‘지방(Fat)’ 하면 보통은 ‘해롭다’라는 인식을 가지고 있다. 하지만 편견이다. 지방은 엄연히 3대 주요 영양소 중 하나이며 몇 가지 종류로 나눠진다. 그들 중에는 건강에 도움이 되는 ‘올바른’ 지방도 있다.
건강한 다이어트 식단을 고려할 때 보통 지방 함량이 높은 식품은 피하는 경향이 있지만, 좋은 지방을 섭취하게 되면 오히려 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다.
특히 불포화 지방의 경우, ‘다이어트에도 도움이 되는 좋은 지방’이라고 할 수 있다. 주로 식물성 식품이나 생선류의 기름에서 얻을 수 있는 지방으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 좋은 지방은 어떤 음식을 통해 얻을 수 있을까?
아보카도
아보카도에는 ‘올레산’이 많이 함유돼 있다. 올레산은 불포화 지방산의 한 종류인 단일불포화 지방산의 한 종류로, 심혈관 기능에 도움이 되는 건강한 지방의 대표 주자로 꼽힌다. 아보카도에는 이외에도 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 칼륨이 풍부하게 들어있다.
연어
연어를 대표하는 영양분은 오메가 3 지방산으로, 이 역시 불포화 지방산의 한 종류다. 오메가 3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 동물성 단백질로 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있는 공급원임은 물론, 비타민 D도 풍부하게 함유돼 있다.
치아씨드
씨앗류에 해당하는 치아씨드는 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산, 칼슘, 철분, 마그네슘이 풍부한 음식이다. 이 작은 씨앗들을 섭취하게 되면 섬유질 덕분에 포만감을 유지할 수 있고, 탄수화물과 지방의 대사를 늦추는 효과도 있다. 이를 통해 체중 관리는 물론 소화기능 개선 효과를 얻을 수 있다.
아마씨
치아씨드와 함께 씨앗류에 해당하는 아마씨는 비교적 생소하게 들릴 수 있다. 하지만 오메가 3 지방산, 섬유질, 그리고 항산화 물질의 한 종류인 리그난이 다량 함유돼 있다. 리그난은 암 예방 및 호르몬 균형 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 단, 분쇄된 형태로 섭취하는 것이 좋고, 과량 섭취 시 갑상선 호르몬 대사를 방해하는 등의 부작용이 있을 수 있다는 점에 유의해야 한다.
올리브 오일
지중해 식단의 상징과도 같은 올리브 오일은 단일불포화 지방산의 공급원이다. 성분의 약 7~80%가 올레산인 것으로 알려져, 심혈관 질환 위험을 줄이는데 탁월한 효과를 가지고 있다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀의 보고로도 불리기 때문에 세포에 가해지는 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제하는 효능도 가지고 있다. 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절에도 도움이 된다.
코코넛 오일
주로 중쇄 포화지방산(Medium Chain Triglycerides, MCT)으로 구성돼 있는 코코넛 오일은 섭취 시 체내에서 에너지로 빠르게 전환되기 때문에 건강한 지방으로 분류한다. 보통 포화 지방은 축적되는 경향이 있는데, MCT는 우선적으로 에너지로 사용되기 때문이다. 피부와 모발에 수분과 영양을 공급하는 역할을 하며, 체중 관리 및 뇌 기능 향상에도 효능이 있다.
다크 초콜릿
다이어터들의 단골 간식으로 꼽히는 다크 초콜릿은 주 원료인 카카오 덕분에 항산화 물질인 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있다. 폴리페놀 덕분에 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는데 효능이 있으며, 플라보노이드도 함유하고 있어 뇌 혈류를 개선하고 인지 기능도 높여준다. 단, 다크 초콜릿의 지방은 포화 지방과 트랜스 지방도 함유돼 있으니 적당량을 섭취하는 게 중요하다.
그릭 요거트
보통 그릭 요거트는 단백질 공급원으로 잘 알려져 있다. 실제로 단백질과 프로바이오틱스를 풍부하게 얻을 수 있는 식품으로, 섭취했을 때 포만감을 유지하는데 도움을 주는 대표적인 다이어트 식품이다. 다만, 지방 함량이 일반 요거트에 비해 높고, 불포화 지방과 포화 지방이 함께 들어있기 때문에 적당량만 섭취해야 한다.
