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일반적으로 갱년기라는 단어는 여성들의 전유물처럼 여겨지는 경향이 있다. 하지만 상대적으로 두드러지지 않을 뿐, 남성들도 비슷한 시기에 갱년기를 겪는다. 갱년기의 원인인 ‘호르몬 변화’는 남성이라고 해서 예외는 아니니까. 다만, ‘남성 갱년기’라는 말에는 다소 오해의 소지가 있다. 그 내용에 대해 상세하게 알아본다.

 

남성 ‘갱년기’라는 말의 오해

영어권에서 남성 갱년기라는 말은 완경 혹은 폐경을 의미하는 ‘메노포즈(Menopause)’라는 단어를 차용해, ‘안드로포즈(Andropause)’라고 한다. 남성 호르몬을 통칭하는 안드로겐(Androgen)이 멈춘다(Pause)라는 의미로 이해하면 된다. 물론 실제로는 완전히 멈추는 것이 아니라, 분비 패턴이 크게 바뀌는 것이지만.

캐나다 몬트리올 대학교 의학과의 임상 조교수 엘렌 라부아 박사는 바로 이 지점 때문에 오해의 소지가 있다고 이야기한다. 여성들의 경우 완경과 함께 생식 기능이 멈추고 여성 호르몬 수치가 급격하게 감소하지만, 남성들의 경우 그보다 더 빠른 30대부터 남성 호르몬 수치가 감소하기 시작한다. 

남성들의 호르몬 수치는 점진적으로 감소하며, 일찍부터 감소하기 때문에 그 속도가 여성과 비교했을 때 급격하지는 않다. 라부아 박사의 설명에 따르면 30대 이후 테스토스테론 수치는 평균 1%씩 점진적으로 감소한다. 

문제는 그 감소 패턴이 일정하지 않다는 점이 문제다. 호르몬 수치 감소량을 연 평균으로 설명하지만, 실제로는 불규칙하게 감소하기 때문에, 이 과정에서 상당한 신체적·정신적 변화를 동반하게 된다. 

보통 성욕 감소와 같은 성 기능 문제가 두드러지며, 피로감과 기력 저하, 근육량과 근력 감소, 골밀도 감소, 체지방 증가로 인한 복부 비만 등이 대표적으로 나타나는 현상이다. 증상이 심각한 경우는 집중력이 심하게 떨어지고, 기억력 감퇴 증상을 보이며 우울이나 불안과 같은 정신건강 관련 증상을 보이기도 한다.

 

남성 갱년기, 나이만의 문제가 아니다

이러한 이유로, 라부아 박사는 ‘남성 갱년기’ 대신 ‘후천성 성선기능저하증’이라는 용어를 제시했다. ‘성선’은 고환을 의미하는 것으로, 나이가 들면서 고환 기능이 저하돼 테스토스테론 분비가 부족해진다는 뜻이다. 

물론 본질을 보면 이쪽이 정확하다. 하지만 상당히 의학적인 표현이기 때문에, 일반인들이 기억하기에는 쉽지 않다. 일반인 입장에서는 남성 갱년기라는 말을 사용하되, 그 본질이 여성의 갱년기와는 다르다는 점만 인지하더라도 지금으로서는 상당한 성과라 할 수 있겠다.

호르몬 분비 감소로 인해 위와 같은 증상을 보일 때면, 보통 ‘나이가 들어가며 생기는 어쩔 수 없는 현상’이라고 받아들이기 쉽다. 사실 어느 정도는 맞는 말이다. 언제까지 젊고 활기가 넘칠 수는 없는 법이니까. 

하지만 관련 연구 동향을 살펴보면, 생물학적인 노화 외에도 생활습관 문제가 영향을 미칠 수 있다. 노화는 거스를 수 없는 순리지만, 생활습관은 후천적으로 조정 가능하다. 생활습관으로 인해 테스토스테론 수치 감소가 앞당겨질 수 있다면, 그로 인해 증상 발현이 더 이른 나이에 심하게 나타날 수 있다면, 생활습관을 돌아보고 개선할 필요가 있을 것이다.

물론 증상이 심각하다면 전문의 진단을 통해 약물 치료와 같은 의학적 접근도 가능할 것이다. 하지만 이런 방법들을 고려하기 전에, 먼저 생활습관과 같이 스스로 할 수 있는 부분을 개선하려는 노력이 중요하다.

 

건강한 습관 + 테스토스테론에 포커스

별다른 비결이 있는 것은 아니다. 일반적으로 알려진 건강을 위한 공식들은 여기에도 변함없이 적용된다. 다만, 테스토스테론 생성에 도움이 되는 영양소에 좀 더 관심을 기울이면 좋다. 일반적으로 알려진 영양소 중에는 비타민 D, 그리고 무기질의 일종인 아연이 있다. 달걀 노른자, 생선류, 그리고 굴이 두 영양소를 함께 섭취할 수 있는 대표적 공급원이다.

