주기적으로 햇볕을 쬐면 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 들어보았는가? 언뜻 보기에 생뚱맞은 이야기처럼 들릴 수도 있다. 하지만 이에 관한 연구결과가 있다. 자외선에 일정 시간 이상 노출되면 식욕이 증가하고, 에너지 소모량을 늘리는 작용이 이루어진다는 내용이다.
실제로 자외선은 에너지를 합성하고 분해하는 신체 대사 작용에서 중요한 역할을 한다. 단순히 비타민 D를 효과적으로 얻을 수 있는 수단이라고 알고 있는 경우가 많지만, 전반적인 대사에서도 영향을 미친다는 것이다.
적당한 양의 자외선은 피부 혈관의 확장을 유도해 체열 발산을 촉진함으로써 에너지 소모를 증가시키고, 근육의 미토콘드리아 활성화를 통해 근육 단백질 합성을 증가시킨다. 이밖에 특정 호르몬 분비를 증가시켜 전체적인 기초 대사 과정에도 영향을 미칠 수 있다.
식욕 억제 호르몬 감소로 식사량 증가
서울대학교병원 피부과에서는 쥐에게 각각 일반 식단과 고지방 식단을 먹인 다음 이들을 12주 동안 주 3회씩 자외선에 지속적으로 노출시키는 연구를 진행한 바 있다. 이후 자외선을 쬐지 않은 대조군과 비교한 결과, 자외선에 노출시킨 그룹은 피하지방에서 분비되는 ‘렙틴’이 감소했다는 것을 확인했다.
렙틴은 식욕 억제를 관장하는 호르몬으로, 렙틴이 감소함에 따라 자외선에 노출된 그룹은 음식 섭취량이 증가하는 결과를 가져왔다. 여기까지만 본다면 자외선의 효과에 대해 부정적인 인식을 가질 가능성이 높다. 식욕이 늘어난다는 것은 다이어트의 관점에서는 좋지 않은 것이니까.
식사량은 늘었지만 체중은 줄어
하지만 여기서 주목할 포인트는 따로 있다. 식욕이 늘어나 더 많은 음식을 섭취했음에도 불구하고, 해당 그룹의 체중은 자외선을 쬐지 않은 그룹보다 줄어들었다는 점이다.
이는 ‘갈색 지방’이 효율적으로 작용했기 때문이라는 것이 연구팀의 설명이다. 체내에 존재하는 지방 중 백색 지방은 에너지를 저장하는 역할을 하고, 갈색 지방은 열을 발산함으로써 에너지를 소모시키는 역할을 한다. 자외선 노출이 갈색 지방 조직을 활성화시켜 에너지 소모를 촉진하는 결과를 가져왔다는 것이다.
노르에피네프린 증가로 대사 활성화
정리하자면, 갈색 지방이 활성화돼 더 많은 에너지를 소모하게 되고, 그 결과 보다 많은 음식을 섭취했음에도 소모되는 에너지량이 많아 전반적인 대사가 활발해졌다는 것이다. 이렇게 보면 햇볕을 쬐는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것은 일리 있는 말이라 할 수 있다.
연구팀은 이러한 결과에 대해 ‘자외선 노출이 노르에피네프린의 분비를 유발하기 때문’이라고 설명했다. 노르에피네프린은 위험을 감지하거나 스트레스가 가중되는 상황에서 분비되는 대사 호르몬이다. 노르에피네프린은 교감신경계에 작용해 혈관 수축, 체온 상승, 심박수 증가 등의 반응을 유발한다. 이밖에 지방 분해, 열 발생을 촉진하는 기능도 한다.
노르에피네프린의 생성을 인위적으로 막은 쥐들은 음식 섭취량이 줄었지만, 갈색 지방의 작용도 함께 줄어들어 결과적으로 체중이 증가하는 경향을 보였다. 대사량 자체를 줄이기 때문에 보다 적은 음식을 섭취함에도 체중이 늘어나게 된 것이다.
