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건강한 다이어트의 관건은 ‘체지방률을 낮추는 것’에 달려 있다. 체지방이 과도하게 축적된 상태는 일반적으로 외관상 비만으로 나타난다. 하지만 겉으로 보기에 정상 체형이라 해도, 체지방률이 높은 경우도 있다. 소위 ‘마른 비만’이라 불리는 상태다.

외모 차원의 문제도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 장기적인 건강에 영향이 크다는 것이다. 당뇨와 같은 대사 이상을 일으킬 가능성도 높고, 지방간질환으로 만성적인 간 손상이 일어날 우려도 크다. 혈관에 지방질이 축적되면서 동맥경화 및 심뇌혈관 질환의 위험도 높아진다. 체지방을 낮추기 위해 알아두어야 할 내용들을 정리하여 소개한다.

체지방률 감소 ≠ 체중 감량

체지방률을 낮춘다는 것은 딱히 오해의 소지가 없다. 체지방률이란 전체 체중에서 지방이 몇 %를 차지하는지를 환산한 것이다. 즉, 몸에 축적된 지방의 양을 줄일 수 있다면 자연스럽게 해결될 수 있는 문제다.

다만, 한 가지 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 바로 체중 감량과는 조금 차이가 있다는 것이다. 체지방량이 줄어들면 당연히 체중도 줄어든다. 하지만 반대로 체중이 줄었다고 해서 반드시 체지방량이 줄어드는 것은 아니다. 체내 수분이 줄어들거나 근육량이 감소해도 체중은 줄어들기 때문이다. 

이런 경우, 체중이 줄면서 체지방량은 그대로이므로 오히려 체지방률은 높아지는 문제가 생긴다. 서론에서 이야기한 ‘마른 비만’이 여기에 해당하는 경우다. 전체 체중은 정상 범위에 있지만, 체지방의 비중이 높기 때문에 건강 지표상 비만에 해당하는 것이다.

이는 즉, 체지방률 낮추는 팁이 중요하다는 것을 보여준다. 똑같이 건강을 위해 하는 행동이나 습관이라 하더라도 어떤 것은 체지방률을 낮추는 데 기여하는가 하면, 어떤 것은 별 도움이 되지 않을 수 있다는 것을 명심해야 한다.

체지방, 어떻게 쌓이는가?

체지방률 낮추는 팁을 이해하기 위해서는 먼저 체지방이라는 것이 어떻게 형성되는지를 이해하는 것이 순서다. 우리는 음식을 섭취함으로써 에너지, 즉 ‘칼로리(열량)’를 얻는다. 물론 음식을 먹는 순간 곧장 칼로리가 되는 것은 아니다. 다만 칼로리를 제공할 수 있는 성분들이 몸 안에 존재하면서 필요할 때 에너지로 변환되는 것이다.

생명을 유지하기 위해 이루어지는 기초 대사, 그리고 몸을 움직이는 데 필요한 활동 대사는 모두 에너지를 필요로 한다. 이 과정에서 소모되는 에너지보다 섭취한 것이 더 많을 경우, 잉여 에너지원은 몸에 저장된다. 

몸속에 저장되는 잉여 에너지원은 ‘지방의 형태로 변환돼 저장’된다. 처음에는 기존 지방 세포에 저장되면서 지방 세포가 비대해지게 만든다. 그러다가 지방 세포의 수용량이 한계에 다다르면 새로운 지방 세포를 만들게 되고 다시 그 안에 잉여 에너지를 저장하게 된다. 비만과 함께 몸집이 점점 커지는 기본 원리다.

체지방은 몸 곳곳에 지방 세포 형태로 저장되지만, 특히 집중적으로 저장되는 곳은 크게 3가지로 구분할 수 있다. 1순위는 간, 2순위는 피하지방, 3순위는 내장지방이다. 각종 건강 관련 콘텐츠에서 내장지방을 심각한 문제로 지적하는 이유가 바로 이것이다. 간과 피하지방의 수용량을 초과할 만큼 잉여 지방이 많다는 의미이기 때문이다.

체지방률 낮추는 팁, 어떻게 하면 될까?

접근법은 크게 두 가지다. 공급량을 줄이는 것, 그리고 소비량을 늘리는 것이다. 물론 공급을 줄이면서 소비를 늘리는 방법도 있다. 가장 효과가 빠른 방법이지만, 이 경우는 그만큼 어렵고 힘이 든다는 점을 명심해야 한다.

