당신의 식탁에 가장 부족하기 쉬운 그것, 섬유질

가공식품, 배달음식, 빨리빨리. 아마 이 세 단어면 현대인들의 식사문화를 상당 부분 포괄할 수 있지 않을까. 인간의 몸은 ‘5대 영양소’라고 해서 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질을 골고루 필요로 한다. 

이 분류를 보며 ‘섬유질이 빠졌다’라고 생각하는 사람이 있을지도 모르겠다. 엄밀히 따지면 섬유질은 탄수화물의 하위 분류에 해당한다. 탄수화물이 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘고, 섬유질은 다시 복합 탄수화물에 한 종류에 속하기 때문이다.

외식 위주의 식습관을 가지고 있을 경우 대개 단순 탄수화물을 섭취하는 경향이 강하다. 이 때문에 섬유질을 충분히 섭취하지 못해 건강상 이슈가 되기도 한다. 섬유질은 그 자체가 몸에 흡수되는 영양소는 아니지만, 소화부터 포만감 유지, 혈당 조절, 노폐물 배출까지 넓은 범위의 기능을 이끄는 핵심 성분이다.

혹시 소화불량, 잦은 허기짐, 변비 등에 시달리고 있는가? 셋 중 하나라도 해당되는 사람이라면, 이 글과 함께 자신의 섬유질 섭취 현황을 점검해볼 필요가 있다.

섬유질의 소속과 특성

흔히 ‘식이섬유’라고도 불리는 섬유질은 탄수화물의 하위 분류 중 다당류, 즉 복합 탄수화물에 속한다. 일반적으로 말하는 에너지원으로서의 탄수화물은 하위 분류의 하나인 ‘당류’ 중 포도당을 가리키는 말이다. 음식으로 섭취되는 당류는 단당류, 다당류를 가리지 않고 포도당으로 분해돼 활용되기 때문이다.

섬유질은 탄수화물의 일종이지만, 다른 당류와 달리 섭취 시 몸에 흡수되지 않는 ‘비소화성 탄수화물’이다. 대신 장에서 수분을 흡수해 부풀면서 찌꺼기들의 부피를 증가시키고, 이를 통해 원활하게 배출되도록 돕는다.

어떤 영양소들처럼 몸에서 자체적으로 합성해낼 수도 없기 때문에, 섬유질 섭취가 부족하면 음식 또는 영양제 등을 통해 보충하는 것 말고는 방도가 없다.

섬유질의 종류

섬유질도 종류가 있다. 그 성질에 따라 크게 용해성과 불용해성으로 나뉜다. 글자 그대로 용해성은 수분을 만나 녹는 섬유질로, 장 내부에서 수분과 만나 부피가 커지는 성질을 갖는다. 콜레스테롤 수치가 너무 높아지지 않게 조절해주는 역할을 하며, 혈당이 너무 급격하게 변하는 일이 없도록 안정시키는데도 도움을 준다.

불용해성 섬유질은 장에서 흡수되지 않고 대변의 부피를 증가시키는 역할을 한다. 소화 촉진 및 변비 예방의 일등공신이라 할 수 있다. 용해성 섬유질은 과일, 채소 등을 통해 넉넉하게 섭취할 수 있고, 불용해성 섬유질은 통곡물, 감자, 견과류 등을 통해 얻을 수 있다.

섬유질이 부족한 우리네 식단

여러 종류의 반찬을 꺼내놓고 먹던 것이 과거의 식사 모습이었다면, 요즘은 단일 메뉴로 식사를 마치는 경우가 흔하다. 당장 본인이 최근 며칠 식사로 무엇을 먹었는지를 떠올려보라. 앞에서 말한 용해성 섬유질과 불용해성 섬유질이 충분히 포함돼 있었는가?

만약 대답이 No 였다면, 소화 불량이나 너무 잦은 허기짐, 변비 셋 중에 하나 이상의 문제를 겪고 있을 가능성이 높다. 섬유질을 가끔이라도 수급하고 있다면 드문드문 문제를 겪을 것이고, 지속적으로 섬유질이 부족한 식단을 먹고 있다면 위와 같은 증상은 만성일 것이다.

섬유질이 부족한지 풍부한지에 따라 결과는 극단적으로 나뉜다. 섬유질이 풍부한 식사는 기본적으로 소화가 천천히 이루어진다. 그 결과 영양분을 흡수할 시간이 충분해지기 때문에, 적은 양을 섭취하더라도 높은 효율로 필요한 에너지와 영양소를 수급할 수 있다. 자연스레 소화도 원활해지고 다이어트에도 도움이 된다.

자신의 하루치 식단을 점검해보자. 바쁜 현실을 고려했을 때 메뉴를 획기적으로 바꾸는 건 어려울지도 모른다. 그렇다면 방법은 ‘타협’이다. 과일과 견과류를 따로 챙겨서 두 종류의 섬유질을 모두 챙기는 것이다. 물론 섬유질 공급을 위한 음식을 추가하는 만큼, 기존 메뉴의 섭취량을 줄여야 한다. 두 마리 혹은 그 이상의 토끼를 모두 잡기 위해서.