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체중은 줄이는 것보다 유지하는 게 더 어렵다. 이 말에 동의하는가? 망설임 없이 동의했다면, 적어도 목표했던 체중까지 감량해본 적이 있는 사람이거나 최소한 어느 정도 중간성과라도 본 적이 있는 사람일 것이다.

감량한 체중을 유지하기 어려운 데는 여러 이유가 있지만, ‘성취감’이 적다는 것이 크다. 목표를 달성하고 그로부터 느끼는 성취감은 도파민 분비를 활성화해주는 훌륭한 수단이다. 하지만 감량 후 유지하는 데는 그런 눈에 띄는 ‘목표’가 없다. 하다못해 언제까지 그렇게 해야 하는지 기약도 없기 때문에 더욱 의욕을 내기 힘들다. 감량 방법 못지 않게 체중 증가를 막는 방법이 중요한 이유다.

영국 러프버러 대학의 건강 분야 연구원들이 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 ‘체중 증가 방지 기술’을 소개한다.

비현실적 이상론에서 벗어나라

체중 관리는 일시적인 목표 같은 게 아니다. 건강한 삶을 위해 평생 가져가야 할 숙제다. 따라서 어느 한 순간 ‘엄격한 잣대’를 들고 생활 패턴을 재단하려 해서는 곤란하다. 물론 어떤 사람은 강철 같은 의지력으로 그것을 해내기도 한다. 하지만 그 사람이 성공했는지가 중요할까? 아니면 그 성공을 계속 유지하는 것이 중요할까?

우리는 ‘인간적’이라는 표현을 종종 쓴다. 실수할 수도 있고 궤도를 이탈할 수도 있다. 엄격한 계획을 세우더라도 일탈의 날은 있다. 개인 PT를 받을 때조차 어느 정도 범위에서는 ‘치팅 데이’를 인정해주지 않던가.

계획을 지키지 못했다는 죄책감은 쉽게 자포자기로 이어진다. 1층부터 쌓아올리던 탑의 중간을 잘못 쌓았다고 해보자. 그 부분부터 다시 쌓으면 될까, 아니면 아예 허물고 다시 쌓아야 할까? 고민할 필요가 없는 문제일 것이다. 평생 가는 다이어트, 이분법적 사고방식에서 벗어나 ‘유연한 사고’를 갖는 것이 무엇보다도 중요하다.

‘차선책’을 만들어두어라

앞의 이야기와 어느 정도 맥락이 이어지는 대목이다. 계획을 지키지 못하더라도 스스로를 다독이고 다시 시작하는 마음가짐은 중요하다. 하지만 그것이 단지 ‘정신승리’로만 끝나서는 곤란하다. 한 번 용인하기 시작하면 두 번, 세 번도 어렵지 않게 된다. 그렇게 되면 ‘관리’는 요원한 일이 된다. 유연한 사고방식을 갖기 위해서는 그에 상응하는 차선책이 필요하다. 

예를 들어, 친구들과의 모임을 갖거나 결혼식 등 행사가 있을 수 있다. 그 외에도 일상적인 루틴을 벗어나는 일은 언제든지 있을 수 있다. 체중 관리를 이유로 이런 것들을 일절 멀리 하게 된다면 언젠가는 사회에서 고립된 존재가 돼 버릴 것이다. 이럴 때는 어느 정도 여유를 두고 유동적인 계획을 세우도록 한다.

방법은 여러 가지다. 예정된 치팅 데이를 앞당기거나 미뤄서 행사 날짜로 맞추는 방법이 있을 수 있다. 혹은 행사 당일까지 평소보다 운동량을 늘려서 수행할 수도 있다. 행사 당일 참석은 하되, 식사를 하지 않거나 미리 생각해둔 양만 먹고 나오는 방법도 있을 것이다. 생각이 유연해지면 방법도 많아진다. 단 하나의 길만 정해두고 스스로를 외롭게 만들 필요가 전혀 없다.

중요한 것은 ‘이뤄봤다’라는 경험

체중은 어떤 면에서 고무줄과 같다. 목표했던 체중을 달성하는 것은 그야말로 ‘순간’일 수도 있다. 다음 날이 되면 다시 살짝 높아질 수도 있다는 이야기다. 물론 실제로 목표치를 달성했다면 숫자가 바뀌더라도 대략 1~2kg 차이겠지만, 어떤 사람들은 이 변화에 대해 심하게 좌절하기도 한다. ‘완벽한 성공’이 아니라고 스스로 자책하는 것이다.

