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스페인 말라가에서 진행 중인 ‘2025년 유럽 비만 회의(ECO 2025)’에서 콜라겐이 체중 감량 보충제로 효과적일 수 있다는 내용이 발표됐다. 콜라겐 다이어트 효과에 대한 연구 결과는 지난 해 10월 영양학 분야 저널인 <뉴트리언츠(Nutrients)>에 게재된 바 있다.

 

콜라겐 다이어트 효과 실험

체중 감량은 많은 사람들이 관심을 가질 수밖에 없는 이슈다. 이러한 수요와 맞물려 체중 감량에 도움이 되는 성분이나 물질, 각종 방법론들이 무수히 등장해왔다. ‘다이어트 방법’이라는 타이틀로 알려졌던 것들을 모두 헤아리자면 수백수천 가지는 족히 된다 해도 과언이 아니다.

하지만 다이어트는 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것이 아니다. 감량 속도나 감량 수준이 상식적인 범위여야 하고, 어느 정도 감량을 마친 뒤 건강한 상태여야 하며, 특별한 변화가 없는 한 그 상태가 유지될 수 있어야만 올바른 다이어트라 할 수 있다.

지금껏 등장했던 무수한 다이어트 방법들을 위 기준으로 필터링하면 상당히 많은 방법들이 걸러진다. 물론 그럼에도 불구하고 남는 방법들이 상당히 많다. 이들을 두고 건강한 다이어트 방법에 대한 논의가 끊이지 않고 있는 것이 현실이다.

스페인 나바라 대학교 연구팀은 지난 해 10월 콜라겐 다이어트 효과를 주제로 한 논문을 발표한 바 있다. ‘콜라겐 강화 단백질 바’를 활용해 무작위 대조 시험을 실시한 결과다. 수많은 다이어트 방법 중 콜라겐에 주목한 이유는 무엇일까? 연구팀은 “저렴하고 구하기 쉬우며, 대중들에게 친숙할 뿐만 아니라 부작용이 없는 단백질이기 때문”이라고 이야기했다.

또다른 이유로는 콜라겐이라는 화합물의 특성을 들었다. 콜라겐은 체내에서 상당량의 물을 머금을 수 있고, 이 과정에서 마치 섬유질과 같이 부풀어오를 수 있다. 연구팀은 만약 위장에서 이러한 현상이 나타날 경우 포만감을 유발해 식욕을 감소시킬 수 있을 거라고 가정하고, 이를 확인하기 위한 연구를 진행했다.

 

콜라겐 강화 단백질 바, 효과는?

연구팀은 20세~65세 연령대에서 64명의 참가자를 모집했다. 이들은 모두 과체중 또는 비만이었고, 평균 체중은 83.9kg, 평균 BMI는 29.65였다. 이들을 대상으로 12주에 걸친 실험을 진행했다.

기본적으로 모든 참가자는 지중해 식단을 기반으로 한 식사를 유지하도록 했으며, 이들 중 절반에게만 매일 점심과 저녁 식사 전에 물 한 잔과 함께 콜라겐 10g이 함유된 초콜릿 단백질 바를 섭취하도록 했다. 소에게서 추출한 콜라겐은 물을 더 많이 흡수할 수 있도록 처리됐기 때문에, 물과 함께 섭취하면 위장 내에서 크기가 커진다는 것이 연구팀의 설명이다.

연구 참가자들은 ‘식욕’에 관한 설문지를 작성했다. 또한, 콜라겐 다이어트 효과를 측정하기 위해 콜라겐 섭취 여부와 무관하게 주기적으로 신체 측정 및 관련 검사를 받았다.

12주의 기간이 지났을 때, 하루 2번씩 콜라겐 단백질 바를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 체중이 더 많이 줄어들었다. 대조군은 평균 3.3파운드(약 1.5kg)가 줄었으며, 콜라겐 단백질 바를 섭취한 사람들은 평균 6.6파운드(약 3kg)가 줄었다. 두 그룹 모두 동일한 칼로리를 섭취했음에도 두 배 가량 차이가 난 것이다.

