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최근 ‘섬유질 예찬론’에 빠져있다. 우리나라 성인들의 평균적인 섬유질 섭취량이 매우 부족한 편이라는 이야기를 접하고, 스스로의 식단을 생각해보니 본인 역시 섬유질 부족에 해당한다는 생각이 들었다. 이후 의식적으로 섬유질 섭취에 신경을 쓰기 시작했다.

실제로 효과도 좋았다. 장이 건강해지는 것을 눈으로 확인할 수는 없었지만, 일상적인 컨디션부터 배변 상태 등을 통해 간접적으로는 확인할 수 있었다. 방향을 옳게 잡았다는 생각에 요즘도 계속 섬유질에 집착하는 중이다.

하지만 언제나 그렇듯, 마냥 좋기만 한 것은 없다. 섬유질 역시 자칫하다가는 과잉 섭취가 될 수 있다. 게다가 섬유질을 체내 영양소를 공급하기 위한 것이 아니다. 체내 흡수되는 성분이 아니기 때문에, 과도하게 섭취했을 때 다른 영양소에 비해 즉각적이고 일시적인 문제가 나타날 수 있다. 대부분의 사람들은 과다보다는 부족을 우려해야 하는 것이 맞다. 하지만 채식을 즐겨 하는 사람도 적지 않으니, 분명히 섬유질 과다로 인한 문제를 겪는 사람도 적지 않을 것이다. ‘섬유질 주의보’에 대해 이야기해본다.

 

섬유질, 대부분 부족한 것이 현실

흔히 알려져 있는 것처럼, 섬유질은 다양한 이점을 가지고 있다. 규칙적인 배변, 콜레스테롤 수치 및 혈당 수치 관리, 건강한 장내 미생물군 유지 등에 기여한다. 이를 통해 관련된 만성질환의 위험을 낮추고, 이미 증상을 가지고 있는 이들에게는 뚜렷한 개선 효과를 줄 수 있다.

우리나라 성인들에게 권장되는 섬유질 섭취량은 일반적으로 25~38g이다. 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g이라 보면 어느 정도 타당하다. 이를 채우지 못하는 경우가 무척 많기 때문에, 차전자피와 같은 섬유질 보충식품이 널리 인기를 얻고 있기도 하다.

일반적으로는 음식을 통해 섭취하는 것을 권장하지만, 도저히 권장 섭취량을 채우기 어렵다면 보충식품을 통해서라도 섭취하는 편이 낫다. 섬유질 함량이 높은 특정 식품을 제한해야 하는 경우 등도 마찬가지다. 다만 이 경우, 섭취량이 권장 기준치를 너무 초과하지 않도록 절제가 필요하다.

 

과도한 섬유질, 무슨 문제 되나?

섬유질을 먹을 때는 물을 충분히 마실 것을 권한다. 섬유질은 몸 속에 들어가 수분을 빨아들이는 역할을 한다. 많은 양의 섬유질을 먹은 뒤 물 섭취가 부족하면 자칫 수분 불균형이 발생할 수도 있다. 섬유질 섭취가 과할 경우, 복부 팽만이 발생할 수 있다. 장내 발효 과정에서 너무 많은 가스가 발생하면서 복부 압력을 증가시키기 때문이다.

섬유질이 장에서 수분을 흡수하고 부피를 증가시키며 장의 움직임을 자극하게 되는데, 그 양이 많으면 장의 과도한 수축을 유발해 복통을 유발하기도 한다. 또, 많은 섬유질이 경쟁적으로 수분을 흡수하면서, 지나치게 많은 수분을 흡수하면 설사를 유발하고, 수분 흡수량이 적으면 변비를 유발할 수 있다.

크론병 등 염증성 장 질환이 있는 경우, 섬유질은 장 구조를 변형시키거나 협착을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 당뇨 증상 또는 고혈당이 있는 경우도 마찬가지다. 섬유질이 음식의 소화 및 흡수 속도를 조절하기 때문에 인슐린 반응이 분산돼 혈당이 낮아질 수 있다는 것이다.

 

증상 생기면 물 마시고 걷기부터

다행인 것은, 크론병이나 당뇨 등 질환과 관련된 경우가 아니라면, 섬유질로 인해 문제가 발생하더라도 심각한 경우는 거의 없다는 것이다. 섬유질은 체내 흡수되는 성분이 아니기 때문에, 누적됐다가 문제를 일으키는 일은 없다. 단기간 내 섭취량이 많았을 때 즉각적이고 일시적으로 문제를 일으키는 경우가 대부분이다.

따라서 섬유질 과다 섭취로 인해 위와 같은 증상이 나타났다면, 몇 가지 간단한 방법으로 조치할 수 있다. 우선 물을 충분히 마시고 가능하다면 걷기 등 가벼운 신체 활동을 하도록 한다. 식단을 점검해 섬유질 함량이 높다고 알려진 것을 제외하거나 섬유질 보충제 섭취를 중단한다. 최근에 먹었던 식단을 점검해보고, 해당 식품의 섬유질 함량을 기록해 계산해보는 것도 좋다.

