위에 언급된 여섯 가지 식품 중 ‘류마티스 관절염’의 발생 위험을 줄이는 것, 또는 발생 위험을 높이는 것을 분류해보라. 건강에 어느 정도 관심을 가지고 있는 사람들이라면 기본적인 상식에 의거해 어떤 분류를 할 것인지 예상이 된다.
하지만 최근 수행된 한 메타 연구의 결과는 ‘다수가 할만한 예측’과 다르게 나타났다. 2000년부터 2024년까지 24년 동안 이루어진 30개의 연구를 통해 약 1만 명의 류마티스 관절염 환자를 종합적으로 검토한 결과, 적당한 양의 술은 긍정적으로 작용하며, 차와 커피는 발병 위험을 높인다는 결과가 나왔다.
32가지 식품군·영양소에 대한 조사
류마티스 관절염(Rheumatoid Arthritis, RA)은 자가면역 질환의 일종이다. 면역계가 자신의 관절 조직을 공격해, 염증과 심한 통증을 일으키는 질환이다. 대부분의 자가면역 질환이 그렇듯, 류마티스 관절염 역시 여러 원인이 추정될 뿐 명확한 원인이 밝혀지지는 않은 질환이다.
추정되는 원인 중 큰 부분을 차지하는 것은 역시 식습관을 비롯한 생활습관이다. 이번 메타 연구 또한 그 일환으로, 식품군과 음료, 영양소 등 총 32가지 항목과 류마티스 관절염의 발병 위험 간에 어떤 관계가 있는지를 알아보고자 했다.
기름진 생선은 비타민 D의 공급원으로 대표된다. 뼈와 관절 건강은 물론 면역계 전반에 걸쳐 영향을 미치는 영양소이므로 류마티스 관절염과 깊은 관련이 있다고 할 수 있다. 통곡물로 만든 시리얼과 과일 또한 류마티스 관절염 위험을 낮출 수 있다는 데는 이견이 없을 것이다. 눈여겨 봐야할 것은 나머지 세 항목, 차와 커피 그리고 술이다.
차 한 잔에 RA 위험 4% 증가?
차는 일반적으로 건강한 음료로 분류된다. 종류가 다양해 저마다의 효능은 다르지만, 일반적으로 식물성 항산화 성분이 풍부하고, 체내 콜레스테롤을 감소시키며, 소화 및 체내 대사를 촉진하는 효과가 있다. 하지만 류마티스 관절염에서만큼은 부정적인 영향이 지목됐다. 메타 연구에서는 하루에 마시는 차 한 잔마다 류마티스 관절염 발생 위험이 4%씩 증가했다는 결과를 내놓았다.
다만, 차를 꾸준히 마시는 사람들의 경우 기본적인 발병 위험 자체가 높지 않은 편이었다. 차를 마실 때마다 류마티스 관절염 발생 위험이 높아지는 것은 맞지만, 기본 위험도가 높지 않으므로 그 증가폭 또한 크지 않다. 따라서 너무 과하게 많이 마시지만 않으면 괜찮다는 결론을 도출할 수 있다.
반면, 커피의 경우 부정적인 영향이 있을 거라는 예상과 달리 류마티스 관절염의 위험성과는 유의미한 관련성이 발견되지 않았다. 하지만 커피는 전 세계적으로 매우 활발하게 소비되고 있는 음료 중 하나고, 그만큼 건강에 미치는 영향에 대해 많은 연구가 오가는 대상이다. 이에 따라 연구팀은 ‘관련 없음’으로 종결하지 않고 추가 조사가 필요하다는 결론을 내놓았다.
주당 20g의 알코올은 보호 효과
가장 주목할만한 결과는 바로 술이다. 보통 술은 건강과 거리가 먼 존재다. 알코올 자체가 체내에서 대사를 거치며 아세트알데히드라는 독성 물질을 생성하기 때문에, 마시는 양의 많고 적음을 떠나 건강에 부정적이라고 보는 것이 옳다.
하지만 류마티스 관절염에 한정한다면 결과는 좀 입체적으로 나타난다. 이번 메타 연구에 따르면 ‘일주일에 2단위’의 알코올을 마시는 것은 류마티스 관절염으로부터 보호 효과가 있다는 결론이 나왔다. 여기서 말하는 ‘2단위’란 순수 알코올 기준으로 약 20g을 의미한다.
알코올 함량 4~5% 정도에 해당하는 라거 맥주 기준으로는 약 400~500ml, 알코올 함량 12~14% 정도 되는 와인을 기준으로는 175ml 정도다. 일부 사람들이 즐겨마시는 40% 블렌디드 위스키를 기준으로 한다면 50ml 정도로 볼 수 있다.
단, 주당 섭취량이 늘어날수록 이러한 보호 효과는 감소하는 것으로 나타났다. 일주일에 7.5단위(순수 알코올 기준 약 75g) 이상의 알코올을 섭취하는 경우, 류마티스 관절염에 대한 보호 효과가 전혀 없는 것으로 나타났다.
천편일률적 조언 대신 맞춤형 식단 고려
연구팀은 이번 메타 연구 결과를 토대로 각 식품에 대한 보다 구체적인 조사를 목적으로 추가 연구를 계획 중이다. 특히 다양한 종류의 차가 류마티스 관절염을 비롯한 자가면역 질환에 어떤 영향을 미치는지에 주목하고 있다.
연구팀은 이번 연구 결과에 대해 건강한 식단을 따르라는 천편일률적인 조언이 어떤 사람들에게는 도움이 되지 않을 수 있다고 이야기했다. 즉, 개인의 건강상태 및 환경, 혹은 특정한 필요에 맞는 ‘맞춤화된 식단’을 고려할 필요가 있다는 주장이다.
수많은 사무직을 비롯해, 현대인 중 많은 사람들이 하루의 대부분을 실내에서 보낸다. 특별히 누가 알려주지 않더라도, 이것이 건강에 그리 좋은 영향을 미치지는 않는다는 걸 알 수 있을 것이다. 대표적으로, 가장 효율적인 비타민 D 공급원인 자연광으로부터 멀어지는 문제가 있다. 비타민 D는 면역 체계, 뼈 건강 등에 필수적이며, 우리나라 성인들에게 부족한 대표적 영양소이기도 하다.
자연광 노출 시간이 줄어드는 것은 비타민 D 외에도 중요한 문제가 된다. 특히 세로토닌과 멜라토닌에 의해 이루어지는 ‘신체 각성 주기’에도 영향을 미친다. 그것이 우리 몸에 어떤 식으로 문제가 되냐고? 지금부터 그 내용을 자세히 설명하도록 하겠다.
세로토닌-멜라토닌의 작용
하루가 24시간이 된 건 지구의 자전 주기에 따른 결과다. 지구의 자전에 따라 낮과 밤이 바뀌고, 그에 따라 인간의 생체 리듬 역시 24시간을 주기로 반복되게끔 맞춰져 왔다. 즉, 생체 리듬은 ‘빛의 변화’에 따라 조정되며, 24시간을 주기로 수면 상태와 각성 상태를 반복한다.
이 과정에 깊이 관여하는 것이 바로 세로토닌과 멜라토닌이다. 아침 해가 뜨며 자연광에 노출되면 세로토닌 수치가 높아지면서 에너지가 상승한다. 잠에서 깨어나 어느 정도 시간이 지나면 정신이 맑아지는 것도 세로토닌 수치의 상승으로 인한 결과다.
반면, 저녁이 돼 해가 지게 되면 주위가 어두워지며 멜라토닌 수치가 높아지기 시작한다. 이는 세로토닌과 반대로 작용하게 되며, 에너지를 떨어뜨리고 잠들기 쉬운 상태로 만들어준다. 멜라토닌은 세로토닌을 전구체로 삼아 생성되므로, 세로토닌이 충분해야 멜라토닌도 원활하게 생성될 수 있다.