한편, 콜라겐 섭취 그룹은 수축기 혈압이 8 mmHg 떨어졌지만, 대조군에서는 0.4 mmHg 증가했다. 허리둘레와 지방간 역시 콜라겐을 섭취한 그룹에서 더 많은 감소를 보였다. 한편, 콜라겐 섭취 그룹은 ‘제지방량(근육을 포함한 지방이 아닌 조직의 양)’이 증가했다. 대조군에서는 나타나지 않은 변화다.

 

부작용 없이 건강한 콜라겐 다이어트 효과

식욕에 관련된 설문 조사 결과, 콜라겐 섭취 그룹은 대조군에 비해 배고픔을 덜 느꼈고 포만감을 더 많이 느낀 것으로 나타났다. 실제 포만감을 유발하는 호르몬 ‘렙틴’ 수치는 연구 시작 전 두 그룹 모두 낮게 나타났지만, 12주가 지난 뒤 콜라겐 섭취 그룹은 렙틴 수치는 대조군보다 높게 나타났다.

연구팀은 참가자 중 누구도 부작용 사례가 없었으며, 심지어 콜라겐 강화 단백질 바가 맛있다고 평가하는 사람도 많았다. 물론 이는 단백질 바에 초콜릿이 코팅돼 있기 때문일 가능성을 배제할 수 없다. 또한, 기본적인 식단이 지중해 식단이었다는 점도 콜라겐 다이어트 효과에 변수로 작용할 수 있다.

연구팀은 콜라겐 단백질을 섭취함으로써 참가자들의 근육 형성에 영향을 미쳤을 가능성에 주목하고 있다. 근육은 같은 무게의 지방보다 부피가 작으면서 더 많은 칼로리를 소모하므로, 기초 대사량 변화에 영향을 미쳤을 거라는 분석이다. 또한, 장내 미생물군의 구성을 변화시켜 체중 감량 및 식욕 조절에 도움이 됐을 가능성도 보고, 이를 기반으로 대규모 임상 시험을 진행 중이다.

 

지난 주말, 유럽심장학회(European Society of Cardiology, ESC)가 주최하는 심혈관 예방 학술대회(Preventive Cardiology 2025)가 이탈리아 밀라노에서 열렸다. 이 행사에서 발표된 한 세션에서 건강 식단으로 익히 알려진 ‘지중해 식단’과 함께 ‘PHD(Planetary Health Diet)’라는 이름의 식단을 비교했다. 

PHD를 대략적으로 번역해보면 ‘지구 건강 식단’이라는 의미다. 즉, ‘환경에 미치는 영향이 낮은 식단’이라 볼 수 있겠다. 건강상 이롭고 환경친화적인 식단이라는 점에서 PHD와 지중해 식단을 비교한 것이다.

 

PHD와 지중해 식단의 비교

PHD는 하루 약 2,500kcal의 에너지를 섭취한다. 주로 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 불포화 지방산으로 에너지 섭취량을 채우는 것이 핵심이다. 유제품과 전분이 많은 채소, 가금류 고기와 생선을 일정량 섭취하고, 포화 지방과 붉은 고기, 당분 첨가물은 가급적 배제한다.

한편, 지중해 식단은 에너지 섭취량을 특정하기보다 메뉴 구성에 좀 더 집중한다. 제철에 맞는 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 견과류를 풍부하게 섭취하고, 지방 공급원은 올리브 오일을 중심으로 한다. 백색육, 그 중에서도 살코기 위주로 섭취하고, 유제품과 생선, 달걀 등을 적정량 섭취한다. 

식단 구성으로만 보면 PHD와 지중해 식단은 전반적으로 비슷한 형태를 띠고, 구체적인 부분에서 몇 가지 차이점이 있는 정도다. 결정적인 차이는 ‘목적성’에 있다. PHD의 경우 환경 지속 가능성과 인간의 건강을 동시에 고려하는 목적이 분명하다. 반면, 지중해 식단은 어떤 목적이 있다기보다는 전통적으로 지켜온 식문화를 바탕으로 특정 식품군에 중점을 두는 것이 특징이다.

