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완전한 채식, 즉 ‘비건 식단’보다 유제품을 포함한 채식 위주의 식단이 혈당 조절에 더 유리하다는 연구 결과가 제기됐다. 이 연구는 유제품의 혈당 조절 효능에 주목할 필요성을 제기한다. 영양학 분야 학술지 <클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition)>에 지난 4월 발표된 내용으로, 오는 6월호 출간본에도 실릴 예정이다.

 

유제품 먹으면 비건보다 혈당 낮아

영국 레딩 대학교 연구팀은 채식주의 식단을 하고 있는 참가자 30명을 모집해 연구를 진행했다. 이중 일부는 비건 주의자였고, 일부는 락토-채식주의 식단을 하는 사람들이었다. 나이, 성별, 체질량 지수(BMI), 기준 혈당 등을 조정한 다음 연구를 시작했다.

참가자들은 2주간 식단을 유지하며 15분 단위로 혈당을 측정했다. 혈당 측정 결과를 연속적으로 분석해보니, 락토-채식주의 식단을 따르는 사람들의 혈당 수치가 더 안정적으로 유지되는 것으로 나타났다. 두 그룹의 식단은 칼로리, 탄수화물, 단백질 함량이 동일했으며, 유일한 차이점은 유제품의 포함 여부였다. 즉, 유제품의 혈당 조절 효능을 눈여겨볼 필요가 있다. 

이는 다소 의아할 수도 있는 부분이다. 일반적으로 생각했을 때, 비건 식단을 유지하는 사람들의 혈당 수치가 더 낮을 거라고 기대하게 된다. 일단 유제품에는 당분의 일종인 ‘유당(Lactose)’이 기본적으로 포함돼 있다. 또한, 요거트와 같은 가공된 유제품일 경우 당분이 추가로 포함될 가능성이 있기 때문이다.

또한, 비건 식단을 실천하는 사람들은 동물성 식품으로 섭취할 때 보다 효율적인 영양소들을 충분히 보충하기 위해 다양한 식물성 식품들을 골고루 섭취하게 된다. 이 과정에서 식물성 식품에 풍부한 섬유질을 더 많이 섭취하는 경향이 생기므로, 소화 및 흡수 속도가 늦어지고 혈당 변화도 완만해진다.

그럼에도 불구하고 실험 결과에서는 락토-채식주의 식단의 혈당 수치가 더 낮게 나타났다. 비록 적은 규모의 참가자를 대상으로 했다지만, 일관되게 같은 결과가 나왔다면 유제품의 혈당 조절 효능에 분명한 근거가 있다고 보는 것이 타당할 것이다.

 

유제품의 혈당 조절 효능

연구팀은 혈액 분석 결과 비건 식단 그룹이 ‘페닐알라닌(Phenylalanine)’ 섭취가 더 많다고 이야기했다. 페닐알라닌은 필수 아미노산의 한 종류다. 단백질 식품에 풍부하게 들어있으며, 식물성 단백질 식품에 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 

연구팀에 따르면, 페닐알라닌 섭취가 너무 많을 경우 인슐린 저항성이 증가할 수 있어 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있다는 가설이 존재한다. 다만 이는 아직 가설일 뿐이며, 단순히 페닐알라닌 섭취가 많다는 것만으로 혈당 조절 능력이 저하된다고 단정할 수는 없다.

반면, 유제품을 함께 섭취하는 그룹의 혈액에서는 비건 그룹에 비해 ‘아세틸 카르니틴(Acetyl carnitine)’ 수치가 더 높게 나타났다. 아세틸 카르니틴은 세포로 하여금 지방을 에너지원으로 사용하도록 돕고, 혈당이 높을 때 발생할 수 있는 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다.

연구팀은 이 물질을 유제품의 혈당 조절 효과의 원인으로 보았다. 이 역시 명확히 검증된 것은 아니다. 하지만 연구팀이 검토한 기존 연구에서, 유제품을 규칙적으로 섭취하는 사람들의 2형 당뇨 발병률이 낮은 경향을 확인했다는 점, 실제로 유제품 섭취 그룹의 혈당 수치가 안정적이었다는 점을 근거로 그 인과관계를 설명할 수 있다.

연구팀은 당뇨 인구가 많은 국가일수록 이러한 가설과 추정이 중요하다고 강조했다. 연구팀이 지목한 국가는 인도다. 연구팀이 조사한 바에 따르면 인도의 당뇨 환자는 1억1백만 명, 당뇨 전단계에 해당하는 환자가 1억3,600만 명이다. 

한편, 이는 우리나라에서도 중요하게 볼 필요가 있는 내용이다. 지난해 질병관리청에서 발표한 바에 따르면 우리나라 역시 약 2천2백만 명이 당뇨 위험군에 해당하기 때문이다. 이는 당뇨 진단을 받은 환자 수와 당뇨 전단계에 해당하는 인구 수를 합한 숫자다. 유제품을 단순히 단백질과 칼슘 공급원으로만 볼 것이 아니라, 혈당 수치 조절을 위해서도 주목해야 할 것으로 보인다.

 

프로바이오틱스(Probiotics)와 프리바이오틱스(Prebiotics)는 일상에서 꽤 자주 듣는 말이다. 장 건강에 좋다는 이야기, 어쨌거나 건강에 도움이 된다는 이야기 등이 함께 들리곤 한다. 언뜻 보면 헷갈리기 쉬운 이 두 단어는 어떻게 다를까? 

