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비만인 사람들은 흔히 정크 푸드라 불리는 것들을 비롯해 건강에 좋지 않은 음식을 즐겨먹을 거라는 인식이 있다. 하지만 최근 연구 결과에서는 메뉴에 상관 없이 ‘식사 자체를 즐기지 않는 것’이 비만의 원인이 될 수 있다는 견해를 내놓았다. 이와 함께 식사 자체에 대한 즐거움을 회복하는 비만 치료 전략을 제시한다.

 

비만 치료 전략 – '즐거움' 되찾기

고지방 식단을 지속적으로 섭취하게 되면, 뇌는 점점 그것에 적응하게 된다. 즉, 시간이 지나면서 고지방 식단을 먹어도 만족감과 같은 긍정적 기분이 덜하게 된다는 것이다. 미국 캘리포니아 대학 버클리 캠퍼스에서 수행한 연구에서는 ‘음식에서 느끼는 쾌감이 줄어들기 때문에 과식이 유발된다’라고 이야기한다.

최근 <네이처(Nature)>에 발표한 이 연구는 쥐 모델을 대상으로 한 실험 결과를 제시하고 있다. ‘뉴로텐신(Neurotensin)’이라 불리는 호르몬 수치가 회복됐을 때, 음식을 먹는 것에 대한 만족감이 증가해 과식의 경향이 줄어든다는 내용이다. 비록 쥐를 대상으로 한 실험이지만, 이는 비만 치료 전략을 세우는 데 있어 새로운 관점, 즉 ‘먹는 즐거움의 회복’을 제시한다는 점에서 의미가 있다.

 

비만 치료제와 다른 메커니즘

현재 사용되고 있는 비만 치료제는 보통 식욕을 억제하거나 신체 대사율을 증가시키는 방식으로 작동한다. 뉴로텐신의 회복은 이와 다른 메커니즘을 보여준다. 뇌의 보상 시스템을 활성화하고, 음식을 먹는 과정을 즐길 수 있도록 함으로써 과식을 예방하는 것이다.

식욕을 줄이는 것은 기본적으로 부정적인 접근법이다. ‘과식’이라는 부정적인 행위를 규정하고, 이를 막기 위한 방향과 방법을 제시하는 것이다. 이에 비하면 ‘음식을 먹는 즐거움’을 회복한다는 것은 긍정적인 접근법이라 할 수 있다. 

 

‘먹는 즐거움’을 회복하는 방법

식사의 기본 요소로 강조하는 ‘천천히 먹기’와도 어느 정도 맞닿아 있다. 음식을 빨리 먹는다는 것은 음식의 맛과 냄새, 질감 등에 집중하지 않고 그저 씹고 삼키는 것에 급급하다는 의미다. 실제로 이렇게 식사를 하고 있는 사람들이 적지 않고, 그 결과 과식으로 이어지는 경우가 많다.

이를 예방하기 위해 식사 중간에 ‘아직도 이 음식을 즐기고 있는가?’라고 의식적으로 물어보는 것도 시도해볼 만한 방법이다. 푸짐하게 차려진 음식을 처음 먹기 시작할 때와, 어느 정도 반복해서 먹었을 때의 느낌은 분명히 다르다. 

음식의 맛과 씹히는 감각에 집중하다보면 어느 순간 포만감과 함께 ‘그만 먹어야겠다’라는 생각이 들 수 있다. 이런 방법들을 통해 뉴로텐신 회복을 촉진하게 되면 음식을 먹는 것에 대한 즐거움이 무엇인지에 집중할 수 있고, 습관적으로 무언가를 먹게 되는 상황도 예방할 수 있다. 이는 가장 자연스러운 비만 치료 전략이 될 수 있을 것이다.

 

체중 감량은 많은 사람들에게 ‘숙원’과도 같다. “다이어트는 평생 하는 것”이라는 말은 누군가에게는 우스갯소리일 수도, 누군가에게는 진지한 인생의 슬로건일 수도 있다. 하지만 최근 발표된 한 연구에서는 “심혈관 질환이 있는 비만인이 10kg 이상 체중 감량을 할 경우, 오히려 조기 사망 위험을 높일 수도 있다”고 이야기한다. 그 자세한 내용을 살펴보기로 한다.

 

비만과 건강에 관한 일반론

현실을 생각해보자. 건강과 관련해 쏟아지는 수많은 기사와 콘텐츠에서는 각종 건강 이상 신호부터 크고 작은 질환을 비만과 연결짓곤 한다. 그리고 예방과 관리를 위해 체중 감량과 규칙적인 운동을 주문한다. 건강 및 의료 분야 학술 연구에서도 마찬가지다. 과체중과 질환 위험, 사망률을 주요 소재로 다룰 때, 그들 사이에 분명한 연관이 있다고 강조한다. 

결론 내지는 그 안에 담긴 의도는 대부분 비슷하다. 과도한 체중은 건강에 해롭고, 잠재적으로 계속 해로운 영향을 끼치는 주요 요인이라는 것. 비만 진단 기준을 세부적으로 제시하고, 건강검진에서 대사 질환이 있다고 나왔다면 필히 체중을 줄이라고 거듭 권고한다.

수많은 다이어트 방법과 다이어트 보조제, 간헐적 단식과 같은 식이요법, 체중 감량 주사제부터 위 소매 절제술을 비롯한 체중 감량 목적의 의료적 방법들까지. 이 많고도 다양한 것들이 사람들의 입에 익숙하게 오르내리는 이유 또한 같은 맥락일 것이다.

하지만 영국 앵글리아 러스킨 대학의 부학장 바바라 피어시오넥 교수는 이와 다른 맥락의 의견을 제시했다. 바바라 교수는 현지시각으로 지난 25일(화) 글로벌 비영리 미디어 ‘더 컨버세이션’을 통해 “체중 감량이 항상 건강을 개선하는 것은 아니다”라는 취지의 글을 기고했다. 

 

체중 감량만이 답은 아니다

바바라 교수는 지난 1월 국제 학술지 <심장(Heart)>에 실린 코호트 연구에 공동 저자로서 참여했다. 이 연구에서는 ‘10kg 이상의 상당한 체중 감량은 심혈관 질환을 갖고 있는 비만인의 조기 사망 위험을 높일 수 있다’라고 이야기한다. 영국 바이오뱅크에서 확보한 8천 명 이상의 데이터를 토대로 나온 결론이다.

비만과 심혈관 질환은 모두 조기 사망 위험을 높이는 요인이다. 기존까지의 연구 결과와 실질적인 임상 데이터에서는 비만과 심혈관 질환이 같은 방향을 가리켰다. 비만과 심혈관 질환 사이에 높은 연관성이 나타났다는 의미다.

하지만 바바라 교수가 참여했던 연구 결과에 따르면, ‘심혈관 질환이 있는 비만인’이 건강을 개선하기 위해(조기 사망 위험을 낮추기 위해) 체중 감량을 시도했는데, 오히려 사망 위험이 높아지는 결과를 낳았다는 것이다. 

바바라 교수는 이를 두고 “역설적”이라며 “체중과 질병 사이의 관계는 복잡하다”라고 이야기했다. 비만이 심혈관 질환의 위험 요인이라는 근거는 많다. 하지만 모든 심혈관 질환자가 비만인 것은 아니다. 비만이 아니면서 만성 심부전을 가지고 있거나, 체중 변동 폭이 큰 관상동맥 질환 환자도 마찬가지로 조기 사망 위험이 높다는 연구도 있다.

바바라 교수는 이를 종합해 “비만율이 증가하고 있는 것은 경계해야 하지만, 단순히 체중 감량에만 집중하는 것이 답이 될 수는 없다”라고 이야기했다.

 

체중 감량, 다양한 관점에서 볼 수 있어야

사람들은 보통 체중 감량의 방법을 쉽게 생각한다. 사실 일반적인 경우에는 먹는 것을 줄이고 운동량을 늘리는 것이 옳은 접근법인 것은 맞다. 하지만 이는 어디까지나 ‘일반적인 접근법’일 뿐, 모든 사람에게 적용되는 절대적 공식은 아니다.

