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하루치 운동 목표를 설정할 때, ‘칼로리 소모량’에 초점을 맞추는 경우가 적지 않다. 하지만 그리 권장하고 싶은 방법은 아니다. 인터넷 등에서 확인할 수 있는 운동별 소모 칼로리는 사실 ‘표준화된 값’이며, 개인의 상태를 고려하면 정확하지 않을 가능성이 높기 때문이다.

또한, 우리 몸은 운동을 할 때도 칼로리를 소모하지만, 운동을 마친 후 회복 과정을 거치는 동안에도 평소보다 더 많은 에너지를 사용한다. 이를 보통 ‘애프터번 효과(Afterburn Effect)’라 부르는데, 공식적 표현으로는 ‘운동 후 산소 소비(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)’라고 한다. EPOC와 대사율의 상호작용에 관해 이야기해본다.

 

EPOC가 발생하는 이유

EPOC의 개념 자체는 어렵지 않다. 운동을 마친 후에도 일정 시간 동안 평소보다 더 많은 산소를 소비한다는 것이다. 산소는 세포가 제 기능을 수행하는 데 필요한 요소다. 즉, 산소를 소비한다는 것은 세포들이 어떤 대사 기능을 활발하게 수행한다는 것을 의미한다. 그 과정에서 에너지 소모도 이루어질 것이다.

운동 후 세포 기능이 활발해질 이유가 무엇일까? 당연히 운동 상태에 맞춰 바뀌었던 신체를 안정 상태로 바꾸기 위한 작업일 것이다. 운동 강도로 인해 호흡이 가빠졌을 때, 운동을 중단한다고 해서 곧장 호흡이 안정되지는 않는다. 마찬가지로, 운동 상태에 맞춰진 몸이 제자리로 돌아오는 데도 어느 정도 시간이 걸린다.

EPOC 현상과 함께 몸 안에서 발생하는 일들은 대략 몇 가지로 요약할 수 있다. 근육 세포의 에너지원인 ‘아데노신 삼인산(ATP)’, ‘크레아틴 인산(CP)’ 등 에너지원을 다시 채워넣는 작업, 운동으로 인해 만들어진 젖산 등의 노폐물을 제거하는 작업, 운동으로 높아진 체온과 심박수 등을 다시 정상 수준으로 낮추는 작업, 손상된 근육을 복구하고 단백질을 합성하는 작업 등이다.

이밖에도 많은 작업들이 이루어지지만, 그 모두를 거론하는 데는 한계가 있다. 중요한 건, 이들 모두가 신체에서 이루어지는 ‘신진대사’의 일종이라는 것이다. 익히 알다시피, 신진대사는 매우 복잡한 구조로 이루어지며, 그 과정에서 상당한 에너지를 소비한다. 즉, EPOC는 ‘신진대사의 일시적 활성화’로 인해 발생한다고 이해할 수 있다.

 

운동이 EPOC와 대사율에 미치는 영향

‘대사율(Metabolic Rate)’은 신체 시스템 전반에서 에너지를 얼마나 소모하는지를 가리키는 개념이다. 운동은 의도적으로 대사율을 상승시키는 과정이므로, EPOC와 대사율은 서로 밀접한 관계에 있다. EPOC가 얼마나 크게, 오랫동안 발생하는지, 그리고 그로 인한 대사율 상승 효과는 운동의 종류와 강도, 그리고 개인의 현재 신체 상태 등에 따라 달라진다.

지극히 일반적인 관점으로 보자면, 운동 강도가 높을수록 EPOC와 대사율 상승 효과는 더 크고 더 오래 지속된다. ‘숨이 가쁠 정도의 운동을 하루 30분 정도씩 하라’는 것도 결국은 운동 강도의 문제와 무관하지 않다. 강도 높은 운동일수록 몸에 그만큼 더 큰 과부하를 주게 되고, 운동을 마친 뒤 안정 상태로 회복하기 위해 더 많은 산소와 에너지를 필요로 하기 때문이다.

다만, 그렇다고 해도 무작정 높은 강도로 운동을 하는 것이 최선은 아니다. 운동은 본질적으로 ‘몸에 과부하를 주는 행위’라는 점을 잊지 말아야 한다. 운동 중 칼로리 소모, 그리고 EPOC와 대사율 상승이라는 개념에 매몰된 나머지, 자신의 컨디션을 살피지 않고 강도 높은 운동에 매진할 경우 오히려 건강을 해치는 결과를 낳을 수도 있다.

 

EPOC와 대사율, 건강과 다이어트에는?

