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잠자리에 들기 전, 당신의 스마트폰은 어디에 있는가? 머리맡에 있는가? 아니면 책상 위 충전기에 연결돼 있는가? 둘 다 아니라면, 잠들기 직전까지 스마트폰을 보다가 자신도 모르게 잠에 빠져드는 경우인가?

인정한다. 편안한 자세로 자리에 누워 스마트폰으로 재미있는 콘텐츠를 찾아보는 것은 확실히 즐겁다. 짧은 영상이나 SNS, 웹툰, 흥미로운 뉴스를 연이어 보거나 즐겨찾는 커뮤니티 게시판을 둘러보는 것 등 스마트폰으로 할 수 있는 일은 무궁무진하니까.

깜깜한 상태에서 스마트폰을 바라보는 건 눈 건강에도 그렇고 숙면에도 그렇고 여러 모로 좋지 않은 일이다. 하지만 그나마 시간을 정해놓고 사용하는 경우라면 조금 낫다. 문제는 자야겠다고 마음을 먹으면서도 쉬이 스마트폰을 놓지 못하는 경우다.

 

의도적으로 늦게 자는 것은 심리적 문제

심리학에서 ‘취침시간 지연행동(bedtime procrastination)’이라 부르는 것들이 있다. 잠을 잘 수 없는 외부적 이유가 없음에도 불구하고, 의도한 것보다 늦게 잠자리에 드는 행동을 말한다. 즉, 외적 요인이 아닌 자발적 의지가 관여해 취침시간을 늦추는 행동을 포괄하는 말이다.

생각하기에는 여러 종류가 있을 수 있지만, 가장 많은 비중을 차지하는 것이 바로 스마트폰이다. 불을 끈 상태에서도 사용할 수 있고, 자그마한 기기 하나 외에 필요한 것이 없다는 이유만으로도 스마트폰을 능가하는 취침시간 지연행동은 존재하기 어려워보인다.

이와 관련해 성신여자대학교 심리학과 서수연 교수와 그 연구팀은 20대 성인 60명을 대상으로 취침시간 지연행동을 하는 이유를 조사한 바 있다. 그 결과 약 30%가 ‘부정적인 생각 또는 불쾌한 기분으로부터 벗어나기 위해’라고 답했으며, 26.5%는 ‘오늘 하루 열심히 일한 스스로에게 보상을 주기 위해’라고 답했다.

스마트폰을 통해 이용하는 콘텐츠는 보통 ‘즐거운’ 것이 많다. 부정적인 상황을 잊기 위해서라든가 ‘보상’이라고 생각한다는 점에서 그것이 뚜렷하게 드러난다. 

 

스마트폰 사용자와 노모포비아

2021년 진행된 한 연구에 따르면, 스마트폰 사용자 중 약 22%가 ‘노모포비아’를 호소하고 있다고 한다. 노모포비아란 ‘휴대전화 사용 불가 공포증(Non Mobile Phone Phobia)’의 약자다. 즉, 스마트폰과 떨어져 있는 것에 대한 두려움을 가리킨다. 미국 CNBC는 이에 대해 “노모포비아는 중독이나 기타 불안장애와 유사하다.”라고 보도한 바 있다. ‘두렵다’라는 감정까지는 아니더라도 확실히 스마트폰 없이 사는 일상을 떠올리는 게 쉽지 않다는 점은 동의할 수밖에 없다.

CNBC가 2023년 7월 발표된 연구 보고서를 인용해 보도한 내용에 의하면, 노모포비아는 불안, 동요, 땀 흘림, 방향감각 상실, 빠른 심장박동, 호흡 변화와 같은 증상을 나타낼 수 있다. 보통 10대들이 가장 큰 영향을 받는 경향을 보이지만 사실상 모든 연령대에 해당할 수 있는 내용이다.