자외선, ‘적당한 노출’이 중요
이러한 결과들을 토대로 살펴보면, 자외선은 신체의 대사량 조절에 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있다. 즉, 자외선에 노출되는 것은 체내 대사를 활성화시키기 때문에 겉으로는 식욕이 늘어나는 것을 느끼게 하지만, 결과적으로 체중 조절에 긍정적인 작용을 한다는 이야기다.
다만, 자외선에 장기간 노출되는 것은 피부 및 눈 건강 등에 악영향을 끼칠 수 있다는 점을 간과해서는 안 된다. 외출 시에는 반드시 자외선 차단제를 사용해 피부를 보호할 수 있도록 하고, 눈에는 자외선 차단제를 바를 수 없기 때문에 선글라스를 필히 착용하도록 해야 한다.
‘뼈 건강’ 하면 떠오르는 영양소는 무엇인가? 아마 높은 확률로 ‘칼슘’을 떠올리지 않았을까 싶다. 틀린 것은 아니다. 실제로 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분이며, 뼈의 생성을 돕는 데 중요한 역할을 한다. 칼슘이 부족하면 뼈의 강도에도 문제가 생길 수밖에 없다.
하지만 칼슘 혼자서는 부족하다. 뼈 건강을 유지하기 위해서는 칼슘을 비롯해 마그네슘, 비타민 D와 비타민 K를 중요하게 보아야 한다. 먼저 가장 주된 성분이라 할 수 있는 칼슘은 뼈의 생성을 돕는 ‘조골세포’를 활성화시키는 역할을 한다. 그야말로 핵심 멤버라 할 수 있다. 여기에 다른 영양소들이 상호작용을 하며 보다 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 일조한다.
칼슘과 영혼의 단짝, 비타민 D
칼슘이 제 역할을 보다 잘 수행하기 위해서는 비타민 D의 도움이 중요하다. 음식 등을 통해 섭취한 칼슘이 제대로 흡수되기 위해서다. 비타민 D는 대장과 신장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 즉, 비타민 D가 부족하면 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 먹더라도 흡수가 잘 되지 않을 수 있다는 것이다.
비타민 D를 음식으로 섭취하기 위해서는 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선을 눈여겨보면 좋다. 달걀 노른자와 우유도 좋다. 또한, 비타민 D는 햇빛을 받음으로써 자연스레 체내에서 만들어진다. 실내생활 위주로 하는 사람이라면 일부러라도 시간을 내서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다.
든든한 보조요원, 비타민 K
비타민 K는 뼈를 구성하는 단백질의 합성을 돕는 역할을 한다. 칼슘이 직접적으로 조골세포 형성에 기여한다면, 비타민 K는 그에 필요한 오스테오칼신과 같은 단백질을 활성화함으로써 백업 역할을 수행하는 셈이다. 활성화된 오스테오칼신은 뼈를 강화하는데 도움을 준다.
한편, 비타민 K는 뼈가 분해되는 과정을 억제하는 역할도 맡고 있다. 30대 이후가 되면 골밀도가 자연스레 감소하기 시작하는데, 이때 뼈 손실 속도를 늦추는데 비타민 K가 기여한다.
비타민 K는 크게 두 종류로 나뉘는데, 비타민 K1은 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추 등 주로 녹색 십자화과 채소를 통해 섭취할 수 있으며, 비타민 K2는 낫토, 치즈 등의 발효식품과 계란 등을 통해 섭취할 수 있다.
비타민 D 활성화와 건강 유지, 마그네슘
칼슘의 흡수를 촉진하기 위해 비타민 D가 필요하다면, 그 비타민 D를 활성 상태로 바꿔주기 위해 마그네슘이 필요하다. 이러한 작용을 통해 마그네슘은 새로운 뼈 조직이 생성되는 과정을 촉진한다.
또한, 마그네슘은 뼈가 구조적으로 문제가 없도록, 충분히 강도가 유지되도록 하는 데 중요한 역할을 한다. 마그네슘 결핍은 다른 영양소들 못지 않게 골다공증 유발에 영향을 미친다. 또한, 뼈와 관절에 복병처럼 작용하는 염증을 줄이는 데도 도움이 된다.