실내 생활의 영향
여기까지만 봐도 이미 문제는 명확해진다. 실내에는 자연광이 부족하다. 파장이 긴 자외선 A의 경우 창문을 관통해 들어오기도 하지만, 세로토닌 수치를 충분히 높이기에는 부족하다. 비타민 D 합성과 세로토닌 생성에 주된 역할을 하는 자외선 B는 파장이 짧기 때문에 창문을 넘어 들어오기 어렵다. 자외선 차단 시공이 돼 있는 경우, 자외선 B는 거의 완전히 막힌다고 보면 된다.
즉, 창문을 가까이 두고 실내 생활을 하는 사람이라도, 바깥의 자연광을 직접 쬐는 효과는 얻을 수 없다. 세로토닌을 충분히 얻을 수 없게 되면 가장 먼저 기분이 저하된다. 우울이나 불안 관련 문제가 생길 위험이 높아지는 것이다. 이에 따라 스트레스 반응이 증가하는 결과로 이어질 수도 있다. 소화 불량, 변비 등의 문제가 생기기도 하고, 집중력이 떨어져 능률이 낮아지기도 한다.
또한, 앞에서 이야기했듯 세로토닌은 멜라토닌의 전구체 역할을 한다. 세로토닌의 부족으로 인해 멜라토닌도 부족하게 되고, 이는 결국 수면의 품질을 저하시키는 원인이 된다. 이렇게 되면 다음날 아침은 어떻게 될까? 같은 패턴이 반복되며 점점 더 나빠지는 추세를 그리게 될 것이다.
생체 리듬 정상화를 위하여
2020년 생명과학 분야 학술지인 「Cell」에 워싱턴 의과대학의 연구가 게재된 적이 있다. 그에 따르면, 우리의 눈에서 주위 환경의 빛을 받아들여 뇌에 전달하는 부분은 색상에 매우 민감하다. 특히 주황색과 푸른색 톤이 이루는 대비 효과에 민감하게 반응한다. 이른바 ‘일출·일몰 감지기’가 우리 몸에 내장돼 있다는 것이다.
짙은 푸른색의 밤에서 주황색으로 바뀌는 일출을 지나, 다시 밝은 파란색으로 변해가는 하늘. 그리고 다시 짙은 주황색으로 물드는 일몰을 거쳐 짙은 어둠으로 덮이는 하늘. 자연의 섭리가 만드는 일주기에 따라 우리 몸의 신경전달물질과 호르몬이 반응하는 것은 결코 우연이 아닐 것이다.
직업 특성상 실내 생활이 주를 이룬다면, 아침에 일어나 일정 시간 동안 자연광을 쬐는 시간을 갖는 것이 좋다. 창문을 열어두고 약 30분 정도 창가에서 빛을 쬐며 시간을 보내거나, 가볍게 산책을 하는 정도면 충분하다. 아침 햇살을 직접적으로 받게 되면 세로토닌 수치가 상승하며 하루를 시작하기에 충분한 에너지가 공급된다.
뿐만 아니라, 충분한 세로토닌 수치로 인해 저녁 시간대에 멜라토닌으로의 전환도 잘 이루어지게 마련이다. 단, 여기에는 한 가지 조건이 더 있다. 멜라토닌의 원활한 분비를 위해서는 너무 밝은 인공조명에 노출되지 않도록 해야 한다는 것이다.
이를 위해 저녁에는 색 온도가 낮은 전등을 위주로 사용하도록 하고, 블루라이트에 노출되는 시간을 최소화함으로써 멜라토닌 분비를 촉진하도록 한다.
한 가지 더. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판을 원료로 하여 만들어진다. 원활한 공급을 위해 단백질 식품을 충분히 챙겨먹을 것을 권장한다.
‘고기도 먹어본 사람이 더 잘 먹는다’라는 말이 있다. 경험의 중요성을 강조할 때 흔히 사용하는 말이다. 이 말은 ‘행복’에도 적용할 수 있을 것이다. 행복은 매우 주관적이고 추상적인 개념이다. 하지만 바로 그 이유로 행복 또한 경험이 중요하다. ‘행복하다’라는 느낌을 받아본 사람이 그렇지 않은 사람보다 행복을 느낄 가능성이 더 높지 않겠는가.
행복을 느껴본 적이 없거나 많지 않은 사람에게 행복이란 어떤 감정인지 설명할 수 있을까? 쉽지 않을 것이다. 가장 간편한 방법은, 직접 느끼게 해주는 것이다. 어떻게? ‘음식’을 이용하면 된다. 실제로 기분을 좋게 만들어주는 효과를 내는 음식들이 있으니, 그것으로부터 직접 느끼도록 해보는 것이다. ‘행복감을 높여주면서도 건강에 좋은 음식’들을 소개해본다.
바나나
바나나는 일명 ‘행복 물질’이라 불리는 세로토닌을 함유하고 있는 식품이다. 다만, 바나나에 함유된 세로토닌은 외부 물질로 인식돼 혈뇌장벽(BBB)을 통과할 수 없다. 따라서 뇌를 제외한 체내 다른 신경계에서 역할을 수행한다.
하지만 바나나에는 필수 아미노산인 트립토판이 함유돼 있다. 트립토판은 세로토닌의 전구체 역할을 한다. 바나나에 함유된 또 다른 영양소인 비타민 B6와 트립토판이 작용해, 충분한 양의 세로토닌을 만들어낸다. 이렇게 ‘체내에서 만들어진 세로토닌’은 혈뇌장벽을 넘어 기분을 개선하는 데 직접적인 역할을 할 수 있다.
세로토닌이 원활하게 만들어지면 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 효과적이다. 한편, 세로토닌이 충분히 만들어질 경우, 이를 바탕으로 멜라토닌의 합성도 활성화된다. 즉, 낮 동안에는 기분을 좋게 만들어줄 뿐만 아니라, 밤에 숙면을 취할 수 있게 도와주는 역할을 한다.
아보카도
인정한다. 아보카도는 상당히 비싼 축에 속하는 식품이다. 하지만 가격과 별개로, 기분 개선에 도움을 줄 수 있다는 점에서는 명확하게 검증돼 있다. 이는 아보카도에 포함돼 있는 영양 성분이 기분 조절에 영향을 미치기 때문이다.
아보카도의 성분 중 대표적인 것인 ‘콜린(Choline)’이다. 비타민 B4로 알려져 있기도 하지만, 공식적으로 비타민으로 분류되지는 않는다. 콜린은 신경계의 기능 및 세포막 구성에 중요한 역할을 하는 성분이다. 또한, ‘아세틸콜린’의 전구체 역할을 하는데, 이는 기억력과 기분 조절에 영향을 미치는 물질이기도 하다. 신경계 건강에 중요한 비타민 B6와 B9(엽산)의 공급원이기도 하다.
또한, 아보카도는 ‘건강한 지방’을 공급해주는 음식으로도 잘 알려져 있다. 2020년 진행됐던 한 연구에 따르면, 아보카도에 포함된 단일 불포화지방산은 ‘불안 감소’와 관련이 있다. 건강한 지방을 섭취함으로써 정서적으로 좋은 영향을 미칠 수 있다는 내용이다.
발효식품
식사에 꼬박꼬박 오르는 김치, 간식 또는 식사 대용으로도 먹곤 하는 요거트와 치즈, 건강 음료 트렌드를 주도하고 있는 콤부차 등 ‘발효’ 과정을 거치는 음식들도 건강 및 기분 개선에 효과적인 것으로 알려져 있다.
이들은 우선 자연적으로 발생하는 미생물에 의해 발효된다는 공통점이 있다. 이들 미생물은 ‘유익균’으로 분류돼 장 건강에 이로운 역할을 한다. 바로 이 대목에서 포인트가 있다. 장내 미생물들은 신경계와 직접적으로 상호작용하며, 정서에 영향을 미치는 여러 물질을 만든다. 즉, 장이 건강하면 신경계가 전반적으로 건강해진다는 의미다.
또한, 행복 물질인 세로토닌이 체내에서 생성될 때, 거의 대부분이 장에서 만들어진다는 점도 중요하다. 장이 건강하면 세로토닌 수치도 높아지며, 이로 인해 낮 동안의 활동성, 밤 시간의 숙면, 원활한 신체 회복으로 이어지는 선순환 구조를 이룰 수 있다.
