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비만 인구가 늘고 그로 인한 질환 발생이 많아지면서, 다이어트의 필요성 또한 점진적으로 늘어나고 있다. 그 결과, 세상에는 ‘무수한’이라고 표현해도 과언이 아닐 정도로 다양한 다이어트 방법이 생겼다. 

모든 다이어트 방법은 나름대로의 원리와 근거가 있다. 하지만 그렇다고 해서 무턱대고 따라할 수는 없는 노릇이다. 그 원리가 합당한지, 근거는 충분히 타당한지를 검토하는 것은 온전히 개인의 몫이다. 

특히, 체중을 다이어트의 지상목표로 삼는 것은 그리 올바른 접근이 아니다. 다이어트의 궁극적인 목적은 명백히 ‘건강’이다. 따라서 다이어트 방법을 선택할 때 가장 우선시 해야할 것은 건강의 기반이 되는 ‘영양’이 되어야 마땅하다. 

수많은 다이어트 방법 중 자신에게 맞는 방법을 찾기까지는 어느 정도의 시행착오가 있을 수밖에 없다. 그 과정에서 생리학적으로 옳은 내용에 근거하고 있는지, 영양 불균형 문제를 유발하지는 않는지를 검토하는 것이 중요하다는 이야기다.

전통적으로 널리 알려져 있는 ‘영양 기반의 다이어트 방법’들을 소개한다. 이들의 원리는 무엇인지, 구체적인 방법은 무엇인지를 살펴보고, 본인에게 맞는 다이어트 방법을 확립하기 위한 재료로 활용하길 바란다.

건강식의 단골손님, 지중해 식단 다이어트

지중해 식단은 다이어트 하면 빠지지 않는 단골손님이다. 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안에 위치한 나라들의 식습관으로부터 유래했다. 이미 수십여 년 전부터 과학적인 연구 대상이 되며 건강상 이점과 효능을 입증해왔다. 2010년에는 유네스코 무형문화유산으로 등재됨으로써 단순한 식습관을 넘어선 ‘지역 문화’의 일종임을 증명했다.

지중해 식단에서는 올리브유, 생선, 채소, 과일, 견과류를 주로 섭취한다. 가공식품과 설탕을 최대한 배제하는 것도 중요하다. 이를 통해 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 방향으로 전체적인 건강을 증진시키는데 목적을 두고 있다. 

지중해 식단의 특징이라 할 수 있는 올리브유는 단일 불포화 지방산인 올레산이 주 성분이다. 이는 필수 영양소인 지방의 공급원이면서, 동시에 불포화 지방산으로서 전체적인 지방 대사에 긍정적인 영향을 미친다. 또한, 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 심혈관 건강은 물론 전체적인 염증을 줄여준다.

심혈관 건강이 개선되기 때문에 유산소 운동을 보다 효율적으로 수행할 수 있는 기반이 된다. 또한, 전체적으로 포만감을 오랫동안 유지하는 음식들이 포함돼 있기 때문에, 과식을 예방함으로써 다이어트에 기여할 수 있다. 

지중해 식단은 영양 면에서 알차고 균형이 잡혀 있기 때문에, 장기적인 식습관으로 자리잡기에도 적합하다. 다만, 다른 다이어트에 비해 체중 감량 속도가 느릴 수 있다는 점은 참조해야 한다. 단기 체중감량 목적보다는 식습관을 개선해 장기적인 건강을 추구할 때 적합한 방법이다.

탄수화물 NO! 케토 다이어트

케토 다이어트라는 이름은 ‘케토시스’ 상태를 유도한다는 뜻을 담고 있다. 주 에너지원인 탄수화물 섭취가 부족해질 경우, 우리 몸은 에너지원으로 지방을 사용하게 된다. 체내에 축적된 지방을 소모하게 만듦으로써 체중을 줄이고 체지방량을 감소시키는 것이다. 

케토 다이어트의 방법을 요약하자면, 탄수화물 섭취 제한, 지방함량이 높은 음식 섭취, 채소를 곁들여 식이섬유와 비타민 공급이라 할 수 있다. 통상적으로 하루 섭취하는 탄수화물의 양이 대략 50g 이하가 되면 케토시스 상태가 되는 것으로 알려져 있다. 단, 케토시스 상태에 진입하는 탄수화물 기준 섭취량은 개인에 따라 다를 수 있다.

탄수화물을 제한한다고 하면 뇌에 대한 우려가 항상 등장한다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하는 것이 기본이지만, 만약 포도당이 충분하지 않으면 지방 대사의 산물인 케톤체를 가져다가 에너지원으로 쓰게끔 돼 있다. 케토시스 상태에서는 케톤체 생성이 활발해지므로 뇌가 사용할 수 있는 에너지원 공급에도 차질이 없는 셈이다.