마그네슘을 섭취하기 위해서는 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류, 바나나, 다크 초콜릿 등의 음식을 기억해두면 좋다.
골밀도와 골강도 이해하기
뼈 건강과 관련된 제품 광고 등을 보면 ‘골밀도’와 ‘골강도’가 흔히 등장한다. 언뜻 비슷해보이는 이 두 단어는 엄밀히 말해 다른 의미를 갖고 있다.
먼저 골밀도(Bone Mineral Density, BMD)는 뼈에 칼슘이나 인 등의 무기질이 어느 정도 포함돼 있는가를 측정한 값이다. 단위 면적 또는 단위 부피당 무기질이 얼마나 들어있는지를 측정한다. 흔히 말하는 골다공증 여부를 진단하거나, 골절 위험성이 얼마나 있는지를 평가하는 데 사용되는 지표다.
한편, 골강도(Bone Strength)의 경우 순수하게 뼈가 외부의 힘이나 충격에 얼마나 잘 견딜 수 있는지를 가리킨다. 물론 골밀도가 높으면 골강도도 높게 나올 가능성이 크지만, 골밀도 외에도 뼈의 미세한 구조나 조직 형태, 혹은 뼈 조직의 탄성 등이 복합적으로 반영된 결과다.
두 지표 모두 건강한 뼈를 유지하기 위해 필수적으로 챙겨야 할 것들이다. 골밀도의 경우 골다공증 검사에 사용되는 기법을 통해 측정이 가능하지만, 골강도는 실제로 뼈의 강도를 측정할 방법이 마땅치 않으므로 성분이나 구조 분석을 통해 간접적으로 확인한다.
노화가 진행됨에 따라 뼈 건강도 약해질 수밖에 없지만, 평상시 건강한 습관을 유지하면 가능한 오랫동안 건강한 뼈를 유지할 수 있다. 적당한 무게의 저항 운동이나 요가, 필라테스 같은 균형 운동을 꾸준히 수행하고, 규칙적인 생활을 유지하면 보다 오랫동안 뼈 건강을 유지할 수 있을 것이다.
우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 한다. 보통 3대 영양소라 불리는 탄수화물, 지방, 단백질을 중요하게 생각한다. 몸을 움직이기 위한 주된 에너지원으로서 필요한 것들이기 때문이다. 하지만 에너지만 있다고 해서 건강해지지는 않는다. 3대 영양소 외의 수많은 영양성분들이 존재하고 필요한 이유다.
3대 영양소 외의 것들은 대개 비타민과 무기질이라는 이름으로 통합하여 부른다. 이들 중 대부분은 하루 기준 매우 적은 양만 있으면 충분하기 때문에 ‘미량 영양성분’이라는 이름으로도 불린다. 물론 상대적으로 많은 양을 필요로 하는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등도 3대 영양소에 비하면 지극히 적은 양만을 필요로 하므로 상대적으로 보자면 미량 영양성분이라 볼 수도 있다.
식품의약품안전처에 따르면 연령에 상관 없이 온전한 건강을 위해 미량 영양성분을 챙기는 습관이 필요하다. 미량 영양성분을 챙기는 일상 속 습관들을 살펴보도록 한다.
아침밥은 꼭 챙겨먹기
아침식사는 연령에 상관 없이 중요하다. 보통 건강한 생활습관을 따른다면, 잠들기 몇 시간 전부터 음식을 섭취하지 않는다. 여기에 평균적으로 권장되는 수면시간을 합하면 대략 10~12시간 정도 ‘에너지 공백’ 상태가 된다.
이 때문에 아침식사를 거른 채로 일과를 시작하게 되면 에너지 부족 상태가 될 가능성이 높다. 특히 뇌의 경우 포도당을 원료로 써야 제대로 기능을 발휘할 수 있다. 공부를 해야 하는 청소년이나 고도의 지적활동을 필요로 하는 직업에 종사하는 경우, 아침에 포도당을 제공하기 위한 탄수화물 등 에너지 공급이 필수라 할 수 있다.