보통은 이 정도 과정만 거쳐도 해결되는 경우가 많다. 배제시켰던 섬유질 식품은 증상이 개선된 후 다시 식단에 포함시키면 된다. 단, 같은 일이 반복되지 않도록 섭취량을 조절할 필요가 있다. 한 끼에 너무 많은 섬유질을 섭취하지 말고, 끼니마다 고르게 나눠서 적당히 섭취할 수 있도록 한다.

차전자피. 이 작은 씨앗으로부터 나온 물질이 인간의 건강에 이토록 많은 기여를 할 거라고 누가 예상했을까. 특히 ‘섬유질의 보고’라는 말이 있을 정도로, 풍부하게 함유된 식이섬유야말로 차전자피 효능의 핵심이라 할 수 있다. 

우리나라 성인들의 하루 평균 섬유질 섭취량은 약 15~20g 사이로 알려져 있다. 통상적인 섬유질 권장 섭취량이 25~30g 정도인 것을 감안하면 상당히 부족한 것이 현실이다. 100g당 70~80g의 섬유질을 포함한 차전자피가 주목받는 건 당연한 수순일지도 모르겠다. 실제로 차전자피는 소화를 원활하게 하고 변비를 해소해, 장 건강 개선의 일등공신으로 꼽힌다.

풍부한 섬유질 외에도 차전자피는 건강 측면에서 매우 훌륭하다. 모든 지식과 정보는 충분히 의심하고 이해한 뒤에야 의미가 있는 법. 차전자피에 대해 얼마나 알고 있는가? 기본적인 지식부터 차전자피 효능, 주의해야 할 부작용까지 폭넓게 다뤄보려고 한다. 

 

차전자피란 무엇인가?

“차전자피는 질경이 씨앗의 껍질이다.” 대한약사회 약학정보원에서 발행한 약물백과에 언급된 내용이다. 질경이라는 식물을 한자로 차전초(車前草)라 한다. 직역하면 ‘수레바퀴 앞에 있는 풀’이라는 뜻으로, 수레바퀴에 깔려도 살아남을 정도로 생명력이 강하다는 뜻이라고 한다. 우리가 부르는 ‘질경이’라는 이름에도 ‘(생명력이) 질기다’라는 의미가 담겨 있다.

이러한 끈질긴 생명력으로 인해 질경이는 보통 잡초로 취급돼왔다. 섬유질을 풍부하게 함유하고 있음이 밝혀진 뒤로는 잡초로 취급하는 사람이 없지 않을까 싶다. 

약물백과에 언급된 바와 같이, 질경이를 가리키는 ‘차전’에 씨앗을 뜻하는 ‘자(子)’와 껍질이라는 의미의 ‘피(皮)’가 붙어 차전자피가 되었다. 언뜻 보기에는 어려워보이는 이름이지만, 하나씩 뜯어보면 매우 단순한 작명인 셈이다.

차전자피는 보통 70~80%가 섬유질로 돼 있으며, 나머지 20~30%는 불포화지방과 단백질, 비타민, 무기질, 항산화 물질 등이 고루 포함돼 있다. 양이 적긴 하지만 기본적으로 건강에 기여하는 영양소들이 고루 포함돼 있는 셈이다.

 

섬유질의 결정체, 차전자피

차전자피 효능의 핵심이 되는 섬유질은 그 성질에 따라 두 가지로 나뉜다. 물에 녹는 ‘수용성(용해성) 섬유질’은 수분과 결합해 젤과 같이 걸쭉한 형태로 변한다. 소화기관에서 분비되는 효소들과의 접촉을 늦추는 역할부터 시작해, 음식물이 소화되는 과정에서 장에 남기고 가는 찌꺼기들을 청소해주는 역할을 한다.

물에 녹지 않는 ‘불용성(불용해성) 섬유질’은 소화기관을 거쳐 장에서 부피를 확장한다. 물에 녹지는 않지만 그 자체가 물을 빨아들이며 팽창함으로써 장 운동을 돕는 역할을 한다. 이를 통해 변의 양이 늘어나므로 규칙적으로 배변할 수 있게 되고, 장의 연동운동을 자극해 소화기계 전체 건강에 기여한다.

차전자피는 두 가지 섬유질을 모두 가지고 있다. 비율로 따지면 수용성 섬유질이 약 70% 정도고, 나머지 30%가 불용성 섬유질이다. 100g의 차전자피에 포함된 70~80g의 섬유질을 기준으로 한다면, 약 49~56g이 수용성 섬유질이고 나머지 21~24g이 불용성 섬유질인 셈이다.

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차전자피 효능 – 수용성 섬유질

풍부한 섬유질을 바탕으로 차전자피는 다양한 효능을 발휘한다. 비중이 높은 수용성 섬유질을 먼저 살펴보자. 수분과 결합해 유동성을 띠게 된 섬유질은 음식물의 소화 과정에서 효소들과의 접촉이 서서히 이루어지도록 한다. 

