[태그:] 칼로리

음식을 먹는 본질적 이유는 몸에 ‘에너지’를 공급하기 위해서다. 물론 에너지 공급 외에도 대사에 필요한 각종 영양분을 공급하기 위한 목적도 있다. 하지만 가장 본질적으로는 대사 자체에 필요한 에너지 공급이 가장 중요하다.

보통 이 대목에서는 ‘칼로리’로 연결된다. 하지만 똑같은 칼로리를 제공하는 음식이라도, 실제로 그것을 먹었을 때 느끼는 포만감이나 건강 영향은 같지 않다. ‘에너지 밀도(Energy Density)’가 다르기 때문이다. 에너지 밀도의 개념은 무엇인지, 현명한 에너지 밀도 활용법은 무엇인지를 알아본다.

 

에너지 밀도, 왜 음식마다 다를까

에너지 밀도란, 간단하게 말하자면 음식의 단위 무게당 포함된 칼로리의 양을 의미한다. 똑같이 100g의 음식이라도 칼로리는 서로 다를 수밖에 없다. 즉, 에너지 밀도 역시 달라질 수밖에 없다는 뜻이다. 가장 대표적으로, 무게나 부피는 상당한데 칼로리가 적은 과일, 채소류가 여기에 해당한다. 수분 함량이 높거나 섬유질 함량이 많은 음식들은 보통 부피에 비해 칼로리가 낮다. 

반대로, 상대적으로 적은 양이라도 칼로리가 매우 높은 경우가 있다. 보통 지방 함량이 높은 음식, 그리고 견과류나 씨앗류가 대표적이다. 간식거리로 종종 소비되는 초가공식품도 마찬가지다. 이들은 수분 함량이 적고 지방과 당분 함량이 높으므로 칼로리가 높아지는 것이다.

그렇다면 에너지 밀도 활용은 어떻게 할까? 높은 것이 좋을까, 아니면 낮은 것이 좋을까? 여기에 대해서는 한 마디로 딱 잘라 말하기가 어렵다. 일반적으로는 에너지 밀도가 낮은 쪽이 건강 면에서는 더 낫지만, 100% 무조건 그렇지만은 않기 때문이다.

에너지 밀도가 낮은 음식을 주로 섭취할 경우 에너지 공급량을 줄여 체중 감량 효과를 보기에는 좋을 것이다. 하지만 이 과정에서 몸에서 필요로 하는 다른 영양소를 충분히 공급해주지 않는다면, 에너지 부족은 물론 영양 부족 현상이 초래돼 건강에 이상이 생길 가능성이 높다. 체중 감량 역시 일시적으로는 효과가 클 수 있지만, 장기간 지속하는 것은 불가능에 가깝다.

반면, 에너지 밀도가 높은 음식 중에도 건강에 좋은 것들이 있다. 앞서 예시로 언급한 견과류나 씨앗류가 그 좋은 예다. 이들은 칼로리가 높아 섭취량을 적게 가져갈 것이 늘 권장되지만, 건강상 유익한 성분을 많이 가지고 있기 때문에 소량씩 간식으로 섭취하면 도움이 된다.

 

에너지 밀도를 왜 고려해야 하나

낮은 것과 좋은 것, 둘 중 뭐가 더 좋은지를 선택할 수 없다면 에너지 밀도 활용이 무슨 의미가 있냐고 되물을 수 있다. 단언컨대, 에너지 밀도를 이해하고 고려하는 것은 단순한 칼로리 제한 이상의 의미가 있다. 특히 우리 몸이 음식을 통해 느끼는 포만감과 전체 영양소 섭취의 질에 큰 영향을 미치기 때문이다.

첫 번째는 포만감 및 식사량 조절에 도움이 된다. 입과 식도를 지나 본격적인 소화가 시작되는 첫 기관인 위는 ‘음식물의 부피’에 반응하는 경향이 있다. 즉, 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취할 경우, 비교적 적은 칼로리를 섭취하더라도 부피가 크고 수분과 섬유질 함량이 많기 때문에 위가 포만감을 느끼기 쉽다는 것이다.

결과적으로 에너지 밀도가 낮은 음식을 식단에 많이 포함시킬수록, 전체 식사량으로부터 얻는 칼로리는 줄어들게 돼 체중 관리에 도움이 된다. 허기진 다이어트가 아닌, 배부른 다이어트가 가능해지는 것이다.