케토 다이어트의 뚜렷한 장점이라면 ‘체중 감량 효과’다. 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도하기 때문에, 특히 초반 감량 속도가 빠르게 나타난다. 채소와 함께 섭취하는 고지방 식품은 포만감을 오래 유지하기 때문에 식욕 억제 효과가 있다는 것도 장점이다.

한편, 탄수화물 섭취 제한으로 인해 혈당 스파이크 발생을 차단한다. 혈당이 안정화되면 인슐린 분비도 안정적이 되므로, 조직과 세포 등에서 인슐린 저항성을 줄이는데도 도움이 된다.

다만, 탄수화물 섭취를 제한하는데 따른 부작용을 알아두어야 한다. 이는 곡물, 과일 섭취를 제한한다는 의미이므로, 곡물과 과일을 통해 얻는 영양소가 부족해질 수 있다. 식이섬유나 비타민 C는 채소로 어느 정도 보충할 수 있지만, 비타민 B군과 칼륨, 마그네슘 등 일부 무기질은 충분한 섭취가 어려울 수 있다.

또한, 탄수화물 공급 부족으로 인한 ‘케토 플루(Keto Flu)’ 증상이 나타나 두통이나 피로에 시달릴 수 있다는 점도 염두에 두어야 한다. 케토 플루 증상은 어느 정도 적응함에 따라 나아질 수 있지만, 케토 다이어트 자체가 장기적으로 유지하기에는 적합한 방법이 아니라는 점을 유념해야 한다.

원시시대 느낌으로, 팔레오 다이어트

팔레오 다이어트(Paleo Diet)는 구석기 시대를 의미하는 ‘팔레올리틱(Paleolithic)’에서 유래했다. ‘구석기 시대의 영양 섭취가 지금보다 나았다’라는 이야기를 들어보았는가? 여러 곳을 돌아다니며 다양한 환경에서 얻은 음식을 섭취할 수 있었고, 가공 과정에서 첨가물이 들어가지 않으므로 영양 측면에서는 더 나았다는 것이다. 이것이 팔레오 다이어트의 기저에 깔려 있다고 볼 수 있다.

구석기 시대는 인류가 농경을 시작하기 전 시대다. 따라서 ‘사냥과 채집’을 통해 얻을 수 있는 식품들을 중심으로 식단을 구성하는 것이 특징이다. 인간이 돌보아야만 얻을 수 있는 곡물, 유제품 등은 배제하고, 육류와 생선, 계란, 과일, 채소, 견과류, 씨앗 등 ‘자연적으로 존재할 수 있는 것’들이 식단의 대상이다. 

건강한 식단을 이야기할 때 ‘가공식품을 피하고 자연 그대로의 식품을 섭취하라’고 말한다. 그런 점에서 보면 팔레오 다이어트는 본질적으로 건강한 식단일 수밖에 없을 것이다. 

자연상태 그대로의 음식들은 대체로 영양소 함량이 높으며, 다양한 영양소를 함유하고 있다. 과일, 채소, 씨앗류 등을 통해 식이섬유도 충분히 공급할 수 있어, 포만감 유지와 소화에도 도움이 된다. 게다가 자연식품은 일반적으로 칼로리 밀도가 낮다. 즉, 같은 양을 섭취하더라도 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있고, 첨가물이 들어가지 않기 때문에 체중 관리에 긍정적이라는 장점이 있다.

팔레오 다이어트는 전반적으로 훌륭한 영양 균형을 가지고 있다. 실제로 기나긴 구석기 시대 동안 인류의 삶을 지탱해온 방법이므로, 장기적으로 유지하기에도 적합하다는 것이 증명된 셈이다. 

다만, 단점은 경제적인 부분에 있다. 보통 ‘신선식품’이라 분류되는 것들은 상대적으로 단가가 높은 편이다. 같은 육류라고 냉동고기보다 생고기가 비싼 것은 당연하며, 채소 역시 신선도가 높으면 그만큼 비싼 값을 지불해야할 가능성이 높다. 게다가 신선식품은 보통 장기간 보관이 적합하지 않으므로, 비교적 적은 양을 자주 사야한다. 대량 구매에 비해 단가 측면에서 비쌀 수밖에 없다.

또한, 고기나 육류 등의 경우에도 최소한의 가공만 하고 천연 재료로만 맛을 내는 것이 핵심이다. 이는 사람에 따라 입맛 취향에 맞지 않을 수 있다는 점을 유념해야 한다.

다이어트에서 가장 두려운 말이라고 하면 ‘요요 현상’일 것이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리며 다이어트에 매진하면 단기간에도 높은 성과를 얻을 수 있다고 맹신하게 되면 흔히 겪게 되는 현상이다.

