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단백질은 3대 에너지원 중 하나다. 즉, 에너지원으로도 사용될 수 있지만, 그 외에도 중요한 사용처가 많기 때문에 보통은 후순위로 밀린다. 물론 탄수화물이나 지방이 에너지원으로 쓰기에 더 효율적인 경로를 가지고 있는 까닭도 있다.

극단적 상황이 아니라면 에너지원으로 소모되지 않음에도 불구하고, 단백질은 매일 꾸준한 섭취가 중요하다고 강조한다. 왜일까? 가장 먼저, 단백질은 체내에 ‘저장’되지 않기 때문이다. 탄수화물이나 포도당이 일련의 형태로 체내에 저장되는 것과 달리, 단백질은 지속적으로 사용되고 배출된다.

다음으로, 단백질의 사용처가 매우 다양하기 때문이다. 단백질은 근육 회복과 성장을 위해서만 쓰이는 것이 아니다. 다양한 신경전달물질부터 각종 효소들 중 대다수도 단백질을 주요 성분으로 하여 만들어진다. 여러 용도로 계속 소모되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다.

그렇다면 이쯤에서 묻겠다. 단백질을 효과적으로 공급할 수 있는 음식, 몇 가지나 알고 있는가? 혹시 잘못 알고 있는 것은 없는가? 사람들이 흔히 ‘훌륭한 단백질 공급원’으로 오해하곤 하는 음식들을 몇 가지 소개한다. 정보는 올바르게 알아야 하니까.

퀴노아

첫 번째 주자는 ‘완전한 식물성 단백질’로 수없이 거론되는 퀴노아다. 단백질을 주제로 할 때 퀴노아가 수시로 등장하는 이유는, ‘식물성 단백질 공급원 중에서’ 드물게 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문이다. 식물성 단백질 식품은 대개 필수 아미노산 8종 중 일부만 함유하고 있기 때문에, 퀴노아의 존재는 돋보일 수밖에 없다.

하지만 퀴노아는 기본적으로 곡물이다. 완전 단백질이라는 점은 분명 고무적이지만, 그 양은 1컵에 8g 정도다. 하루 단백질 권장 섭취량 공식을 기억하는가? 70kg 정도의 남성이라면 아무리 적게 잡아도 56g 정도를 섭취해야 한다. 퀴노아로 이 양을 채우려면 무려 7컵을 먹어야 한다.

퀴노아가 좋은 식품이고, 어느 정도 단백질을 공급해주는 식품이라는 것은 부정할 수 없다. 하지만 근본적으로는 탄수화물과 섬유질의 공급원으로서 정체성이 더 강하다. 따라서 단백질 섭취에 주의를 기울인다면, 퀴노아보다 더 효율적인 방법이 있다는 것을 명심해야 한다.

사골 국물

맞다. 단백질은 뼈를 구성하고 있는 성분 중 하나이기도 하다. 이 때문에 소의 뼈 등을 오랫동안 끓이면 단백질이 충분히 국물 속으로 녹아든다고 생각할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 만들어진 국물의 단백질 함량은 그리 풍부한 편이 아니다. 대략 100ml당 1~2g 정도의 단백질이 들어있는 것으로 생각하면 된다. 그것도 사골에서 추출되는 콜라겐 등의 단백질 성분이다.

사골 국물만 가지고는 단백질 식품은 물론이고 충분한 영양을 제공하기에도 부족하다. 사골 국물을 베이스로 삼아 여러 요리를 만들거나 메인 식사에 곁들여서 내놓는 이유이기도 하다. 국물에 고기를 넣어서 함께 먹거나, 해산물, 두부 등 잘 알려진 단백질 공급원을 곁들이면 무기질을 비롯해 다양한 영양소를 한꺼번에 공급할 수 있는 수단이 된다.

요거트

필수 식품군으로 꼽히는 유제품류의 대표 주자 중 하나다. 하지만 ‘단백질 챙겨먹는다’라며 요거트를 꺼내 먹는 사람이라면, 그 요거트가 정말 단백질 공급원이 맞는지를 꼭 확인해볼 것을 권해주고 싶다.

