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“물만 마셔도 살이 찐다”라는 말은 다이어트 분야에서 고전과도 같은 대사다. 다이어트가 너무 힘들다며, 타고난 체질 문제라고 이야기할 때 종종 듣게 되는 멘트이기도 하다. 체질의 영향은 분명 있다. 다만, 그 체질이 무엇으로 인해 형성되는지는 정확히 모르는 경우가 많다. 먹는 것과 움직이는 것 외에 살이 잘 찌는 체질을 만드는 요인들. 서울대학교병원 내분비대사내과 조영민 교수가 말하는 ‘비만의 진짜 원인 3가지’를 알아본다.

 

'살찌기 쉬운 유전자’일지도

유전자는 우리 몸이 태어날 때 부모님으로부터 물려받은 고유한 '설계도'다. 유전자는 상상 이상으로 많은 것을 결정한다. 단순하게는 키나 얼굴 생김새에 관여할 수도 있고, 더 나아가 신체의 다양한 조절 기능에도 관여한다. 

여기에는 몸의 에너지 대사 속도, 식욕을 느끼고 포만감을 조절하는 방식, 그리고 먹은 음식을 지방으로 저장하는 효율 등 체중과 관련된 요인들도 포함된다. 즉, 타고난 유전자가 비만의 진짜 원인일 수도 있다는 것이다.

예를 들어, 어떤 유전자는 기초 대사량(가만히 있을 때 소모하는 에너지의 양)을 낮게 만들 수 있고, 식욕을 강하게 느끼도록 할 수도 있다. 또는 섭취한 칼로리를 지방으로 더 쉽게 저장하도록 유도할 수도 있다. 체중, 지방 분포, 대사 속도가 유전적으로 결정된다는 연구 결과도 여럿 있다.

이러한 유전적 요인은 개인의 노력에 비해 결과가 뚜렷하게 나타나지 않는 경향과 무관하지 않다. 아무리 식이조절을 하고 열심히 운동을 해도 효과가 나타나지 않는 사람이라면, 비만의 진짜 원인이 유전자에 있을지도 모른다는 의심을 해볼 필요가 있다.

물론, 유전자로 인해 비만이 '바꿀 수 없는 숙명'이 되는 것은 아니다. 하지만 '타고난 경향성'을 만든다는 측면에서 결코 무시할 수 없는 요인임은 분명하다.

서울대학교 내분비대사내과 조영민 교수는 “체지방량의 약 45~70%는 유전적으로 결정된다”라고 이야기한다. 특히 식습관이나 생활습관도 유전되는 경우가 많기 때문에, 유전으로 인한 체중의 영향은 더욱 간과할 수 없는 요인이 된다.

 

장내 세균 조성에 따라서도 달라

또한, 조영민 교수는 “장내 세균 조성에 따라서 체중이 더 늘 수 있는 경우도 있다”라고 이야기했다. 장내 미생물이 비만의 진짜 원인 중 하나라는 점은 최근 연구에서 큰 주목을 받고 있는 부분이다. 

장 속에 살고 있는 수십조 마리의 세균, 즉 미생물들은 단순히 음식물 찌꺼기를 분해하고 배출하는 기계적 역할만을 하는 것이 아니다. 우리가 먹는 음식으로부터 에너지를 얼마나 흡수할 것인지, 그리고 식욕이나 대사에 영향을 미치는 다양한 대사산물을 얼마나 만들어낼지도 영향을 미친다.

어떤 종류의 장내 미생물은 같은 종류, 같은 양의 음식물로부터 칼로리를 더 효율적으로 뽑아내는 것으로 알려져 있다. 즉, 같은 양의 음식을 먹더라도 우리 몸에 더 많은 에너지가 흡수되게 만들 수 있다는 것이다. 

조영민 교수는 “흡수를 다 못 시키고 변으로 배설해야 하는 것들까지 영양소로 분해해서 흡수시켜주는 경우도 있다”라고 설명한다. 이른바 ‘알뜰살뜰한 대사 시스템’인 셈이다. 이런 조건이라면 비만의 진짜 원인은 실제 먹는 양보다 체내에서의 소화흡수율에 있다고 봐야 마땅하다.

또한, 장내 미생물이 만들어내는 특정 대사산물은 뇌로 신호를 보내 식욕을 증가시키거나 포만감을 덜 느끼게 만들 수도 있다. 건강하지 못한 식습관 등으로 장내 유해균의 비율이 높아지면 이러한 '살찌기 쉬운' 환경이 조성될 수 있으며, 이로 인해 체중 증가로 이어질 수 있다. 

 

내 주변의 사람들은 어떤가

조영민 교수가 말하는 비만의 진짜 원인, 마지막 세 번째 요인은 우리를 둘러싼 모든 외부 및 생활 환경이다. 여기에는 우리가 매일 접하는 음식의 종류는 무엇이고, 그 양은 어느 정도인지, 하루 평균 운동량은 어느 정도인지, 수면 시간과 수면의 질, 스트레스 수준은 어떤지 등이 포함된다. 

또한, 건강한 음식을 쉽게 구할 수 있는지, 안전하게 운동할 수 있는 공간이 있는지와 같은 물리적인 환경이나, 가족, 친구 등 주변 사람들의 식습관이나 라이프스타일과 같은 사회적인 환경도 포함될 수 있다.

앞서 조영민 교수는 체지방량에서 유전자가 차지하는 비중이 45~70%라고 이야기했다. 하지만, 유전자와 장내 미생물 환경에서 아무리 유리한 조건을 가졌다 하더라도, 주변 환경이 건강하지 못하다면 어떨까? 좋지 않은 식습관, 운동 부족을 유도하는 환경에 늘 노출돼 있다면 체중 관리는 결코 쉽지 않을 것이다. 

예를 들어, 늘 고칼로리 가공식품에 쉽게 노출되고, 앉아있는 시간이 길며, 만성적인 스트레스에 시달리고, 수면이 부족한 환경은 좋은 유전자를 타고났다 하더라도 우리 몸을 살이 찌기 쉬운 상태로 만든다는 것이다. 