운동 후 EPOC로 인해 대사율이 높아지는 것은 건강 관리와 다이어트 측면에서 제대로 이해하고 관심을 가져야 할 현상이다. 특히 다이어트의 경우, ‘소모 칼로리 > 섭취 칼로리’ 상태를 만들되 에너지 균형이 너무 과하게 깨지지 않도록 하는 것이 핵심이다. 

운동이 소모 칼로리를 늘리는 가장 효과적인 방법인 것은 맞다. 다만, 너무 정량적·계산적으로 접근한 나머지 ‘운동으로 하루에 OO Kcal를 태워야 한다’라고 목표를 설정하는 것은 바람직하지 않다는 의미다. 운동 시간 외에도 EPOC로 인해 추가적인 칼로리 소모가 이루어진다는 점을 반드시 계산에 포함시켜야 한다.

특히, 운동 후 대사율이 평상시보다 높게 유지되는 동안, 우리 몸은 에너지를 보충하고 회복하는 과정에서 에너지원으로 지방을 더 많이 사용하는 경향이 있다. 따라서 EPOC 효과를 꾸준하게 유발할 수 있도록 하면 장기적으로 체지방 감소 위주의 다이어트에 유리해질 수 있다. ‘약간 숨이 가쁜 정도로 많이 걸어다니면 된다’라는 조언도 같은 맥락이다.

 

유산소 운동은 보통 30분~40분 이상 유지하는 것이 기본이다. 이는 저강도 혹은 중강도 운동을 유지하면서 지속적인 에너지 소모를 이끌어내는 방식이다. 이러한 원리로 인해 유산소 운동은 공복 상태에서 하면 더 효과적이라고 알려져 있다. 

공복 상태에서의 유산소 운동이 더 높은 지방 연소율을 이끌어낸다는 사실은 여러 연구를 통해 입증된 바 있다. 그렇다면 공복 효과를 누리기 위한 최적의 시간대는 언제일까? 누가 뭐래도 아침이 아닐까? 아침 공복 유산소 효과에 대해 알아보도록 한다.

 

아침 공복 유산소, 왜 좋을까?

보통 건강한 생활습관을 유지하고 있다면, 전날 저녁 6~7시 사이에 모든 식사를 마치게 된다. 개인 습관에 따라 이보다 일찍 식사를 마치는 경우도 많다. 대략 오후 6시를 기준으로 하고 아침 7~8시 사이에 기상하는 패턴이라면, 아무리 못해도 12시간 이상의 공복 상태를 유지하게 된다.

공복 상태에서의 핵심은 인슐린이다. 인슐린이 지방 연소를 억제하는 기능도 겸하기 때문이다. 식사 후 어느 정도 시간이 지난 상태라 하더라도, 기본적으로 혈당을 처리하기 위해 인슐린 수치가 평소보다 높아져 있기 쉽다. 또한, 이때는 혈당이 먼저 에너지원으로 소모되기 때문에 체지방을 태우는 효과가 상대적으로 덜하다. 

반면, 12시간 이상 공복이 유지되고 나면 혈당이 매우 낮아진 상태다. 당연히 인슐린 수치 역시 낮아져 있을 것이다. 혈중 포도당이 거의 없고, 인슐린 수치도 낮기 때문에 체지방을 에너지원으로 사용하기 쉬운 환경이 된다. 

우리 몸의 에너지원 소모 우선순위는 탄수화물이 가장 우선이고 그 다음이 지방이다. 탄수화물보다 지방이 더 많은 에너지를 제공하지만, 분해 속도가 늦기 때문에 탄수화물이 우선적으로 소비된다. 하지만 혈당(탄수화물)이 없거나 매우 부족한 상태라면 어쩔 수 없이 지방을 연소하게 된다. 공복 상태에서의 유산소 운동이 식후 운동보다 더욱 효과적이라고 말하는 기본 원리다.

 

성장 호르몬과 대사율 증가

아침 공복 유산소 효과는 여기에 그치지 않는다. 기본적으로 공복 상태에서는 성장 호르몬 수치가 증가한다. 신체적 발달이 끝난 성인들에게 있어 성장 호르몬은 지방 분해 촉진 및 근육 유지 기능이 주가 된다. 따라서 성장 호르몬 수치가 높아진 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 보다 효과적으로 체지방을 분해할 수 있게 된다.

또한, 대사율도 향상된다. 최소 30~40분 이상 운동을 유지하면서 지방을 연소하기 위해 온몸의 대사가 활성화되기 때문이다. 이렇게 활성화된 신진대사는 운동을 마친 뒤에도 한동안 유지된다. 그 과정에서 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 효과가 발생해 평상시보다 더 많은 에너지를 소모한다. 

