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식물성 단백질 섭취를 늘림으로써 고혈압 위험을 낮출 수 있다는 내용의 새로운 연구 결과가 제기됐다. 본래 단백질은 건강을 위해 중요하게 여겨야 할 영양소로 꼽힌다. 다만 연구팀은, 기존까지 단백질과 혈압을 직접적으로 연관지은 사례가 없었기 때문에 이번 연구는 의미가 있다고 이야기했다.

 

식습관과 혈압에 관한 상식

일반적으로 고혈압과 관련이 있는 식습관 키워드는 무엇일까? 나트륨, 포화 지방, 섬유질 정도를 들 수 있을 것이다. 나트륨은 혈액의 농도를 높여 더 많은 수분을 끌어들이므로, 전반적인 혈액량을 늘리고 이로 인해 혈압이 높아지게 만든다. 따라서 정상치 이상의 혈압을 보이는 사람들에게는 나트륨 섭취량 조절을 적극적으로 권고한다.

포화 지방도 마찬가지다. 포화 지방은 혈중 지질농도를 높이는 것은 물론, 혈액을 타고 흐르다가 혈관벽에 엉겨붙어 플라크를 형성한다. 이로 인해 혈관이 좁아지게 되고, 같은 양의 혈액이 흐른다 해도 더 높은 압력으로 흐르게 하는 원인이 된다. 이 때문에 혈관 청소 역할을 할 수 있는 불포화 지방산의 섭취를 강조하는 것이다.

한편 섬유질의 경우 소화 과정에서 콜레스테롤과 그 부산물인 담즙산을 흡착해, 몸 밖으로 내보내는 것을 돕는다. 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치를 건강한 방향으로 개선해주며, 포화 지방으로 인한 혈관 건강 악화를 막아준다. 또한, 혈당의 급격한 상승을 막아주기 때문에, 고혈당으로 인한 혈관 손상도 예방해준다.

 

식물성 단백질과 혈압의 관계는?

여기까지가 일반적으로 알려진 식품과 혈압, 그리고 혈관 건강의 관계다. 하지만 단백질과 관련된 식습관이 혈압에 어떤 영향을 미치는지에 대한 정보는 상대적으로 부족했다. 단백질이 여러 모로 중요한 영양소라는 점은 여러 차례 강조됐지만, 단백질과 혈압, 그리고 혈관 건강이 맞닿는 경우는 드물었다는 이야기다.

미국 텍사스 대학 산하 휴스턴 건강과학 센터 연구팀은 지난달 <미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)>에 식물성 단백질을 통한 고혈압 완화를 주제로 한 연구를 발표했다. 다인종 대상의 죽상동맥경화증 연구에 참여한 약 2천3백 명의 데이터를 분석해 단백질과 혈압의 관계를 집중 조명한 연구 결과다.

연구팀은 평균 연령 58세의 고혈압이 없는 참가자들로 하여금 식습관과 관련된 약 120개 항목의 설문을 작성하도록 하고, 이들의 건강 상태를 평균 9년 동안 추적 관찰했다. 이들은 하루 평균 68g의 단백질을 섭취했으며, 이중 24g이 식물성 단백질인 것으로 확인됐다. 일주일을 기준으로 하면 대략 9가지 종류의 단백질 공급원을 섭취했다.

 

신선 식품 위주로 먹는 것이 중요

연구팀은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 기준으로 하여 고혈압 위험 정도를 연구했다. 동물성 단백질의 경우, 고혈압 위험과 이렇다 할 연관성이 보이지 않았다. 하지만 식물성 단백질과 혈압은 명확한 연관성을 보였다. 식물성 단백질의 섭취량이 많을수록 고혈압 위험이 낮아진다는 분명한 경향을 발견한 것이다.

또한, 연구팀이 주목한 부분은 ‘가공 여부’다. 식물성 단백질의 건강상 이로움이 널리 알려지면서, 식물성 단백질을 기반으로 한 가공식품들의 인기도 높아지고 있다. 하지만 연구팀은 상점이나 마트에서 판매되는 가공된 단백질이나 보충제가 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수 있다고 보았다.

그 근거 중 하나로, 연구팀은 식물성 단백질 공급원의 종류가 다양한 사람들이, 어느 순간 고혈압 위험이 증가한다는 것을 들었다. 일반적인 식단 중 식물성 단백질 공급원의 종류는 어느 정도 한계가 있으므로, 그 이상 다양한 공급원은 보충제와 같은 가공된 식물성 단백질일 수 있다. 연구팀은 명확하게 단정짓지는 않았지만, 가공된 식물성 식품은 오히려 혈압에 좋지 않다고 보았다.