완벽주의에 빠진 탓일 수도 있지만, 그보다는 관점의 문제라고 말하고 싶다. 체중을 관리한다는 것은 결과보다 과정에 집중해야 하는 일이다. 체중을 줄이기 위해서는 메뉴를 바꾸는 것, 식사량과 운동량을 조절하는 것, 운동 방법을 바꾸는 것 등 다양한 행동이 쌓이고 쌓여야 한다. 그 결과로 어떤 숫자를 얻었을 때, 어떤 행동이 어느 정도 기여했는지 명확하게 알 수 있는가?

아마 쉽지 않은 일일 것이다. 결과로 나타난 숫자에만 집착할 경우, 성공 또는 실패라는 이분법적 사고를 벗어나기 어려워진다. 관점을 바꿀 필요가 있다. 목표했던 지점에 발을 딛어봤다는 것, 그 지점까지 오기 위해 여러 가지 변화를 줘봤다는 것, 자신에게 더 잘 맞는 방법이 무엇인지 고민해보고 실천해봤다는 것, 그로 인해 얻은 모든 경험에 무게를 두도록 하자.

2012년 「심리학과 건강(Psychology & Health)」에 게재됐던 한 연구에서는 ‘결과보다 목표를 달성하는 ‘방법’에 더 집중하는 사람들이 체중 유지에 중요한 행동을 지속할 가능성이 더 높다’라는 결론을 내놓은 바 있다. 누구나 좌절은 할 수 있다. 언제 다시 일어나느냐의 차이다.

건강을 고려한 식단을 유지하고, 섭취량을 조절하며, 운동을 조금씩 일상화하고 있는가? 그렇다면 1개월 이내에 조금씩 반응이 나타날 것이다. 일단 몸이 가뿐한 느낌이 들 수 있고, 혹은 거울 속에서 생기가 느껴지는 기분일 수도 있다.

하지만 대부분의 사람들이 원하는 것은 ‘객관적 증거’다. 대표적인 사례는 바로 ‘체중’이다. 사실 체중은 건강을 간접적으로 보여주는 지표에 불과하다. 하지만 그렇다고 해도 체중계의 숫자에 영향을 받는 사람들의 심리를 가볍게 여길 수는 없는 노릇이다.

건강하게 먹고 운동을 하고 있음에도 체중이 늘어나거나 오랫동안 제자리걸음 중이라면, 다른 이유가 있는 것은 아닌지 점검해볼 때다.

‘잠’부터 점검하라

건강의 가장 기본 토대가 되는 3요소는 영양, 운동, 그리고 수면이다. 잘 먹고 잘 움직이면 대개 잠도 잘 자는 경우가 많다. 하지만 잠은 다른 요인에 의해서도 방해를 받을 수 있다. 영양과 운동 외에 수면에 영향을 줄 수 있는 대표적 요인은 바로 스트레스와 주변 환경이다.

건강하다고 해서 스트레스를 받지 않는 것은 아니다. 마찬가지로 건강하다고 해서 잠자리에 누웠을 때 들려오는 소음이나 창문 너머로 들어오는 빛을 차단할 수 있는 것은 아니다. 다른 건강 요건이 갖춰져 있다 해도 수면 문제를 겪을 수 있는 이유다. 잠자리에서 충분한 시간을 보낸다고 해도 수면 품질이 좋지 않으면 그 역시도 수면 부족으로 분류된다.

잠을 충분히 잘 수 없는 상태가 지속되면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 깨진다. 식욕을 억제하는 렙틴은 약해지고, 식욕을 북돋우는 그렐린이 활발해지면서 뭔가를 더 먹고 싶은 생각이 들게 되는 것이다. 평소처럼 먹더라도 식사가 부족하다고 느낄 수도 있고, 중간중간 간식을 찾게 되는 현상으로 이어질 수 있다.