바바라 교수는 효과적인 체중 감량을 위해서는 체중 증가에 기여하는 요인을 다양한 관점에서 바라봐야 한다고 말한다. 그 요인은 사람마다 다르다. ‘많이 먹는 것’이 문제라고 하더라도, 구체적으로 어떤 음식을 어떻게 먹는 것이 문제인지는 사람마다 다를 수 있다. 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨먹더라도 언제 먹는지, 무엇을 먹는지 역시 변수가 된다.

무엇보다 가장 근본적으로, 유전적으로 식욕이나 신진대사가 다르게 나타날 수 있다. 똑같은 메뉴를 똑같은 시간에 똑같이 먹는다는 것은 불가능에 가깝겠지만, 설령 그게 가능하다고 해도 체중으로 나타나는 결과가 같을 수는 없을 것이다.

사실, ‘너무 급격한 체중 감량은 위험할 수 있다’라는 건 꽤 널리 알려져 있는 사실이다. 세계보건기구(WHO) 등 권위 있는 기구에서 한 달 기준으로 적정 체중 감량이 얼마인지를 언급하는 것도 이 때문이다. 하지만 바바라 교수는 감량 기간에 관해서도 확정적으로 말할 수 없다는 입장이다.

바바라 교수는 기고한 글에서 “우리가 수행한 연구에서는 참가자들의 비만이 발생한 원인부터 체중 감량에 사용한 방법까지 모든 요인을 명확하게 설명할 수 없었다”라고 이야기했다. 체중 감량에 걸린 기간은 물론, 식단과 신체활동까지 모두를 통틀어서 “이것은 분명히 위험 요인이다”라고 할 수 있는 것은 없었다는 이야기다.

 

‘이상적인 체중 범위’란 무엇인가

바바라 교수는 또한, ‘모든 사람에게 적용할 수 있는 이상적인 체중 범위’를 결정할 수 없다고 말했다. 바바라 교수가 언급한 바에 따르면, 오세아니아의 국가 중 하나인 통가는 국민들의 평균적인 비만율이 높다. 하지만 그보다 비만율이 낮은 유럽 국가들과 비교했을 때 심혈관 질환으로 인한 사망률이 낮다. 

바바라 교수의 글은 ‘표준 체중’ 또는 ‘정상 체중’이라는 말에 대해 깊이 있게 생각해볼 필요성을 던져준다. 과연 이것은 무엇을 기준으로 하는 것인가? 물론 어느 정도 보편성이 인정되는 기준일 수는 있다. 하지만 모든 사람들에게 100% 적용할 수 있는 일관된 공식은 아니다.

바바라 교수는 “건강은 신체적, 정신적 웰빙을 모두 포함하며, 전체적인 웰빙과 행복에 초점을 맞추면 더 오래 지속되는 건강상의 이점을 얻을 수 있다”라며, “비만을 치료하려면 포괄적인 접근 방식이 필요하다”라고 글을 마무리했다.

 

체중 문제로 고민하는 사람들의 대부분은 ‘살을 빼고자 하는 사람’들이다. 반대로 도무지 살이 찌지 않아 고민인 사람들도 있지만, 상대적으로 수가 적은 덕분에 늘 소수로 취급되곤 한다. 어떤 사람들은 ‘먹어도 살 찌지 않는다’라는 걸 부럽다고 쉽게 이야기하지만, 당사자들에게는 그 또한 폭력이 될 수 있다. 

사람마다 이상적으로 생각하는 체형이 다를 수 있다는 것 또한 중요한 포인트다. 다이어트에 관한 기존의 방향을 반대로 돌려, ‘건강하게 살 찌우는 방법’을 주제로 이야기해보려 한다.

 

살이 잘 찌지 않는 이유

보통 살이 잘 찌지 않는다고 하면, 꾸준한 자기 관리로 이상적인 체성분 구성을 만들었다는 이미지를 떠올리기 쉽다. 근육량이 충분하고 대사 활성화를 위한 습관이 바로 잡힌 사람은 가끔 루틴을 벗어나는 생활을 해도 살이 찌지 않을 수 있다. 항상 마음껏 먹다가 하루이틀 운동한다고 살이 빠지지 않는 것과 정반대 이치라 할 수 있다.

하지만, 살이 찌지 않는 모든 사람이 그런 것은 아니다. 어떤 사람은 너무 왜소하고 깡마른 체형으로 스트레스를 받는다. 이들이 받는 고통은 비만인 사람보다 더할 수 있을지언정 결코 덜하지 않다. “먹어도 안 찌다니 부럽다”라는 말을 쉽게 꺼내서는 안 되는 이유다.

가장 큰 이유는 ‘유전적 요인’이다. 체질적으로 대사 속도가 무척 빠른 사람들이 있다. 다만, 여기서 구체적인 대사 과정으로 인해 차이가 나타난다. 대사 속도가 빠르면서 필요한 기능을 모두 수행하는 사람들은 그야말로 ‘타고난 건강체’라 할 수 있다. 매우 드문, 그야말로 축복받은 유전자인 셈이다.

하지만 살이 찌지 않는 것으로 괴로워하는 사람들은 보통 대사 속도가 빠르기만 할 뿐, 영양소의 흡수와 활용이 부족한 경향이 있다. 인간의 몸은 기본적으로 항상성을 따르기 때문에, 대사 기능이 취약한 쪽으로 최적화돼 있다면 이 루틴을 벗어나는 것이 쉽지 않다. 

한편, 선천적 또는 후천적 이유로 소화 기능이 약한 경우도 있다. ‘위가 작다’라고 표현하기도 하지만, 보통은 물리적으로 위가 작다기보다는 소화 과정이 원활하게 이루어지지 못하는 경우다. 이들은 다른 사람들에 비해 충분한 양의 식사를 하지 못하는 경우가 많아 체중이 쉽게 늘지 않는다.

 

살 찌우는 방법의 출발점

체중 감량에 관한 정보는 차고 넘치게 많지만, ‘체중 증량’에 관한 정보는 극히 제한적이다. 보통 체중 증량이 절실한 사람들은 그 적은 정보마저도 철저하게 찾아보게 마련이다. 단순히 많이 먹어서 해결되는 문제가 아니기 때문에, 원인부터 해결책까지 꼼꼼하게 알아볼 수밖에 없다.

무엇보다도 ‘원인’을 명확하게 알아야 한다. 본인이 원하는 삶을 영위하고자 하는 문제에서 그냥 ‘체질 때문’이라고 넘어갈 수는 없는 노릇이다. 아직 별다른 정보를 찾아본 적이 없다면 기본적인 사항들을 먼저 훑어보면 되겠지만, 이미 수많은 정보를 찾아본 사람이라면 더 이상의 정보를 탐색하기보다 필요한 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다. 

가장 기본적인 것은 건강상 이상이 있는 것은 아닌지 확인하는 것이다. 만약 식사를 꼬박꼬박 적당량 이상 먹고 있는데도 도무지 살이 찌지 않는 경우라면, 대사 과정 자체에 이상이 있는 경우 혹은 식사의 영양분이 충분히 흡수되지 않은 경우를 의심할 수 있다. 이런 문제의 여부는 내과 또는 가정의학과 전문의 상담으로 알아볼 수 있다.

식사를 일정량 이상 먹기 힘든 사람도 있다. 소위 말하는 ‘입이 짧은’ 사람들을 말한다. 식당에서 나오는 밥 한 그릇은 남기는 것이 기본이고, 억지로 먹으면 높은 확률로 체하거나 소화 불량에 걸리는 사람들이다. 

