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식단에서 채소를 비롯한 식물성 식품의 비율이 높아질수록 건강상 이점은 더 커진다. 흔히 알려지기를, ‘하루에 5접시의 채소를 먹으라’는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 단순히 많은 양을 먹는 것보다 더 중요하게 여겨야 할 것은, ‘다양한 식물성 식품’을 먹는 것이다. 

 

식물성 식품 섭취, 얼마나 다양하게?

얼마나 다양하게 먹어야 할까? 권장사항에 따르면 일주일에 서로 다른 30가지 식물성 식품을 먹는 것이 좋다. 여기에는 채소나 과일 등 일반적으로 생각하는 식물성 식품만 해당되는 것이 아니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료 등 실질적으로 ‘식물’로부터 얻는 모든 식재료가 포함된다. 

그렇다고 해도 일주일에 30가지라니, 도저히 무리라고 생각할 수도 있다. 하지만 단순하게 생각해보자. 잡곡밥만 해도 통상 3~4가지의 식물성 식품을 사용해 짓는다. 간식으로 콩류와 견과류, 씨앗류가 골고루 섞인 믹스 제품을 선택할 수 있다. 다양한 종류를 직접 섞는 방법도 있지만, 번거롭다면 요즘은 1일 1팩 형태로 간편하게 먹을 수 있는 제품도 찾아볼 수 있다.

여기에 정기적으로 샐러드를 섭취한다고 해보자. 샐러드는 구성하기 나름이겠지만, 샐러드 믹스 제품을 구매해서 먹는다고 하면 보통 5~6가지 이상의 채소와 과일을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 혹은 채소볶음을 반찬으로 한다고 하면 다양한 식물성 재료들이 사용되게 마련이다. 이런 식으로 접근하면 ‘일주일에 30가지 식물 섭취’라는 게 마냥 어려운 일처럼 느껴지지만은 않을 것이다.

 

일주일 30가지 식물 섭취의 장점

‘반드시 30가지 이상을 섭취해야 한다’라는 공식은 아니다. 그렇게 빡빡하게 살만큼 삶이 여유롭지 않은 사람도 많다. 포인트는 최대한 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 데 있다. 명확히 검증된 내용은 아니지만, ‘몇 가지의 채소를 넉넉히 먹는 것’보다, ‘다소 양이 부족하더라도 최대한 다양한 종류를 먹는 것’이 더 이롭다고 주장하는 사람도 많다.

물론, 식물성 식품을 거의 먹지 않거나 매우 적게 먹는 것에 비하면 적은 종류의 채소라도 충분히 먹는 쪽이 더 낫다. 이유는 간단하다. 식물성 식품의 ‘섬유질’ 때문이다. 무기질이나 비타민 등 그밖의 다른 필수 영양소도 많지만, 특히 섬유질은 식물성 식품에 압도적으로 많다.

우리는 흔히 ‘섬유질’이라고 뭉뚱그려서 부른다. 기껏 구분한다고 해도 ‘수용성 섬유질’과 ‘불용성 섬유질’이라는 카테고리로 구분하는 것이 일반적이다. 하지만 실제로 섬유질의 세부적인 종류도 무수히 많다. 

대표적인 예로 귀리와 보리에 풍부한 ‘베타글루칸’, 사과나 당근, 감귤류에서 발견되는 ‘팩틴’은 수용성 섬유질의 세부 종류들이다. 식물에 거의 공통적으로 존재하는 ‘셀룰로오스’, 그리고 곡물, 견과류, 씨앗 등에서 찾아볼 수 있는 ‘리그닌’은 불용성 섬유질의 종류들이다.

다양한 섬유질은 저마다 조금씩 다른 기능을 수행하며, 장내 번식을 촉진하는 미생물도 조금씩 다르다. 건강에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘잘 먹는 것’이다. 이를 위해서는 다양성이 풍부한 장내 미생물군이 중요하다. 다양한 섬유질을 골고루 섭취하는 것이 바로 장내 미생물 환경을 훌륭하게 만드는 방법이다.

 

식물성 식품 섭취, 구체적인 실천 팁

요즘은 생성형 AI를 통해 다양한 정보를 쉽고 빠르게 얻을 수 있다. ‘일주일 30가지 식물 섭취’를 키워드로 해서, 일주일치 식단표를 요청해보는 것도 좋은 방법이다. 물론 그중 일부는 자신의 현실과 맞지 않는 메뉴도 있겠지만, 참고할 수 있는 자료로서는 아주 좋을 것이다.

또한, 앞서 말했던 것처럼 반드시 30가지를 넘기기 위해 과도하게 집착할 필요는 없다. 실제 가짓수는 다소 부족하더라도 가능한 한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 의식하다보면 자연스레 조금씩 개선될 것이다.

가장 먼저 주식으로 먹는 밥이 흰쌀밥이라면, 잡곡밥으로 바꾸도록 한다. 백미를 아예 배제할 필요는 없지만, 통곡물이 2~3종류 포함되는 것만으로도 이전보다 훨씬 나은 효과를 얻을 수 있다. 간식으로든 후식으로는 견과류와 씨앗류, 콩류를 활용하도록 하자. 