 

스트레스를 받으면 가장 먼저 마주하는 흔한 증상이 바로 ‘소화불량’이다. 보통은 대수롭지 않게 여기며 소화제를 먹거나 한두 끼 정도 식사를 거르는 것으로 대응하는 경우가 많다. 하지만 소화는 우리 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하기 위한 중요한 과정이다. 단순히 잠깐 불편하고 마는 문제가 아니라, 영양소 부족으로 이어질 수도 있다는 의미다.

최근 일주일 사이 소화불량을 두 번 이상 겪은 적이 있다면, 원활한 영양 공급을 위해 소화 잘 되는 음식을 챙겨먹을 것을 권한다. 물론, 소화불량을 겪지 않았다고 해도 소화 잘 되는 음식을 챙겨먹는 습관은 장기적으로 도움이 된다.

 

소화가 중요한 이유

많은 사람들이 ‘골고루 잘 챙겨먹었다’에서 그치는 경우가 많다. 하지만 음식은 먹었다고 해서 끝이 아니다. 필요한 영양소를 충분히 챙겨먹었다고 하더라도, 소화기관을 거치며 올바르게 소화가 되지 않는다면 먹지 않은 것과 별반 다를 바가 없다.

그렇다면 제대로 소화가 되기 위해서는 무엇을 신경써야 할까? 가장 먼저 자신의 식사 습관이 건전하게 잡혀 있는지를 점검하는 것이 중요하다. 식사를 가급적 규칙적으로 할 수 있도록 시간대를 정하는 것, 음식을 천천히 꼭꼭 씹으며 20분 가량 식사 시간을 유지하는 것 등이다. 이를 통해 과식을 피하고 꼭 필요한 만큼만 식사를 하는 습관을 들일 수 있다.

한편, 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것도 중요하다. 어떤 음식이 소화가 잘 되기 위해서는 크게 두 가지 관점으로 나눠볼 수 있다. 섬유질, 그리고 소화효소다. 각각의 항목들을 좀 더 자세히 살펴보도록 한다.

 

섬유질 식품을 대하는 올바른 태도

섬유질은 크게 보자면 탄수화물의 일종이다. 하지만 에너지원으로 사용되는 일반 탄수화물과 다르다. 일반적으로 섬유질은 소화가 되지 않거나 부분적으로만 소화가 된다. 소화를 돕는 보조 역할을 한 다음, 에너지원으로 쓰이지 않고 체외로 배출되는 성분이다. 

섬유질은 다시 수용성(용해성) 섬유질과 불용성(불용해성) 섬유질로 나뉜다. 수용성 섬유질은 수분을 흡수해 젤과 같은 형태로 변한다. 삼킨 음식들과 섞여서 소화가 천천히 이루어지도록 함으로써, 음식물의 영양소가 좀 더 완전하게 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 오트밀, 콩류, 사과(껍질), 당근, 보리 등에 풍부하게 포함된 섬유질이다.

불용성 섬유질은 장으로 내려가 부피를 늘리고 장의 연동 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 변을 부드럽게 만들어주고, 활발한 연동 운동으로 음식물 찌꺼기들이 장을 통과하는 시간을 줄여 배변이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 통밀이나 보리 등의 통곡물, 견과류를 비롯해 브로콜리, 셀러리, 시금치 등의 채소류에 풍부하게 들어있다.

한 마디로 정리하자면, 수용성 섬유질은 음식물의 완전한 소화를 돕는 역할이며, 불용성 섬유질은 소화되고 남은 찌꺼기의 원활한 배출을 돕는 역할이라고 요약할 수 있겠다.

섬유질이 풍부한 식품을 섭취할 때는 유의할 점이 있다. 가장 먼저 과일이나 채소류의 ‘껍질’을 제거하는 습관이다. 과일이나 채소는 대부분 껍질에 더 많은 섬유질이 함유돼 있다. 특히 사과나 배 등 껍질을 제거하고 먹는 것이 일반화돼 있는 과일을 섭취할 때는 이러한 사실을 반드시 유념해야 한다.

조리 과정도 중요하다. 어떤 채소들은 생으로 먹을 수 있는가 하면, 또 어떤 채소들은 조리를 해야만 먹을 수 있는 경우도 있다. 이때 고온에서 너무 오랫동안 끓이거나 볶는 경우, 섬유질의 구조가 손상될 수 있다는 점에 유의해야 한다.

