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스페인 말라가에서 진행 중인 ‘2025년 유럽 비만 회의(ECO 2025)’에서 콜라겐이 체중 감량 보충제로 효과적일 수 있다는 내용이 발표됐다. 콜라겐 다이어트 효과에 대한 연구 결과는 지난 해 10월 영양학 분야 저널인 <뉴트리언츠(Nutrients)>에 게재된 바 있다.

 

콜라겐 다이어트 효과 실험

체중 감량은 많은 사람들이 관심을 가질 수밖에 없는 이슈다. 이러한 수요와 맞물려 체중 감량에 도움이 되는 성분이나 물질, 각종 방법론들이 무수히 등장해왔다. ‘다이어트 방법’이라는 타이틀로 알려졌던 것들을 모두 헤아리자면 수백수천 가지는 족히 된다 해도 과언이 아니다.

하지만 다이어트는 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것이 아니다. 감량 속도나 감량 수준이 상식적인 범위여야 하고, 어느 정도 감량을 마친 뒤 건강한 상태여야 하며, 특별한 변화가 없는 한 그 상태가 유지될 수 있어야만 올바른 다이어트라 할 수 있다.

지금껏 등장했던 무수한 다이어트 방법들을 위 기준으로 필터링하면 상당히 많은 방법들이 걸러진다. 물론 그럼에도 불구하고 남는 방법들이 상당히 많다. 이들을 두고 건강한 다이어트 방법에 대한 논의가 끊이지 않고 있는 것이 현실이다.

스페인 나바라 대학교 연구팀은 지난 해 10월 콜라겐 다이어트 효과를 주제로 한 논문을 발표한 바 있다. ‘콜라겐 강화 단백질 바’를 활용해 무작위 대조 시험을 실시한 결과다. 수많은 다이어트 방법 중 콜라겐에 주목한 이유는 무엇일까? 연구팀은 “저렴하고 구하기 쉬우며, 대중들에게 친숙할 뿐만 아니라 부작용이 없는 단백질이기 때문”이라고 이야기했다.

또다른 이유로는 콜라겐이라는 화합물의 특성을 들었다. 콜라겐은 체내에서 상당량의 물을 머금을 수 있고, 이 과정에서 마치 섬유질과 같이 부풀어오를 수 있다. 연구팀은 만약 위장에서 이러한 현상이 나타날 경우 포만감을 유발해 식욕을 감소시킬 수 있을 거라고 가정하고, 이를 확인하기 위한 연구를 진행했다.

 

콜라겐 강화 단백질 바, 효과는?

연구팀은 20세~65세 연령대에서 64명의 참가자를 모집했다. 이들은 모두 과체중 또는 비만이었고, 평균 체중은 83.9kg, 평균 BMI는 29.65였다. 이들을 대상으로 12주에 걸친 실험을 진행했다.

기본적으로 모든 참가자는 지중해 식단을 기반으로 한 식사를 유지하도록 했으며, 이들 중 절반에게만 매일 점심과 저녁 식사 전에 물 한 잔과 함께 콜라겐 10g이 함유된 초콜릿 단백질 바를 섭취하도록 했다. 소에게서 추출한 콜라겐은 물을 더 많이 흡수할 수 있도록 처리됐기 때문에, 물과 함께 섭취하면 위장 내에서 크기가 커진다는 것이 연구팀의 설명이다.

연구 참가자들은 ‘식욕’에 관한 설문지를 작성했다. 또한, 콜라겐 다이어트 효과를 측정하기 위해 콜라겐 섭취 여부와 무관하게 주기적으로 신체 측정 및 관련 검사를 받았다.

12주의 기간이 지났을 때, 하루 2번씩 콜라겐 단백질 바를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 체중이 더 많이 줄어들었다. 대조군은 평균 3.3파운드(약 1.5kg)가 줄었으며, 콜라겐 단백질 바를 섭취한 사람들은 평균 6.6파운드(약 3kg)가 줄었다. 두 그룹 모두 동일한 칼로리를 섭취했음에도 두 배 가량 차이가 난 것이다.

한편, 콜라겐 섭취 그룹은 수축기 혈압이 8 mmHg 떨어졌지만, 대조군에서는 0.4 mmHg 증가했다. 허리둘레와 지방간 역시 콜라겐을 섭취한 그룹에서 더 많은 감소를 보였다. 한편, 콜라겐 섭취 그룹은 ‘제지방량(근육을 포함한 지방이 아닌 조직의 양)’이 증가했다. 대조군에서는 나타나지 않은 변화다.