 

결국은 심리문제를 해결해야

서수연 교수가 임상연구에 사용했던 심리상담 프로그램은 실제로 취침시간 지연행동을 완화하는데 효과가 있었다. 실험에 참가한 인원들의 평균적인 취침 지연시간은 약 72분이었지만, 심리상담 프로그램에 참여하고 난 후 평균 46분이 줄어든 결과를 보인 것이다.

결국, 잠들기 전까지 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 이유는 심리적 문제와 연결돼 있다는 의미다. 원인은 다양할 것이다. 설문조사에서 드러난 것처럼, 부정적인 생각에 시달리고 있는 것일 수도 있고, 하루종일 원치 않는 일에 시달리면서도 꿋꿋이 버텨내느라 스트레스가 과도하게 축적된 것일 수도 있다. 

구체적으로 어떤 심리 문제를 가지고 있는지를 파악하려는 노력이 필요하다. 이는 개인의 힘으로 해결하기 어려운 문제이므로, 전문가의 도움을 받는 편이 좋다. 조기에 문제를 파악하고, 그것을 낮 시간 동안에 해소할 수 있도록 한다면 취침시간 지연행동도, 노모포비아도 자연스레 개선될 수 있다는 의미다.

기억해두자. 스마트폰 콘텐츠를 이용하는 것은 그 순간의 스트레스를 줄이기 위한 임시방편에 불과하다. 그것에 의존하기 시작하면 강박적인 반복으로 이어지며, 그 종착역은 결국 ‘중독’이다.

낮과 밤이 바뀌는 건 생각보다 쉽게 일어나는 일이다. 잠자리에 들기 위해 누웠다가 별 생각없이 집어든 스마트폰. 정신이 좀 팔려 있다 보면 어느새 자정을 넘어 새벽이 깊어가기 일쑤다. 

이렇게 잠들 경우 늦은 시간에 잠들게 되므로 자연스레 늦잠을 자게 된다. 그것 뿐이랴. 불규칙한 수면 패턴이 만들어져버리면 그만큼 밤에 숙면을 취하기가 어려워진다. 악순환의 시작인 셈이다.

‘잘 자는 것’의 중요성은 두 번 말해 입만 아프다. 규칙적이지 못한 수면이 하나의 패턴으로 돼 버릴 경우, 우리 몸의 사이클 자체도 악영향을 받게 된다. 신체 균형의 붕괴, 대부분의 병이 시작되는 지점이 만들어지는 것이다.

건강한 수면 사이클이란, 우리 몸이 24시간 주기로 일정한 리듬을 보이는 경우를 의미한다. 주기 리듬이 제대로 돌아가고, 숙면을 권장하는 멜라토닌이 제때제때 분비돼야만 건강한 수면 사이클을 가졌다고 할 수 있다.

한 번 수면시간이 틀어져 버리면, 다시 회복을 하는데 많은 어려움이 생길 수밖에 없다. 지금부터 소개하는 올바른 수면 패턴을 갖기 위한 생활습관을 참고하여 자신의 루틴을 점검해보도록 하자.

 

낮잠은 가급적 참기

늘 피곤에 시달리는 직장인들에게 점심 이후 짤막한 낮잠은 꿀과 같다. 하지만 이때 너무 길게 낮잠을 자 버리면 자연스레 밤잠에 부정적인 영향을 끼치게 된다. 밤잠이 불충분하면 다시 또 머리가 띵한 상태로 하루를 시작하게 되고, 다시 또 낮잠에 의존하게 된다.

이런 부정적인 루틴이 갖춰져버리면 어느 순간 주말만 기다리다가 그마저도 낮과 밤이 바뀐 채로 보내게 되는 악순환이 탄생한다.

이 때문에 졸려도 낮잠은 가급적 자제하는 것을 권한다. 단, 엄청나게 졸린데 무작정 참는 것 또한 좋지 않다. 알람을 설정해 약 10분 정도만 눈을 붙이면 밤잠에 영향을 주지 않은 채 어느 정도 피로를 회복할 수 있을 것이다. 아, 자세는 책상에 엎드리는 것 대신 의자에 몸을 기대 뒤로 젖히는 쪽을 추천한다.