요거트에는 물론 어느 정도 단백질이 함유돼 있다. 하지만 일반적인 요거트는 단백질보다는 칼슘과 유산균에 초점을 맞춘 식품이다. 단백질 식단을 거론할 때 항상 ‘그릭 요거트’라고 표기하는 이유다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 두 배 가량의 단백질을 함유하고 있다. 100g당 보통 10~15g 정도의 단백질을 얻을 수 있기 때문에 전혀 다른 식품으로 받아들이는 편이 좋다.

피스타치오

일반적으로 견과류는 식물성 불포화 지방산의 공급원이다. 하지만 일부 견과류는 단백질 함량이 비교적 높은 편이어서 단백질 공급원으로 꼽힌다. 대표적인 사례가 바로 아몬드와 피스타치오다. 이들은 각각 100g당 21g의 단백질을 공급한다. 

이 정도면 충분히 높은 거 아니냐고? 맞다. 100g당 21g이면 두부보다 높고 연어보다 조금 적은 수준의 단백질 함량이다. 그렇다면 이들을 단백질 공급원으로 알고 있어도 문제가 없다고 생각할 수 있겠다.

하지만 앞서 말했듯, 모든 견과류는 기본적으로 불포화 지방산의 공급원으로 꼽힌다. 그 이유는 차지하는 영양소 함량에서 불포화 지방산의 함량이 가장 높기 때문이다. 즉, 견과류로 하루치 단백질을 채우려 할 경우, 그만큼의 지방도 함께 섭취하게 된다는 뜻이다. 

물론 불포화 지방산은 흔히 말하는 ‘좋은 지방’, ‘건강한 지방’이지만, 그것이 ‘많이 먹어도 무조건 좋다’라는 의미는 아니라는 걸 명심해야 한다.

매일 식사를 준비할 때 중요하게 고려해야 할 점은 다양한 영양소를 고르게 섭취할 수 있도록 하는 것이다. 그러나 그 중 단 한 가지 우선순위를 꼽아야 한다면 ‘단백질 함량’을 꼽고 싶다. 단백질 섭취를 귀에 못이 박히도록 강조하는 이유는 의외로 단순하다. 탄수화물이나 지방은 체내에 ‘저장’될 수 있다. 탄수화물은 근육에 글리코겐 형태로, 지방은 체지방으로 바뀌어 축적된다. 

하지만 단백질은 그렇지 않다. 섭취한 단백질은 아미노산 형태로 분해돼, 각종 효소부터 호르몬까지 다양한 생리적 기능을 위해 사용되며, 특별히 쌓이지 않는다. 즉, ‘비상용 재고’가 없다. 매일 충분한 양의 단백질을 먹고 있는지 점검하라는 말이 반복되는 근본적인 이유다.

저녁식사는 오늘 하루 부족했던 단백질을 채울 수 있는 마지막 기회다. 단백질 위주의 식단을 구성하기 위해 도움이 되는 몇 가지 아이디어를 제시한다.

살코기와 채소 중심

보통 한 끼니에 권장되는 단백질 함량은 20~30g 정도다. 일반적인 경우라면 본인 체중의 단위를 g으로 바꾸고 0.8~1.0을 곱한 다음, 그 범위 내에서 하루 단백질 섭취량을 맞추면 된다. 체중이 70kg이라면 56~70g 사이다.

이만한 양의 단백질을 섭취하려면 아무래도 육류나 생선류가 필요하다. 식물성 단백질은 건강에 좋고 훌륭하지만, 몇몇 종류를 제외하고는 총량 대비 단백질 비율이 상대적으로 낮기 때문이다. 필수 아미노산을 골고루 섭취하는 데는 동물성 단백질이 유리하다는 것도 한 이유다. (채식주의나 비건이라면 콩, 렌틸콩, 퀴노아가 단백질 비율이 높다는 점을 참조하자.)

이때 핵심은 살코기를 선택하는 것이다. 맛을 따지자면 당연히 지방 함량이 어느 정도 있는 고기가 좋다. 하지만 저녁식사인 만큼, 가급적이면 지방 함량을 줄이는 방법을 선택하도록 하자. 육류 중에는 닭고기, 칠면조 고기가 최상의 옵션이다. 생선 중 지방 함량이 낮은 것은 광어, 대구, 청어 등이다.