이런 사람들도 우선은 소화 기능에 문제가 있지는 않은지 상담을 받아보는 것이 좋다. 소화 기능이 다소 약하더라도 문제가 되지는 않는 정도라면, 적은 식사량으로도 충분한 영양분을 확보할 수 있는 맞춤형 식단을 구상하는 것이 필요하다. 자신의 기초 대사량과 일일 적정 섭취량을 계산하고, 칼로리와 영양소 함량이 높은 것들을 활용해 적은 양으로 섭취할 수 있도록 하는 전략이다.

보통은 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 더 많기 때문에 관련 정보를 찾는 데 제한적일 수도 있다. 이럴 때는 영양 전문가 또는 개인 트레이닝 전문가 등의 도움을 받을 수 있다. 물론 관련해서 신뢰할 수 있는 자격을 보유했는지 여부는 필히 확인해야 한다.

 

건강하게 살 찌우는 방법

건강하게 살 찌우는 방법에서 핵심은 ‘방법’보다 ‘원인 파악’에 있다. 문제를 명확하게 파악할 수 있다면 사실 해결책 자체는 체중 감량을 목표로 하는 사람들과 크게 다르지 않기 때문이다. 

예를 들어, 체중 감량이 목표든, 체중 증량이 목표든 충분한 단백질 섭취는 필수이며, 지방 섭취도 건강한 불포화 지방의 의존도를 높여야 한다. 필수 에너지원인 탄수화물 역시 단순당을 배제하고 통곡물과 같은 복합 탄수화물 위주로 섭취해야 한다. 분명 다른 목표를 택하고 있는데, 기본 원리는 똑같다.

차이는 디테일에서 나뉜다. 어떤 영양소를 어느 정도 비율로 섭취할 것인지, 특정 영양소를 보충하기 위해 구체적으로 어떤 식재료를 선택할 것인지, 식사 빈도와 1회 식사량은 어떻게 나눌 것인지 등이다. 이를 결정하기 위해서는 개인의 상태가 필히 반영돼야 하고, 이 때문에 ‘문제의 원인 파악’에 더 많은 힘을 쏟으라고 하는 것이다.

운동 전략에서도 차이가 있다. 살 찌우는 방법을 원하는 사람들은 뚜렷하게 근력 운동의 비중을 높이는 경우가 많다. 이들은 보통 근육량도 부족한 경우가 많기 때문에, 유산소 운동보다는 근력 운동에 집중하는 것이 권장된다.

근육량이 부족하면 높은 강도의 근력 운동을 소화하는 데 한계가 있을 수밖에 없다. 따라서 다소 오랜 시간이 걸리더라도 근력 운동을 꾸준하게 실시하는 것이 중요하다. 체지방이 아닌 근육량을 늘려서 얻는 증량이야 말로, 건강하게 살 찌우는 방법의 핵심이기 때문이다.

 

다이어트를 결심했을 때 가장 먼저 눈길이 가는 것은 ‘저녁 식단’이다. 보통 하루의 마지막 식사인 만큼, 그날 하루동안의 총 칼로리 섭취와 총 영양성분 섭취를 ‘마감’하는 역할과 같기 때문이 아닐까. 실제로 저녁 식사에서는 칼로리를 가급적 낮추면서도 필요한 영양소를 충분히 섭취해주는 것이 핵심이다. 다이어트에서 중요시하는 영양소 3가지를 중점으로, 저녁 다이어트 식단을 추천해본다.

 

단백질 중심의 저녁 다이어트 식단

다이어트 하면 가장 먼저 떠오르는 영양소는 두말할 것 없이 단백질이다. 사실 다이어트가 아니어도 ‘3대 영양소’ 중에는 가장 신경써야 할 영양소로 꼽히기도 한다. 다만, 다이어트에서는 충분한 근육량 확보 및 유지가 관건이기 때문에, 단백질의 중요성이 더욱 강조되는 경향이 있다.

단백질이 풍부한 식사는 포만감을 오래 지속시킨다는 장점이 있다. 비교적 적은 양을 섭취하더라도 천천히 먹는다면 금세 포만감을 느낄 수 있고, 또 오랫동안 배고픔을 느끼지 않도록 해준다. 저녁 식단에서 주목을 받을 수밖에 없다.

이때 주력으로 삼을 수 있는 것은 닭고기, 달걀, 생선, 그리고 콩류다. 닭고기는 보통 닭가슴살을 떠올릴 것이다. 물론 닭가슴살이 최고의 선택인 건 맞지만, 너무 뻔하고 물릴 정도라면 다른 부위도 괜찮다. 닭고기 자체가 다른 육류에 비하면 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높기 때문이다. 단, 닭고기 껍질은 포화지방 함량이 높으므로 다이어트가 목적이라면 필히 배제할 것을 권한다.

생선 또한 종류가 다양하므로 구체적으로 어떤 생선을 선택하느냐가 중요하다. 고단백 저지방에 중점을 둔다면 대구나 명태, 청어 등을 추천한다. 참치도 등살의 경우 단백질 함량이 높고, 지방이 낮은 부위에 해당한다. 인터넷 쇼핑 등으로 냉동 상태의 참치 등살을 구할 수 있기 때문에 색다른 식재료를 원한다면 활용해볼 것을 권한다. 

단백질 중심 식단에서 중요한 또 하나의 요소는 ‘조리법’이다. 특히 기름을 많이 사용할 경우 기껏 선택한 저지방 옵션이 무의미해질 수 있으므로, 기름은 최소한으로 쓰도록 하고 가급적이면 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용하도록 한다. 보통 추천하는 방법은 건식으로 찌거나 고온으로 달군 팬 또는 오븐을 사용해 굽는 방법이다.

 

섬유질 중심의 저녁 다이어트 식단

단백질의 경우 포만감을 오랫동안 유지해준다는 장점이 있지만, 그에 못지 않는 단점이 공존한다. 바로 소화가 잘 되지 않는다는 점이다. 실제로 단백질은 무수한 아미노산들이 복합 구조를 형성하고 있기 때문에 소화 속도가 오래 걸리며, 포만감을 오래 유지할 수 있는 비결도 구조적 특징과 무관하지 않다. 

이 때문에 소화 능력이 약한 사람들에게는 단백질보다는 섬유질 중심의 저녁 다이어트 식단을 권장한다. 섬유질 중심의 식단 또한 포만감을 오래 유지해준다. 단, 이들은 그 자체가 소화를 원활하게 하도록 도와주므로, 소화 능력이 다소 약하더라도 큰 부담이 되지 않는다. 오히려 평소 변비를 자주 겪는 사람이라면 섬유질 중심의 저녁 다이어트 식단을 강력하게 추천한다.

섬유질 중심 식단의 핵심 재료는 퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물이다. 다만 이들은 기본적으로 탄수화물을 공급하는 재료이기도 하기에, 저녁 다이어트 식단으로는 소량만 사용하는 것이 포인트다. 퀴노아와 현미는 100g당 약 110~130kcal 정도이며, 귀리의 경우 날것일 때는 100g당 300kcal가 넘으므로, 조리를 통해 부피가 늘어난 상태에서 적당량을 선택해야 한다.

통곡물의 양을 최소한으로 줄이면 칼로리는 낮아지겠지만, 그만큼 섬유질의 양도 줄어든다. 이때 부족해진 섬유질의 자리는 채소류와 과일류로 채운다. 저녁 식단이므로 가급적이면 채소류를 추천하며, 구체적으로는 브로콜리, 토마토, 당근을 활용할 것을 권한다.

브로콜리는 찌거나 뜨거운 물에 살짝 데치는 것이 최고의 조리법으로 알려져 있다. 토마토는 생으로 먹거나 살짝 구워서 먹는 것이 가장 좋으며, 당근은 생으로 먹는 것도 좋지만 영양소를 최대한 활용하기 위해 기름에 살짝 볶는 것을 추천한다. 통곡물과 채소를 모두 활용해 스튜 형태로 조리해서 먹는 것도 추천할 만하다.

