카로티노이드(carotenoid)는 광합성을 돕고 자외선의 유해 작용을 막는데 기여하는 식물 색소를 통칭한다. 그 효능으로 인해 건강기능식품이나 영양제에 단골처럼 들어가는 요소다.
건강 관련 식단이나 음식 관련 정보에서 흔히 접할 수 있는 ‘알파-카로틴’, ‘베타-카로틴’, ‘루테인’, ‘라이코펜’, ‘크립토잔틴’, ‘지아잔틴’ 등이 모두 카로티노이드의 일종이다. 현재까지 알려진 카로티노이드는 약 600여 종으로, 주로 노란색이나 오렌지색 계통의 과일과 채소에 여러 종류가 복합적으로 함유돼 있다.
국립해양생물자원관 연구진은 지난 2018년 클로렐라 글로리오사 MABIK LP119를 분리, 배양하는데 성공했다. 이는 해양 미세조류로서 크기는 약 4~7μm(마이크로미터)에 구(球)형을 띠고 있다. 연구진은 이 미세조류가 루테인, 베타카로틴, 비올라크산틴처럼 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 항산화 기능 색소를 함유하고 있음을 확인했으며, 그 내용을 논문으로 발표하기도 했다.
이번 연구는 국립해양생물자원관 생물분류실, 바이오 실용화실, 경북대학교 융합학부 홍지원 교수 연구팀의 공통연구를 통해 진행됐으며, 클로렐라 글로리오사 MABIK LP119의 항산화 색소 생산성이 어떤 조건에서 증대되는지를 확인했다. 이를 바탕으로 향후 미세조류로부터 항산화 색소를 추출함에서 있어 보다 높은 효율을 얻을 수 있을 것으로 기대된다.
이 특허 기술은 의약품이나 화장품 등 항산화 및 항염 효과가 필요한 분야에 폭넓게 활용할 수 있을 것으로 보인다. 최완현 국립해양생물자원관장은 “미세조류에서 추출된 카로티노이드는 안전성과 효능 때문에 의약품과 화장품 산업에서 선호도가 있다”며 “앞으로도 국내 해양 미세조류를 발굴해 산업적으로 활용할 수 있는 유용한 물질의 생산성을 높이는 연구와 개발에 집중할 계획”이라고 말했다.
여름이 오면 가장 먼저 생각나는 과일이 있다. 바로 시원함의 상징, 수박이다. 큼직한 크기와 높은 당도, 수분을 잔뜩 머금고 있어 시원한 맛까지. 여름철 더위에 가장 적합한 과일을 꼽으라면 역시 수박을 이길만한 게 잘 생각나지 않는다.
요즘이야 수박을 재배하는 농가를 흔히 찾아볼 수 있지만, 본래 수박은 아프리카, 구체적으로는 아프리카 북동부 지역이 원산지인 것으로 알려져 있다. 그 자체가 많은 수분을 함유하고 있는 데다가, 자르기 전에는 상온에서 보관하는 것도 용이했기 때문에 현지에서는 중요한 물 공급원으로 취급됐다.
시원하게 베어무는 수박 한 입은 언제라도 좋다. 생각만 해도 그 시원한 느낌에 입맛이 싹 돌기에 충분하다. 하지만 기왕 먹는 거 제대로 알고 먹으면 더 좋지 않을까? 수박의 영양분과 먹을 때 주의할 점 등을 정리해보았다.
수박의 영양소는?
수박의 가장 큰 특징은 수분 함량이 높다는 것이다. 수박이 여름철 대표 과일로 꼽히는 가장 큰 이유다. 여름에는 땀을 흘리는 등 수분이 빠져나가는 일이 많다. 물을 마시는 것도 중요하지만, 물만 마시는 것보다는 음식을 통한 수분 섭취가 병행되는 편이 좋기 때문이다.
수박 100g을 기준으로 했을 때, 약 91g이 수분이다. 90% 이상인 셈이다. 나머지 성분으로는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민C, 비타민A, 비타민B6, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 포함돼 있다. 양으로 따지면 탄수화물이 7%를 차지하며, 이는 대부분이 당분이고 약간의 식이섬유가 포함된다.
비타민C와 A는 피부 건강에 도움이 되는 성분이며, 적은 양이긴 하지만 식이섬유가 포함돼 있어 소화에도 도움이 된다. 또한, 수박에는 항산화 기능을 하는 색소인 리코펜과 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 있다. 이들은 세포의 손상을 예방하고 심장 건강에 도움을 준다.
수박, 먹을 때 주의할 점은?
수박은 높은 수분 함량으로 인해 땀이 뻘뻘 나는 여름철 수분 공급 및 갈증 해소 효과가 좋다. 실제로 목이 마를 때 수박을 한두 조각만 먹어도 갈증이 사라지는 걸 경험해본 적이 있을 것이다.
하지만 장점만 있을 수는 없는 법. 우선 수박은 맛에서 느낄 수 있듯 당분이 많다. 100g 기준 약 7~8g 정도 함유된 탄수화물 중 당분이 6g이 넘는다. 따라서 혈당 관리가 필요한 사람이라면 섭취량에 신경을 써야 한다. 또, 다른 것에 비하면 비교적 드물긴 하지만 수박에 알레르기 반응을 보이는 경우가 있다.
수박에서 가장 성가신 부분은 당연히 씨일 것이다. 수박 씨는 씹거나 삼켜도 건강에 그다지 해가 되지는 않는다. 다만 알다시피 달콤한 과육 사이에 씨가 씹히는 맛이 썩 유쾌하지는 않다. 또, 어린이들의 경우 수박 씨는 잘못 삼키다가 목에 걸릴 수도 있으니 주의해야 한다.
얼마나 먹는 게 좋을까?
수박은 대표적인 저칼로리 식품에 해당한다. 100g 기준으로 약 30kcal다. 시중에서 구할 수 있는 수박의 무게는 보통 5kg~10kg 정도다. 반을 자르고 다시 반을 자르면 약 1kg~2.5kg 정도. 이것을 다시 몇 조각으로 잘라서 먹는 것이 일반적이고, 일반적으로는 과육 부분만 먹기 때문에 수박 한 조각이 크기에 따라 약 100g~200g 사이라고 볼 수 있겠다.
물론 이 기준은 얼마나 큰 수박을 사는지, 어떤 크기로 자르는지에 따라 천차만별이 될 수밖에 없다.게다가 요즘은 수박 품종도 다양해졌다. 씨를 거추장스러워 하는 사람들이 많아 이를 개량해서 탄생한 ‘씨 없는 수박’부터, 과육 부분의 색깔이 다른 ‘노란 수박’과 ‘블랙 수박’, 크기가 작아 자칫 수박인지 아닌지 헷갈릴 수 있는 ‘미니 수박’과 ‘애플 수박’까지.