 

환경과 건강 목적의 PHD

발표자에 따르면 PHD는 2019년 랜싯 위원회가 주도하여 개발한 식단이다. 전 지구적 기후 위기를 고려해 식량 생산에 있어서 환경 파괴를 최소화하면서, 건강에 도움이 되는 고품질 식단을 목표로 개발되었다. 하지만 지중해 식단은 이미 더 오랫동안 건강과 환경 측면 모두에서 강점을 인정받아온 식단이다.

이에 스페인 마드리드 자치대학교 연구팀은 PHD와 지중해 식단, 두 가지를 비교해 객관적 평가를 내리는 연구를 진행했다. 스페인에서 2008년부터 2010년 사이에 진행된 코호트 집단 약 1만1천여 명으로부터 식단 데이터를 수집하는 것으로 하고, 추적 조사를 실시했다.

해당 집단에 대한 추적 조사는 PHD가 개발되기 전부터 시작된 것이다. 따라서 먼저 식단 데이터로부터 두 식단 중 어느 쪽에 가까운지, 각 식단의 준수 여부는 어느 정도인지를 판별하기 위해 ‘PHD 지수’와 ‘MEDAS 점수’를 산출했다. 이를 통해 PHD와 지중해 식단의 핵심 이점으로 꼽히는 부분을 비교하고자 했다. 비교 항목은 사망률, 그리고 환경적 영향이다.

* PHD 지수  : PHD 식단 준수 여부를 판별하는 지표. 총 15가지 식품군의 섭취 여부와 정도를 기준으로 0~140점으로 산출. * MEDAS 점수  : 지중해 식단 준수 여부를 판별하는 지표. 14개 항목으로 구성해 총 0~14점으로 산출.

 

PHD와 지중해 식단, 우열 비슷해

연구에 데이터를 제공한 사람들은 18세~96세였으며, 평균 연령은 47.5세였다. 전체 인원 중 여성의 비중이 52.5%로 좀 더 높았다. 평균 14.4년에 걸친 추적 조사가 이루어졌으며, 이 기간 동안 전체 참여자 중 1,157건의 사망이 발생했다.

PHD 지수를 기준으로 상위 1/3에 해당하는 사람들은 하위 1/3에 해당하는 사람들에 비해 사망률이 22% 낮게 나타났다. MEDAS 점수도 마찬가지로, 상위 1/3에 속하는 사람들이 하위 1/3에 해당하는 사람들이 비해 사망률이 21% 더 낮게 나타났다.

각 요소별 독립적 분석에서는 PHD의 경우 과일, 유제품, 불포화 지방산을 규칙적으로 섭취하는 사람들의 사망률이 더 낮게 나타났다. 지중해 식단의 경우 견과류와 탄산음료, 페이스트리 소비량이 적은 사람들이 사망률이 더 낮게 나타났다.

환경 영향 측면에서도 두 식단 모두 비슷한 수준으로 나타났다. PHD의 경우 일일 평균 온실가스 배출량이 4.15kg, 토지 이용 평균 수준은 일일 섭취량당 5.54㎡였다. 지중해 식단의 경우 일일 평균 온실가스 배출량은 4.36kg, 토지 이용 평균 수준은 일일 섭취량당 5.43㎡였다. 이는 비건 식단과 일부 채식주의 식단을 제외하면 가장 낮은 수준이다.

연구팀을 이끈 소토스 프리에토 박사는 “두 식단을 준수하는 점수가 높을수록 모든 원인으로 인한 사망률이 낮았고, 환경에 미치는 영향도 더 적었다”라며 “건강, 그리고 지구 환경의 지속 가능성을 위해 PHD와 지중해 식단 둘 중 하나를 채택할 것을 권장한다”라고 이야기했다.

 

미국 종합 미디어 ‘포브스(Forbes)’에서 2025년 추천 다이어트 플랜 8가지를 소개했다. ‘지중해 식단’ 같이 이미 잘 알려진 것들도 있지만, 상대적으로 덜 알려진 다이어트 방법도 포함돼 있다. 높은 점수를 받은 것부터, 상대적으로 낮은 점수를 받은 것까지 4가지만 선별하여 살펴본다.