 

소화효소가 풍부한 음식들

소화 잘 되는 음식이 무엇인지 알기 위한 또 하나의 포인트는 바로 ‘소화효소’다. 소화기관은 저마다 주력으로 담당하는 영양소가 나눠져 있다. 이는 각 부위에 존재하는 소화효소들이 서로 다르기 때문이다. 예를 들어, 입에서 음식물을 씹을 때 분비되는 타액(침)에는 아밀라아제라는 소화효소가 주를 이룬다. 이는 탄수화물을 분해하는 데 주력하는 효소다. 

한편, 위에서 분비되는 펩신은 주로 단백질을 아미노산으로 분해하는 역할을 한다. 그 다음 소장에서 분비되는 리파아제는 지방을 분해해 지방산과 글리세롤로 만드는 역할을 한다. 

이들 효소는 체내에 들어온 단백질과 지방 성분을 분해하고 재조합해 만들어지기도 하지만, 음식을 통해 직접적으로 섭취할 수 있는 소화효소들도 있다. 예를 들어, 상큼하고 달콤한 맛을 자랑하는 파인애플의 경우, ‘브로멜라인’이라는 소화효소가 포함돼 있다. 이는 단백질 소화를 돕는 성분이다. 키위와 배에 풍부하게 들어있는 ‘액티니딘’ 역시 마찬가지다. 

브로멜라인과 액티니딘은 주로 단백질 소화를 돕지만, 지방 소화에도 약간의 도움을 주는 효소들이다. 한편, 흔히 천연 소화제라고 알려져 있는 무에는 ‘디아스타제’라는 소화효소가 풍부하다. 이는 아밀라아제와 같이 탄수화물의 분해를 돕는 효소다. 

음식을 통해 섭취할 수 있는 소화효소들은 주로 단백질의 소화를 돕는 것들이 많다. 단백질은 그 구조가 견고하고 복잡한 경우가 많아, 다른 영양소에 비해 소화가 오래 걸리는 영양소로 꼽힌다. 이 때문에 다양한 소화효소가 포함된 식품을 규칙적으로 섭취하면 단백질을 원활하게 공급하는 데 도움이 된다.

익히 알려져 있는 ‘발효식품’들 역시 소화효소가 풍부한 음식으로 빼놓을 수 없다. 한국인의 소울푸드인 김치를 비롯해 된장이나 청국장 같은 발효 기반 식품들은 유산균을 비롯해 장내 미생물군 형성에 도움이 되는 성분들이 포함돼 있다. 발효식품들은 소화가 어려운 복합 탄수화물이나 단백질을 보다 원활하게 분해할 수 있도록 돕는 작용을 한다.

 

소화 잘 되는 삶을 살고 싶다면

먹은 음식을 잘 소화시키지 못하는 것은 괴로운 일이다. 스트레스에 예민한 사람들은 흔히 겪는 일이라고 하지만, 그렇다고 해서 소화불량을 겪을 때 신경이 예민해지는 것을 어찌할 도리는 없다. 하지만, 평소 습관을 한 번 잘 살펴보도록 하자. 어쩌면 소화가 잘 되지 않게 하는 습관을 자신도 모르는 사이 반복하고 있었을지도 모르니까.

가장 간단한 문제는 수분 섭취 부족이다. 적당한 일일 수분 섭취량이 어느 정도인지에 대해서는 이견이 많다. 누군가는 순수한 물로만 하루 2L라고 이야기하고, 또 누군가는 음식을 통한 수분 섭취를 포함한 양이라고 말하기도 한다. 하지만 그런 복잡한 논쟁을 떠나서, 한 시간에 작은 컵으로 물 한 잔씩을 마시는 정도를 두고 과도한 섭취라고 말할 수는 없을 것이다.

사무실이나 학교 등에서 흔히 사용하는 정수기에는 용량이 작은 일회용 종이컵이 함께 비치된 경우가 많다. 그 컵으로 1~2잔씩 틈틈이 마신다면 소화에 좋은 습관이라 할 수 있을 것이다. 취향에 따라 개인 텀블러에 물을 담아서 생각날 때마다 한 모금씩 마시는 방법도 좋다.

또한, 스트레스를 풀겠다는 명분으로 즐겨먹는 매운 음식과 기름진 음식도 소화불량을 유발하는 원인 중 하나다. 매운 음식은 주로 캡사이신을 포함하고 있는데, 이로 인해 위산 분비가 과도하게 이루어지면서 소화불량과 속쓰림 등을 유발할 수 있다. 또한, 매운 음식은 체내 pH를 변화시킬 수 있다. 이로 인해 소화효소의 분비 및 원활한 작용에 문제를 일으킬 수 있다.