한편, 근육량 감소를 예방하고 그 속도를 늦추기 위해서는 근력 운동의 비중을 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 특히 복부에 쌓이는 과도한 체지방은 테스토스테론을 여성 호르몬으로 변환시키는 효소를 증가시키는 역할을 하기 때문에, 복부비만을 예방하거나 탈출하기 위한 노력이 필요하다.

스트레스를 그냥 버티고 이겨내려는 자세도 피하는 것이 좋다. 스트레스로 인해 분비되는 코르티솔 호르몬은 테스토스테론 생성을 방해할 수 있다. 자신만의 취미 활동을 통해 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 매우 중요하다.

 

테스토스테론은 대표적인 남성 호르몬이다. 물론 모든 성 호르몬이 그렇듯, 성별에 관계없이 생성된다. 보통 ‘남성 호르몬’이라는 이미지가 강하며, 호르몬에 대해 어느 정도 안다면 ‘근육’과 연관짓기도 한다. 당연히, 그게 전부가 아니다. 테스토스테론에 대한 인식의 틀을 깰 수 있도록 더욱 자세한 이야기를 살펴본다.

 

테스토스테론의 기본적 인식

에스트로겐이 여성 호르몬의 대표 격으로 알려져 있듯, 테스토스테론은 남성 호르몬의 대표로 알려져 있다. 테스토스테론은 보통 ‘남성다움’이라는 이미지와 연결되며, 힘과 근육 또는 넘치는 의욕, 자신감 등을 상징하기도 한다. 하지만 이는 지극히 일부분에 해당하는 내용이다.

테스토스테론이 남성에게서 더 많이 분비되고, 남성의 신체적 발달과 변화에 주된 영향을 끼치는 것은 맞다. 하지만 성 호르몬은 본래 성별을 가리지 않고 어느 정도 분비되며, 구체적인 비율도 개인마다 다르다. 이로 인해 신체의 발달 정도와 기능의 개인차, 더 나아가 성격의 차이에도 어느 정도 영향을 미친다.

이밖에도 테스토스테론은 신체 여러 기능을 조절한다. ‘에너지 수준’을 조절하는 데도 기여하고, 신체적 건강, 정신적 건강에도 광범위하게 영향을 미친다.

 

테스토스테론의 신체 기능 영향

익히 알려져 있는 이미지에 걸맞게, 테스토스테론은 ‘근육량 증가’에서 중요한 역할을 한다. 테스토스테론 수치가 높은 남성일수록 근육의 크기와 힘이 원활하게 증가하는 경향이 있다는 연구 결과는 이제 거의 보편적 사실로 받아들여지는 내용이다. 이는 전반적인 근력의 한계치와 운동 능력 향상과도 관련이 있다.

한편, 테스토스테론은 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. 보통 남성이 여성에 비해 골밀도가 높은 경향이 있는데, 이는 테스토스테론 수치의 영향 때문이다. 여성의 경우 골밀도가 상대적으로 낮지만 에스트로겐이 뼈 건강을 보호하는 방식으로 작용하며, 남성의 경우 골밀도가 상대적으로 높아 뼈 자체의 강도가 높은 경향을 보인다.

 

테스토스테론, ‘다이어트’와의 연관성

또 한 가지 중요한 포인트는 지방 분포 영향이다. 테스토스테론은 지방 세포의 수를 줄이고 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도한다. 테스토스테론 수치가 높으면 지방 축적이 억제되고 근육량이 증가하는 경향이 생긴다. 남성이 여성에 비해 체지방 축적이 덜하고 근육량 증가가 비교적 수월하다고 이야기하는 것도, 일반적으로 남성의 테스토스테론 수치가 더 높기 때문이다.

여기에는 상당히 많은 의미들이 함축돼 있다. 우선 ‘남성과 여성의 다이어트 및 체중 관리 방식이 다르다’는 사실에도 영향을 미친다. 남성과 여성 중 어느 쪽의 다이어트가 더 쉽고, 어느 쪽이 더 어려운지로 단순하게 이야기할 수는 없지만, 상태 분석과 목표 설정, 목표 달성 방식이 다를 수밖에 없다는 것은 분명하다.

또한, ‘지방이 쌓이는 방식’에도 영향을 미친다. 테스토스테론은 기본적으로 지방 축적을 억제하는 방향으로 작용하기 때문에, 남성은 팔이나 다리 등에 체지방량이 상대적으로 적게 쌓인다. 하지만 아무리 지방 축적을 억제한다고 해도, 잉여 에너지가 발생하면 지방은 축적될 수밖에 없다. 이때 지방은 주로 복부에 축적된다. 