두 번째는 영양소 섭취의 질을 높일 수 있다는 것이다. 일반적으로 에너지 밀도가 낮은 음식들은 칼로리를 제공하는 에너지원 성분 이외에 몸에서 필요로 하는 영양소를 골고루 갖춘 경우가 많다. 비타민, 무기질, 항산화 물질, 파이토케미컬, 섬유질 등이다. 이들은 에너지를 제공하는 역할은 아니지만, 건강한 대사를 가능하게 하는 다양한 역할을 수행하는 필수 영양소들이다.

이를 정리해보면, 에너지 밀도 활용에 대해 제대로 이해하고 식습관에 반영하면, 그것만으로도 건강한 체중 관리가 가능하다는 뜻이다. 배고픔을 참아가며 무리한 다이어트를 하지 않아도 된다는 점에서 현명하고 지속 가능한 다이어트 방법이 될 수 있다.

 

에너지 밀도 활용 방법 제안

몇 가지 간단한 전략만으로도 에너지 밀도 낮추기 전략을 수행할 수 있다. 우선 식사를 시작할 때는 에너지 밀도가 낮은 음식들로 시작하는 것을 습관화해보자. 과일이나 샐러드, 생채소 자른 것 등이 좋다. 과일 중 일부는 당분 함량이 높은 편이긴 하지만, 너무 과한 양을 섭취하지만 않는다면 어지간한 주식 및 반찬보다는 건강한 선택이 될 수 있다.

다음으로, 주식이나 메인 메뉴에 채소 또는 섬유질 함량이 높은 식품을 추가해보자. 여러 재료를 섞어 만드는 음식이라면 채소 재료를 좀 더 넣는 방식으로 접근할 수 있고, 고기나 생선을 구워서 메인 반찬으로 삼는다면 곁들여 먹을 수 있는 채소를 따로 준비하는 식이다. 

요리를 할 때도 가급적이면 기름 접촉을 최소화하는 조리법을 선택하면 좋다. 어쩔 수 없이 기름을 사용해야 한다면, 불포화 지방 함량이 높은 식물성 기름을 선택하는 것이 좋다.

다음으로, ‘마시는 칼로리’가 은근히 많은 비중을 차지한다. 식사를 하다 보면 자신도 모르게 마실 것을 함께 섭취하는 경우가 많다. 이때 설탕 등 단순당이 많이 들어간 음료는 주의해야 한다. 물 또는 설탕이 없는 음료를 주로 섭취하는 것이 좋다. 제로 칼로리 음료는 일반적인 탄산음료에 비해 더 나은 선택으로 알려져 있지만, ‘배고픔’을 유발한다는 연구 결과가 있으니 주의하도록 한다.

 

다이어트를 지속할 때 사람들은 습관처럼 음식의 칼로리를 따진다. 단순히 칼로리가 높고 낮은 걸로만 따진다면, 배제해야 할 음식은 생각보다 많다. 칼로리가 어느 정도인지 전혀 신경쓰지 않을 수는 없지만, 그보다는 영양소 균형을 따져봐야 한다. 어느 정도 칼로리가 있더라도 영양소 균형이 잡혀 있다면 적당히 먹으면 되고, 그렇지 않다면 ‘빈 칼로리’로 규정해 피하는 것이 좋다.

 

빈 칼로리의 의미

‘빈 칼로리(Empty Calories)’란 글자 그대로 칼로리 외에 다른 영양소가 거의 없는 경우를 말한다. 탄수화물, 지방, 단백질은 그 자체로 칼로리를 발생시키는 에너지원이다. 따라서 거의 대부분의 음식에 최소 하나 또는 둘 이상이 포함돼 있다. 여기에 무기질이나 비타민, 섬유질 등의 영양소가 매우 적거나 거의 없는 경우를 가리켜 ‘빈 칼로리 식품’이라 이야기한다.

무기질, 비타민, 섬유질은 그리 많은 양을 필요로 하지는 않지만, 몸이 가장 효율적으로 기능하기 위해서는 반드시 필요한 것들이다. 보통 신선식품으로 분류되는 것, 또는 최소한으로만 가공한 식품에는 저마다 몇 종류씩을 포함하고 있다.

반면, 빈 칼로리는 대개 당분과 지방으로 이루어진 것들이 많다. 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 과자나 음료가 대표적이다. 배달 음식으로 자주 시켜먹곤 하는 일부 메뉴 중에도 ‘빈 칼로리’로 분류해야 할 만큼 영양소가 불균형한 것들이 있다.