살 찌는 것이 두려워 먹는 것을 무조건적으로 줄이거나 참게 되면 어떤 일이 벌어질까? 우리 몸은 부실하게 공급되는 에너지량에 맞춰 불필요한 대사과정을 최대한 줄이려는 작용을 하게 된다. 그러다가 어느 순간 배고픔을 견디지 못해 과식을 하게 되면? 이미 줄어든 에너지 소모량에 맞춰 남는 만큼은 고스란히 지방으로 축적하게 되는 것이다.

다이어트와 관련된 연구결과들을 둘러봐도, 하루 끼니를 잘 챙겨먹고 심지어 간식까지 먹는 편이 오히려 건강한 다이어트에 효과적이라는 이야기를 한다. 물론, 아무 음식이나 먹고 싶은만큼 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 다만 ‘적게 먹기’, ‘안 먹기’가 좋은 전략이 아니라는 점을 이야기하는 것이다.

다이어트 중에 간식을 먹는다면 어떤 것이 좋을까? 영양소 균형과 다이어트라는 목적을 고려한 최적의 다이어트용 간식들을 소개한다.

우유

다이어트를 할 때면 잠들기 전 4~5시간 동안은 공복 상태를 유지하는 게 좋다고 말한다. 이는 굳이 다이어트가 아니더라도 보다 건강한 대사를 위해 필요한 일이다. 하지만 때때로 통증이 느껴질 정도로 심하게 배가 고플 때가 있다. 이를 억지로 참으면 오히려 문제가 될 수 있으니, 적당히 뭔가를 먹어주는 것이 좋다.

이럴 때 좋은 것이 바로 우유 한 잔이다. 우유는 기본적으로 칼슘의 공급원인데다가 비타민 D도 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 게다가 단백질도 함유돼 있어 어느 정도 포만감도 줄 수 있다. 늦은 시간인 것을 감안해 저지방이나 무지방 우유를 마시게 되면 다이어트에 해가 되지 않으면서도 허기를 면할 수 있는 좋은 수단이 된다.

땅콩버터

땅콩버터는 다이어트 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 땅콩을 통해 섭취한 지방은 불포화지방산으로, 체내 지방대사를 돕고 포만감을 유지해주는 역할을 한다. 이를 통해 움직이지 않았을 때도 상당량의 칼로리를 소모해준다는 연구결과가 있다. 

단, 시판되는 땅콩버터 중에는 맛이나 유통기한 등의 문제로 소금이나 설탕이 상당량 함유돼 있는 경우가 대부분이다. 따라서 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 듣고 땅콩버터를 구매한다면, 성분표를 면밀히 살피고 구매하는 것이 좋다.

다이어트용으로 각광받는 땅콩버터는 직접 땅콩을 볶고 갈아서 만드는 무염, 무지방 땅콩버터인 경우가 많다. 기호에 따라 소금을 소량 첨가할 수는 있지만, 그렇다고 해도 시판되는 땅콩버터에 비하면 훨씬 건강한 방식이라는 점을 참조하기 바란다.

호두

땅콩버터와 같은 이유로, 견과류 중 호두도 다이어트용 간식으로 좋다. 호두 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있기 때문에 지방 대사 촉진 및 체중관리에 도움이 되기 때문이다. 

단백질과 지방을 모두 섭취할 수 있고, 그 지방이 대부분 불포화지방산이기 때문에 건강에 크게 해가 되지는 않는다. 단, 어쨌거나 지방인 만큼 그 자체 칼로리가 높은 편이라는 점을 주의해야 한다. 대략 호두 100g 정도면 거의 밥 2공기에 해당하는 칼로리가 될 수 있으니 간식으로 섭취할 때는 반드시 소량만 먹도록 한다.

딸기

달달한 맛이 당긴다면 딸기가 제격이다. 딸기는 식이섬유 함량이 높고 GI지수(혈당지수)가 낮은 편에 속하기 때문에 혈당 상승을 완화시킬 수 있는 좋은 간식이다. 게다가 폴리페놀, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다.

딸기와 함께 당분 함량이 적거나 없는 요거트를 소량 섭취하면 소화에도 부담이 없고 허기도 달랠 수 있는 좋은 조합이 될 것이다.

렌틸콩

지중해식 식단에 포함된 멤버 중 하나인 렌틸콩은 식물성 단백질의 공급원으로 꼽힌다. 단백질이다보니 기본적인 포만감을 어느 정도 보장해주고, 섬유질과 항산화 성분도 풍부해 영양 면에서 아주 좋다. 

100g당 칼로리도 약 100~120kcal 정도로 매우 낮은 편이기 때문에 간식으로 먹기에 아주 적당하다. 단, 그냥 먹기에는 호불호가 갈릴 수 있다는 점은 유의해야 한다. 렌틸콩을 그냥 먹기 꺼려진다면, ‘렌틸콩 수프’를 미리 만들어뒀다가 출출할 때 간단하게 먹으면 된다.