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운동을 하는 목적은 여러 가지로 나뉜다. 그중에는 흔히 ‘벌크업’이라 말하는 근육량 증가를 목적으로 하는 사람도 있다. 근육량이 늘어나면 체형이 탄탄해지고 균형감 있는 모습이 되기 때문에, 왜소한 체형을 갖고 있는 사람들이 벌크업을 목적으로 운동을 하곤 한다.

벌크업을 목적으로 하는 운동은 전반적인 건강 개선을 위한 운동과 분명한 차이가 있다. 어떤 운동이든 꾸준히게 하면 건강에 도움이 되는 건 사실이다. 하지만 벌크업을 목적으로 한다면 확실히 체계를 잡고 해야 한다는 의미다.

즉, 근육이 어떤 원리로 성장하는지를 명확히 알아야 한다. 또한, 원활한 근육 성장을 위해 어떤 식으로 운동 프로그램을 구성해야 하는지도 사전에 계획해둘 필요가 있다.

 

근육의 성장 원리

근육이라는 기관은 미세한 ‘근섬유’ 다발로 이루어져 있다. 이들은 고강도 운동이나 높은 저항을 극복하는 훈련을 통해 조금씩 찢어지게 된다. 근섬유 자체에 물리적 자극을 줌으로써 의도적으로 손상을 유도하는 것이다.

신체는 손상을 감지하면 이를 회복하기 위해 영양소와 에너지를 적극적으로 사용한다. 손상된 부위는 보다 강하게 만들 필요가 있다고 인지하기 때문에, 이 과정에서 추가로 단백질을 합성해 근섬유를 늘리게 된다. 이를 ‘과도적 적응’이라 하며, 다음 훈련에 대비해 보다 강하고 큰 근육을 만들게 된다.

근육 성장에서 중요한 것은 단백질 합성이다. 근육은 액틴(actin)과 마이오신(myosin)이라는 단백질을 주요 성분으로 한다. 체내 섭취된 아미노산이 충분하다면 이를 바탕으로 액틴과 마이오신을 합성해 근섬유를 늘리게 된다. 이러한 과정을 반복하면서 근육량은 점차 증가한다. 

근육이 성장하는 과정에서 충분한 에너지가 공급돼야 하므로 탄수화물도 적절히 섭취해주어야 한다. 탄수화물은 운동을 수행하는 중 에너지원으로 사용되기도 하고, 운동을 마친 뒤에는 근육에 저장돼 있던 글리코겐을 다시 채우기 위해서도 필요하다.

 

강도 높은 훈련이 필요한 이유

벌크업을 위해서는 앞서 설명한 근육의 성장 원리에 근거해, 근섬유에 적절한 손상을 입히기 위한 훈련이 필요하다. 이때 사용되는 원리가 ‘점진적 과부하’와 ‘근육 피로’다. 

점진적 과부하는 근육에 ‘지속적으로 자극을 주는 것’을 의미한다. 세트마다 중량을 증가시키거나 한 세트의 반복 횟수를 늘리는 것이 이 원리를 이용하는 방법이다. 보통은 세트마다 중량을 늘리는 방법이 사용된다. 한 세트에서 10회의 동작을 반복한다고 하면, 다음 세트에서는 중량을 늘리고 8회 정도만 동작을 반복하는 식이다.

이처럼 강도를 높여가는 훈련을 반복하면 근육에 피로감이 쌓여 미세 손상으로 이어진다. 강도가 충분하지 않으면 근육 피로가 발생하지 않는다. 손상이 발생하지 않기 때문에 근육 크기도 커지지 않는 것이다.

또한, 고강도의 훈련은 근육 성장에 관여하는 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 촉진한다. 여기에 더해 강도 높은 훈련은 신경계의 근육 조정 능력을 개선한다. 이를 통해 동시에 더 많은 근섬유가 보다 빠른 속도로 동작에 개입할 수 있도록 한다. 필요한 순간에 더욱 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 근섬유를 총동원하는 능력이 갖춰지는 셈이다.