 

대시 다이어트 – 5점

5점 만점으로 추천을 받은 ‘대시 다이어트(DASH Diet)’는 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 개발된 식이요법이다. DASH라는 명칭 자체도 Dietary Approaches to Stop Hypertension, 즉 ‘고혈압을 멈추기 위한 식단’이라는 표현을 줄인 것이다.

대시 다이어트는 우리나라에도 익히 알려진 5개 식품군, 즉 통곡물, 건강한 지방, 단백질, 과일과 채소, 저지방 유제품을 강조한다. 여기에 고혈압 관리를 위해 나트륨 섭취를 엄격하게 제한하는 것이 핵심이다. 보통 하루 2,300mg 이하로 제한하며, 혈압 상태에 따라 보다 엄격한 제한이 필요한 경우 1,500mg 이하를 기준선으로 한다.

대시 다이어트는 그 이름 그대로 고혈압을 앓고 있는 사람에게 적합하다. 혈압을 낮추는 것에 중점을 두고 있으므로, 심혈관계 건강에 이상이 있는 사람에게도 도움이 된다. 

 

페스카테리언 – 4.3점

페스카테리언은 채식주의를 기반으로 일부 동물성 단백질을 추가하는 변형 식단 중 하나다. 생선과 해산물을 추가함으로써 ‘오메가 3 지방산’을 풍부하게 공급하는 데 초점을 맞추고 있다. 이는 심혈관 건강 및 뇌 건강에 보탬이 된다.

생선 및 해산물을 섭취한다는 것 외의 다른 요소는 채식주의에 가깝다. 사람에 따라 유제품과 달걀을 포함하기도 하지만, 개인의 선택에 따라 포함하지 않는 경우도 있다. 

페스카테리언과 흔히 비교되는 것은 ‘플렉시테리언’이다. 플렉시테리언 역시 채식을 기본으로 하며, 가끔씩 육류와 해산물을 선택적으로 섭취한다. 해산물만을 선택하는 페스카테리언과 달리, 육류를 제한적으로나마 섭취한다는 차이점이 있다.

페스카테리언 식단은 평소 식사를 통해 오메가 3 지방산을 자연스럽게 섭취하고 싶은 사람에게 적합하다. 오메가 3 지방산은 불포화 지방산으로서 혈관을 건강하게 유지하는 데 중요한 영양소다. 따라서 전반적인 혈관 건강을 중요시하는 사람에게도 보탬이 된다. 단, 특정 해산물에 대한 오염 이슈에 민감한 사람이라면 주의할 필요가 있다.

 

마인드 다이어트 – 3.9점

마인드 다이어트(MIND Diet)는 앞서 소개한 대시 다이어트에 지중해 식단을 결합한 방식이다. 뇌 건강을 증진하고 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환 발병 위험을 줄이는 것에 목적을 두고 있다. 명확하게 특정된 목적에 맞게, 뇌 기능을 보호하는 데 도움이 되는 식품을 강조하는 것이 특징이다.

대표적으로 잎채소와 베리류, 견과류, 콩류를 매우 강조하는 편이며, 요리용 기름으로는 지중해 식단의 특징인 올리브 오일을 사용한다. 육류는 닭고기와 같은 가금류를 제한적으로 섭취하며, 붉은 고기를 제한하지는 않지만 ‘가능한 한’ 적게 섭취한다.

마인드 다이어트는 뇌 건강에 관심이 많은 사람에게 딱 맞는 식단이다. 인지능력과 관련해 이상이 있다는 진단을 받은 사람이 있다면 적극 권장할만한 식단이다. 다만, 핵심이 되는 식품군인 견과류는 알레르기를 가지고 있는 사람이 꽤 많다. 이런 경우는 견과류를 배제하고 그 영양소를 제공해줄 수 있는 다른 식단으로 대체해야 한다.