기름진 음식은 ‘지방’이 많다는 것을 의미한다. 지방은 단백질 못지 않게 소화효소의 작용이 오래 걸리는 영양소다. 자연스럽게 지방 함량이 높은 음식은 소화불량을 유발할 가능성이 높다. 게다가 이런 음식들은 섭취량 대비 지방 함량이 높은 편이기 때문에, 그만큼 소화효소의 부담을 높일 우려가 크다는 점을 명심해야 한다.

최근 ‘섬유질 예찬론’에 빠져있다. 우리나라 성인들의 평균적인 섬유질 섭취량이 매우 부족한 편이라는 이야기를 접하고, 스스로의 식단을 생각해보니 본인 역시 섬유질 부족에 해당한다는 생각이 들었다. 이후 의식적으로 섬유질 섭취에 신경을 쓰기 시작했다.

실제로 효과도 좋았다. 장이 건강해지는 것을 눈으로 확인할 수는 없었지만, 일상적인 컨디션부터 배변 상태 등을 통해 간접적으로는 확인할 수 있었다. 방향을 옳게 잡았다는 생각에 요즘도 계속 섬유질에 집착하는 중이다.

하지만 언제나 그렇듯, 마냥 좋기만 한 것은 없다. 섬유질 역시 자칫하다가는 과잉 섭취가 될 수 있다. 게다가 섬유질을 체내 영양소를 공급하기 위한 것이 아니다. 체내 흡수되는 성분이 아니기 때문에, 과도하게 섭취했을 때 다른 영양소에 비해 즉각적이고 일시적인 문제가 나타날 수 있다. 대부분의 사람들은 과다보다는 부족을 우려해야 하는 것이 맞다. 하지만 채식을 즐겨 하는 사람도 적지 않으니, 분명히 섬유질 과다로 인한 문제를 겪는 사람도 적지 않을 것이다. ‘섬유질 주의보’에 대해 이야기해본다.

 

섬유질, 대부분 부족한 것이 현실

흔히 알려져 있는 것처럼, 섬유질은 다양한 이점을 가지고 있다. 규칙적인 배변, 콜레스테롤 수치 및 혈당 수치 관리, 건강한 장내 미생물군 유지 등에 기여한다. 이를 통해 관련된 만성질환의 위험을 낮추고, 이미 증상을 가지고 있는 이들에게는 뚜렷한 개선 효과를 줄 수 있다.

우리나라 성인들에게 권장되는 섬유질 섭취량은 일반적으로 25~38g이다. 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g이라 보면 어느 정도 타당하다. 이를 채우지 못하는 경우가 무척 많기 때문에, 차전자피와 같은 섬유질 보충식품이 널리 인기를 얻고 있기도 하다.

일반적으로는 음식을 통해 섭취하는 것을 권장하지만, 도저히 권장 섭취량을 채우기 어렵다면 보충식품을 통해서라도 섭취하는 편이 낫다. 섬유질 함량이 높은 특정 식품을 제한해야 하는 경우 등도 마찬가지다. 다만 이 경우, 섭취량이 권장 기준치를 너무 초과하지 않도록 절제가 필요하다.

 

과도한 섬유질, 무슨 문제 되나?

섬유질을 먹을 때는 물을 충분히 마실 것을 권한다. 섬유질은 몸 속에 들어가 수분을 빨아들이는 역할을 한다. 많은 양의 섬유질을 먹은 뒤 물 섭취가 부족하면 자칫 수분 불균형이 발생할 수도 있다. 섬유질 섭취가 과할 경우, 복부 팽만이 발생할 수 있다. 장내 발효 과정에서 너무 많은 가스가 발생하면서 복부 압력을 증가시키기 때문이다.

섬유질이 장에서 수분을 흡수하고 부피를 증가시키며 장의 움직임을 자극하게 되는데, 그 양이 많으면 장의 과도한 수축을 유발해 복통을 유발하기도 한다. 또, 많은 섬유질이 경쟁적으로 수분을 흡수하면서, 지나치게 많은 수분을 흡수하면 설사를 유발하고, 수분 흡수량이 적으면 변비를 유발할 수 있다.

크론병 등 염증성 장 질환이 있는 경우, 섬유질은 장 구조를 변형시키거나 협착을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 당뇨 증상 또는 고혈당이 있는 경우도 마찬가지다. 섬유질이 음식의 소화 및 흡수 속도를 조절하기 때문에 인슐린 반응이 분산돼 혈당이 낮아질 수 있다는 것이다.