 

세계보건기구(WHO)의 정의

세계보건기구(WHO)와 유엔 식량농업기구(FAO)의 정의에 따르면, 프로바이오틱스는 “적절한 양으로 섭취했을 때 건강에 도움이 되는 살아있는 미생물”이다. 일상에서 즐겨먹는 요거트, 사우어크라우트, 콤부차 등과 같은 ‘발효식품’이 대표적인 공급원이다. 이들 식품에는 건강에 유익한 박테리아와 효모가 포함된다.

반면, 프리바이오틱스는 이름이 비슷하지만 전혀 다르다. 앞서 말한 프로바이오틱스들이 체내에서 생존하기 위해 필요한 ‘음식’이다. 보통 식이섬유라는 말로 더 잘 알려져 있다. 프리바이오틱스 역시 여러 종류의 성분을 포괄하는 말인데, 갈락토올리고당, 저항성 전분, 펙틴, 이눌린형 프럭탄 등 여러 유형으로 나뉜다.

프리바이오틱스는 식물성 식품에서 자연적으로 만들어진다. 이들은 빵이나 시리얼 등 식물성 원료를 가공해 만드는 식품에 함께 첨가되기도 하고, 보충제 형태로 따로 판매되기도 한다. 여기서 명확한 구분을 다시 한 번 기억하도록 하자. ‘프로’는 유산균, ‘프리’는 섬유질이다.

 

체내 미생물군과의 관련성

프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 어쨌거나 모두 건강한 미생물군 형성에 기여하는 것으로 알려져 있다. 여기서 말하는 ‘미생물군’은 인간의 몸 내부 또는 외부에 서식하는 수많은 미생물들의 집합체를 가리키는 말이다. 그래서 존재하는 위치에 따라 ‘체내 미생물군’, ‘장내 미생물군’, ‘구강 미생물군’ 등으로 나눠서 부른다. 이밖에 피부와 호흡기, 비뇨생식기에도 미생물군이 존재한다.

수많은 미생물 종류로 구분할 때, 사람들의 미생물군 구성은 서로 다르다. 또, 살아가면서 지속적으로 변한다. 예를 들어, 식단을 바꾼다거나 신체 활동량이 바뀌는 경우, 혹은 어떤 감염성 질환에 걸리거나 항생제를 복용하는 경우 등 여러 변수가 있다.

건강에 관해 가장 자주 언급되는 것이 바로 ‘장내 미생물군’일 것이다. 장내 미생물은 다양성과 함께 유익균 비율을 강조하는 경우가 많은데, 이 두 가지 요소에 문제가 있을 경우를 ‘장내 미생물 불균형’이라 부른다. 장내 미생물 불균형이 있을 경우 설사, 변비, 과민성 대장 증후군 등이 나타날 수 있다. 다른 부위의 미생물군도 불균형이 발생할 경우 각종 증상이나 질환이 생길 수 있다.

 

프로바이오틱스, 효과가 있나?

미생물 균형은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 체내 미생물군이 건강하게 갖춰져 있을 경우, 전반적인 면역 기능이 개선된다. 이는 알레르기성 질환이나 염증성 질환은 물론, 암이나 심혈관 질환 같은 치명적인 병의 위험과도 관련이 있다.

그렇다면 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 미생물군 개선에 도움이 될까? 2016년 <Genome Medicine>에 게재됐던 무작위 대조 시험 결과를 보면, 건강에 별다른 이상이 없는 사람의 경우 프로바이오틱스 보충제를 먹어도 미생물군 다양성이 증가하지는 않는 것으로 나타났다.

그렇다면 항생제를 복용해 미생물군이 손상된 경우라면 어떨까? 오픈 액세스 저널인 <BMC Medicine>에 2023년 게재된 연구를 참조하면, 이 역시도 ‘미생물군의 다양성’이 개선되는 효과는 없는 것으로 알려졌다. 2018년 <Cell> 학술지에 게재된 한 연구에서는, 오히려 프로바이오틱스 보충제를 섭취함으로써 미생물 다양성이 악화될 수도 있다고 지적했다.

 

프리바이오틱스, 효과가 있나?

프리바이오틱스는 어떨까? 프리바이오틱스는 기존 미생물군들이 필요로 하는 ‘음식’이라고 했으므로, 다른 효과가 있지 않을까? 프리바이오틱스 보충제만을 별도로 섭취하는 경우에 대한 연구는 거의 없다. 

하지만, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 경우에 대한 연구는 있다. 쉽게 말해, 유산균과 그들이 먹을 먹이를 함께 섭취하는 경우다. 이에 관해서는 다양한 연구 결과가 있지만, 명확하게 한 방향으로 결론이 나오지는 않았다. 

다만 분명한 것은, 보충제 형태로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취한다고 해도, 근본적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것에 비하면 효과가 크지 않다는 것이다. 앞서 언급한 요거트, 사우어크라우트, 콤부차는 물론, 김치, 치즈, 각종 장류 등 발효식품을 통해 미생물군 건강과 다양성을 충분히 유지할 수 있다.

프리바이오틱스는 ‘섬유질’을 강조하는 모든 식품에 풍부하게 들어있다. 이때 중요한 것은 식물성 식품을 다양하게 섭취하는 것이다. 다양한 종류의 미생물마다 좋아하는 ‘음식’이 다르므로, 다양한 섬유질 식품을 골고루 섭취하면 미생물군 다양성도 자연히 향상시킬 수 있다.

 

바쁜 일상을 보내는 것은 때때로 자아효능감을 높이고 ‘충실히 살고 있다’라는 느낌을 받게 해준다. 하지만 그 가운데 자칫 건강을 챙기지 못하는 경우가 종종 발생한다. 너무 바쁘다 보면 식사 준비를 할 시간이 부족해지고, 영양가 있는 식사를 챙겨먹기 어려워지는 탓이다. 