만약 칼로리가 높다는 이유만으로 식단을 선택하고 있었다면, 견과류나 그릭 요거트, 아보카도와 같이 효능을 인정받은 음식들도 자연스레 배제될 수밖에 없다. 식단을 선택하는 기준을 다시 한 번 점검해봐야 하는 이유다.

 

빈 칼로리 음식의 예

마트에서 판매하는 과일 주스도 사실은 원료 함량을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 대부분은 원가 절감을 위해 원료는 적게 사용하고 착향색소를 많이 쓴다. 그래도 주스들은 괜찮은 축에 속한다. 여기에 탄산이나 당분이 포함된 이른바 ‘과일맛 탄산음료’라면 대표적인 빈 칼로리 식품에 해당한다. 

의외일지도 모르지만, 운동할 때 즐겨먹는 스포츠 이온음료나 커피 대신 마시는 에너지 음료도 마찬가지다. 특히 이온음료는 격렬한 운동으로 손실되는 전해질을 보충할 때 유용하지만, 보통 당분이 많이 들어가는 편이기 때문에 성분을 꼼꼼하게 따져볼 것을 권한다.

이외에 마트에서 구매할 수 있는 가공 간식들은 거의 대부분이 예외 없이 ‘빈 칼로리’ 음식이다. 쿠키와 스낵, 초콜릿과 사탕, 케이크, 빵, 아이스크림 등등 종류도 다양하다. 요즘은 ‘제로 칼로리’를 표방하는 과자류도 어렵지 않게 볼 수 있다. 보통 단맛을 내기 위해 인공 감미료를 사용한 경우다. 하지만 그것 하나만 믿고 구매하기에는 따져봐야 할 것들이 적지 않다.

이밖에 패스트푸드로 분류되는 음식들, 분식, 치킨과 피자 등은 섭취량 대비 높은 칼로리를 제공하면서 다른 영양소 함량은 매우 부족한 경우가 많다. 때로는 이런 음식들이 몹시 먹고 싶을 때도 있으므로 완전히 배제하기는 어려울 수 있다. 횟수를 조금씩 줄여가는 노력이면 충분하다.

 

빈 칼로리를 제한하는 습관

습관은 하루 아침에 바꾸기 어렵다. 한 번에 눈에 띄는 변화를 만들기 위해 무리할 필요는 없다. 오랫동안 유지해온 습관을 일거에 바꾸려 하다가는 항상성의 저항에 부딪칠 수 있다. 이 경우는 오히려 스트레스가 심해져 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있다.

장을 볼 때 좀 더 여유로운 시간을 두고 느긋하게 보는 것부터 시작하자. 별다른 건강 문제가 없다면 주식으로는 통곡물 위주로 선택하도록 하고, 단백질도 닭고기나 생선 종류에 찾는 습관을 들이도록 한다. 음료는 가급적이면 물을 마시는 편이 좋다. 탄산수 정도는 마셔도 좋지만, 탄산음료는 확실하게 배제할 필요가 있다. 

가장 중요한 습관은 마트에서 물건을 장바구니나 카트에 담기 전 ‘성분표’를 확인하는 것이다. 보통 성분표에는 이 제품의 1회 권장량은 얼마인지, 1회 권장량당 에너지 함량은 얼마인지, 그 함량은 무엇을 기준으로 산출돼 있는지 등을 꼼꼼하게 봐야 한다. 보통 성분표를 본다고 하는 사람들도 칼로리까지만 보고 상세 성분표는 확인하지 않는 경우가 많다.

다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘식단’이다. 물론 운동도 중요하긴 하지만, 근본적으로 ‘인풋(Input)’의 양이 달라지지 않는다면 운동으로 극복해낼 수 있는 데도 한계가 있다. 무엇을 언제 어떻게 얼마나 먹을 것인가. 사실상 이 질문에 대한 답이 다이어트의 80~90%를 차지한다고 해도 과언이 아니다. 

반면, ‘잘 먹는 것’도 중요하다. 역설처럼 들릴 수도 있지만, 덜 먹는 것과 잘 먹는 것은 다른 개념이다. ‘잘 먹는 것 ≠ 많이 먹는 것’이 아니기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식이 중요하다. 배고프지 않게, 너무 배부르지 않게 유지함으로써 다이어트의 최대 적이라 할 수 있는 과식과 야식을 예방할 수 있기 때문이다.

 

다이어트 중 먹어도 되는 간식, 선택 기준은?