모든 영양소가 중요하지만, 아침식사는 특히 탄수화물과 함께 미량 영양성분의 하나인 철분을 눈여겨볼 필요가 있겠다. 철분은 무기질의 한 종류로, 혈액 중 헤모글로빈의 구성 성분이다. 우리 몸 전체를 합해 3~4g 정도의 매우 적은 양이 존재하는 영양소다. 혈액에 헤모글로빈이 충분해야 뇌가 산소 등 필요한 것들을 충분히 공급받을 수 있는데, 이 적은 양의 철분이 헤모글로빈의 생성에 중요한 역할을 한다.
영양 균형이 갖춰진 정석적인 아침식사를 하는 것이 가장 좋지만, 상황이 여의치 않을 경우 시리얼과 우유, 과일, 요거트 등 비교적 간단한 메뉴를 활용해서라도 꼭 아침을 챙겨먹는 습관을 들이도록 하자.
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고기는 과일·채소와 함께
체질적으로 고기를 선호하지 않는 경우라면 모를까, 고기는 가급적 충분히 섭취할 것이 권장되는 중요한 식품이다. 소고기나 돼지고기 같은 ‘적색육류’에 대한 경고가 흔하지만, 이는 과도하게 많이 먹거나 지방함량이 너무 높은 경우를 경계하는 것이다. 지방함량이 높지 않은 살코기 위주로 적당한 양을 섭취하는 것은 필수 영양소인 단백질을 챙기기 위해서라도 꼭 필요하다.
단, 고기를 먹을 때는 가급적이면 여러 종류의 채소와 과일을 함께 챙겨먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 채소와 과일은 종류에 따라 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 이러한 미량 영양성분을 함께 챙겨야만 다른 영양소들이 몸에서 효율적으로 활용될 수 있다.
특히 고기를 먹을 때는 철분을 풍부하게 함유하고 있는 진한 녹색 채소를 함께 섭취할 것을 권한다. 시금치, 브로콜리 등이 진한 녹색 채소의 대표주자들이다.
철분은 비타민C와, 칼슘은 비타민D와 짝꿍
고기와 녹색 채소, 달걀 등은 대표적인 철분의 공급원이다. 이들은 특히 비타민C와 궁합이 좋다. 비타민C가 철의 흡수를 도와주기 때문이다. 딸기, 오렌지, 귤 등 비타민C 함유량이 풍부하다고 알려진 과일을 함께 섭취하면 된다.
우리 몸은 음식을 섭취한다고 해서 모든 영양소를 흡수할 수 있는 것이 아니다. 특정 영양소를 얼마나 잘 흡수할 수 있느냐에 따라 영양 보충의 효율이 달라질 수 있다.
철분은 애당초 체내에 존재하는 전체 양도 적은 편이고, 일일 권장 섭취량도 mg 단위인 미량 영양성분이다. 따라서 하루에 한 번 철분 함유 식품과 비타민C 함유 식품을 함께 챙겨먹는 정도면 충분히 필요한 만큼의 철분을 보충할 수 있다.
같은 원리로, 칼슘은 비타민D와 찰떡궁합을 자랑한다. 비타민D를 보충할 수 있는 대표적 음식인 연어는 칼슘이 풍부한 요거트, 치즈, 우유와 함께 먹으면 최적의 효과를 얻을 수 있다.
1일 영양성분기준치 확인하기
가공식품보다는 가급적 신선한 재료를 이용한 요리를 먹는 것이 좋다는 건 정설이다. 하지만 그것을 일상생활에서 절대적으로 지키기란 어렵다. 모든 먹거리를 직접 요리해서 먹기란 불가능에 가까우니 말이다.
가공된 형태로 판매되는 식품을 선택할 때는 포장이나 라벨 등에 표기된 ‘1일 영양성분기준치’를 확인하는 습관을 들이자. 물론 안 보던 사람이라면 처음에는 낯설 수밖에 없다. 하지만 보다 보면 생각보다 직관적으로 적혀 있다는 걸 알게 된다.