혹은 수면 부족으로 인해 인슐린 민감성이 떨어지는 문제가 발생할 수도 있다. 충분한 음식을 섭취했음에도 포도당을 처리하는 능력이 떨어지기 때문에, 필요한 에너지를 보충하고자 더 많은 음식을 원하게 된다. 물론 미처 처리되지 못한 음식의 에너지들은 고스란히 축적돼 체중 증가의 원인이 된다.

스트레스, 어떻게 풀고 있는가?

스트레스는 위기 상황에 대응하기 위한 자연스러운 생존 본능 중 하나다. 그렇기 때문에 스트레스를 받지 않는 방법 같은 건 없다. 관건은 스트레스를 받는 상황에서 그것을 얼마나 빨리, 효과적으로 다스리느냐다.

스트레스를 받는 상황은 사람마다 다르다. 따라서 몸에서 일어나는 반응을 캐치하는 것이 중요하다. 흔히 스트레스 호르몬으로 언급되는 것은 아드레날린과 코르티솔이다. 이들은 심박수를 높여 언제든 필요한 에너지를 공급할 수 있도록 전신을 긴장상태로 만든다. 이 상태에서는 상황에 대한 반응이 빨라지기 때문에 소위 말하는 ‘예민한 상태’로 보이는 것이다.

스트레스 상황에서는 평소보다 많은 에너지가 소모되기 쉽다. 문제는 딱히 에너지가 크게 소모되지 않거나 체내에 충분한 에너지가 축적된 상황이라 하더라도, 몸은 더 많은 에너지를 보충하라고 요구한다는 점이다. 이로 인해 스트레스 상황에 먹거리를 찾게 되고 체중 증가로 이어지게 된다.

따라서 스트레스를 어떻게 풀 것인지에 대한 자신만의 방법을 갖춰놓는 것이 중요하다. 자신만의 스트레스 해소법 한두 가지쯤은 있겠지만, 그중 어떤 것들은 불완전한 방법일 수 있다. 좋아하는 일을 하며 심리적 안정을 찾는 방법 중에는 신체적 이완과 거리가 먼 활동들도 있기 때문이다.

이상적인 스트레스 해소는 신체적 이완을 유도해 심리적 안정을 되찾는 것이 핵심이다. 명상 수업에 참여해 일상에서 간편하게 시도할 수 있는 명상법을 배워두는 것도 좋다. 혹은 심호흡 방법을 숙지해, 스트레스 상황이 아니더라도 일상에서 틈틈이 시도해보는 것도 괜찮은 방법이다.

영양제는 과유불급임을 기억하기

식단으로 필요한 영양소를 공급하는 것이 가장 이상적이지만, 현실적으로 어려운 경우가 있다. 이 때문에 많은 사람들이 영양제를 두루 갖춰두고 섭취한다. 하지만 보통 ‘어떤 영양제를 먹고 있느냐’ 정도에는 대답을 할 수 있더라도, ‘영양제로 어느 정도의 영양분을 보충하고 있느냐’라고 물으면 말문이 막히거나 헷갈리는 경우가 있다.

최근에는 다양한 영양분을 한꺼번에 공급하는 복합 솔루션을 쉽게 찾아볼 수 있다. 이런 경우는 어떤 영양분이 어느 정도 양으로 들어있는지를 체크한 뒤에 복용하는 것이 좋다. 비타민 B군과 같은 일부 영양소는 대사 기능 촉진에 관여하면서 동시에 식욕을 자극할 수도 있다는 점을 유념해야 한다.

또한, 특정 영양제는 그 자체가 칼로리가 높은 경우도 있다. 단백질 보충제와 같이 에너지원을 포함한 경우가 대표적이다. 혹은 비타민이나 무기질 보충제라고 돼 있는 것들도 일부 에너지원이 되는 영양소를 포함하는 경우가 있기 때문에 반드시 성분과 용량을 살펴야 한다. 스스로 판단하기 어렵다면 전문가 상담을 받아 결정하도록 하자.

특히 성분표에 나오는 % 표시는 보통 무엇을 기준으로 하고 있는지까지 적혀 있다. 이 기준은 영양지침 등 보편적인 기준에 따른 것이므로, 자신의 건강 상태에 맞게 다시 따져보는 것도 중요하다. 다소 번거롭긴 하지만, 한 번 체크해두면 꽤 오랫동안 유용하게 쓸 수 있는 정보가 된다.