불안, 우울, 강박… 현대인에게 무척 익숙한 단어들이다. 이들은 단순히 심리적인 문제를 넘어서 정신건강을 위협하는 질환으로 발전하기도 한다. 평소 스트레스를 관리하라고, 건강한 생활습관을 유지하라고, 긍정적인 사고를 하도록 노력하라고 강조하는 것은 이런 부정적인 단어들이 정신건강을 침범하지 않도록 예방하기 위해서다.
하지만, 정신건강도 결국은 ‘건강’이다. 육체의 건강과 전혀 무관하지 않다는 말이다. 건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다는 말도 있지 않던가. 그렇기에 음식을 잘 챙겨먹는 것도 정신건강을 관리하기 위한 방법이라 할 수 있겠다.
건강한 뇌 세포를 위한 오메가3
여러 우울증 관련 책이나 자료에서 오메가3 지방산의 중요성을 강조하곤 한다. 그 이유는 오메가3 지방산이 뇌 세포의 건강을 유지하는데 도움을 주는 영양소이기 때문이다. 오메가3 지방산이 부족하면 신경계에 염증이 생길 수 있고, 이는 신경을 예민하게 할 뿐만 아니라 부정적인 생각이 들게 만들 수도 있다.
체내에 오메가3 지방산의 비율이 적으면 적을수록 우울 증상이 심해지는 것으로 알려져 있다. 따라서 오메가3 지방산을 함유한 음식들을 평상시에 꾸준히 섭취해줌으로써, 심리적 안정감을 위한 토대를 마련할 수 있다. 이들은 뇌 기능 향상과 우울 증상 완화에 도움이 된다.
세로토닌 합성을 위한 단백질
단백질 식품에 포함된 ‘필수 아미노산’은 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 없다. 반드시 음식으로 섭취해야만 하는 이유다. 대부분의 동물성 단백질에 골고루 함유돼 있는 필수 아미노산은, 뇌로 운반돼 세로토닌을 합성하는 재료로 사용된다. 세로토닌은 흔히 ‘행복 호르몬’으로도 알려져 있으며, 기분을 안정시키고 통증을 완화하는 역할을 하는 신경전달물질이다.
신경계 기능을 위한 비타민 B와 D
비타민 B의 경우 에너지를 생성하고 신경계의 정상적인 기능을 유지하는데 필수적이다. 비타민 D 역시 현대인들에게서 자주 결핍이 발생하는 영양소에 해당한다.
시금치, 토마토, 바나나, 생선, 두부 등을 통해 두 가지 비타민을 보충할 수 있으며, 이를 통해 불안함이 느껴지는 증상을 완화하고 기분을 더 나은 방향으로 개선할 수 있다.
장 건강은 전체 건강으로 이어진다
건강한 장 기능을 위해 식이섬유를 섭취해주는 것도 중요하다. 장 건강과 정신건강은 직접적이라 할 만큼 긴밀한 관련이 있기 때문에, 장 건강을 챙김으로써 자연스레 정신건강도 좋은 쪽으로 개선할 수 있다.
장내 미생물 균형을 조절해 우울증과 같은 정신 문제를 개선해줄 수 있으며, 이를 위해 귀리, 렌틸콩, 통곡물, 사과와 배, 바나나 등을 통해 식이섬유를 부족하지 않게 채우는 것이 중요하다.
건강한 삶을 위해 필요한 것들은 여러 가지다. 그 중에서 가장 으뜸으로 꼽는 것이 있다면 단연 ‘잘 먹는 것’이 아닐까 싶다. ‘잘 먹는 것’이란 과연 뭘까?
인터넷에는 수많은 건강정보들이 부유한다. 어떤 음식은 어떤 효능을 가지고 있다거나, 또 어떤 음식이 어떤 증상에 잘 든다거나 하는 것들 말이다. 영양이나 건강 관련 전문가들에 의해 검증된 이야기도 분명 있지만, 간혹 개인적인 의견이나 사례를 보편적 지식인 것처럼 전하는 경우도 많다.
무엇보다도, 혼란스럽다. 이것도 좋고 저것도 좋다는 걸 안다 하더라도, 매번 그 모든 것들을 잊지 않고 챙겨먹는다는 건 쉬운 일이 아니다. 식사(食事)를 한자 그대로 풀이하면 ‘먹는 일’이라더니, 정말 일하는 기분이 든다고 할까.