 

고강도 훈련, 홈트레이닝으로도 가능

‘강도 높은 훈련’을 위해 가장 좋은 것은 헬스장을 이용하거나 전문 트레이닝을 받는 것이다. 헬스장에는 중량을 쉽게 늘릴 수 있는 다양한 기구가 있어 편리하게 운동 강도를 높일 수 있기 때문이다. 

하지만 벌크업을 원하는 사람들 중에는 여러 이유로 공공 시설을 이용하기를 꺼려하는 경우도 분명 있다. 이때 알아두면 좋은 사실이 있다. 중량을 늘리는 것만이 운동 강도를 높이는 유일한 방법은 아니라는 것이다.

가장 간단한 예로, 운동 속도를 조절하는 방법이 있다. 영상 등을 통해 운동 동작을 따라하다 보면, 동작을 느리게 수행함으로써 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다는 점을 설명하기도 한다. 스쿼트를 예로 들면, 앉을 때 천천히 내려가고 올라올 때 빠르게 올라오면 같은 속도로 동작을 반복하는 것보다 강도 높은 훈련이 된다.

다음으로 운동에 변형 동작을 추가하는 방법이 있다. 홈트레이닝이 유행하면서 맨몸으로 할 수 있는 운동들의 변형 동작이 널리 확산되고 있다. 이들은 기본 동작보다 더 많은 근육 그룹을 사용하게 하거나, 근육에 더 많은 부하를 일으킴으로써 운동 강도를 높이는 효과를 준다. 

집에서 ‘중량을 늘리는 효과’를 보다 직접적으로 얻고 싶다면, 인터넷 등을 통해 높은 저항력을 가진 운동용 밴드를 구입해 다양한 동작에 활용하는 것도 도움이 된다.

물론 이러한 방법들은 전문적인 시설에서 이용할 수 있는 높은 중량의 기구에 비하면 효과가 덜할 수 있다. 하지만 만약 홈트레이닝 수준에서의 강도 높은 훈련을 무난히 수행하거나, 여러 가지 변형 동작을 수행할 수 있을 정도로 근육이 성장한다면 어떨까. 아마 당당하게 헬스장을 이용할 수 있을 정도의 체형과 체력은 충분히 갖춰져 있을 것이다.

꾸준히 운동을 하는 것은 신체 건강부터 정신 건강까지 챙길 수 있는 최선의 방법이다. 근육을 계속 사용함으로써 몸으로 하여금 근육이 ‘필요한 것’임을 인식시키기 때문에 근육의 감소를 완화시키는 방법이기도 하다. 근육이 유지되면 기초 대사량이 상대적으로 높아지므로 체중 관리에도 유리하다.

하지만 이는 어디까지나 ‘적당한 강도’의 운동을 ‘적당한 수준’으로 할 때의 이야기다. 강도 높은 운동을 할수록 효과는 좋아질 수 있겠지만, 지나치게 고강도 운동을 반복하면 오히려 원하는 것과 반대의 결과가 나올 수 있다는 걸 알아두어야 한다.

매일 할 수 있는 걷기를 비롯한 가벼운 운동부터 경사로 오르기, 자전거 타기, 무거운 물건 들기 등 무엇이 됐든 꾸준히 할 수만 있다면 건강은 자연스레 따라온다. 하지만 일부러 무거운 물건을 드는 일만 계속 한다면 어떨까? 얼추 생각해도 건강한 결과가 뒤따를 것 같지는 않을 것이다.

체중 감량을 목표로 하는 일반적인 다이어트의 경우, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 효과에 상당한 차이를 보인다는 것이 정설이다. 여기에 ‘코르티코스테론’이라는 호르몬의 작용을 이해하면 운동의 강도와 체중 감량 사이에 어떤 상관관계가 있는지를 이해할 수 있을 것이다.

 

코르티코스테론이 뭐지?

운동과 관련이 있는 호르몬을 언급할 때, 성장 호르몬, 테스토스테론, 아드레날린 정도는 아마 들어보았을 것이다. 하지만 코르티코스테론은 다소 생경하게 다가온다. 

코르티코스테론은 신장 위에 자리한 호르몬 생성기관 ‘부신’에서 만들어진다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 역시 부신 피질에서 생성되는 주요 호르몬 중 하나다. 스테로이드계 호르몬으로, 혈당 및 포도당 대사를 조절하고 스트레스 반응을 조절하는 역할을 한다.