이러한 효과는 당연히 강도가 높을수록 더 높게, 오랫동안 유지된다. 하지만 이 때문에 굳이 체력 수준에 맞지 않는 고강도 운동을 할 필요는 없다. 중저강도 운동으로도 충분히 EPOC 효과를 누릴 수 있기 때문이다. 게다가 운동을 습관화하다보면 자연스럽게 체력이 좋아지면서 운동 강도를 조금씩 높이게 된다. 의도하지 않아도 자연스레 EPOC 효과가 높아지는 것이다.

 

심혈관 건강부터 정신건강까지

유산소 운동의 근본적인 목적은 심혈관 건강 개선이다. 간을 비롯해 몸 곳곳에 축적된 지방을 분해한 다음 전달하는 과정에서 혈액순환이 원활해지게 된다. 이를 통해 심장과 폐는 더욱 효율적으로 일하는 방법을 찾게 되며, 그에 적응하면서 전반적으로 체력이 향상되는 결과로 이어진다. 덩달아 지방이 분해되기 때문에 체중이 줄어드는 효과도 얻게 된다.

무엇보다도 아침 공복 유산소 효과로 가장 주목할 만한 것은 정신건강 측면에 있다. 공복 상태에서의 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시킨다. 이를 통해 뇌가 더욱 활발하게 깨어나게 되며, 일과를 시작할 때 즈음에는 집중력과 인지 기능이 높아진 상태가 된다. 집중력이 높은 상태에서는 스트레스에 영향을 덜 받기 때문에 정신건강에도 도움이 된다.

또한, 운동을 지속하면서 엔돌핀과 세로토닌 등의 호르몬이 분비된다. 이들은 기분을 좋게 하고 스트레스를 감소시키는 역할을 한다. 운동을 마친 후에도 어느 정도 유지되면서 우울감이나 불안 증세를 예방하거나 완화시키는 데도 도움이 된다. 

특히 세로토닌의 경우, 하루 리듬에 따라 멜라토닌으로 전환된다. 즉, 세로토닌이 활발하게 분비될수록 저녁에 잠들기도 쉬워지며, 질 높은 수면을 취할 가능성도 높아진다. 이는 정신적 회복에 기여함으로써 다시 활기찬 아침을 시작할 수 있게 하는 원동력이 된다.

아침에 눈을 뜨면 유독 겨울이라는 것이 더 실감이 난다. 본격적으로 추워지기 전 몇 번 시도했던 아침 운동은 어느새 스리슬쩍 저녁 시간대로 옮겨졌다. 잠에서 깬 직후 이불을 박차고 나오는 것도 쉽지 않은 마당에, 현관문을 열고 나설 용기가 나지 않은 탓이다.

그러다 문득 생각이 들었다. 아침에 일어나 맨몸 근력 운동을 해보는 건 어떨까? 밖에 나갈 필요 없이 이불 밖으로만 나가면 되니, 난이도가 대폭 낮춰진 셈이다. 

아침 운동 하면 대개 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 연상한다. 그래서인지 약간 낯설다는 느낌이 들었지만, 솔직히 말해 안 될 것은 없지 않을까? 게다가 근력 운동은 매일 할 필요도 없고 일주일에 2~3번 정도만 하면 되니까 부담도 덜할 것이다. 아침 근력 운동의 장점과 고려해야 할 문제점은 무엇이 있을까?

 

아침 근력 운동, 활기찬 하루의 기반

근력 운동은 기본적으로 단위 시간당 에너지 소모량이 크다. 다만, 대개 짧은 시간 동안 이루어지는 경우가 많기 때문에 전체적인 에너지 소모량은 유산소 운동에 비해 적은 경향이 있다. 근력 운동의 진짜 가치는 운동을 마친 뒤에 있다. 

근력 운동은 근육을 활성화시키고 강한 자극을 가한다. 근육은 힘을 발휘함에 따라 피로가 쌓이거나 손상을 입게 되고, 이를 회복하려는 과정에서 신진대사가 증가하게 된다. 이러한 효과는 운동을 마친 뒤에도 일정 시간 동안 지속된다. 

‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 또는 ‘애프터번’이라 불리는 이 효과는 근육을 활발하게 사용할수록 강력하게 나타난다. 운동을 마친 뒤에도 평소보다 많은 에너지를 소모하는 시간이 길어지는 것이다.