버섯
비타민 D 결핍 시 우울증을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이런 점에서 비타민 D를 풍부하게 공급할 수 있는 버섯은 기분 전환에 무척 큰 도움이 되는 식품이라 할 수 있다. 비타민 D를 공급하는 식품 중 거의 유일하게 ‘비동물성’으로 분류되기 때문에, 채식주의자들에게는 필수 식단으로 꼽힌다.
버섯은 기본적으로 비타민 D2를 공급한다. 보통 가장 효율적인 비타민 D 공급원은 햇빛(자외선)인데, 이는 비타민 D3를 공급해주는 원천이다. 비타민 D2는 D3에 비해 체내 활성도가 낮은 것으로 알려져 있지만, 식품으로 섭취할 수 있는 비타민 D 중에는 매우 유익한 것으로 분류된다.
한편, 버섯 중 특정 종류는 환각 물질인 ‘실로시빈(Psilocybin)’을 함유하고 있으며, 이것이 항우울제와 유사한 효과를 낸다는 연구 결과도 있었다. 물론 이는 아직 추가 연구가 필요한 내용이며, 모든 버섯에 적용되는 사실도 아니다. 하지만 버섯과 기분 전환 사이에 연결고리 하나쯤 덧붙여주는 이야기라 할 수 있다.
코코넛
코코넛은 열대 과일의 대표주자다. 만약 추운 날씨에 유독 울적해지는 경우가 많은 사람이라면, 코코넛으로 열대의 분위기를 연상해보는 것이 도움이 될 수 있다. 물론 이는 과학적인 근거가 없는 내용이니 잘 떠오르지 않는다면 굳이 애써 노력할 필요는 없다.
코코넛에서 기분 전환에 관여하는 핵심 성분은 MCT, 즉 ‘중쇄 트리글리세리드’다. 이는 지방산을 세부적으로 구분하는 한 종류로, 중쇄 지방산이라고도 불린다. 2017년 동물을 대상으로 한 연구에서 MCT가 불안 증세를 줄일 수 있다는 것이 발견된 바 있다.
다만, 이 효과는 아직 인간에게 적용하기에는 완벽히 증명되지 않았다. MCT는 체내에서 빠르게 에너지를 생성할 수 있기 때문에, 일상생활에서 활력을 높이는 데 도움이 된다. 하지만 그것이 직접적으로 감정의 영역을 건드린다는 것에 대해서는 추가적인 연구가 필요하다.
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‘자가면역질환’은 한 마디로 ‘스스로 공격하는 질환’이다. 몸의 방어를 담당하는 면역체계가 본인의 세포들을 침입자로 인식해 공격하는 것이다. 현재까지 알려진 자가면역질환은 80종 이상이며, 그 증상과 실제 영향은 개인마다 다르다. 정확한 발병 원인도 뚜렷하게 밝혀지지 않아, 여전히 원인을 찾기 위한 연구가 이루어지고 있다.
이에 대해, ‘어린 시절의 비타민 D 부족으로 인해 자가면역질환 발병 위험이 높아진다’는 연구결과가 제기됐다. 어린 시절에 발달하는 ‘흉선(thymus)’이 비타민 D 부족으로 인해 더 빨리 기능 저하를 일으킨다는 것이다.
면역 세포들의 교관, ‘흉선’
흉선은 가슴 한복판, 심장 위쪽 즈음에 위치한 기관이다. ‘가슴샘’이라고도 불린다. 면역 체계에 있어 중요한 역할을 하는 기관으로, 면역 세포 중 하나인 ‘T세포’의 성장과 훈련을 담당한다. 면역 세포들을 가르치는 교관 역할인 셈이다.
골수에서 만들어진 T세포는 미성숙한 상태로 흉선으로 이동한다. 이때 T세포는 흉선에서 ‘자가 세포’, 즉 ‘나 자신의 세포’를 구별할 수 있도록 훈련을 받으며 완전한 기능을 수행할 수 있게 된다. 이때 자가 세포를 제대로 인식하지 못하는 T세포는 제거되는 것이 정상적인 프로세스다. 아군과 적군을 구별하지 못하는 군인에게 임무를 부여할 수는 없기 때문이다.
또한, 흉선은 면역 기능에 영향을 주는 ‘티모신’ 등의 호르몬을 분비하는 장소이기도 하다. 이를 통해 면역 세포의 발달 및 활성화가 조절된다. 이런 식으로 면역 체계를 형성하는 데 기여한 흉선은 나이가 들면서 ‘노화’된다. 성인이 되면 대부분의 T세포가 필요한 훈련을 마치고 역할을 수행할 수 있는 상태가 되므로 흉선의 크기와 기능이 줄어드는 것이다.
역할 미완성 상태에서 노화
캐나다 맥길 대학은 자가면역질환의 발생 원인을 ‘흉선’에서 찾아야 한다는 연구결과를 내놓았다. 흉선은 어린 시절 면역 시스템을 구축하고 조절하는 역할을 맡는다. 그런데 그 임무를 완료하지 못한 채 노화돼 버림으로써, T세포의 훈련이 불완전한 상태로 남는다는 것이다.
앞서 이야기한 것처럼, T세포는 흉선에서 자가 세포를 구별하는 훈련을 받는다. 그런데 흉선이 너무 일찍 기능을 잃으면 ‘피아 구분을 하지 못하는 T세포’가 제거되지 못한 채 면역 임무에 투입될 수 있다. 이로 인해 T세포가 정상 조직을 공격하는 자가면역질환 발생 위험이 높아지는 것이다.
면역 세포 미성숙, 원인은 비타민 D 부족
이러한 현상이 발생하는 원인으로, 맥길 대학 연구팀은 ‘비타민 D 부족’을 꼽았다. 어린 시절에 비타민 D가 충분히 공급되지 않으면, 흉선이 제 역할을 하지 못한 채 기능 저하를 일으킨다는 이야기다. 연구를 주도한 맥길 대학 생리학과 교수 존 화이트는 “일찍 노화된 흉선으로 인해 면역 체계에 누출이 발생한다”라고 이야기했다.
맥길 대학 연구팀은 쥐를 대상으로 실험을 진행했다. 체내에서 비타민 D를 생성할 수 없는 쥐를 대상으로, 흉선과 면역 시스템에 어떤 영향이 있는지를 분석했다. 그 결과, 비타민 D 결핍 상태에서 T세포의 성숙 및 훈련이 제대로 이루어지지 않는다는 점을 확인했다.
이 연구가 쥐를 대상으로 이루어진 결과라는 점은 분명 한계가 있다. 하지만 흉선이라는 기관이 기능하는 방식은 인간에게서도 비슷하게 나타난다. 따라서 ‘비타민 D가 부족하면 흉선이 제 역할을 하지 못할 수 있다’라는 결과는 보다 진중하게 받아들여야 할 필요가 있다.
비타민 D, 충분히 보충해야
지난 달, 성인들의 비타민 D 섭취가 부족하다는 통계가 발표된 바 있다. 심지어 통계에서 제시된 기준치는 국제적인 권장량에 비해 더 적은 양이었음에도, 우리나라 성인들은 3분의 1도 되지 않는 양만 섭취하고 있는 것이 현실이다.
성인들이 이러한데, 어린이들이라고 사정이 다르지 않을 것이다. 19세 이상 성인을 대상으로 했을 때 비타민 D 섭취 비율은 29.4%였다. 이를 전 연령으로 확대하면 31.4%가 나온다. 비율이 조금 높아지기는 했으나, 여전히 권장량을 충분히 섭취하고 있다고는 보기 어렵다.
맥길 대학의 연구결과에서 주장하고 있는 것처럼, 어린 시절의 비타민 D 부족이 실제로 자가면역질환의 발병으로 이어지는지에 대해서는 보다 명확한 검증이 필요하다.
다만, 그 여부와 무관하게 면역 체계를 성장시키고 확립해야 하는 시기라는 점에서 어린 시절의 비타민 D 섭취는 성인들보다 더 중요하다고 할 수 있다. 전문가와의 상담을 통해 보다 신뢰할 수 있는 섭취량 기준을 확인하여, 튼튼한 면역 체계를 가질 수 있도록 신경써야 할 필요가 있다.