 

TLC 다이어트 – 3.4점

TLC 다이어트는 ‘Therapeutic Lifestyle Changes’의 약자다. ‘치료적 생활습관 변화’ 정도로 번역할 수 있으며, 건강 개선 및 질병 예방을 위해 생활습관을 폭넓게 조정한다는 의미를 담고 있다. 

TLC 다이어트의 특징은 지방 제한에 초점을 맞춘다. 하루 섭취 칼로리에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 통상 50:25:25를 기준으로 하고, 개인에 따라 조정할 것을 권한다. 이때 25~35% 정도를 지방으로 섭취하는 것이 일반적이다. TLC 다이어트는 이 25~35% 중에서 ‘포화 지방’을 7% 이하로 제한하는 것이 포인트다.

즉, 식물성 지방의 비중을 높이는 것이 포인트다. 생선류의 경우 일부 불포화 지방을 제공하기도 하지만 그에 못지 않게 포화 지방도 함유돼 있는 편이므로 상당한 식이 제한이 필요하다. 여기에 하루 최소 20~30g의 섬유질 섭취를 권장한다. TLC 다이어트 역시 대시 다이어트처럼 나트륨 섭취량을 제한한다.

TLC 다이어트는 건강검진 등에서 혈중 지질농도가 높게 나온 사람, 콜레스테롤 수치 개선이 필요하다고 지적받은 사람에게 적합하다. 기름진 음식을 자주 먹는 편이라면 나이에 상관없이 시도해볼만한 식단이기도 하다. 또한, ‘지방 제한’을 특징으로 하기 때문에 건강한 체중 감량을 목표로 하는 사람에게도 적절하다.

다만, 무조건적으로 50:25:25 비율을 따라하기보다는, 현재 자신의 영양 상태에 맞춰 섭취 비율을 조절하는 것이 장기적으로 지속할 수 있는 방법이다. 예를 들어 근육량을 늘려야 하는 상황이라면 다른 영양소 비율을 약간씩 줄이고 단백질 비율을 좀 더 높게 잡을 필요가 있을 것이다.

 

평균 수명 연장과 출생률 감소. 현재 우리 사회에서 동시에 진행되고 있는 현상이다. 그중 출생률 감소는 현재 학령 인구 감소로 번져, 현실적인 타격으로 다가오고 있다. 조만간 청소년, 청년 인구 감소로 이어질 것이고, 해가 거듭될수록 노동가능 인구 감소로 나타날 것이다. 

국가 전체의 경제능력에 영향을 미칠 것이고, 더 나아가 ‘사회적 안전장치 약화’를 초래할 수도 있다. 고령사회에서 초고령 사회로 넘어가는 것은 기정사실화된 2024년. 이제 본인 스스로를 제대로 건사하기 위해, ‘건강한 노화’에 대해 심각하게 고민할 필요가 있다.

평균 수명은 물리적으로 ‘살아있는 기간’만을 의미한다. 하지만 실제로 중요한 것은, ‘건강하게 오래 사는 것’이다. 여기서 말하는 건강이란 당연히 신체적 건강과 정신적 건강을 모두 포함한다. 만성 질병이나 노화로 인한 기능 저하 및 장애 없이 보내는 ‘건강 수명’이 진짜 핵심인 것이다.

건강에서 1순위로 꼽는 요소는 언제나 ‘음식’이다. 국제 영양학 저널 「뉴트리언츠(Nutrients)」에 발표된 한 논문에서는 ‘식단과 건강한 노화의 연관성’에 대한 연구들을 대상으로 총체적인 리뷰를 진행했다.

이 논문에서는 흔히 건강에 유익한 방법이라고 알려진 대표적 식단들을 재조명한다. △칼로리 제한 식단 △간헐적 단식 △지중해 식단 △케토 식단이다. 이들 네 가지 식단의 특성을 살펴보고, 그들 각각이 노화에 어떤 영향을 미치는지에 대한 분석 결과를 종합하는 것이 이번 연구의 핵심 주제다. 단, 2000년도 이전에 발표된 연구는 ‘기초 연구’로 간주되지 않는 한 배제했다.