 

증상 생기면 물 마시고 걷기부터

다행인 것은, 크론병이나 당뇨 등 질환과 관련된 경우가 아니라면, 섬유질로 인해 문제가 발생하더라도 심각한 경우는 거의 없다는 것이다. 섬유질은 체내 흡수되는 성분이 아니기 때문에, 누적됐다가 문제를 일으키는 일은 없다. 단기간 내 섭취량이 많았을 때 즉각적이고 일시적으로 문제를 일으키는 경우가 대부분이다.

따라서 섬유질 과다 섭취로 인해 위와 같은 증상이 나타났다면, 몇 가지 간단한 방법으로 조치할 수 있다. 우선 물을 충분히 마시고 가능하다면 걷기 등 가벼운 신체 활동을 하도록 한다. 식단을 점검해 섬유질 함량이 높다고 알려진 것을 제외하거나 섬유질 보충제 섭취를 중단한다. 최근에 먹었던 식단을 점검해보고, 해당 식품의 섬유질 함량을 기록해 계산해보는 것도 좋다.

보통은 이 정도 과정만 거쳐도 해결되는 경우가 많다. 배제시켰던 섬유질 식품은 증상이 개선된 후 다시 식단에 포함시키면 된다. 단, 같은 일이 반복되지 않도록 섭취량을 조절할 필요가 있다. 한 끼에 너무 많은 섬유질을 섭취하지 말고, 끼니마다 고르게 나눠서 적당히 섭취할 수 있도록 한다.

혈당은 미리부터 관리해야 한다. 당뇨가 생긴 뒤에도 얼마든지 관리가 가능한 시대. 그렇다고 해서 당뇨가 발생할 때까지 아무런 관심을 기울이지 않을 수는 없는 노릇이다. 일상적으로 먹는 음식은 거의 대부분 탄수화물이 포함돼 있다. 즉, ‘혈당’을 높인다는 것이다. 

당뇨 고위험군에 해당하는 사람이 2천만 명을 넘어선다고 한다. 이 글을 쓰고 있는 본인도, 읽고 있는 누군가도 대상자가 아니라는 보장은 없다. 설령 아직은 문제가 없다고 해도, 지금 식습관에 문제가 있다면 마냥 안심하고 있을 상황은 아니다.

그렇다면 혈당을 낮추기 위해 갑작스럽게 탄수화물 금지를 선언해야 할까? 글쎄… 당장은 효과가 있을지언정 장기적으로는 해악이 더 클 것 같다. ‘천리 길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. 평소 습관을 바꿈으로써 조금씩 혈당을 낮춰가는 방법을 알아보자. 

 

‘좋은 지방’으로 대체하기

식사를 시작하기 전, 식탁에 차려진 음식들을 살펴보자. 탄수화물 공급원으로 알려진 음식이 얼마나 있는가? 이는 미리 인지해두는 편이 좋다. 밥, 빵, 면 등 흔히 주식으로 쓰이는 것을 제외하더라도, 탄수화물 함량이 높은 음식들은 여럿 있다.

대표적으로 감자, 고구마, 옥수수 등이 있다. 콩 종류의 경우 탄수화물 함량이 상대적으로 높은 편이지만, 그에 못지 않게 단백질 함량도 높으므로 괜찮다. 이밖에 채소 중 당근, 비트, 호박이 꼽히며, ‘단맛’이 나는 과일은 거의 예외 없이 탄수화물을 다량 포함하고 있으니 너무 많이 섭취하지 않도록 할 필요가 있다.

이런 음식들의 비중을 줄이고, 대신 견과류, 아보카도, 올리브 등을 추가해보자. 빵을 먹는 날이라면 땅콩버터를 곁들이는 것도 추천할 만하다. 공통점을 눈치 챘는가? 그렇다. 바로 ‘좋은 지방’, 즉 불포화지방을 제공해주는 음식들이다. 탄수화물 일부를 불포화지방으로 대체하는 방법이다.

지방은 기본적으로 높은 포만감을 제공해주므로 적은 양으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 게다가 불포화지방은 체내에서 심혈관 청소 및 콜레스테롤 수치 개선 등 이로운 역할을 할 수 있기 때문에 일석이조다. 이를 통해 자연스레 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.