평소 ‘바깥 활동’을 충분히 하고 있는가? 아마 그렇지 않은 사람이 더 많을 듯하다. 대부분의 사람들은 사무실에서, 학교에서, 혹은 집에서 거의 ‘갇히다시피’ 해서 지낸다. 하루 일과 중 밖에 나가는 일이 있을 때도 있지만, 전체적으로 그 비중은 크지 않다.
밖을 주로 돌아다녀야 하는 직종의 사람들을 본 적이 있는가? 그들은 일반적으로 실내에만 있는 사람들에 비해 건강할 가능성이 높다. 실제로 바깥 활동을 통해 건강상 얻는 이점이 많다는 의미다. 약간 아리송한 대목일 수 있다. 그냥 밖에 나가 돌아다니는 것이 건강에 도움이 된다고? 과연 어떤 이점이 있을까? 차근차근 살펴보기로 한다.
가장 효율 좋은 비타민 D 공급원
비타민 D는 뼈 건강을 위해 매우 중요한 영양소다. 특히 뼈 건강에 기여하는 칼슘 등 무기질의 흡수를 도와주는 역할을 한다. 우리나라 영양섭취 권장 기준은 400 IU로 맞춰져 있는데, 실제 통계에 따르면 성인들은 이보다도 한참 부족한 120 IU 정도를 섭취하는 것으로 알려져 있다.
비타민 D는 지용성 비타민으로 어느 정도 체내에 축적이 가능하며, 대략 1일 4,000 IU까지는 섭취해도 문제가 없다고 말하는 전문가도 있다. 이 기준이라면 현재의 섭취량은 부족해도 너무 많이 부족한 수준이다.
비타민 D는 음식으로도 공급할 수 있지만, 효율이 그리 좋은 편이 아니다. 가장 자연스럽게 보충할 수 있는 방법은 바로 바깥 활동이다. 햇빛을 약 20~30분 정도 쬐면 계절에 따라 대략 1,000~2,000 IU의 비타민 D를 얻을 수 있다.
평일 일과에 바깥에 나갈 일이 많지 않은 직종에 종사하는가? 점심시간 혹은 주말을 이용해 바깥 활동을 해보자. 적어도 비타민 D 부족으로 인한 문제에 시달리는 일은 없을 것이다.
불안 등 정신건강 문제 개선
의도했든 의도하지 않았든, 하루종일 집안에만 있어본 경험은 누구에게나 있을 것이다. 어쩌다 하루쯤은 괜찮다. 하지만 며칠씩 실내에만 머물러 본 적이 있다면, 오히려 정신적인 스트레스가 늘어난다는 느낌을 받았을 수 있다.
이는 ‘세로토닌(Serotonin)’ 부족으로 인한 현상일 가능성이 높다. 세로토닌은 기분 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, 자연광에 노출될 때 그 수치가 높아진다. 때때로 실내 공간에 식물을 놔두거나 자연 풍경을 담은 사진 또는 그림을 걸어두는 것을 보았을 것이다. 이들은 그 자체로 심리를 안정화시키는 데 효과가 있다.
하지만 근본적으로 식물이나 자연 풍경은 ‘바깥에서 온 것’이다. 화분이나 액자 속에서 위안을 얻을 것이 아니라, 잠깐동안 외출을 해보자. 거창한 외출도 필요 없다. 그저 주말 오후, 해가 떠있는 시간 동안 편안한 옷차림으로 산책을 다녀오는 정도로도 충분하다.
우리의 눈은 빛을 필요로 한다 (모니터 빛 말고)
우리 눈에 위치한 세포들은 빛을 받아들이고 이를 활용해 ‘생체 시계’를 조절한다. 즉, 하루의 바이오리듬을 조정하는 데 일정량의 빛을 필요로 한다는 것이다. 하루 중 빛을 충분히 쬐면 밤에 잠을 이루기가 한결 수월해진다. 좋은 수면이 건강에 미치는 중요성을 안다면, 이것이 얼마나 중요한 포인트인지 이해할 것이다.
특히 중년을 넘어서 나이가 들어감에 따라 바깥 활동은 더 중요해진다. 나이가 들면 눈에 있는 세포들도 기능이 저하되기 때문에, 자연스레 빛을 흡수하는 능력도 떨어진다. ‘나이가 들수록 잠이 없어진다’라는 이야기는 분명 다른 이유도 있겠지만, 낮 동안 충분한 빛을 받아들이지 못한 것도 한몫을 할 것이다.
빛이라고 해서 컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 빛을 떠올리는 사람은 없을 거라 믿는다. 창문을 통해 들어오는 빛도 충분하지 않다. 외출하기가 영 꺼려진다면, 마당까지만 나가도 좋다. 아파트나 빌라에 산다면, 바깥으로 통하는 창문을 열고 빛을 직접 받아보자.
집중력을 향상시키는 녹색
도심 한복판에서 ‘삭막하다’라는 느낌을 자주 받는 편인가? 그렇다면 당신의 눈은 본능적으로 ‘녹색’을 원하고 있을 가능성이 높다. 인간은 심리적으로 녹색을 볼 때 편안함을 느낀다. 한 연구에 따르면 ‘주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)’를 가진 아이들로 하여금 공원에서 산책을 하게 한 결과, 도심에서 산책한 아이들에 비해 집중력이 높아진 경향을 보였다.
최근에는 과거와 달리 도심에도 녹지를 조성하는 사례가 종종 있다. 사는 곳에서 멀지 않은 곳에 작은 규모라도 공원이나 녹지가 갖춰진 경우가 있을 것이다. 바깥 활동을 하되, 녹색을 볼 수 있는 곳을 적극적으로 이용하라. 몸의 건강과 마음의 건강을 함께 챙기는 효과를 얻게 될 것이다.
신선한 공기는 창의력도 자극한다
살다보면 이따금씩 무척 까다로운 문제에 부딪치게 된다. 아무리 생각을 해봐도 이렇다 할 답이 나오지 않을 때는, 잠시 잊어버리고 산책을 나가볼 것을 추천한다. 한 연구에 따르면 자연에서 시간을 보냈을 때 문제를 창의적으로 해결하는 능력이 높아지는 경향을 보였다고 한다.
해당 연구에 따르면 나무와 식물이 많을수록, 그곳에 오래 머물수록 이점은 더 커진다고 한다. 하지만 단지 외부로부터 받아들이는 ‘신선한 공기’만으로도 뇌에게는 크나큰 선물이다. 신선한 공기로 활성화된 뇌는 어느새 당신의 문제를 해결할 수 있는 좋은 답을 떠올리게 될 것이다.
한편, 바깥 활동은 여러 모로 좋지만, 역시 너무 과한 것은 피해야 한다. 특히 자외선에 너무 오랫동안 노출되는 것은 이익보다 해악이 더 많을 가능성이 있다. 잠깐의 외출이라면 크게 문제가 되지 않지만, 30분 이상 바깥에 머물 계획이라면 자외선 차단제, 선글라스, 모자, 긴 소매 등을 갖추도록 한다.
음식은 건강의 기본이다. 좀 더 정확히는 ‘좋은 음식’을 ‘균형 있게’ 챙겨먹고, ‘소화&흡수’까지 잘 시켜야 한다. 즉, 입에서 음식물을 잘게 부수는 것부터, 위와 장을 거쳐 원활하게 흡수되고 잘 배출될 수 있어야 한다는 뜻이다.
이 과정을 강조하다 보면 자칫 ‘소화기관’이 아닌 다른 장기는 음식과 직접적인 영향이 없는 것처럼 느껴질 수도 있다. 당연히 아니다. 음식으로 섭취한 영양소는 복잡한 체내 대사 과정을 거치지만 결과적으로 모든 장기와 조직에 영향을 미친다.
특히 ‘폐 건강’ 하면 습관적으로 ‘담배’를 떠올린다. 그리고 나서는? 딱히 이어지는 것이 없다. 그렇지 않은가? 하지만 폐 역시 음식의 영향을 받는다. 폐 건강에 긍정적인 영향을 미치는 음식으로는 무엇이 있는지 알아보기로 한다.