 

칼로리 제한 식단

칼로리 제한 식단의 포인트는 음식 섭취량 자체를 크게 줄여 체중을 감소시키는 데 있다. 비만 유병률이 심화되는 추세를 고려했을 때, 주목받는 이유가 충분하다. 영양 과잉 상태에 있는 사람들은 어느 정도 칼로리를 제한하더라도 정상 범주에 들어갈 가능성이 있기 때문이다.

칼로리 섭취를 줄이면 비만을 해소하고 염증을 감소시킨다. 당뇨, 고혈압, 고지혈 등 만성 증상을 해소해 심혈관계 건강을 개선하고, 이를 바탕으로 세포 노화를 늦추는 것이 관건이다. 이를 통해 세포 노화로 인해 생기는 질환을 더 늦출 수 있다. 실제로 칼로리 제한이 장수와 관련된 유전자의 발현을 증가시킬 수 있다는 연구도 존재한다.

다만, 칼로리 섭취를 지나치게 제한할 경우, 꼭 필요한 만큼의 영양 공급도 부족해질 수 있다. 이는 면역력 저하를 비롯한 다양한 건강 문제를 초래한다. 또, 장기간 제한 상태가 유지되면 신체가 저항성을 보이는 경우가 있어, 어느 순간 폭식을 유발할 수 있게 된다. 먹고 싶은 것을 억지로 참아야 하는 스트레스에 시달릴 수 있으므로 정신건강에도 영향을 미칠 수 있다.

 

간헐적 단식

일반적인 식사와 단식을 번갈아 진행하는 모든 식이 패턴이 간헐적 단식에 해당한다. 이는 체성분 구조와 심혈관 건강에서 단기적 이점을 제공한다. 특히 콜레스테롤 수치, 갑상선 기능 부분에서 긍정적인 영향을 보인다. 

일정 기간 단식을 유지함으로써 노화를 촉진하는 아미노산 ‘메티오닌’의 섭취를 줄이는 데도 효과적이다. 지속적으로 칼로리 제한을 유지하는 방법에 비하면 인슐린 감수성과 세포 스트레스 반응에서 더 나은 결과를 보였다는 점도 중요하다.

한편, 간헐적 단식은 당뇨 환자나 저혈당 증상이 있는 경우에는 권장되지 않는다. 또한, 단식 기간을 무리하게 설정할 경우 오히려 스트레스 유발 요인이 될 수 있다. 단식 기간이 과도하게 길어지면 호르몬 불균형으로 인한 대사 이상을 겪을 수 있으며, 단식 기간이 지난 후 보상심리가 발동해 일시적 폭식을 하게 될 수 있다는 점도 유의해야 한다.

단식 기간은 무난한 수준으로 짧게 시작해서 서서히 늘려가도록 하고, 무리한 수준까지는 가지 않도록 스스로 조절하는 것이 중요하다.

 

지중해 식단

통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브 오일 등 식물성 식품을 주력으로 하는 지중해 식단은 건강한 식습관의 대표 주자로 여겨진다. 지중해 식단을 따르면 체질량 지수를 낮추는 것은 물론 기억력 등 인지 기능 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

지중해 식단은 영양 균형과 영양소 품질이 좋다. 체내 염증을 줄이는 음식과 장 건강을 개선하는 음식이 고루 포함돼 있어 전반적으로 매우 완성도가 높은 식단이다. 또한, 항산화 성분도 충분히 공급하는 식단이므로, 이점 면에서는 다른 식이 패턴에 결코 뒤지지 않는다.

 

케토 식단

케토 식단은 지방 섭취량을 높이고 탄수화물을 대폭 줄이는 것을 핵심으로 한다. 단백질은 적정 수준으로 섭취한다. 이를 통해 신체가 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도하는 것이다.

이를 통해 중성지방 수치를 개선하고, 고밀도 지단백(HDL) 수치를 높이며, 축적된 체지방도 소모할 수 있게 되므로 단기적인 체중 감소에 도움이 된다. 탄수화물 섭취를 대폭 줄이기 때문에 인슐린 분비 및 작용을 줄이고 자가포식을 촉진해 세포들이 건강한 상태를 유지할 수 있도록 돕는다.