조영민 교수는 “미국에서 개인들을 대상으로 한 네트워크 분석 결과, 비만인 사람들끼리 뭉쳐지는 것이 발견돼 논문으로 발표된 적이 있다”라고 이야기했다. 이처럼 우리가 인지하든 못하든, 주변의 '환경'이 우리의 행동과 신체 상태에 지속적으로 영향을 미친다는 것을 유념해야 한다.

 

체중 감량을 위해서는 보통 식사량 조절과 식단 관리가 가장 중요하다고 이야기한다. 물론 식습관이 차지하는 비중이 크다는 건 부정할 수 없다. 하지만 건전한 식습관을 유지한다고 해도, 다른 생활습관이 뒷받침되지 않으면 건강한 체중 감량에 한계가 올 수 있다. 

즉, 전반적인 생활습관을 점검하고 조정할 필요가 있다는 이야기다. 그중에서도 특히 ‘해가 진 뒤의 생활습관’을 돌아보는 것이 중요하다. 미국 건강전문 미디어 ‘웹엠디’에 최근 게재됐던 ‘체중 감량을 위한 저녁 습관’에 관한 글을 재구성하여 전한다.

 

저녁 시간을 바쁘게 보내라

이 대목에서는 보통 ‘운동’을 떠올리지만, 꼭 운동이 아니어도 괜찮다. 가볍게 동네 한 바퀴를 도는 산책이어도 좋고, 자리에 앉아 대화를 하거나 독서를 하는 것도 좋다. 자신만의 취미생활을 하는 것도 도움이 된다. 

저녁 시간대를 이용해 ‘자신만의 체중 감량을 위한 저녁 습관 루틴’을 만들어보는 것도 도움이 된다. 꾸준히 반복하는 루틴을 만들면 어떤 효과가 있을까? 물론 여러 가지가 있겠지만, 체중 감량과 관련된 가장 뚜렷한 효과는 ‘음식 섭취를 예방한다’는 것이다. 

저녁 시간대는 하루동안 많은 에너지를 소모한 뒤의 시간이다. 한편으로는 보상심리가 발동하기 가장 좋은 시간이기도 하다. 이럴 때 멍하니 있는 시간이 많아지면, 자연스레 먹을 거리를 찾게 될 가능성이 높다. 애당초 그럴 생각이 들지 않도록 바쁘게 움직이는 방법을 추천한다.

 

식사 직후 양치질

모두에게 효과가 있는 것은 아니지만, 체중 감량을 위한 저녁 습관 면에서는 이 방법으로 효과를 본 사람들이 꽤 많다. 바로 식사를 마치자마자 양치를 해버리는 방법이다. 가능하면 칫솔질만 하지 말고 치실이나 구강 세정기를 사용해 최대한 깨끗하게 양치를 하는 것이 포인트다.

치아가 깨끗한 상태라면, 그 자체로 청량감과 만족감을 줄 수 있다. 한편, 무언가를 먹고 싶은 마음이 들더라도 한 차례 허들이 돼 줄 수 있다. 무언가를 먹는 순간 이 상쾌한 기분이 사라지는 것은 물론, 다시 양치질을 해야 한다는 생각에 귀찮아질 수 있기 때문이다.

다만 한 가지 주의사항은 있다. 만약 저녁식사 메뉴로 과일이나 탄산음료 등 산성도가 높은 음식을 먹은 경우라면, 곧바로 양치하는 것은 피해야 한다. 이런 경우는 약 30분 정도 시간을 두고 양치를 하는 편이 좋다.

 

운동은 적당한 수준으로

체중 감량을 위한 저녁 습관이라는 타이틀을 적용하지 않더라도, 식사를 마치자마자 눕는 것은 결코 권장할 만한 일이 아니다. 가급적이면 편안하게 앉아있는 것도 지양하는 것이 좋다. ‘저속노화를 위한 방법’에서도 강조했듯, 식사를 마친 뒤에는 가볍게 움직여주는 것이 가장 도움이 된다. 식사로 인해 혈당이 급격하게 상승하지 않도록 하기 위한 최선의 방법이다.

물론, 식후에 너무 강도 높은 운동을 하는 것도 좋지 않다. 소화기관으로 배분돼야 할 에너지가 운동으로 과도하게 할애되면서, 음식물 소화가 원활하게 이루어지지 않을 우려가 생기기 때문이다. 따라서 체중 감량을 위한 저녁 습관으로는 ‘가벼운 산책’ 또는 제자리에 서서 체조를 하듯 가볍게 움직이거나 스트레칭을 해주는 방법을 권장한다. 

또, 저녁 시간대의 고강도 운동은 자칫하면 수면에 영향을 미칠 수 있다. 잠들기 전에 몸이 충분히 식어야만 심부체온이 떨어지며 자연스럽게 숙면을 취할 수 있다. 

 

잘 자기 위한 노력

앞서 운동 관련 사항에서도 언급했지만, 숙면의 중요성은 여러 차례 강조해도 부족하지 않다. 특히 체중 감량과 잠은 뗄래야 뗄 수 없는 관계다. 아무리 열심히 운동을 하고 식단을 조절해도, 잠이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 체중 감량이 어려워진다. 

아니, 좀 더 정확히 말하자면 체중 자체가 줄어들 수는 있다. 하지만 그것이 ‘건강한 방향’은 아닐 가능성이 높다. 이는 수면이 몸의 자연스러운 회복 과정이기 때문이다. 수면을 통해 몸은 다른 기능을 낮은 수준으로 유지하면서 노폐물을 청소하고 에너지를 회복하는 시간을 갖는다. 

즉, 수면에 문제가 있으면 회복이 잘 이루어지지 않게 되고, ‘오늘의 노폐물’을 그대로 가지고 내일을 맞이하는 셈이 된다. 명상 등의 스트레스 완화 기법, 일찌감치 불 끄기, 잠들기 전 스마트폰 멀리하기 등 할 수 있는 모든 방법을 동원해 ‘잘 자도록 노력’해야 한다.

남녀를 불문하고 중년이라 불리는 연령대에 접어들면 ‘체중 관리’라는 과제에 직면하게 된다. 나이가 들수록 기초 대사량이 줄어드는 문제도 있고, 성 호르몬이 감소하면서 지방이 축적되기 쉬운 조건이 되는 것도 문제다. 사회적·경제적 스트레스 및 평균적인 활동량 감소도 원인이 된다.