 

건강한 지방 중심의 저녁 다이어트 식단

다이어트를 진행 중인 사람들에게 지방을 추천하는 것은 어불성설일 것이다. 하지만 ‘건강한 지방’이라면 이야기가 다르다. 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)과 같은 불포화 지방산은 체지방 축적으로 인한 염증을 줄이는 것은 물론, 지방 대사를 전반적으로 개선하는 데 기여한다.

또한, 알다시피 지방은 1g당 칼로리가 가장 높은 영양소다. 장시간 포만감을 유지하는 데 있어서는 단백질 못지 않게, 어쩌면 단백질보다도 우수할 수 있다는 이야기다. 지방산은 여러 호르몬의 원료로도 사용되는 만큼, 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지하는 데도 직접적으로 도움을 줄 수 있다.

‘건강한 지방’ 중심의 식단에서 눈여겨볼 식재료는 생선류, 견과류, 그리고 아보카도와 올리브 오일이다. 생선류의 경우 단백질 식단에서도 언급했지만, 건강한 지방이 목적일 경우 구체적인 어종이 달라진다. 연어, 고등어, 정어리 등이 대표적으로 추천되며, 이들을 통해 오메가 3를 풍부하게 섭취할 수 있다.

물론 건강하다고 해도 근본적으로 지방이기 때문에 한 끼 섭취량은 150g 정도를 기준으로 하면 적당하다. 칼로리에 좀 더 예민한 상황이라면 생선의 양을 더 줄이고 견과류와 아보카도로 대체하면 된다. 연어처럼 회로 먹을 수 있는 종류는 회가 가장 영양소 보존에 유리하며, 그 다음으로는 기름을 최소화하여 굽거나 찌는 방식이 좋다.

아보카도 역시 슬라이스 형태로 썰어서 살짝 구워서 먹을 수 있다. 혹은 견과류, 올리브 오일과 함께 샐러드로 먹어도 좋다.

 

운동이 신체적 건강은 물론 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 건 부정할 수 없는 사실이다. 모두가 그 사실을 알고 있지만 실제 운동을 꾸준히 지속하는 사람은 드물다. ‘운동 동기부여’가 제대로 되지 않기 때문이다. 

동기부여는 목표를 설정하고 이를 달성하게끔 유도하는 힘의 원천이 된다. 이것이 부족하기 때문에 많은 사람들이 지속하지 못하고 좌절하거나 시작조차 못하는 것이다. 운동 동기부여를 강화하고 유지할 수 있는 포인트 세 가지를 제시한다.

 

운동 동기부여 포인트 1. 자기 효능감

‘자기 효능감(self-efficacy)’이란 스스로 무언가를 해낼 수 있다는 믿음이다. 좀 더 일상적으로 사용하는 표현으로 하자면 ‘자신감’과 비슷하다고 할 수 있다. 연구에 따르면 자기 효능감이 높을수록 운동을 시작하고 지속할 확률이 높은 것으로 나타났다. 목표를 반드시 달성할 수 있다는, 스스로에 대한 믿음이 굳건하기 때문이다.

자기 효능감은 갑작스레 하늘에서 뚝 떨어지지 않는다. 천천히 하나씩 쌓아가는 방식으로 접근해야 한다. 운동을 시작하지 못하거나 꾸준히 유지하지 못하는 사람들은 엇비슷한 공통점을 가지고 있다. ‘목표’를 제대로 설정하지 못하거나, 너무 크게 설정한다는 것이다. 

‘꿈은 크게 가지라고 있는 것’이라는 말도 있듯, 원대한 꿈을 안고 시작하는 것은 초반 동기부여에는 도움이 될 수 있다. 하지만 운동이라는 것의 궁극적인 목적은 건강한 삶이다. 듣기에는 좋지만 다소 추상적인 개념이라는 건 부정하기 어렵다. 이 막연한 목표만을 안고 운동을 지속하는 건 무척 강인한 정신력을 필요로 하는 일이다.

운동 동기부여를 유지하려면 ‘작은 목표’를 설정하고 이를 달성하는 것부터 시작해야 한다. 여기서 ‘작은 목표’의 기준을 제시하자면, 오늘 바로 그 실행 여부를 판단할 수 있는 것, 또는 일주일 간의 성과를 측정할 수 있는 것 정도다. 예를 들어, ‘하루에 30분 걷기’는 오늘 바로 결과를 알 수 있는 목표다. 또, ‘하루 1시간씩 일주일에 세 번 동네 공원에서 운동하기’와 같은 목표도 일주일 뒤에 성과를 알 수 있다.

이런 작은 목표부터 시작하면 된다. 《생산자의 법칙》이라는 책에서는 이를 두고 ‘불편한 선택’이라고 정의한 바 있다. 지금 당장 약간의 불편한 선택이 결과적으로 성취감을 주고, 그것들이 차곡차곡 쌓여서 자기 효능감이라는 거탑을 이루게 되는 것이다.

 

운동 동기부여 포인트 2. 보상 시스템 활용

목표 달성을 통해 얻는 자기 효능감으로 움직일 수 있는 사람이라면 비교적 정신력이 뛰어난 편에 속한다. 긍정적인 힘을 가지고 있긴 하지만 자기 효능감 역시 실체가 없는 무형의 개념이기 때문이다. 이것으로 운동 동기부여가 충분히 유지되지 않는다면, ‘실체가 있는 방법’을 활용하는 것이 도움이 된다.

이때 ‘나에게 주는 선물’이라는 개념을 활용하면 좋다. 사람은 긍정적인 결과를 경험하게 되면 이를 바탕으로 더욱 의욕을 발휘할 수 있게 되기 때문이다. 게다가 선물이라는 유형의 형태로 주어지기 때문에 좀 더 확실하게 ‘보상’이라는 느낌을 얻기에 충분하다.

구체적인 방법은 자기 효능감과 비슷하다. 1주 또는 2주 단위, 아니면 1개월 정도 단위로 달성할 수 있는 목표를 설정하라. 목표는 사소한 것이라도 상관없다. 철저하게 자신의 기준에서 생각하면 된다. 자신에게 있어 ‘불편한 선택’이 될 수 있는 것이라면 무엇이든 좋다. 캘린더 등을 이용해 매일 실행 여부를 체크할 수 있도록 하면 좀 더 효과적이다.

실제로 이 방법은 자기 효능감과 함께 병행해서 활용하는 경우가 많다. 식단 관리 등을 포함한 개인 트레이닝(PT)을 받을 때, 전문가의 승인 하에 갖게 되는 ‘치팅 데이’ 역시 이러한 원리를 사용한 사례라 할 수 있다. 꼭 누군가의 도움을 받지 않더라도, 평소 망설이던 위시리스트를 하나 지정한 다음, 그에 상응하는 목표의 보상으로 삼아보자. 훨씬 효과적으로 운동을 유지할 수 있을 것이다.

 

운동 동기부여 포인트 3. 장기적 외모 변화

이스라엘 텔아비브 대학에서 최근 「의학 인터넷 연구 저널(Journal of Medical Internet Research)」에 발표한 연구 결과에 따르면, 운동을 하는 사람들의 약 24%가 ‘외모 개선’이라는 목표를 추구하는 것으로 알려졌다. 이는 신체 건강 유지(약 18.9%), 정신 건강 유지(약 16.9%)보다 명확히 앞서는 수치다.

“최고의 성형은 다이어트다!” 피트니스나 PT 등 운동 관련 서비스를 제공하는 곳에서 흔히 내거는 슬로건이다. 운동을 단순히 ‘섭취한 칼로리를 소모하기 위한 활동’이라고 정의하면, 운동 동기부여를 지속하기는 무척 어렵다. 지속은 커녕 시작을 위한 의욕도 발휘하기 어려워진다.

실제로 운동은 그 시간동안 어느 정도의 칼로리를 소모했느냐가 관건이 아니다. 신체의 대사를 활성화시킴으로써, 운동을 마친 후에도 일정 시간 이상 칼로리 소모가 증가하는 효과를 십분 활용하기 위한 것이다. 