코르티코스테론은 잠들기 전 수치가 가장 높게 나타나고, 아침에 일어났을 때 수치가 가장 낮다는 점을 특징으로 한다. 신체 건강과 정신 기능 역시 코르티코스테론의 수치 변화에 영향을 받게 된다. 

 

운동 강도에 따른 코르티코스테론 변화

쥐를 대상으로 운동 강도에 따른 코르티코스테론 수치 및 신체적인 변화를 조사한 연구 결과가 있다. 실험은 고강도 운동을 하는 집단, 중간 강도의 운동을 하는 집단, 운동을 하지 않는 집단으로 나눈 뒤, 운동 전후 심부 체온을 측정하는 식으로 진행됐다.

코르티코스테론은 운동 강도가 높을수록 많이 분비된다. 따라서 고강도 운동을 진행한 그룹은 코르티코스테론 분비가 크게 증가하는 결과를 보였는데, 그 결과 말초혈관이 수축하며 심부체온이 떨어지는 현상을 초래했다.

이는 기상 후부터 잠들기 전까지 자연스럽게 증가해야 할 호르몬 패턴이 정상적인 흐름을 벗어났음을 의미한다. 이로 인해 자연스러운 생체리듬 패턴이 깨지고, 그 결과 체온이 떨어지며 체중이 증가하는 결과를 나타냈다는 것이다.

 

고강도 운동, 단계적으로 접근해야

즉, 정리하자면 이렇다. 고강도 운동은 기본적으로 코르티코스테론 분비량을 많게 하므로 기본적으로는 자연스러운 리듬을 깨는 결과를 가져온다.

하지만 고강도 운동을 규칙적으로 지속할 수 있다면, 근성장이 빠르게 이루어지므로 전반적인 기초 대사량은 증가하는 결과를 가져온다. 또한, 고강도 운동에 몸이 적응하게 되면서, 급격하게 치솟던 코르티코스테론 리듬이 점차 안정적인 패턴을 되찾게 된다.

위 실험 결과와 결론으로부터 도출할 수 있는 내용은, 높은 강도의 운동은 꾸준히 지속할 수 없다면 지양하는 편이 좋다는 것이다. 일상적으로 운동을 하다가, 어느 날 갑자기 컨디션이 좋다는 이유로 운동 강도를 확 높이면 자연스러운 패턴이 깨지면서 부작용이 나타날 수 있다는 것이다.

운동량이나 운동 강도는 일정한 수준을 유지하면서 점진적인 상향 곡선을 그리도록 하는 편이 좋다. 이는 신체가 운동량에 적응하면서 조금씩 강화될 수 있는 충분한 여유를 주는 것이다.

 

맞지 않은 옷은 입지 않는 법

자신에게 맞지 않는 옷은 기능적으로도, 미적으로도 좋지 않다. 이는 너무도 당연한 말이다. 더 작은 사이즈의 옷을 입고 싶다면 그에 맞게 체중이나 신체 치수를 줄여야 하고, 반대의 경우도 마찬가지다. 단순히 ‘입고 싶다’라는 이유로 맞지 않는 옷을 입을 수는 없지 않겠는가.

운동 강도 역시 옷과 같은 관점으로 접근하는 게 좋다. 급하지 않게, 천천히. 다소 답답할지라도 어느 날 하루 만족스럽게 운동을 하고 며칠씩 후유증으로 고생하는 것보다는, 약간 아쉬운 수준의 운동량을 빠짐없이 반복하는 편이 장기적으로 더 좋은 결과를 낼 것임은 자명한 일이다.

하체에는 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육 등이 위치해 있다. 세세하게 나누자면 상당히 많지만, 큰 그룹으로는 이들 셋이 대표적이다. 하체에 분포한 근육은 우리 몸 전체 근육의 70% 가까이를 차지한다. 대략 3분의 2 정도가 하체에 몰려 있다는 의미다.