종종 오해하는 것 중 하나가 지방 섭취량을 줄이는 것에만 집중한다는 점이다. 하지만 탄수화물, 단백질, 지방을 가리지 않고 에너지원으로 쓰이는 것들은 모두 지방으로 전환될 수 있다. 결국 지방 섭취량이 아닌 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 것이 핵심이다.

다만, 단백질의 경우는 조금 다른 관점으로 접근할 필요가 있다. 단백질 역시 에너지원의 일종인 것은 맞다. 하지만 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 결합 구조가 복잡하고 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 이 때문에 에너지원으로 사용되는 우선순위가 낮다. 

여기서 체지방률 낮추는 팁 하나를 발견할 수 있다. 전체적인 식사량을 줄이되, 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량은 유지하는 방향으로 식단을 구성하는 것이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 만큼 포만감을 오래 유지하도록 돕고, 이로 인해 간식 섭취를 줄이는 데도 기여한다. 탄수화물도 복합 탄수화물 위주로, 지방도 불포화 지방 위주로 섭취하면 더욱 도움이 된다.

다음으로 중요한 것은 충분한 수면이다. 의외라고 생각할 수도 있지만, 잠을 충분히 자는 것은 체지방률 낮추는 팁에서 매우 중요한 항목이다. 이유는 간단하다. 잠을 충분히 자지 않을 경우 호르몬 불균형, 스트레스 등이 발생할 수 있으며, 이것이 식욕 증가로 이어질 수 있기 때문이다.

위 두 가지가 섭취량을 줄이는 관점의 팁이라면, 소비량을 늘리는 방법은 간단하다. 운동과 수분 섭취다. 30~40분 이상 지속되는 유산소 운동은 체지방을 직접적으로 소모한다. 반면, 근력 운동은 그 자체로는 체지방을 크게 소모하지는 않지만, 근육량을 증가시켜 평상시 소모되는 에너지량을 늘린다. 유산소 운동은 축적된 체지방을 제거하는 관점, 근력 운동은 향후 체지방 축적을 예방하는 관점이라고 보면 된다.

한편, 운동을 할 때는 충분한 수분 섭취를 잊지 않도록 한다. 체내 수분량이 충분하면 온몸의 대사가 활성화된다. 따라서 노폐물 배출이 원활해지는 것은 물론 포만감을 유지하는 데도 보탬이 된다. 무엇보다 수분은 지방을 에너지원으로 전환하는 것을 돕기 때문에 체지방 소모에 보조적인 역할을 한다.

이상적인 체지방률은?

체지방률의 계산법 자체는 사실 어려울 것이 없다. 다만, 별도의 장비가 필요하므로 개인이 측정하는 데는 한계가 있다. 웨어러블 스마트 기기에서 체지방량을 측정해주는 기능이 있긴 하지만, 완벽하게 신뢰하기에는 다소 부족한 감이 있다. 좀 더 정확하게 측정하려면 의료기관이나 전문 클리닉, 피트니스 센터 등에 있는 측정 기기를 이용하는 것이 좋다.

일반적으로 이상적인 체지방률은 남성의 경우 10~20% 사이, 여성의 경우 18~28% 사이다. 건강 측면에서 봤을 때는 좀 더 엄격하게 적용해서, 남성는 15% 이하, 여성은 25% 이하로 보기도 한다. 

물론 이는 단편적인 기준일 뿐이며, 실제로는 연령과 건강상태, 평상시 활동량 수준에 따라 달라질 수 있다. 특히 나이가 들수록 체지방률은 자연스럽게 증가하는 경향이 있으며, 30대 이후부터 증가세가 나타난다는 점을 참고하면 좋다. 현재 체지방률 결과에 너무 집착하기보다, 위에 소개한 체지방률 낮추는 팁을 참고해 전체적인 건강을 추구하는 습관을 갖기 바란다.

다이어트에 있어 주된 적은 ‘체지방’이다. 건강한 다이어트라 함은 단순히 체중을 줄이는 데 그치지 않고 ‘체지방 비율’을 낮추는 것에 초점을 맞춘다. 체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있으며, 그 중에서 다이어트의 타깃이 되는 것은 내장지방이다.

내장지방이란, 우리 몸 속 장기 주변에 축적된 지방을 의미한다. 대부분의 장기가 복부에 몰려 있기 때문에 내장지방이 많으면 보통 복부비만을 동반한다. 체중을 늘리는 주범이기도 하며, 심혈관 질환, 당뇨 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 내장지방을 관리하는 것이 중요하다. 내장지방은 어떤 원리로 생겨나며 어떻게 없앨 수 있을까?