위에 언급된 칼로리나 영양성분은 흔히 알고 있는 일반적인 수박의 100g을 기준으로 돼 있으니, 다이어트나 영양 섭취에 관심이 많은 사람이라면 위 내용을 참조해서 먹으면 된다. 뭐… 더운 날씨에 가지런히 썰린 수박에 앞에 놓여 있다면, 대부분은 그런 것 따질 겨를 없이 일단 먹고 보겠지만 말이다.
매년 건강검진을 챙기고 있는가? 검진 결과에서 별다른 문제가 없다는 것을 확인하고 있는가? 아, 술, 담배, 커피를 줄이라는 권고 정도는 문제가 없다는 것과 동급으로 놓도록 하자. 그것마저 문제로 치부한다면 전국민의 3분의 2 이상이 건강 문제를 갖고 있다는 것과 동일할 테니 말이다.
정기 검진에서 보이는 증상이 없다는 것은 어쨌거나 좋은 일이다. 딱히 건강을 우려할만한 상황이 아니라는 의미니까. 물론 그렇다고 해서 마냥 안심해도 된다는 뜻은 아니다. 지금 당장이 괜찮다는 의미지, 앞으로도 문제가 없을 거라는 보증인 아니기 때문이다.
특히, 이렇다 할 전조증상도 없이 갑자기 나타나는 질환들도 있다. 가장 대표적으로 심혈관계 질환을 들 수 있다. 전 세계적으로 사망 원인에서 약 29% 가량을 차지하는 무시무시한 질환이다. 심혈관질환은 심장 혹은 그로부터 뻗어나오는 주요 동맥에 문제가 생겨 발생한다. 심장과 동맥은 대개 높은 내구성을 지니고 있다. 하지만 그것이 무한하지는 않다. 꿋꿋이 버텨내더라도 어느 순간 임계점에 다다를 수 있다는 것이다. 심혈관계의 이상은 곧바로 치명적인 결과로 이어질 수 있기에, 평상시 올바른 방법으로 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.
현대에는 특히 심혈관질환에 대한 경고가 자주 들린다. 남녀노소 할 것 없이 불규칙한 생활습관과 건강하지 않은 식습관을 갖고 있는 경우가 많기 때문이다. 또, 그런 습관을 조장하기 쉬운 환경이 갖춰져 있기도 하고.
체중 조절, 혈압 조절, 혈관 건강. 익숙하지만 여전히 추상적이고 어렵게 느껴지는 것들을 보다 쉽게 실천할 수 있도록, 심혈관질환 예방에 도움이 되는 음식 몇 가지를 소개한다.
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혈압 낮추는데 특효, 고구마
고구마에는 폴리페놀 성분의 일종인 안토시아닌이 풍부하다. 항산화 물질의 대표 주자 중 하나로, 심혈관질환 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한, 혈전이 생기는 것을 완화시켜 혈액순환을 원활하게 함으로써 혈압 조절에도 긍정적인 작용을 한다.
혈관 강화에도 효과가 있는 것으로 알려져, 동맥경화를 예방하고 심근경색과 같은 치명적인 질환을 막는데도 도움이 된다. 혈류를 개선하기 때문에 혈관성 치매 예방에도 효과가 있다는 연구 결과도 존재한다.
안토시아닌은 고구마 외에도 포도나 블루베리 등에 풍부한 성분이다. 이밖에도 폴리페놀 성분의 종류는 엄청나게 많다. 기본적으로 항산화 물질이라는 점은 같지만 세부적인 효과는 저마다 다르니, 자신의 취향에 맞는 음식과 그 주요 성분이 어떤 효과를 가지고 있는지를 알아본 뒤 꾸준히 섭취할 수 있도록 하자.
일상 과일의 대표 주자, 사과
사과는 ‘과일’ 하면 쉽게 떠올릴 수 있는 일상 과일이다. 요즘은 국내에서도 다양한 과일이 직접 재배되고 있어 비교적 덜 두드러지지만, 과거에는 국산 과일하면 사과가 대표적이었다.
사과에 함유된 수용성 섬유질은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는다. 세포에 공급되고 남는 잉여 콜레스테롤은 체내에 남으면 여러 모로 문제를 일으킬 수 있으니 흡수되지 않고 배출되도록 돕는 것이다.
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해독 효과 뛰어난 블랙푸드, 검은콩
검은콩은 흔히 ‘약콩’이라 불릴 정도로 예로부터 좋은 음식으로 꼽혔다. 특히 해독제로 명성을 날렸다고 하는데, 몸 속의 노폐물이 빨리 배출되도록 돕는 작용이 탁월하기 때문이다. 혈액 속에 포함된 유해 요소나 불필요한 성분들을 배출하도록 돕기 때문에, 결과적으로 ‘해독’이라는 수식어를 얻게 됐다.
이와 같은 혈액 정화 작용으로 고혈압, 동맥경화, 혈전 생성 등을 막거나 증상을 완화시킨다. 이밖에도 검은콩은 피부 콜라겐의 활성화를 돕는 물질도 포함돼 있어, 피부 탄력을 개선하고 노화를 늦추는 효과도 있다.
심혈관 건강 챙겨주는 단호박
노란빛을 띠는 단호박에는 알파카로틴과 베타카로틴 모두가 풍부하게 들어 있으며, 여러 종류 비타민, 칼륨, 식이섬유도 골고루 함유돼 있다.
알파카로틴과 베타카로틴은 모두 카로티노이드 성분 중 하나다. 이들 중 심혈관질환 예방에 효과가 있다고 알려진 것은 ‘알파카로틴’이다. 베타카로틴 역시 항산화 성분의 일종으로 암과 심혈관질환 위험을 낮춘다고 알려져 있지만, 아직 명확한 근거는 다소 부족한 편이다. 다만, 심혈관질환 위험 감소가 아니더라도 베타카로틴의 효능에 대해서는 꽤 알려진 바가 많으니 섭취해서 손해가 되지는 않을 것이다.
앞서 나열한 것들은 평상시에도 어렵지 않게 구할 수 있는 것들이다. 기름지고 자극적인 음식들은 언제든지 손 닿는 곳에 있으니, 우리는 이러한 건강 식단을 챙기는 데만 힘을 쏟아도 될 것이다.
물론, 아무리 좋은 것이라 해도 ‘과유불급’이라 했다. 몸에 좋다고 했다는 이유로 너무 많이 섭취하거나 다른 것들을 일절 배제할 필요는 없다는 이야기다.
건강한 음식에 대한 정보가 너무 많아, 오히려 식단을 구성하기 어려운 것이 현실이다. 그래도 계속 지켜보다보면 스스로에게 맞는 음식이 무엇인지, 그 음식들로 어떻게 하루 식단을 구성할 수 있을지에 대한 기준점을 발견할 수 있을 것이다.
평균 수명은 눈에 띄게 길어졌다. 하지만 단순히 수명이 길어진 것만으로는 성에 차지 않는다. 사람들이 원하는 건 보다 오래 ‘건강하게’ 사는 것, 보다 오래 ‘활력 있게’ 사는 것, 그리고 보다 오래 ‘젊게’ 사는 것이다.