염증 잡아주는 섬유질 식품
흔히 장내 미생물군을 유익균 우세로 유지하기 위해 섬유질이 중요하다고 이야기한다. 전반적으로 음식의 소화 속도를 늦추고 충분히 흡수될 수 있도록 시간을 벌어줌으로써 ‘완전 소화’에 기여하는 것이다.
하지만 섬유질은 이외에도 다양한 기능을 수행하며, 그로 인해 폐 건강에 영향을 미친다. 여러 가지가 있지만, 그 중 대표적으로 항산화 및 항염증 기능이 꼽힌다. 항산화 성분은 산화 스트레스를 유발하는 활성산소종이 과도하게 많아지지 않도록 조절하는 역할을 한다. 일부 섬유질 역시 이 기능을 수행할 수 있다.
또한, 항염증 기능을 통해 염증을 줄이는 역할을 한다. 염증은 체내 어디서든 발생할 수 있지만, 특히 폐에 발생했을 경우 심화될 가능성이 높다. 이 때문에 염증을 줄여주는 역할로서 섬유질 함유 식품의 중요성이 높아진다. 각종 콩류와 통곡물 등 식물성 식품이 폐 건강에 좋은 것으로 알려져 있다.
면역계의 기반이 되는 유제품
유제품은 대개 비타민 D와 칼슘을 공급원으로 꼽힌다. 비타민 D는 우리나라 사람들에게 종종 부족하다고 꼽히는 영양소 중 하나다. 면역 체계의 구축 및 기능에 중요한 역할을 하며, 이를 통해 폐 건강을 위협하는 염증이 과도하게 생기지 않도록 통제할 수 있다.
칼슘은 흔히 뼈 건강을 위한 영양소로 인식되지만, 세포의 기능과 신경 전달에도 중요한 역할을 한다. 폐 역시 자율신경계에 의해 기능을 유지하므로 칼슘의 역할이 중요해진다.
보통 칼슘은 비타민 D를 통해 흡수율이 높아진다. 유제품은 이 두 가지를 함께 섭취할 수 있는 식품이기 때문에 폐 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 단, 천식 등 호흡기 질환이 있거나 이미 폐에 질환이 있는 경우라면 오히려 유제품 섭취가 건강에 해가 될 수 있다. 이때는 전문가의 조언을 받아야 한다.
호흡기 염증 개선하는 토마토
토마토의 붉은색은 ‘라이코펜(Lycopene)’이라는 색소로 인해 나타난다. 라이코펜은 항산화 물질이자 식물성 천연 색소인 카로티노이드의 한 종류다. 토마토를 비롯해 수박, 구아바, 붉은색 피망 등에 풍부하게 포함돼 있다.
라이코펜은 강력한 항산화 기능으로 산화 스트레스를 줄이는 데 탁월한 효과를 가지고 있다. 심혈관 건강을 개선하는 역할을 하기 때문에 폐 건강에도 긍정적으로 작용한다. 라이코펜은 생 토마토보다 조리했을 때 흡수율이 높은 것으로 알려져 있다. 따라서 갈아서 주스로 마시거나 소스로 곁들이면 더욱 훌륭한 효과를 얻을 수 있다.
폐 기능을 보존해주는 딸기, 블루베리
딸기와 블루베리는 완전히 다른 음식 같지만, 항산화 성분인 ‘안토시아닌’을 함유하고 있다는 점에서 같다. 흔히 안토시아닌 하면 검푸른색을 떠올리는 경우가 많지만, 붉은색과 보라색 색소를 형성하기도 한다. 이 때문에 딸기나 블루베리 외에도 안토시아닌이 함유된 과일 및 채소가 여럿 있다.
연구에 따르면 안토시아닌은 노화에 따른 폐 기능 감소 속도를 늦추는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 항산화 및 항염증 기능, 세포 보호, 면역 개선 등의 효과가 복합적으로 나타나, 폐 세포의 생존율을 높이고 기능을 오랫동안 유지할 수 있도록 돕는 메커니즘이다.
실제 한 연구에 따르면, 매주 블루베리를 규칙적으로 섭취한 노인들이 그렇지 않은 사람에 비해 폐 기능 감소가 더 적은 것으로 나타났다.
지난 10일(화), 국립보건연구원(원장 박현영)에서 “혈중 비타민D 농도가 충분하면 사망위험이 감소한다”라는 내용을 담은 연구 논문을 영양 및 식이요법 분야 국제학술지 「클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition)」에 발표했다고 밝힌 바 있다.
이 논문에 따르면, 비타민 D의 혈중 농도가 충분히 높으면 사망위험이 상대적으로 낮게 나타난다. 반대로 혈중 비타민 D 농도가 부족하면 사망위험이 뚜렷하게 높아진다. 비타민 D 농도가 사망위험에 영향을 미치는 이유로는 여러 가지가 있다. 대표적으로는 면역 기능 저하, 뼈 건강 저하, 암 발생 위험 증가 등이 꼽힌다.
현실적으로 우리나라 성인들의 비타민 D 섭취량은 매우 부족한 편에 속한다. 관련 통계 자료 등을 활용해 그 현실을 짚어보았다.
비타민 D의 역할
비타민 D의 개념과 역할부터 간단하게 짚고 넘어가도록 하자. 비타민 D는 체내 칼슘 대사를 조절하여 뼈의 성장 및 재형성에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민이다. 주로 햇빛에 노출됨으로써 피부에서 합성되며, 해산물, 버섯, 기타 유제품 등을 통해서도 섭취할 수 있다.
비타민 D는 근골격계 질환뿐 아니라 암, 심혈관계 질환 등과도 관련이 있으며 이로 인한 사망 위험과의 연관성도 보고되고 있다. 아프리카계 미국인들을 대상으로 진행했던 한 임상 시험에서는 비타민 D 보충제를 복용함으로써 대장암, 유방암, 전립선암의 위험이 23% 감소했다는 결과를 내놓은 적도 있다.
이는 비타민 D 부족으로 인해 상대적으로 암 발생 위험이 높게 나타날 수 있다는 의미다. 인종에 따라 구체적인 결과는 달라질 수 있지만, ‘충분한 비타민 D 섭취가 암 발생 위험과 연관이 있다’라는 점은 신뢰할 만한 결과로 여겨지고 있다.
물론, 비타민 D가 과다할 경우 부작용도 존재한다. 비타민 D가 과도하게 섭취될 경우 체내 칼슘 농도가 함께 높아져 구토, 갈증, 빈뇨 등의 문제가 발생할 수 있다. 장기적으로는 신장 기능 저하를 유발할 수도 있다. 하지만 최근의 동향을 보면 비타민 D의 과다로 인한 부작용보다는 부족으로 인한 문제에 집중할 필요가 있다.
비타민 D 섭취량 부족한 경우 많아
2022년 국민건강통계에 따르면, 19세 이상 성인 전체에서 평균적인 비타민 D 섭취량은 권장 기준치 대비 29.4%인 것으로 나타났다. 권장량의 3분의 1도 안 되는 섭취량이다. 이것만으로도 이미 문제가 되는 것으로 보이지만, 진짜 문제는 여기서 한 단계 더 들어가 세밀한 수치를 살펴봐야 알 수 있다.
국민건강통계에서 기준으로 삼은 비타민 D 섭취량은 일일 10㎍(마이크로그램)이다. 흔히 국제 단위로 사용하는 IU로 변환할 경우, 1 IU는 0.025㎍에 해당한다. 즉, 1㎍이 40 IU에 해당하므로 10㎍은 400 IU로 볼 수 있다. 성인들은 이중 29.4%를 섭취한다고 했으니, 평균 3㎍(120 IU) 정도를 섭취하고 있는 셈이다.
하루 10㎍(400 IU)의 비타민 D 섭취는 한국영양학회의 2020년 기준 가이드라인에 따른 것이다. 다만, 실제 의약계에서는 400 IU라는 권장량도 ‘너무 낮다’고 보는 의견이 많다. 미국의 경우 일일 비타민 D 섭취량을 600~800 IU로 권장한다고 알려져 있다.