 

부작용 없이 건강한 콜라겐 다이어트 효과

식욕에 관련된 설문 조사 결과, 콜라겐 섭취 그룹은 대조군에 비해 배고픔을 덜 느꼈고 포만감을 더 많이 느낀 것으로 나타났다. 실제 포만감을 유발하는 호르몬 ‘렙틴’ 수치는 연구 시작 전 두 그룹 모두 낮게 나타났지만, 12주가 지난 뒤 콜라겐 섭취 그룹은 렙틴 수치는 대조군보다 높게 나타났다.

연구팀은 참가자 중 누구도 부작용 사례가 없었으며, 심지어 콜라겐 강화 단백질 바가 맛있다고 평가하는 사람도 많았다. 물론 이는 단백질 바에 초콜릿이 코팅돼 있기 때문일 가능성을 배제할 수 없다. 또한, 기본적인 식단이 지중해 식단이었다는 점도 콜라겐 다이어트 효과에 변수로 작용할 수 있다.

연구팀은 콜라겐 단백질을 섭취함으로써 참가자들의 근육 형성에 영향을 미쳤을 가능성에 주목하고 있다. 근육은 같은 무게의 지방보다 부피가 작으면서 더 많은 칼로리를 소모하므로, 기초 대사량 변화에 영향을 미쳤을 거라는 분석이다. 또한, 장내 미생물군의 구성을 변화시켜 체중 감량 및 식욕 조절에 도움이 됐을 가능성도 보고, 이를 기반으로 대규모 임상 시험을 진행 중이다.

 

남녀를 불문하고 중년이라 불리는 연령대에 접어들면 ‘체중 관리’라는 과제에 직면하게 된다. 나이가 들수록 기초 대사량이 줄어드는 문제도 있고, 성 호르몬이 감소하면서 지방이 축적되기 쉬운 조건이 되는 것도 문제다. 사회적·경제적 스트레스 및 평균적인 활동량 감소도 원인이 된다.

여기까지는 이해가 된다. 하지만 유독 배와 허리에 지방이 우선적으로, 또는 집중적으로 쌓이는 건 비단 ‘기분상 문제’가 아니다. 실제로 이런 현상이 나타나는 이유를 설명하는 연구가 발표됐다.

 

중년 뱃살의 이유

뱃살은 여러 가지 면에서 건강에 해롭다. 뱃살 자체가 신진대사의 둔화로 인한 결과물이기도 하지만, 방치하면 당뇨병, 심혈관계 질환 등 만성 대사성 질환의 위험을 높이는 원인이 되기 때문이다. 이 때문에 나이가 들어갈수록 체중 관리를 강조하는 조언에 부쩍 귀를 기울이게 된다. 체중계에 자주 올라가게 되고, 식단 관리와 운동을 습관화하는 사람들이 많아지는 이유다.

하지만, 핵심은 체중이 아니다. 체중이 정상 범위 안에 있더라도, 근육량이 줄고 체지방이 늘어나면서 정상 체중에 맞춰진 거라면 오히려 건강에 해로울 수 있다. 이른바 ‘마른 비만’이 되는 현상으로, 중년 뱃살의 이유일 뿐만 아니라 청년들에게서도 흔히 나타나는 문제다.

나이가 들어가면서 나타나는 자연스러운 현상이라고 생각할 수 있다. 하지만 기대 수명이 늘어나면서 중년 이후로도 살아가야 할 세월이 한창인 시대다. 질환을 극복해 온 것처럼 이 역시 근본적 원인을 찾고 해결책을 마련해야 하는 문제라고 봐야 한다.

미국의 비영리 임상연구센터이자 의료기관인 시티 오브 호프 국립 의료센터에서 현지시각 25일(금) <사이언스(Science)>지를 통해 ‘복부 지방의 원인이 되는 세포’를 발견했다는 보고를 내놓았다. 

 

더 활발해지는 지방 줄기세포

연구팀은 노화 과정에서 ‘새로운 유형의 성체 줄기세포(Adult Stem Cell)’의 출현이 촉발된다는 것을 발견했다. 이들이 체내 새로운 지방 세포를 만들어낸다는 것, 특히 배 주변에서 지방 세포를 대량으로 만들어낼 수 있다는 것이다. 중년 뱃살의 이유를 설명해주는 발견이다.

일반적으로 지방 세포는 나이가 들어감에 따라 커진다. 성인이 된 이후 나타나는 지방 세포가 보통 ‘비대형 지방 세포’인 이유도 여기에 있다. 연구팀은 여기에 체중 증가의 원인이 되는 ‘백색 지방’을 접목해 가설을 세웠다. 백색 지방 세포가 새로운 지방 세포를 만들며 확장해나가게 되고, 그것이 중년 뱃살의 이유가 된다는 논리다.