말은 다르지만 사실 모두 같은 맥락이다. 인간의 세포에는 모두 저마다의 정해진 수명이 있고, 그 수명을 다하면 소멸한다. 수명이 줄어드는 걸 원천적으로 막을 수는 없지만, 그 속도를 높이거나 늦추는 건 가능하다고 알려져 있다.
수명이 많이 남은 세포가 보다 건강한 세포이며, 건강한 세포가 보다 활력이 있는 것은 당연하다. 즉, 노화를 늦춘다는 것은 보다 오랫동안 젊다는 것이며, 보다 오랫동안 활력 있고 건강하다는 것이다.
생활습관과 식습관에 따라 노화의 속도는 빨라질 수도, 느려질 수도 있다. 항노화 효과가 뛰어난 것으로 알려진 음식들을 적절히 섭취한다면, 사람들이 원하는 본질적 욕망도 덧없는 꿈은 아닐 것이다. 평균 수명이 길어진 이 시대에, 정말 문자 그대로 ‘나이는 숫자에 불과한’ 것이 될지도 모를 일이다.
항노화 식습관 1. 불포화 지방산
연어, 고등어, 다랑어, 청어, 송어 등은 생선 중에서도 기름기가 많은 축에 속한다. 이들 생선에 포함돼 있는 기름에는 오메가3 지방산이 함유돼 있다. 불포화 지방산의 대표 주자로 꼽히는 오메가3 지방산은 체내에서 자체적으로 만들어낼 수 없기에 음식을 통해 섭취해주어야 한다.
널리 알려져 있듯, 오메가3 지방산은 두뇌 기능을 향상시키는데 도움이 된다. 또한, 이들이 속한 그룹인 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태로 존재한다. 이로 인해 체내 혈관 등에 축적되기 쉬운 포화 지방을 청소해주는 역할을 할 수 있다.
만약 체질이나 기타 이유로 생선을 먹을 수 없다면? 그래도 걱정할 필요는 없다. 해조류나 씨앗류, 혹은 아몬드나 호두 등 견과류를 통해 불포화 지방산을 보충할 수 있다. 실제로 지중해식 식단의 아이콘과 같은 올리브 오일의 경우, 일반 식용유를 대신해 요리에 사용하면 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 최고의 대체재로 알려진 바 있다.
오메가3를 비롯한 불포화 지방산을 충분히 섭취할 경우, 전반적인 혈행 개선이 이루어진다. 이를 통해 심장 질환이나 뇌 질환처럼 혈관건강이 문제가 되는 질병을 예방할 수 있다. 또한 더 나아가 당뇨나 신경계통 질병을 예방하거나 진행을 늦추는 데도 도움이 될 수 있다.
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항노화 식습관 2. 충분한 단백질
나이가 들수록 근육량은 빠르게 감소한다. 일찌감치 신경 쓰지 않으면 근력은 계속 줄어들어 가고, 나중에는 몸을 지탱할 근육과 근력도 부족해질 수 있다. 그 결과가 어떤 모습인지는 굳이 설명하지 않아도 주위에서 익히 볼 수 있다.
이를 예방하기 위해 달걀이나 살코기 등 단백질 식품을 평소에 챙겨먹을 필요가 있다. 단백질을 충분히 섭취하면서 무리하지 않는 수준으로 운동량을 채워주는 것이다. 나이가 들며 근육량이 감소하는 것을 원천적으로 막을 수는 없겠지만, 그 속도를 늦추고 근육 손실량을 줄이는 것만으로도 시간이 지났을 때 얼마나 큰 차이가 날 것인지는 자명하다.
달걀의 경우 비교적 저렴한 가격에 고품질의 단백질을 섭취할 수 있는 공급원이다. 고기 또한 살코기 비율이 높은 부위는 지방량이 포함된 부위에 비해 상대적으로 저렴한 가격에 구할 수 있는 경우가 많다. 약 150~200g 정도씩이라도 꾸준히 챙겨먹는다면 근력을 지키는데 보탬이 된다.
항노화 식습관 3. 항산화 성분
항산화 효과를 가지고 있는 성분은 여러 가지가 있지만, 그 중에서 대표 격으로 하나를 꼽자면 바로 폴리페놀을 들 수 있다. 특히 블루베리의 경우 풍부한 폴리페놀 함유량으로 인해 항산화 음식 하면 자연스레 떠오르는 과일이 돼 버렸다.
블루베리는 체내 염증을 줄여주는 성분을 함유하고 있다. 이는 세포들의 DNA가 손상되는 것을 완화시킨다. 블루베리는 생으로 먹는 것이 가장 좋고, 대량으로 구매할 경우 얼려뒀다가 주스, 요거트 등에 섞어서 먹는 것도 좋다. 단, 열을 가할 경우 폴리페놀 성분이 감소한다는 점은 유의할 필요가 있겠다.
브로콜리나 양배추, 겨자, 청경채, 케일 등 일명 ‘십자화과 채소(cruciferous vegetables)’라고 불리는 것들에는, 강력한 항산화 효과를 가진 설포라판(sulforaphane)이라는 성분이 함유돼 있다. 이들은 항암 효과에도 뛰어난 것으로 알려져, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발병 위험을 감소시키는 등의 효과가 보고된 바 있다.
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항노화 식습관 4. 칼슘
근육의 감소를 막고 튼튼하게 관리하는 것도 중요하지만, 근본적으로 뼈 건강이 받쳐주지 않는다면 반쪽짜리에 불과하다. 칼슘 섭취가 반드시 필요한 이유다.
특히 나이가 들수록 골다공증과 같은 뼈 관련 문제가 발생할 위험이 높다. 뼈 밀도가 낮아지면 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있음은 물론, 뼈 손상이 발생했을 때 회복도 쉽지 않다.
뼈 건강을 위한 칼슘 섭취에는 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품이 특효다. 보통 나이 드신 분들의 경우 우유는 어느 정도 섭취하지만 치즈나 요거트는 섭취하는 경우가 상대적으로 적다. 하지만 이들의 효능을 생각한다면 식성에 맞지 않더라도 어떻게든 섭취할 방법을 찾는 편이 좋겠다.
치즈의 경우 볶음밥 등에 뿌려 넣는 방식으로 함께 섭취할 수 있고, 요거트의 경우 샐러드 드레싱으로 활용해 자연스럽게 섭취하는 방법이 있겠다. 자신의 식생활에 맞게 치즈나 요거트를 섭취할 수 있는 방법을 찾는다면, 칼슘 섭취는 그리 걱정할만한 문제가 아닐 것이다.
식사 후 디저트로 무엇을 먹는가? 자연스럽게 과일을 먹는 이들도 있을 것이고, 달달한 간식거리를 선택하는 경우도 있을 것이다. 건강에 관심이 많은 사람이라면 따뜻한 차(tea) 한 잔을 마시며 시간을 보낼 수도 있을 것이다.