 

섬유질 늘리기! 기왕이면 통곡물

충분한 섬유질 섭취는 식사 효율을 높인다. 섬유질이 풍부한 식단은 소화 속도를 늦춰 음식에 포함된 영양소를 최대한 흡수할 수 있도록 돕는다. 덕분에 포만감을 오랫동안 유지되도록 함으로써 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 데도 기여한다. 즉, 보다 적은 양의 음식으로도 충분한 영양소를 공급할 수 있게 되는 셈이다. 

또한, 장 건강을 위해서도 필요하다. 섬유질은 장내 유익균이 활발해질 수 있도록 에너지를 제공한다. 장내 유익균이 우세해지면 장벽이 튼튼해져 노폐물이나 독성 물질이 체내로 되돌아가지 않게 된다. 자연스레 몸 곳곳의 염증이 줄어들고 최적의 상태를 유지하는 데 보탬이 된다.

섬유질을 보충하기 위해서는 콩, 과일, 채소 등을 자주 섭취하는 것이 중요하다. 한 번의 식사당 8g ~10g정도의 섬유질을 섭취할 수 있으면 바람직한 식단이라 할 수 있다. 하루 세 번의 끼니를 먹는다고 했을 때, 약 24~30g의 섬유질을 섭취할 수 있는 구조다. 여기에 견과류 등을 간식으로 먹거나 차전자피 등을 섭취하면 섬유질의 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있게 된다.

식사에서는 통곡물을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있다. 밥이든, 빵이든, 면이든 요즘은 통곡물 베이스로 나온 제품이 다양하다. 밀가루를 사용하더라도 100% 통밀가루를 선택하면 혈당으로 인한 문제를 겪고 있을 때 도움이 된다.

다만, 통곡물의 경우 평소 소화불량을 자주 겪는 사람이라면 주의가 필요하다. 통곡물이 정제 곡물에 비해 영양소가 풍부한 경향이 있다는 건 맞다. 하지만 제대로 소화시키지 못할 경우 오히려 해가 될 수 있으니 소화기능이 약한 사람은 과육이 부드러운 과일 또는 요거트 등 다른 방법으로 섬유질을 보충하는 편을 권한다.

 

혈당지수 낮은 식단으로 교체

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 음식에 함유된 당분의 흡수속도를 반영하여 수치화한 값이다. 0부터 100까지 범위로 표시되며, 숫자가 낮을수록 건강에 유익한 것으로 본다. 보통 GI가 55보다 낮은 식품 위주로 식단을 구성할 것이 권장된다.

흔히 주식으로 즐겨먹는 흰쌀밥과 흰빵은 보통 70 이상의 GI를 갖는다. 과자, 초콜릿, 케이크 등도 적게는 60부터 많게는 90까지 GI가 분포해있기 때문에 가급적 적게 먹어야 하는 것들이다. 간식으로 과자 등을 사놓고 ‘당 보충’을 즐기는 직장인들이라면 경계가 필요하다.

흰빵이나 흰쌀밥보다 차라리 비계, 마블링이 적거나 없는 육류가 오히려 낫다. 등푸른 생선 종류라면 더할 나위 없이 좋다. 탄수화물은 굳이 빵이나 밥이 아니어도 보충할 수 있는 경로가 있다. 과일이나 견과류 등이 대표적이다.

간편하게 식사 대용으로 즐기곤 하는 시리얼의 경우, 구체적인 제품에 따라 다르다. 통곡물로 만들고 설탕 첨가량이 없거나 적을 경우는 괜찮다. 하지만 시중에 흔히 판매되는 브랜드 시리얼 제품은 대부분 설탕 첨가량이 많기 때문에 GI가 높은 편에 속한다.

식사 대용으로 시리얼을 종종 먹는 편이라면, 설탕 함량이 낮은 제품으로 교체하도록 하자. 오트밀과 저지방 우유, 또는 저지방 요거트를 조합하는 것도 좋은 선택이다. 여기에 견과류 또는 딸기나 다른 베리류 과일을 곁들이면 섬유질도 충분히 공급할 수 있는 식단이 된다.

차전자피. 이 작은 씨앗으로부터 나온 물질이 인간의 건강에 이토록 많은 기여를 할 거라고 누가 예상했을까. 특히 ‘섬유질의 보고’라는 말이 있을 정도로, 풍부하게 함유된 식이섬유야말로 차전자피 효능의 핵심이라 할 수 있다. 