이는 남성들의 비만이 대개 복부 비만으로 나타나는 근본적인 이유다. 실제로 2022년 건양대학교 가정의학교실에서 발표한 논문에서는 20~39세 비만 남성의 혈청을 분석한 결과 남성 호르몬 농도가 상대적으로 낮게 나타났다는 결과를 제시하기도 했다.

 

테스토스테론의 정신 및 정서적 영향

여기까지는 비교적 잘 알려진 내용에 속한다. 여기서 한 발 더 나아가, 테스토스테론이 정신건강 및 정서적 건강에도 영향을 미친다는 사실은 잘 모르는 경우가 많다. 테스토스테론은 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 테스토스테론 수치가 높은 남성은 긍정적인 기분을 유지하는 능력과 스트레스에 대한 저항력이 더 강하다는 연구 결과도 있다.

흔히 테스토스테론은 자신감과 함께 호승심이나 경쟁 심리와도 연결되곤 한다. 테스토스테론 수치가 비정상적으로 높은 경우, 과하게 호전적이거나 충동적인 모습이 나타나는 경향이 있다는 내용의 연구 결과도 있다. 또한, 테스토스테론 수치가 기억력과 집중력과도 정비례 관계에 있다는 내용도 제기된 바 있다. 

 

남성 갱년기와 테스토스테론 수치 관리

보통 갱년기는 여성에게 나타나는 변화에 초점을 맞추는 경향이 있다. 하지만 갱년기의 본질은 호르몬의 변화이기 때문에 남녀 가릴 것 없이 적용되는 개념이다. 다만 여성들에게서 나타나는 호르몬 변화가 더 급격하고, 그로 인한 건강상 영향이 뚜렷하게 나타나기 때문에 여성 갱년기를 중요하게 다루는 것이다.

남성 역시 40세 이후 테스토스테론 수치가 자연적으로 감소하면서 갱년기 증상을 보일 수 있다. 대표적인 증상은 잦은 피로감, 우울증, 성욕을 비롯한 일상적 의욕 감소 등이다. 테스토스테론이 근육과 신체 기능, 정신적 영역에 미치는 영향을 생각하면, 이러한 증상들이 나타나는 이유는 그리 어렵지 않게 이해할 수 있을 것이다.

이를 관리하기 위해 남성들은 나이가 들어가면서도 꾸준한 운동을 강조한다. 특히 테스토스테론 수치 관리를 위해 근력 운동의 중요성을 더욱 강조하게 된다. 테스토스테론의 영향으로 본래 근육의 회복과 성장이 빠르기 때문에, 갱년기의 영향이 더 크게 다가올 수 있기 때문이다. 호르몬 수치 조절을 위해 오메가 3 지방산과 비타민 D, 아연의 섭취에도 관심을 기울여야 한다.

 

갱년기는 호르몬 수치가 변화를 일으키는 시기를 말한다. 이때 호르몬 변화로 인해 신체적, 정신적으로 여러 증상이 동반된다. 특히 여성의 경우 생리 주기가 끝나는 시기로, 남성에 비해 훨씬 급격한 호르몬 변화를 겪는다. 이로 인해 나타나는 것이 바로 갱년기 우울증 증상이다. 

 

갱년기 우울증 원인

갱년기는 보통 45세~55세 사이에 나타난다. 남성의 경우 점진적으로 호르몬 변화가 일어나는 것이 보통이기 때문에 눈에 띄는 영향이 나타나는 경우가 드물다. 하지만 여성의 경우 에스트로겐 수치가 급격하게 감소하면서 문제가 생긴다. 호르몬이 급격하게 감소한다는 것 자체도 문제지만, 에스트로겐이 맡고 있는 역할도 문제가 된다.

본래 에스트로겐은 기분 조절과 관련된 여러 신경전달물질과 연관이 있다. 대표적으로 세로토닌의 합성과 분비에 관여한다. 세로토닌은 기분을 좋게 만드는 데 기여하는 물질로, 에스트로겐 수치가 낮아지면 세로토닌 균형이 깨지게 돼 우울이나 불안이 뚜렷하게 나타날 수 있다.

에스트로겐의 기여는 이뿐만이 아니다. 에스트로겐은 만족감과 동기부여를 상징하는 도파민의 작용을 향상시키는 데도 도움을 준다. 도파민 수용체의 민감도를 증가시킴으로써, 이로 인해 뭔가 즐거운 일을 했을 때 만족감을 더 높이는 역할을 하는 것이다. 

에스트로겐은 스트레스 반응과 각성 상태와도 연관이 있다. 노르에피네프린이라 불리는 신경전달물질 때문인데, 에스트로겐 수치가 변화하면서 스트레스 반응도 기존과 달라지는 양상을 보인다. 스트레스에 대해 어떻게 반응하는지는 사람마다 다르기 때문에 어떤 특정 변화가 나타난다고 단언하기는 어렵다. 다만, 반응의 정도가 심해진다는 점은 분명한 공통점이다.