여기까지는 이해가 된다. 하지만 유독 배와 허리에 지방이 우선적으로, 또는 집중적으로 쌓이는 건 비단 ‘기분상 문제’가 아니다. 실제로 이런 현상이 나타나는 이유를 설명하는 연구가 발표됐다.

 

중년 뱃살의 이유

뱃살은 여러 가지 면에서 건강에 해롭다. 뱃살 자체가 신진대사의 둔화로 인한 결과물이기도 하지만, 방치하면 당뇨병, 심혈관계 질환 등 만성 대사성 질환의 위험을 높이는 원인이 되기 때문이다. 이 때문에 나이가 들어갈수록 체중 관리를 강조하는 조언에 부쩍 귀를 기울이게 된다. 체중계에 자주 올라가게 되고, 식단 관리와 운동을 습관화하는 사람들이 많아지는 이유다.

하지만, 핵심은 체중이 아니다. 체중이 정상 범위 안에 있더라도, 근육량이 줄고 체지방이 늘어나면서 정상 체중에 맞춰진 거라면 오히려 건강에 해로울 수 있다. 이른바 ‘마른 비만’이 되는 현상으로, 중년 뱃살의 이유일 뿐만 아니라 청년들에게서도 흔히 나타나는 문제다.

나이가 들어가면서 나타나는 자연스러운 현상이라고 생각할 수 있다. 하지만 기대 수명이 늘어나면서 중년 이후로도 살아가야 할 세월이 한창인 시대다. 질환을 극복해 온 것처럼 이 역시 근본적 원인을 찾고 해결책을 마련해야 하는 문제라고 봐야 한다.

미국의 비영리 임상연구센터이자 의료기관인 시티 오브 호프 국립 의료센터에서 현지시각 25일(금) <사이언스(Science)>지를 통해 ‘복부 지방의 원인이 되는 세포’를 발견했다는 보고를 내놓았다. 

 

더 활발해지는 지방 줄기세포

연구팀은 노화 과정에서 ‘새로운 유형의 성체 줄기세포(Adult Stem Cell)’의 출현이 촉발된다는 것을 발견했다. 이들이 체내 새로운 지방 세포를 만들어낸다는 것, 특히 배 주변에서 지방 세포를 대량으로 만들어낼 수 있다는 것이다. 중년 뱃살의 이유를 설명해주는 발견이다.

일반적으로 지방 세포는 나이가 들어감에 따라 커진다. 성인이 된 이후 나타나는 지방 세포가 보통 ‘비대형 지방 세포’인 이유도 여기에 있다. 연구팀은 여기에 체중 증가의 원인이 되는 ‘백색 지방’을 접목해 가설을 세웠다. 백색 지방 세포가 새로운 지방 세포를 만들며 확장해나가게 되고, 그것이 중년 뱃살의 이유가 된다는 논리다.

연구팀은 가설을 검증하기 위해 동물 모델 실험을 진행했다. 어린 쥐들을 두 그룹으로 나누고, 한쪽에는 나이든 쥐의 지방 전구세포(APC, 줄기세포에서 분화를 거친 중간 단계의 세포)를, 다른 한쪽에는 어린 쥐의 APC를 이식했다. 관찰 결과, 나이든 쥐의 APC를 이식 받은 쥐들에게서는 지방 세포가 빠르게 증가했다. 

반면, 어린 쥐의 APC를 이식 받은 쥐들은 상대적으로 지방 세포 생성이 적었다. 연구팀은 이를 통해 나이가 들었을 때 APC가 독립적으로 새로운 지방 세포를 만들어내면서 중년 뱃살의 이유가 된다는 것을 입증했다.

 

노화에 따른 비만의 해결 전략

이어 연구팀은 이러한 현상이 나타나는 원인을 찾고자 했다. 단일 세포 RNA 시퀀싱을 통해 어린 쥐와 나이든 쥐의 APC 유전자 활성을 비교한 결과, 나이든 쥐에게서는 APC가 활발하게 움직이며 새로운 지방 세포로 분화한다는 사실을 확인했다.

보통 성체 줄기세포는 나이가 들면서 성장 능력이 약해지는 것이 보통이다. 하지만 이번 실험 및 연구 결과를 통해, APC는 오히려 나이가 들수록 더욱 활발하게 분화한다는 것이 확인됐다.

한편, APC는 노화로 인해 ‘연령 특이적 전지방세포(CP-A)’라는 새로운 유형의 줄기세포로 변하는 것으로 알려졌다. 중년 이후에 발생하는 CP-A는 새로운 지방 세포를 지속적으로 만들어내며, 이것이 중년 이후 체중이 더 쉽게 증가하는 이유로 꼽힌다.

연구팀은 이번 연구 결과가 ‘노화에 따른 비만’을 해결하기 위한 전략에 기여할 거라고 보고 있다. 대사 관련 문제에 있어서 CP-A가 어떤 역할을 하는지, 신체 노화가 진행되는 과정에서 이들이 어떤 메커니즘으로 생겨나는지를 이해한다면, 복부 지방을 줄이고 건강 수명을 향상시키는 해결책을 찾을 수 있을 거라는 전망이다.

 

체중 감량을 돕는 약물은 저마다 다양한 기전을 가지고 있다. 그중에서 자주 쓰이는 주요 기전은 ‘식욕’에 관여하는 것이다. 체중 조절의 핵심이 ‘식사량’에 있기 때문일 것이다. 사람들 사이에 널리 알려진 위고비(Wegovy)와 오젬픽(Ozempic)도 근본적으로 포만감을 높이고 식욕을 감소사키는 원리다.

이런 약물들의 기초 원리는 배고픔을 느끼게 하는 호르몬, 포만감을 촉진하는 호르몬을 조절하는 것이다. 적은 양을 섭취하더라도 더 빨리 포만감을 느끼게 함으로써, 전체적인 식사량을 줄이는 방식이다. 이 대목에서 체중 감량 약물의 주의사항을 기억해둬야 한다. 약물 복용을 중단한 뒤 호르몬이 정상화되면 감량했던 체중이 다시 증가할 가능성이 있다는 것이다.

 

체중 감량 약물의 주의사항

미국 베일러 의과대학의 이사벨 발데스 부교수는 체중 감량 약물의 주의사항을 설명했다. 약물 복용을 중단한 뒤에도 감량 상태를 건강하게 유지하기 위해 알아두어야 한다는 내용들이다. 