연구팀은 가설을 검증하기 위해 동물 모델 실험을 진행했다. 어린 쥐들을 두 그룹으로 나누고, 한쪽에는 나이든 쥐의 지방 전구세포(APC, 줄기세포에서 분화를 거친 중간 단계의 세포)를, 다른 한쪽에는 어린 쥐의 APC를 이식했다. 관찰 결과, 나이든 쥐의 APC를 이식 받은 쥐들에게서는 지방 세포가 빠르게 증가했다. 

반면, 어린 쥐의 APC를 이식 받은 쥐들은 상대적으로 지방 세포 생성이 적었다. 연구팀은 이를 통해 나이가 들었을 때 APC가 독립적으로 새로운 지방 세포를 만들어내면서 중년 뱃살의 이유가 된다는 것을 입증했다.

 

노화에 따른 비만의 해결 전략

이어 연구팀은 이러한 현상이 나타나는 원인을 찾고자 했다. 단일 세포 RNA 시퀀싱을 통해 어린 쥐와 나이든 쥐의 APC 유전자 활성을 비교한 결과, 나이든 쥐에게서는 APC가 활발하게 움직이며 새로운 지방 세포로 분화한다는 사실을 확인했다.

보통 성체 줄기세포는 나이가 들면서 성장 능력이 약해지는 것이 보통이다. 하지만 이번 실험 및 연구 결과를 통해, APC는 오히려 나이가 들수록 더욱 활발하게 분화한다는 것이 확인됐다.

한편, APC는 노화로 인해 ‘연령 특이적 전지방세포(CP-A)’라는 새로운 유형의 줄기세포로 변하는 것으로 알려졌다. 중년 이후에 발생하는 CP-A는 새로운 지방 세포를 지속적으로 만들어내며, 이것이 중년 이후 체중이 더 쉽게 증가하는 이유로 꼽힌다.

연구팀은 이번 연구 결과가 ‘노화에 따른 비만’을 해결하기 위한 전략에 기여할 거라고 보고 있다. 대사 관련 문제에 있어서 CP-A가 어떤 역할을 하는지, 신체 노화가 진행되는 과정에서 이들이 어떤 메커니즘으로 생겨나는지를 이해한다면, 복부 지방을 줄이고 건강 수명을 향상시키는 해결책을 찾을 수 있을 거라는 전망이다.

 

체지방과 불안 증상 사이에 연관성이 있을까? 신체건강과 정신건강이 연관돼 있다는 건 알지만, 이는 다소 생뚱맞게 보일지도 모를 일이다. 캐나다 맥마스터 대학의 연구팀이 최근 발표한 연구 결과가 체지방과 불안 증상 사이의 연관성을 설명해준다. 

 

체지방과 불안 증상의 연관성

15일 <네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)>에 발표된 맥마스터 대학의 연구에 따르면, 심리적 스트레스가 발생하면 신체는 조직과 시스템을 보호하기 위한 변화를 일으킨다. 이때 신진대사 측면의 변화도 동반된다. 이번 연구는 스트레스가 지속되는 기간에 따라 신체 반응에 어떤 차이가 발생하는지 그 복잡한 관계를 타깃으로 하고 있다.

맥마스터 대학의 의학과 교수인 그레고리 스타인버그 박사는 "지방 조직과 불안 사이의 연관성을 이해하면 잠재적 치료법에 대한 새로운 길이 열린다"라고 강조했다. 연구팀은 이번 연구를 통해 ‘신진대사와 정신건강 사이에 복잡한 상호작용이 이루어진다’라는 것을 확인했으며, 이를 바탕으로 불안 증상을 겪고 있는 사람들에게 더 나은 방안을 제시할 수 있을 거라 기대하고 있다.

 

심리적 스트레스와 지방 분해

연구팀은 심리적 스트레스가 발생했을 때 체내 지방 조직의 세포가 지방 분해를 유도한다는 사실을 발견했다. 이는 단기적으로 나타나는 현상으로, 스트레스 상황에서 에너지를 빠르게 사용하기 위한 과정이다. 

이 부분에서 오해를 예방하기 위해 명확하게 짚어둘 부분이 있다. 일반적으로 스트레스는 ‘투쟁 or 도피 반응’을 유발하며, 이로 인해 몸에서는 에너지를 축적시키려는 경향을 강화한다고 알려져 있다. 이는 ‘스트레스의 지속시간’에 따라 달라진다.

일반적으로 스트레스는 부정적으로 받아들여지는 단어지만, 세부적으로는 긍정적인 스트레스(유스트레스, Eustress)와 부정적인 스트레스(디스트레스, Distress)로 나뉜다. 유스트레스는 짧게, 단기적으로 발생하는 스트레스다. 이때 신체는 일순간 모든 기능을 높은 수준으로 활성화시키게 되며, 정에서 에너지를 빠르게 소모하는 작용이 발생한다.