이럴 때 참고할 수 있는 간단한 레시피가 있다면 도움이 될 것이다. 미국 건강 전문 미디어 ‘헬스라인’에 소개된 3가지 간단한 건강 레시피를 소개한다. 여유가 있을 때 재료를 미리 썰어서 보관해둔다면, 약 10~15분이면 만들 수 있는 데다가 영양 균형이 잡혀 있다는 것이 큰 장점이다.

 

간편 닭고기 볶음밥

■ 4인분 기준 재료  : 현미밥 4컵, 닭고기 약 400g (미리 익혀두는 것을 추천), 간장 1/4컵, 냉동된 채소믹스 400~500g, 달걀 4개, 참기름 약 1~2큰술

■ 조리 순서 ① 큰 프라이팬에 참기름을 둘러 반짝거릴 때까지 강불로 가열한다. ② 달걀을 그릇에 풀어 잘 섞어준다. ③ 밥, 닭고기, 간장, 채소를  한꺼번에 넣고 약 5분 가량 볶다가, 달걀을 붓고 함께 저어서 익힌다.

 

미리 조리해둔 밥과 닭고기, 냉동 채소만 있으면 약 10분만에 만들 수 있는 간단한 건강 레시피다. 냉동 채소는 다양한 채소를 손질해서 판매하는 제품도 있고, 자신의 취향에 맞춰 손질해서 냉동시켜두어도 좋다. 

달걀을 풀기 위한 그릇과 팬 하나만 있으면 되므로 설거지도 간편하다는 것이 장점이다. 1인분당 36g의 단백질과 7g의 섬유질을 제공하기 때문에, 단 한 끼로도 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 채울 수 있다.

다만, 제시된 레시피대로 따를 경우 나트륨 함량이 높은 편이라는 점에 유의해야 한다. 짠맛을 좋아하지 않거나 나트륨 섭취량에 주의해야 하는 사람이라면, 간장을 저염 제품으로 바꾸거나 레시피보다 조금 덜 사용하는 방법으로 더욱 간단한 건강 레시피를 만들 수 있다.

 

저탄수화물 치킨 쿠스쿠스

■ 4인분 기준 재료  : 갈아낸 콜리플라워 8컵, 파슬리 1/4컵, 닭고기 약 400g (미리 익혀두는 것을 추천), 올리브 오일 1/4컵, 아몬드 슬라이스 1/2컵, 훈제 파프리카 1티스푼, 레몬 2개

■ 조리 순서 ① 콜리플라워는 씨를 제거하고 4등분한다. 강판을 사용해 쌀알처럼 될 때까지 갈아준다. ② 파슬리는 다지고 닭고기는 잘게 찢는다. ③ 큰 팬에 올리브 오일을 절반 정도(1/8컵) 두르고 중불로 가열한 다음, 갈아놓은 콜리플라워를 넣고 2~3분간 볶는다. ④ 닭고기, 아몬드 슬라이스, 훈제 파프리카를 넣고 3분간 볶은 다음 불을 끈다. ⑤ 파슬리, 레몬즙, 올리브 오일 나머지, 소금, 후추 등을 넣어서 입맛에 맞게 조절한다.

 

쿠스쿠스는 본래 여러 종류의 밀가루를 혼합 반죽해 만든 작은 알갱이 형태의 음식을 말한다. 하지만 실제로 이 레시피에서는 콜리플라워 라이스를 사용하므로 엄밀히 따지자면 ‘쿠스쿠스’라는 명칭은 어울리지 않는다. 다만, 레시피 편의상 그렇게 부르는 것이며, 실제로는 원하는 대로 불러도 무방하다.

이 레시피는 사전에 재료를 준비하는 게 다소 복잡할 수 있지만, 사실상 콜리플라워를 미리 갈아두는 것 외에는 손이 많이 갈 일이 없다. 입맛에 맞는다면 파슬리와 닭고기도 미리 준비해둘 수 있다. ‘콜리플라워 라이스’라고 해서 갈아놓은 콜리플라워를 냉동 상태로 판매하는 제품도 있으니, 번거로울 경우 기성품을 이용해도 좋다.

이 레시피의 최대 장점은 쌀이나 곡물을 사용하지 않는다는 점이다. 즉, 탄수화물 섭취에 민감한 사람들이라면 적극 추천할 만한 간단한 건강 레시피다. 1인분 기준으로 단백질 약 40g, 섬유질 약 8g을 섭취할 수 있다.

위에 제시된 재료 외에도 기호에 맞게 다른 재료를 추가해도 좋다. 어울리는 재료로는 병아리콩이나 렌틸콩, 잘게 자른 브로콜리 등을 추천하며, 그 외에 자신의 입맛에 맞는 재료를 넣어보면서 맛이 괜찮다면 레시피를 변형해도 좋다.

 

스테이크, 버섯, 시금치 원팬

■ 4인분 기준 재료  : 양파 1개, 스테이크용 고기 400g, 마늘가루 1/2티스푼, 올리브 오일 1/4컵, 시금치 6컵(약 180g), 양송이 또는 새송이 버섯 4컵 (약 280g), 소금, 후추, 쿠킹 스프레이

■ 조리 순서 ① 양파를 얇게 썰고 버섯도 먹기 좋은 크기로 미리 썰어둔다. 스테이크 고기는 마늘 가루, 소금, 후추 등을 뿌려 밑간을 한다. ② 프라이팬을 중불로 달군 다음, 쿠킹 스프레이를 한 번 뿌린다. 팬에 물 한 방울을 떨어뜨려 바로 증발할 정도로 달궈졌다면, 고기를 넣어 1분간 굽고 다시 뒤집어서 1분간 굽는다. 다 구워진 고기는 접시에 옮겨둔다. (먹기 좋은 크기로 썰어두면 좋다) ③ 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 강불로 가열한 다음, 썰어둔 양파를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘다. 2분 정도 익힌 뒤에 중불로 줄이고, 시금치와 버섯을 넣는다.  ④ 약 3분 뒤에 버섯이 부드러워지면 빼놓았던 고기를 다시 넣고 함께 섞어준다.