물론 1일 영양성분기준치는 모든 사람에게 적용되는 엄밀한 수치가 아니다. ‘어떤 영양소는 하루에 대략 이 정도’라는 식으로 참고만 하는 정도면 충분하다.
햇빛은 건강을 유지하는데 필수 요소다. 아무리 생활습관을 건전하게 유지한다 해도 햇빛이 없으면 건강은 완성되기 어렵다. 특히 햇빛 하면 비타민D를 떠올린다. 햇빛 속 자외선이 피부에 자극을 줌으로써 비타민D가 합성되는 원리다.
비타민D는 우리 몸 속의 칼슘 대사에 관여한다. 칼슘이 몸에 잘 흡수될 수 있도록 도와주며, 이를 통해 골격을 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 영양제로 섭취하면 된다고 여기는 경우도 있지만, 지용성인 비타민D는 섭취할 경우 지방조직에 흡수돼 제대로 활용되기 어려운 경우가 많다.
보건복지부는 인구의 약 90%가 비타민D 부족 상태에 있다는 통계를 내놓은 바 있다. 음식으로도 비타민D 섭취가 불가능한 것은 아니지만, 앞서 말했듯 체지방률이 높다면 지방조직에 흡수돼 버리는 경우가 많다. 피부의 자외선 노출을 통해 합성하는 것이 가장 효율이 좋다고 할 수 있지만, 생활 편의성 증가로 실외활동이 줄어들면서 전국적인 비타민D 부족 현상으로 이어진 것이 아닐까 하는 생각이다.
햇빛을 쬐는 것에 있어 걱정되는 부분은 바로 자외선이다. 각종 미디어에서 자외선의 해로움, 자외선 차단의 필요성에 대해 강조하는 내용을 찾기란 어려운 일이 아니다. 자외선 차단 제품을 팔기 위한 명분인가 싶다가도, 자세히 살펴보면 해롭다는 게 사실이라는 것도 알게 된다.
자외선은 구체적으로 어떻게 해로운 걸까? 안 그래도 뜨거운 여름, 자외선 걱정이라도 덜어내기 위해 보다 자세히 알아보기로 한다.
자외선은 무엇인가
자외선은 ‘자색(보라색) 바깥에 있는 광선’이라는 뜻이다. 흔히 말하는 UV는 Ultraviolet의 약자다. 우리 눈에 보이는 가시광선은 파장 범위는 400nm~780nm다. 400nm보다 짧거나 780nm보다 길면 육안으로 인식할 수 없다. 이때 780nm보다 파장이 긴 것을 ‘적외선’이라 하고, 400nm보다 파장이 짧은 것은 ‘자외선’이라 한다. 10nm~400nm까지가 자외선의 파장 범위다. (10nm 이하는 X선)
자외선이라고 다 같은 것은 아니다. 400nm부터 100nm까지 파장의 길이에 따라 크게 세 가지로 분류된다. 각각 UV-A, UV-B, UV-C라는 이름으로 불린다. 이 중에서 UV-C는 오존층과 대기권을 지나며 흡수되며, UV-A의 약 90%와 UV-B의 약 10%가 지표면에 도달한다.
UV-A는 본래 생물 자체에 큰 영향을 주지는 않는 것으로 알려져 있었으나, 장기간 노출될 경우 피부 노화의 원인이 된다는 연구 결과가 늘어나고 있다. 파장이 길기 때문에 유리창으로 차단되지 않는다는 점을 유의해야 하며, 이 원리로 눈 깊숙한 곳까지 침투할 수 있기 때문에 주의를 요한다.
UV-B는 광량이 적고 그보다 파장이 짧아 유리창으로 차단되는 경우가 많다. 하지만 직접 노출될 경우 각종 해로운 영향을 준다. 일광화상, 빛에 의한 노화, 색소침착, 눈 질환이 UV-B로 인해 생길 수 있는 문제들이다.