아침에 근력 운동을 하게 되면 이러한 효과가 두드러진다. 아침 운동 후 하루 일과를 시작하게 되면, 저녁에 운동을 마치고 잠을 자는 것에 비해 더 많은 에너지를 소모하게 될 거라는 생각이 든다. 실제로 아침의 근력 운동은 활발한 신진대사를 유도해 하루를 활기차게 시작하는 데 도움을 준다.

게다가 대부분의 직장인들은 퇴근 후 저녁 시간이 유동적인 경우가 많다. 퇴근이 늦어질 수도 있고, 갑작스러운 일정이나 약속이 생기기도 한다. 유독 스트레스나 피로감이 심해 운동을 할 엄두가 나지 않을 수도 있다. 

운동을 계획적으로 하는 사람들이라면 변수를 최대한 통제하려 하겠지만, 어쩔 수 없는 상황은 존재하게 마련이다. 아침 운동은 이런 점에서 꾸준한 운동 습관을 만드는 데 더욱 적합하다.

 

주의해야 할 요소들

훌륭한 장점 못지 않게 아침 근력 운동은 주의해야 할 점들이 있다. 보통 잠을 자는 동안에는 체온이 낮은 상태가 유지된다. 이는 즉, 잠에서 깬 직후에도 한동안은 체온이 평상시보다 낮은 상태에 있으며, 정상 수준으로 체온이 회복되기까지 시간이 걸린다는 의미다. 

낮은 체온은 근력과 유연성에 영향을 미친다. 경직된 근육과 관절은 평소보다 운동 능력이 현저하게 낮아지는 원인이 된다. 이 상태에서 평상시 수준의 근력 운동을 시도하게 되면 비록 맨몸이라 해도 부상으로 이어질 위험이 높아진다. 

따라서 스트레칭이나 유산소 운동을 통해 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 몸을 가볍게 움직이는 동적 스트레칭을 위주로 하되, 저녁 시간대에 근력 운동을 하는 것보다 횟수나 지속시간을 좀 더 늘려서 충분한 워밍업을 해주는 편이 좋다. 

또한, 건강한 식습관을 유지하고 있다면 아침 기상 직후에는 공복 및 수분 부족 상태일 것이다. 근육은 수분이 공급돼야 원활하게 제 기능을 수행할 수 있고, 운동에 따른 피로도 덜 쌓인다. 기상 직후 입 안을 한 번 헹구고 물 한두 잔을 마신 다음 운동을 준비하도록 한다.

또한, 에너지 공급이 중요하다. 근력 운동은 유산소 운동에 비해 일순간 많은 에너지를 소모한다. 맨몸을 토대로 한 중저강도 근력 운동이라 해도, 어느 정도 기반이 되는 에너지가 있어야만 원활하게 기능할 수 있다. 허기가 느껴지는 상태라면 에너지바나 요거트, 과일과 같이 간단한 먹거리를 소량 섭취한 다음 운동을 시작하는 편을 추천한다. 물론 운동을 마친 뒤에도 충분한 영양 공급을 해줘야 한다.

 

기본적인 아침 근력 운동 루틴

먼저 2~3분 정도 제자리에서 가볍게 뛰거나 점핑잭을 실시하면서 체온을 높여준다. 그런 다음 팔 돌리기, 다리 흔들기, 발목 돌리기, 허리 돌리기, 무릎 올리기 등의 동적 스트레칭을 각 30초씩 수행한다.

본 운동으로는 먼저 스쿼트를 10~15회 정도씩 3세트 수행한다. 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하는 운동으로, 우리 몸에서 가장 큰 근육 그룹을 활성화시켜 전체적인 운동 수행능력을 끌어올리는 목적이다.

다음으로 푸쉬업을 10회씩 3세트, 이어서 플랭크를 30초씩 3세트 정도 수행한다. 이들은 온몸의 근육을 고르게 사용하는 전신 맨몸 운동의 예다. 다음으로 런지를 양 다리 10회씩 3세트 하거나, 버피 10회씩 3세트를 해서 온몸을 완전히 활성화시킨다.

모두 맨몸으로 가능한 동작들이다. 도구가 갖춰져 있다면 덤벨이나 저항 밴드를 사용해 강도를 높여도 좋다. 덤벨이 있다면 ‘덤벨 로우’ 동작을 통해 삼두근을 단련하는 방법도 좋고, 저항 밴드를 사용해 각 동작에 작게나마 저항을 추가해주는 것도 좋다. 풀업 바가 있다면 데드행으로 전신을 쭉 펴주는 동작을 추가해보는 것을 추천한다.