생선과 렌틸콩

연어나 참치 같은 붉은살 생선, 그리고 고등어, 꽁치와 같은 등푸른 생선은 풍부한 단백질과 함께 불포화 지방산을 제공한다. 지방 함량이 높은 편이지만 불포화 지방의 비율이 높기 때문에 아침, 점심에 섭취한 지방이 그리 많지 않다면 저녁 메뉴로 적합하다.

여기에 렌틸콩을 삶아서 곁들이면 훌륭한 조합이 된다. 단백질은 물론 섬유질도 얻을 수 있기 때문에 포만감도 오래 가고 장 건강에도 기여할 수 있다. 보통 많이 하는 조합은 구운 연어에 렌틸콩을 조합하는 것이다. 취향에 따라 다른 생선과 퀴노아를 조합하는 것도 좋다.

연어 200g 정도면 약 40g의 단백질을 섭취할 수 있고, 렌틸콩 100g 정도면 8~9g의 단백질이 포함된다. 이 조합만으로 50g 안팎의 품질 좋은 단백질을 얻을 수 있는 것이다. 같은 양의 고등어와 퀴노아를 조합할 경우, 이보다는 조금 적을 수 있지만 그래도 45g 이상의 단백질을 얻을 수 있다.

새우와 통곡물

새우는 다이어트에 좋기로 꼽히는 식재료다. 특히 가을이 제철이라고 하는 대하의 경우, 100g당 80~100kcal 정도로 칼로리가 낮은 편인 데다가 단백질 함량도 연어나 고등어 못지 않은 수준이다. 게다가 새우는 갑각류의 일종이다. 갑각류의 외골격에는 체중 감소에 도움이 되는 것으로 알려진 키토산이 함유돼 있기 때문에 체중 관리에도 도움이 되는 메뉴다.

새우와 조합하기 좋은 음식으로는 통곡물을 꼽겠다. 새우는 굽거나 쪄서 심플하게 조리하도록 하고, 여기에 통밀로 만든 파스타를 곁들이면 풍부한 단백질과 비타민 B12, 섬유질까지 얻을 수 있는 저녁식사 메뉴가 된다. ‘면보다 밥’을 선호하는 성향이라면, 보리를 물에 불려서 볶으면 영양 측면에서 유사한 효과를 얻을 수 있다. 양념이 필요하다면 칠리 소스를 추천한다.

소스와 토핑도 단백질로

어떤 요리를 선택할지는 개인의 취향이지만, 저녁식사에서는 가급적 칼로리를 낮추는 편이 좋다. 따라서 소스나 토핑은 배제하거나 최소화하는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 도무지 심심해서 먹을 맛이 나지 않는다면 그 또한 스트레스 요인이 된다. 대표적으로 샐러드의 경우, 적절한 드레싱이 없다면 먹기가 쉽지 않다.

이럴 때를 대비해 소스나 토핑 역시 단백질에 중점을 맞출 수 있다. 소스의 경우 마요네즈가 필요하다면 그릭 요거트로 대체하거나, 머스터드에 올리브유를 섞는 것도 꽤 널리 사용하는 방법이다. 보편적인 방법으로는 발사믹 식초, 저염 간장 소스, 레몬즙 등이 있다.

토핑은 살코기, 두부, 견과류면 안성맞춤이다. 단백질을 고려하면 치즈를 추천할 수도 있으나, 치즈는 상대적으로 칼로리가 높은 축에 속하기 때문에 주의가 필요하다.

단백질은 우리 몸에서 세포와 조직을 구성하는 중요한 영양소다. 세포를 구성하는 기본 단위인 ‘아미노산’으로 구성돼 있고, 이를 토대로 새로운 세포 생성, 손상된 세포의 회복에 필수적인 역할을 한다. 평소에도 단백질 섭취는 중요하지만, 상처가 나거나 했을 때는 더욱 그렇다. 특히 근육을 성장시킬 목적으로 운동을 했을 때, 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질 섭취가 중요하다.

