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하루에 1g의 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)을 섭취하면 생물학적 노화 속도가 느려질 수 있다는 임상시험 결과가 발표됐다. 노화 분야를 주로 다루는 오픈 액세스 저널 「네이처 에이징(Nature Aging)」에 게재된 내용으로, 스위스 취리히 대학 및 바젤 대학의 연구팀이 함께 수행한 연구 결과다.

장기간에 걸친 임상시험

생물학적인 노화 속도를 늦춘다는 의미의 ‘저속노화’는 건강 분야에서 여전히 핫한 키워드다. 기대 수명은 길어졌고, 그 시간동안 가급적 건강하게 살고 싶은 것이 인간의 본능일 테니 말이다. 이 때문에 저속노화와 관련이 있는 식습관이나 생활습관이 제시되면 사람들은 관심을 보일 수밖에 없다. 

칼로리 섭취 제한, 간헐적 단식, 특정 영양소의 지속적인 섭취 등 노화 속도를 늦추는 데 기여하는 개별 요인들은 여러 가지가 있다. 저마다 나름의 실험이나 객관적인 연구 과정을 거쳤지만, 몇 가지 검토해야 할 부분이 있다. 

가장 먼저 인간을 대상으로 한 것인지, 아니면 동물모델 실험에 그친 것인지를 봐야 한다. 동물모델 실험은 나름대로의 과학적 근거를 갖추고 있지만, 그로부터 얻은 결과가 인간에게 똑같은 효과가 있다는 근거가 될 수는 없다. 혹은 충분히 큰 규모의 참가자를 모집해 실험한 것인지, 단발성 실험인지 아니면 어느 정도 기간을 둔 추적 관찰 실험인지도 따져봐야 한다.

취리히 대학과 바젤 대학 연구팀은 이러한 기준들이 중요하다는 점을 고려해, 70세 이상의 노인 777명을 모집해 3년간의 추적 관찰 방식으로 임상시험을 실시했다. 주제는 ‘생활습관 변화가 노화에 미치는 영향’이다.

오메가 3, 꾸준한 섭취의 효과

이 실험은 참가자들을 8개의 그룹으로 나눠서 실시했다. 3년에 걸친 기간동안 참가자들은 하루 2,000 IU의 비타민 D를 섭취하는 그룹, 하루 1g씩의 오메가 3를 섭취하는 그룹, 회당 30분씩 일주일에 3회 운동 프로그램을 수행하는 그룹 등으로 세분화됐다. 

연구팀은 ‘후성유전학 시계(Epigenetic Clock)’라 불리는 분자생물학 기반 노화 측정 도구를 사용해, 각각의 요인에 따른 노화 속도 변화를 측정하고자 했다.

혈액 샘플을 분석한 결과, ‘오메가 3’를 꾸준히 섭취한 경우가 가장 두드러지는 성과를 보였다. 후성유전학 시계를 활용한 분석 결과, 생물학적 노화를 최대 4개월까지 늦출 수 있다는 결과가 나왔다. 이는 참가자들의 성별, 연령, 체질량 지수와 무관하게 나타났다. 

한편, 비타민 D와 오메가 3 섭취, 주 3회 운동을 모두 병행한 그룹에서는 더욱 긍정적인 결과를 보였다. 각각의 요인을 따로 적용했을 때는 오메가 3 섭취가 가장 우수한 효과를 보였으나, 다른 요인들을 함께 적용하면 시너지 효과가 나타난다는 근거다.

연구팀은 이 세 가지 요인이 합쳐져 3년 동안 지속될 경우, 근감소증 등으로 인한 노쇠를 예방하고 암 발생 위험을 낮추는 데도 기여한다는 결론을 내렸다. 

오메가 3, 심뇌혈관에 효능 있어

물론 이 연구에도 한계는 있다. 연구팀은 가장 먼저 모든 참가자들이 스위스인이었다는 점을 연구의 한계로 인정했다. 70세 이상의 노년층이라는 점은 어느 정도 객관성을 보장한다. 하지만 스위스에서만 모집한 것은 전 세계 평균적인 노인 집단을 대표하기에는 부족한 요건이다.