‘이 음식을 추천한다’라는 식으로 음식을 쭉 나열하는 것도 한 방법이다. 하지만 사람은 각자 취향이라는 게 있고, 식성이라는 게 있다. 아무리 다이어트 중 먹어도 되는 간식으로 추천한다 한들, 자신의 취향과 식성에 맞지 않는 음식이라면 손이 가지 않을 가능성이 높다.

그렇기 때문에 특정 음식을 먼저 거론하기보다는, 어떤 기준으로 선택하는 게 좋을지를 제시하고 싶었다. 추천한 간식이 마음에 들지 않더라도, 선택 기준이 명확하다면 그를 토대로 자신의 취향에 맞는 간식을 찾을 수 있을 테니 말이다.

무엇보다 중요한 것은 칼로리다. 사실 요즘은 칼로리 자체보다 탄수화물, 단백질, 지방의 구체적인 함량을 따져보는 관점이 좀 더 트렌드에 맞긴 하다. 그렇지만 일단 전체 칼로리가 적당한 수준이어야 그 다음으로 구체적인 성분을 따져보는 게 의미있지 않을까. 자신이 목표로 한 하루 권장 섭취량을 기준으로 약 4분의 1 정도 칼로리를 상한선으로 두면 도움이 된다.

이 과정에서 당분이나 인공적인 첨가물이 들어갔는지를 살펴보면 좋다. 대개 칼로리가 높은 경우는 당분 등 첨가물이 들어갔기 때문인 경우가 많기 때문이다. 가급적이면 이런 성분이 아예 들어가지 않은 것이 좋지만, 개인 취향 등으로 불가피한 경우라면 최대한 함량이 낮은 것으로 선택하도록 한다.

 

간식이지만 영양소를 따져볼 것

다음으로 중요한 것은 영양 균형이다. ‘간식’이라고는 하지만, 주된 목적은 다이어트다. 이는 배고픔을 충분히 달랠 수 있어야 하고, 부족한 영양소를 공급할 수 있어야 한다는 것을 의미한다. 이 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식은 사실상 점심과 저녁 사이에 존재하는 또 하나의 한 끼 식사라는 관점으로 봐야 한다.

탄수화물은 복합 탄수화물인지, 섬유질을 충분히 함유하고 있는지를 봐야 한다. 지방은 식물성인지, 불포화 지방산인지에 주목해야 하고, 그 함량이 너무 높지 않은지를 봐야 한다. 건강한 지방이라 해도 1g당 9kcal라는 기본 규칙은 동일하기 때문이다. 가급적이면 단백질 함량이 높은 간식을 선택하는 것이 좋다. 

사실상 ‘단백질 포함’이라는 기준 하나만으로도 선택의 폭이 확 줄어든다. 특히 시중에 판매되는 간식용 가공식품들은 대부분 배제된다. 이들은 대개 단백질이 포함돼 있지 않거나, 함량이 너무 적은 경우가 많기 때문이다. 

요즘은 단백질에 포커스를 두고 출시된 제품들이 여럿 있다. 이들은 대개 맛까지 신경쓴 경우가 많아 개인 취향상 선호하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식품들은 각종 첨가물이 많거나 칼로리가 높을 수 있다. 다이어터라면 대개 칼로리를 먼저 살피는 습관을 가지고 있지만, 만약 무심결에 집어들 정도로 취향에 맞는 제품이라면 꼭 꼼꼼하게 검토해보기 바란다.

 

다이어트 중 먹어도 되는 간식 추천

위와 같은 기준을 고려한다면 선택지는 몇 되지 않는다. 첫 번째로 ‘칼로리가 낮은 간식’으로는 과일과 채소를 기반으로 한 조합이다. 최근 트렌드에는 사과에 땅콩버터를 살짝 발라서 먹는 방법이 잘 알려져 있는 편이다. 

또한, 오이나 당근을 한입 크기로 썰어서, 병아리콩을 주재료로 하여 만든 소스 ‘후무스(hummus)’를 곁들여 먹는 것도 좋다. 후무스는 병아리콩, 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬즙 등 건강한 재료를 기반으로 만들기 때문에 다른 간식에 곁들이기에도 좋다.

두 번째 기준으로는 ‘건강한 지방 함유 간식’이다. 다이어트를 필요로 하는 사람들은 대개 지방의 과도한 축적 문제를 겪고 있는 경우가 많다. 이런 사람들에게 적당량의 불포화 지방이 공급되면, 체내에 축적된 지방의 찌꺼기를 제거하는 효과를 얻을 수 있다. 견과류와 씨앗류가 가장 대표적인 선택이다.