따뜻한 차 하면 쉽게 떠오르는 종류들이 있다. 그중에서도 대표적인 것이 바로 ‘녹차’다. 쌉쌀한 맛을 가진 녹차 한 잔은 저마다의 음식 맛으로 자극받은 입 안을 개운하게 청소해주는 기분이 들게 한다. 티백 형태로 나오는 제품부터 산지 수확한 잎을 말려 만든 잎 녹차까지 종류도 다양하다.
하지만 흔하게 마시는 것에 비해 녹차의 효능이 무엇인지 제대로 아는 경우는 드물다. 보통 알려진 정도라면 체지방 감소에 도움을 준다는 ‘카테킨’ 성분이 함유돼 있다는 것. 물론 녹차에는 이보다 더 많은 효능들이 숨어 있다. 녹차의 숨겨진 매력들을 소개한다.
카테킨, 체지방 감소 받고 항산화와 항암까지
카테킨은 녹차의 가장 중요한 성분 중 하나다. 녹차의 씁쓸하고 떫은 맛을 내는 주요 성분으로, 항산화 기능이 매우 탁월하다. 우리 몸의 근원인 세포를 산화시키는 활성산소를 억제하는데 뛰어난 효능을 갖고 있다.
카테킨은 본래 폴리페놀성 화합물로, 항암 및 항균 효과도 가지고 있다. 흔히 알려진 체지방 감소 효과도 이러한 특성의 연장선이라 할 수 있다. 식사 후 녹차 한 잔을 마시는 습관이, 가깝게는 다이어트에 도움을 주면서 길게는 암 예방과 노화 예방까지 해줄 수 있다. 이 얼마나 투자 대비 거두는 이익이 많은 일인가.
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면역력 증진에 특효, 각종 중대 질병도 예방
녹차는 체내 면역력 증진에도 많은 도움을 준다. 우리 몸의 면역 체계에 있는 T세포는 면역 기능을 조절하는 강력한 세포다. 녹차는 특정 유형의 감기 바이러스가 증식하는 것을 막아준다. 감기에 자주 걸리는 사람이라면, 녹차를 꾸준히 마실 경우 1년 중 감기에 걸리는 횟수가 눈에 띄게 줄어들 것을 기대해볼 수 있다.
심장을 보호하고 심장동맥을 유연하게 해, 혈압을 안정적으로 유지하는 데도 효과가 있다. 녹차에 함유된 항산화 물질은 내피세포가 제대로 작용하게 함으로써 혈전이 생기는 것을 예방해준다. 혈압 문제, 고지혈증, 동맥경화, 심장질환 등을 갖고 있다면 녹차의 꾸준한 섭취를 권한다.
이밖에 당뇨 예방에도 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 미국 당뇨협회에서 일본인들을 대상으로 진행한 연구가 있다. 하루 6잔 이상 녹차를 마신 사람은 다른 차를 마시거나 아예 마시지 않는 사람들에 비해 당뇨병 위험 가능성이 ⅓ 이상 낮게 나왔다.
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녹차, 무조건 따뜻하게 마셔야 하나?
보통 차는 따뜻하게 마신다는 인식이 지배적이다. 아이스티 같은 제품을 제외하면, 보통 카페에서도 차 종류는 Only Hot으로 제공되는 경우가 많다. 그렇다면 녹차는 무조건 따뜻하게만 마셔야 할까?
답은 No 다. 찻잎에 함유된 성분을 섭취하는 것이므로, 물의 온도는 크게 중요하지 않다. 오히려 너무 뜨거운 물에 우려내는 것을 경계하는 목소리도 있으니, 무조건 뜨거운 물을 고집할 필요는 없다는 것이다. 보통 70~80℃ 정도가 가장 적당한 것으로 알려져 있다.
차가운 물을 곧장 사용할 경우 찻잎의 좋은 성분들이 충분히 우러나지 않을 수 있다. 따라서 녹차를 시원하게 마시고 싶다면, 소량의 따뜻한 물에 티백이나 녹차 잎을 먼저 우려낸 다음, 얼음을 넣어서 차갑게 식혀서 마시는 방법이 적합하다.
녹차를 차갑게 마시는 것은 개인의 취향이다. 다만, 유의할 점이 있다. 체중 감량에 도움을 받을 목적으로 녹차를 마시는 경우, 가급적이면 따뜻하게 마시는 편이 더 효과가 좋다는 점이다.
또한, 이른 아침 공복이나 식사 직후에 차가운 녹차를 마시는 것에 대해서도 경계할 필요가 있다. 기상 직후 이른 시간에 차가운 것을 마시게 되면 체내 자율신경계가 과도하게 자극을 받아 정맥 등 심장 계통에 문제가 생길 우려가 있다는 점이다.
다양한 효능을 가진 녹차. 위와 같은 내용들을 참조해 꾸준히 마셔보면 좋겠다. 하루 한두 잔의 차로 얻을 수 있는 효과치고는 대단히 값진 것들이 아닌가.
혹시 특별한 이유가 없는데도 항상 피곤하고 몸에 힘이 없는가? 늘 그렇게 살아오다보니 그냥 그러려니 하고 지내고 있지는 않은가? 그렇다면 몸속에 ‘독소’가 쌓여 있지 않은지 의심해볼 필요가 있다.
반복되는 스트레스부터 건강한 영양 균형에 맞지 않는 자극적인 음식, 편리함으로 인한 게으름 등등. 현대인의 삶이란 그야말로 독이 되는 것들의 연속이다. 이런 환경에서 독소가 쌓이지 않도록 스스로를 관리하는 것이 중요하겠지만, 말처럼 쉽지 않다. 때로는 ‘자기 관리’라는 말 자체가 또 하나의 스트레스가 될 수 있는 세상이니까.
그래서 차선책을 제시한다. 체내 독소를 배출하는데 도움이 될 수 있는 음식들을 섭취하는 것이다. 아래 소개하는 음식들 중 취향에 맞는 것을 섭취해보자. 독소를 내보내고 본연의 활력을 되찾는데 조금이나마 도움이 될 것이다.
생강, 향신료로만 쓰이는 게 아니다
첫 번째는 생강이다. 향신료로 주로 쓰이는 뿌리 채소로, 디아스타아제와 단백질 분해 효소가 들어 있다. 이들은 소화액이 분비될 수 있도록 자극하고, 장 운동을 촉진시켜준다.
또한, 구역질이나 설사 증세가 있을 때 이를 완화시키는 기능도 갖고 있다. 생강의 매운 맛은 진저롤과 쇼가올이라는 성분에서 기인한다. 이들은 각종 병원균을 죽이는 효능이 있다.
레몬의 맛은 신 맛? 쓴 맛?
레몬은 신 맛의 최고봉으로 여겨지곤 한다. 만약 맛에 예민한 사람이라면 얼굴 찌푸려질 정도의 강렬한 신 맛 안에서 씁쓸한 맛이 함께 난다는 걸 느낄 것이다. 이는 리모노이드라는 성분 때문이다.