우리나라 전문가 중에서는 현재 일일 권장량의 10배에 해당하는 4,000 IU까지 섭취를 권장하는 경우도 있다. 4,000 IU를 기준으로 통계를 다시 해석해본다면, 일일 권장 섭취량은 100㎍이다. 이를 기준으로 국민건강통계에 따른 평균 일일 섭취율을 산출하면 2.94%에 불과하다는 결과가 된다.
2016년부터 해마다 섭취비율이 줄어들고 있다 / 출처 : 2022 국민건강통계
혈중 비타민 D 농도 낮을수록 암 사망위험 높아
국립보건연구원에서는 한국인 유전체 역학조사사업(KoGES) 농촌기반 코호트의 약 14년간의 추적조사 자료를 활용하여, 우리나라 40세 이상 남녀 18,797명의 혈중 비타민 D 농도와 사망위험 간의 연관성을 분석하는 연구를 수행했다.
연구에서는 ‘혈중 비타민 D 농도를 나타내는 nmol/L(리터당 나노몰) 값’을 기준으로 대상자들을 4개 그룹으로 분류했다. 보다 수월한 이해를 위해 앞서 사용했던 단위인 ㎍, IU 등과 연결고리를 만들 필요가 있을 것이다.
연구에 의해 도출된 일반적인 가이드라인을 따르면, 하루 1000 IU를 섭취했을 때 혈중 비타민 D 농도는 약 25nmol/L가 증가하는 것으로 나타났다. 물론 실제 섭취량에 따른 혈중 농도 변화는 개인 특성에 따라 달라질 수 있으므로 대략적인 수치로만 받아들여야 한다.
그룹 1은 혈중 농도 30nmol/L 미만, 그룹 2는 혈중 농도 30 이상 50nmol/L 미만, 그룹 3은 혈중 농도 50 이상 75nmol/L 미만, 그룹 4는 혈중 농도 75nmol/L 이상이다. 여기서 농도가 가장 낮은 수준인 30nmol/L 미만 그룹(그룹 1)을 기준으로 나머지 3개 그룹 사이의 사망위험을 비교 분석했다.
분석 결과, 혈중 비타민 D 농도가 가장 낮은 그룹 1과 비교했을 때, 각 그룹의 사망위험이 각각 더 낮게 나왔다. 그룹 2는 18%, 그룹 3은 26%, 그룹 4는 31% 더 낮은 사망위험률을 나타냈다. 특히 ‘암으로 인한 사망위험’은 그룹 3에서 37% 더 낮게 나타났으며, 그룹 4에서는 45% 더 낮았다. 다만, 심혈관질환으로 인한 사망위험은 유의미한 차이가 없었다.
한편, 혈중 비타민D가 1nmol/L씩 증가함에 따른 전체 사망위험을 분석한 결과, 낮은 농도로부터 약 50~60nmol/L 수준이 될 때까지는 사망위험이 현저하게 감소하였으며, 그 이후부터는 감소 정도가 완만해지는 것으로 나타났다. 연구 결과, 일반적으로 최적의 건강을 유지하기 위한 비타민 D 혈중 농도로는 그룹 4에 해당하는 75nmol/L이 권장된다.
혈중 비타민 D 농도가 높을수록 사망 위험이 더 낮게 나타났다 / 출처 : 질병관리청 보도자료
부족한 비타민 D, 적절한 보충 방법은?
다소 머리가 아프지만, 다시 한 번 계산으로 돌아가보자. 국민건강통계에 나온 내용에 따르면 현재 19세 이상 성인들은 하루 평균 3㎍(120 IU)의 비타민 D를 섭취하고 있다. 이 정도 섭취량이라면 혈중 비타민 D 농도는 3nmol/L 정도에 해당하는 양이다.
위에서 분류한 ‘그룹 1’은 혈중 비타민 D 농도가 ‘30nmol/L 미만인 상태’로 상대적으로 사망위험이 높다는 결과가 나왔다. 가장 사망위험이 낮게 나온 ‘그룹 4’의 혈중 비타민 D 농도(75nmol/L) 수준까지 높이려면 대략 45nmol/L을 추가로 필요하다. 이를 하루 비타민 D 섭취량으로 환산하면 45㎍(1,800 IU)가 된다.
다만, 비타민 D는 지용성으로 간과 지방 조직에 저장돼 있다가 필요할 때 혈액으로 방출되는 구조다. 섭취한 뒤 통상 몇 달 정도까지 체내에 저장되는 것으로 알려져 있다.
일부 전문가들이 하루 4,000 IU를 권장하는 것은, 여러 연구에서 대부분 부작용이 없는 것으로 평가됐기 때문이다. 또한, 실제로 비타민 D 결핍으로 인한 문제가 흔하게 발생하고 있어, 이를 예방하기 위해 상대적으로 고용량의 섭취를 권장하는 것이다.
다만, 사람마다 비타민 D의 필요량은 다르다. 또, 특정 건강 문제로 인해 고용량의 섭취가 적절하지 않거나, 더 많은 양을 섭취해야 하는 경우도 있다. 따라서, 기본적으로는 당장 매일 고용량의 비타민 D를 추가 섭취하기보다는 조금씩 섭취량을 늘리는 방향이 권장되며, 고용량 섭취에 관해서는 전문가 상담을 먼저 받고 결정하는 것이 바람직하다.
비타민 D, ‘햇빛’이 가장 효율적
흔히 비타민 D는 햇빛을 받음으로써 보충할 수 있다고 알려져 있다. 다양한 변수를 제외하고 일반적으로 봤을 때, 약 30분 정도 자외선(UV-B)에 노출되면 약 1,000~2,000 IU의 비타민 D를 얻을 수 있다고 알려져 있다.
피부 톤이 밝으면 멜라닌 색소가 적어 더 많은 자외선을 받아들일 수 있고, 노출된 피부 면적이 넓으면 더 많은 비타민 D가 합성된다. 계절에 따라, 혹은 날씨 및 시간대에 따라 자외선 발생량이 달라지므로 비타민 D 합성량에는 차이가 생긴다. 따라서 30분 노출 시 여러 변수에 따라 1,000~2,000 IU 범위 혹은 그에 근접한 수준으로 비타민 D가 생성된다고 이해하면 된다.
실제로 햇빛에 노출되는 것이 부족한 비타민 D를 보충하는 데 가장 효과적인 방법이다. 음식으로 섭취할 수 있는 비타민 D의 양은 무척 미미한 수준이기 때문이다.
예를 들어, 우유 한 잔에는 약 3㎍(120 IU)의 비타민 D가 들어있다. 30분 일광욕 수준의 비타민 D를 우유로 얻기 위해서는 약 8잔~15잔의 우유를 섭취해야 한다. 같은 원리로 참치 통조림은 하나에 약 5㎍(200 IU)가 들어 있으므로 5~10개, 정어리 통조림은 하나가 약 10㎍(400 IU)이므로 3~5개를 섭취해야만 일광욕과 유사한 수준의 비타민 D를 얻을 수 있다.
결론적으로, 비타민 D의 부족을 해결하기 위해서는 매일 일정량의 야외 활동을 기본으로 하고, 음식과 영양제 등을 활용해 약간의 보충을 더해주는 것이 가장 바람직하다는 것이다.
비타민 D의 혈중 농도는 건강검진에서 시행되는 혈액 검사 등을 통해 확인할 수 있다. 혈중 농도가 부족한 경우라면, 야외 활동과 영양 섭취 면에서 부족한 바가 없는지 생활습관을 되돌아보고, 적절한 보충 계획을 수립하기 바란다.
비타민 D 공급원은 다양하다. 햇빛을 받는 것이 가장 효율적이므로, 하루 30분 정도 야외활동을 꾸준히 하도록 하고, 음식을 골고루 섭취하는 방법을 추천한다. / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
불안이나 우울과 같은 정신건강 문제 역시 ‘건강의 범주’로 포함해서 인식해야 한다. 세계보건기구(WHO)의 정의에 따르면, 건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 양호한 상태를 포함하는 개념이기 때문이다.