 

스테이크용 고기를 자르는 것이 조금 번거로울 수 있지만, 그 외에는 딱히 복잡할 것이 없는 간단한 건강 레시피다. 고기는 미리 잘라둬도 좋지만, 구울 때 번거로울 수 있으므로 너무 잘게 자르지는 않는 것을 추천한다. 먹기 좋은 크기로 자르는 것은 구워낸 다음에 해도 좋다. 물론, 요리가 능숙하다면 자유롭게 잘라도 무방하다.

버섯은 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 장 건강 개선에도 도움이 되므로 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 메뉴다. 시금치 또한 풍부한 섬유질과 각종 무기질을 공급하는 식재료다. 전체적으로 1인분당 약 25g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공하는 간단한 건강 레시피다.

 

 

건강에 좋은 음식에 관한 정보를 찾아보는 것은 어렵지 않다. 어떤 음식에 어떤 영양소가 풍부한지, 어떤 문제를 겪고 있다면 어떤 음식을 먹어보면 도움이 되는지 등에 대한 것들 말이다. 무엇을 먹느냐가 건강에서 큰 비중을 차지한다는 것은 익히 알려진 부분이다. 여기에 중요한 포인트가 하나 더 있다. ‘음식을 어떻게 조리하느냐’다.

 

조리법과 영양소의 연관성

국내외 식품영양학과 교수, 영양사, 요리 연구가 등 많은 사람들이 음식에 관해 언급할 때, 재료 손질법이나 구체적인 조리 방법에 대해 언급하는 것을 들어보았을 것이다. 실제로 재료 손질이나 조리 과정은 식재료 본연의 영양가에 영향을 미친다. 

조리법과 영양소의 연관성은 우리 몸이 음식을 소화하는 방식, 그리고 영양소를 흡수하는 방식과 관련이 있다. 한 가지 예로, 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 비타민 A의 주요 공급원으로 꼽히는 당근의 경우, 생으로 먹는 것보다 기름에 볶아서 먹는 것을 권장하는 이유다. 

이러한 맥락으로 알려져 있는 대표적인 식재료 손질법과 조리법은 무엇인지, 그러한 조리법과 영양소는 구체적으로 어떤 관련이 있는지를 알아보도록 한다.

 

주스와 블렌딩은 다르다

언뜻 생각하기에, “‘블렌딩’으로 ‘주스’를 만드는 것이 아닌가?”라고 이야기할 수 있다. 하지만 엄밀히 따지면 이 둘은 차이가 있다. 블렌딩으로 만드는 것은 주스가 아닌 ‘스무디’로 분류해야 하며, 주스를 만드는 과정은 블렌딩이 아닌 ‘착즙’이다. 즉, 블렌딩은 재료를 있는 그대로 갈아내는 과정이고, 주스는 재료에서 액체 성분만을 추출한 것을 말한다.

이 둘은 조리법과 영양소 측면에서 큰 차이가 있다. 일단 주스는 액체로 돼 있기 때문에 물과 같은 음료에 가깝다. 소화가 매우 빠르다는 이야기다. 주스의 가장 대표적인 단점은 ‘섬유질’이다. 주스의 원료가 되는 과일이나 채소는 보통 비타민과 무기질, 섬유질을 섭취할 목적으로 먹는다. 하지만 착즙을 통해 주스를 만들 경우, 비타민과 무기질은 어느 정도 보존되지만 섬유질은 대부분 제외된다.

예를 들어, 오렌지의 경우 1개에 보통 15~18g 사이의 탄수화물을 제공한다. 이중 약 20%가 섬유질로 돼 있고 나머지는 당분이다. 섬유질은 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 조절해주는 역할을 하기 때문에, 오렌지를 그대로 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다.

하지만 착즙을 통해 주스로 마시게 되면, 섬유질은 없이 당분만 섭취하게 된다. 과일의 당분은 대개 단순당에 해당하므로, 흡수 속도가 빨라져 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다. 또한, 주스 자체는 포만감에 큰 도움이 되지 않기 때문에 상대적으로 많이 마실 가능성이 높다는 것도 문제가 된다.

 

‘잘게 자르면’ 도움이 된다

대부분의 식재료는 본래 상태 그대로 보면 한입에 먹을 수 없는 크기인 경우가 많다. 따라서 조리 과정을 통해 적당한 크기로 잘라서 먹는 것이 일반적이다. 신선 식품에 해당하는 과일과 채소류의 경우, 조리법과 영양소의 관계를 잘 알아두는 것이 좋다. 다지거나 갈아서 먹으면 우리 몸이 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있는 경우가 있기 때문이다.

식사를 할 때 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으라고 하는 것도, 음식물을 잘게 다졌을 때 보다 원활한 소화에 도움이 되기 때문이다. 앞서 이야기한 ‘블렌딩’이 여러 면에서 추천되는 이유도 같은 맥락이다. 여러 재료를 섞어서 통째로 갈아냄으로써 다양한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있기 때문이다.

한편, 과일과 채소를 통해 섭취하게 되는 각종 ‘항산화 물질’들의 경우, 잘게 자르거나 다지는 조리법이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 자르고 다지는 과정에서 식재료를 구성하는 세포벽이 파괴되고, 그 안에 있는 항산화 물질이 더 쉽게 방출된다는 논리다.