마지막 세 번째 기준은 ‘단백질 함량이 높은 간식’이다. 단백질은 다양한 용도로 사용되는 주요 영양소이자, 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 다이어트의 일등공신이다. 편의성과 휴대성을 생각하면 삶은 달걀이나 단백질 바가 가장 좋으며, 조금 더 여유로운 환경이라면 그릭 요거트도 좋다. 

특히 그릭 요거트의 경우 그 자체가 훌륭한 ‘기본 식품’이라 할 수 있다. 오트밀이나 바나나, 블루베리나 크랜베리, 견과류나 씨앗류를 첨가한다면 그 자체로 한 끼 식사를 대체할 수도 있는 훌륭한 간식이 된다.

건강한 다이어트의 관건은 ‘체지방률을 낮추는 것’에 달려 있다. 체지방이 과도하게 축적된 상태는 일반적으로 외관상 비만으로 나타난다. 하지만 겉으로 보기에 정상 체형이라 해도, 체지방률이 높은 경우도 있다. 소위 ‘마른 비만’이라 불리는 상태다.

외모 차원의 문제도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 장기적인 건강에 영향이 크다는 것이다. 당뇨와 같은 대사 이상을 일으킬 가능성도 높고, 지방간질환으로 만성적인 간 손상이 일어날 우려도 크다. 혈관에 지방질이 축적되면서 동맥경화 및 심뇌혈관 질환의 위험도 높아진다. 체지방을 낮추기 위해 알아두어야 할 내용들을 정리하여 소개한다.

 

체지방률 감소 ≠ 체중 감량

체지방률을 낮춘다는 것은 딱히 오해의 소지가 없다. 체지방률이란 전체 체중에서 지방이 몇 %를 차지하는지를 환산한 것이다. 즉, 몸에 축적된 지방의 양을 줄일 수 있다면 자연스럽게 해결될 수 있는 문제다.

다만, 한 가지 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 바로 체중 감량과는 조금 차이가 있다는 것이다. 체지방량이 줄어들면 당연히 체중도 줄어든다. 하지만 반대로 체중이 줄었다고 해서 반드시 체지방량이 줄어드는 것은 아니다. 체내 수분이 줄어들거나 근육량이 감소해도 체중은 줄어들기 때문이다. 

이런 경우, 체중이 줄면서 체지방량은 그대로이므로 오히려 체지방률은 높아지는 문제가 생긴다. 서론에서 이야기한 ‘마른 비만’이 여기에 해당하는 경우다. 전체 체중은 정상 범위에 있지만, 체지방의 비중이 높기 때문에 건강 지표상 비만에 해당하는 것이다.

이는 즉, 체지방률 낮추는 팁이 중요하다는 것을 보여준다. 똑같이 건강을 위해 하는 행동이나 습관이라 하더라도 어떤 것은 체지방률을 낮추는 데 기여하는가 하면, 어떤 것은 별 도움이 되지 않을 수 있다는 것을 명심해야 한다.

 

체지방, 어떻게 쌓이는가?

체지방률 낮추는 팁을 이해하기 위해서는 먼저 체지방이라는 것이 어떻게 형성되는지를 이해하는 것이 순서다. 우리는 음식을 섭취함으로써 에너지, 즉 ‘칼로리(열량)’를 얻는다. 물론 음식을 먹는 순간 곧장 칼로리가 되는 것은 아니다. 다만 칼로리를 제공할 수 있는 성분들이 몸 안에 존재하면서 필요할 때 에너지로 변환되는 것이다.

생명을 유지하기 위해 이루어지는 기초 대사, 그리고 몸을 움직이는 데 필요한 활동 대사는 모두 에너지를 필요로 한다. 이 과정에서 소모되는 에너지보다 섭취한 것이 더 많을 경우, 잉여 에너지원은 몸에 저장된다. 

몸속에 저장되는 잉여 에너지원은 ‘지방의 형태로 변환돼 저장’된다. 처음에는 기존 지방 세포에 저장되면서 지방 세포가 비대해지게 만든다. 그러다가 지방 세포의 수용량이 한계에 다다르면 새로운 지방 세포를 만들게 되고 다시 그 안에 잉여 에너지를 저장하게 된다. 비만과 함께 몸집이 점점 커지는 기본 원리다.