다만, 케토 식단은 지방 섭취량이 많은 만큼 일시적으로 저밀도 지단백(LDL) 수치가 높아질 수 있다는 점에서, 심혈관계 이상이 있는 사람에게는 권장되지 않는다. 또한, 소화 속도를 늦추고 위장 문제가 생길 가능성이 있으므로, 소화 능력이 감소하기 쉬운 노인층에서는 장기적으로 권장하지 않는 편이다.

 

가장 권장되는 방식은 지중해 식단

영양 분야 전문가들은 이러한 네 가지 방법에 대해 서로 다른 의견을 가지고 있는 경우가 많다. 그 중 가장 이점이 뚜렷한 방법으로는 지중해 식단이 꼽힌다. 특별히 극단적이거나 변칙적인 요소가 없으며, 어떤 건강상태에 있더라도 무난하게 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 식단이기 때문이다.

체중 감량 등을 목표로 하는 경우라면 영양 불균형이 발생하지 않는 범위 내에서 칼로리 제한 식단을 구성하는 방안이 적절하다. 비만 인구 증가 및 그에 따른 만성 질환의 발병률이 증가하고 있음을 고려할 때, 지중해 식단과 칼로리 제한 식단의 조합은 가장 무난하고 효과적인 접근법이 될 수 있다.

한편, 질병 예방 및 건강한 노화를 목적으로 하는 데 있어, 간헐적 단식과 케토 식단은 보다 신중히 생각해보는 것이 좋다. 장기적인 지속 가능성이 있는지를 따져봐야 하며, 그로 인해 잠재적으로 영양 결핍이나 불균형이 발생할 위험이 있다는 점도 중요하게 봐야 하는 까닭이다.

다만, 지중해 식단을 기본으로 하는 경우 간헐적 단식은 좋은 조합이 될 수 있다. 지중해 식단 자체가 영양 균형 및 전체적인 칼로리 면에서 우수한 식단이기 때문에, 여기에 간헐적 단식을 결합할 경우 장기 지속도 가능하며 영양 불균형 우려도 줄어든다.

 

건강한 노화, ‘포괄적 접근’이 중요

식단에 포커스를 맞춰서 이야기했지만, 알다시피 건강에는 포괄적인 접근이 가장 중요하다. 건강한 식단을 유지한다고 해도 이것이 근력이 줄어드는 것을 예방해주지는 않으며, 완벽한 정신건강을 보장해주지도 않는다. 또, 친구를 만들고 대인관계를 유지해주는 것도 아니다. 식단은 어디까지 ‘개인 차원에서의 건강’을 위해 중요한 것이다. 

건강한 노화 역시 같은 맥락이다. 노화가 진행될수록 근력이 줄어드는 속도는 빨라진다. 급격한 사회적 변화를 겪으며 정신적인 스트레스를 겪을 가능성도 높아진다. 나이가 들어갈수록 인간관계가 단조로워진다는 것도 분명 건강에 영향을 미친다.

이러한 문제들을 극복하기 위해서는 꾸준히 운동을 하고 부단한 자기 계발과 함께 사회적 관계를 유지하려는 노력이 필요하다. 공교롭게도, 이들은 모두 ‘활발한 에너지’가 기반이 되어야 가능한 것들이다. 즉, 균형 잡힌 식단은 ‘건강한 노화를 위한 포괄적 접근’에 있어 명백한 출발점인 셈이다.

지중해 식단의 장점을 반복해서 언급했지만, 지중해 식단에 언급된 구체적인 음식 목록을 정확하게 따라야 한다는 강박에 시달리지는 말자. 그보다는 전체 식단이 가지고 있는 ‘균형과 영양적 이점’에 주목하는 것이 좋다. 지중해 식단을 구성하는 개별 음식들의 특성이 무엇인지를 파악한다면, 그들 중 일부를 주위에서 쉽게 구할 수 있는 식품으로 대체할 수 있다는 것도 알게 될 것이다.