 특징으로 하여 다양한 요리에 재료로 사용되기도 무난하다.
‘카제인 단백질’ 공급원
단백질 보충제나 단백질 쉐이크를 활용하는 사람이라면 잘 알고 있을 내용이겠지만, 일반 사람들은 잘 모르는 부분이다. 동물성 단백질과 식물성 단백질 외에도 단백질을 구분하는 또 다른 기준이 있다. 바로 분해 속도에 따른 구분이다. 이 기준에 따라 보통 카제인 단백질(Casein Protein)과 유청 단백질(Whey Protein)로 구분한다.
이들은 모두 우유에서 유래한 동물성 단백질이다. 우유의 단백질은 약 80%가 카제인 단백질, 약 20%가 유청 단백질로 이루어진다. 카제인 단백질은 소화 속도가 느리고 오랜 시간 동안 아미노산을 방출한다. 즉, 장시간에 걸쳐 단백질을 공급하므로 포만감을 오랫동안 유지해준다. 반면 유청 단백질은 소화가 빨라 즉각적으로 단백질 공급이 필요할 때 적합하다.
우유를 가공해 치즈 등 유제품을 만들 때는 주로 카제인 단백질이 사용된다. 그릭 요거트 역시 마찬가지다. 두 종류 단백질이 혼합돼 있지만, 대체로 카제인 단백질의 함량이 높기 때문에 오랜 시간 포만감을 유지하며 아미노산을 공급할 수 있다.
장 건강, 뼈 건강, 다이어트
한편, 그릭 요거트에는 다양한 종류의 유산균이 포함돼 있다. 유산균 하면 익히 들어봤을 이름, ‘락토바실러스(Lactobacillus)’와 ‘비피도박테리움(Bifidobacterium)’이 대표적이다. 이들은 장내 미생물군을 유익균 우세 환경으로 조성하는 데 앞장서는 유산균들이다. 이를 통해 장내 환경을 건강하게 유지함으로써 전반적인 신체 건강에 폭넓게 기여한다.
또한, 칼슘과 비타민 D의 공급원이기도 하다. 이 둘은 ‘뼈 건강’에 도움을 주는 대표적 조합이다. 뼈 밀도를 높이고 골다공증을 예방에 효과적인 영양소들이며, 우리나라 성인들에게 종종 부족하다고 거론되는 영양소이기도 하다. 그릭 요거트를 정기적으로 섭취함으로써 이를 보충할 수 있다.
카제인 위주의 단백질 구성 덕분에 포만감을 오래 유지함으로써 혈당 수치를 안정적으로 유지해주고, 장내 건강한 환경을 조성하는 데 기여하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 식단에 그릭 요거트를 포함시켰을 때 전반적인 식사량이 줄어드는 경향을 보인다는 연구 결과도 있다.
당분 함량에 주의하라
그릭 요거트는 전반적으로 장점이 훨씬 많은 식품이다. 하지만 어찌됐거나 자연 신선식품이 아닌 가공식품이기 때문에, 무턱대고 구매하면 그 장점을 제대로 누릴 수 없을 우려가 있다. 가장 흔히 언급되는 포인트가 바로 맛과 당분이다.
그릭 요거트는 특유의 묵직하고 고소한 맛을 특징으로 한다. 하지만 이에 대한 호불호가 있어, 일부 제품은 다른 맛을 첨가하기도 한다. 이 경우 맛을 내기 위한 첨가물과 함께 당분이 추가될 수 있다. 과일 맛이 나는 제품이 대표적이다. 이 때문에 시중에 판매되는 그릭 요거트를 구매하고자 할 경우, 영양소 함량을 잘 살펴봐야 한다.
맛을 내기 위해 반드시 당분을 추가해야 하는 것은 아니기 때문에, 성분 함량을 잘 살펴보면 건강하면서도 맛있는 그릭 요거트를 발견할 수 있을 것이다.
유제품은 필수로 섭취해야할 식품군으로 꼽힌다. 비타민 B2와 B12, 비타민 D는 물론, 칼슘과 인, 아연 등 주요 무기질의 공급원이기 때문이다. 우유와 치즈, 요거트, 크림, 버터 등이 일상에서 권장되는 유제품에 속한다.
그러나 이런 종류의 유제품을 먹지 못하거나 꺼리는 사람들이 있다. 그들에게 권장되는 방법 중 하나가 ‘두유’다. 유제품의 대안으로 권장되는 두유는 어느 정도 효과가 있을까?
두유, 혈관에 이로운 효과 있어
두유는 콩(대두)으로 만든다. 유제품을 먹지 못하게 만드는 주범 ‘유당불내증’과 무관하게 소화 흡수가 가능하다. 식물성이기 때문에 비건 등 채식주의자들에게도 적합하다. 또한, 혈관에 영향을 미치는 각종 증상에도 이로운 효과를 주는 것으로 알려져 있다.