한식에서는 마늘, 양파와 같이 향이 강한 식재료를 다지거나 잘게 잘라서 기본 양념으로 사용하곤 한다. 이들 식재료는 심혈관계를 비롯해 전반적인 건강에 도움이 되는 화합물을 가지고 있다. 다지거나 잘게 자르는 과정에서 이들 화합물이 방출돼 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있다.

다만, 항산화 물질 중 상당수는 활성산소와 결합해 중화시키는 메커니즘을 가지고 있다. 이는 즉 공기 중의 산소와 만났을 때도 반응할 수 있다는 이야기다. 식재료 속 항산화 물질이 방출된 상태에서 공기 중에 오래 노출되면 일부 손실이 발생할 수 있다는 점은 유의해야 한다.

 

씨앗과 껍질에 관하여

치아씨드, 아마씨, 해바라기씨와 같은 씨앗류 식품은 조리법과 영양소가 뚜렷한 연관성을 보이는 종류다. 씨앗류는 흔히 견과류와 함께 식물성 불포화 지방산의 공급원으로 종종 언급된다. 불포화 지방산은 인체에 꼭 필요한 영양소인 지방은 공급해주면서, 콜레스테롤 수치를 개선하는 방향으로 작용한다. 근본적으로 지방이므로 이 역시 과도한 섭취는 좋지 않지만, 불포화 지방산 위주로 지방을 섭취하면 전반적으로 심장 및 혈관 건강이 개선된다.

다만, 씨앗류는 기본적으로 단단한 물성을 가지고 있기 때문에 그대로 먹을 경우 원활하게 소화하기가 쉽지 않다. 이 때문에 씨앗류는 물에 불려서 섭취하거나 스무디를 블렌딩할 때 재료로 넣는 것을 추천하는 편이다. 특히 아마씨의 경우 그대로 섭취하면 오히려 영양소를 제대로 흡수하기 어려운 것으로 알려져 있다.

치아씨드의 경우 아마씨보다는 물성이 무르기 때문에 물에 불려서 섭취하는 방식으로 먹을 수 있다. 다만, 치아씨드에 관련된 연구를 보면 갈아서 섭취할 때 영양소를 더 온전하게 섭취할 수 있는 것으로 나와 있다.

한편, 일반적으로 과일류나 채소류를 섭취할 때는 껍질을 제거하고 먹는 경우가 많다. 어떻게 먹는지는 개인의 취향에 달린 일이지만, 사과나 배처럼 비교적 무른 과일은 섬유질의 대부분이 껍질에 포함돼 있기 때문에 껍질째 먹는 편을 권장하기도 한다. 이와 관련해 과일을 껍질째 먹기 위한 올바른 세척법에 관한 정보도 알려져 있다.

또한, 다양한 영양소를 폭넓게 공급할 수 있는 감자 역시 껍질째 먹을 때 영양소를 온전하게 섭취할 수 있는 종류로 꼽힌다. 감자 껍질은 과일에 비해 식감이 더 거칠기 때문에, 칼집을 내서 오븐에 통째로 굽는 조리법이 권장된다.

 

지금 당신의 장은 건강한가? 아마 자신있게 “그렇다”라고 답할 수 있는 사람은 많지 않을 것 같다. 잦은 스트레스, 불규칙하고 불균형한 식단 등이 쌓이고 쌓이면 수시로 복통, 설사, 변비와 같은 증상을 경험하게 되니까. 이런 장트러블만 제대로 관리할 수 있어도 위와 같은 질문에 보다 자신있게 답할 수 있을 것이다. 장트러블 해결법을 주제로 이야기해본다.

 

장트러블, 원인과 증상은?

장트러블의 가장 흔한 원인은 스트레스다. 극도의 스트레스를 받을 때 음식을 먹으면 어떤가? 기본적으로는 입맛이 없는 경우가 많고, 어떤 사람들은 쉽게 체하거나 소화불량을 일으키기도 한다. 이는 정신적인 압박으로 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 장 기능에까지 영향을 미치기 때문이다.

스트레스 외에 주된 원인으로 꼽히는 것이 식습관이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 메뉴와 식사 시간대다. 주말동안 혹은 어제 하루동안 먹었던 음식들을 떠올려보라. 단백질과 섬유질은 충분히 먹었는지, 지방 함량이 과도하지는 않은지. 물론 치킨이나 피자, 패스트푸드 등을 먹었다면 애당초 따져볼 필요도 없을 것이다.

또한, 하루에 먹는 끼니를 항상 비슷한 시간대에 먹고 있는지를 점검해보자. “그렇지 않다”라고 대답한다면 이 또한 문제가 된다. 신체는 대부분 어떤 규칙성이 있을 때 원활하게 작동한다. 소화기관 또한 일정한 규칙에 따라 식사를 할 때 가장 효과적으로 음식을 소화할 수 있다.

현대인들은 위 세 가지 문제 중에서 최소 하나 이상을 가지고 있는 경우가 많으며, 이로 인해 장트러블을 겪곤 한다. 장트러블의 증상으로는 복통, 설사, 변비 등이 대표적이다. 이들은 별개의 증상이지만 밀접한 연관성을 가지고 있기도 하다. 예를 들면, 변비 증상이 지속될 경우, 그로 인해 장내 환경이 유해균 중심으로 변하면서 복통이나 설사를 일으키는 식이다.

 

장트러블 해결법 1. 식이요법

장 건강이 전체적인 건강에 어떤 영향을 미치는지는 꽤 널리 알려져 있다. 그리고 장 건강의 핵심, 장트러블 해결법의 핵심은 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 데 있다. 장에는 유익균과 더불어 유해균과 중간균이 공존하며, 이들이 최적의 상태에서 균형을 이뤄야만 건강한 장이라 할 수 있다.