반면, 스트레스 상황이 지속적으로 이어지면 몸에서의 반응도 달라진다. 에너지를 폭발적으로 사용했음에도 문제 상황이 해소되지 않으면, 몸은 에너지를 아끼고 비축하려는 경향을 강화하게 돼 비만으로 이어질 수 있다. 이것이 디스트레스, 즉 일반적으로 말하는 해로운 스트레스다. 

 

체지방과 불안 증상 사이의 메커니즘

연구팀이 발표한 결과의 핵심을 요약하자면, 짧은 스트레스 반응을 통해 체지방이 줄어들면 불안 증세가 완화된다는 것이다. 그 배경에는 여러 가지 생리학적 메커니즘이 있다. 첫째, 지방 조직에서 지방 방출이 이루어지면, 지방 조직 내 면역 세포는 ‘GDF15’라는 호르몬의 분비를 자극한다. GDF15는 신경계에 영향을 미쳐 불안 증상을 유발하는 역할을 한다.

즉, 짧은 스트레스를 반복함으로써 체지방량이 줄어들면 그만큼 지방 조직의 크기가 줄어들게 된다. 이는 GDF15 호르몬을 분비하는 주체가 줄어든다는 것을 의미하므로, 불안 증세를 완화하는 데 도움이 된다는 설명이다. 

둘째로, 체지방 감소에 따른 염증 수치 개선이다. 지방 조직이 염증 물질을 분비한다는 것, 그리고 체지방을 줄임으로써 체내 염증 수치를 낮출 수 있다는 것은 익히 알려진 사실이다. 염증 물질은 체내 순환계는 물론 신경계에도 폭넓게 영향을 미치므로, 염증 물질 분비가 줄어들면 정신건강 개선에도 도움이 될 수 있다. 

마지막 셋째, 체지방량이 줄어들면 비만 및 과체중이 완화되면서 전반적인 신체건강의 개선 효과가 나타난다. 이는 외모 차원의 자신감은 물론 전반적인 삶의 질을 높이게 되므로, 그 자체로 불안 증세를 줄이는 데 기여할 수 있다.

 

비만과 불안 잡을 혁신적 치료법 가능성

이번 연구는 스트레스가 인한 지방 조직과 지방 세포에 어떤 변화를 일으키는지, 그로 인해 불안 증상에 어떤 영향을 미치는지를 연결지어 이해했다는 데 의의가 있다. 이로써 비만 문제와 불안 증상 문제 모두에 대해 기존과는 다른 혁신적 치료 전략을 모색할 가능성이 생겼다. 

연구팀 소속의 박사 후 연구원이자 이번 논문의 주 저자인 로건 타운센드 박사는 "이번 연구 결과는 대사 경로에 초점을 맞춰 불안에 대한 새로운 치료법을 개발할 수 있는 흥미로운 가능성을 열어준다"라고 말했다. 

타운센드 박사는 암 치료를 위해 GDF15 차단제가 다방면으로 개발되고 있으며, 이 약물이 향후 불안 치료에 활용될 가능성도 있다고 이야기했다.

한편, 이번 연구는 체지방과 불안 증상 사이의 직접적인 연관성을 밝혀냄으로써 신진대사와 정신 건강 간의 관계를 다시 한 번 조명했다. 이는 전 세계적으로 비만과 정신건강 문제가 증가하는 현대사회에서 특히 중요한 의의를 가진다.

 

건강한 다이어트의 관건은 ‘체지방률을 낮추는 것’에 달려 있다. 체지방이 과도하게 축적된 상태는 일반적으로 외관상 비만으로 나타난다. 하지만 겉으로 보기에 정상 체형이라 해도, 체지방률이 높은 경우도 있다. 소위 ‘마른 비만’이라 불리는 상태다.

외모 차원의 문제도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 장기적인 건강에 영향이 크다는 것이다. 당뇨와 같은 대사 이상을 일으킬 가능성도 높고, 지방간질환으로 만성적인 간 손상이 일어날 우려도 크다. 혈관에 지방질이 축적되면서 동맥경화 및 심뇌혈관 질환의 위험도 높아진다. 체지방을 낮추기 위해 알아두어야 할 내용들을 정리하여 소개한다.

 

체지방률 감소 ≠ 체중 감량

체지방률을 낮춘다는 것은 딱히 오해의 소지가 없다. 체지방률이란 전체 체중에서 지방이 몇 %를 차지하는지를 환산한 것이다. 즉, 몸에 축적된 지방의 양을 줄일 수 있다면 자연스럽게 해결될 수 있는 문제다.

다만, 한 가지 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 바로 체중 감량과는 조금 차이가 있다는 것이다. 체지방량이 줄어들면 당연히 체중도 줄어든다. 하지만 반대로 체중이 줄었다고 해서 반드시 체지방량이 줄어드는 것은 아니다. 체내 수분이 줄어들거나 근육량이 감소해도 체중은 줄어들기 때문이다. 