자외선을 통한 비타민D 합성은 대략 15~20분 정도면 충분하다. 그 이상은 오히려 해로움이 더 커지므로 장시간 햇빛을 쬐는 건 지양해야 한다.
자외선의 파장 구분 / 출처 : 두산백과
자외선, 각막염부터 백내장까지 유발
여름철의 강한 자외선은 눈 안쪽 깊숙한 곳까지 영향을 미친다. 이로 인해 각막 또는 결막에 염증이 생기는 광각막염, 광결막염을 유발한다. 이는 급성으로 나타나며 선글라스 등 눈을 보호할 수 있는 장비로 예방할 수 있다. 여름철 외출 시 선글라스를 권장하는 이유다.
눈이 자외선에 지속적으로 자극을 받을 경우, 수정체를 혼탁하게 만들어 백내장을 유발하기도 한다. 초기에는 단순히 눈이 침침하다는 느낌이어서 간과할 수 있으나, 증상이 진행될수록 사물이 이중, 삼중으로 보이거나 색감 자체가 달라질 수 있다.
이밖에 다소 낯설지만 ‘익상편’이라는 증상도 발생할 수 있다. 결막의 섬유혈관 조직이 증식하며 각막을 침범하고 난시를 유발한다. 섬유혈관 조직이 날개 모양(익상)으로 자라난다고 해서 익상편이라는 이름으로 불린다. 이밖에도 안구 및 눈 주변의 암 발생 위험을 높이며, 황반변성의 발병 원인이 되기도 한다.
자외선으로부터 눈 건강을 지키기 위해서는 자외선 차단율이 높은 안경 렌즈나 선글라스가 필수다. 유의할 점은 단순히 색이 짙다고 해서 자외선 차단이 잘 되는 것이 아니라는 점, 그리고 시간이 지날수록 자외선 차단율이 감소한다는 점이다.
선글라스를 항시 착용하더라도 외출 후에는 눈이 충분히 쉴 수 있도록 해주는 것도 중요하다.
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자외선, 가장 큰 문제는 피부 노화
피부 노화는 사람들로 하여금 자외선을 적으로 인식하게 만든 주된 이유라 할 수 있다. 자외선에 의한 노화를 ‘광노화’라 한다. 파장이 긴 UV-A는 피부 속 진피층까지 침투할 수 있다. 이로 인해 콜라겐과 엘라스틴 등 피부 탄력을 유지해주는 요소들이 손상돼 노화가 가속된다.
또한, 멜라닌 색소를 자극해 색소침착을 일으키며, 이로 인해 기미나 주근깨가 생기도록 만든다. 이들은 한 번 생기면 예전처럼 돌아가기도 어렵고, 그냥 놔두면 악화되는 경향이 있다. 피부는 사람의 첫인상을 결정하는 요소로도 꼽히므로, 자외선으로 인한 문제들은 스트레스 요인이 되기 충분하다.
자외선은 햇빛이기 때문에 열을 동반한다. 일광화상이 생길 수 있는 이유다. 열에 지속적으로 노출됨으로써 피부의 온도를 높이고, 피부 표면 단백질을 파괴하며 혈관 확장을 유발해 결과적으로 피부 톤까지 바꿔놓기도 한다. 특히 피부가 하얀 사람들은 피부가 어두운 사람에 비해 열로 인한 피해를 크게 받을 수 있으므로 주의해야 한다.
자외선 차단제를 강조하는 건, 이러한 피해를 최소화할 수 있는 최적의 수단이기 때문이다. 햇빛에 아예 노출되지 않는 것이 이론상 최선이겠지만 현실적으로는 불가능하다. 따라서 자외선 차단제를 챙겨 바르는 것이 중요하다.
자외선 차단지수 역시 두 가지로 나뉜다. SPF(Sun Protection Factor)는 UV-B의 차단지수를 가리키는 것이며, PA(Protection Factor for UV-A)는 UV-A의 차단지수를 가리킨다. SPF는 통상 숫자로 표기되므로 30 이상인 제품을, PA는 ‘+’의 개수로 표기되므로 가급적 +가 2개 혹은 3개 붙어 있는 제품을 선택하면 좋다. 상시 구비 후 2~3시간마다 덧바르는 것이 정석이다.