체중 감량 약물 복용을 중단하면 인위적으로 조절되던 호르몬이 원래 상태로 돌아갈 수 있다. 이렇게 되면 기존보다 더 빨리 배고픔을 느끼거나 포만감을 느끼지 못하게 될 수 있다. 자연스레 먹는 양이 늘어날 수 있다는 것이다.

발데스 박사는 체중 감량 약물의 주의사항에서 식습관 관리 전략이 핵심이라고 이야기한다. 약물을 복용하던 때를 기준으로 하여 식습관을 관리할 필요가 있다는 것이 포인트다. ‘포만감이 느껴질 때까지 먹는다’라는 유동적인 기준을 따르지 말고, 약물 복용 시기에 포만감을 느끼던 식사량을 정량적으로 측정해 식단을 구성하라는 것이 발데스 박사의 조언이다.

식단과 식사량이 정해놓고 유지하게 되면, 약물 복용을 중단한 뒤에도 허기나 포만감 때문에 식사량 변동이 발생할 우려가 적어진다. 늘 같은 메뉴를 먹을 수는 없으므로, 각 음식마다 적정 섭취량을 파악해 미리 식단을 구성하거나, 식사량 관리용 앱을 사용하는 것도 좋다. 

 

기본 생활습관도 중요

한편, 발데스 박사는 체중 감량 약물의 주의사항 못지 않게 기본적인 생활습관도 중요하다고 강조했다. 예를 들어, 간식을 먹거나 물을 마시는 등의 행위는 무의식적으로 하게 되는 경우가 많다. 또, 술자리에 가게 되면 음주량을 절제하지 못하는 경우가 많으니 이 부분도 주의해야 한다. 가능하다면 음주를 자제하는 것이 최선이다.

또한, 아무리 못해도 일주일에 150분 정도의 운동은 유지해야 한다. 최소 빠른 걸음 이상의 중강도 운동 기준이다. 수면 패턴이 깨질 경우 몸의 회복에 지장이 생겨 체중 감량에 영향을 준다는 점도 반드시 염두에 두어야 한다.

발데스 박사는 “비만 치료제로 사용되는 약물들은 기본적으로 수면 무호흡증 치료, 신장질환 합병증 예방, 심장질환 예방에도 사용할 수 있다”라며, “다만, 일부 건강상태나 병력에 따라 부적합할 수 있으니 반드시 전문의를 통해 처방받아야 한다”라고 강조했다.

 

‘간헐적 단식’에 대해 어떤 의견을 가지고 있는가? 찬성하는가? 아니면 반대하는가? 다이어트에 관심을 갖고 있는 사람, 시도해봤던 사람이라면 저마다 간헐적 단식의 주의사항 및 장단점 등에 대해 어느 정도 알고 있을 것이다. 

일반적으로 간헐적 단식은 세포의 자가포식(Autophagy)을 유발해 세포 건강을 개선하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 만약 간헐적 단식이 다이어트에 효과적이라고 맹신하고 있다면 이 글을 한 번쯤 읽어볼 것을 권한다. 미국 메이요 클리닉에서 제공하는 “간헐적 단식은 유익한 관행인가? 아니면 건강에 해로운가?”라는 제목의 글을 재구성하여 전한다.

 

표준화되지 않은 방법론

간헐적 단식은 최근들어 주목받는 트렌드라고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 메이요 클리닉의 심혈관 내과 전문의인 프란시스코 로페즈-히메네스 박사에 따르면, 간헐적 단식은 무려 1,500년 이상 널리 활용돼 온 방법이다.

간헐적 단식이라 하면 여러 가지 방법론이 알려져 있다. 그중 대표적인 방법으로는 이른바 ‘16/8 단식법’이라고도 불리는 ‘8시간 제한 식사’가 꼽힌다. 하루 중 8시간 안에 그날의 모든 식사를 마치고, 잠자는 시간을 포함해 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이다.

작년 3월 중순, 미국 심장협회(American Heart Association, AHA)에 게재됐던 한 연구는 16/8 단식법이 심혈관계 사망 위험을 91% 높인다고 이야기한다. 거의 두 배에 가까운 수치다. 이는 상당히 충격적일 수 있다. 그동안 간헐적 단식은 체중 조절, 혈당 개선, 대사 건강 증진 면에서 긍정적인 효과가 있다고 알려져 왔기 때문이다.

로페즈-히메네스 박사는 이에 대해 “가장 큰 문제는 간헐적 단식이 표준화되지 않았다”라는 점을 지적했다. 가장 널리 사용되는 16/8 방식조차 ‘표준화 돼 있다’라고 하기에는 부족하다는 것이 핵심이다. 

예를 들어, 식사를 하는 8시간을 언제부터 언제까지로 볼 것인지의 문제가 있다. 현대인들 중에는 아침식사를 간단하게 가거나 아예 하지 않는 경우가 많다. 이런 경우에는 식사시간의 시작을 점심으로 봐야 할까? 그것이 간헐적 단식의 본래 의도에 부합하는 것일까? 이렇게 명확한 답이 나오지 않은 질문이 아직 남아있다는 것이다.

 

스트레스 호르몬과 식사의 연관성

로페즈-히메네스 박사는 “특히 아침식사를 거르는 경우 심장질환 및 기타 질환 위험이 증가한다는 것을 뒷받침하는 많은 연구가 있다”라고 지적한다. 아침 시간대에는 스트레스 호르몬의 일종인 아드레날린(Adrenaline)과 코르티솔(Cortisol) 수치가 높게 나타난다. 이는 뭔가 이상이 있기 때문이 아니라, 잠에서 깨어나기 위한 자연스러운 호르몬 조절의 결과다. 

이때 아침식사를 통해 혈당을 안정화시키고 스트레스 호르몬 분비를 적당히 조절할 수 있다. 물론 “아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사인가?”라는 질문에 대해서도 아직 논쟁의 여지는 있다. 하지만 공복 상태가 길어지면 스트레스 호르몬 수치가 더 높아질 수 있다는 점은 사실이다.