이 때문에 하체를 단련하는 운동은 하체의 근육들 뿐만 아니라 전신 근육 발달에도 직·간접적으로 도움을 준다. 대표적인 예가 바로 하체 기본 동작으로 꼽히는 ‘스쿼트(Squat)’다. 단순히 앉았다 일어나는 동작을 의미하는 단어지만, 이제는 본래의 의미보다 운동으로서 더 잘 알려진 그것.

스쿼트는 구체적으로 어떤 이점을 가져다줄까? 유튜브 채널 <모멘트핏 록코치>에서 말하는 스쿼트의 장점들을 소개한다.

 

전신 근력강화

스쿼트 동작은 남성 호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬을 촉진시킨다. 이는 근육 성장을 촉진하는데 기여하는 호르몬이다.

스쿼트 자체는 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것이므로, 직접적으로 관여하는 하체 외의 다른 부위 근육에 직접적인 영향을 주지 않는다. 하지만 호르몬 분비를 촉진함으로써 몸 전체 근육의 회복 및 성장에 도움을 준다.

 

다이어트 효과

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육그룹을 주로 사용하는 동작이다. 큰 근육을 구성하는 세부 근육들이 일제히 관여한다는 의미이므로, 그만큼 많은 칼로리를 소모한다. 자극받은 근육들이 모두 성장할 수 있으므로 자연스레 기초 대사량 증가 효율도 좋다.

또한, 스쿼트는 ‘애프터 버닝(After burning)’ 효과가 탁월하다. 큰 근육을 사용한다는 것은 그만큼 운동 후에도 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 대사 속도를 높이는 것은 물론 지방 연소를 촉진함으로써 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지는데 효과가 입증된 동작이다. 

 

코어 단련

스쿼트는 코어 주변 근육을 단련시켜, 코어 스트렝스(Core Strength)를 높여준다. 스쿼트 자세를 올바르게 하기 위해서는 복부와 허리 근육이 안정적이어야 하므로, 바른 동작을 수행하기 위해 노력하는 과정에서 자연스레 코어 근육이 강화되는 효과가 나타난다. 동작 수행 도중에도 균형 유지를 위해 코어 부분에 지속적으로 긴장이 가해지는 것은 덤이다.

코어 근육이 탄탄하면 현대인들의 고질병인 자세 불균형을 교정하는데도 많은 도움이 된다. 또한, 균형 감각 향상과 일상생활에서의 허리 부상 예방에도 뛰어난 효과를 보인다.

 

유연성 증가

스쿼트 동작을 올바르게 수행하면, 운동 중 고관절과 무릎, 발목 관절의 유연성이 향상된다. 일상에서 가장 많은 유연성을 필요로 하는 부분들이 일괄적으로 강화되는 셈이다. 관절 유연성이 높아지면 일상생활에서 움직일 수 있는 범위가 늘어나게 되고, 그만큼 관절이나 인대 등의 부상이 생길 위험도 적어진다.

또한, 하체 근육이 강화되는 과정에서 근육이 길어지고 이완되는 효과가 있다. 즉, 근육을 움직일 수 있는 가동범위가 늘어나므로 이 또한 유연성 향상에 기여한다.

 

다양한 응용 동작

스쿼트는 언뜻 보기에 단순한 동작으로 보이지만 정확한 자세를 유지하려면 은근히 난이도가 높다. 따라서 맨몸으로 먼저 시작하면서 자세를 숙달하는 것이 필수적이다. 보통은 오프라인에서 전문가의 도움을 받을 것을 권하지만, 스쿼트 동작 하나만이라면 자세하게 설명하고 있는 영상이 많으므로 보면서 따라해볼 수도 있다.

스쿼트 동작에 숙달되면 런지, 스플릿 스쿼트, 불가리안 스쿼트 등 다양한 동작을 수행할 때도 든든한 기초가 되어준다. ‘3대 운동’의 하나로 꼽히는 데드리프트와 ‘전신 운동의 끝판왕’이라 불리는 쓰러스트 동작 역시 스쿼트가 기초를 잡아준다.

무더운 여름, 운동하러 나가는 것 자체가 크나큰 모험이라면, 집에서 스쿼트 동작을 제대로 익혀보는 것도 훌륭한 운동 방법이 될 것이다.