단백질은 크게 ‘동물성 단백질’과 ‘식물성 단백질’로 나뉜다. 건강을 위해서는 보통 식물성 음식을 권장하는 경향이 있다. 하지만 단백질의 경우는 조금 다르다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이가 무엇인지를 집중적으로 조명해본다.

필수 아미노산, 동물성 단백질이 우세

자연 상태의 아미노산은 수백 가지가 존재한다. 그중에서 우리 몸에서 필요로 하는 아미노산은 20가지다. 이중 12가지는 몸 안에서 자체적으로 합성이 가능하다. 다른 아미노산이나 영양소를 사용해 합성하거나 변환하는 방식이다. 

하지만 나머지 8가지는 자체 합성이 불가능하다. 20가지 아미노산 모두가 적재적소에 필요한 것은 맞지만, 자체 합성이 불가능한 8가지는 반드시 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 ‘필수 아미노산’이라고 부른다.

동물성 단백질은 종류를 가릴 것 없이 필수 아미노산을 모두 고르게 가지고 있다. 때문에 단백질 공급원으로서의 품질이 좋은 편이다. 반면, 식물성 단백질은 필수 아미노산을 일부만 함유하고 있는 경우가 대부분이다. 

예를 들어 곡물의 경우 단백질 합성과 면역 기능에 중요한 ‘라이신’이 부족하며, 콩류는 면역, 지질 대사, 항산화 작용을 하는 ‘메티오닌’이 부족하다. 따라서 식물성 식품으로 단백질을 섭취하려면 아미노산 조성을 명확하게 알고 다양한 종류를 섭취해야 한다는 번거로움이 있다.

식물성 단백질 중에서도 필수 아미노산을 고르게 가지고 있는 경우는 퀴노아와 대두가 대표적이다. 그 외 나머지 식물성 단백질은 단독으로 필요한 아미노산을 공급하는 데 한계가 있다.

식물성 단백질은 ‘인 비율’이 높아

식물성 단백질은 일반적으로 ‘인(P)’ 함량이 높은 편이다. 콩이나 렌틸콩 등 일부 종류를 제외하면 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 인 함량이 높은 편이다. 인은 몸에서 매우 적은 양만을 필요로 하지만, 다양한 기능을 수행하는 필수 무기질이다. 뼈와 치아를 구성하고 강도와 구조를 유지하는 것이 대표적인 역할이다. 이밖에도 에너지 대사, 세포막 구조, 신경 전달 등에 기여한다.

인은 몸에서 적은 양만 필요로 하기 때문에 초과 섭취할 경우 배출 대상이 된다. 하지만 신장 기능이 저하돼 있거나 신장 질환을 앓고 있는 경우에는 인 대사에 문제가 생겨 배출이 어려워질 수 있으므로 인 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 이 때문에 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 권장되는 편이다.

가톨릭대학교 은평성모병원 신장내과 김형덕 교수는 과거 대한신장학회를 통해 “신장질환 환자에게는 인과 단백의 비가 낮은 단백질이 좋다.”라며, “돼지고기, 소고기의 살코기 부위, 그리고 닭고기나 계란 흰자 등이 대표적이다.”라고 이야기한 바 있다.

다만, 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취량 자체를 제한해야 하기 때문에, 동물성 단백질이라고 해도 조절하는 것이 필요하다. 전문의나 영양사와의 상담을 통해 품질이 좋은 동물성 단백질 위주로 적정량만 섭취하는 것이 좋다.

소화·흡수 빠른 동물성, 장 건강에 좋은 식물성

동물성 단백질은 일반적으로 소화가 잘 되고, 체내에서 흡수도 빠르다. 때문에 고강도의 운동을 수행한 후 단백질을 빠르게 보충하는 데는 동물성 단백질이 좀 더 효과가 좋다. 실제로 운동용 보충제에 흔히 ‘유청 단백질’이 사용되는 것이 그 예다. 유청 단백질은 우유에서 추출하는 고품질의 동물성 단백질이다.