만약 간헐적 단식을 실천하고 있는 누군가가 아침 식사를 일절하지 않는 방식을 따르고 있다면, 그것이 반드시 긍정적인 효과를 누릴 수 있다고 장담하기는 어렵다. 간헐적 단식이 좋은지, 나쁜지, 간헐적 단식의 주의사항은 무엇인지에 대해 “개인에 따라, 상황에 따라 다르다”라는 애매한 답변을 내놓을 수밖에 없는 것이다.

이 역시 원론적으로 보면 ‘방법론의 표준화’와 연결된다. 만약 ‘간헐적 단식을 하려면 아침 O시 이전에 아침 식사를 하되, 0000kcal가 넘지 않도록 해야 한다’라는 식으로 구체적인 가이드라인이 정해져 있었다면, 이를 기준으로 좋은지 나쁜지, 누구에게 적합하고 또 누구에게 적합하지 않은지를 명확하게 판가름할 수 있을 것이다. 하지만 현실은 그렇지 않다.

 

간헐적 단식의 주의사항 – 심혈관계 질환 여부

이러한 이유로 로페즈-히메네스 박사는 ‘간헐적 단식이 좋은지 나쁜지’보다 구체적인 실천방식에 초점을 맞춰야 한다고 이야기한다. 이를테면 저녁식사를 아주 가볍게 먹는 것과 야식을 피하는 것은 대체로 좋은 방법으로 여겨진다. 저녁을 아예 먹지 않는 것에 대해서는 다소 의견이 갈릴 수 있겠지만, 어쨌거나 좋은지 나쁜지 판단할 수 있다.

하지만 ‘간헐적 단식’이라는 방법이 명확하게 정의되지 않는 한, 그에 대해 가타부타 평가를 하는 것은 쉽지 않다. 또, 앞서 이야기한 표준화 문제가 해결된다고 해도, ‘16시간 동안 공복 상태를 유지한다’라는 부분에 대해 이견이 있을 수 있다. 개인의 건강상태 등에 따라 어떤 사람에게는 효과적인 전략이 될 수 있겠지만, 어떤 사람에게는 그렇지 않을 수 있기 때문이다.

로페즈-히메네스 박사는 간헐적 단식의 주의사항에 대해 강조했다. 특히 최근 연구에 따르면 심혈관계 질환을 갖고 있거나 가족력이 있는 경우는 간헐적 단식을 섣불리 시도해서는 안 된다고 지적한다. 이런 경우라면 간헐적 단식을 시도하기 전에 반드시 의료진과 상담하도록 하고, 적절한 감독이 필요하다는 조언이다.

 

체지방과 불안 증상 사이에 연관성이 있을까? 신체건강과 정신건강이 연관돼 있다는 건 알지만, 이는 다소 생뚱맞게 보일지도 모를 일이다. 캐나다 맥마스터 대학의 연구팀이 최근 발표한 연구 결과가 체지방과 불안 증상 사이의 연관성을 설명해준다. 

 

체지방과 불안 증상의 연관성

15일 <네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)>에 발표된 맥마스터 대학의 연구에 따르면, 심리적 스트레스가 발생하면 신체는 조직과 시스템을 보호하기 위한 변화를 일으킨다. 이때 신진대사 측면의 변화도 동반된다. 이번 연구는 스트레스가 지속되는 기간에 따라 신체 반응에 어떤 차이가 발생하는지 그 복잡한 관계를 타깃으로 하고 있다.

맥마스터 대학의 의학과 교수인 그레고리 스타인버그 박사는 "지방 조직과 불안 사이의 연관성을 이해하면 잠재적 치료법에 대한 새로운 길이 열린다"라고 강조했다. 연구팀은 이번 연구를 통해 ‘신진대사와 정신건강 사이에 복잡한 상호작용이 이루어진다’라는 것을 확인했으며, 이를 바탕으로 불안 증상을 겪고 있는 사람들에게 더 나은 방안을 제시할 수 있을 거라 기대하고 있다.

 

심리적 스트레스와 지방 분해

연구팀은 심리적 스트레스가 발생했을 때 체내 지방 조직의 세포가 지방 분해를 유도한다는 사실을 발견했다. 이는 단기적으로 나타나는 현상으로, 스트레스 상황에서 에너지를 빠르게 사용하기 위한 과정이다. 

이 부분에서 오해를 예방하기 위해 명확하게 짚어둘 부분이 있다. 일반적으로 스트레스는 ‘투쟁 or 도피 반응’을 유발하며, 이로 인해 몸에서는 에너지를 축적시키려는 경향을 강화한다고 알려져 있다. 이는 ‘스트레스의 지속시간’에 따라 달라진다.

일반적으로 스트레스는 부정적으로 받아들여지는 단어지만, 세부적으로는 긍정적인 스트레스(유스트레스, Eustress)와 부정적인 스트레스(디스트레스, Distress)로 나뉜다. 유스트레스는 짧게, 단기적으로 발생하는 스트레스다. 이때 신체는 일순간 모든 기능을 높은 수준으로 활성화시키게 되며, 정에서 에너지를 빠르게 소모하는 작용이 발생한다.

반면, 스트레스 상황이 지속적으로 이어지면 몸에서의 반응도 달라진다. 에너지를 폭발적으로 사용했음에도 문제 상황이 해소되지 않으면, 몸은 에너지를 아끼고 비축하려는 경향을 강화하게 돼 비만으로 이어질 수 있다. 이것이 디스트레스, 즉 일반적으로 말하는 해로운 스트레스다. 

 

체지방과 불안 증상 사이의 메커니즘

연구팀이 발표한 결과의 핵심을 요약하자면, 짧은 스트레스 반응을 통해 체지방이 줄어들면 불안 증세가 완화된다는 것이다. 그 배경에는 여러 가지 생리학적 메커니즘이 있다. 첫째, 지방 조직에서 지방 방출이 이루어지면, 지방 조직 내 면역 세포는 ‘GDF15’라는 호르몬의 분비를 자극한다. GDF15는 신경계에 영향을 미쳐 불안 증상을 유발하는 역할을 한다.

즉, 짧은 스트레스를 반복함으로써 체지방량이 줄어들면 그만큼 지방 조직의 크기가 줄어들게 된다. 이는 GDF15 호르몬을 분비하는 주체가 줄어든다는 것을 의미하므로, 불안 증세를 완화하는 데 도움이 된다는 설명이다. 