이를 두고 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 또는 ‘애프터번’과 같은 표현을 사용한다. 이렇게 해서 운동이 습관이 되면, 거의 항상 ‘활발한 신진대사’를 유지할 수 있게 된다. 소위 말하는 ‘먹어도 잘 찌지 않는 체질’이 될 수 있는 것이다.

게다가 신진대사가 활발해지면 혈액순환을 촉진하게 되고, 노폐물 배출이 원활해져 피부가 건강해진다. 서서히 근육을 발달시키기 때문에 자연스럽게 자세가 개선된다. 허리가 제대로 펴지면 키가 몇 cm 정도 더 커 보일 수 있다는 이야기는 결코 허풍이 아니다. 이런 식으로 외모가 개선되면 자연스럽게 자기 효능감도 더욱 증가하면서 선순환 궤도에 오르게 된다.

다만, 외모 개선은 장기적인 목표이기 때문에, 앞서 이야기한 자기 효능감 및 보상 시스템과 연계하는 것이 필요하다. 외모 개선이라는 ‘원대한 꿈’은 단기적인 목표 달성만을 반복하는 쳇바퀴 같은 루틴에 궁극적인 방향성을 제공해줄 수 있을 것이다.

간헐적 단식이 다이어트 효과는 물론 건강에 긍정적인 영향을 가져다준다는 이야기가 많다. 일부 전문가들은 무분별한 간헐적 단식 시도에 대해 우려를 표명하기도 하지만, 명확한 계획에 근거해 필요한 영양소를 챙긴다면 이점이 더 많은 것으로 알려져 있다. 

문제는 다이어트를 필요로 하는 대다수 사람들은 직장인이라는 사실이다. 수많은 직장인들은 사전 계획을 철저하게 지키기 어려운 경우가 종종 발생한다. 직장인 간헐적 단식, 효과적으로 할 수 있는 방법이 있을까?

 

간헐적 단식의 개념과 긍정적 효과

간헐적 단식은 하루 24시간 중 정해진 시간에만 식사를 하고 나머지는 공복 상태를 유지하는 방법이다. 세포들의 자가포식을 유도해 자연스러운 체중 조절은 물론 전반적인 건강 개선을 꾀한다는 것이 핵심이다. 

현재까지 알려져 있는 간헐적 단식의 효과로는 체중 감량, 인슐린 민감도 개선, 세포 재생 및 노화속도 감소 등이 있다. 신체에 공급되는 에너지를 일정한 규칙에 근거해 제한함으로써, 세포들이 에너지를 보다 효율적으로 사용하게 만든다는 것이 간헐적 단식의 기본 원리다.

 

직장인 간헐적 단식의 방법

이에 따라 가장 널리 사용되는 몇 가지 방법이 있다. 가장 널리 알려진 방법이 ‘16:8 단식법’이다. 하루 24시간 중 16시간의 공복을 유지하는 방법이다. 널리 알려진 또 다른 방법으로는 ‘5:2 단식법’이 있다. 일주일 중 5일은 식사를 하고 2일은 칼로리 섭취를 극단적으로 줄이는 방식이다.

둘 다 응용하기에 따라 직장인들도 사용할 수 있는 방법이다. 일반적으로 16:8 단식법은 아침 8시부터 오후 4시 또는 아침 9시부터 오후 5시 사이에 모든 식사를 마치고, 나머지는 단식을 유지하는 식으로 사용된다. 

하지만 이는 일반적인 직장인들의 스케줄을 고려하면 그리 효과적이라 보기 어렵다. 이때 식사 및 단식 구간을 개인 생활패턴에 맞게 바꾸는 식의 응용이 가능하다. 예를 들면 본래 아침을 잘 먹지 않는 직장인의 경우, 아침은 간단하게 따뜻한 물을 마시도록 하고 점심시간 즈음부터 8시간을 식사 시간으로 활용하는 방법을 적용할 수 있다.

5:2 단식법의 경우도 마찬가지다. 보통 이 방법은 주중에 식사를 하고 주말에 칼로리 제한을 하는 방법을 떠올리기 쉽다. 하지만 주말을 기다리며 사는 직장인들의 경우 이것이 과도한 스트레스 원인이 될 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 주중에 2일을 지정해 칼로리 제한을 하는 방식으로 변형해서 사용할 수도 있다.

물론, 기본으로 제시된 원칙을 벗어날 경우 상대적으로 효과가 덜 나타날 우려도 있다. 하지만 직장인의 상황을 고려하면서도 틈틈이 시도해볼 수 있다는 점을 고려하면, 전혀 하지 않는 것에 비해 소기의 성과를 거둘 수 있다는 것만으로도 충분히 의미가 있다 할 것이다.

 

직장인 간헐적 단식, 유의사항은?

간헐적 단식의 핵심은 단순히 식사 시간을 제한하는 것에만 있지 않다. 정해둔 식사시간 내에 필요한 영양소를 충분히, 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성하는 것이 중요하다. 특히 직장이나 근처 식당에서 식사를 하게 되는 경우, 염분이 높고 단백질 함량이 부족한 식사를 하게 될 가능성이 높다. 이를 보충할 수 있도록 과일이나 견과류 등 건강한 간식의 역할이 중요하다.

직장인들 중에는 커피를 자주 마시는 경우가 많다. 이때 커피의 이뇨 작용으로 인해 탈수 증상을 겪게 될 우려가 있으므로, 물이나 허브차 등을 자리에 비치해두고 습관처럼 마실 수 있도록 조치하는 것이 도움이 된다.

또한, 직장인들은 종종 급격한 스트레스를 받는 경우가 많다. 스트레스 상태가 길어지면 신체의 정상적인 대사 과정에 방해가 된다. 이는 직장인 간헐적 단식을 어렵게 시도하더라도 그 효과를 반감시키는 요인이 될 수도 있다. 스트레스 관리에 도움이 되는 건강 간식을 활용하거나 스트레스 해소에 도움이 되는 자신만의 방법을 늘 확보해둘 것을 추천한다.

직장인 간헐적 단식이 아니더라도, 기본적으로 명심해야 할 것은 ‘단기간의 효과’를 목표로 하지 말라는 것이다. 어디까지나 장기적인 건강 관리 및 개선이 주된 목적이며, 차근차근 개선해나가는 것이 중요하다는 점을 잊지 말아야 한다.

 

‘체지방 줄이기’라고 하면 자연스럽게 다이어트 또는 체중 감량을 연상하게 된다. 하지만 이 둘은 명확하게 구분해야 할 필요가 있다. 체중을 줄인다는 것이 반드시 체지방을 줄이는 것과 일치하지는 않기 때문이다. 

물론 건강한 체중 감량은 체지방을 줄이는 방향으로 가는 것이 맞다. 다만 그러기에 앞서, 체지방이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지를 명확히 알아둘 필요가 있다. 체지방 줄이기와 일반적인 다이어트의 비교부터, 올바른 체지방 줄이기 방법까지 알아본다.

 

체중 감량과 체지방 줄이기 비교

일반적으로 사용하는 ‘다이어트’라는 단어는 ‘체중 관리를 목표로 하는 식단 및 생활습관 계획’을 가리킨다. 드물게 체중 증량이 필요한 사람들도 있지만, 대부분은 감량이 필요한 경우이므로 보통 ‘다이어트 = 체중 감량’으로 받아들이는 경향이 있다.

체지방 줄이기는 좀 더 구체적인 부분까지 들어간다. 체중의 구성 요소 중 ‘체지방’에만 집중함으로써 ‘신체 구성’을 개선하는 것을 의미한다. 체중을 줄인다는 것은 때때로 근육량의 감소, 수분의 감소까지 포함한다. 보디빌더와 같이 전문적으로 운동을 하는 사람들이 중요한 대회를 앞두고 일시적으로 수분까지 쫙 빼는 것도 이런 이유 때문이다. 