우리나라 성인들의 하루 평균 섬유질 섭취량은 약 15~20g 사이로 알려져 있다. 통상적인 섬유질 권장 섭취량이 25~30g 정도인 것을 감안하면 상당히 부족한 것이 현실이다. 100g당 70~80g의 섬유질을 포함한 차전자피가 주목받는 건 당연한 수순일지도 모르겠다. 실제로 차전자피는 소화를 원활하게 하고 변비를 해소해, 장 건강 개선의 일등공신으로 꼽힌다.

풍부한 섬유질 외에도 차전자피는 건강 측면에서 매우 훌륭하다. 모든 지식과 정보는 충분히 의심하고 이해한 뒤에야 의미가 있는 법. 차전자피에 대해 얼마나 알고 있는가? 기본적인 지식부터 차전자피 효능, 주의해야 할 부작용까지 폭넓게 다뤄보려고 한다. 

 

차전자피란 무엇인가?

“차전자피는 질경이 씨앗의 껍질이다.” 대한약사회 약학정보원에서 발행한 약물백과에 언급된 내용이다. 질경이라는 식물을 한자로 차전초(車前草)라 한다. 직역하면 ‘수레바퀴 앞에 있는 풀’이라는 뜻으로, 수레바퀴에 깔려도 살아남을 정도로 생명력이 강하다는 뜻이라고 한다. 우리가 부르는 ‘질경이’라는 이름에도 ‘(생명력이) 질기다’라는 의미가 담겨 있다.

이러한 끈질긴 생명력으로 인해 질경이는 보통 잡초로 취급돼왔다. 섬유질을 풍부하게 함유하고 있음이 밝혀진 뒤로는 잡초로 취급하는 사람이 없지 않을까 싶다. 

약물백과에 언급된 바와 같이, 질경이를 가리키는 ‘차전’에 씨앗을 뜻하는 ‘자(子)’와 껍질이라는 의미의 ‘피(皮)’가 붙어 차전자피가 되었다. 언뜻 보기에는 어려워보이는 이름이지만, 하나씩 뜯어보면 매우 단순한 작명인 셈이다.

차전자피는 보통 70~80%가 섬유질로 돼 있으며, 나머지 20~30%는 불포화지방과 단백질, 비타민, 무기질, 항산화 물질 등이 고루 포함돼 있다. 양이 적긴 하지만 기본적으로 건강에 기여하는 영양소들이 고루 포함돼 있는 셈이다.

 

섬유질의 결정체, 차전자피

차전자피 효능의 핵심이 되는 섬유질은 그 성질에 따라 두 가지로 나뉜다. 물에 녹는 ‘수용성(용해성) 섬유질’은 수분과 결합해 젤과 같이 걸쭉한 형태로 변한다. 소화기관에서 분비되는 효소들과의 접촉을 늦추는 역할부터 시작해, 음식물이 소화되는 과정에서 장에 남기고 가는 찌꺼기들을 청소해주는 역할을 한다.

물에 녹지 않는 ‘불용성(불용해성) 섬유질’은 소화기관을 거쳐 장에서 부피를 확장한다. 물에 녹지는 않지만 그 자체가 물을 빨아들이며 팽창함으로써 장 운동을 돕는 역할을 한다. 이를 통해 변의 양이 늘어나므로 규칙적으로 배변할 수 있게 되고, 장의 연동운동을 자극해 소화기계 전체 건강에 기여한다.

차전자피는 두 가지 섬유질을 모두 가지고 있다. 비율로 따지면 수용성 섬유질이 약 70% 정도고, 나머지 30%가 불용성 섬유질이다. 100g의 차전자피에 포함된 70~80g의 섬유질을 기준으로 한다면, 약 49~56g이 수용성 섬유질이고 나머지 21~24g이 불용성 섬유질인 셈이다.

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차전자피 효능 – 수용성 섬유질

풍부한 섬유질을 바탕으로 차전자피는 다양한 효능을 발휘한다. 비중이 높은 수용성 섬유질을 먼저 살펴보자. 수분과 결합해 유동성을 띠게 된 섬유질은 음식물의 소화 과정에서 효소들과의 접촉이 서서히 이루어지도록 한다. 

즉, 소화 자체가 천천히 이루어지므로 기본적으로 혈당의 급격한 상승을 막는다. 극단적으로 말하자면, 흔히 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 알려진 음식이라 하더라도, 수용성 섬유질이 함께 있으면 상승속도가 보다 더 늦어질 수 있다는 것이다.

또한, 수용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 된다. 이를 통해 유익균의 세력이 강해지면 장내 환경은 훨씬 건강해진다. 섬유질이 배출되는 과정에서 장내에 남은 음식 잔여물을 수거해간다는 것도 뛰어난 효능이라 하겠다.