이런 경우, 체중이 줄면서 체지방량은 그대로이므로 오히려 체지방률은 높아지는 문제가 생긴다. 서론에서 이야기한 ‘마른 비만’이 여기에 해당하는 경우다. 전체 체중은 정상 범위에 있지만, 체지방의 비중이 높기 때문에 건강 지표상 비만에 해당하는 것이다.

이는 즉, 체지방률 낮추는 팁이 중요하다는 것을 보여준다. 똑같이 건강을 위해 하는 행동이나 습관이라 하더라도 어떤 것은 체지방률을 낮추는 데 기여하는가 하면, 어떤 것은 별 도움이 되지 않을 수 있다는 것을 명심해야 한다.

 

체지방, 어떻게 쌓이는가?

체지방률 낮추는 팁을 이해하기 위해서는 먼저 체지방이라는 것이 어떻게 형성되는지를 이해하는 것이 순서다. 우리는 음식을 섭취함으로써 에너지, 즉 ‘칼로리(열량)’를 얻는다. 물론 음식을 먹는 순간 곧장 칼로리가 되는 것은 아니다. 다만 칼로리를 제공할 수 있는 성분들이 몸 안에 존재하면서 필요할 때 에너지로 변환되는 것이다.

생명을 유지하기 위해 이루어지는 기초 대사, 그리고 몸을 움직이는 데 필요한 활동 대사는 모두 에너지를 필요로 한다. 이 과정에서 소모되는 에너지보다 섭취한 것이 더 많을 경우, 잉여 에너지원은 몸에 저장된다. 

몸속에 저장되는 잉여 에너지원은 ‘지방의 형태로 변환돼 저장’된다. 처음에는 기존 지방 세포에 저장되면서 지방 세포가 비대해지게 만든다. 그러다가 지방 세포의 수용량이 한계에 다다르면 새로운 지방 세포를 만들게 되고 다시 그 안에 잉여 에너지를 저장하게 된다. 비만과 함께 몸집이 점점 커지는 기본 원리다.

체지방은 몸 곳곳에 지방 세포 형태로 저장되지만, 특히 집중적으로 저장되는 곳은 크게 3가지로 구분할 수 있다. 1순위는 간, 2순위는 피하지방, 3순위는 내장지방이다. 각종 건강 관련 콘텐츠에서 내장지방을 심각한 문제로 지적하는 이유가 바로 이것이다. 간과 피하지방의 수용량을 초과할 만큼 잉여 지방이 많다는 의미이기 때문이다.

 

체지방률 낮추는 팁, 어떻게 하면 될까?

접근법은 크게 두 가지다. 공급량을 줄이는 것, 그리고 소비량을 늘리는 것이다. 물론 공급을 줄이면서 소비를 늘리는 방법도 있다. 가장 효과가 빠른 방법이지만, 이 경우는 그만큼 어렵고 힘이 든다는 점을 명심해야 한다.

종종 오해하는 것 중 하나가 지방 섭취량을 줄이는 것에만 집중한다는 점이다. 하지만 탄수화물, 단백질, 지방을 가리지 않고 에너지원으로 쓰이는 것들은 모두 지방으로 전환될 수 있다. 결국 지방 섭취량이 아닌 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 것이 핵심이다.

다만, 단백질의 경우는 조금 다른 관점으로 접근할 필요가 있다. 단백질 역시 에너지원의 일종인 것은 맞다. 하지만 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 결합 구조가 복잡하고 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 이 때문에 에너지원으로 사용되는 우선순위가 낮다. 

여기서 체지방률 낮추는 팁 하나를 발견할 수 있다. 전체적인 식사량을 줄이되, 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량은 유지하는 방향으로 식단을 구성하는 것이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 만큼 포만감을 오래 유지하도록 돕고, 이로 인해 간식 섭취를 줄이는 데도 기여한다. 탄수화물도 복합 탄수화물 위주로, 지방도 불포화 지방 위주로 섭취하면 더욱 도움이 된다.

다음으로 중요한 것은 충분한 수면이다. 의외라고 생각할 수도 있지만, 잠을 충분히 자는 것은 체지방률 낮추는 팁에서 매우 중요한 항목이다. 이유는 간단하다. 잠을 충분히 자지 않을 경우 호르몬 불균형, 스트레스 등이 발생할 수 있으며, 이것이 식욕 증가로 이어질 수 있기 때문이다.