건강한 식습관이란 무엇인지, 구체적으로 무엇무엇을 챙겨먹으면 되는지에 대한 간단명료한 가이드가 있으면 좋지 않을까. 탄탄한 기초가 잡혀 있으면, 그 다음 개인 취향에 맞춘 응용은 한결 더 수월해지는 법이니 말이다.
한 끼를 구성하는 5가지 식품군
한국영양학회에서 권장하는 ‘균형 잡힌 식단’이란 5대 식품군이 한 끼 식사에 골고루 포함된 것을 말한다. 곡물류(탄수화물), 육류·생선류(단백질), 채소류와 과일류(비타민, 무기질, 식이섬유), 유제품류(칼슘)다. 이 카테고리를 벗어나는 음식이 있더라도, 우선 이 다섯 가지만 기억하면 기본은 탄탄히 다지는 셈이다.
곡물류는 보다 건강한 섭취를 위해 통곡물을 선택하면 좋다. 정제된 곡물에 비해 다양한 영양소가 함유돼 있고, 섬유질이 풍부하기 때문에 소화에도 도움이 되기 때문이다.
단백질은 육류와 생선류 외에도 달걀과 두부, 콩 등이 있다. 사람들이 즐겨먹는 단백질에는 필히 지방과 콜레스테롤이 따르기 쉬우므로, 가급적이면 지방 함량이 적은 쪽을 선택하는 게 좋다. 채식주의자일 경우 필수 아미노산을 모두 함유한 대두나 퀴노아를 반드시 포함해야 한다.
채소류와 과일류는 신선도가 높은 것, 그리고 ‘다양한 컬러’를 기억하자. 색깔별로 주로 함유된 영양소에 차이가 있으므로 한 끼에 2~3가지 정도 다른 색깔이 들어가게끔 구성하면 바람직한 식단으로는 부족함이 없을 것이다. 과일은 가급적 생과일, 채소는 생채 혹은 살짝 데친 채소가 좋다.
유제품 역시 지방 함량을 신경써야 한다. 대부분의 유제품은 기준 섭취량 대비 지방이 높은 편이기 때문이다. 저지방 제품이나 무지방 제품이 시장에서 각광받는 건 그만한 이유가 있다. 유당 불내증이 있는 경우, 유제품으로 섭취할 수 있는 영양소를 대체할 수 있는 방법을 마련하면 된다.
노화 예방을 위한 적게 먹기
불규칙하고 불균형한 식단 못지 않게 주의해야 할 것이 바로 ‘식사량’이다. 다이어트를 위해 섭취 열량을 계산해본 경험이 있는 사람이라면 알겠지만, 현대인들이 기본적으로 섭취하는 하루 열량은 대부분 기준치를 초과한다.
권장 섭취량을 초과하게 만드는 가장 주범은 간식이다. 식사 후 혹은 일과 도중 자연스럽게 먹게 되는 간식이 과자나 초콜릿 종류일 경우 더욱 그렇다. 이들 간식을 끊거나 줄이고, 대신 과일 종류로 간식을 대체할 필요가 있다.
식사를 천천히 하는 것, 물을 자주 마시는 것도 중요하다. 기본적으로 ‘포만감’을 얼마나 유지할 수 있느냐가 식사량을 줄이는데 핵심 요소다. 평소 물을 충분히 마시면 어느 정도 포만감이 유지되기 때문에 상대적으로 배고픔이 덜할 수 있고, 이는 음식을 앞에 두고 천천히 먹는 것을 가능하게 한다. 천천히 먹다보면 포만감이 느껴지는 순간이 오게 되고, 자연스레 식사량이 줄어들 수 있다.
식사량을 줄이더라도 잊지 말아야 할 것은, 앞서 권장한 5대 식품군 중 빠지는 것이 없어야 한다는 점이다. 전체적으로 섭취량을 줄이는 방향이어야지, 특정 식품을 배제해 섭취량을 줄이는 방식은 결국 영양 불균형으로 이어진다.