리모노이드는 항산화 성분의 하나로서 해독 효과를 활성화시킨다. 몸속 독소 배출에도 탁월환 효과를 가지고 있어, 디톡스(Detox) 성분으로도 주목받는다.
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항산화의 대표주자, 블루베리
블루베리는 항산화 효과가 탁월한 음식을 논할 때 빠지지 않는다. 아니, 빠지지 않는 정도가 아니라 보통 세 손가락 안에 거론될 정도다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌 성분이 항산화제 역할과 더불어 강력한 독소 배출 기능도 갖고 있다. 이로 인해 블루베리는 디톡스에서도 둘째 가라면 서러울 포지션을 자랑한다.
블루베리의 장점은 생으로 먹든 얼린 것은 먹든 모두 동일하게 효능이 있다는 것이다. 냉동으로 판매되는 블루베리를 넉넉하게 사두도록 하자. 다가오는 여름에 시원하게 갈아서 마시거나 요거트에 섞어서 먹으면 다이어트와 디톡스를 동시에 챙길 수 있다.
비타민C를 통한 해독작용, 오렌지
오렌지는 비타민C 공급원 중에서도 으뜸으로 꼽히는 과일이다. 신 맛과 단 맛이 적절하게 어우러져 간식으로도 좋다. 비타민C는 우리 몸에서 중요하게 취급되는 수용성 비타민으로, 적당량을 꾸준히 섭취하면 해독 작용에 도움이 된다.
레몬과 마찬가지로 오렌지에도 항산화 성분인 리모노이드가 함유돼 있다. 이는 몸의 해독 작용을 활성화시키는 데 도움을 준다.
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페퍼민트, 상쾌한 숨쉬기는 보너스일 뿐
흔히 페퍼민트 하면 호흡을 상쾌하게 해준다는 이미지를 떠올린다. 하지만 이는 부가적인 효과일 뿐이다. 페퍼민트는 음식에 포함돼 있을 수 있는 세균을 제거할 수 있기 때문에, 독소가 쌓이는 것을 원천적으로 예방하는 효과가 있다.
또한, 천연 식욕억제제로 활용할 수 있고, 보다 오랜 시간 포만감을 느끼게 해주기 때문에 다이어트에도 유용하게 쓸 수 있다.
천연 이뇨제이자 비타민의 보고, 파슬리
마지막으로 소개할 파슬리는 앞서 소개한 다른 것들에 비하면 상대적으로 낯설 수도 있겠다. 요리의 마지막에 풍미를 더하기 위해 파슬리 가루를 사용하는 경우가 있지만, 보편적으로 사용하는 편은 아니기 때문이다.
하지만 파슬리의 효능을 알고 다면 적극적으로 사용해볼 생각이 들 것이다. 우선 파슬리는 천연 이뇨제 작용을 해, 소변이 원활하게 배출되도록 돕는다. 소변으로 몸속 노폐물을 배출하는 경우가 많으므로, 그 자체로 독소 배출에 도움을 주는 셈이다.
다음으로 파슬리는 비타민A와 비타민C가 들어 있고, 마그네슘과 칼슘, 철분 등 우리 몸에 필요한 무기질이 들어 있어 영양적으로도 훌륭하다. 소화가 원활하게 이루어지도록 돕기도 한다.
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건강 관리에서 가장 기본적인 것은 뭐니뭐니해도 식단이다. 기름지고 자극적인 음식은 스트레스 해소 용도로 적합할지 모르나, 우리 몸에는 독소를 축적해 또다른 스트레스 요인이 된다.
먹고 싶은 음식을 먹되, 때때로 위와 같은 독소 배출 음식을 곁들여 챙겨보도록 하자. 아무 것도 하지 않던 때보다 어느새 나아진 자신을 발견하게 될 것이고, 자연스레 독소 배출에 더 관심을 갖게 될 것이다.
나이가 들고 본격적인 노화가 진행되면, 자연스레 몸은 약해진다. 덩달아 크고 작은 질환이 생길 가능성도 높아진다. 물론 평소 건강 관리를 잘 해둔 사람이라면, 특별한 질환이나 만성 증상을 갖고 있지 않는 경우도 있다. 하지만 그럼에도 나이가 들면 몸 곳곳에서 염증 반응으로 인한 통증을 겪는 일이 많아진다.
염증은 면역 작용으로 생기는 자연스러운 현상이다. 하지만 회복하지 않은 채 오랫동안 지속되면 자칫 더 큰 병이 될 수도 있다. 염증은 만병의 근원이 될 수 있는 만큼, 평소에 체내 염증 수치를 낮추기 위한 노력이 필요하다.
염증은 한 번 생기기 시작하면 부지불식 간에 쌓이기도 한다. 그러다 보면 어느 순간 염증성 질환이 몸 곳곳에 자리잡기 시작한다. 만성 염증이 장기적으로 지속되면 심혈관 질환, 뇌졸중 등 중대한 병의 원인이 될 수 있다.
이런 결과들은 단시간에 나타나지 않는다. 염증에 대해 경계를 늦추게 만드는 주된 요인이다. 당장 불거지는 문제가 눈에 띄지 않으니, 경각심이 다소 느슨해지는 것이다. 그렇기 때문에 관점의 전환이 필요하다. 단시간에 나타나지 않는다는 건, 바꿔 말하면 대비할 시간이 충분하다는 의미도 된다. 일상 속에서 몸 속 염증을 줄이기 위한 간단한 습관들을 알아보도록 한다.
음식, 염증 줄이기의 기본
가장 기본적인 것은 음식이다. 다양한 과일과 채소류에는 항산화 및 항염 효과가 뚜렷한 것들이 많다. 채식을 즐기는 사람들이 상대적으로 염증으로 고생하는 일이 적은 이유이기도 하다.
특정한 과일이나 채소를 콕 찍어서 고집하는 것보다는, 다양하게 이것저것 섭취하는 편이 좋다. 입맛에 맞는 과일이나 채소 몇 가지 정도는 있을 테니, 평소 식단에 그것들을 챙겨주는 식이다.
염증으로 인한 병증이 단기간에 나타나지 않는 것처럼, 염증을 대응하기 위한 방안도 단기간에 힘을 발휘하지 않는다. 고작 몇 주 정도 해보고 효과가 없다는 태도를 지양하고, 자연스럽게 습관으로 자리잡도록 인내심을 갖고 도전해보도록 하자.
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달달한 간식은 주의할 것
당분이 많은 음식이나 간식류를 즐겨먹는다면 주의할 필요가 있다. 우리의 신장 근처에는 호르몬 생성을 주로 담당하는 ‘부신’이 위치해 있다. 부신이 분비하는 호르몬 중에는 체내 염증 수치 조절에 도움이 되는 종류도 있다.