위 두 가지가 섭취량을 줄이는 관점의 팁이라면, 소비량을 늘리는 방법은 간단하다. 운동과 수분 섭취다. 30~40분 이상 지속되는 유산소 운동은 체지방을 직접적으로 소모한다. 반면, 근력 운동은 그 자체로는 체지방을 크게 소모하지는 않지만, 근육량을 증가시켜 평상시 소모되는 에너지량을 늘린다. 유산소 운동은 축적된 체지방을 제거하는 관점, 근력 운동은 향후 체지방 축적을 예방하는 관점이라고 보면 된다.

한편, 운동을 할 때는 충분한 수분 섭취를 잊지 않도록 한다. 체내 수분량이 충분하면 온몸의 대사가 활성화된다. 따라서 노폐물 배출이 원활해지는 것은 물론 포만감을 유지하는 데도 보탬이 된다. 무엇보다 수분은 지방을 에너지원으로 전환하는 것을 돕기 때문에 체지방 소모에 보조적인 역할을 한다.

 

이상적인 체지방률은?

체지방률의 계산법 자체는 사실 어려울 것이 없다. 다만, 별도의 장비가 필요하므로 개인이 측정하는 데는 한계가 있다. 웨어러블 스마트 기기에서 체지방량을 측정해주는 기능이 있긴 하지만, 완벽하게 신뢰하기에는 다소 부족한 감이 있다. 좀 더 정확하게 측정하려면 의료기관이나 전문 클리닉, 피트니스 센터 등에 있는 측정 기기를 이용하는 것이 좋다.

일반적으로 이상적인 체지방률은 남성의 경우 10~20% 사이, 여성의 경우 18~28% 사이다. 건강 측면에서 봤을 때는 좀 더 엄격하게 적용해서, 남성는 15% 이하, 여성은 25% 이하로 보기도 한다. 

물론 이는 단편적인 기준일 뿐이며, 실제로는 연령과 건강상태, 평상시 활동량 수준에 따라 달라질 수 있다. 특히 나이가 들수록 체지방률은 자연스럽게 증가하는 경향이 있으며, 30대 이후부터 증가세가 나타난다는 점을 참고하면 좋다. 현재 체지방률 결과에 너무 집착하기보다, 위에 소개한 체지방률 낮추는 팁을 참고해 전체적인 건강을 추구하는 습관을 갖기 바란다.

근육량 증가가 치매 위험을 줄이고, 반대로 지방량의 증가는 치매 위험을 높인다는 연구결과가 나왔다. 이는 단순히 건강 관리에 있어 체중에만 집중하는 것이 아닌, ‘체성분 변화’에 초점을 맞춰야 한다는 점을 시사한다.

서울대병원 융합의학과 김성민 연구교수와 가정의학과 박상민 교수 연구팀은 국민건강보험공단 빅데이터를 통해 확보한 약 1,300만 명의 데이터를 분석했다. 연구팀은 ‘성별과 연령에 따른 체성분 변화’가 치매 발생 위험에 어떤 영향을 미치는지를 분석하고 그 결과를 금일(30일) 발표했다.

 

치매 위험, ‘체성분’ 중심으로 접근해야

치매는 기억력, 인지능력, 의사결정능력 등 정신적인 기능 전반에 걸쳐 영향을 끼치는 신경퇴행성 질환이다. 전 세계적으로 5,500만 명 이상의 환자가 있으며, 매년 약 1,000만 명의 새로운 환자가 발생한다. 우리나라에도 2023년 기준 약 67만 명의 환자가 있는 것으로 집계됐으며, 이는 2022년 대비 약 4만 명이 늘어난 수치다.

란셋 치매 위원회에서는 치매의 발생 위험을 높이는 요인으로 총 14가지 항목을 제시했다. 비만은 14가지 중 5위에 해당할 만큼 위험도가 높은 요인이다. 하지만 비만과 치매의 관계를 확인하기 위한 연구 결과는 일관되지 않는 경향을 보였다. 

이는 비만을 측정하는 지표가 여러 가지라는 점이 원인이었던 것으로 보인다. 흔히 비만 척도로 사용되는 체질량지수(BMI)의 경우, 체내 근육량과 지방량이 얼마씩인지를 구별하지 못한다. 이에 따라 정상 체중임에도 지방량이 과도한 ‘마른 비만’이거나, 근육량이 많아 정상 체중을 초과하는 ‘근육형 과체중’의 경우를 명확하게 구분할 수 없었다.

보다 정확한 위험 평가를 위해서는 ‘체성분’을 기준으로 한 연구가 필요하다. 또한, 성별과 연령도 중요한 변수가 된다. 근육량과 지방량의 적정 여부는 성별과 연령에 따라 다르며, 그에 따라 치매 위험도 달라지기 때문이다. 연구팀은 이러한 내용들을 반영해 보다 정교한 위험 예측 모델을 제시하는 것을 목표로 삼았다.