이는 대략 20분~30분 정도면 마칠 수 있는 루틴이다. 동작을 몇 개 더 추가하더라도 40분을 넘지 않을 것이다. 만약 자신의 운동 수행능력이 좋은 편이고, 충분히 스트레칭이 돼 있는 상태라면 세트 수나 세트당 횟수를 늘려도 무방하다. 

다만, 아침 시간대이므로 너무 과한 운동은 하루 일과에 지장을 줄 수 있다는 점을 기억하도록 한다. 마찬가지로 컨디션 영향을 최소화하기 위해 운동을 마친 뒤에는 정적인 스트레칭으로 근육을 이완시키도록 한다. 운동 후 수분을 섭취하는 것도 회복 촉진을 위해 필수다.

 

건강상태를 보수적으로 점검할 것

단, 아침 근력 운동으로 좋은 효과를 얻기 위해서는 자신의 몸 상태를 평소보다 보수적으로 보는 습관이 필요하다. 점심이나 저녁에 하는 것에 비해 아침에 근력 운동을 하는 것은 몸에 가해지는 부담이 클 가능성이 높기 때문이다. 자칫하면 ‘운동을 하지 않을 핑계’가 늘어날 수도 있지만, 무리한 운동으로 건강을 해치는 것보다는 낫다.

특히 밤 사이 자주 깼거나 깊게 잠들지 못했다면 아침 근력 운동으로 쌓이는 피로감이 과도할 수 있다. 이는 본인이 판단해야 할 문제지만, 평소와 달리 일어나는 게 유독 힘들다면 운동을 쉬거나 줄이는 등 조절할 필요가 있다.

최근 근육 계통의 부상을 입은 적이 있는 경우, 만성 피로 증후군이나 관절염, 혈액순환 문제, 심혈관계 질환 등을 겪고 있는 경우도 아침 근력 운동은 자제하도록 한다. 이럴 때는 자의적으로 운동을 할지 말지 판단하는 것보다 의사나 운동 전문가와 충분한 상담을 먼저 하는 것을 추천한다.

컨디션이나 건강 문제가 있는 경우가 아니라면 아침 근력 운동은 활기찬 하루를 위해 좋은 선택지가 될 수 있다. 마침 새해가 다가온다. 새로운 마음으로 아침 근력 운동을 자신만의 루틴으로 채택해보는 것은 어떨까?

건강을 위해서는 규칙적인 운동이 필요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 이는 체중 감소와 건강 유지, 모든 목적에 있어 최적화된 방법이다. 여기까지는 아마 많은 사람들이 동의할 것이라 생각한다. 이미 다수의 전문가들에 의해 검증된 내용이기도 하다.

그럼에도 불구하고, 근력 운동에 관해 지속적으로 따라다니는 의문이 있다. “여성들에게 근력 운동이 적합한가?”라는 것이다. 많은 전문가들이 근육의 생성 원리를 설명하며 여성들에게 근력 운동을 해도 무방하다고 이야기하지만, 여전히 의심을 거두지 않는 사람들은 있다. 

물론 그 사람들 입장에서 보면, 이 글 역시 그러한 의심을 완전히 해소시키기에는 부족할 것이다. 단지, ‘사실’을 알리는 목소리에 힘을 보태는 의미로 받아들여지기를 바란다.

 

근력 운동은 근육을 키우기 위한 운동?

이 문장 하나만 놓고 보면 틀린 말은 아니다. 근육을 키우기 위해서는 근력 운동을 ‘반드시’ 해야 한다. 다만, 세부적인 조건이 더 붙는다. ‘충분히 무거운 중량’을 일정 횟수 이상 들어야 하고, 그로 인해 소모되는 에너지(칼로리)보다 ‘더 많은 에너지(칼로리)’를 섭취해줘야 한다. 이렇게 하더라도 보통 몇 개월 이상, 상황에 따라 연 단위의 시간이 걸릴 수 있다.

게다가 여성의 경우 일반적으로 테스토스테론 및 성장 호르몬 수치가 상대적으로 낮은 경우가 많다. 즉, 근육 생성에 관여하는 호르몬 수치가 낮기 때문에, 근육 크기를 증가시키는 것은 더 어렵다는 것이다.

물론, 여성이라도 유전적 요인 혹은 체질적 요인으로 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 높은 경우가 있다. 이런 선행 조건 위에 적절한 식단과 운동량이 더해진다면 여성이라도 근육을 크게 키울 수 있지만, 일반적인 경우에서는 무척 어려운 일이다.

 

여성의 근력 운동은 어떤 의미가 있나?