체지방은 몸 곳곳에 지방 세포 형태로 저장되지만, 특히 집중적으로 저장되는 곳은 크게 3가지로 구분할 수 있다. 1순위는 간, 2순위는 피하지방, 3순위는 내장지방이다. 각종 건강 관련 콘텐츠에서 내장지방을 심각한 문제로 지적하는 이유가 바로 이것이다. 간과 피하지방의 수용량을 초과할 만큼 잉여 지방이 많다는 의미이기 때문이다.

 

체지방률 낮추는 팁, 어떻게 하면 될까?

접근법은 크게 두 가지다. 공급량을 줄이는 것, 그리고 소비량을 늘리는 것이다. 물론 공급을 줄이면서 소비를 늘리는 방법도 있다. 가장 효과가 빠른 방법이지만, 이 경우는 그만큼 어렵고 힘이 든다는 점을 명심해야 한다.

종종 오해하는 것 중 하나가 지방 섭취량을 줄이는 것에만 집중한다는 점이다. 하지만 탄수화물, 단백질, 지방을 가리지 않고 에너지원으로 쓰이는 것들은 모두 지방으로 전환될 수 있다. 결국 지방 섭취량이 아닌 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 것이 핵심이다.

다만, 단백질의 경우는 조금 다른 관점으로 접근할 필요가 있다. 단백질 역시 에너지원의 일종인 것은 맞다. 하지만 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 결합 구조가 복잡하고 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 이 때문에 에너지원으로 사용되는 우선순위가 낮다. 

여기서 체지방률 낮추는 팁 하나를 발견할 수 있다. 전체적인 식사량을 줄이되, 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량은 유지하는 방향으로 식단을 구성하는 것이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 만큼 포만감을 오래 유지하도록 돕고, 이로 인해 간식 섭취를 줄이는 데도 기여한다. 탄수화물도 복합 탄수화물 위주로, 지방도 불포화 지방 위주로 섭취하면 더욱 도움이 된다.

다음으로 중요한 것은 충분한 수면이다. 의외라고 생각할 수도 있지만, 잠을 충분히 자는 것은 체지방률 낮추는 팁에서 매우 중요한 항목이다. 이유는 간단하다. 잠을 충분히 자지 않을 경우 호르몬 불균형, 스트레스 등이 발생할 수 있으며, 이것이 식욕 증가로 이어질 수 있기 때문이다.

위 두 가지가 섭취량을 줄이는 관점의 팁이라면, 소비량을 늘리는 방법은 간단하다. 운동과 수분 섭취다. 30~40분 이상 지속되는 유산소 운동은 체지방을 직접적으로 소모한다. 반면, 근력 운동은 그 자체로는 체지방을 크게 소모하지는 않지만, 근육량을 증가시켜 평상시 소모되는 에너지량을 늘린다. 유산소 운동은 축적된 체지방을 제거하는 관점, 근력 운동은 향후 체지방 축적을 예방하는 관점이라고 보면 된다.

한편, 운동을 할 때는 충분한 수분 섭취를 잊지 않도록 한다. 체내 수분량이 충분하면 온몸의 대사가 활성화된다. 따라서 노폐물 배출이 원활해지는 것은 물론 포만감을 유지하는 데도 보탬이 된다. 무엇보다 수분은 지방을 에너지원으로 전환하는 것을 돕기 때문에 체지방 소모에 보조적인 역할을 한다.

 

이상적인 체지방률은?

체지방률의 계산법 자체는 사실 어려울 것이 없다. 다만, 별도의 장비가 필요하므로 개인이 측정하는 데는 한계가 있다. 웨어러블 스마트 기기에서 체지방량을 측정해주는 기능이 있긴 하지만, 완벽하게 신뢰하기에는 다소 부족한 감이 있다. 좀 더 정확하게 측정하려면 의료기관이나 전문 클리닉, 피트니스 센터 등에 있는 측정 기기를 이용하는 것이 좋다.

일반적으로 이상적인 체지방률은 남성의 경우 10~20% 사이, 여성의 경우 18~28% 사이다. 건강 측면에서 봤을 때는 좀 더 엄격하게 적용해서, 남성는 15% 이하, 여성은 25% 이하로 보기도 한다. 

물론 이는 단편적인 기준일 뿐이며, 실제로는 연령과 건강상태, 평상시 활동량 수준에 따라 달라질 수 있다. 특히 나이가 들수록 체지방률은 자연스럽게 증가하는 경향이 있으며, 30대 이후부터 증가세가 나타난다는 점을 참고하면 좋다. 현재 체지방률 결과에 너무 집착하기보다, 위에 소개한 체지방률 낮추는 팁을 참고해 전체적인 건강을 추구하는 습관을 갖기 바란다.