캐나다 토론토대학 연구진은 두유의 이러한 효과를 입증하기 위해 연구 분석을 실시했다. 비만부터 혈중 지질 농도, 혈당 수치, 혈압, 염증 수치, 대사이상 지방간질환, 신장질환 등의 지표를 포함해 3주 이상 진행된 연구들을 대상으로 했다. 그 결과 하루 평균 500ml의 두유를 섭취하면 혈중 콜레스테롤 농도가 낮아지고, 염증 수치가 개선되며 혈압이 상대적으로 낮아진다는 결론을 얻었다.
주 원료인 콩의 효과
두유의 이러한 효과는 주 원료인 콩의 영양소와 특성에 기인한다. 콩은 식물성 단백질의 대표적인 공급원이면서, 풍부한 섬유질을 함께 제공한다. 비타민 B군을 풍부하게 제공하면서, 칼슘과 철분, 마그네슘 등 중요한 무기질을 함께 공급하는 식품이기도 하다.
추가적으로 콩은 항산화 물질인 이소플라본이 풍부하다. 카테킨이나 안토시아닌과 같이 폴리페놀 화합물의 한 종류에 해당한다. 세포 손상을 방지해 노화와 만성 질환을 예방하고, 식물성 에스트로겐으로 작용해 여성 호르몬 균형 유지 및 완경기 증상 완화에도 도움을 준다. 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여한다.
다만, 콩을 소화 불량이나 가스를 유발할 수 있고, 일부 항영양소로 인해 무기질 흡수를 방해할 수도 있다는 단점이 있다. 두유는 이러한 단점을 보완할 수 있는 방법으로 각광 받는다. 특히 콩을 가공하는 과정에서 지방 함량이 낮아지기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.
두유가 유제품을 완전히 대체할 수 있을까?
두유는 유제품을 멀리 하는 사람들에게 최고의 대안으로 꼽힌다. 유제품을 통해 공급받을 수 있는 영양소를 대부분 포함하고 있기 때문이다. 하지만 그렇다고 해서 두유가 유제품을 완전히 대체할 수 있다고 볼 수는 없다.
대표적으로, 두유는 식물성 단백질이기 때문에 필수 아미노산이 부족할 수 있다. 동물성 단백질로 모든 필수 아미노산을 공급하는 유제품과는 차이가 있다. 단백질 자체 함량도 유제품에 비해 낮을 수 있다.
두유는 기본적으로 유제품에 비해 칼슘 함량이 낮다. 우리나라 성인들에게 부족하기 쉬운 영양소로 칼슘이 항상 꼽힌다는 점을 주목해야 한다. 유제품을 대신해 두유를 섭취하고자 한다면, 칼슘 함량을 강화한 제품을 고려하는 것도 좋다.
두유 섭취 시 알아두면 좋은 것
두유는 콩을 가공하는 과정에서 섬유질이 줄어든다. 덕분에 보다 편하게 섭취할 수 있다는 장점은 있지만, 그만큼 섬유질을 보충해줄 필요도 있다. 따라서 바나나, 딸기, 블루베리 등 과일이나 시리얼, 오트밀과 같은 곡물을 곁들이면 섬유질은 물론 다른 영양소를 보충할 수 있다.
시중에 판매되는 두유 제품은 설탕, 향료, 방부제 등 첨가물이 들어있는 경우가 종종 있다. 제품 선택 시 성분표를 확인하도록 한다. 또한, 콩 알레르기가 있을 수 있으니, 기존에 콩류를 섭취해본 적이 없거나 알레르기 여부가 불확실하다면 반드시 확인해야 한다.
따뜻함을 넘어서 슬슬 무더위가 찾아오는 날씨. 이런 날에 금요일 밤까지 맞이한다면 그야말로 술자리에 최적화된 조건이라 할 수 있다. 무르익어가는 분위기를 타고 한 잔 두 잔 비우다 보면 깊어지는 밤만큼이나 즐거움도 깊어지게 마련이다.
언제나 그렇듯, 다가올 문제는 ‘미래의 나’에게 떠넘겨진다. 바로 숙취다. 술을 마신 다음날 몰려오는 숙취에 대한 걱정은, 때때로 술자리를 있는 그대로 즐길 수 없게 만들기도 한다.
물론, 본인의 주량을 알고 적당히 조절해서 마시는 것이 최고다. 하지만 어디 세상 일이 그렇게 마음먹은대로만 흘러가던가. 분위기에 휩쓸려, 혹은 다른 어떤 이유로 인해 술을 마시다 보면, 본인의 주량을 알면서도 훌쩍 넘기는 경우도 비일비재하다.
편의점에는 숙취해소 음료가 효자 상품처럼 팔려나가고, 숙취해소에 좋은 음식들이 꾸준히 사람들 입에 오르내리는 것이 현실. 숙취를 없애는데 좋은 음식들은 무엇무엇이 있는지 정리해보기로 한다.