근육을 키울 목적이 아니라면 여성의 근력 운동은 왜 필요할까? 실제로 근력 운동은 상당한 칼로리를 소모하긴 하지만, 효율성으로 따지면 유산소 운동에 비해 덜한 것이 사실이다. 근육량을 증가시켜 대사량을 늘리는 역할을 한다? 방금 전 ‘여성은 근육을 키우기 어렵다’라는 말을 봤다면 여기에도 의문이 생길 수 있다.

핵심은 ‘근육량 증가 ≠ 겉으로 보는 근육 크기’라는 공식이다. 겉으로 큼직하게 부풀어오르는 근육이 아니더라도, 근력 운동을 하면 근육은 분명 성장한다. 안쪽에서 근섬유 밀도가 높아지는 식으로 성장할 수 있는 것이다. 이는 보다 탄력적인 몸매를 만드는 데 중요한 역할을 한다.

즉, ‘근육량 증가’라는 효과는 여성들에게도 적용된다. 단지 그것이 겉으로 우락부락하게 커지지 않을 뿐이다. 근육량이 증가하면 운동 후 EPOC 효과가 더 커지기 때문에, 체중 감량 및 유지에 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

이를 간과하고 유산소 운동에만 집중하게 되면, 비교적 빠른 시간에 체중이 빨리 줄어드는 효과는 볼 수 있을지도 모른다. 하지만 그런 식의 감량은 체지방 뿐만 아니라 근육과 글리코겐 저장조직까지 함께 감소시킨다. 이는 추후 ‘요요 현상’을 일으키는 원인이 되기도 한다.

 

근력 운동, 당신이 원하는 몸매의 비결

흔히 말하는 ‘워너비 몸매’를 보면, 눈으로 보고 짐작하는 것에 비해 체중이 많이 나가는 경우가 있다. 체중은 많이 나가는데 몸매는 보기 좋다? 그것이 가능한 일이냐고 묻지만, 실제로 가능한 일이다.

근육은 기본적으로 지방보다 밀도가 높은 조직이다. 즉, 같은 무게라도 체내에서 차지하는 공간이 적다는 뜻이다. 그러면서 지방보다 강하고 탄력이 있는 조직이기 때문에, 훨씬 매끈하고 탄탄한 라인을 가질 수 있게 된다. 

물론, 근육량을 유지하거나 보강하는 방향으로 다이어트를 하게 되면, 체중이 줄어드는 속도는 둔해질 가능성이 높다. 무게가 많이 나가는 근육 조직을 최대한 보존하면서 체지방만 줄이는 것을 목표로 하기 때문이다. 사람에 따라서는 목표로 한 몸매를 갖게 됐을 때, 체중이 원하는 만큼까지 줄어들지 않을 가능성도 분명 있다.

하지만 스스로 질문을 던져보자. 정말 중요한 것, 자신이 목표로 했던 것은 보기 좋은 몸매와 건강한 몸인가? 아니면 체중계에 표시되는 보다 적은 숫자인가? 높은 확률로 전자일 가능성이 더 클 거라고 생각한다.

 

무거운 근력 운동이 아니어도 좋다

탄탄한 몸매를 갖추는 것에서 끝나지 않는다. 근력이 충분해지면 일상적인 활동에서도 체력에 훨씬 여유가 생긴다는 것을 느낄 수 있다. 신체 전반적인 힘과 균형 감각 등이 향상되기 때문에, 넘어지거나 다칠 위험도 줄어든다. 또한, 근육과 함께 뼈의 강화에도 도움이 된다. 근력 운동 및 회복 과정에서 뼈의 밀도도 더욱 높아질 수 있기 때문이다. 

근력 운동이라고 해서, 흔히 생각하는 모습처럼 헬스장의 묵직한 기구들을 대상으로 하는 운동을 연상할 필요는 없다. 근력 운동의 폭은 매우 넓고, 그 중에는 일상에서 할 수 있는 방법도 무궁무진하다. 

여성들의 경우 탄성이 그리 높지 않은 저항 밴드나 저중량 덤벨만 가지고도 충분히 효과적인 근력 운동이 가능하다. 익숙해지면 중량을 다소 늘려도 좋지만, 저중량으로 반복 횟수를 늘리는 방향으로 운동 목표를 잡아도 무방하다. 겉으로 보이는 근육의 크기를 키우는 것이 아니라, 안쪽으로 탄탄한 근육을 만드는 것이 목표니까.

솔직히 말해, 운동은 괴롭다. 운동을 즐기는 사람도 꽤 많지만, 그렇지 않은 사람들이 더 많다. 이유는 그리 복잡하지 않다. 일단 하루 일과를 소화하느라 잔뜩 써버리고 얼마 남지 않은 에너지를 다시 긁어다가 써야 하는 일이다. 이 부분이 가장 근본적일 것이다.