나이가 들수록 중요한 단백질
나이가 들면 몸은 단백질을 합성하는 능력이 떨어진다. 수많은 아미노산을 섭취하더라도 몸 곳곳에 필요한 단백질을 합성하는 능력이 떨어지면, 보다 많은 단백질 음식을 섭취할 필요가 생긴다. 즉, 섭취량 대비 사용 효율이 떨어진다는 의미다.
보통 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취했다면, 나이가 들면 1kg당 1.0g을 섭취하는 식이다. ‘기존보다 좀 더 많은 단백질을 섭취해야 한다’는 것이 포인트다.
이는 단백질 합성에 필요한 다른 영양소가 부족해도 일어나는 현상이다. 20종의 아미노산 중 ‘필수 아미노산’이라 불리는 것들은 체내에서 스스로 합성할 수 없으며, 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 이들은 체내에 들어와 필요한 단백질로 합성되기 위해 비타민이나 무기질 등 다른 영양소의 도움을 필요로 한다.
노화가 진행될수록 단백질이 부족하면 근감소증을 비롯한 질환이 발생할 수 있다. 근육은 상대적으로 중요성이 떨어지는 기관이기에, 근감소증이 발생한다는 것은 체내 필요한 단백질이 부족해 에너지 절약을 시작한다는 신호이기도 하다. 이렇게 되면 전체적으로 체력이 떨어지기 시작하고, 이로 인해 다른 건강에도 위협이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다.
흔히 알려져 있는 상식 몇 가지를 살펴보자. 일단 3대 에너지원 중 하나라는 점, 고기류나 생선류를 통해 섭취할 수 있다는 점, 본인 체중 1kg당 0.8g 정도가 일일 권장 섭취량이라는 점, 근육량을 늘리려면 보다 많이 섭취해야 한다는 점, 포만감을 오래 유지시키므로 과식을 막을 수 있다는 점…
이 정도면 아마 사람들에게 익히 퍼져 있는 단백질에 대한 상식이 거의 모두 포함되지 않을까. 아마 의학, 운동, 영양 분야의 전문가이거나 이 분야에 좀 더 관심을 갖고 있는 사람이라면 더 많은 지식을 가지고 있을 것이다.
의학적으로는 단백질이 체내에서 구체적으로 어떤 형태로 어떤 역할을 수행하는지, 과도한 단백질 섭취가 어떤 문제를 일으킬 수 있는지 등이 있을 것이고, 운동 분야에서는 근육의 성장에 단백질이 어떤 식으로 기여하는지, 에너지원으로서 단백질을은 어떻게 작용하는지 등이 있겠다. 영양학은 어떨까? 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이, 각 단백질에 적합한 공급원은 무엇인지 등이 있을 것이다.
이런 이야기들은 전문가에게나 의미가 있는 걸까? 아니, 그렇지 않을 것이다. 건강을 위해 늘상 강조되는 것이 운동과 식습관이다. 그렇다면 하나라도 더 알아두어서 손해될 것은 없다. 기억하기 위해 애쓸 필요도 없다. 가볍게 읽어보면서 당신이 몰랐던 사실만 캐치해도 충분하다.
‘단백질’이 풍부한 음식?
흔히 ‘고단백 식단’, ‘단백질이 풍부하게 함유돼 있는 식품’이라는 말을 많이 쓴다. “어떤 음식에는 100g당 단백질이 OOg 들어있다”라는 식으로 구체적인 수치까지 거론되기도 한다. 이런 내용들을 보면 ‘단백질’이라는 것이 하나의 단일 영양소인 것처럼 인식된다.
하지만 분명히 알아둘 필요가 있다. 음식 안에 존재하는 단백질은 엄밀히 따지면 그 구조가 모두 동일하지 않다. 20종의 ‘아미노산’이라는 것들이 다양한 조합으로 만들어지며, 그 결과물을 모두 통틀어 단백질이라 부르는 것이다.
비슷한 원리로 탄수화물은 포도당, 과당 등의 단당류와 전분, 글리코겐, 셀룰로오스 등의 다당류로 세분화된다. 지방도 마찬가지로 글리세롤과 지방산으로 구분된다. 지방산은 흔히 포화 정도에 따라 포화지방과 불포화지방으로 나뉜다.