내장지방이 쌓이는 과정

우리가 섭취한 음식 중 탄수화물 성분은 포도당으로 전환돼 주 에너지원으로 사용된다. 몸에서 딱 필요로 하는 만큼만 에너지를 공급할 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 불가능에 가까운 일이다. 자연스레 ‘잉여 포도당’이 생기게 되고, 이들은 인슐린의 작용에 따라 지방으로 변환돼 저장된다.

잉여 포도당은 본래 글리코겐으로 전환돼 간과 근육에 저장된다. 하지만 이 역시 축적 한계가 있기 때문에 충분한 글리코겐을 저장한 뒤에도 포도당이 남을 경우 지방산으로 바뀌어 지방조직에 축적된다.

이때 만들어진 지방은 우선적으로 피하지방으로 쌓인다. 피하지방은 체온 조절과 에너지 저장 등의 역할을 하기 때문에, 신체 기능적인 측면에서 필요한 지방이라 할 수 있다. 다이어트를 하더라도 체지방률을 너무 과도하게 줄이지 않기를 권하는 이유가 여기에 있다. 

하지만 간과 근육의 글리코겐 저장이 그러했듯, 피하지방의 에너지 축적에도 한계가 있다. 그 한계치를 넘으면 그때부터 잉여 지방은 내장지방으로 쌓이게 된다. 마찬가지로 내장지방 역시 축적량에 한계가 있으며, 그 다음으로는 간에 지방이 축적돼 지방간을 유발한다.

내장지방의 폐해

사실, 내장지방 역시 호르몬 분비나 면역 반응 등 생리적으로 수행하는 역할이 있다. 즉, 완전히 불필요한 요소는 아니라는 것이다. 다만 ‘너무 과도한 것’이 문제다. 필요 이상으로 쌓인 내장지방은 염증 물질을 분비해 만성 염증 상태를 초래한다.

만성 염증 상태에서는 관절염과 같은 염증성 질환이 발생하기 쉬워진다. 염증을 유발하는 물질이 지속적으로 분비되므로 체내 곳곳에서 보다 쉽게 염증성 질환이 발생할 수 있는 것이다. 또한, 염증 상태가 지속되면 암과 같은 질환이 발생할 위험도 높아진다.

뿐만 아니라 혈액에 섞여 이동하면서 혈액의 지방 함량이 높아지는 고지혈증을 유발하고, 혈관벽에 축적돼 동맥경화와 같은 질환을 유발함으로써 심혈관계에 부담을 준다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 부르는 원인이 되기도 한다.

내장지방을 없애려면?

내장지방을 없애기 힘든 이유는 지방 연소에도 순서가 있기 때문이다. 지방을 에너지원으로 쓰게끔 하는 상황을 만드는 것도 쉽지 않지만, 그렇게 되더라도 피하지방이 먼저 소모되고 그 다음에 내장지방이 소모되기 시작한다. ‘쌓일 때도, 소모될 때도 피하지방이 먼저’라는 규칙 때문에, 자칫하다가는 피하지방만 소모하고 다시 축적시키면서 내장지방은 그대로 유지되는 상황이 발생할 수 있다.

이 때문에 내장지방까지 소모되는 상황을 만들기 위해 일정량 이상의 운동이 권장된다. 전신을 골고루 사용하게 되는 유산소 운동과 짧은 시간 내 많은 에너지를 소모하게 하는 근력 운동을 병행하도록 권장하는 이유이기도 하다.

탄수화물 섭취로 인한 잉여 포도당도, 지방 섭취로 인한 잉여 지방도 모두 내장지방의 원인이 될 수 있는 만큼, 적당한 식사량과 건강한 식단을 유지하는 것도 중요하다. 식사량을 조절하기 위해서는 포만감이 오래 유지되는 식단을 선택하고, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물은 가급적 단순당보다 복합당 위주로 선택하도록 하고, 지방 역시 함량이 낮은 것, 가급적 불포화 지방산을 함유한 것 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

이러한 자연스러운 방법으로도 내장지방 문제가 개선되지 않는다면, 전문가와의 상담을 통해 원인을 정확히 진단하고 개인 맞춤형 식단과 운동 프로그램을 고려해볼 필요가 있다.