그밖에도 각종 자외선 차단 효과가 있는 제품들을 적극 활용하면 좋다. 단, 효과가 명확히 입증된 제품이어야 하므로 신중하게 살펴보고 선택해야 한다. 자외선은 유리창으로도 완벽하게 차단할 수 없기 때문에, 실내에 있더라도 자외선 차단에 신경써야 한다.
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자외선, 입술과 머리도 자유롭지 않다
보통 자외선 차단제는 얼굴에만 바르는 경우가 많다. 원칙적으로는 귀, 목 등 외부로 노출되는 모든 부위에 꼼꼼히 챙겨발라야 하지만, 상당한 수고를 요하는 일이라 실천하기가 쉽지 않다.
특히 중요성이 간과되는 부위가 바로 입술과 머리다. 먼저 입술은 다른 피부에 비해 자외선에 의한 손상이 발생하기 쉬운 부위다. 야외활동을 하면 거의 100% 손상이 발생한다고 봐야 하지만, 재생 속도가 빠르기 때문에 손상됐다는 사실 자체를 인지하지 못하는 경우가 많다.
하지만 대미지는 누적된다. 손상과 회복이 반복되면서 알게 모르게 노화가 촉진되는 것이다. 이 때문에 립밤 중에도 자외선 차단 효과가 있는 제품들이 나오고 있다. 보통 SPF 15 이상이 표기된 립밤을 사용하면 자외선 손상을 충분히 방어할 수 있다.
머리도 마찬가지다. 가장 높은 곳에 있는 데다가 고스란히 노출돼 있어, 자외선을 그대로 받아내는 부위다. 두피 역시 피부의 일종이며 모발도 단백질로 이루어져 있다. 자외선에 의해 단백질과 멜라닌 색소가 파괴되는 것은 마찬가지라는 의미다.
양산이나 모자가 가장 무난한 선택이다. 양산은 원단이 갖고 있는 자외선 차단율과 빛의 반사, 흡수를 고려한 색상을 고려해 선택하면 된다. 모자는 자칫하면 머리 안에 열을 가둬놓는 역효과가 발생할 수 있으므로 통기성을 함께 고려하면 좋다.
흔히 착각하는 것 중 하나가, 흐린 날에는 자외선이 없거나 덜하다고 생각하는 것이다. 하지만 태양이 구름에 가려졌다고 해서 주위가 완전히 깜깜해지던가? 그렇지 않는다는 건, 어떤 식으로든 빛이 지표면에 도달하고 있다는 의미다.
자외선은 흐린 날에도 예외 없이 눈과 피부를 공격할 수 있으니, 방심하지 말고 가능한 한 꼼꼼하게 대비책을 마련하기 바란다.
우리 몸은 많은 영양소를 필요로 한다. 필수 영양소라 불리는 탄수화물, 지방, 단백질을 비롯해 여러 종류의 비타민과 각종 무기질이 필요하며, 충분한 양의 수분도 필수적이다.
건강이 관심이 많고 생활습관과 식습관에 신경을 많이 쓰는 사람이라 할지라도, 모든 종류의 영양소를 필요한 만큼 빠짐없이 챙기는 건 상당히 어려운 일이다.
특히 불규칙한 습관을 가진 경우가 많은 현대인들은 더더욱 그렇다. 실제로 대표 영양소가 부족한 경우가 얼마나 많은지를 연구한 결과도 있는데, 대부분의 사람들이 영양소를 충분하게 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났다.
특히 칼륨이나 식이섬유는 서로 다른 식습관을 가진 국가나 민족 차이를 고려하더라도, 부족한 경우가 많은 영양소로 꼽힌다. 일상에서 흔히 나타나는 ‘부족한 영양소’는 무엇이 있는지, 이들을 어떻게 보완할 수 있는지에 대해 알아보도록 한다.