다만, 단백질의 경우 중요한 역할을 하거나 어떤 이유로든 잘 알려진 것들은 개별적인 이름이 붙기도 하지만, 20종의 아미노산이 만들어낼 수 있는 무수한 조합식 모두에 독자적인 이름이 붙어있다고는 볼 수 없다. 따라서 ‘단백질이 풍부한 음식’이라는 것은 ‘다양한 아미노산을 함유하고 있는 음식’이라고 이해하는 편이 본질적으로는 좀 더 정확하다 할 것이다.
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아미노산은 뭘까?
해당 분야의 전문가가 아닌 한, ‘단백질을 구성하는 기본 단위’ 정도로 가볍게 이해하는 편이 좋다. 다만, 아미노산에 관해 좀 더 디테일한 정보를 알고 있으면 음식을 챙겨먹거나 해당 음식에 어떤 효능을 기대하면 되는지를 보다 명확히 알 수 있을 것이다.
핵심은 ‘단백질을 포함한 모든 음식에 인체가 필요로 하는 모든 아미노산이 들어있는 것은 아니다’라는 점, 한 종류 단백질 음식만 먹으면서 ‘단백질을 충분히 채웠다’라는 것도 경우에 따라서는 잘못된 발상일 수 있다는 점이다.
자연에는 대략 수백 종의 아미노산이 존재하는 것으로 확인됐지만, 그중 인간과 관련있는 것은 20종이다. 수백 종의 아미노산을 모두 알 필요는 없으며, 인간과 관련 있는 20종 아미노산도 일부 중요한 것들만 알면 충분하다.
흔히 말하는 ‘필수 아미노산’이라는 것이 있다. 20종의 아미노산 중 9종은 인간의 몸에서 합성할 수 없기 때문에, 반드시 외부(음식물)에서 얻어야만 하는 것들이다. 필수 자원이지만 자체 생산이 되지 않아 수입에 의존해야 하는 것이라 이해하면 된다.
9종의 필수 아미노산은 류신, 리신, 메티오닌, 발린, 이소류신, 트레오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘이다. 사람에 따라 다르겠지만 이들 중에서 익숙하게 들리는 이름이 한두 개쯤은 있을 것이다. 아마 항산화에 관심이 있는 사람이라면 ‘트립토판’을 여러 번 들어보았을 것이다.
그 외 나머지 11개 아미노산은 ‘비필수 아미노산’으로, 체내에서 자체적으로 합성이 가능하다. 글루타민, 아르기닌, 시스테인 등이 비교적 잘 알려져 있는 편이며, 이외에 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산, 글리신, 프롤린, 세린, 티로신이 포함된다.
동물성 단백질과 식물성 단백질
영양에 조금 더 관심이 있는 사람이라면, ‘동물성 단백질’이 필수 아미노산을 고루 섭취할 수 있는 이른바 ‘완전 단백질’이라는 이야기를 들어보았을 것이다. 이 말이 다소 오해를 불러올 수 있으므로 명확히 바로잡고자 한다.
동물성 단백질이 ‘완전 단백질’이라 불리는 것은, 20종의 아미노산을 모두 포함하고 있다는 의미가 아니다. 필수 아미노산에 해당하는 9종을 모두 포함하고 있다는 의미다. 애당초 비필수 아미노산인 11종은 체내에서 합성할 수 있는 종류다. 음식으로 섭취하지 않아도 조달이 가능하며, 음식 섭취는 그를 보조하는 역할인 것이다.
한편, 식물성 단백질의 경우 거의 대부분이 ‘불완전 단백질’에 해당한다. 마찬가지로 9종 필수 아미노산의 일부 빠져 있거나, 그 비율이 불균형하기 때문에 붙은 이름이다. 따라서 채식주의 등 육류를 섭취하지 않는 사람들은 다양한 종류의 식물성 단백질을 섭취해야만 한다. 물론, 대두와 퀴노아처럼 식물성이지만 필수 아미노산을 모두 포함한 것들도 있다.
이 때문에 건강을 위해서는 육류, 생선, 달걀, 유제품 등을 식단에 포함할 것을 권하는 것이다. 이들은 대개 한 종류만으로도 필수 아미노산을 모두 채울 수 있어, 상대적으로 우수한 단백질 공급원이기 때문이다. 물론 그렇다고 해도 정말 한 가지 음식으로만 식단을 채우려 하는 것은 그리 권장할 만한 방법이 아니지만.
