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생활습관이나 식습관의 중요성을 언급할 때 심혈관 건강은 단골처럼 언급된다. 특히 요즘처럼 추운 날씨가 거듭되는 겨울에는 심혈관 건강에 더욱 유의해야 한다. 실외 온도와 실내 온도의 격차가 크기 때문이기도 하고, 신체 활동이 뜸해지기 때문이기도 하다. 

심장과 혈관 건강은 눈으로 볼 수 없다. 하지만 간접적으로 확인할 수 있는 지표는 있다. 바로 ‘심박수’다. 목 언저리 경동맥이나 손목을 통해 확인할 수 있는 ‘맥박’과 일맥상통하는 개념이다. 겨울에는 다양한 환경 및 신체적 영향으로 심박수에 변화를 겪을 수 있다. 겨울철 심박수 관리의 중요성과 구체적인 방법에 대해 알아본다.

심박수에 관한 기본 상식 되짚기

심박수는 1분당 심장이 몇 번이나 뛰는지를 나타내는 값이다. 하루종일 상황에 따라 변하기 때문에 관리를 위해서는 몇 가지 구분이 필요하다. 일단 가만히 휴식 중인 상황인지, 움직임은 없지만 다소 불편한 상황인지, 가볍게 움직이고 있는지, 운동을 하고 있는지 등에 따라 구분해야 한다. 어떤 상황인지에 따라 심박수의 구간 자체가 달라질 수 있기 때문이다.

또한, 한 번만 측정해서는 정확한 값을 얻을 수 없다. 같은 상황에서 여러 차례 측정해 그 결과를 두고 평균치를 구하는 편이 더 좋다. 웨어러블 기기를 사용하고 있다면 이럴 때 활용하기 좋다. 자동으로 심박수를 측정해 변화 추이를 그래프로 그려주기 때문이다.

휴식 상태의 심박수는 저마다 다르기 때문에 명확한 값으로 기준을 제시하기 쉽지 않다. 보통은 1분당 60~100회 범위에 있으면 정상적인 것으로 본다. 여기에 연령이나 건강상태 등에 따라 ‘정상’으로 보는 범위에 차이가 생긴다. 

예를 들어 고령이라면 정상 심박수 범위가 더 높을 수 있다. 나이가 들면서 심장 근육의 탄력이 감소하고, 심박수 조절에 관여하는 자율신경계의 기능이 상대적으로 낮아지기 때문이다. 이로 인해 신체 기능을 유지하기 위해 심장이 더 빨리 뛰어야 하므로 심박수가 높아지게 된다.

반면, 평소 운동을 많이 하는 사람이라면 정상 심박수 범위가 더 낮게 나타날 수 있다. 운동선수들은 대개 일반인에 비해 강도 높은 훈련을 거듭하며 심장을 훈련시킨다. 이로 인해 심장의 ‘효율성’이 높아지게 된다. 더 적은 횟수만 뛰더라도 몸 전체에서 필요로 하는 혈액을 충분히 공급할 수 있다는 의미다.

심박수가 낮을수록 좋은 이유

심박수가 낮다는 것은 1분당 심장이 뛰는 횟수가 적다는 것이다. 그럼에도 정상적인 생활에 아무런 문제가 없다면, 신체 기능을 유지하는 데 필요한 혈액을 충분히 공급하고 있다는 의미다. 심장이 적게 뛰어도 건강에 문제가 없으니, 심장이 과로에 시달릴 일이 더 적다. 

이렇게 되면 혈관에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 혈관 문제가 원인이 되는 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 질환의 위험을 줄일 수 있다. 따라서 심박수를 여러 번 측정했을 때 평균적인 심박수가 낮게 나온다면, 심혈관계가 건강하다는 지표라 할 수 있다.

또한, 심박수가 낮다는 것은 자율신경계가 균형을 잘 이루고 있다는 것을 의미한다. 스트레스 호르몬을 줄이고 전반적인 신체 이완 상태가 유지되는 것이다. 심박수가 낮은 상태는 부교감신경이 활성화된 것과 같으므로 심리적으로 긍정적이고 안정적인 상태가 유지되기 쉽다. 신체적으로나 정신적으로나 낮은 심박수가 더 좋은 이유다.

물론, 이는 정상적인 심박수의 범위 내에 있을 때의 이야기다. 보편적으로 60~100bpm 범위라면 낮을수록 신체적·정신적으로 건강하다는 것을 의미한다. 하지만 높은 강도의 훈련으로 단련된 사람 등 특별한 경우가 아니라면 60bpm보다 낮은 심박수는 위험 신호가 될 수 있다. 이는 대사 저하로 인한 무기력증이나 만성 저혈압, 심한 경우 심부전의 징조일 수 있다.

심박수, 낮추려면 어떻게 해야 할까?