한편, 식물성 단백질은 소화율이 상대적으로 낮으며 흡수 속도도 느린 편이다. 대두 단백질의 경우는 식물성 단백질 중에서는 소화율이 좋은 편이지만, 이 또한 동물성 단백질에 비하면 낮다. 이는 식물성 단백질을 공급하는 식품들이 대개 섬유질을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 

이러한 이유로 식물성 단백질은 빠른 에너지 공급 목적으로는 적합하지 않다. 하지만 풍부한 섬유질 덕분에 장내 환경을 유익한 방향으로 바꾸는 데는 큰 도움이 된다. 섬유질은 장내 유익균의 성장을 촉진하는 먹이 역할을 할 수 있고, 변비를 예방해 장에 노폐물이 오래 머무르지 않도록 도울 수 있기 때문이다.

즉, 두 종류의 단백질은 모두 저마다의 장단점을 가지고 있기 때문에, ‘어느 것이 더 좋다’라든가 ‘어느 것 위주로 먹어라’라는 식의 결론은 바람직하지 않다. 상황에 따라 두 가지 단백질을 고르게 섭취하는 것이 가장 좋다. 평소 식단에는 식물성 단백질을 풍부하게 섭취하고, 운동 후 회복에는 동물성 단백질을 섭취하는 방향이 가장 바람직하다 할 것이다.

가을이 서서히 다가온다. 낮에는 아직은 여름의 기운이 남아있지만, 아침과 저녁으로는 제법 선선한 날씨가 찾아오는 듯하다. 어쩌면 여전히 덥지만 지난 여름의 폭염이 너무도 강렬했던 탓에 상대적으로 시원하게 느끼는 것일지도 모르겠다.

가을이 오면 제철음식을 챙겨먹는 사람들은 ‘대하’를 찾는다. ‘큰 새우’라는 이름처럼 몸집이 크고 살이 많아 훌륭한 식감을 자랑하는 식재료다. 대하는 주로 9월에서 11월 사이를 제철로 꼽는다. 이 시기에 필수 아미노산 중 하나인 글리신(Glycine) 성분이 가장 풍부하게 함유돼 있다고 한다.

영양가도 풍부하고 맛도 좋은, 다양한 방법으로 즐길 수 있는 대하를 알아보도록 한다. 변덕스러운 날씨로 인해 아직 철이 조금 이를 수 있지만, 미리 알아두면 제때 맞춰 즐기기에 딱 좋을 것이다.

대하, 주요 영양소는 무엇인가?

대하는 그야말로 건강한 다이어트에 최적화된 식품이다. 100g당 약 80~100kcal 정도로 낮은 칼로리를 갖고 있는 데다가, 단백질과 칼슘 함량이 높기 때문이다. 우리나라 성인들은 대체로 칼로리 섭취량이 높고 칼슘은 부족하게 섭취하는 경우가 많기 때문에, 대하는 더없이 좋은 선택이라 할 수 있다.

주요 성분인 타우린은 단백질 외의 아미노산 중 하나다. 주로 신경 전달, 심장 기능, 면역 시스템에 중요한 역할을 한다. 자연 유래 다당류에 속하는 키토산은 갑각류의 외골격에서 발견된다. 지방과 결합해 체내에 덜 흡수되도록 함으로써 체중 감소에 도움을 준다.

또, 일부 연구에 따르면 키토산이 노폐물 배출을 도움으로써 LDL 수치를 감소시켜준다는 보고도 있다. 이밖에 키토산은 혈당 수치 안정화, 장내 유익균 성장, 면역계 강화 등에도 기여하는 것으로 알려져 있다.

대하를 비롯해 새우 종류가 콜레스테롤이 높다고 알고 있는 경우가 있다. 대하 100g 기준 콜레스테롤 함량은 약 150~200mg으로, 실제로 연어나 참치 등에 비하면 상대적으로 높은 편이다. 하지만 이는 달걀과 비슷한 정도이기 때문에, 압도적으로 높은 편은 아니다.

게다가 대하는 타우린과 키토산 성분으로 콜레스테롤 감소 효과가 있기 때문에 걱정을 덜 수 있다. 

대하, 어떻게 먹는 게 좋은가?

대하는 기본적으로 칼로리가 낮은 편이고 영양가가 훌륭하기 때문에, 가급적 그 장점을 살릴 수 있는 방법으로 조리하는 것이 가장 좋다. 기본적으로 삶거나 찌는 것이 가장 좋다. 튀김 등 기름을 많이 머금게 되는 방식은 대하 본연의 장점을 퇴색시키는 조리법이니 피하도록 한다.