에스트로겐의 변화는 남성에게도 영향을 미친다. 상대적으로 덜하다고는 하지만, 남성 역시도 호르몬 변화로 인한 증상을 겪는데, 보통 테스토스테론 수치가 감소하면서 에스트로겐으로 변환되는 현상이 나타나기 때문이다. 다만, 나타나는 증상은 남성도 대체로 부정적인 방향을 띤다.

 

갱년기 우울증 증상

갱년기 우울증은 공식적으로 정신 장애 진단 및 통계 편람(DSM)에 명시된 질환은 아니다. 다만 ‘우울장애’라 불리는 질환 자체가 다양한 양상으로 나타나기 때문에, 그중 하나로 갱년기 우울증이 다뤄진다.

가장 흔하게 나타나는 갱년기 우울증 증상은 우울감이다. 흔히 우울감이라 하면 슬픈 기분을 떠올리기 쉽다. 이는 뭔가 기쁜 일이 있더라도 크게 기뻐하지 않거나 무덤덤해지는 증상을 말한다. 

한편, 슬픔 못지 않게 흔하게 나타나는 패턴이 바로 무기력감이다. 뭘 해도 흥미를 느끼지 못하고, 하고자 하는 의욕도 잘 생기지 않는다. 무기력감은 상대적으로 ‘문제가 있다’라고 인식하지 못하는 경향이 있다. 이는 무기력감이 대개 ‘게으름’으로 비쳐지기도 하기 때문이다.

한편, 호르몬 변화로 인해 불안한 감정이 증가할 수 있다. 보다 구체적인 증상으로는 걱정이 많아진다는 것, 혹은 불안감으로 인해 스트레스 반응, 특히 짜증이 많아진다는 것을 들 수 있다.

다음으로 나타날 수 있는 증상은 피로감과 수면 문제다. 불면증으로 잠을 이루지 못하는 문제가 생기는 경우, 잠을 자는 시간이 충분했음에도 불구하고 수면의 질이 떨어져 피로감이 해소되지 않는 문제다. 이는 신체와 정신이 충분히 회복되지 않은 상태를 만들게 되므로, 다시 우울증을 악화시키는 원인이 될 수 있다. 

마지막으로 식욕이 갑자기 증가하거나 없어지는 경우, 또는 집중력이 떨어지는 경우도 갱년기 우울증 증상으로 꼽힌다. 이런 증상들은 동시에 나타날 수도 있지만, 한두 가지만 집중적으로 나타날 수도 있다. 또한, 사람마다 증상의 정도가 다를 수 있기 때문에 본인과 주변에서 알아차리려는 노력이 필요하다. 문제를 알아차려야 치료를 시작할 수 있기 때문이다. 

 

갱년기 우울증, 치료와 관리

갱년기 우울증은 별도의 질환이 아닌 우울장애의 한 유형으로 여겨지며, 별도의 증상이 따로 나타나는 것도 아니다. 그렇기 때문에 치료 방법 역시 우울증의 치료법을 따른다. 중요한 것은 ‘언제 인지하느냐’다. 

우울증을 비롯한 정신장애나 질환이 그렇듯, 조기에 발견하면 치료가 한결 수월해진다. 개인별 증상과 그 정도를 진단한 다음, 필요에 따라 항우울제를 사용하거나 호르몬 대체 요법을 사용해 호르몬 수치를 조절하는 방법 등이 사용된다. 증상에 따라 인지행동치료와 같은 심리치료 요법이 사용되기도 한다.

갱년기 우울증은 호르몬 변화가 원인이 되기 때문에, 일반적인 우울증에 비해 발생 우려가 높다고 봐야 한다. 호르몬 변화는 나이가 들어감에 따라 필연적으로 따라오는 증상이기 때문이다. 이는 분명히 치료가 필요한 ‘질환’이기 때문에, 누구나 주의를 기울이고 있어야 한다. 가족이나 친구 등 주변 사람들과 소통하며 정서적 지지를 보내고 받는 것도 필요하다.

나이가 들수록 근육량을 유지하는 게 중요하다고 강조하는 전문가들이 많다. 일부 전문가들은 근육 1kg에 수천만 원의 가치가 있다고 이야기하기도 한다. 근육량이 줄어들면서 발생할 수 있는 질환의 의료비를 감안하면, 근육량을 늘리거나 유지했을 때 그만한 가치가 있다고 볼 수 있다.

연세대학교 생물학과 김응빈 교수가 본인의 유튜브 채널 ‘응 생물학’을 통해 최근 ‘근육량이 줄면 생기는 문제들’이라는 쇼츠를 게시한 바 있다. 영상에 짤막하게 언급된 문장들을 보다 자세하게 풀어서 살펴보기로 한다.