장트러블 해결법에서 가장 핵심이 되는 영양소는 섬유질이다. 또한, ‘다양한 섬유질’을 챙겨먹는 것이 필요하다. 이유는 섬유질에도 다양한 종류가 있고, 그로 인해 갖춰질 수 있는 유익균의 종류도 여러 가지기 때문이다. 

한 가지 섬유질 식품이라도 꾸준히 먹게 되면 부족한 것에 비해 분명 낫지만, 최적의 상태를 만들기에는 부족하다는 뜻이다. ‘일주일을 기준으로 30종의 식물성 식품을 섭취하라’라는 말이 있다. 꼭 30종을 다 채우지 않더라도, 그만큼 다양한 섬유질 식품을 먹는 것이 중요하다는 것이다.

여기서 중요한 개념이 바로 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 비슷한 이름 탓에 혼동하기 쉽지만 다른 개념이다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포괄하는 말이고, 프리바이오틱스는 유익균들이 성장하고 번식하기 위해 소모하는 먹이를 일컫는 말이다. ‘유산균 함유’ 등을 내세우는 식품을 선택할 때 알아두면 도움이 될 것이다.

가공을 여러 번 거친 초가공식품이나 각종 첨가물이 많이 들어간 식품들은 최소화하는 것이 좋다. 이들은 유익균에게 도움이 되는 성분이 거의 없고, 유해균을 증가시키는 작용을 하기 때문이다. 빵이나 과자로 몇 끼니를 해결해본 경험이 있다면, 왠지 속이 불편하다거나 배가 살살 아픈 느낌을 받았던 기억도 있을 것이다.

 

장트러블 해결법 2. 자연요법

자연요법은 장트러블 해결법으로서 먹는 것만큼이나 중요하다. 사실상 자연요법 중에도 먹는 것과 관련된 것이 여럿 있지만, 이들은 꼭 끼니가 아니더라도 중간중간 시도할 수 있다는 장점이 있다.

대표적인 예가 바로 ‘허브 차’다. 식사 후 디저트 개념으로 마실 수도 있고, 끼니와 무관하게 하루 2~3잔 정도를 간식처럼 마셔도 좋기 때문이다. 구체적인 종류로는 카모마일 차, 페퍼민트 차, 생강 차 등이 있다. 

카모마일 차는 진정 효과가 있어 스트레스를 줄이고 장 경련을 완화하는 데 도움이 된다. 잠자기 전에 따뜻하게 한 잔을 마셔주면 숙면에도 도움이 된다. 수면의 질을 높이는 것은 장 건강을 회복하는 데도 도움이 되므로 카모마일 차는 적극 추천할 만한 허브 차다.

페퍼민트 차는 소화를 원활하게 해주는 역할을 한다. 소화 문제로 인해 발생하는 복통을 완화하는 데 효과적이다. 배가 살살 아플 때 차분하게 앉아 페퍼민트 차를 마시면 장의 긴장을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로 생강 차는 소화 효소 분비를 촉진하는 효과로 알려져 있다. 소화불량은 영양소를 소화하는 데 필요한 효소가 제대로 분비되지 않아 발생하기도 한다. 이로 인해 속이 불편하고 메스꺼운 증상이 생기는데, 이때 생강 차를 마시면 증상 완화 효과를 얻을 수 있다. 생강은 그 자체로 항염 작용도 하기 때문에, 만성 염증을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

가슴 언저리가 아픈 느낌을 받으면 덜컥 겁이 난다. 심장이나 폐, 관상동맥 등 가슴 쪽에 위치한 주요 장기들이 많기 때문이다. 물론 그런 질환들의 위험성도 완전히 배제해서는 안 되겠지만, 실제로 가장 흔한 이유로는 ‘위산 역류’가 꼽힌다. 

위산 역류는 현대적인 식습관에 흔히 따라다니는 소화기 질환이다. 특히 가슴 쪽이 쓰린 느낌을 받거나 종종 목으로 신물이 올라오는 경우, 목에 이물감이 느껴지고 불편한 경우라면 매우 확률이 높다. 위산 역류의 증상과 원인, 위산 역류에 좋은 음식 등을 알아본다.

 

위산 역류의 증상과 원인

위산 역류로 인해 나타나는 속쓰림 증상은 심혈관계에 발생하는 질환과는 통증의 양상이 다르다. 다만 어떤 사람들은 자신의 통증을 정확하게 구분하지 못하고 막연히 불안해하는 경우도 있다. 이때는 속쓰림 증상에 동반되는 다른 증상들이 있는지 살펴보면 된다.

보통 위산 역류에는 ‘신트림’이 동반된다. 트림에서 뭔가 신맛이 느껴지는 경우를 말한다. 또한, 목과 가슴 사이 부근에 불편한 이물감이 느껴지거나, 기침이 자주 나오고 목소리가 변하거나 하면 위산 역류일 가능성이 높다. 식사 후 1시간 이내에 눕는 습관을 가지고 있는 사람이라면 가능성이 더욱 높아진다.

가장 흔히 알려진 위산 역류의 원인으로는 카페인과 알코올이 있다. 이들은 식도와 위 사이에 있는 하부 식도 괄약근의 기능을 저하시킨다. 하부 식도 괄약근 기능이 정상이 때는 위산이 섞인 음식물이 역류하더라도 이를 차단해준다. 하지만 기능이 약해져 있다면 완벽한 차단이 불가능해져 일부가 식도로 역류하게 된다. 