연구팀은 또한, ‘생물학적 노화’라는 것 자체가 객관적으로 측정하기 어렵다는 점도 지적했다. 노화란 여러 변수에 따라 다양하게 나타날 수 있는 현상이다. 따라서 객관적으로 인정된 ‘표준 측정법’이 아직 부족하다. 연구팀이 사용한 후성유전학 시계는 어느 정도 인정을 받는 방법이지만, 이것이 모든 개인에게 엄밀하게 적용될 수는 없다는 의견이다.

다만, 이러한 한계를 모두 고려하더라도, 오메가 3의 꾸준한 섭취가 어떤 식으로든 이점이 있을 거라고 기대해볼 수는 있다. 오메가 3는 기존에도 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 안정시켜 심혈관 건강에 기여하는 영양소, 인지 능력 향상 및 치매 예방에 기여하는 ‘뇌를 위한 영양소’로도 알려져 있기 때문이다.

오메가 3는 생선 기름, 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 등을 통해 섭취할 수 있다. 또한, 별도로 정제한 오메가 3 공급용 영양제도 다양하게 판매되고 있다.

‘오래 산다’라는 것은 대체로 긍정적인 이미지를 갖는다. 하지만 여기에는 한 가지 단서가 붙는다. 바로 ‘건강하게 오래 산다’라는 것이다. 건강을 잃는다는 것은 여러 의미를 내포한다. 움직일 때마다 고통을 느끼는 상황일 수도 있고, 혹은 자유롭게 움직일 수조차 없는 상황일 수도 있다. 어떤 경우든 이렇게 되면 오래 산다는 것을 마냥 긍정적으로만 받아들이기 어려울 것이다. 

중년으로 넘어가는 나이라면 이 ‘건강’에 한 가지 관점이 더 붙는다. 바로 ‘젊어보이는 것’이다. 노화가 자연스러운 과정임을 이해하면서도, 사람들은 기왕이면 젊어보이는 것을 선호한다. 한편으로는 ‘젊음 = 건강’이라는 관점을 갖고 있는 경우도 있다.

그렇다면 이 지점에서 한 번쯤 돌아볼 필요가 있다. 당신이 일상에서 흔히 하고 있는 습관들이 어쩌면 당신을 젊음으로부터 멀어지게 하고 있을 수도 있기 때문이다. 어떤 것들은 이미 알고 있는 것일 수도 있고, 어떤 것들은 새로운 것일 수도 있다. 가볍게 살펴보고 조금이라도 더 자신을 가꾸는 데 거름으로 삼기를 바란다.

햇볕을 너무 많이 받지 말 것

자외선은 가장 좋은 비타민D 공급원이다. 비타민D의 부족은 심혈관 질환 위험을 높이고 몸 전체의 면역력을 떨어뜨리는 대표적 위험 요인이다. 특히 겨울철에는 일출 시간이 짧고 광량이 적기 때문에 충분한 빛을 받기 어려운 경우가 많다. 이 때문에 충분한 햇볕을 받기 위해 자칫 무리해서 바깥 활동에 나서는 경우가 있다.

하지만 성급하게 생각하지 않아도 된다. 비타민D는 지용성이기 때문에 매일 빠짐없이 보충하지 않아도 된다. 띄엄띄엄이라도 충분한 양을 보충하기만 한다면 결핍에 시달릴 일은 없다. 매일 무리해서 바깥 활동을 하러 나서지 않아도 된다는 의미다. 

게다가 추운 날씨에는 피부를 노출하는 데도 한계가 있기 마련이다. 그렇다면 주로 얼굴이나 목 위주로 노출하게 되는데, 이는 얼굴의 노화를 부르는 가장 안 좋은 습관이다. 얼굴 피부는 다른 부위에 비해 더 얇은 편이기 때문에, 자외선의 영향을 더 크게 받는다. 겨울의 햇빛이 아무리 약하다 해도 얼굴 피부의 콜라겐을 손상시키기에는 충분하다는 것을 기억하기 바란다.