하지만 당분을 과하게 섭취할 경우, 부신 기능을 저하시키는데 일조한다. 마트에서 파는 과자 등 간식을 즐겨먹는 사람이라면 어느 순간 체내 염증에 자주 시달리는 결과를 초래할 수 있다. 당장은 별 이상이 없는 것 같아도, 당분 높은 간식의 섭취는 자제할 필요가 있다.
물론, 부신 기능과 별개로 당분의 과한 섭취는 비만을 유발하는 주된 원인이 된다. 체지방률이 높을 경우에도 체내 염증 수치가 높아질 수 있으므로, 이래저래 당분은 절제된 섭취가 반드시 필요하다. 만약 당신이 당도 높은 군것질을 자주 하는 타입이라면? 차츰차츰 간식을 생과일로 대체하는 방안을 실천하기를 추천한다.
수면 부족, 회복을 더디게 만든다
부족한 수면은 식습관 못지 않은 염증 발생의 주 원인이다. 성인 표준 권장 수면시간은 대략 7~8시간. 물론 개인마다 차이가 있으며, 하루 7시간보다 적게 자면서도 건강을 유지하는 경우는 있다. 중요한 것은, 수면 시간이 부족하지 않도록 관리해주는 것이다.
수면 부족 상태가 계속 누적되는 경우, 우리 몸은 내부 청소 및 회복이 제대로 이루어지지 않는다. 이로 인해 몸속 노폐물이 제대로 빠져나가지 못해, 붓는 증상이 생길 수 있다. 이는 체중 증가에도 영향을 미칠 뿐만 아니라, 몸 속 염증이 늘어나는 결과를 초래한다. 심한 경우 심혈관 질환도 유발할 수 있다.
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만병의 근원, 스트레스 관리하기
마지막으로 신경써야 할 요소는 바로 스트레스다. 최근 스트레스 해소 및 관리 목적으로, 요가와 같은 운동법이나 각종 명상법을 쉽게 찾아볼 수 있다. 유튜브 등을 조금만 찾아봐도, 짧은 시간을 투자해 따라할 수 있는 가벼운 운동이나 명상 방법을 여럿 찾아볼 수 있다.
스트레스를 제때 관리하지 못해 만성으로 쌓일 경우, 전반적인 면역체계에 영향을 미친다. 단지 스트레스로 인해 각종 질환에 노출될 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.
가벼운 운동이나 짧은 명상은 스트레스의 건강한 해소에 특효다. 어떤 운동을 어떻게, 얼마나 할 것인지는 전적으로 본인의 자유다. 중요한 포인트는 스트레스를 건강하게 관리하는 것. 그를 위해 본인만의 스타일을 확립하는 것이다.
음식, 잠, 스트레스 케어. 어쩌면 너무 당연한 것들이다. 하지만 자세히 들여다보면 분명 ‘지금보다는 더 나은’ 방향으로 나아갈 수 있는 여지가 충분한 것들이다. 무엇이든 시도해볼 수 있는 일상의 영역이지 않은가. 어떤 것을 시도해봐도 좋다. 계속되는 염증으로 고통받아본 사람이라면, 뭐가 됐든 분명 지금보다는 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다.
건강을 위해서는 잘 먹는 것만큼이나 잘 배출하는 것도 중요하다. 음식으로부터 필요한 영양소를 취하고, 남은 잔여물은 걸러내 배출해야만 몸안에 독소로 쌓이지 않기 때문이다. 집 안, 방 안에 쓸모 없는 오래된 물건을 방치해두면 먼지가 쌓이고 애물단지가 되는 것과 비슷한 이치랄까.
‘잘 배출하기 위해’ 필요한 영양소를 꼽으라면 뭐니뭐니 해도 식이섬유일 것이다. 활발한 장 운동을 도움으로써, 소화되고 남은 찌꺼기들을 깔끔하게 내보낼 수 있도록 돕기 때문이다.
식이섬유는 우리 일상에서 부족하기 쉬운 영양소다. 특히 채소 섭취가 부족할 경우, 변비에 시달릴 가능성이 매우 높다. 기름지고 자극적인 음식을 거의 매 끼니마다 섭취하는 현대인들의 보편적인 고질병 중 하나라고 할 정도다.
채소가 좋다는 건 다들 잘 안다. 하지만 막상 먹으려면 쉬이 손이 가지 않는다. 생 채소의 식감에 대한 호불호 탓이 클 것이다. 아무렇지 않게 잘 먹는 사람이 있는가 하면, 어떤 식으로든 조리하지 않으면 먹기 힘들어하는 사람도 있다.
채소를 잘 못 먹는 사람들도, 의외로 잘 먹는다는 채소가 있다. 바로 파프리카. 적당히 아삭한 식감에 단맛이 두드러져 그냥 먹기도 꽤 편하다. 사람에 따라 다르지만, 파프리카의 단맛을 가리켜 ‘꿀맛’이라고 하는 사람도 있을 정도.
파프리카는 다양한 색깔로 시장에 나온다. 비타민C와 식이섬유, 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어, ‘현대인 식단’에 부족한 것들을 채워주기에 안성맞춤이다. 그야말로 현대인들에게 있어 한 줄기 단비 같은 채소라 할 수 있겠다. 파프리카의 색깔별 차이에 대해 알아보기로 한다.
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항산화의 선두주자, 빨간색 파프리카
강렬한 빨간색은 가장 흔하게 볼 수 있는 파프리카의 색깔이다. 다른 빨간색 과일이나 채소들이 그렇듯, 빨간 파프리카 역시 ‘리코펜’을 다량 함유하고 있다. 리코펜(lycopene) 혹은 라이코펜이라고도 불리는 색소는 토마토, 수박, 당근, 파파야 등에 함유돼 있다. 사람의 몸에서 가장 흔한 카로티노이드 중 하나이며, 가장 효능이 좋은 항산화 물질로 꼽히기도 한다.
또한, 칼슘과 인이 함유돼 있어, 뼈 건강을 도울 수 있는 기능도 한다. 활성 산소를 억제하는 항산화 효과로 노화 예방 및 관상동맥 질환을 예방하고, 뼈 건강을 보조해 관절계통 질환도 예방할 수 있는 효자 채소인 셈이다.
피부 미백과 눈 건강에 최적화, 주황색 파프리카
가장 먼저 주황색 파프리카에는 비타민C 함량이 다른 색에 비해 2~3배 가량 많다. 즉, 면역력 강화 목적으로는 최적이라 할 수 있다. 주황색을 띠는 베타카로틴 성분은 미백 효과가 높고 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 효과가 있다. 피부 빛을 맑게 가꾸고 싶은 사람들에게 적합하다.
한편, 주황색 파프리카에 풍부한 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환된다. 루테인과 지아잔틴 등 눈 건강과 관련된 영양소들이 함께 다량 포함돼 있어, 눈 건강에 최적화된 파프리카라 할 수 있다.