솥이나 냄비 바닥에 굵은 소금을 깔고 그 위에 대하를 올려서 간접적으로 구워내는 방식은 식당 등에서 ‘대하 소금구이’라는 이름으로 흔히 만나볼 수 있는 조리법이다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 방법으로, 뚜껑이 있는 팬과 굵은 천일염만 있으면 가능하다.

팬에 천일염을 약 1cm 두께로 고르게 깔고, 그 상태에서 가열해 소금이 머금고 있는 수분을 날린다. 그런 다음 대하를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤, 색깔이 붉게 변할 때까지 익히면 끝난다. 신선한 채소로 만든 샐러드, 혹은 찐 브로콜리를 곁들이면 영양학적으로 완성도를 높일 수 있다.

이밖에도 대하는 직접 굽거나 볶는 방식으로도 즐길 수 있다. 단, 이때는 기름을 가급적 적게 사용하는 것이 포인트다. 기름도 올리브 오일 등 식물성 기름을 사용하는 편이 좋다. 

대하 먹을 때 주의사항은?

대하를 구매할 때는 머리, 꼬리, 다리, 수염을 살펴서 손상된 부위가 없는지를 살핀다. 손상 부위가 있을 경우 신선하지 않을 가능성이 높기 때문이다. 몸통은 투명하고 반질반질하게 윤기가 흘러야 신선한 것이다. 가능하다면 껍질 부분이 단단한지를 확인하는 것도 좋다. 

생새우의 뿔이나 꼬리는 날카롭기 때문에 찔리지 않게 조심해야 한다. 충분히 익힌 다음 필요하다면 해당 부위를 손질해서 다치는 일이 없도록 주의해야 한다. 또한, 갑각류 알레르기가 있는 사람은 섭취에 유의해야 한다.

대하는 기본적으로 영양가가 높고 건강한 식품에 해당하지만, 퓨린 함량이 높은 편이다. 따라서 건강 검진에서 요산 수치가 높다는 진단을 받은 사람, 또는 통풍을 앓고 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다.

단백질은 우리 몸의 근육부터 세포를 구성하는 주요 영양소다. 대사 과정에 관여하고 감정까지 통제하는 호르몬의 성분이기도 하다. ‘다이어트에 있어 단백질 섭취가 중요하다’라는 식으로 단순화된 명제가 널리 퍼지며, 닭가슴살을 주식처럼 먹는 사람들이 많아졌다. 당장 인터넷 쇼핑몰에 닭가슴살을 검색하면 각종 브랜드와 제품들이 쏟아져나오는 것도 자연스러워졌다.

어떤 사람은 단백질 하면 닭가슴살이 먼저 떠오른다고 말하기도 한다. 세상에 수많은 단백질 식품이 존재함에도 불구하고, 단백질 섭취 수단이라 하면 자연스레 닭가슴살이 물망에 오른다.

만약 이 글을 읽는 당신도 ‘단백질 = 닭가슴살’이라는 생각을 떠올렸다면, 그리고 그것이 별로 이상하지 않다고 생각한다면, 아래에 이어질 내용을 꼭 읽어보길 바란다.

닭가슴살은 왜 단백질의 대명사가 되었나

닭가슴살이 단백질 식품의 대명사와 같은 위치를 차지한 데는, 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높다는 이유가 가장 크다. 단백질 함량으로만 따지면 닭가슴살보다 높은 음식이 분명 있지만, 지방 함량이 적고 칼로리가 낮다는 점과 맞물려 높은 점수를 받은 것이다.

또, 닭가슴살은 구이, 찜, 볶음 등 다양한 방법으로 조리할 수 있고, 대체로 어떻게 조리해도 무난하게 먹을 수 있어 활용도가 높다. 닭의 부위 중 선호도가 높지 않았던 부위여서 상대적으로 가격이 저렴했다는 것 역시 뚜렷한 장점이다. 닭가슴살을 활용한 제품 라인업이 다양해지면서 과거에 비하면 가격이 높아졌지만, 여전히 ‘순수한 닭가슴살’의 가격은 저렴한 편이다.