둘째로, 체지방 감소에 따른 염증 수치 개선이다. 지방 조직이 염증 물질을 분비한다는 것, 그리고 체지방을 줄임으로써 체내 염증 수치를 낮출 수 있다는 것은 익히 알려진 사실이다. 염증 물질은 체내 순환계는 물론 신경계에도 폭넓게 영향을 미치므로, 염증 물질 분비가 줄어들면 정신건강 개선에도 도움이 될 수 있다. 

마지막 셋째, 체지방량이 줄어들면 비만 및 과체중이 완화되면서 전반적인 신체건강의 개선 효과가 나타난다. 이는 외모 차원의 자신감은 물론 전반적인 삶의 질을 높이게 되므로, 그 자체로 불안 증세를 줄이는 데 기여할 수 있다.

 

비만과 불안 잡을 혁신적 치료법 가능성

이번 연구는 스트레스가 인한 지방 조직과 지방 세포에 어떤 변화를 일으키는지, 그로 인해 불안 증상에 어떤 영향을 미치는지를 연결지어 이해했다는 데 의의가 있다. 이로써 비만 문제와 불안 증상 문제 모두에 대해 기존과는 다른 혁신적 치료 전략을 모색할 가능성이 생겼다. 

연구팀 소속의 박사 후 연구원이자 이번 논문의 주 저자인 로건 타운센드 박사는 "이번 연구 결과는 대사 경로에 초점을 맞춰 불안에 대한 새로운 치료법을 개발할 수 있는 흥미로운 가능성을 열어준다"라고 말했다. 

타운센드 박사는 암 치료를 위해 GDF15 차단제가 다방면으로 개발되고 있으며, 이 약물이 향후 불안 치료에 활용될 가능성도 있다고 이야기했다.

한편, 이번 연구는 체지방과 불안 증상 사이의 직접적인 연관성을 밝혀냄으로써 신진대사와 정신 건강 간의 관계를 다시 한 번 조명했다. 이는 전 세계적으로 비만과 정신건강 문제가 증가하는 현대사회에서 특히 중요한 의의를 가진다.

 

전체적인 음식 섭취량을 줄이는 것 대신, 주기적으로 탄수화물 섭취량을 줄임으로써 다이어트 및 대사 건강 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 제기됐다. 간헐적 단식처럼 ‘일정 기간 내 칼로리 섭취량’을 대폭 줄이는 방식이 맞지 않는 사람이라면 주목할 만한 내용이다.

 

저탄수화물 식단의 장점 연구

영국 서리 대학 연구팀이 지난 3월 20일 <유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)>에 발표한 새로운 연구에서는 ‘저탄수화물 식단의 장점’이 뚜렷하다는 점을 강조했다. 연구팀은 탄수화물 섭취량을 적당히 낮춘 식단을 유지할 경우, 흔히 알려진 ‘간헐적 단식’만큼이나 신진대사적 이점이 있을 수 있다고 밝혔다.

연구팀은 과체중 또는 비만인 20세~65세 범위의 참가자 12명을 모집했다. 이들은 지난 3개월 동안 체중 변화가 3kg 내외로 안정적이었고, 체중 문제 외에 대사에 영향을 미칠 수 있는 다른 건강상 문제가 없었다. 성별에 따른 대사 차이를 고려해, 참가자의 남녀 비율도 각 절반씩으로 맞췄다. 

연구팀은 총 세 가지 식단을 설계했다. 하나는 ▲에너지 균형 식단(nEB)으로, 각 참가자별로 일일 에너지 요구량(TDEE)을 산출해 100%에 맞춰 식단을 설계하되, 탄수화물은 총 섭취량의 55%가 되도록 했다. 두 번째는 ▲저탄수화물 에너지 균형 식단(LCEB)이다. 첫 번째와 마찬가지로 TDEE 100%에 맞추되, 탄수화물은 %가 아니라 정량으로 50g만 포함시켰다. 

마지막 세 번째는 ▲저탄수화물 에너지 제한 식단(LC25)이다. TDEE 기준 25%로 전체 칼로리를 제한하고, 탄수화물은 정량으로 50g만 포함되도록 했다. 단, 모든 식단의 메뉴 구성은 동일하게 하고, 제공량에만 차등을 둠으로써 표준화된 결과를 도출하고자 했다.

각각의 참가자들은 지정된 날에 세 가지 식단 중 하나를 섭취하고, 5일 간의 휴식을 취한 뒤 다시 다른 식단을 섭취하는 방식으로 세 가지 식단 테스트에 모두 참여했다. 같은 식단을 먹어도 사람마다 대사 반응이 다를 수 있기 때문에, 한 참가자가 모든 식단을 섭취하도록 설계한 것이다.

 

탄수화물 섭취량에만 주목

연구팀은 저탄수화물 식단의 장점을 확인하고자 했으므로, 두 번째와 세 번째로 설계된 ‘저탄수화물 식단’에 특히 주목했다. 실제로 LCEB 식단을 섭취한 사람과 LC25 식단을 섭취한 사람 모두 신진대사 지표가 개선되는 결과를 보였다. 이후 지방 함량이 높은 일반 식사를 섭취하더라도 중성지방 수치가 더 낮게 나오는 등 대사적으로 개선된 효과가 나타난다는 것을 발견했다.

한쪽은 칼로리 제한 없이 권장 섭취량의 100%를 모두 섭취했고, 한쪽은 권장 섭취량 대비 25%로 대폭 줄인 식단을 섭취했다. 그럼에도 대사적인 장점은 양쪽이 비슷하게 나타났다. 두 식단의 공통점은 단 하나, 저탄수화물 식단이라는 것이다.

서리 대학 영양학과 부교수인 아담 콜린스 박사는 “극단적인 칼로리 제한 없이 탄수화물 섭취량을 줄이는 것만으로도 ‘단기적 단식’과 유사한 대사 효과를 얻을 수 있다는 점을 발견했다”라고 이야기했다. 즉, 전체적인 섭취량을 줄이는 것에 집착하지 말고, 주기적으로 탄수화물 섭취량만 줄이는 방법으로 대사 건강을 좋은 쪽으로 개선할 수 있다는 것이다.