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혈관 건강을 챙겨라, 노란색 파프리카
노란색 파프리카에는 ‘피라진’이라는 성분이 들어 있다. 혈액이 응고되는 것을 막아주는 성분으로, ‘혈전’의 생성을 예방할 수 있다. 혈액이 엉겨붙어 만들어지는 혈전은 혈관 벽에 달라붙어 혈액 순환을 방해하거나 아예 막아버릴 수도 있다.
혈전은 혈압을 높아지게 만들고, 주요 장기로 가는 혈관을 막아 뇌경색이나 심근경색을 일으키는 원인이 되기도 한다. 특히 요즘 젊은 층의 주요 식단은 혈액과 혈관 건강에 좋지 않은 경우가 많기 때문에 노란색 파프리카가 가진 효능이 큰 도움이 될 것이다.
설익었다고 무시하지 마라, 초록색 파프리카
초록색 파프리카는 다른 색깔의 파프리카들과 달리 완전히 익기 전에 수확한 경우다. 그 색깔 때문에 피망과 헷갈리는 경우도 있지만, 가만히 살펴보면 크기부터 다르다는 걸 알 수 있다.
초록색 파프리카의 가장 두드러지는 장점은 열량이다. 100g 기준 약 15~16kcal로, 같은 양의 주황색 파프리카에 비해 절반 정도 밖에 되지 않는다. 체중 감량 목적으로 파프리카를 식단에 추가한다면 두말할 것 없이 초록색이다.
또한, 초록색 파프리카에는 ‘클로로필(Chlorophyll)’, 즉 엽록소가 풍부하다. 물에 녹지 않는 성분으로 체내에 들어가 각종 노폐물과 독소가 배출되도록 돕는 역할을 한다.
건강을 위해 채소를 먹어야 한다는 건 알지만, 입맛에 맞는 채소를 찾기란 쉬운 일이 아니다. 생으로 먹기 편하면서 맛까지 좋은 파프리카가 많은 사랑을 받게 된 건 어쩌면 필연적인 일일지도 모른다.
형형색색으로 눈길을 끄는 파프리카를 보며, 오늘은 어떤 색을 먹어볼까 고민한 적이 있는가? 그렇다면 오늘 내용을 참조하여 자신에게 가장 적합한 색깔을 우선적으로 선택하길 바란다. 물론 무엇을 먹어도 건강에는 도움이 되니, 하던대로 그냥 취향에 따라 골라도 무방하겠지만.
동안(童顔)은 마법의 단어와도 같다. 누구나 깨끗한 동안 피부를 갖기를 원한다. 깨끗한 피부는 건강의 상징이며, 동시에 매력적으로 보이게 하는 요소다.
실제로 남녀노소를 불문하고 ‘동안’이라는 말은 매우 효과가 좋은 칭찬이다. 막연히 듣기 좋으라고 하는 말이 아닌, 실제로 근거가 뒷받침돼야 하는 칭찬이기 때문이 아닐까.
나이보다 어려보이는 동안 피부를 갖기 위해서는, 가장 기본적으로 ‘윤기 나는 얼굴빛’을 가지고 있어야 한다. 그렇다면 반짝반짝 빛이 나는 얼굴색을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까?
피부과 등의 시술을 통하는 방법이 가장 보편적이겠지만, 일상적인 습관이 뒷받침되지 않는다면 시술로 인한 효과는 일시적일 수밖에 없다. 그런 의미에서 평상시 식단이 무척 중요하다. 음식 중에서 얼굴빛에 좋은 영향을 끼칠 수 있는 것들은 무엇이 있을지 소개해본다.
혈압, 혈류의 일등공신, 셀러리
가장 첫 번째로 꼽히는 것은 ‘셀러리(salary)’다. 셀러리는 미나리과에 속하는 채소로, ‘양미나리’라고도 불린다. 비타민K를 공급해주는 효자 음식으로, 높은 혈압을 낮추고 전체적인 혈액순환을 돕는 효과를 가지고 있다.
또한, 셀러리를 규칙적으로 섭취하면 스트레스 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 과도한 스트레스는 편두통이나 피부 트러블을 유발하기도 하는데, 스트레스 수치를 적당히 낮춰줌으로써 편두통 완화 및 피부 개선 효과를 얻을 수 있다.
풍부한 수분을 갖고 있어 건성 피부 타입인 사람에게 도움이 된다는 점도 장점으로 꼽힌다. 피부는 한 번 건조해지기 시작하면 유분과 수분 밸런스가 깨지면서 트러블을 일으키거나 노화를 가속시키는 원인이 된다. 셀러리는 이런 부분에서 예방 효과를 가져다 줄 수 있다.
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맑은 얼굴빛을 원한다면? 시금치와 붉은 피망
두 번째로 꼽히는 음식은 ‘시금치’다. 비타민A, B, C, E를 비롯해 철분, 엽산, 마그네슘, 섬유질 등 다양한 무기질도 함유돼 있어, 어지간한 영양제 몇 종류를 능가하는 효능을 갖고 있다. 다양한 비타민들은 항산화 작용의 대표 주자로 꼽히는 만큼, 시금치는 노화를 늦추고 맑은 피부색을 가꾸는데 일등공신이라 할 수 있다.
하루 식사 중 시금치가 들어간 샐러드를 곁들이거나, 혹은 시금치 나물을 반찬에 포함시켜보자. 노력에 비해 얻을 수 있는 효과를 생각하면 매우 값싼 투자가 아닐까.
세 번째는 ‘붉은 피망’이다. 비타민C의 일일 권장량을 채우는데 유용하고, 이밖에 식이섬유도 풍부하다. 카로티노이드 성분이 다량 함유돼 있어, 주름살을 예방하는 것은 물론 피부 전체 혈액순환을 원활하게 만들어 혈색을 좋게 만드는 데 도움이 된다.
취향대로 골라보세요, 살코기와 연어
채소류만 언급해 서운했다면, 네 번째에 주목하면 좋겠다. 바로 ‘살코기’와 ‘연어’다. 지방 함량이 적은 살코기를 자주 섭취할 경우, 보다 깨끗하고 맑은 피부를 가꾸는데 도움이 된다. 실제로 단백질 섭취량이 부족한 여성들의 경우, 주름이 더 많이 생긴다는 연구결과도 있다.
특히 나이가 들수록 단백질 섭취의 중요성이 강조되는데, 단백질 섭취가 권장량에 비해 현저히 부족할 경우, 피부가 갈라지기 쉽고 작은 충격에도 손상되기 쉽다. 따라서 건강한 피부를 유지하기 위해 단백질 함량이 높은 살코기를 적절히 섭취해주는 것이 좋다.
닭의 가슴살을 비롯해, 지방 함량이 적은 살코기가 도움이 되며, 식감이나 식성 등으로 인해 이런 살코기가 꺼려진다면 콩류를 활용해 식물성 단백질을 섭취해주면 도움이 된다.