 

신체 노화로 근육세포 수 감소

인체의 세포 수는 노화가 진행되며 감소한다. 근육세포 역시 예외일 수 없다. 근육세포 수가 감소한다는 것은 근육을 구성하는 섬유다발(근섬유)의 감소를 의미한다. 근섬유 자체가 다수의 근육세포로 구성된 조직이기 때문이다. 

근육세포 감소의 주된 원인 중 하나는 호르몬 변화다. 노화가 진행되면 성장 호르몬, 테스토스테론, 인슐린과 같은 호르몬 수치가 감소한다. 이로 인해 근육의 생성이 줄어들고, 세포의 재생 능력도 저하된다. 또한, 노화로 인해 신체 곳곳에서 염증 반응이 더 쉽게 일어나게 되고, 이로 인해 손상된 근육세포의 사멸(apoptosis)이 촉진된다. 산화 스트레스로 인해서도 같은 현상이 일어난다.

한편, 근육 자극이 줄어드는 것도 중요한 원인이다. 노화와 함께 운동 및 움직임에 관여하는 신경세포(운동 뉴런)의 수가 줄어들고, 각각의 기능도 떨어진다. 이는 근육에 대한 신경 자극이 줄어드는 원인이자, 근육세포의 생존율을 떨어뜨리는 원인이 된다. 

게다가 나이가 들수록 신체 활동량이 줄어드는 경향이 짙어진다. 본래 근섬유는 운동을 통해 자극을 받고 단백질 합성을 촉진한다. 활동량이 줄어들면서 그만큼 근섬유 자극이 감소하므로 근육의 단백질 합성이 줄어들게 되며 근육량 감소로 이어진다.

 

40대 이후 매년 1~2% 감소

흔히 40대 이후로 근육량 감소 속도가 빨라진다고 이야기한다. 이는 호르몬 변화가 두드러지는 시기를 가리킨다. 근육과 가장 밀접한 관계가 있는 호르몬은 테스토스테론과 성장 호르몬이다. 테스토스테론은 근육의 단백질 합성에, 성장 호르몬은 근육세포의 성장 및 복구에 있어 중요한 역할을 한다. 

2010년 발표됐던 연구에 따르면, 남성의 경우 30대 중반부터 테스토스테론 수치가 매년 1%씩 감소한다. 이러한 감소 추세는 성장 호르몬에서도 비슷하게 나타난다. 성장 호르몬이 감소하면서 근육세포의 생성 및 재생 능력이 떨어지게 되고, 그 결과 근육량 감소로 이어진다.

노화와 함께 기초 대사율(BMR)이 감소한다는 이야기 역시 근육량 감소와 관련이 높다. 근육은 많은 양의 에너지를 소비하는 조직일 뿐만 아니라, 근육에 에너지를 공급하기 위해 대사를 활발하게 만드는 효과를 내기도 한다. 즉, 근육량이 감소하면 에너지를 소비할 조직이 줄어드는 것은 물론, 전체적인 대사 속도를 떨어뜨리는 원인이 된다는 것이다. 

또한, 노화와 함께 이전에 비해 운동 수행능력이 떨어지게 된다. 이전보다 감당할 수 있는 운동 강도도 낮아지고, 수용 가능한 활동량도 줄어든다. 근육에 대한 자극이 줄어들어 근육 성장이 제한되고, 이에 따라 다시 에너지 소비량이 줄어들며 운동 수행능력에 영향을 미치는 부정적 순환이 이어질 수 있다.

 

운동신경 둔화, 골절 위험 증가

근육은 신체의 움직임을 가능하게 하는 주요 조직이지만, 한편으로 ‘균형’을 잡는 데도 중요한 역할을 한다. 움직일 때는 물론 움직이지 않고 있을 때도 균형 유지는 필요하다. 이는 소위 말하는 ‘운동 신경’의 역할이다. 

운동 신경은 근육으로부터 자극 신호를 전달받아 작동한다. 즉, 근육이 감소하게 되면 운동 신경에 대한 신호 전달이 느려질 수 있기 때문에 반응 속도에도 영향을 미친다. 균형을 잃거나 넘어질 수 있는 상황에서 보다 빠르게 반응할 수 없게 되는 것이다.

또한, 근육은 뼈 조직에 기계적 자극을 제공하는 역할도 한다. 운동을 통해 근육이 수축할 때, 해당 부위의 뼈 역시 힘을 전달받는다. 이 과정을 통해 뼈는 가해지는 힘에 적응해 밀도를 증가시킨다. 2013년 발표됐던 한 연구에 따르면 근육이 뼈에 가해지는 힘이 약해지면 뼈 밀도가 낮아질 수 있으며, 이로 인해 골절 위험이 증가할 수 있다.