영양 성분의 구조가 단순하다는 것도 뚜렷한 장점으로 작용했다. ‘닭가슴살 몇 g에 단백질 얼마, 칼로리 얼마’라는 식으로 오차범위가 그리 크지 않은 영양정보를 명확하게 얻을 수 있기 때문에,  ‘계획적인 식단’을 구성하려는 입장에서 보면 신뢰도가 높은 식재료라 할 수 있다.

매 끼니 닭가슴살을 먹는 습관

다이어트 목적, 혹은 근육을 단련하려는 사람들 사이에서 닭가슴살을 대량으로 사두고 꾸준히 섭취하는 트렌드가 생겼다. 해본 사람은 알겠지만, 매일 같은 음식을 먹는다는 것은 쉽지 않은 일이다. 이 식단을 장기간 지속한 사람 중에는 ‘먹는 행위’ 자체에 대해 스트레스를 느끼게 되는 경우도 있다.

또한, 닭가슴살은 단백질은 넉넉하게 공급할 수 있지만, 다른 주요 영양소를 얻기에는 부족하다. 특히 식물성 식품을 통해 섭취해야 하는 비타민 B군을 비롯해, 원활한 소화를 돕기 위한 섬유질, 콜레스테롤 개선을 위한 불포화 지방산 등이 부족해지기 쉽다. 이를 고려해 닭가슴살의 조리 방법에 변형을 주거나, 해당 영양소를 보충할 수 있는 메뉴를 곁들이는 식으로 활용하는 사례도 많아졌다.

단백질의 섭취와 체내 활용

하지만 단백질은 섭취하는 것으로 끝나지 않는다. 단백질이 체내에서 어떤 식으로 활용되는지를 안다면 닭가슴살을 중점에 둔 식습관이 그리 바람직하지 않다는 걸 알게 된다.

모든 종류의 단백질은 체내에 들어가 소화과정을 거치며 ‘아미노산’으로 분해된다. 우리 몸에서 활용되는 아미노산은 20종 정도. 근육은 물론 피부, 모발, 뼈, 각종 세포, 호르몬까지 용도에 맞게 아미노산들을 가져다가 필요한 단백질 형태로 재합성해서 사용하는 방식이다.

닭가슴살은 동물성 단백질에 해당하므로, 20종 아미노산 중 자체 합성이 불가능한 필수 아미노산 8종을 모두 공급할 수 있는 식품이다. 하지만 그렇다고 해서 닭가슴살 하나만으로 모든 단백질을 공급할 수 있다는 생각은 잘못됐다.

같은 단백질 식품이라고 해도, 구성하고 있는 아미노산의 비율은 각기 다르다. 필수 아미노산 8종을 모두 섭취할 수 있다는 말이 ‘모두 충분하게 공급할 수 있다’라는 의미는 아닐 것이다. 이 때문에 육류, 생선, 콩, 유제품 등 다양한 종류의 단백질 식품을 골고루 섭취할 필요가 있는 것이다.

‘원푸드’는 바람직하지 않다

어떤 종류든 단 하나의 음식을 중심으로 하는 원푸드 전략은 바람직하지 않다. 닭가슴살이라고 예외일 수는 없다. 다른 메뉴를 곁들임으로써 닭가슴살로 보충할 수 없는 영양소를 챙길 수 있다는 건 물론 바람직하다. 하지만 단백질을 오로지 닭가슴살에 의존하겠다는 생각은 단언하건대 ‘틀렸다’.

앞서 설명한 것처럼, 단백질은 다양한 종류의 아미노산으로 구성돼 있다. 각각의 단백질 음식은 저마다 다양한 아미노산으로 구성돼 있고, 이들이 체내에 골고루 흡수돼야 몸 속 곳곳에서 필요로 하는 단백질을 원활하게 만들 수 있다.

다른 건 모두 차치하고서라도, 인생에서 ‘먹는 즐거움’이 차지하는 비중을 스스로 포기하는 건 그리 권장할 만한 일이 아니지 않은가. 닭가슴살은 부디 전략적으로, 하루에 일정량만 섭취하는 식단을 구성하길 바란다.