즉, 소화 자체가 천천히 이루어지므로 기본적으로 혈당의 급격한 상승을 막는다. 극단적으로 말하자면, 흔히 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 알려진 음식이라 하더라도, 수용성 섬유질이 함께 있으면 상승속도가 보다 더 늦어질 수 있다는 것이다.

또한, 수용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 된다. 이를 통해 유익균의 세력이 강해지면 장내 환경은 훨씬 건강해진다. 섬유질이 배출되는 과정에서 장내에 남은 음식 잔여물을 수거해간다는 것도 뛰어난 효능이라 하겠다.

 

차전자피 효능 – 불용성 섬유질

한편, 불용성 섬유질은 조금 다르게 작용한다. 이들은 수분에 녹지 않기 때문에 소화과정에서 수분을 만나면 그것들을 머금은 채로 장까지 내려간다. 장은 다른 소화기관에 비해 수분이 풍부하며, 불용성 섬유질은 이들을 흡수하며 팽창하게 된다. 장내 유익균의 성장에 기여한다는 점은 수용성 섬유질과 같다.

대장은 일정량 이상의 부피를 감지하면 배출을 위한 연동 운동을 시작한다. 즉, 충분히 부피가 커진 섬유질은 장 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이 과정에서 자연스럽게 장에 있는 다른 음식물도 함께 이동하기 때문에 보다 원활하게 배출된다. 변비가 해소되는 원리다.

 

부작용에도 유의할 것

섬유질은 기본적으로 소화 속도가 느리다. 포만감을 오랫동안 유지하게 하므로, 과식을 예방할 수 있고, 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 하지만 모든 종류의 음식에는 장점만 존재하지는 않는다.

차전자피는 부작용 발생 가능성이 그리 높지 않은 편이지만, 그렇다고 해서 안심할 수는 없다. 지난 2023년을 보면, 한 해 동안 신고된 차전자피 부작용은 약 200건이다. 대략 1~2일에 1건씩 부작용 사례가 발생하는 셈이다. 그리 많은 편은 아니지만, 어떤 부작용이 발생할 수 있는지는 알아두어야 마땅하다.

가장 흔한 부작용은 과다 섭취로 인한 소화 불량이다. 차전자피는 거의 대부분이 섬유질이기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 소화가 너무 늦어지게 만들 수 있다. 장에서 부풀어오르는 성질로 인해 복부 팽만감을 유발할 수도 있다. 

앞서 100g을 기준으로 삼아 설명했지만, 섬유질의 일 권장 섭취량을 고려하면 과도한 수치다. 게다가 섬유질은 일상적으로 먹는 식단에도 포함돼 있을 수 있다는 점을 유념해야 한다. 평소 과일이나 채소를 어느 정도 먹는 편이라면, 추가로 5~10g 정도의 섬유질만 더 섭취해도 충분하다.

또한, 섬유질은 충분한 수분을 필요로 한다. 수용성 섬유질은 물에 녹지 않으면 제 기능을 하기 어렵고, 불용성 섬유질도 충분한 물이 있어야 제대로 팽창할 수 있기 때문이다. 수분이 부족하면 차전자피를 먹고도 오히려 변비를 겪게 될 수 있음에 유의해야 한다.

▶ [ 관련기사 : 하루 8잔 마시라고? 수분 섭취에 관한 오해와 진실 ]

이밖에 드물긴 하지만 차전자피에 알레르기 반응을 보이는 경우도 있다는 점, 대장 질환을 가지고 있거나 복용하고 있는 약물이 있는 경우라면 반드시 의사와 상담한 뒤 섭취 여부를 결정해야 한다는 점에 유의해야 한다.

 

차전자피, 어떻게 먹으면 좋나

일반적으로 차전자피는 두 가지 형태로 유통된다. 하나는 한 포씩 포장된 스틱 형태, 다른 하나는 대용량의 분말 형태다. 개별 포장된 형태는 용법과 용량이 분명하게 표기된 경우가 많으므로 섭취 방법을 크게 우려할 필요가 없다. 물이나 음료에 넣어 잘 섞은 다음 마시면 된다. 단, 섬유질 특성상 섞은 뒤 시간이 지나면 걸쭉하게 변해 먹기 어려울 수 있다는 점은 유의해야 한다.

대용량 분말 형태도 원칙적으로 섭취법은 동일하다. 물이나 음료에 넣어서 섞는 것은 보편적인 방법이고, 취향에 따라 요거트나 샐러드에 첨가해서 먹을 수도 있다. 용량을 직접 조절할 수 있으니 여러 모로 유연하게 활용할 수 있는 것이다.

단가 면에서 저렴하고, 개별 포장에 비하면 다른 첨가물이 있을 우려가 적다는 건 장점이지만, 용량을 직접 조절할 수 있다는 점에서 보다 신중할 필요가 있다. 과도한 섭취를 피하기 위해 계량컵이나 계량스푼을 활용해야 한다.

차전자피는 칼로리 면에서 거의 부담이 없는 편에 속한다. 1일 기준 5~10g 정도를 섭취한다고 생각하면, 건강상 이점을 누리기 위해 충분히 잘 활용하는 셈이다.