그렇다면 심박수가 낮아지기 위해 필요한 조건은 무엇일까? 우선은 심장 근육이 충분히 강해야 한다. 심장 근육의 강도와 탄력이 증가하면 같은 횟수에 더 많은 혈액을 내보낼 수 있다. 몸 전체에서 필요로 하는 혈액량은 각 상황에 따라 일정한 수준이 유지된다. 즉, 같은 양의 혈액을 내보내기 위해서 더 적은 횟수만 뛰면 된다는 것이다.

이를 위해서는 적당한 수준으로 심박수를 높이는 운동이 필요하다. 팔, 다리의 근육이 과부하와 휴식을 거치며 강해지고 성장하듯, 심장 역시 적당한 수준의 과부하와 휴식을 통해 강해질 수 있다. 중강도 이상 수준의 유산소 운동을 꾸준히 할 것을 강조하는 이유다.

한편, 혈관 건강도 중요하다. 혈관이 경직되거나 내부 노폐물 등으로 인해 좁아지면 혈액이 통과하기가 어렵게 된다. 이를 뚫어내려면 심장은 더 많은 압력을 가해야 하기 때문에 심박수가 증가할 수밖에 없다. 

혈관에 쌓이기 쉬운 물질들은 LDL 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방, 각종 대사 노폐물이나 독소 등이다. 불포화 지방과 항산화 성분이 풍부한 식사를 습관화하면, 혈액이 순환하는 과정에서 혈관에 쌓인 물질들을 청소하는 데 도움이 된다.

자율신경계의 조절 능력을 강화하는 것도 도움이 된다. 특히 휴식과 이완 상태를 관장하는 부교감신경계는 심박수를 낮추기 위해 중요하다. 심호흡이나 명상, 요가와 같은 잘 알려진 이완 기법을 한 가지 이상 습관화하면 자율신경계를 안정화시키는 데 많은 도움이 된다.

추운 날씨의 운동 준수사항

추운 날씨는 운동을 하기에 여러 모로 어려움이 많다. 1월~2월 사이에는 지금보다 더 추워질 가능성이 높기 때문에, 심혈관계를 강화하고 심박수를 낮추기 위해서는 적절한 운동법을 모색할 필요가 있다. 가급적이면 실내 자전거나 러닝머신, 댄스 등 실내에서 할 수 있는 운동을 권장한다.

야외에서 운동을 하고자 할 경우에는 땀을 흡수할 수 있는 기능성 의류를 안쪽에 착용해 땀이 식으면서 발생할 수 있는 체온 손실을 예방해야 한다. 너무 두꺼운 외투를 입는 것보다, 얇은 옷을 여러 벌 착용해 체온에 맞게 입고 벗는 방식을 권장한다.

또한, 장소 선정에 유의해야 한다. 잘 관리된 산책로나 운동 시설이 있다면 괜찮지만, 그게 아닌 경우라면 추운 날씨로 인한 결빙 구역이 있을 수 있으므로 낙상이나 접질림 등의 부상에 유의할 필요가 있다. 추운 날씨에는 근육 부상이 발생하기 쉬우므로 워밍업과 쿨다운에도 신경써야 한다.

나이가 들면 여러 부분에서 신체 기능이 떨어진다. 그 중 하나는 바로 ‘악력’이다. 사람과 사람이 만났을 때 악수를 주고받는 일은 흔하다. 이때 손을 쥐는 힘이 느껴지는데, 아무래도 튼튼한 힘이 느껴지는 사람은 전반적으로 건강하고 활기차다는 인상을 주기 쉽다.

미국 건강전문 미디어 ‘웹엠디’에 따르면, 악력이 실제로 전반적인 건강을 보여주는 ‘신뢰성 있는 지표’라고 한다. 특히 심장과 혈관이 충분히 건강한지를 보여주는 잠재적인 지표가 될 수 있다는 것이다.

심혈관 질환부터 사망 위험까지

미국 몬태나 주에 있는 클리어워터 물리치료 센터의 전문 치료사 밀리카 맥도웰 박사는 웹엠디를 통해 “악력은 상체의 근력, 근지구력, 뼈 건강을 알려주는 지표다.”라고 이야기했다. 손을 쥐는 동작은 단순히 손아귀 힘의 세기만을 의미하지 않는다. 손목, 팔, 어깨, 나아가 상체 전체의 힘 배분과 운용 상태를 엿볼 수 있는 동작인 것이다.

손을 쥐는 힘은 더 나아가 심혈관 질환 위험과 그로 인한 사망률과도 연관이 있다. 캐나다 온타리오 주에 있는 맥마스터 대학 인구 건강 연구소의 다릴 리옹 박사는 “근육과 혈관이 약해지면 근육 강도에 영향을 미친다”라고 이야기한다. 