또, 고지방 음식이나 매운 음식을 즐겨먹는 습관, 그리고 과식하는 습관도 문제가 된다. 식도 괄약근이 다소 약해져 있더라도, 위의 내용물이 많지 않다면 위산 역류의 가능성은 낮아진다. 하지만 고지방 음식과 매운 음식은 위산의 분비를 증가시킨다. 과식의 경우도 마찬가지다. 음식물의 양 자체도 많은 데다가, 소화시키기 위한 위산도 많아져 더 쉽게 역류하게 된다.

 

위산 역류에 좋은 음식이란?

그렇다면 ‘위산 역류에 좋은 음식’이란 무슨 의미일까? 이것은 여러 가지로 나눠서 접근할 수 있다. 소화를 원활하게 해주는 경우, 위산의 강한 산성을 중화시켜주는 경우, 또는 위장 자체의 건강을 향상시켜 증상 완화에 기여할 수 있는 경우 등으로 나눠볼 수 있다.

가장 먼저 ‘소화를 원활하게 해주는 경우’를 들 수 있다. 핵심은 섬유질이 풍부한 음식이다. 통곡물, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 식품들은 그 자체로 소화를 원활하게 해주는 음식들이다. 또한, 소화가 잘 되지 않거나 오래 걸리는 음식을 먹을 때 섬유질 식품을 충분히 곁들이게 되면, 위산의 과도한 분비 없이도 원활한 소화가 가능하도록 돕는다.

다음으로 ‘위산을 중화시켜주는 경우’다. 위산은 강한 산성을 띠며 이를 바탕으로 음식물들을 한데 섞어 걸쭉한 반액체(유미즙)로 만든다. 이 강한 산성은 위 외의 다른 장기에 손상을 입히는 원인이 된다. 따라서 알칼리성이 강한 식품을 섭취할 경우, 위산의 산성이 다소 약해지는 효과를 얻는다. 

대표적인 알칼리성 식품으로는 바나나와 멜론이 꼽힌다. 하지만 이외에도 대부분의 식물성 식품은 알칼리성 식품으로 분류된다. 이들은 항산화 물질을 공급하는 것은 물론, 소화 효소의 활동을 돕는 역할을 하기 때문에 위산을 중화시키는 것은 물론 장 건강 개선에도 기여한다.

위산 역류에 좋은 음식의 마지막 사례는 ‘위장 자체의 건강을 향상시키는 경우’다. 산성에 잘 견디도록 설계돼 있다고는 하지만, 기본적으로 위장 역시 세포로 구성돼 있기 때문에 강한 산성으로 인해 스트레스를 받기 쉽다. 음식을 많이 먹을 때 위장에 부담이 간다고 하는 이유 중 하나다.

이때 생강차나 카모마일 차와 같은 허브 차를 마셔주면 위장의 자극을 진정시키고 소화를 돕는 역할을 한다. 이것이 확대돼 ‘식후 차 한 잔’의 효능으로 알려졌을 가능성도 있지만, 그 효능은 대개 허브 차에 국한된다. 카페인 함량이 높은 차는 오히려 위산 역류에 좋은 음식이라 할 수 없다.

 

위산 역류 완화시키는 식습관 개선

위산 역류를 완화하기 위해서는 근본적으로 위산 분비를 적게 하려는 노력이 필요하다. 보통 위산 분비를 많게 하는 것은 단백질과 지방이다. 이들은 상대적으로 소화에 오랜 시간이 걸리는 특성을 갖고 있기 때문이다. 여기서 두 가지를 함께 섭취하게 되면 그만큼 위산 분비량이 많아지게 된다. 즉, 비계가 많은 육류 또는 고기나 생선, 해산물 등을 튀긴 경우를 말한다.

한편, 매운 음식의 경우 위장 점막을 자극해 위산이 요동치도록 하는 원인이 된다. 카페인, 알코올 등도 위산 분비량을 많게 하는 데다가 앞서 말했듯 식도 괄약근의 기능을 저하시킬 수 있다는 위험이 있다. 이런 음식들은 가급적 먹지 않거나 적은 양만 섭취하는 것이 좋다.

그 외에 음식을 조금씩 자주 먹는 습관을 들이면 도움이 된다. 위에 음식물 자체가 적을 경우 위산이 분비되더라도 총량 자체가 적으므로 위산 역류 가능성이 낮아진다. 또한, 식사 후 최소 2~3시간은 앉아있거나 서 있는 자세를 유지하도록 한다.

이밖에 비만이 되지 않도록 관리하는 것이 필요하다. 특히 복부에 내장지방이 증가하게 되면 장기들에 가해지는 압력이 높아진다. 이렇게 되면 위에 가해지는 압력도 높아지면서 위산 역류를 일으키는 원인이 될 수 있다.

저속노화에 관심을 갖고 있는가? 그렇다면 관련된 정보를 찾아보면서 ‘혈당 스파이크’라는 개념을 자주 들어봤을 것이다. 혈당 수치가 급격하게 높아지는 현상을 일컫는 말이다. 혈당의 급격한 상승은 당뇨를 비롯해 여러 질환의 원인이 될 수 있다. 혈당 낮추는 음식은 왜 필요한지, 혈당 조절에 도움을 주는 영양소와 효능은 무엇인지 등을 알아보도록 한다.

 

혈당을 낮춰야 하는 이유

혈당은 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 뜻한다. 인간의 몸은 포도당을 기본적인 에너지원으로 사용하기 때문에 적당한 수준의 혈당은 필요하다. 하지만 하루종일 필요한 만큼의 에너지를 모두 공급하고 남을 정도로 혈당이 높다면 어떨까? 사용하고 남은 혈당은 우선적으로 간과 근육에 ‘글리코겐’ 형태로 저장되며, 그러고도 남으면 체지방으로 전환돼 저장된다.