다양한 호르몬도 대부분 단백질의 일종 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
단백질이 우리 몸에서 하는 일
흔히 ‘단백질 = 근육’이라는 인식이 지배적이다. 당연히 단백질이 근육으로만 활용된다고 생각하는 사람은 없겠지만, 보통 어느 정도까지 관여하는지는 모르는 경우가 많다.
가장 대표적으로 예를 들어보자. 우선 피부와 머리카락, 손톱, 연골 등을 구성하는 케라틴, 콜라겐, 엘라스틴 등이 모두 단백질의 일종이다. 혈액의 주요 구성 성분으로서 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈 역시 단백질의 일종이다. 또, 몸 안에 침투한 병원균과 싸우는 항체들, 세포 안에 존재하며 내부와 외부 통신을 담당하는 세포 수용체 역시 단백질이다.
‘인간은 호르몬의 노예’라는 우스갯소리를 들어보았을 것이다. 그만큼 다양한 호르몬이 우리 몸 안에서 각각의 기능을 수행하고 있다는 의미다. 그리고 이들 중 대다수가 단백질로 구성돼 있다. 대표적으로 혈당 조절 역할을 하는 인슐린이 있겠다.
정리하자면, 단백질은 에너지원으로 기능하기도 하지만, 인체의 기능이 형성되고 작동할 수 있도록 거의 모든 영역에서 활동하는 행동대원이기도 하다. 어느 날 갑자기 특정 음식이 먹고 싶어 진다면, 그 또한 단백질의 역할일 것이다. 욕구를 불러일으키는 호르몬의 대다수가 본질적으로는 단백질이니까.
그럼에도 불구하고, 과도한 섭취는 금물
단백질이 하는 일이 이토록 많다. 아마 다이어트를 위해 고단백 식단을 고집하던 사람이 본다면 더욱 열렬히 단백질을 섭취하려 할지도 모를 일이다. 하지만 언제나 그렇듯, 과도한 것은 문제를 일으키게 마련이다.
체중 1kg당 0.8g이라는 단백질 권장 섭취량을 기준으로, 목적에 따라 1kg당 1.2g까지 섭취를 권장하기도 한다. 그 정도까지는 허용되는 범위라는 의미일 것이다. 그 이상 과도한 단백질 섭취를 고집하면 어떻게 될까?
일단 소화 문제가 발생할 수 있다. 단백질이 포만감을 오랫동안 유지한다는 것은, 그만큼 소화가 오래 걸린다는 의미로도 해석이 가능하다. 게다가 단백질은 대사를 위해 다량의 물을 필요로 한다. 충분한 수분이 곁들여지지 않는다면 대사 과정에서 수분을 과도하게 사용해 탈수 증상이 발생할 수 있다. 단백질 식단을 먹을 때 수분이 많은 음식을 곁들이도록 권장하는 이유다.
같은 맥락에서 단백질이 만드는 포만감으로 인해 다른 영양소를 섭취하기 어려워질 수 있다. 이미 배부름을 느끼고 있는 상태에서 필요한 다른 영양소를 먹는다는 건 오히려 스트레스가 될 수도 있다.
단백질은 소화기관을 통해 흡수되는 과정에서 아미노산으로 분해된다. 그 다음 간으로 넘어가 몸의 각 부분에 필요한 단백질로 재합성되거나, 에너지원으로 사용되는 등 용도에 따라 처리를 거치게 된다.
이 과정에서 부산물로 암모니아가 생성되며, 이를 해독해 요소로 바꾸는 과정이 이루어진다. 과도한 단백질 섭취는 간의 해독작용에 과로가 발생하는 원인이 되는 셈이다. 같은 원리로 노폐물을 걸러내야 하는 신장에도 부담을 줄 수 있다.
이밖에 고단백 식단은 보통 지방과 퓨린을 많이 함유하고 있는 경우가 많다. 단백질을 충분히 챙기려다가 결과적으로 체중이 증가하고, 심혈관계 질환의 원인이 될 수도 있다는 것이다. 또한, 퓨린은 대사 과정에서 요산을 생성해, 고요산혈증이나 통풍과 같은 질환의 원인이 되기도 한다.