‘정신 영양학(Psychiatric Nutrition)’이라는 개념이 있다. 우리가 먹는 음식이 신체 뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미친다는 것, 즉 식단이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지를 연구하는 분야다.
우리의 뇌는 최적의 기능을 발휘하기 위해 특정 영양소를 필요로 한다. 정신 영양학의 관점에서 본 ‘우리 뇌를 위해 가장 중요한 영양소’는 무엇이고, ‘피해야 할 식단’은 무엇일까? 미국 건강전문 매체 ‘헬스라인’에 게재된 정신 영양학 관련 내용을 재구성해 전한다.
영양 섭취와 정신건강의 연결 고리
‘음식이 뇌에 영향을 준다’는 것은 일견 타당한 논리다. 뇌 역시 음식에 의해 에너지를 공급 받고, 음식에 의해 이로움과 해로움을 겪게 되니 말이다.
정신 영양학은 여기서 한 걸음 더 나아간다. 식단이 정신적인 문제를 치료하고 건강한 상태를 유지에 기여할 수 있다는 개념이다. 큰 틀에서 비슷해보이지만, 상담이나 약물의 비중을 두던 기존 방법과 달리, 식단이 좀 더 적극적인 역할을 할 수 있다고 보는 관점이다.
이와 관련해 정신 영양학에서 강조하는 몇 가지 사항이 있다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 정신건강에 영향을 미칠 수 있다는 ‘생물학적인 연결고리’를 제시한 것이다. 예를 들어, 특정 식단은 뇌에 염증을 일으킬 수 있으며, 그로 인해 불안이나 감정 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
산화 스트레스와 뇌 건강
산화 스트레스 또한 같은 맥락이다. 자유 라디칼을 비롯한 활성산소는 일상생활을 하는 과정에서 자연스럽게 생성된다. 이로 인한 세포 손상을 줄이기 위해 항산화 성분이 있는 음식을 섭취할 것이 권장된다. 항산화 물질 섭취가 부족하거나, 활성산소 생성이 과도할 경우 산화 스트레스가 심화될 수 있다. 심각한 수준의 산화 스트레스는 뇌 신경세포에도 영향을 줄 수 있다.
장내 미생물 균형도 중요
장에는 미생물군을 구성하는 박테리아를 비롯해 다양한 미생물이 서식한다. 이들 중에는 유익균도 있고, 유해균도 있으며, 중립 성향을 띠는 균도 존재한다. 이들이 ‘유익균 우세’ 환경을 만들어야 음식을 더욱 원활하게 소화할 수 있다는 사실은 여러 연구를 통해 입증된 사실이다.
한편, 정신 영양학에서는 ‘장-뇌 축’을 강조한다. 장내 미생물군이 불균형하게 되면 정신건강에도 부정적인 영향을 미친다는 것이다.
뇌(신경) 가소성은 후천적 변화
‘뇌(신경) 가소성’이란, 뇌가 주변 환경의 요구에 따라 변화하고 적응하는 능력을 말한다. 성인기에 도달해 기본적인 발달을 마친 뒤에도, 뇌는 지속적으로 변화하는 환경과 생활양식에 맞춰 발달하게 된다.
정신 영양학적인 연구에 따르면 인생 후반부로 갈수록 뇌의 적응력과 유연성 수준이 다르게 나타나며, 그 수준은 평생 어떤 식단을 주로 섭취했는지에 따라 달라진다고 한다. 즉, 뇌 가소성을 최적화하기 위해서는 그에 적합한 건강 식단이 매우 중요하다는 것이다.
정신 영양학적 관점에서의 주요 영양소
인간이 먹는 음식은 각 장기와 조직, 세포, 호르몬, 유전자까지 신체 모든 부분에 영향을 미친다. 따라서 신체 건강과 정신 건강 모두를 위해서도 적절한 영양분 섭취는 중요하다. 정신 영양학 연구자들은 보다 나은 정신 건강을 위해 오메가-3 지방산, 비타민 B, 비타민 D, 마그네슘, 섬유질, 프로바이오틱스, 각종 항산화 물질을 꼽았다.
오메가-3 지방산의 경우, 뇌 가소성을 비롯해 전반적인 뇌 건강에 필수적인 영양소다. 비타민 B는 결핍 시 우울증을 유발할 수 있다는 2022년 연구 결과가 있다. 또한, 같은 연구에서 비타민 D 결핍이 감정 문제와 연관이 있다는 결론도 함께 제기된 바 있다.
식이섬유와 프로바이오틱스는 장내 미생물군을 형성하고 바람직한 환경을 조성하기 위해 중요하다. 유익균의 비중을 늘리고 그들이 활성화될 수 있는 먹이가 충분히 제공되면, 정신적인 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다.
항산화 물질의 경우 세포 단위의 산화 스트레스를 예방함으로써 건강한 세포를 유지할 수 있게 한다. 뇌 신경세포 역시 산화 스트레스의 영향을 받으므로, 충분한 항산화 물질 섭취가 매우 중요하다.
정신 영양학의 현실적 목표는?
사실, 건강한 식단은 모든 사람에게 중요한 필수 요건이다. 다만, 정신 영양학에서는 전 세계적으로 증가 추세를 보이는 정신 건강 문제에 초점을 맞추되, 이를 해결하는 과정에서 식단 차원의 개입을 보다 중요시한다.
정신 영양학적 접근법에서 핵심은, 약물 및 상담 치료와 식이요법을 통합해, 개인의 특성에 맞춘 치료 계획을 세우게 된다. 전통적인 치료법을 배제하거나 대체하는 것이 아닌, 보완책으로서 자리잡는 것이 목표라 할 수 있다. 이를 테면 상담 치료 과정에서 연어, 시금치, 요거트 등 특정 음식을 보다 자주 섭취할 것을 권하거나, 영양소 결핍 여부를 파악해 보충제 복용을 권장하는 식이다.
신체 건강에서 ‘개인 맞춤화 치료’는 중요한 트렌드가 되고 있다. 정신 건강 또한 마찬가지다. 각각의 개인이 겪는 정신 건강 관련 문제들은 같은 명칭으로 불리더라도 서로 다른 경우가 흔하다. 정신 영양학이 새로운 아이디어로서 각광받는 데는 이러한 배경과 시대적 흐름이 한몫을 하고 있다.
전립선암은 50대 이상 남성에게서 가장 흔하게 발생하는 암종이다. 국가암정보센터 통계에 따르면 2021년 기준 10대 암 중 3~4위에 해당되며, 건강보험심사평가원 통계에 따르면 이후 2023년까지 매년 1만여 명씩 환자가 증가해왔다. 전 세계적으로도 발병률이 증가하는 추세에 있으며, 고령화 등 요인으로 인해 앞으로도 더욱 증가할 것으로 예상된다.
전립선암은 초기 발견 시 완치율이 높은 편이다. 물론, 그보다 더 중요한 것은 예방하기 위한 습관일 것이다. 전 세계적으로 관심도가 높은 질환이기 때문에, 다양한 주제로 연구가 진행되고 있다. 현재는 아직 초기 단계지만, 전립선암의 예방 및 진행을 늦추는 데 도움이 되는 식단에 대해서도 다양한 연구가 이루어지고 있다.
미국 건강채널 웹엠디(WebMD)에 게재된 전립선암에 도움이 될 수 있는 음식 및 영양소를 소개한다.
아마씨
아마씨에는 불포화 지방산인 ‘오메가3 지방산’과 식물성 에스트로겐으로 알려진 ‘리그난’이 풍부하게 함유돼 있다. 이를 바탕으로 오랜 기간에 걸쳐 여러 질병에 효능이 있는 것으로 알려져 왔다. 항염증 작용을 하는 성분들로 인해, 전립선암 세포의 성장 억제에 도움이 될 수 있을 것으로 예상되고 있다.
아직까지 전립선암에 특별히 효과가 있다는 점이 확정되지는 않았으나, 최근 연구 동향에 따르면 아마씨가 전립선 종양의 성장을 늦추는 데 긍정적인 영향을 준다는 결과가 나온 바 있다.