저탄수화물 식단의 장점을 여실히 드러내고 있는 이 연구 결과는 기존의 간헐적 단식 방법이 잘 맞지 않는 사람들에게 특히 유용할 것으로 보인다. 어떤 사람들은 간헐적 단식이 잘 맞는 사람이 있지만, 어떤 사람들은 칼로리 섭취량을 대폭 줄이는 것을 견디기 힘든 경우도 있다. 또한, 건강상 문제로 식사량을 섣불리 줄이면 안 되는 경우도 있다.

이런 사람들은 식사량 자체는 평상시처럼 유지하되, 탄수화물 섭취량만 제한하는 방식을 고려하면 된다. 탄수화물을 줄임으로써 부족한 식사량은 단백질과 불포화 지방산을 공급하는 메뉴로 채우면 된다.

 

지난 주말, 유럽심장학회(European Society of Cardiology, ESC)가 주최하는 심혈관 예방 학술대회(Preventive Cardiology 2025)가 이탈리아 밀라노에서 열렸다. 이 행사에서 발표된 한 세션에서 건강 식단으로 익히 알려진 ‘지중해 식단’과 함께 ‘PHD(Planetary Health Diet)’라는 이름의 식단을 비교했다. 

PHD를 대략적으로 번역해보면 ‘지구 건강 식단’이라는 의미다. 즉, ‘환경에 미치는 영향이 낮은 식단’이라 볼 수 있겠다. 건강상 이롭고 환경친화적인 식단이라는 점에서 PHD와 지중해 식단을 비교한 것이다.

 

PHD와 지중해 식단의 비교

PHD는 하루 약 2,500kcal의 에너지를 섭취한다. 주로 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 불포화 지방산으로 에너지 섭취량을 채우는 것이 핵심이다. 유제품과 전분이 많은 채소, 가금류 고기와 생선을 일정량 섭취하고, 포화 지방과 붉은 고기, 당분 첨가물은 가급적 배제한다.

한편, 지중해 식단은 에너지 섭취량을 특정하기보다 메뉴 구성에 좀 더 집중한다. 제철에 맞는 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 견과류를 풍부하게 섭취하고, 지방 공급원은 올리브 오일을 중심으로 한다. 백색육, 그 중에서도 살코기 위주로 섭취하고, 유제품과 생선, 달걀 등을 적정량 섭취한다. 

식단 구성으로만 보면 PHD와 지중해 식단은 전반적으로 비슷한 형태를 띠고, 구체적인 부분에서 몇 가지 차이점이 있는 정도다. 결정적인 차이는 ‘목적성’에 있다. PHD의 경우 환경 지속 가능성과 인간의 건강을 동시에 고려하는 목적이 분명하다. 반면, 지중해 식단은 어떤 목적이 있다기보다는 전통적으로 지켜온 식문화를 바탕으로 특정 식품군에 중점을 두는 것이 특징이다.

 

환경과 건강 목적의 PHD

발표자에 따르면 PHD는 2019년 랜싯 위원회가 주도하여 개발한 식단이다. 전 지구적 기후 위기를 고려해 식량 생산에 있어서 환경 파괴를 최소화하면서, 건강에 도움이 되는 고품질 식단을 목표로 개발되었다. 하지만 지중해 식단은 이미 더 오랫동안 건강과 환경 측면 모두에서 강점을 인정받아온 식단이다.

이에 스페인 마드리드 자치대학교 연구팀은 PHD와 지중해 식단, 두 가지를 비교해 객관적 평가를 내리는 연구를 진행했다. 스페인에서 2008년부터 2010년 사이에 진행된 코호트 집단 약 1만1천여 명으로부터 식단 데이터를 수집하는 것으로 하고, 추적 조사를 실시했다.

해당 집단에 대한 추적 조사는 PHD가 개발되기 전부터 시작된 것이다. 따라서 먼저 식단 데이터로부터 두 식단 중 어느 쪽에 가까운지, 각 식단의 준수 여부는 어느 정도인지를 판별하기 위해 ‘PHD 지수’와 ‘MEDAS 점수’를 산출했다. 이를 통해 PHD와 지중해 식단의 핵심 이점으로 꼽히는 부분을 비교하고자 했다. 비교 항목은 사망률, 그리고 환경적 영향이다.

* PHD 지수  : PHD 식단 준수 여부를 판별하는 지표. 총 15가지 식품군의 섭취 여부와 정도를 기준으로 0~140점으로 산출. * MEDAS 점수  : 지중해 식단 준수 여부를 판별하는 지표. 14개 항목으로 구성해 총 0~14점으로 산출.

 

PHD와 지중해 식단, 우열 비슷해

연구에 데이터를 제공한 사람들은 18세~96세였으며, 평균 연령은 47.5세였다. 전체 인원 중 여성의 비중이 52.5%로 좀 더 높았다. 평균 14.4년에 걸친 추적 조사가 이루어졌으며, 이 기간 동안 전체 참여자 중 1,157건의 사망이 발생했다.

PHD 지수를 기준으로 상위 1/3에 해당하는 사람들은 하위 1/3에 해당하는 사람들에 비해 사망률이 22% 낮게 나타났다. MEDAS 점수도 마찬가지로, 상위 1/3에 속하는 사람들이 하위 1/3에 해당하는 사람들이 비해 사망률이 21% 더 낮게 나타났다.

각 요소별 독립적 분석에서는 PHD의 경우 과일, 유제품, 불포화 지방산을 규칙적으로 섭취하는 사람들의 사망률이 더 낮게 나타났다. 지중해 식단의 경우 견과류와 탄산음료, 페이스트리 소비량이 적은 사람들이 사망률이 더 낮게 나타났다.

환경 영향 측면에서도 두 식단 모두 비슷한 수준으로 나타났다. PHD의 경우 일일 평균 온실가스 배출량이 4.15kg, 토지 이용 평균 수준은 일일 섭취량당 5.54㎡였다. 지중해 식단의 경우 일일 평균 온실가스 배출량은 4.36kg, 토지 이용 평균 수준은 일일 섭취량당 5.43㎡였다. 이는 비건 식단과 일부 채식주의 식단을 제외하면 가장 낮은 수준이다.