체지방 줄이기를 별도로 주목해야 하는 이유는, 일반적인 접근법으로는 체지방만 감량할 수 없기 때문이다. 여러 가지 다이어트 방법을 시도해본 사람이라면, 다양한 실패 경험도 가지고 있을 것이다. 하지만 수많은 다이어트 방법이 단지 체중계의 눈금 또는 숫자에만 집중하기 때문에 실패로 이어진다는 건, 인체의 본질을 이해하지 못하면 깨달을 수 없는 진실이기도 하다.

아무리 체중을 줄인다고 해도 체지방이 줄어들지 않으면 건강한 상태라 말하기 어렵다. 또, 그런 식의 다이어트는 언제든지 요요 현상을 겪을 우려가 커진다. 따라서 건강한 다이어트를 원한다면, 체중 감량과 체지방 줄이기의 차이를 이해하고, 더 본질에 가까운 쪽에 주목해야 한다.

 

체지방이 우리 몸에서 하는 역할

체지방은 늘 ‘줄여야 한다’라고 강조한다. 하지만 무조건 줄이는 것이 능사는 아니다. 실제로 체지방은 긍정적인 기능을 일부 가지고 있기 때문에, 어느 정도 수준까지는 갖추고 있어야 하는 필수 조직이다.

가장 기본적으로 체지방은 에너지를 효율적으로 저장할 수 있는 창고 역할을 한다. 우리 몸에 공급되는 에너지는 비교적 일정하게 들어오게끔 돼 있지만, 극한의 상황에는 공급이 줄어들거나 끊어질 수도 있다. 이럴 때도 기초 대사는 이루어져야 하므로 지속적으로 에너지를 소모한다. 이때 체지방이 저장한 에너지가 없다면 우리 몸은 금세 에너지 부족에 시달리게 될 것이다.

또한, ‘지방’이라는 성분 자체가 다양한 호르몬의 생산 및 조절에 관여한다. 그 중에는 매우 중요한 역할을 하는 호르몬도 있기 때문에, 적당한 양의 지방이 공급되지 않으면 곧장 신체 기능에 이상이 발생할 수 있다. 또, 체지방은 바깥 환경이 수시로 변하더라도 일정한 체온을 유지하도록 돕는다.

이런 식으로 필수적인 기능을 가지고 있지만, 체지방에 대한 취급은 그야말로 ‘최악’에 가깝다. 이는 수많은 사람들이 앞에서 말한 ‘어느 정도 수준’을 아득히 넘는 정도의 체지방을 갖고 있기 때문이다.

체지방은 기본적으로 염증 물질을 분비하는 조직이다. 체지방이 적당한 수준일 때는 필요한 만큼 만들어지고 염증 반응이 사라지면서 함께 처리되기 때문에 문제가 발생하지 않는다. 하지만 체지방이 너무 많으면 염증 물질이 필요 이상으로 많아지기 때문에 만성 염증으로 이어질 수 있다.

또한, 체지방량이 늘어나면 겉으로 보이는 체형에도 영향을 미친다. 어느 정도까지는 외모에 큰 영향을 주지 않기 때문에 별 문제가 없지만, 일정 수준을 넘어가면 겉모습에도 변화가 나타난다. 사람에 따라 구체적인 수치에는 차이가 있지만, 일반적으로 체지방량 20%를 넘어가게 되면 다소 뚜렷한 변화가 나타난다고 볼 수 있다. 이는 개인의 자존감 및 정신건강에도 부정적 영향을 미치는 요인이 된다.

 

체지방 줄이기, 올바른 접근법은?

가장 기본이 되는 것은 식단이다. 여기서 경계해야 할 것은, ‘적게 먹기’ 혹은 ‘안 먹기’에만 집중하는 편협한 시각을 갖는 것이다. 물론 기존에 식사량이 많은 사람이라면 어느 정도 필요한 방법이다. 하지만 무조건 줄이는 데에만 집중해서는 안 된다. 전체적인 식사량을 조절하되, 그 안에서 필수 영양소들이 적절한 균형을 이루도록 해야 한다.

이 때문에 ‘칼로리’에만 집중하는 방식의 다이어트는 그다지 권장하지 않는다. 칼로리에 더해 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 함께 고려해야 하고, 특히 체지방을 줄일 때는 단백질의 비율을 상대적으로 높게 잡는 것이 필요하다. 장기적으로 체지방을 줄이는 데는 근육의 역할이 중요하며, 근육의 재료로 다량의 단백질이 필요하기 때문이다.

또한, 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동에만 극단적으로 집중하는 것도 썩 권장할 만한 일은 아니다. 특히 강도가 낮은 유산소 운동을 마냥 오래 하는 것은 특별한 경우가 아니라면 권장되지 않는다. 어느 정도는 근력을 보존하고 향상시킬 수 있는 형태의 운동이 병행돼야 한다. 유산소 운동 비중을 높게 하는 경우라면 다소 강도가 높은 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 바람직하다.

한편, 과도한 스트레스에 시달리지 않는 것도 중요하다. 과도한 체지방으로 스트레스를 받은 나머지, 단기간에 많은 감량을 성공한 사례를 무분별하게 따라하는 사람들이 적지 않다. 하지만 체지방만 딱 골라서 빠르게 줄인다는 건 매우 디테일한 계획이 필요할 뿐더러 강도가 높은 경우가 많기 때문에 무척 어려운 일이다. 

실제로 과도한 스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문에 효과적인 체지방 줄이기에 부정적인 영향을 미친다. 따라서 다소 시간을 두고 천천히 개선한다는 마음가짐이 무엇보다 중요하다.

 

갱년기의 주 원인은 호르몬 변화다. 중년에서 장년으로 넘어가는 시기에 남녀를 가리지 않고 나타나지만, 보통 갱년기의 영향은 여성에게서 더 크게 나타난다. 남성의 경우 호르몬 변화가 점진적으로 이루어지지만, 여성의 경우는 완경기에 가까워지면서 호르몬 변화가 급격하게 발생하기 때문이다. 

이 때문에 갱년기 여성들은 흔히 복부 비만과 체중 증가를 경험한다. 갱년기 뱃살은 다른 시기의 뱃살과 다른 특성을 가지기 때문에, 관리 방법도 다르게 접근할 필요가 있다. 갱년기 뱃살 빼는 법과 주의사항을 알아보도록 한다.

 

갱년기 뱃살, 무엇이 다른가?

남성의 경우 30대 중반부터 테스토스테론 수치가 점진적으로 감소하기 시작한다. 갱년기에 이르면 신진대사가 상당히 느려지게 되며, 이에 따라 근육량도 줄어든다. 그 결과 평소 생활습관을 유지하는 데도 복부에 지방이 축적될 수 있다. 

남성은 본래부터 체지방이 주로 복부에 축적되는 경향을 보인다. 여기에 갱년기 호르몬 변화로 인해 복부 지방 축적이 더욱 두드러질 수 있다.

여성의 경우 40대 중반을 넘어서면서 에스트로겐 수치가 급격하게 줄어든다. 일반적으로 여성은 남성에 비해 기초 대사량이 적은 편이지만, 이 시기에 신진대사가 느려진다는 점은 같다. 

본래 여성은 에스트로겐의 영향으로 하체에 중점적으로 지방이 축적되며, 그 외에도 전신에 지방이 나눠서 축적되는 경향을 보인다. 하지만 에스트로겐이 감소하게 되면 이런 패턴에 변화가 생긴다. 지방의 분포를 돕던 에스트로겐의 영향이 줄어들면서 복부에 지방이 축적될 가능성이 높아지는 것이다.

즉, 갱년기의 뱃살은 다른 시기에 비해 복부의 지방 축적이 집중된다는 차이가 있다. 이는 평상시와 같은 생활습관을 유지한다고 해도, 복부에 축적되는 지방의 밀도가 더 높을 수 있다는 것을 의미한다. 중년 이후에 배가 불룩 튀어나오거나 뱃살이 유독 단단하게 느껴지는 이유다.