마음을 독하게 먹고 운동을 하려고 해도, 평소 익숙하지 않은 사람이라면 어떤 운동을 하면 좋을지 혼란스럽다. 그래서 인터넷에서 영상을 찾아 따라하다 보면 곧 알게 된다. 흔히 효과적이라 말하는 운동들은 보통 일상에서 쓰지 않은 근육들을 골고루 쓰는 동작이 많다는 것을. 안 쓰던 근육을 쓴다는 것은 힘들고 피곤한 일이다. 

심리적인 이유도 있다. 운동을 하는 이유가 모두 같은 건 아니지만, 상당히 많은 사람들은 체중 감량, 몸매 관리 등을 목적으로 운동을 한다. 뭔가 목표를 이루기 위한 수단으로 느껴지고, 그만큼 성과를 내야 한다는 인식이 있기 때문에 압박감을 느끼기 쉽다.

강박이 심해지면 운동을 하면서도 스스로를 몰아붙이기도 한다. 적당한 휴식이 병행돼야 운동의 효과가 제대로 나는 법인데, 그 휴식조차 마음 편히 받아들일 수 없게 되는 경우도 있다. 운동을 하는 동안 소모되는 칼로리의 양에 자꾸 신경이 쏠리며, 어떻게든 더 많은 칼로리를 소모해야겠다는 의지를 불태우기도 한다. 

이것들은 모두 운동을 ‘노동’, 즉 하기 싫고 힘든 것으로 만들어버리는 이유이자 과정이다. 혹시 ‘오늘도 유산소 운동 1시간을 채워야 한다’라는 종류의 강박에 시달리고 있는가? 만약 당신이 그런 사람이라면, 지금부터 이야기할 ‘애프터번(Afterburn)’이라는 개념을 명확하게 숙지할 필요가 있다.

 

‘애프터번’, 개념 정확히 알아두기

애프터(After) + 번(Burn)이라는 단어는 직관적이다. 말 그대로, 운동을 마친 후에도 에너지가 타는(소모되는) 현상을 말한다. 움직이지 않는데도 에너지가 소모된다는 건, 모르는 사람 입장에서는 도무지 이해할 수 없는 이야기다. 그게 어떻게 가능할까?

우선 심박수부터 보자. 운동을 할 때 심박수가 높아지는 이유는, 온몸에서 필요로 하는 에너지가 급격하게 늘어나는 ‘비상사태’에 대응하기 위해서다. 혈액이 더 빠르게, 더 자주 돌아야 필요로 하는 산소와 영양분을 공급할 수 있으니까. 그러다가 비상사태(운동)가 끝나고 나면 다시 상황을 정리하며 천천히 평상시로 돌아오게 된다. 

평상시에서 비상시로 전환되며 심박수가 높아졌듯, 다시 평상시로 돌아오기 위해 심박이 점차 낮아지는 과정을 거친다. 운동 중 높은 심박수까지 올라갔다면, 당연히 심박수가 원래 위치로 돌아오는 데도 조금이나마 시간이 더 걸리게 된다. 이 과정에서 추가로 에너지 소모가 발생한다.

에너지 소모는 심박수 외의 영역에서도 발생한다. 운동을 하는 동안 신체는 전반적으로 높은 긴장 상태를 유지하고, 근육에는 자잘한 손상들이 생긴다. 따라서 운동을 마친 후 정상 상태로 돌아가기 위해, 그리고 손상을 회복하기 위해 추가적인 산소와 영양분을 필요로 한다. ‘운동 후 산소 소비(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)’가 발생하는 이유다.

운동을 통해 근육에 축적된 젖산을 제거하는 과정, 높아진 체온을 다시 적정 수준으로 조절하는 과정, 일시적으로 깨진 호르몬 균형을 되찾는 과정에서도 모두 추가 산소와 에너지를 요구한다. 

운동이 강도가 높으면 젖산도 많이 쌓이고 체온도 높게 올라가며 호르몬 격차도 크게 나타난다. 문제가 클수록 바로잡기 위한 시간과 비용도 많이 드는 법. 즉, 운동의 강도가 높을수록 애프터번 효과는 더 크게 나타난다.

 

애프터번의 효과, 그리고 주목할 포인트

운동을 마친 후 발생하는 EPOC는 추가적으로 에너지를 소모한다. 즉, 운동을 하고 있지 않은 상태지만, 일정 시간 동안은 운동 시작 전의 평상시에 비해 더 많은 칼로리를 소모한다는 뜻이다. 평소보다 큰 에너지 요구를 충족시키기 위해 축적돼 있던 체내 지방을 소진시킨다. 운동 강도가 높았다면 그만큼 필요한 에너지의 양도 많아지기 때문에 더 많은 체지방을 사용하게 된다.