즉, 악력이 약하면 그만큼 근육과 혈관이 약해져 있다는 것을 의미한다는 뜻이다. 근육과 혈관이 약하다는 것은 신체의 어느 한 부분에만 나타나는 현상일 수도 있지만, 반대로 전신에 나타나는 현상일 가능성도 배제할 수 없다. 이는 곧 전체적인 건강 문제와 직결된다.

악력과 건강의 관계

리옹 박사의 연구팀은 악력에 관련된 연구를 통해 “심혈관 질환의 원인을 정확하게 알지 못하는 경우가 약 25% 존재한다”라고 이야기했다. 이에 따라 연구팀은 악력에 초점을 맞춘 연구를 진행했다. 악력 약화가 심혈관 질환의 새로운 잠재 요인인지를 알아보고자 한 것이다.

리옹 박사는 “근육과 조직은 시간이 지날수록 퇴화하며, 이는 심혈관계도 마찬가지다”라며 “따라서 악력의 강도를 측정하는 것은 심혈관계의 약화와 연결할 수 있는 쉬운 방법이었다”라고 이야기했다.

연구팀은 약 12만5천 명의 성인을 대상으로 악력을 측정하고 그 결과를 분석했다. 리옹 박사는 “손아귀 쥐는 힘이 약하다고 해서 반드시 사망 원인이 된다고는 볼 수 없다”라며 “하지만 악력이 약하다는 것은 전반적으로 근육이 약해졌다는 것을 의미하며, 이는 심혈관 건강과 무관하지 않다”라고 이야기했다.

악력은 일상에서도 쉽게 측정해볼 수 있다. 정기적으로 악력을 테스트해보고, 약해졌다는 것이 느껴진다면 규칙적인 운동, 특히 근력 운동이 필요하다는 신호로 받아들여야 한다. 나이가 들어감에 따라 근육이 감소하는 것은 자연스러운 현상이며, ‘쓰지 않는 근육’은 더 빠르게 감소할 수밖에 없다.

맥도웰 박사는 “자연적인 노화에 따라 많은 사람들이 힘들거나 아프다는 이유로 운동을 중단한다”라며 “하지만 운동을 하지 않게 되면 심혈관계를 자극하지 않게 된다”라고 이야기했다. 즉, 운동을 하지 않으면 더 힘들고 더 아파질 수 있다는 의미다.

손, 팔꿈치, 어깨 강화를 위한 운동

손의 힘이 약해지는 것은 나아가 팔 전체, 어깨 및 상체까지를 포함하는 경고 신호다. 맥도웰 박사는 치료를 받으러 오는 환자들의 손 힘을 바탕으로 전반적인 근육 강도를 알아본다고 이야기했다. 

맥도웰 박사에 따르면 특히 엄지 손가락과 집게 손가락 사이, 엄지 아래쪽 손바닥, 그리고 새끼 손가락 근처에서 힘이 약해지는 현상이 주로 나타난다. 주로 쓰는 손과 그렇지 않은 손의 힘에 차이가 얼마나 나는지도 중요한 지표다.

약해지는 근육을 관리하기 위해 맥도웰 박사는 간단한 상체 운동 몇 가지를 제안했다. 먼저 ‘어깨 으쓱이기’다. 양손에 적당한 무게의 물건을 들고 팔을 늘어뜨린다. 다음 어깨를 앞으로, 위로, 뒤로 으쓱여본다. 세 가지 동작을 해본 다음, 어깨에 좀 더 힘을 빼고 ‘아래로 내린다’라는 느낌을 줬다가 다시 제자리로 돌아오는 동작까지를 한 세트로 하고, 20~30초 정도 세트를 반복해본다.

만약 20~30초 정도 움직이기 어렵다면 손에 든 무게를 줄이도록 한다. 목표는 1분 동안 이 동작을 유지할 수 있게 되는 것이다.

다음으로 ‘팔꿈치 회전’이다. 수건의 양쪽 끝을 각각 손으로 잡고, 팔을 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 수건의 양쪽 끝을 서로 반대 방향으로 회전시킨다. 예를 들어, 왼손은 손목을 위로 올리는 방향으로 힘을 준다면, 오른손은 손목을 아래로 내리는 방향으로 힘을 주는 것이다. 이는 전체적으로 팔뚝 힘을 강화하는 효과를 준다.

‘공 쥐기’라 알려진 동작 역시 효과적이다. 시중에서 흔히 구할 수 있는 테니스 공 또는 악력 훈련용으로 판매되는 전용 공을 준비하면 된다. 적당한 강도의 반죽 덩어리도 상관 없다. 한쪽 손으로 30초 동안 공이나 반죽을 쥐었다가 놓기를 반복하고, 반대쪽 손으로도 반복한다. 

이 경우, 주로 쓰지 않는 손이 더 빨리 지치는 일이 생길 수 있다. 하지만 정기적으로 반복하다 보면 양쪽 손의 불균형은 곧 해소할 수 있다는 것이 맥도웰 박사의 설명이다.