 

제지방량, 사지근육량 늘어나면 치매위험 감소

이번 연구는 총 13,215,208명을 대상으로 진행됐다. 여기에는 2009년부터 2010년까지 1차 건강검진을 받고, 2011년부터 2012년까지 2차 건강검진을 받은 성인들이 포함됐으며, 모두 치매 병력은 없는 사람들로 선정했다. 두 차례의 검진 기록을 비교함으로써 연구 대상 지표의 변화를 측정하기 위함이다.

연구팀은 기존에 사용됐던 예측 방정식을 사용해 ‘제지방량(pLBMI, 지방을 제외한 모든 신체 구성 요소의 총량)’, ‘사지근육량(pASMI, 팔다리 근육량)’, 그리고 체지방량(pBFMI)을 추정했다. 이후 두 차례의 건강검진 데이터를 비교하고, Cox 비례 위험 회귀 분석을 진행했다. 이를 통해 약 8년에 걸쳐 근육량과 지방량 변화가 치매 위험에 미치는 영향을 추적 관찰했다.

연구 결과, 남성과 여성 모두 근육량이 증가할수록 치매 위험이 크게 감소하는 경향이 나타났다. ‘제지방량’이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성의 경우 치매 위험이 15% 감소했으며, 여성은 31% 감소했다. ‘사지근육량’이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성은 치매 위험이 30%, 여성은 41%까지 감소하는 것으로 나타났다.

반면, 체지방량의 증가는 치매 위험을 높이는 것으로 일관되게 나타났다. 체지방량 1㎏/㎡가 증가할 때 남성 치매 위험은 19%, 여성 치매 위험은 53%까지 증가했다. 근육과 지방 모두 같은 양의 증감에 대해 남성보다 여성의 변화 폭이 크게 나타났다. 이는 일반적으로 여성이 남성에 비해 체중이 적게 나가므로, 1kg의 비중이 더 크기 때문이다. 

 

지방량 증가, 젊을수록 치매 위험 더 커

위와 이러한 경향은 나이, 성별, 기존 체중, 그리고 추적 기간 중 체중 변화와 관계 없이 일관되게 나타났다. 그러나 ‘경향’은 같지만 위험의 정도는 달랐다. 특히 60세 미만 연령층에서 근육량과 지방량 변화에 따른 치매 위험은 60세 이상 연령층에 비해 크게 나타났다.

즉, 젊은 연령에서 근육량이 늘면 치매 위험이 더 크게 감소하고, 지방량이 늘면 치매 위험이 더 크게 증가한다는 의미다. 이를 다른 관점에서 보면 젊을 때 체성분 관리에 더 신경을 써야 한다는 결론을 내릴 수 있다.

연구팀은 복잡한 측정 장비 없이도 신뢰성 있는 방법으로 일관된 결과를 도출했다는 점에서 연구에 큰 의미가 있다고 이야기했다. 전국 단위의 대규모 연구이며 모두 한국인의 데이터를 기반으로 하고 있는 만큼, 신뢰성도 높다는 점도 주목할 만하다.

가정의학과 박상민 교수는 “단순히 체중 변화만 고려하기보다 체성분 관리가 치매 예방에 미치는 영향을 고려해야 한다”라고 강조했다. 융합의학과 김성민 연구교수는 “젊은 시기부터 체성분을 관리하는 것이 장기적인 치매 예방에 중요하다는 것을 구체적으로 밝힌 대규모 연구”라며, “젊었을 때부터 근육량을 늘리고 지방량을 줄이기 위한 관리가 중요하다”라고 설명했다.

규칙적인 운동을 통해 복부 지방의 ‘구조’를 변화시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다. 피하지방의 수용량을 늘려, 보다 건강한 몸을 만드는 데 기여한다는 것이다.

미시간 대학의 운동과학 분야 교수인 제프리 호로위츠 박사는 “장기간에 걸친 규칙적인 운동은 칼로리 소모 수단일 뿐만 아니라, 체중이 증가하더라도 더 건강한 방식으로 체지방을 저장할 수 있도록 만든다”라고 이야기했다.

 

운동하는 사람, ‘피하지방 구조’가 달라

호로위츠 박사의 연구팀은 비만 또는 과체중인 성인 32명을 모집해 소규모로 연구를 진행했다. 참가자들의 연령대는 25세~37세, 평균 체질량지수(BMI)는 약 30으로, 보통 ‘비만’으로 분류하기 시작하는 지점이다. 

연구팀은 ‘규칙적이고 장기적인 운동’의 기준으로 주 4회 이상, 최소 2년 이상을 제시했다. 이 기준에 따르면 참가자 32명 중 절반은 규칙적으로 운동을 하는 사람들이었고, 나머지 절반은 그렇지 않은 사람들이었다. 연구팀은 참가자들의 성별, 현재 체중, 체지방량 등을 측정한 다음, 이를 활용해 가급적 균일한 집단이 될 수 있도록 조정했다.