과도한 단백질 섭취는 통풍의 원인이 되기도 한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
채식주의자를 보기가 그리 어렵지 않은 시대다. 어떤 사람은 건강을 관리하기 위해 일부러 채식을 고집하는 경우도 있고, 또 어떤 사람은 체질적인 이유로 채식만 하는 경우도 있다. 채식도 단계에 따라 비건부터 플렉시테리언까지 다양하다.
채식주의는 대체로 건강에 긍정적이다. 다만 단 한 가지, ‘단백질’ 섭취에 대한 우려가 따라다닌다. 단백질은 에너지원이 될 수 있는 주요 영양소 중 하나이며, 이밖에 체내에서 중요한 역할들을 수행한다. 대중에게 흔히 알려진 단백질의 기능은 근육을 구성하고 유지하는 것을 들 수 있다.
채식만으로도 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있는가? 물론 채식으로도 단백질을 섭취할 수 있는 방법은 있다. 포인트는 ‘충분히’에 있다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 성분 차이에 대한 연구도 있고, 동물성 식품으로만 섭취할 수 있는 단백질도 있는 것으로 알려져 있기 때문이다.
그래서 준비했다. 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 단백질, 채식주의자도 섭취할 수 있는 식물성 단백질 식품 다섯 가지에 대해 이야기해보도록 한다.
버섯 – 고기처럼 즐길 수도 있다
버섯은 단백질과 무기질이 풍부한 식품이다. 종류에 따라 고기와도 같은 식감을 가지고 있기도 하다. 단백질 함량이 상대적으로 높은 것으로는 표고버섯과 송이버섯을 들 수 있다. 보통 100g당 평균 3g 정도의 단백질이 함유돼 있다. 너무 적지 않냐고? 닭가슴살 같은 음식과 비교하면 확실히 적은 게 맞다. 하지만 그만큼 칼로리도 낮고 지방 함량도 적다는 점을 명심하자.
또한 버섯에는 면역력을 강화시키고 암 세포의 성장을 억제할 수 있는 성분이 풍부하게 들어가 있다. 버섯 자제가 분류상 ‘균류’에 해당하므로, 만약 이미 면역력이 약해져 있는 경우라면 섭취에 주의가 필요하다. 하지만 일반적인 수준의 건강 상태라면 버섯은 단백질 섭취와 면역력 강화에 최적화된 식재료라 할 수 있다.
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병아리콩 – 단백질 함량의 선두주자
흔히 이집트콩이라 불리기도 하는 병아리콩은 본래 중동지방에서 재배되고 즐겨먹던 품종이다. 병아리콩이라는 이름은 병아리 얼굴을 닮았다 하여 붙여진 이름이다.
병아리콩은 단독으로도, 혹은 다른 곡물과 섞어서도 다양하게 활용할 수 있다. 단순하게는 밥을 지을 때 섞어서 콩밥처럼 지어먹을 수도 있고, 스프나 죽에 넣어서 끓여도 맛이 잘 어우러진다. 물에 불려서 믹서에 갈아 두유처럼 마실 수도 있다. 가장 보편적인 방법은 역시 샐러드다. 양상추, 방울토마토, 올리브 등 각종 채소를 넣어 샐러드를 만들 때 병아리콩을 섞어주면 안성맞춤이다.
병아리콩의 최대 장점은 어마무시한 단백질 함량이다. 100g 기준으로 약 20g에 가까운 단백질을 함유하고 있어, 어지간한 고기나 생선보다도 높은 단백질을 보유하고 있다. 또, 칼슘이나 식이섬유 등도 풍부하게 들어있기 때문에 채식주의자라면 필수라 할 수 있을 정도로 좋은 식재료다.
호박씨 – 단백질은 기본, 불포화 지방산은 보너스
호박씨 역시 병아리콩 못지 않게 높은 단백질 함량을 보유한 식물성 식품이다. 호박씨를 그냥 볶아서 간식처럼 먹는 경우도 흔하며, 고소한 맛으로 샐러드에 넣어도 잘 어울린다. 다른 견과류 식품들과 함께 어울리기도 한다.