근육량이 줄어들면 뼈와 뼈 사이 관절을 지지해주는 근육과 인대의 유연성도 줄어든다. 관절이 움직이기 위해 필요한 힘을 공급해줄 근육이 줄어들어 관절 유연성에 영향을 미치는 것이다. 

유연성이 낮아진다는 것은 관절 가동 범위가 제한된다는 의미다. 근육량이 지속적으로 감소하게 되면 일상적인 움직임에 필요한 가동 범위까지 제한될 수 있다. 일어서기와 걷기 등 일상 활동을 위해 필요한 유연성에까지 영향을 미치게 되면 관절 부위 염증이 더 자주, 심하게 발생하게 된다.

 

‘잉여 포도당’ 증가, 비만 위험 높아져 

근육은 우리 몸에서 많은 양의 에너지를 소비하는 주요 조직 중 하나다. 근육은 움직임을 위해 수축과 이완을 반복할 때 상당한 양의 에너지를 소모한다. 이는 운동에 관여하는 근육 뿐만 아니라 심장을 비롯한 장기들의 기능을 유지하는 근육도 마찬가지다. 휴식하는 중에도 에너지를 소모한다는 ‘기초 대사량’이 생각 이상으로 높은 근본적 원인이기도 하다.

근육량이 줄어들게 되면 팔, 다리, 코어 등 겉으로 보이는 근육들 뿐만 아니라 신체 장기의 근육도 축소되고 약화된다. 전체적인 기초 대사량이 상당한 폭으로 감소하기 때문에, 동일한 양의 음식을 섭취할 경우 ‘잉여 포도당’이 증가할 가능성이 높다. 늘어난 잉여 포도당은 대사 과정을 거쳐 지방 세포에 축적된다. 체중 증가로 이어지는 것이다.

또한, 잉여 포도당이 많아질수록 이를 처리하기 위해 인슐린 분비도 많아진다. 과다한 인슐린의 작용으로 빠르게 허기질 가능성이 높고, 다시 과식이나 폭식을 유도하면서 인슐린 과다 분비를 유발한다. 이 패턴이 반복되며 비만이 고도화될 수 있고, 인슐린 저항성이 높아져 당뇨로 진행될 위험도 높아진다.

근육의 자연스러운 감소에도 불구하고 식사습관이 바뀌지 않는 경우가 종종 있다. 즉, 근육의 감소는 나이가 들며 배가 나오거나 전체적으로 살이 찌게 되는 주요 원인 중 하나인 셈이다. 30대 중반을 넘었다면 이전까지의 식습관 및 운동 습관을 살펴보고 명확하게 다른 터닝 포인트를 만들어야 한다. 예전과 같은 습관이 더 이상 예전과 같은 결과를 가져다주지 않을 테니 말이다.

날씨가 추워지면서 실내 난방이 시작되고 있다. 지구 반대편 남반구의 국가들은 점차 더워지는 날씨에 에어컨을 켜고 있을 것이다. 여름 냉방 온도도 그렇지만, 겨울 난방 온도 역시 사람들의 갈등을 불러일으키는 원인이 된다. 

일반적으로 성인의 정상 체온은 36.1℃~37.2℃ 사이에 분포한다. ‘겨우 1.1℃ 차이?’라고 생각할 수 있지만, 실제 이 차이로 인해 개인마다 추위와 더위를 느끼는 온도는 상당히 달라진다. 물론 체온 외에 체성분 구성 등 다른 요인으로 인한 차이가 더해지면 더 극명하게 갈라질 수 있다.

사람마다 ‘온도 선호도’가 다른 이유는 무엇일까? 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 해당 주제로 게재된 내용을 재구성하여 전한다.

 

남자는 ‘덥다!’, 여자는 ‘춥다!’

정확하게 성별을 기준으로 이분화할 수는 없지만, 통계적으로 남성은 시원한 것을 선호하는 경우가 많고, 여성은 따뜻한 것을 선호하는 경우가 많다. 여기에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나가 바로 ‘호르몬’이다.

남성 호르몬의 대표 격인 ‘테스토스테론’은 주로 근육 발달에 많은 영향력을 행사한다. 근육은 대표적인 발열기관이다. 테스토스테론 분비가 왕성한 사람, 그리고 근육량이 많은 사람은 몸에서 항상 열이 발생할 가능성이 높다. 특히 테스토스테론은 어깨 주변의 근육을 발달시킨다. 목과 어깨가 상대적으로 더 뜨거울 수 있다는 뜻이다.

반면, 여성 호르몬의 대표 격인 ‘에스트로겐’은 전신에 지방을 고르게 분포하게 하고 유지하는 역할을 한다. 이로 인해 여성은 상대적으로 체지방량이 많으며, 특히 여러 부위의 피부와 근육 사이에 피하지방이 많은 경향을 가진다. 지방은 기본적으로 열을 보존하고 차단하는 역할을 하므로, 여성은 피부가 시원하게 느껴지는 경우가 많다.