‘먹는 칼로리’가 ‘소모한 칼로리’보다 적으면 살이 빠진다? 본질적으로는 맞는 말이다. 하지만 여기서 말하는 ‘칼로리’에는 실제로 보이지 않는 요소들이 포함된다. 실제 입으로 들어가는 칼로리, 소화 과정을 통해 흡수하는 칼로리까지를 포함하는 것이다.

하지만, 이러한 칼로리 계산 공식은 ‘건강상태가 정상일 때’ 의미가 있다. 특히 장내 미생물 환경이 좋지 않다면, 칼로리 섭취량부터 소모량까지 전반적인 예측이 빗나가기 쉽다. 

워싱턴 의과대학 위장 분야 부교수 크리스토퍼 담만 박사는 “20년 동안 장내 미생물군이 대사 질병에 미치는 역할을 연구해왔다”라고 말한다. 담만 박사가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’을 통해 게재한 글을 재구성하여 전한다.

 

영양소 대신 ‘바이오 액티브’에 주목

최근 연구에 따르면, 음식 속 생리활성 요소들이 식욕과 소화, 신진대사 전반에 걸쳐 영향을 미치는 중요한 요소라고 한다. 음식 속 생리활성 요소란, 익히 알려진 영양소 외의 섬유질, 항산화 물질, 기타 부가적인 성분들을 통칭하는 말이다.

담만 박사는 이들 요소를 한데 묶어 ‘바이오 액티브(bioactives)’라 칭한다. 이들은 뇌의 시상하부, 장내 미생물, 그리고 세포 속 발전소 역할을 하는 미토콘드리아를 조절하는 역할을 한다.

한 가지 예를 들어보자. 흔히 통곡물은 건강에 좋다는 인식을 가지고 있다. 왜 그럴까? 기본적으로 통곡물은 섬유질과 기타 영양소를 온전히 보존하고 있다. 또한, 식물성 화합물이자 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하다. 이들은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 ‘포장재’ 역할을 한다.

섬유질이나 폴리페놀은 에너지원이 아니다. ‘칼로리가 없다’는 뜻이다. 덕분에 이들을 주로 먹게 되면 같은 양을 먹더라도 충분한  포만감을 제공하기 때문에 상대적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 된다.

소장에서 소화 과정이 끝나면 남은 것들은 대장으로 넘어간다. 이때 장내 미생물들은 섬유질을 비롯한 잔여 성분을 배출하기 위한 변환 작업을 한다. 이 과정에서 생성되는 ‘대사 부산물’들이 식욕 관련 호르몬을 조절해 음식을 더 먹고 싶은 욕구를 제한한다. 이 대사 부산물은 시중에서 인기를 끌고 있는 위고비, 오젬픽, 마운자로와 같은 비만 치료제 개발에 영감을 준 요소들이기도 하다.

반면 가공식품은 이러한 바이오 액티브들이 부족하고, 염분이나 당분, 각종 첨가물이 포함된다. 오로지 ‘맛’에 중점을 두고 만들어지기 때문에 사람들의 입맛을 자극하고, 더 많이, 더 자주 먹고 싶게 만드는 것이다.

 

미토콘드리아의 역할

섭취하고 소모되는 칼로리를 제대로 계산하려면 무엇을 더 알아야 할까? 몸의 움직임, 뇌의 사고, 면역 등 대사 기능에 필요한 에너지가 어떻게 공급되는지, 그 과정을 어느 정도는 이해할 필요가 있다. 이 과정이 얼마나 효율적이고 효과적인지는 미토콘드리아에 의해 조정된다.

‘건강하다’라는 것은 일반적으로 미토콘드리아가 제대로 기능하고 있음을 의미한다. 정상적인 미토콘드리아는 칼로리를 쉽게 처리해 세포가 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. ‘대사 질환’이 있는 경우는 어떨까? 몸의 어느 부분에서 미토콘드리아가 제대로 작동하지 않는다는 뜻이다. 식욕이 증가하거나, 근육량이 줄어들거나, 지방 축적량이 늘어나는 것이 그 예다.

흔히 ‘갈색 지방’과 ‘베이지색 지방’에 대해 이야기한다. 이들은 바꿔 말하면 백색 지방에 비해 미토콘드리아가 풍부한 지방 세포들이다. 갈색 지방과 베이지색 지방은 칼로리를 저장하는 것이 아니라, 소모하는 역할을 한다. 비만인 사람이 체온이 낮게 나타나는 경우가 종종 있는데, 이는 갈색 지방 세포와 베이지색 지방 세포가 더 적을 때 나타날 수 있는 현상이다.