연어의 경우 지방 함량이 적은 살코기와는 결이 다르지만, 심장과 뼈, 뇌 건강 유지에 중요한 역할을 하는 비타민D의 공급원으로 꼽힌다. 스트레스와 불안감, 우울감을 해소하는데 도움을 줄 수 있는 대표적 음식이기도 하다. 오메가3 지방산도 풍부해 여드름으로 인해 고민하는 사람들에게도 유용한 식단이 될 수 있다.
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항산화의 최고봉, 다크 초콜릿
마지막은 간식이나 후식으로 챙겨먹을 수 있는 ‘다크 초콜릿’이다. 다크 초콜릿의 주원료인 카카오는 항산화 성분을 풍부하게 갖고 있는 것으로 잘 알려져 있다. 설탕 등 유해한 성분을 최소화하고 카카오 함량을 최대한 높인 다크 초콜릿이 항산화 효과가 뛰어난 이유다.
다크 초콜릿은 보통 카카오 성분 80% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋다. 이를 규칙적으로 섭취할 경우, 거칠어진 피부를 개선하고 햇볕으로부터 피부 건강을 유지할 수 있다.
노화는 자연스러운 섭리다. 인간의 몸을 이루고 있는 조 단위의 세포에는 정해진 수명이 있다. 인간이란 결국 세포의 집합체이기에, 세포의 유한한 생명은 곧 인간의 노화로 표현된다. 누구든지 태어난 순간부터 죽음을 향해 가게 마련이고, 노화는 그 과정을 대변하는 현상이다. 이는 모두에게 공평하게 적용되는 진리다. 하지만 같은 목적지를 향해 가는 삶일지라도 모두가 같은 속도인 것은 아니다. 그 과정인 노화 역시 마찬가지로, 모두가 같은 속도로 노화가 이루어지지는 않는다.
‘가속노화’와 ‘저속노화’, 떠오르는 핫 키워드
지난 2월, 서울아산병원 노년내과의 정희원 교수가 SNS에 게시한 글은 현대사회에 ‘저속노화’라는 작은 공을 쏘아올렸다. 그로부터 며칠 지나지 않아 이 작은 공은 엄청난 크기로 부풀었다. 수십만의 조회수와 수백 건의 공유가 이루어지며, ‘저속노화’라는 말은 사람들 사이에 ‘핫 키워드’로 자리잡게 된 것이다. 정 교수는 지난 2023년 1월 ‘노인 건강관리 정책방향 세미나’에서는 점점 빠르게 늙는 이른바 ‘가속노화’에 대한 이야기를 꺼내기도 했다. 7월 tvN 예능 프로그램 <유 퀴즈 온 더 블럭>, 12월 KBS2 <옥탑방의 문제아들>에 출연해 ‘노화를 늦추는 방법’이나 ‘젊어지는 식사법’에 관해 이야기를 하기도 했다. ‘노화의 속도’라는 커다란 테마 아래 정 교수가 차근차근 쌓아올린 것들이 비로소 하나의 담론을 형성한 셈이다. 정 교수는 최근에도 이 주제를 다룬 저서를 쓰는 등 노화속도에 대한 이야기를 토대로 다방면으로 활동하고 있다.
정 교수의 이야기에서 핵심적인 화두는 ‘저속노화’, 그리고 ‘가속노화’다. 즉, 모두가 똑같이 노화를 겪지만, 그 속도에는 차이가 있다는 것이 핵심이다. 정 교수가 던진 화두에서 우리가 캐치해야 할 포인트는, ‘노화 자체를 거부할 수는 없지만 그 속도를 조절하는 것은 개개인의 몫이다’라는 점이다. 노화를 늦추기 위한 방법으로 가장 널리 알려진 것이라면 ‘항산화’를 빼놓을 수 없다. 세포 손상의 원인이 되는 ‘산화 스트레스’로 인해 만들어지는 산화 화합물을 중화시킴으로써, 세포의 손상을 막거나 늦추는 개념이 바로 항산화다. 이로 인해 항산화 물질의 종류에는 무엇이 있는지, 항산화 물질이 풍부하게 포함된 음식은 무엇이 있는지 등 항산화에 관한 주목도가 한때 뜨거웠던 적이 있다. 물론 예전만큼은 아니지만 지금도 항산화에 대한 관심은 결코 적지 않다. 정 교수의 저속노화와 가속노화 역시 자세히 들여다보면 항산화와 결을 같이 하는 부분이 있다.
저속노화, “바보야, 문제는 음식이야!”
인간의 수명과 건강에 관여하는 모든 현상은 생활, 그리고 음식과 떼놓을 수 없다. 문자 그대로 ‘먹고 사는’ 것 자체가 삶의 본질이기 때문이다. 이러한 이유로 어떤 병, 어떤 증상을 주제로 이야기하더라도 그에 대한 예방으로 초점을 옮겨가면 결국 생활습관과 식습관으로 귀결될 수밖에 없는 것이다.
생활습관과 식습관에 프레임을 맞춰보자. 현재 20~30대에 해당하는 세대의 먹고 사는 모습은 50~60대, 즉 자신들의 부모 세대와 비교했을 때 무척이나 다른 경향을 보인다. 아니, 거의 상반된 경향이라 해야 맞을 것이다. 길든 짧든 빈곤의 시대를 반드시 거쳤던 부모 세대와 달리, 현재 젊은 세대의 음식과 생활은 확연히 풍요롭다. 좋은 음식을 먹으며 편하게 사는 것이야말로 부모가 자식에게 바라는 일이겠지만, 그만큼 건강이 안 좋은 경우도 적지 않다는 것이 문제다. 정희원 교수가 이야기한 젊은 세대의 가속노화는 이러한 맥락 안에서 등장했다.
단순당과 정제된 곡물은 가속노화의 주범이다. 흔히 해로움의 대표주자로 빠지지 않는 설탕이 많이 들어간 간식류가 단순당에 해당하며, 흰쌀로만 지은 밥, 고운 밀가루로만 만든 흰 빵 등이 정제된 곡물에 해당한다. 지금 젊은 세대들이 어린 시절부터 익숙하게 먹어오던 바로 그것들이다. 이들은 체내에서 흡수가 빠르게 이루어지기 때문에 혈당을 급격하게 올리는 데다가 여분 에너지를 근육이 아닌 체지방으로 축적하게 한다. 따라서 가속노화에 맞춰진 변속기를 저속노화 쪽으로 내리기 위해서는 간식을 줄이고(끊을 수 있다면 더 좋긴 하다) 정제되지 않은 통곡물로 주식을 바꾸는 것이 기본이 돼야 한다. 여기에 단백질과 각종 무기질을 공급할 수 있는 식단을 구성함으로써 포만감이 오랫동안 유지되고 에너지의 흡수가 천천히 이루어질 수 있도록 전반적인 생활습관과 식습관을 점검해야 한다.
곧 다가올 22대 국회 총선을 앞두고, 선거철만 되면 흔히 사용되는 유명 슬로건을 인용하며 글을 마친다.