이는 남성이 대체로 더위를 많이 타고, 여성이 대체로 추위를 많이 타는 현상을 설명하는 기본 원리다. 다만, 앞서 말했듯 성별에 따라 고정적으로 나타나는 현상은 아니다. 남성 중에서도 여성 호르몬이 더 많은 사람이 있고, 여성 중에서도 남성 호르몬이 더 많은 사람이 있다. 그에 따라 선호하는 온도는 달라질 수 있다는 것이다.

 

신진대사율, 체성분&체온 차이도 영향

‘더 컨버세이션’에 언급된 바에 따르면, 2018년 한 연구에서 3만8천여 명의 응답자를 대상으로 사무실 최적 온도에 대한 설문을 진행했다. 그 결과 여성들이 답한 최적 온도는 24.0℃, 남성들이 답한 최적 온도는 23.2℃였다. 

물론 개인마다 답한 최적 온도에는 상당한 편차가 있었을 것이다. 하지만 실제 성별을 기준으로 답변을 분류해 평균을 냈을 때, 대체로 여성들이 좀 더 높은 온도를 선호하는 경향이 있음을 보여준다.

여성들이 보다 높은 온도를 선호하는 경향에 대해 호르몬 외에 다른 이유도 있다. 바로 신진대사다. 보통 여성들은 남성에 비해 신진대사율이 낮은 편이다. 이 또한 근육의 영향이 크다. 근육은 발열 기관이자 대사를 촉진하는 조직이다. 반면 지방은 보온 기관이며 에너지를 저장하고 유지하는 데 특화돼 있다. 즉, 근육량의 차이로 인해 신진대사율의 차이가 나는 경우가 많다.

여기에 체성분 차이, 체온 차이 등의 변수가 더해지면서 같은 성별에서도 개인차가 나타난다. 남성 중에도 근육량이 적고 지방량이 많은 경우가 있고, 여성 중에도 비교적 신진대사가 활발해 체온이 높은 경우가 있기 때문이다.

한편, 여성의 경우 생리주기에 따라 선호하는 최적 온도가 달라질 수 있다. 배란 후 프로게스테론 수치가 상승하면 체온이 일시적으로 높아지게 되는데, 이때는 평소보다 더위를 타며 보다 시원한 온도를 선호하게 된다.

 

사회문화적 요인은 별개의 메커니즘

이러한 생물학적 성향은 연령에 따라 서로 반대가 되기도 한다. 흔히 ‘노화가 진행되며 성 호르몬 비율이 바뀐다’라는 이야기가 있다. 이에 따라 본래 시원한 것을 선호하던 사람이 보다 따뜻한 온도에서 편안함을 느끼기도 하고, 그 반대 현상이 나타나기도 한다. 또한, 어린이의 경우 온도 변화를 감지하는 메커니즘이 확립되지 않아 더위나 추위를 다소 늦게 알아차릴 수 있다.

생물학적 요인 외에 사회적 요인도 개입할 수 있다. 기본적으로 움직이는 것은 열을 발생시키는 과정이다. 즉, 움직임이 많을수록 더 많은 열을 발생시킨다. 외부 이동이 잦은 직종, 또는 한 공간 안에서라도 자주 움직여야 하는 직종에 종사하는 사람이라면 그만큼 많은 열을 발생시킨다. 자연스럽게 보다 시원한 온도를 선호하는 경향이 생긴다.

한편, 문화권에 따른 선호도 차이도 있다. 같은 연령대에 같은 성별 등 생물학적 요인이 비슷하더라도, 살아온 환경이나 사회문화적 배경에 따라 선호하는 온도가 다를 수 있다는 것이다. 이는 본능적으로 익숙한 것에 대한 선호로서, 생물학적 요인과 별개의 메커니즘이라고 봐야 한다.

온도는 작은 차이로도 만족감이나 불쾌감을 유발할 수 있다. 그리고 사람마다 만족하는 온도는 각자 다르기 때문에, 모두의 선호도를 충족할 수 있는 단 하나의 방법은 없다. 다만 건강을 유지하기 위해 너무 극단적으로 춥거나 덥지 않도록 적당한 범위 내에서 유지하는 것이 필요하다. 그 외의 개인적인 선호도는 스스로 맞춰나가는 것이 합리적이다.

마이오카인(myokine)은 소위 ‘마법의 호르몬’이라 불린다. 근육을 사용하는 운동을 할 때 근육에서 직접적으로 분비되는 단백질을 총칭하는 말이다. 2012년 과학 학술지 ‘네이처(NATURE)’를 통해 발표된 한 편의 논문으로부터 그 존재가 주목받기 시작했다.