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아몬드
과거 아메리카 원주민들이 술을 마시기 전 아몬드를 한 줌 먹음으로써 숙취해소가 될 수 있도록 했다는 기록이 있다. 유머 소재이긴 하지만, 국내 모 드라마에서도 며칠씩 밤새 술을 마시는 사람들 옆에서 아몬드를 먹으며 체력을 보충하는 모습이 담기기도 했다.
구운 아몬드를 그대로 먹는 편이 가장 좋지만, 여의치 않다면 아몬드유를 마시는 것도 도움이 될 수 있다. 요즘은 마트나 인터넷 등을 통해 아몬드나 아몬드유를 쉽게 구할 수 있으니 술 마시기 전에 섭취해보면 좋겠다.
아스파라거스
고급 레스토랑 등에서 스테이크를 주문하면 플레이트 위에 기다란 줄기 같은 것이 함께 곁들여져 나오는 것을 본 적이 있는가? 그것이 바로 아스파라거스라 불리는 채소다. 아미노산을 풍부하고 함유하고 있으며, 간 세포를 보호하는데 도움을 주는 음식이다.
아스파라거스는 다소 딱딱한 식감 덕분에 호불호가 갈리는 편이다. 식감으로 따지면 브로콜리보다 조금 더 딱딱한 느낌이랄까. 물론 조리 방법에 따라 식감은 달라질 수 있다는 점은 감안해야 한다.
영양성분으로만 따지면 아스파라거스는 아몬드보다도 월등하다. 단백질 보충은 물론 간 세포 보호 기능까지 있으니 말이다. 하지만 아몬드에 비해 시중에서 구하기는 좀 더 난이도가 있는 편이다.
막상 구하더라도 어떻게 먹어야 하는지도 영 난감할 때가 많고.
숙취해소 용도로 아스파라거스를 고려한다면, 어떤 방식으로 먹는 게 좋을지도 함께 알아보도록 하자. 보편적으로는 그냥 끓는 물에 1분 정도만 데쳐서 샐러드 또는 간단하게 소금 간만 해서 먹는 경우가 많다.
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우유
음주 전 우유 한 잔을 꼭 챙기는 사람들이 있다. 특히 공복 상태에 술을 마시러 가는 경우, 속쓰림 방지 목적으로 우유 한 잔을 마셔주는 것이 도움이 된다. 음주 전 우유를 마실 경우 알코올 흡수율을 낮춰줄 수 있다. 이를 통해 숙취 예방에도 도움이 될 수 있다.
우유는 영양가도 높고 건강을 위한 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 다만, 우유는 꽤 많은 사람들로 하여금 주의를 요하는 식품이기도 하다. 바로 유당불내증 때문이다. 만약 본인이 유당불내증이 있다면 해당 증상을 위해 출시된 특수제품을 찾아야 하는 번거로움이 있다. 영양 섭취를 위해서라면 모를까, 숙취해소를 위해서라면 다른 대안을 선택하는 편이 더 낫지 않을까 싶다.
달걀
달걀 역시 우유와 비슷하게 숙취 전 속을 채워주는 형태로 즐겨 찾는 음식이다. 특히 날달걀을 음주 전에 먹는 경우가 꽤 많다. 달걀에는 아미노산 시스테인이 풍부하게 들어 있어, 알코올 섭취 과정에서 발생하는 독소를 케어하는데 도움을 준다.
집에 있다가 술자리에 나가는 경우라면, 출발하기 전 날달걀 하나를 섭취하고 가는 편을 추천한다. 잠깐의 비릿함을 참아내면 다음날 하루가 편안할지도 모를 일이다.
피클
오이 등으로 만든 피클 역시 숙취해소에 도움이 되는 음식으로 꼽힌다. 피클을 만들 때는 보통 소금물이 사용되기 때문에, 피클 자체도 짭짤한 맛을 갖게 된다.
술을 마시게 되면 몸에서 전해질이 빠져나가게 된다. 이를 가만히 놔두면 목이 마르며 탈수 증상을 보일 수 있다. 이때 피클을 먹어주면 일시적으로나마 손실된 전해질을 보충해줄 수 있기 때문에 갈증을 달래는데 도움이 된다.
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나이가 들수록 숙취가 심해지는 유형들이 있다. 아니, 사실 그렇게 되는 경우가 더 많다. 선천적으로 주량이 많고 알코올 해독이 잘 되는 사람이 아닌 이상, 나이가 들면 숙취를 경험할 가능성이 더 높아지는 것이 자연스럽다.
따라서 자신에게 맞는 숙취해소 음식을 한두 가지쯤 알아두는 편이 좋다. 숙취해소제나 숙취해소 음료를 먹는 것도 한 방법이지만, 기왕이면 음식을 통해 섭취하는 편이 더 자연스럽지 않을까. 한두 번 시도해보고 효과를 느껴본다면, 더이상 술자리에서 숙취 걱정을 앞세우는 일은 없을 것이다.