 

갱년기 뱃살 빼는 법, 식단 주목 포인트

요약하자면, 갱년기 뱃살은 다른 시기의 뱃살과 비교했을 때 지방이 더 많이, 밀도 있게 쌓일 가능성이 높다. 뱃살을 빼기 위한 방법 자체는 그다지 특별할 게 없지만, 중요한 것은 마음을 느긋하게 먹어야 한다는 데 있다. 

지방의 밀도가 높을 경우, 이를 제거하기 위해서는 그만큼 많은 노력을 해야 하거나 오랜 시간을 들여야 하는 것이 당연하다. 따라서 단기간에 효과를 보려는 욕심이 앞서면 금세 지치거나 부작용을 경험할 가능성이 높다.

갱년기는 호르몬 변화 뿐만 아니라 신진대사 속도 및 체성분 구조도 일종의 반환점을 맞이하는 시기다. 특히 자연스러운 근육 감소가 진행되며 그 속도가 빨라지는 시기이기 때문에, 기초 대사량이 크게 줄어들 가능성이 높다. 전체적인 칼로리 섭취를 점진적으로 줄여야 하는 이유다.

하지만 칼로리 섭취를 줄인다고 해서 마냥 식사량을 줄이는 식으로 접근해서는 안 된다. 가뜩이나 근육 감소가 가속화되는 마당에, 칼로리 섭취를 급격하게 줄여버리면 몸은 더욱 빠르게 근육을 없애려 할 가능성이 높기 때문이다.

전체 칼로리 섭취에서 탄수화물이 차지하는 비중을 조금씩 줄이는 것이 우선이다. 탄수화물은 가장 빠르게 에너지로 전환될 수 있는 영양소다. 신진대사가 느려지는 중에 탄수화물 공급량이 그대로 유지될 경우, 잉여 에너지가 고스란히 체지방으로 축적될 가능성이 높아진다. 탄수화물 양을 줄이고 가급적 통곡물 등 복합 탄수화물로 섭취할 수 있도록 개선해야 한다.

단백질은 그대로 유지하거나 좀 더 늘리도록 하고, 늘릴 때는 식물성 단백질을 늘리는 편이 좋다. 콩이나 두부, 견과류가 적당하며, 그 중에서도 가장 좋은 방법은 콩류 섭취를 늘리는 것이다. 이는 섬유질 섭취까지 자연스럽게 늘리는 방법이다. 지방 섭취량은 그대로 유지하거나 줄이는 방향으로 하고, 식물성 지방과 불포화 지방에 중점을 둔다.

 

갱년기 뱃살 빼는 법, 운동 주목 포인트

저속노화 키워드를 자주 사용해 트렌드를 이끈 서울아산병원 노년내과 정희원 교수에 따르면, 나이가 들수록 근력 운동의 비중을 높여야 한다. 젊었을 때는 유산소 운동을 70~80%, 근력 운동을 20~30% 비중으로 하고, 나이가 들면 반대로 근력 운동을 70~80%, 유산소 운동을 20~30% 비중으로 하는 것이 좋다는 것이다.

젊었을 때 신진대사 속도가 빠르므로 유산소 운동으로 전체적인 순환을 활발하게 하는 데 주력하고, 나이가 들면 신진대사가 늦어지고 근육 감소 속도가 빨라지므로 근육량을 유지하는 데 주력하라는 논리다.

갱년기는 통상 중년 또는 장년에 해당하는 나이로, 신진대사가 늦어지고 근육 감소가 본격화되는 시기다. 따라서 기존에 유산소 운동을 주력으로 해왔다면, 조금씩 근력 운동 비중을 높여가야 하는 나이대라 할 수 있다. 

다만, 복부에 쌓인 지방을 제거하는 데는 유산소 운동이 가장 효과적이라는 사실이 잘 알려져 있다. 따라서 갱년기 뱃살 빼는 법에 가장 적합한 운동 방법은 근력과 유산소를 거의 비슷하게 하는 것이다. 단, 이 시기는 전체적으로 체력이 저하될 수 있는 시기이므로, 운동 강도를 적절히 조절하는 것이 중요하다.

체력이 괜찮다면 근력과 유산소를 결합한 형태의 서킷 트레이닝을 하는 것도 좋다. 한 사이클에 유산소 운동과 근력 운동을 골고루 배치한 다음, 자신의 체력 수준에 맞게 사이클 횟수를 수행하는 방법이다. 한 번에 너무 긴 시간 운동을 하는 것보다는, 20~30분 정도 짧게 나누어 운동하는 것도 좋다. 그밖에 일상생활에서의 활동량을 늘리는 방법을 고려하면 도움이 된다.

 

갱년기 뱃살 빼는 법, 스트레스의 중요성

무엇보다 중요한 것은 스트레스 관리다. 연령대에 관계 없이 스트레스 관리는 중요하지만, 갱년기에는 특히 주의를 기울일 필요가 있다. 호르몬 변화는 감정 기복을 크게 만들 수 있으며, 이로 인해 스트레스 정도가 더 크게 다가올 수 있기 때문이다.

또한, 잦은 스트레스는 체중을 증가시키는 원인이 된다. 스트레스를 받으면 몸에서는 비상 대응을 위해 에너지 사용을 자제하려 한다. 게다가 추가로 에너지를 섭취하고 비축하도록 하기 위해 배고픔 호르몬을 활성화시키기도 한다. 이에 따라 자연스럽게 식사량이나 간식 섭취가 늘어날 수 있고, 이는 곧 갱년기 뱃살 축적으로 이어질 수 있다.

갱년기의 뱃살은 축적되기는 쉽지만 빼기는 어렵다. 건강하고 바람직한 생활을 유지한다고 해도 빠지는 속도는 더딜 가능성이 높다. 여기에 자주 신경을 쓰게 되면 그만큼 스트레스가 쌓일 수밖에 없다. 감량 자체를 목표로 두지 말고, 좀 더 활력 있는 삶을 추구하며 건강을 챙긴다는 관점으로 접근할 필요가 있다. 그 과정에서 뱃살은 자연스럽게 제거되는 부산물일 뿐이다.

한편, 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것도 도움이 된다. 수면 부족 또는 불규칙한 수면 습관은 호르몬 불균형을 부르는 대표적인 요인이기 때문이다. 가뜩이나 호르몬 변화가 큰 시기에 수면 문제까지 겹친다면 더 큰 문제가 될 우려가 있다. 수면 환경을 개선하고 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 유지하는 것이 필요하다.

 

내장지방은 우리 몸에 축적되는 체지방의 형태 중 하나다. 흔히 복부지방이라고도 하는데, 보통 내장기관들이 배(복부) 부위에 집중돼 있기 때문이다. 내장지방은 장기들의 주위 및 사이에 쌓인다. 지방 세포는 대사 과정에서 염증 물질을 분비하기 때문에, 내장지방은 각종 건강 문제의 원인이 된다. 

그렇다면 이 문제를 어떻게 해결해야 할까? 내장지방을 올바르게 이해하기 위한 기본적인 내용부터 내장지방 빼는 방법까지를 총체적으로 알아본다.

 

내장지방, 뱃살과는 다르다

내장지방이 많으면 배 부위가 불룩하게 도드라진다. 보통은 아랫배와 옆구리가 튀어나오는 것이 일반적이지만, 사람에 따라 윗배가 튀어나오기도 하고, 배 전체가 도드라지기도 한다. 이는 개인의 체형이나 유전적 요인, 지방 조직의 분포에 따라 달라질 수 있다.

이 때문에 흔히 내장지방과 뱃살을 혼동하는 경우가 있다. 겉으로 보기에는 배 부위에 군살이 붙은 모양새이므로 별 차이가 없을 수 있지만, 건강 관리 측면에서는 다르게 접근해야 한다. 뱃살은 체지방의 다른 형태인 ‘피하지방’을 포함한다. 즉, 배 부위의 피부 바로 아래 위치한 지방을 의미한다.