마이오카인은 근육에서 직접적으로 분비된다는 점에서 다른 호르몬들과 차이가 있다. 흔히 운동을 통해 분비되는 호르몬으로는 테스토스테론과 성장 호르몬(GH)이 거론된다. 이들은 근육에서 직접적으로 분비되지는 않지만, 운동을 통해 분비가 촉진돼 전신에 영향을 미친다. 마이오카인은 운동 중 근육에서 즉각적으로 생성돼, 운동으로 인한 긍정적 효과를 높이는 역할을 한다.

마이오카인의 존재와 그 역할이 알려지면서 규칙적인 운동이 주는 이점을 보다 명확하게 설명할 수 있게 됐다. 그중 알아두면 좋을 내용들을 추려보았다.

 

마이오카인, 어떤 역할을 하나

마이오카인의 대표적인 역할은 크게 4가지로 본다. 가장 먼저 운동을 할 때 근육에서 직접 분비돼, 회복과 근성장을 위한 단백질 합성을 촉진하는 역할을 한다. 다음으로 혈관을 타고 전신으로 퍼지며 염증을 일으키는 물질을 청소하는 역할을 한다. 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 긍정적인 영향을 주며, 이를 통해 당뇨 증세를 완화시킬 수 있다.

체중 관리와 관련된 역할도 주목을 받는다. 우리 몸의 지방 세포는 크게 세 가지로 분류된다. 에너지를 저장하는 백색 지방, 열을 발산해 에너지를 소모하는 갈색 지방, 중간적인 성격을 가지는 베이지색 지방이다. 갈색 지방은 후천적으로 만들어지기 어렵지만, 베이지색 지방을 통해 비슷한 역할을 수행할 수 있다. 마이오카인은 베이지색 지방을 생성하고 활성화시키는 작용을 한다.

 

마이오카인, 종류별 분비 시점

마이오카인은 골격근에서 직접적으로 만들어지며, 움직임이 없을 때는 낮은 수준을 유지하다가 운동을 시작하면 분비된다. 마이오카인은 수백 가지가 존재하는 것으로 알려졌으며, 현재까지 확인된 것은 극히 일부에 불과하다. 즉, 어떤 운동을 어느 정도 강도로 수행하는지에 따라 분비되는 마이오카인의 종류나 양이 달라질 수 있다.

대표적으로 알려진 것들로는 먼저 인터루킨-6(IL-6)가 있다. 운동 중 근육이 수축할 때 분비되며 염증을 완화하고 에너지 대사를 조절한다. 다음으로 운동 중에 활발하게 분비되는 아이리신(Irisin)은 백색 지방이 베이지색 지방으로 바뀌도록 만든다.

한편, 운동 중에는 BDNF라는 신경 성장 인자도 분비된다. 이들은 신경세포의 생존과 성장을 촉진함으로써 뇌 기능을 향상시키고 인지 능력이 개선되도록 돕는다.

‘인슐린 유사 성장인자’라 불리는 IGF-1, 그리고 FSTL-1과 LIF의 경우, 운동을 통해 근육에 부하가 걸리거나 손상이 발생했을 때 증가한다. 운동을 마친 후 근육의 회복과 성장에 주로 관여하는 종류다.

 

인위적 공급보다는 운동으로 얻자

마이오카인의 효능에 관한 내용들이 알려지며, 영양제나 건강기능식품에서도 마이오카인을 언급하는 사례가 늘고 있다. ‘마법의 호르몬’이라는 문구로 이목을 끌고, 그 효능을 나열한 뒤 영양제 섭취를 권장하는 것이다. 하지만 마법의 호르몬이라는 멘트에 이끌리기보다, 마이오카인이 어떤 식으로 만들어져 어떤 작용을 하는지 그 메커니즘을 간단하게라도 이해하는 것이 필요하다.

물론 이론적으로 봤을 때, 마이오카인은 단백질의 일종이므로 인위적으로 만들 수 있을 것이다. 다만 현재 나와있는 제품들은 대개 ‘마이오카인 분비를 촉진하는’ 영양성분을 포함한 경우가 많다는 점을 유념해야 한다. 다수의 영양제가 그렇듯, 직접 섭취하는 것과 체내 활성화를 촉진하는 것은 분명한 차이가 있기 때문이다.

강남 세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “적색근육(지근)을 지속적으로 자극할 때 마이오카인이 많이 분비된다”라고 이야기했다. 즉, 중강도 이상의 유산소 운동을 수행할 때 가장 효과적이며, 일상적인 수준의 운동만 꾸준히 하더라도 마이오카인을 충분히 얻을 수 있다는 것이다.

정제된 식품보다 자연식품이 더 좋듯, 몸에 유용한 성분도 마찬가지다. 인위적으로 섭취하거나 자극하는 것보다는 자연스럽게 활성화될 수 있도록 하는 편이 좋다. 불가피하게 인위적인 방법을 택해야 할 때는 반드시 전문가로부터 상담을 받는 편을 권한다.