즉, 기본적으로 혈당이 너무 높은 상태가 계속되면 체중이 늘어나는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당이 지속되면 ‘인슐린 저항성’이 발생할 수 있다. 혈당 조절을 위해 인슐린이 분비되더라도 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 않게 되는 상태를 말한다. 

인슐린 저항성이 발생할 경우, 혈당이 조절되지 않기 때문에 당뇨를 유발하는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당 상태가 조절되지 않으면 당분으로 인해 혈관 손상이 발생한다. 이는 동맥경화의 원인이 되며, 심장 및 각종 혈관 관련 질환으로 이어질 수 있다. 

또한, 혈당이 조절되지 않을 경우 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려 하므로 췌장 기능에도 부담이 가해질 수 있다. 만약 과도한 인슐린이 분비되면서 혈당이 급격하게 떨어지게 되면, 다시 또 혈당을 보충하라는 신호가 반복될 수 있다. 이로 인해 혈당이 들쭉날쭉하게 되면 짜증과 불안, 급격한 피로감을 느낄 수도 있다.

 

혈당 낮추는 영양소와 그 효능

혈당 조절에 도움이 되는 주요 영양소로는 섬유질과 단백질, 그리고 불포화 지방산이 있다. 가장 먼저 섬유질의 경우, 몸에서 흡수되는 영양소는 아니면서 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다. 

섬유질은 소화가 천천히 이루어지도록 돕기 때문에, 음식을 먹었을 때 혈당이 급격하게 높아지는 것을 억제해준다. 특히 ‘수용성 섬유질’은 장내에서 물에 녹아 젤과 같은 형태가 된다. 이는 소화 효소의 작용을 늦추고, 한 번에 흡수되는 포도당의 양을 줄인다. 혈당이 점진적으로 천천히 높아지도록 하거나 일정한 범위에서 조절되도록 돕는 것이다.

다음으로 혈당 조절을 돕는 영양소는 단백질이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 대표적인 영양소다. 종류에 따라 세부적인 구조는 다르지만, 단백질은 기본적으로 수많은 아미노산들이 복잡하게 얽힌 구조를 띠고 있어 분해하는 데 상대적으로 많은 시간이 걸린다.

아미노산은 일반적으로 체내 곳곳에서 신체 구조, 호르몬, 효소 등의 원료로 사용되지만, 일부는 간에서 포도당으로 전환되기도 한다. 하지만 단백질이 아미노산 단위로 분해되는 시간 자체가 오래 걸리기 때문에, 단백질 함량이 높은 식사를 하게 되면 혈당이 천천히 상승하는 데 기여할 수 있다.

소화 속도 면에서는 지방도 비슷한 패턴을 보인다. 지방 역시 소화가 느려 위장에서 체류 시간이 긴 경향을 보인다. 이는 식사 후 혈당의 급격한 상승을 방지하는 데 도움을 준다. 단, 지방은 세부 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 따라서 불포화 지방산과 같은 ‘건강한 지방’을 섭취하는 것이 중요하다.

이들 세 가지 영양소의 전반적인 공통분모는 ‘소화 속도’다. 혈당의 상승은 결국 음식물을 소화해서 영양소를 흡수함으로써 이루어진다. 따라서 소화 속도가 느리면 그만큼 혈당의 상승 속도 또한 느려지게 되는 것이다. 소화가 느려지면서 포만감도 그만큼 오래 유지되므로, 하루동안 섭취하는 총 칼로리를 줄이는 효과도 있다.

 

혈당 낮추는 음식과 피해야 할 음식

위 조건에 의하면, 혈당 낮추는 음식이 무엇인지도 비교적 쉽게 파악할 수 있다. 같은 음식이라도  섬유질, 단백질, 불포화 지방이 함유돼 있거나 그 비중이 높은 음식을 선택하면 되는 것이다. 예를 들어, 주식으로 먹게 되는 곡물류는 대표적인 탄수화물 공급원이다. 이때 섬유질을 함께 공급하기 위해 정제 곡물보다 통곡물을 권장하는 식이다.

단백질의 경우 공급원이 무척 다양하다. 사람들의 선호도가 높은 동물성 단백질의 경우, 보통 포화지방 함량이 높은 것들도 많다. 따라서 동물성 단백질 식단을 고를 때는 단위 섭취량당 단백질과 포화지방 함량을 체크해서 선택해야 한다. 다이어트를 하는 사람들이 닭가슴살, 생선, 두부 등을 선택하는 데는 그만한 이유가 있다.

지방의 경우는 ‘불포화 지방’에 집중하면 된다. 사실 온전하게 불포화 지방만을 제공하는 음식은 없다. 다만, 불포화 지방의 함량이나 비중이 더 높은 음식들이 있을 뿐이다. 불포화 지방은 포화 지방이나 트랜스 지방으로 인한 해로운 영향을 상쇄해주는 효과가 있다는 점에 주목하면 된다.

정제 곡물로 만든 백미, 흰 빵과 액상과당을 사용한 음료는 혈당 스파이크를 부르는 주범이므로 피하는 것이 좋다. 각종 인스턴트 식품과 마트에서 판매하는 가공 간식들도 마찬가지다. 가급적 섭취를 줄이도록 하고, 먹게 된다면 혈당 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 함께 섭취할 것을 권한다.

예를 들어, 백미밥을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 채소 반찬과 단백질 함량이 높은 반찬을 곁들이면 좋다. 흰 빵을 먹고 싶다면 그릭 요거트나 무가당 요거트를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 과자와 같은 가공 간식을 먹을 때는 우유 한 잔을 곁들이는 것이 좋다.