연구팀을 이끈 소토스 프리에토 박사는 “두 식단을 준수하는 점수가 높을수록 모든 원인으로 인한 사망률이 낮았고, 환경에 미치는 영향도 더 적었다”라며 “건강, 그리고 지구 환경의 지속 가능성을 위해 PHD와 지중해 식단 둘 중 하나를 채택할 것을 권장한다”라고 이야기했다.

 

성공적인 다이어트란 무엇일까? 아마 목표한 바를 달성하는 순간, “다이어트 성공했다”라고 말을 할 것이다. 하지만 그것은 표면적인 말이다. 다이어트를 하는 사람이라면, 목표를 달성하는 것 외에 그 수준을 어느 정도 유지하는 것이 중요하다는 것을 안다.

동국대학교일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “살을 뺀 후 2년 이상 체중을 유지하는 것이 중요하다”라고 이야기한다. 오상우 교수가 이야기하는 ‘성공적인 다이어트’의 포인트 몇 가지를 정리해본다.

 

운동 효과, 숨이 가빠야 한다

숨이 가쁘다는 것은 에너지를 소모하고 있다는 신호다. ‘운동’이라는 개념을 넓게 본다면, 일상에서의 모든 움직임을 포괄한다. 어떤 움직임을 하든 신체는 에너지를 필요로 한다. 이때 주로 사용하는 것이 세포의 에너지원이라 불리는 ATP(아데노신 삼인산)다. 

운동을 시작하면 근육은 ATP를 소모하면서, 필요한 에너지를 계속 공급하기 위해 대사를 반복한다. 이때 정상적인 대사를 위해서는 산소가 필요하다. 흔히 ‘유산소 운동’이라 불리는 운동에서 지방과 탄수화물을 연소하는 데 필수다. 

움직임에 필요한 에너지를 생산하기 위해 산소를 사용하는데, 그 산소의 공급이 부족하다면? 더 많은 산소가 필요하다는 신호를 보낸다. 그것이 바로 ‘숨 가쁨’이다. 혈액 내 산소 농도를 충분히 유지하기 위한 신체의 반응으로, 신속한 산소 공급 및 이산화탄소 배출을 위한 과정이다.

즉, 숨이 가쁘다는 것은 몸이 산소를 많이 요구하는 상황이라는 의미고, 에너지 생산을 위한 대사 과정이 활발하게 이루어지고 있다는 의미다. ‘충분한 운동 효과가 있는지’ 여부를 숨이 가쁜지 아닌지로 판단하는 이유다.  

이는 ‘성공적인 다이어트’를 원한다면 반드시 기억해야 할 포인트다. 오상우 교수는 숨 가쁨에 초점을 맞춰 운동량을 천천히 늘리는 게 좋다고 말한다. 운동량을 급격하게 늘릴 경우, 몸에 부담이 가게 되고 그 다음날은 운동을 할 수 없게 될 수 있기 때문이다. 다이어트 측면에서는 조금씩이라도 꾸준히 운동량을 유지하는 것이 도움이 된다. 

 

‘무산소 or 유산소’보다 ‘숨 가쁨’

흔히 운동을 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분하는 경우가 많다. 혹은 유산소 운동과 근력 운동으로 구분하기도 한다. 일반적인 이미지로 나누자면, 유산소 운동은 걷기나 달리기 같은 시간 지속형 운동, 그리고 무산소 운동은 스쿼트나 풀업 같은 세트 반복 운동을 떠올리곤 한다.

하지만 오상우 교수는 “운동을 무산소, 유산소로 가르지 말고, 그냥 ‘숨 가쁜 운동’으로 외우는 게 제일 편하다”라고 조언한다. 예를 들어, 맨몸으로 스쿼트를 한다고 해도 숨이 가쁠 정도로 하게 되면 유산소 운동 효과를 얻을 수 있고, 육상 선수 같은 전문 운동선수에게는 100미터 달리기도 상대적으로 숨이 덜 가쁠 수 있어 무산소 운동이 될 수도 있다는 이야기다.

물론 무산소 운동은 보통 근육에 강한 자극을 반복함으로써 근성장을 유도하는 효과가 뛰어나다. 하지만 ‘다이어트와 유지 관리’에 목적을 두는 경우라면 보통 유산소 운동의 비중을 강조한다. 근육량의 손실을 예방하기 위해 근력 운동을 병행하는 것도 필요하지만, 근본적으로는 유산소 운동이 지방을 태우는 효과가 뛰어나기 때문이다.

시간이 지나서 같은 강도로 운동을 했는데 숨이 덜 가쁘거나 무덤덤하다면 지방을 태우는 능력이 좋아진 것이다. 보통은 이를 ‘체력이 좋아졌다’라고 이야기한다. 이때는 기존의 강도보다 더 높은 강도로 운동을 해야만 지속적인 효과를 누릴 수 있고, 성공적인 다이어트 상태를 유지할 수 있다.

 

지속가능성의 핵심 : 즐거움

물론 꼭 운동이 아니더라도 숨이 가쁠 수는 있다. 가장 대표적인 예가 육체 노동을 업으로 삼는 경우다. 육체 노동은 엄청난 신체적 에너지 소모를 유발하기 때문에, 운동 효과 측면에서만 본다면 매우 높은 점수를 매길 수 있다. 

문제는 대부분의 경우 육체 노동을 ‘즐겁게 하기는 어렵다’라는 것이다. 여기에는 두 가지 포인트가 있다. 첫째는 즐겁지 않으면 오래 지속하기가 어렵다는 것이다. 앞서 이야기한 것처럼 성공적인 다이어트의 핵심은 2년 이상 목표 체중을 유지하는 것이다. 이를 유지하기 위해 고강도의 육체 노동을 반복해야 한다면, 즐거운 마음으로 받아들일 수 있는 사람이 얼마나 될까?

둘째는 ‘스트레스’의 관점이다. 즐겁다는 것은 스트레스를 덜 느낀다는 것이다. 스트레스 호르몬 수치가 높아지면 인간의 몸은 비상 사태로 인식하고 에너지를 덜 쓰려 한다. 지방을 연소하기보다는 축적하려 하고, 끊임없이 에너지 섭취를 갈구하는 것이다. 즉, 힘들고 괴롭게 운동을 한다면, 아무리 좋은 운동이라도 제대로 효과를 보지 못할 수 있다는 것이다.