즉, 미토콘드리아가 제 기능을 하고 있고 그 수가 더 많다면, 같은 칼로리를 섭취하더라도 소모량, 즉 기초 대사량이 더 높다는 의미다. 그렇다면 미토콘드리아가 건강하지 않게 되는 이유는 무엇인가? 우리는 이미 그 답을 알고 있다. 식습관 불균형, 운동 부족, 수면 부족, 과도한 스트레스 등이다.

 

‘바이오 액티브’ 섭취에 관심을 가져라

영양 섭취에 관한 최신 연구는 다양한 식이 요소들이 미토콘드리아 건강에 미치는 역할에 주목하고 있다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 같은 익히 알려진 영양소 외에, 섬유질이나 폴리페놀을 비롯한 바이오 액티브, 그 외 대사 과정에서 발생하는 부산물에도 관심을 갖기 시작한 것이다.

건강한 식단의 대표 주자로 꼽히는 지중해 식단의 경우, 다양한 영양소와 바이오 액티브까지 고려했을 때 충분히 유익하다는 사실이 입증돼 있다. 바이오 액티브로 분류되는 대부분은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 넘어가며, 대장 미생물에 의해 활성 대사물로 작용한다. 이들은 세포 내 미토콘드리아의 수를 늘리고 그들이 건강하게 역할을 수행하도록 돕는다.

 

장내 환경을 ‘유익하게’ 하라

장내 미생물이 ‘유익균 우세’ 상태로 유지될 때, 그로부터 생성되는 대사 부산물들은 대체로 몸에 이롭게 작용한다. ‘칼로리를 소모하는’ 갈색 지방의 활성화에 기여하고, 신진대사가 보다 건강하게 이루어질 수 있도록 돕는 식이다.

가공식품 위주의 식단은 바이오 액티브의 부족으로 이어진다. 가공된 염분이나 당분, 첨가물 등은 장내 유익균에게 악영향을 미치며, 이로운 역할을 하는 대사 부산물의 생산능력을 저하시킨다. 항생제를 과도하게 사용하거나, 높은 스트레스를 잘 다스리지 못하거나, 충분한 운동 및 수면이 이루어지지 못할 경우도 마찬가지다.

이렇게 되면 어떤 차이가 발생할까? 가장 대표적인 문제 한 가지만 꼽자면, 지중해 식단과 같이 ‘검증된 유익한 식단’을 섭취하더라도 효과가 덜할 수 있게 된다. 건강한 식단이라고 하기에 시도해 봤는데 생각만큼 효과가 없다면? 굳이 그 식단을 유지할 필요성을 느끼지 못할 수도 있다.

이런 경우라면 장내 환경을 먼저 개선하려는 시도가 필요할 수 있다. 대변 검사, 유전자 검사 등을 통해 장내 미생물 환경을 객관적으로 알아볼 수 있다는 점을 참조하자. 그 결과가 그리 좋지 않다면, 건강한 식단을 시도하기 전 유익균을 늘릴 수 있는 방법을 먼저 시도해보는 편이 좋을 것이다.

 

돌고 돌아 결국은 ‘원리원칙’

‘지중해 식단’은 하나의 솔루션이지, 공식이나 답은 아니다. 지중해 식단을 실천할 경우 확실히 효과를 볼 수는 있겠지만, 어느 정도의 시간과 비용이 들어갈지는 장담할 수 없다. 음식에는 취향이라는 것이 있으니, 누구에게나 알맞은 방법이라 강권할 수도 없다.

이러한 이유로 대사 건강을 유지하기 위해서는 늘 반복되는 ‘원리원칙’으로 돌아온다. 규칙적인 운동, 충분한 숙면, 적절한 스트레스 관리, 영양가 있는 식습관이다. 오늘 먹기로 한 음식이 건강에 유익한지를 자문해보자. 해로운 것이라면 보다 유익한 대안은 없는지 다시 한 번 생각해보자.

여전히 먹는 칼로리의 양, 소모하는 칼로리의 양만 가지고 계산기를 두드리고 있는가? 인간의 몸은 정직하지만, 그 안에는 잘 보이지 않는 변수들이 숨어있다. 계산기가 내놓는 답과 현실이 일치하지 않는다면, 그 변수를 파악해봐야 한다. 단서는 이미 충분히 알려주었다.