운동으로 손상된 근육을 회복하고 소모된 에너지를 재충전하는 과정은 단기간에 끝나지 않는다. 운동 강도가 낮았다면 금세 회복을 마칠 수도 있지만, 강도가 높았다면 며칠에 걸친 회복이 필요할 수도 있다. 

이 시간 동안 신진대사가 보다 활발한 상태이기 때문에 평소보다 높은 기초 대사량이 유지된다. 직접적인 예를 들자면, 강도 높은 운동을 마치고 나면 며칠에 걸쳐 평소보다 더 빨리, 더 자주 배고픔을 느낄 수 있다는 이야기다.

이때가 중요하다. 회복 과정에 들어간 신체는 그만큼 더 많은 영양소를 필요로 한다. 단백질이나 탄수화물을 포함한 필수 영양소를 더 효율적으로 흡수하고 소모할 수 있는 상태이기도 하다.

보통 배가 심하게 고프면 무엇이든 당장 허기를 달랠 수 있는 것을 찾아서 허겁지겁 먹기 쉽다. 하지만 그럴 때일수록 정신을 바짝 차려야 한다. 이때 단순당이나 포화 지방이 높은 음식을 먹어버리면 고생 끝에 얻어낸 애프터번의 효과를 제대로 누릴 수 없게 된다.

 

애프터번 효과, 제대로 활용하려면

애프터번 효과는 사실상 보너스라고 생각하면 된다. 운동을 하지 않는 동안에도 에너지가 더 많이 소모된다니, 그야말로 ‘꿀’ 아닌가. 이 보너스를 제대로 활용한다는 것은 여러 의미가 있을 수 있다. 단순하게 보자면 일단 ‘양적인 측면’이다. 운동 후 길든 짧든 애프터번 효과가 이어지는 것은 정해진 수순. 그렇다면 그 효과가 가급적 ‘오래 유지되도록’ 하는 것이 좋을 것이다. 

이를 위해 사용할 수 있는 방법이 바로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. HIIT는 심박수를 급격히 상승시키고 짧은 시간 내에 높은 운동효과를 얻을 수 있는 운동법이다. 소모되는 에너지가 큰 만큼 당연히 회복에도 많은 에너지를 필요로 하는 운동법이기도 하다.

근력 훈련 역시 애프터번의 양적인 측면에 기여하는 방법이다. 근육은 손상과 회복을 반복하며 성장하는 원리를 가지고 있다. 즉, 높은 강도의 근력 훈련을 하면 그만큼 많은 손상을 입게 되며, 회복에 걸리는 시간도 비례해서 증가한다. 자연스레 애프터번 효과가 길게 이어지는 것이다. 덤으로 성장한 근육은 평상시에도 더 많은 에너지를 소모하므로 기초 대사량도 높아진다.

그런가 하면, 애프터번을 ‘질적인 측면’에서 제대로 활용하는 것도 중요하다. 단순히 애프터번 효과가 길게 유지되도록 하는 것만으로는 100% 제대로 활용했다고 자부하기에 부족하다. 핵심은 ‘보급’이다. 애프터번 효과가 유지되는 시간 동안 필요한 영양소를 적절하게 보충해줄 수 있다면 에너지 소모 효율 역시 최대로 높아질 수 있다.

여기서 등장하는 ‘공식’이 있다. 바로 운동을 마친 후 30분에서 2시간 이내에 단백질을 섭취하라는 것이다. 운동으로 손상된 근육을 회복하는데 가장 시급한 자원은 바로 단백질이기 때문이다. 

또한, 운동을 할 때는 근육 내에 저장돼 있던 글리코겐을 에너지로 끌어다 쓰게 된다. 소모된 글리코겐은 회복 과정에서 다시 채워지는데, 그 재료는 바로 탄수화물이다. 이때 복합 탄수화물을 보급해주면 보다 원활하게 글리코겐을 재합성해 보충할 수 있게 된다.

여기에 땀을 흘리면서 잃은 수분을 보충하는 것도 중요하다. 수분이 충분해야 전체적인 대사 과정이 원활해지기 때문이다. 저강도나 중강도로 운동을 했다면 순수한 물을 마시는 편이 좋고, 고강도 운동으로 땀을 많이 배출했다면 이온음료로 전해질까지 보충해주는 것도 좋다.