얼굴을 자주 찡그린다면

우리는 얼굴의 수많은 근육을 움직여 ‘표정’을 짓는다. 개인마다 감정에 따라 짓는 표정에는 일정한 패턴이 있다. 이를테면 웃는 표정, 화난 표정, 찡그린 표정 등이 대개 비슷한 패턴에 따라 나타난다는 것이다. 

나이가 들어가며 거울을 보면 알게 되겠지만, 특정한 표정을 지을 때 움직이는 근육의 주위에는 유독 주름이 많이 생긴다. 어리거나 젊었을 때는 피부의 탄력과 회복 능력이 좋기 때문에 티가 나지 않는다. 하지만 나이가 들어가면서는 탄력이 떨어지면서 주름이 더 잘 생기게 되고, 회복 능력이 약해져 잘 없어지지도 않게 된다.

얼굴에 주름이 생긴다는 이유로 표정을 아예 짓지 않을 수는 없다. 대신 기왕이면 좋은 쪽의 표정만 지으려 노력해보자. 찡그리는 표정은 특히 이마와 눈가 등에 깊은 주름을 만드는 주된 원인이다. 

게다가 얼굴을 자주 찡그린다는 것은 그만큼 스트레스를 자주 받는다는 의미이기도 하다. 스트레스 상황은 피부로 전달되는 혈류를 감소시키고 수분 손실을 유도하기 때문에, 노화를 촉진하는 원인으로 꼽힌다.

잠자기 전 수분 공급 체크

잠을 충분히 자는 것은 노화 방지의 핵심 요소 중 하나다. 잠이 부족하면 신체는 그만큼 많은 스트레스를 감당하게 되며, 스트레스 호르몬을 더 왕성하게 분비한다. 앞서 이야기한 것처럼, 스트레스 호르몬은 피부로 가는 혈류를 줄이는 데다가 피부의 콜라겐 단백질을 분해하는 작용을 하기 때문이다.

한편, 충분한 잠을 자는 것에 더해 한 가지 조건이 더 필요하다. 바로 수분 공급이다. 잠자는 동안에도 피부는 공기 중에 노출돼 있으며, 수면 중에는 체내 대사가 느려지기 때문에 수분 손실에 대한 대응 능력도 약해질 수 있다. 자고 일어나서 피부가 거칠어진 느낌을 받는 이유도 그 때문이다.

특히 겨울철에는 실내 공기도 건조해지기 쉬우므로, 밤 동안의 수분 손실이 더욱 가속화될 수 있다. 이 때문에 잠들기 전에는 얼굴과 목, 손발 등에 보습 크림을 충분히 발라주는 것이 좋다. 하루하루는 별 효과를 느끼지 못할 수 있지만, 장기간 누적되면 그 차이는 분명히 드러난다.

다른 사람을 돕는 자아효능감

일반적으로 사람은 다른 누군가를 도울 때 ‘자아효능감’을 느낀다. 스스로 누군가를 도울 정도의 능력을 가지고 있다는 사실로부터 긍정적인 감정을 느끼는 것이다. 이런 감정은 스스로의 정서 안정에 도움이 될 뿐만 아니라, 스트레스와 불안 증상을 완화시키는 데도 도움이 된다.

또한, 타인을 돕는 행동은 그 자체로 엔돌핀이나 옥시토신과 같은 행복 호르몬의 분비를 촉진한다. 이로 인해 기분이 좋아지고 스트레스 호르몬 수치가 낮아진다. 이는 면역 시스템을 강화하고 대사를 활성화하는 등 여러 긍정적인 효과로 이어지며, 나아가 노화를 지연시키는 데도 영향을 미친다.

더 나아가 누군가를 돕는 행위는 사회적 연결을 강화하는 수단이다. 외로움과 고립감은 때때로 필요한 순간도 있지만, 대체로 부정적인 감정의 원인이 될 때가 많다. 특히 본인이 외로움을 해소하고 싶을 때 만날 사람이 없는 상황은 우울감과 스트레스를 부르는 원인이 될 수 있다. 평상시에 타인을 돕는 것을 틈틈이 해왔다면 자신이 필요한 순간에도 도움을 받을 수 있을 것이다.