다만, 아마씨 기름에는 ‘오메가6 지방산’도 많이 들어있다. 이는 염증 반응을 촉진할 수 있는 물질의 생성을 증가시킬 수 있기 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 제한하는 것을 권장한다.
녹차
녹차의 주요 성분이라 할 수 있는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)는 강력한 항산화 물질 중 하나다. 이는 암세포의 성장을 억제하고 사멸을 유도하는 데 효과가 있다고 알려져 있다. 여전히 연구가 진행 중인 부분이지만, 이러한 효과는 실제로 유의미한 것으로 보고된 바 있다. EGCG가 세포의 신호 전달 경로에 영향을 미쳐, 암세포 생존을 어렵게 하는 원리인 것으로 설명된다.
최종적으로 확정된 연구 결과는 아니지만, 현재까지의 성과로 미루어볼 때 결과는 희망적일 것으로 여겨진다.
석류 주스
석류 주스는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어있다. 하루 8온스 정도 석류 주스를 마시는 것이 전립선 암의 진행을 늦춘다는 연구 결과가 있었다. 암이 초기 단계일 때 석류 주스가 가장 효과적이라는 연구 결과도 있는데, 이는 석류 주스의 항산화 성분이 암세포의 분열을 억제하는 데 기여할 수 있다는 해석이다.
단, 석류라는 과일 자체가 높은 산성을 가지고 있다는 점을 유념해야 한다. 또한, 석류의 알칼로이드 성분으로 인해 고용량으로 섭취할 경우 부작용이 따를 수 있다는 것에 유의해서 적당량만 섭취하도록 해야 한다.
강황
강황의 주요 성분인 ‘커큐민’은 폴리페놀의 일종인 항산화 물질이다. 이는 염증을 완화하는데 강력한 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 이를 바탕으로 전립선암의 발병을 예방하는 데 도움이 된다는 의견이 지배적이다.
이미 여러 연구에서 커큐민이 전립선암 세포의 증식을 억제하고, 암세포의 신호 전달 경로를 차단한다는 결과가 나온 바 있다. 염증을 감소시키는 데 탁월한 효과가 있기 때문에, 전립선암 외에도 전반적인 건강 개선에 기여할 수 있다.
비타민 D와 라이코펜
전립선 암 환자들은 대체로 비타민 D 수치가 낮게 나오는 경향이 있다. 정도가 심한 경우에는 단지 햇볕을 더 자주 쬐거나 우유 한두 잔을 더 많이 마시는 정도로 해결할 수 없는 수준일 수 있다. 이럴 경우는 비타민 D 보충제의 도움이 필요할 수 있으니, 개인 상황에 따라 의료진과의 상담을 통해 섭취해야 한다.
토마토를 비롯한 붉은색 계통 식품에서 주로 발견되는 라이코펜은 항암 효과로 오랫동안 주목받은 바 있다. 암 자체에 대한 효과는 아직 확실하게 입증됐다고 할 수 없지만, 토마토와 그 외 라이코펜을 함유한 음식들이 대체로 건강한 식단에 속한다는 것은 분명하다.
비타민은 그 종류가 매우 다양하다. A부터 E까지를 비롯해 비타민 K와 U까지 종류가 있고, 그 안에서도 다시 또 세분화되는 것들이 있다. 그중에서도 비타민 B는 좀 더 특별한 느낌이 든다. 다른 비타민들이 비교적 적은 세부 분류를 가지는 것에 비해, 비타민 B는 매우 다양한 종류로 구분되기 때문이다.
그 중에서도 비타민 B12는 항상 비타민 B와 별도로 표기하는 경우가 많다. 왜 그런 걸까? 비타민 B와 비타민 B12는 무엇이 다른가?
비타민 B 그룹의 구성
비타민 B는 그야말로 ‘비타민 B 그룹’이라는 표현이 어울린다. B1부터 B12까지 있고, 중간에 빠진 숫자를 제외해도 이미 9가지가 거론된다. 각각 고유의 이름을 가지고 있고, 그 중에는 우리에게 비교적 익숙한 비오틴(비타민 B7)이나 엽산(비타민 B9) 같은 것들도 있다.
이토록 다양하게 분류됨에도, ‘비타민 B’라는 이름으로 함께 묶이는 데는 두 가지 이유가 있다. 하나는 ‘에너지 대사에 관여한다’라는 공통 기반이 있기 때문이고, 다른 하나는 ‘B 그룹에 해당하는 요소들끼리 상호작용을 필요로 한다’라는 것이다. 즉, 세부적인 역할은 다를지라도 모두 에너지 대사와 관련된 역할을 하고 있고, 그 과정에서 서로 간의 상호작용을 하기 때문에 다른 비타민들보다는 상호연관성이 높다는 것이다.
비타민 B12는 왜 따로 언급될까?
‘코발라민’이라는 이름을 가진 비타민 B12는 다른 비타민 B 그룹의 일원들에 비해 나중에 발견됐다. 하지만 그 기능 측면에서 다른 비타민 B 그룹과 관련성이 있기 때문에 이 그룹에 소속됐다.
그런데 건강 관련 정보들을 보다보면 비타민 B 그룹과 비타민 B12가 따로 언급되는 경우를 간혹 보게 된다. 같은 그룹에 속함에도 불구하고 따로 겉도는 듯한 느낌을 받는 것이다. 그 이유는 몇 가지로 나눠볼 수 있다.
우선 비타민 B 그룹이 대체로 에너지 대사에 주로 관여하는데 비해, 비타민 B12는 신경계 건강 및 적혈구 형성에서 주 역할을 수행한다. 포도당과 지방산의 대사 과정에서 필수적인 영양소면서, 신경계 및 혈관계까지 관여하는 셈이다.
또, 비타민 B 그룹에 속하는 대부분의 영양소들은 곡물, 과일, 채소 등 식물성 식품을 통해 섭취하지만, 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견된다. 이 때문에 채식 위주의 식단을 유지하거나 비건인 사람들은 비타민 B12 섭취가 충분하지 않을 우려가 있다.
소화 과정에서도 차이를 보인다. 비타민 B 그룹은 대체로 소장에서 곧장 흡수되지만, 비타민 B12는 위장에서 ‘내인자(intrinsic factor)’라는 단백질과 결합한 다음 소장으로 넘어와 흡수된다. 이 결합과정이 없으면 비타민 B12를 제대로 흡수할 수 없으므로 결핍이 발생할 수 있다.
이러한 차이점으로 인해 비타민 B12는 ‘B 그룹’에 속함에도 불구하고 따로 언급되는 경우가 많다.
비타민 B 그룹의 결핍과 보충
요약하자면, 비타민 B12는 다른 비타민 B 구성원들과 상호작용 하면서 별도의 기능을 수행하는 독립부대원이라 할 수 있겠다. 이로 인해 결핍 시 발생하는 증상도 다르다.
비타민 B 그룹은 전반적인 에너지 대사에 관여하기 때문에, 이들이 부족하면 전신에 피로감이 느껴지고 과 무기력이 발생하게 된다. 또한 면역력이 떨어지게 만들어, 각종 감염이나 염증에 취약해지게 된다. 특히 비타민 B2와 B3가 부족할 경우 구내염이나 설염 등 구강 내 질환이 생기기 쉽다.
이에 비해 비타민 B12는 신경계와 적혈구 생성에 관여하기 때문에, 결핍 시 신경 손상이나 빈혈을 일으킨다. 특히 비타민 B12의 부족으로 인해 발생하는 빈혈은 적혈구의 수가 줄어들면서 나머지 적혈구들이 비대해지는 양상을 보이며, ‘비타민 결핍성 빈혈’이라 하여 따로 구분된다.
이들을 고루 섭취하기 위해서는 식물성 식품과 동물성 식품을 가리지 않고 섭취해야 한다. 식물성 식품으로는 비타민 B12를 충분히 보충할 수 없으므로, 동물성 식품을 먹지 않는 사람일 경우는 별도의 보충제를 통해 섭취해야 한다.