 

적당한 수준의 활동

쉽게 말해 운동이다. 하지만 꼭 땀을 뻘뻘 흘리는 격한 운동을 요구하는 것은 아니다. 30분 정도 시간이 소요되는 걷기나 조깅도 좋고, 혹은 실내에서 하는 반복적인 맨몸 운동 프로그램도 좋다. 

활발한 움직임은 우리 몸으로 하여금 세로토닌 분비를 촉진하게 한다. 세로토닌은 기쁨의 호르몬으로, 스트레스를 해소할 뿐만 아니라 24시간 주기의 바람직한 리듬을 형성하는데 중요한 역할을 한다.

요즘 날씨에는 조금만 움직여도 땀이 나기 쉽다. 바꿔 말하면, 조금 움직이고도 땀이 흐르는 걸 보고 충분히 움직였다고 착각하기 쉽다는 것이다. 환경에 지배받지 않고 스스로 활동량을 조절할 수 있어야 한다.

단, 너무 늦은 시간이라면 구태여 운동에 집착할 필요는 없다. 잠들기 직전의 운동은 오히려 교감신경을 활성화시켜 숙면을 방해할 우려가 크다. 따라서 가능하면 운동은 잠자리에 들기 2시간 이상 전에 모두 마치는 편을 추천한다.

 

블루라이트를 비롯한 불빛 피하기

흔히 ‘청색광’이라 하는 블루라이트에 대해서는 아직 의견이 분분하다. 하지만 그것을 감안하더라도, 잠자리에 들기 전 강렬한 불빛에 노출되는 게 긍정적인 환경이라 할 수는 없을 것이다. 

습관처럼 들여다보는 스마트폰 화면은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 강력한 불빛이다. 눈의 피로는 물론 뇌가 잠들지 못하도록 하는데 엄청난 공헌을 하는 존재다. 컴퓨터, TV, 노트북, 태블릿 등 전자기기의 화면은 모두 같은 원리다.

밝은 빛을 접하게 되면 우리 뇌는 아침이라는 착각에 빠지기 쉽다. 지친 몸은 잠들어야 할 타이밍인 것 같은데, 뇌는 일어나서 새로운 하루를 시작하라고 독촉한다. 이 불일치로 인해 어떤 현상이 발생할 것인지는 굳이 설명하지 않아도 이해할 수 있을 것이다.

 

카페인은 가급적 자제하자

커피를 몇 잔을 마셔도 잠자는데 지장이 없는 사람이 있다. 그런가 하면 한 잔만 마셔도 밤에 충혈된 눈으로 뒤척이는 사람도 있다. 하지만 카페인 민감성에 대한 개인차와 무관하게, 늦은 시간에 카페인이 함유된 음료나 음식은 섭취를 자제하는 편이 좋다. 대략 잠자리에 들기 6시간 전에는 카페인 섭취를 제한하자고 목표를 정해두면 좋다.

많은 양의 커피를 마시고도 잠을 잘 잔다는 사람도, 사실상 몸이 자는 것일 뿐 뇌는 충분히 쉬지 못하는 상황일 수도 있다. 보다 푹 자고 개운하게 일어나기 위해서는 카페인 또는 알코올 등을 피할 것을 권한다.

잘못된 수면습관은 곧 몸의 피로를 누적시킨다. 제대로 해소되지 않은 피로는 점차 겹겹이 쌓이며 풀어낼 기회를 놓친다. 그렇게 만성피로가 되며 몸 전체 건강의 방어선이 무너지기 시작하고, 각종 질환에 시달릴 수 있는 위험에 노출되는 것이다.

대수롭지 않게 흘려보내던 일상의 습관들을 다시 한 번 살펴보라. 만약 위 습관 중 자신에게 해당되는 사항이 있다면 눈여겨보길 바란다. 되돌릴 기회는 아직 남았다.