 

차전자피 효능 – 불용성 섬유질

한편, 불용성 섬유질은 조금 다르게 작용한다. 이들은 수분에 녹지 않기 때문에 소화과정에서 수분을 만나면 그것들을 머금은 채로 장까지 내려간다. 장은 다른 소화기관에 비해 수분이 풍부하며, 불용성 섬유질은 이들을 흡수하며 팽창하게 된다. 장내 유익균의 성장에 기여한다는 점은 수용성 섬유질과 같다.

대장은 일정량 이상의 부피를 감지하면 배출을 위한 연동 운동을 시작한다. 즉, 충분히 부피가 커진 섬유질은 장 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이 과정에서 자연스럽게 장에 있는 다른 음식물도 함께 이동하기 때문에 보다 원활하게 배출된다. 변비가 해소되는 원리다.

 

부작용에도 유의할 것

섬유질은 기본적으로 소화 속도가 느리다. 포만감을 오랫동안 유지하게 하므로, 과식을 예방할 수 있고, 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 하지만 모든 종류의 음식에는 장점만 존재하지는 않는다.

차전자피는 부작용 발생 가능성이 그리 높지 않은 편이지만, 그렇다고 해서 안심할 수는 없다. 지난 2023년을 보면, 한 해 동안 신고된 차전자피 부작용은 약 200건이다. 대략 1~2일에 1건씩 부작용 사례가 발생하는 셈이다. 그리 많은 편은 아니지만, 어떤 부작용이 발생할 수 있는지는 알아두어야 마땅하다.

가장 흔한 부작용은 과다 섭취로 인한 소화 불량이다. 차전자피는 거의 대부분이 섬유질이기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 소화가 너무 늦어지게 만들 수 있다. 장에서 부풀어오르는 성질로 인해 복부 팽만감을 유발할 수도 있다. 

앞서 100g을 기준으로 삼아 설명했지만, 섬유질의 일 권장 섭취량을 고려하면 과도한 수치다. 게다가 섬유질은 일상적으로 먹는 식단에도 포함돼 있을 수 있다는 점을 유념해야 한다. 평소 과일이나 채소를 어느 정도 먹는 편이라면, 추가로 5~10g 정도의 섬유질만 더 섭취해도 충분하다.

또한, 섬유질은 충분한 수분을 필요로 한다. 수용성 섬유질은 물에 녹지 않으면 제 기능을 하기 어렵고, 불용성 섬유질도 충분한 물이 있어야 제대로 팽창할 수 있기 때문이다. 수분이 부족하면 차전자피를 먹고도 오히려 변비를 겪게 될 수 있음에 유의해야 한다.

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이밖에 드물긴 하지만 차전자피에 알레르기 반응을 보이는 경우도 있다는 점, 대장 질환을 가지고 있거나 복용하고 있는 약물이 있는 경우라면 반드시 의사와 상담한 뒤 섭취 여부를 결정해야 한다는 점에 유의해야 한다.

 

차전자피, 어떻게 먹으면 좋나

일반적으로 차전자피는 두 가지 형태로 유통된다. 하나는 한 포씩 포장된 스틱 형태, 다른 하나는 대용량의 분말 형태다. 개별 포장된 형태는 용법과 용량이 분명하게 표기된 경우가 많으므로 섭취 방법을 크게 우려할 필요가 없다. 물이나 음료에 넣어 잘 섞은 다음 마시면 된다. 단, 섬유질 특성상 섞은 뒤 시간이 지나면 걸쭉하게 변해 먹기 어려울 수 있다는 점은 유의해야 한다.

대용량 분말 형태도 원칙적으로 섭취법은 동일하다. 물이나 음료에 넣어서 섞는 것은 보편적인 방법이고, 취향에 따라 요거트나 샐러드에 첨가해서 먹을 수도 있다. 용량을 직접 조절할 수 있으니 여러 모로 유연하게 활용할 수 있는 것이다.

단가 면에서 저렴하고, 개별 포장에 비하면 다른 첨가물이 있을 우려가 적다는 건 장점이지만, 용량을 직접 조절할 수 있다는 점에서 보다 신중할 필요가 있다. 과도한 섭취를 피하기 위해 계량컵이나 계량스푼을 활용해야 한다.

차전자피는 칼로리 면에서 거의 부담이 없는 편에 속한다. 1일 기준 5~10g 정도를 섭취한다고 생각하면, 건강상 이점을 누리기 위해 충분히 잘 활용하는 셈이다.