비타민D, 햇빛 말고도 방법이 있습니다
가장 흔히 꼽히는 영양소로는 비타민D를 들 수 있다. 비타민D가 부족할 경우 가장 먼저 면역력에 문제가 생긴다. 또한, 골다공증의 위험이 커지고 비만이 될 가능성도 높아진다.
비타민D를 얻기 위해서는 야외활동을 통해 햇빛을 쬐야 한다는 고정관념이 있지만, 음식을 통해서도 섭취할 수 있다.
비타민D를 일일 권장량만큼 섭취하기 위해 가장 쉬운 방법으로는 연어 한 토막 정도를 섭취하는 것이다. 연어를 챙겨먹는 것이 여의치 않다면, 참치 통조림, 우유, 오렌지 주스를 대체 식품으로 선택할 수 있다. 물론 오렌지 주스의 경우, 천연 원재료 함량이 높은 제품을 골라야 한다.
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칼슘, 중요한 건 ‘튼튼한 뼈대’
두 번째로 꼽히는 영양소는 칼슘이다. 치아가 약해지거나 뼈를 자주 다치는 사람의 경우, 칼슘이 부족하기 때문인 경우가 많다. 뼈는 우리 몸의 골격이다. 건물의 골조가 손상되면 통째로 흔들리듯, 뼈가 약해지면 몸 전체가 위험해질 수밖에 없다.
가장 쉽게 칼슘을 보충할 수 있는 방법은 유제품 섭취인데, 그중에서도 치즈, 두유 등을 추천한다. 칼슘 보충을 목적으로 우유를 선택한다면, 지방 섭취를 조절하기 위해 저지방 우유를 선택하는 편이 좋다. 칼슘 하면 흔히 멸치, 꽃게, 시금치, 두부도 거론된다는 점도 참고로 알아두자.
칼륨, 식욕부터 신경계까지 영향
세 번째는 칼륨이다. 근육과 심장으로 통하는 신경이 정상적으로 기능하기 위해 필수적인 영양소다. 칼륨이 너무 부족해질 경우 식욕이 뚝 떨어지게 되고, 부정맥 등 신경 경련으로 인한 문제가 생기기 쉽다. 보통은 감자, 바나나를 통해 보충하는 사람이 많으며, 생선 종류를 좋아하는 사람이라면 가다랑어의 칼륨 함량이 높다는 점을 기억해두길 바란다.
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식이섬유, 생각보다 간단하게 챙길 수 있다
마지막 네 번째는 식이섬유다. 현대인들의 식습관에서 흔히 등장하는 문제 중 하나가 바로 소화불량이나 변비 같은 소화계 문제들이다. 간편하게 먹을 수 있는 음식들은 물론, 단일 메뉴로 식사를 하는 경우가 잦아지면 높은 확률로 식이섬유 부족 문제가 따라온다.
식이섬유 섭취가 부족할 경우 대장 운동이 둔해지면서 하루종일 속이 더부룩하게 느껴지는 등 문제가 생긴다. 이는 단순히 소화가 잘 안 되는 문제를 넘어, 혈당의 비정상화에도 영향을 미칠 수 있다.
식이섬유 보충은 흰콩과 같은 콩 종류를 섞어 지은 밥을 먹으면 자연스레 어느 정도 해소된다. 블랙베리나 블루베리를 식단에 포함시켜, 항산화 성분과 함께 식이섬유 보충을 노리는 것도 좋은 전략이다.
모든 영양소를 매일 빠짐없이 챙긴다는 건 오히려 스트레스 요인이 될 수도 있다. ‘탄단지’는 삼시세끼를 잘 챙겨먹는 것으로도 어느 정도 갖춰지기 때문에, 위의 대표적인 부족 영양소를 챙기는 방향으로 식사 메뉴를 선택하면 좋을 것이다. 정 어렵다면 영양제나 건강기능식품을 통해서라도 꾸준히 챙기기를 권한다.