연구팀은 참가자들의 복부에서 피하지방 조직 샘플을 채취해 분석했다. 그 결과, 운동을 하는 사람들은 피하지방 조직이 구조적·생물학적으로 다르다는 것을 발견했다. 가장 대표적으로, 규칙적으로 운동을 하는 사람들의 경우 피하지방의 저장 능력이 더 크게 나타났다.

또한, 이들의 지방 조직은 혈관 분포 및 단백질 함량이 더 많았다. 혈관이 더 많이 분포함으로써 지방 조직은 더 많은 산소와 영양소를 공급받을 수 있게 된다. 이를 통해 자체적인 대사가 더 활발해지고, 지방을 에너지원으로 변환하는 것도 보다 수월해질 수 있다.

한편, 신진대사에 방해가 되는 콜라겐의 양이 적은 것으로 나타났다. 콜라겐은 조직의 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 단백질이지만, 그 양이 과도할 경우 지방 세포의 기능을 떨어뜨리는 요인이 되기도 한다. 한편, 이들의 지방 조직은 염증 발생 가능성도 더 낮게 나타났다.

 

지방의 저장과 소모, 피하지방이 먼저

우리 몸에 들어온 지방이 필요한 곳에 사용되고 남을 경우, 단계별로 다른 위치에 저장된다. 보편적으로는 피하지방으로 먼저 쌓이고, 그 수용량을 초과할 경우 내장지방으로 축적된다. 내장지방의 한계까지 초과할 경우, 지방은 간에 직접적으로 축적되며 ‘지방간’을 유발한다.

평소 운동을 많이 하는 사람일 경우, 근육에 빠른 에너지를 공급하기 위해 근육 내에도 지방 일부를 축적하기도 한다. 하지만 이는 운동량 및 신체 활동량에 따라 달라지는 특이사항에 해당하므로, 일반적인 상황에서는 배제해두는 편이 좋다.

소모될 때도 마찬가지다. 피하지방이 먼저 사용되는 경향을 보이기 때문에, 전반적으로 내장지방은 더 제거하기가 어려운 것으로 알려져 있다. 내장지방을 없애기 위한 운동을 한다면, 단시간에 많은 에너지를 필요로 하는 높은 강도의 운동을 하는 등 별도의 전략이 필요하다.

이런 점을 고려했을 때, 호로위츠 박사 연구팀이 내놓은 결론은 여러 모로 유의미하게 바라볼 수 있다. 연구팀은 ‘꾸준히 운동을 할 경우 피하지방의 수용량이 늘어날 수 있으며, 보다 활발한 대사 작용이 이루어질 수 있다’라는 점을 제시했다. 

이는 ‘규칙적인 운동 습관을 장기적으로 유지할 경우, 보다 효율적으로 지방을 저장하고 사용할 수 있는 몸을 만들 수 있다’라는 의미가 된다. 호로위츠 박사는 “이들이 체중 증가를 경험하게 되더라도, 내장지방보다는 피하지방에 ‘더 건강한 형태로’ 저장될 가능성이 높다”라고 설명했다.

 

유의미한 내용이지만, 좀 더 지켜봐야

다만, 호로위츠 박사 연구팀이 내놓은 결과를 볼 때는 약간의 비판적인 시각이 필요하다. 첫째, 연구 규모가 너무 적다는 것이다. 서로 다른 환경을 가진 참가자를 모집했다고 하더라도 32명은 표본으로 삼기에 너무 적은 수다. 연구 결과가 본래 의도했던 것과 일치하게 나왔다면, 좀 더 대규모로 참가자를 모집해 확인해볼 필요가 있을 것이다.

둘째, 연구 조건의 인과 관계가 명확하지 않다. ‘규칙적이고 장기적인 운동’이라는 기준을 주 4회, 2년 이상이라고 구체적으로 명시하긴 했지만, 그에 대한 확인은 객관적으로 이루어지지 않았다. 실제로 그들이 운동을 얼마나 했는지, 어떤 종류의 운동을 했는지, 영양 보충이나 평소 생활습관은 어떤지 등의 변수를 고려할 필요가 있다. 피하지방의 구조적·생물학적 차이는 연구팀이 직접 확인한 ‘사실’이다. 하지만 그것이 만들어진 배경에 대해서는 보다 객관적인 입증이 필요할 것이다.

연구 내용 자체는 무척 의미가 있다. 건강을 유지하기 위한 운동의 필요성을 이야기할 때, 실제 운동이 우리 몸에 어떤 변화를 일으키는지를 설명할 때 유용한 근거가 될 것으로 보인다. 다만, ‘확실히 그렇다’라고 말하기 위해서는 그에 대한 보다 명확한 증명이 필요하다.