반면 내장지방은 더 안쪽, 장기 주위에 쌓이는 지방이다. 넓은 의미로 보자면 내장지방도 뱃살에 포함될 수 있을 것이다. 하지만 내장지방은 피하지방과 본질적으로 다르며, 관리 방법도 다르다. 또한, 피하지방은 에너지 저장 및 체온 조절 등 긍정적인 기능이 부각되지만, 내장지방은 각종 질환의 위험을 높이는 등의 부정적 문제가 더 크기 때문에 확실히 구분하는 것이 바람직하다.

내장지방을 뱃살과 구분해야 하는 이유는 또 있다. 보통 ‘정상 체중’이라고 하는 사람들은 체형상 뱃살이 적거나 없는 편이다. 하지만 이런 사람들도 내장지방은 있을 수 있다. 소위 말하는 ‘마른 비만’이 여기에 해당한다. 

체중이 정상이더라도 허리 둘레나 체지방률을 측정해보면 내장지방의 상태를 알 수 있다. 보통 내장지방이 있을 경우 체형에 비해 허리 둘레가 높게 나오는 경향이 있다.

 

내장지방, 왜 늘어나나?

대부분의 건강 문제는 식습관에서 출발한다. 우리가 먹은 음식은 위와 소장, 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하게 된다. 이때 당분과 지방의 함량이 높은 음식을 자주 먹을 경우, 필요한 만큼 사용하고 남은 나머지는 체지방으로 전환돼 쌓인다.

우리 몸은 기본적으로 탄수화물을 분해해 우선적으로 사용하게끔 돼 있다. 당분을 모두 사용한 뒤에도 에너지가 추가로 필요해지면 최근 섭취한 지방을 사용하게 된다. 그것으로 충당할 수 없으면 체내 축적된 체지방을 가져다가 연료로 사용하는 순서다. 실제 에너지 대사에는 수많은 호르몬과 효소가 관여하며 복잡하게 이루어지지만, 대략적인 프로세스는 이렇다.

당분과 지방 등 에너지원의 섭취량이 체내 소모량보다 많아지게 되면, 1차적으로는 간과 근육에 ‘글리코겐’이라는 형태로 저장한다. 포도당 분자를 여러 개 결합해서 형성된 다당류다. 평균적으로 글리코겐은 간에 약 100g, 전신의 근육에 약 300~400g이 저장된다. 개인의 체중이나 근육량 등 체성분 구조에 따라 다르지만 기본적으로 수용량이 그리 많은 편은 아니다.

글리코겐의 수용량을 초과하게 되면 그 다음으로는 피하지방으로 쌓인다. 피하지방의 수용량을 채우고도 남게 되면 내장지방으로 쌓이게 되며, 이때 간에도 지방이 축적되면서 지방간질환의 원인이 된다.

즉, 내장지방이 쌓이는 원인은 간단하다. 에너지원을 과도하게 섭취하기 때문이다. 하루에 섭취하는 전체 에너지원이 몇 kcal인지가 첫 번째로 따져봐야 할 요소다. 그 다음으로 그 중에서 탄수화물과 지방의 비율이 각각 어느 정도인지를 따져봐야 한다. 

탄수화물과 지방은 기초 대사에서 반드시 필요한 영양소다. 그렇기 때문에 극단적으로 섭취를 줄이면 도리어 문제가 될 가능성이 높다. 하루 총 섭취 에너지는 개인에 따라 다르지만, 그 안에서 비율은 탄·단·지를 각각 50:25:25, 또는 40:30:30 정도의 비율로 분배하는 것이 좋다.

 

내장지방 빼는 방법

내장지방 빼는 방법의 기본은 1차적으로 에너지원 섭취가 과도해지지 않도록 하는 것이다. 특정 영양소를 극단적으로 제한하는 것은 일반적으로 권장되지 않는 방법이다. 특별한 경우 활용할 수도 있겠지만, 이는 영양이나 식단 관련 전문가의 코치를 받으며 건강 문제가 생기지 않도록 할 때 의미가 있다.

적당한 수준으로 식사량을 조절하도록 하고, 보다 정밀하게 관리하고 싶다면 자신의 ‘기초 대사량’ 또는 ‘일일 총 칼로리’를 계산하는 방법을 통해 하루치 식사량을 정해두도록 한다. 

이때 중요한 것은 에너지 섭취량 외에 무기질, 비타민, 섬유질 등을 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것이다. 에너지 섭취량만 맞춘다고 해서 영양 균형이 부족한 패스트푸드, 배달 음식 등의 가공식품을 주로 섭취하는 것은 내장지방 빼는 방법에 전혀 도움이 되지 않는다.

그 다음으로는 움직임을 늘려야 한다. 체지방 감소에는 유산소 운동이 최적이다. 보통 내장지방 빼는 방법이 필요한 사람들은 높은 강도의 운동을 시작할 수 있는 여건이 되지 않는 경우가 많다. 강도를 높이는 것에 집착하지 말고, 중저강도의 운동이라도 꾸준히 하는 것이 좋다. 보통 중강도라면 하루 30~40분, 저강도라면 하루 1시간을 권장하며, 주에 3~4회 정도가 적절하다.

이 방법이 중요한 이유는, 유산소 운동이 전신의 에너지 소모를 활성화시키면서 체지방을 태우기 때문이다. 이때 필요성은 가장 적으면서 많은 에너지를 제공해주는 내장지방이 우선적으로 소모될 가능성이 높다. 내장지방은 내장기관에 가까이 붙어있기 때문에, 저장된 에너지원 중 가장 접근이 쉽다는 이유도 있다.

한편, 별도로 시간을 내서 운동하는 것 외에도 일상의 모든 활동에서 조금이라도 움직임을 늘릴 수 있는 방법을 실천하면 좀 더 도움이 된다. 아파트 등에 거주한다면 1~2개 층 정도는 걸어서 다니는 습관을 만든다든가, 지하철역이나 버스 정거장에서 본래 내리던 곳보다 조금 일찍 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다.

 

내장지방, 모든 일상이 중요

먹는 것과 운동은 이미 잘 알려진 내용이다. 여기에 건강을 위해 단골처럼 언급되는 요소들이 또 있다. 바로 스트레스와 수면이다. 언뜻 보기에는 큰 연관성이 없는 것 같지만, 이들 또한 내장지방 빼는 방법과 긴밀한 연관을 가지고 있다.

먼저 스트레스 관리의 중요성을 보자. 스트레스 상황이 발생하면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 우리 몸을 비상대기 상태로 만드는 호르몬이다. 즉, 에너지를 비롯한 모든 역량을 낭비하지 말고 필요한 순간에 폭발적으로 쓸 수 있도록 준비시키는 것이다.

이는 내장지방에도 적용된다. 내장지방을 분해해 에너지로 쓰는 작용을 중단시키고 도리어 축적을 촉진할 수 있는 것이다. 근력 운동으로 근육량을 늘릴 경우, 평상시에도 부족한 에너지를 충당하기 위해 내장지방을 소모할 수 있다. 그런데 스트레스가 수시로 발생하거나 해소되지 않고 지속된다면 어떨까? 이러한 에너지 소모가 억제되기 때문에 내장지방을 빼는 데 방해가 된다.

한편, 수면 부족 또한 비슷한 원리로 작동한다. 수면 시간의 부족, 또는 수면의 질 부족이 반복되거나 누적되는 상황이 되면, 몸은 그 자체를 거대한 스트레스 상황으로 인식한다. 이때 몸은 위기상황에 대비하게 된다. 배부름을 관장하는 호르몬 ‘렙틴’을 감소시키고, 배고픔을 유발하는 호르몬 ‘그렐린’을 증가시킨다. 위기상황이니 에너지를 더 충당하라는 본능을 일으키는 것이다. 

이런 이유로 내장지방을 효과적으로 빼기 위해서는 일상의 모든 요소가 중요해진다. 막연히 식사량을 줄인다거나, 운동을 많이 한다고 해서 해결책이 될 수 없다는 사실을 유념하는 것이 무엇보다 우선이다.