풍부한 단백질과 더불어 호박씨에는 불포화 지방산과 비타민E가 풍부하게 함유돼 있다. 덕분에 심혈관 건강을 관리하는데도 도움이 되며, 피로감을 해소하고 정서적으로 안정을 찾는데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
호박씨는 단순히 볶기만 해도 먹을 수 있는 간단한 먹거리지만, 보다 다양하게 섭취하기 위해 인터넷에 흔히 돌아다니는 레시피를 활용해도 좋다. 잔멸치와 함께 볶는 방식은 기본 반찬 수준이라 할 수 있으며, 죽이나 스프에 넣거나 각종 찜, 부침 요리에도 흔하게 사용된다. 만약 비건이라면 ‘비건들을 위한 호박씨 파이 레시피’를 찾아서 시도해보는 것도 좋은 방법이다.
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루꼴라 – 단백질, 비타민, 무기질 삼위일체
루꼴라(rucola)는 이탈리아어로부터 유래한 이름이다. 이 친구는 이름이 참 많다. 로켓(rocket), 에루카(eruca), 아루굴라(arugula) 등등. 보통 피자나 파스타 같은 이탈리아 유래 음식에 흔히 쓰이는 재료였기 때문에, 이탈리아식 이름인 루꼴라가 보편적으로 사용된다. 국내에서는 ‘로켓 샐러드’라는 이름으로도 불린다.
루꼴라는 본래 향신용 재료다. 국산 채소에 비유하자면 쑥갓 정도라고 할 수 있을 것이다. 고소함과 쌉싸름한 맛, 그리고 톡 쏘는 향이 있어, 느끼할 수 있는 음식에 향신료로 사용한다. 샐러드의 재료 중 하나로 쓸 수도 있으며, 샌드위치나 햄버거에 넣어주면 느끼함을 잡고 담백함을 살릴 수 있는 재료로 활용할 수 있다.
루꼴라는 단백질과 비타민, 무기질이 모두 들어 있어 채식주의자의 건강관리에 주목할만한 재료다. 각각의 양이 압도적으로 많지는 않지만, 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 측면, 그리고 주 재료가 아닌 향신용 재료라는 측면에서 채식 식단에 단백질이 살짝 부족할 경우 방점을 찍는 역할을 할 수 있다.
렌틸콩 – 맛과 단백질을 모두 잡다
렌틸콩은 병아리콩과 비슷한 점이 많다. 중동과 아프리카 지역에서 오랫동안 사랑받고 있는 식품이라는 점, 단백질을 풍부하게 함유하고 있다는 점, 맛이 좋다는 점 등이 대표적이다.
실제로 단백질 함량은 국산 콩류가 상대적으로 높은 것으로 알려져 있다. 하지만 알다시피 국산 콩류와 렌틸콩은 서로 다른 계열의 맛을 가지고 있다. 콩의 식감과 맛을 꺼려 하는 사람들도 렌틸콩은 무난하게 먹는 경향이 있다.
렌틸콩은 일반적으로 푹 끓여 스프처럼 만들어 먹거나 적당히 삶아서 샐러드 재료로 사용한다. 조리법에 따라 식감은 차이가 나지만, 그 맛은 균일한 편이라서 식물성 식단을 구성할 때 다방면으로 유용하게 활용할 수 있는 재료다.
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식물성 단백질 – 필수 아미노산을 고려할 것
식물성 단백질과 동물성 단백질을 따로 구분하는 이유는, 그것들을 구성하는 ‘아미노산’이 다르기 때문이다. 흔히 단백질이라 통틀어서 부르는 것들은 약 20종류의 아미노산으로 구성돼 있다. 음식을 통해 단백질을 섭취했을 때도, 아미노산 단위로 분해돼 흡수되는 것이다.
이 20가지 아미노산 중 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 없는 8가지가 있다. 이른바 ‘필수 아미노산’이다. 하지만 식물성 단백질의 경우, 이 필수 아미노산이 충분하지 않거나 불균형하게 들어있는 경우가 있다고 알려져 있다. 즉, 극단적인 채식을 추구할 경우 필수 아미노산 부족으로 인한 문제를 겪을 수 있다는 것이다.
식물성 단백질을 주로 섭취하고자 한다면 이러한 내용에 대해서도 관심 있게 살펴볼 필요가 있다. 필수 아미노산을 충분하게 섭취할 수 있는 꼼꼼한 플랜을 짜든지, 아니면 식물성 식품 중 필수 아미노산을 섭취할 수 있는 대안을 찾든지. 이도저도 아니라면… 동물성 단백질을 함유한 식품과 타협을 보는 수밖에.