특히 콩류는 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에 적극 권장되는 식품이다. 종류도 다양하기 때문에 고기 요리를 비롯한 비식물성 메뉴에도 곁들이기에 적합하다. 같은 이유로 버섯류도 큰 도움이 된다. 냉동으로 판매되는 제품들도 있으니, 종류를 가리지 말고 다양하게 도전해볼 것을 추천한다.

스트레스를 받으면 가장 먼저 마주하는 흔한 증상이 바로 ‘소화불량’이다. 보통은 대수롭지 않게 여기며 소화제를 먹거나 한두 끼 정도 식사를 거르는 것으로 대응하는 경우가 많다. 하지만 소화는 우리 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하기 위한 중요한 과정이다. 단순히 잠깐 불편하고 마는 문제가 아니라, 영양소 부족으로 이어질 수도 있다는 의미다.

최근 일주일 사이 소화불량을 두 번 이상 겪은 적이 있다면, 원활한 영양 공급을 위해 소화 잘 되는 음식을 챙겨먹을 것을 권한다. 물론, 소화불량을 겪지 않았다고 해도 소화 잘 되는 음식을 챙겨먹는 습관은 장기적으로 도움이 된다.

 

소화가 중요한 이유

많은 사람들이 ‘골고루 잘 챙겨먹었다’에서 그치는 경우가 많다. 하지만 음식은 먹었다고 해서 끝이 아니다. 필요한 영양소를 충분히 챙겨먹었다고 하더라도, 소화기관을 거치며 올바르게 소화가 되지 않는다면 먹지 않은 것과 별반 다를 바가 없다.

그렇다면 제대로 소화가 되기 위해서는 무엇을 신경써야 할까? 가장 먼저 자신의 식사 습관이 건전하게 잡혀 있는지를 점검하는 것이 중요하다. 식사를 가급적 규칙적으로 할 수 있도록 시간대를 정하는 것, 음식을 천천히 꼭꼭 씹으며 20분 가량 식사 시간을 유지하는 것 등이다. 이를 통해 과식을 피하고 꼭 필요한 만큼만 식사를 하는 습관을 들일 수 있다.

한편, 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것도 중요하다. 어떤 음식이 소화가 잘 되기 위해서는 크게 두 가지 관점으로 나눠볼 수 있다. 섬유질, 그리고 소화효소다. 각각의 항목들을 좀 더 자세히 살펴보도록 한다.

 

섬유질 식품을 대하는 올바른 태도

섬유질은 크게 보자면 탄수화물의 일종이다. 하지만 에너지원으로 사용되는 일반 탄수화물과 다르다. 일반적으로 섬유질은 소화가 되지 않거나 부분적으로만 소화가 된다. 소화를 돕는 보조 역할을 한 다음, 에너지원으로 쓰이지 않고 체외로 배출되는 성분이다. 

섬유질은 다시 수용성(용해성) 섬유질과 불용성(불용해성) 섬유질로 나뉜다. 수용성 섬유질은 수분을 흡수해 젤과 같은 형태로 변한다. 삼킨 음식들과 섞여서 소화가 천천히 이루어지도록 함으로써, 음식물의 영양소가 좀 더 완전하게 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 오트밀, 콩류, 사과(껍질), 당근, 보리 등에 풍부하게 포함된 섬유질이다.

불용성 섬유질은 장으로 내려가 부피를 늘리고 장의 연동 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 변을 부드럽게 만들어주고, 활발한 연동 운동으로 음식물 찌꺼기들이 장을 통과하는 시간을 줄여 배변이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 통밀이나 보리 등의 통곡물, 견과류를 비롯해 브로콜리, 셀러리, 시금치 등의 채소류에 풍부하게 들어있다.

한 마디로 정리하자면, 수용성 섬유질은 음식물의 완전한 소화를 돕는 역할이며, 불용성 섬유질은 소화되고 남은 찌꺼기의 원활한 배출을 돕는 역할이라고 요약할 수 있겠다.

섬유질이 풍부한 식품을 섭취할 때는 유의할 점이 있다. 가장 먼저 과일이나 채소류의 ‘껍질’을 제거하는 습관이다. 과일이나 채소는 대부분 껍질에 더 많은 섬유질이 함유돼 있다. 특히 사과나 배 등 껍질을 제거하고 먹는 것이 일반화돼 있는 과일을 섭취할 때는 이러한 사실을 반드시 유념해야 한다.

조리 과정도 중요하다. 어떤 채소들은 생으로 먹을 수 있는가 하면, 또 어떤 채소들은 조리를 해야만 먹을 수 있는 경우도 있다. 이때 고온에서 너무 오랫동안 끓이거나 볶는 경우, 섬유질의 구조가 손상될 수 있다는 점에 유의해야 한다.

 

소화효소가 풍부한 음식들

소화 잘 되는 음식이 무엇인지 알기 위한 또 하나의 포인트는 바로 ‘소화효소’다. 소화기관은 저마다 주력으로 담당하는 영양소가 나눠져 있다. 이는 각 부위에 존재하는 소화효소들이 서로 다르기 때문이다. 예를 들어, 입에서 음식물을 씹을 때 분비되는 타액(침)에는 아밀라아제라는 소화효소가 주를 이룬다. 이는 탄수화물을 분해하는 데 주력하는 효소다. 

한편, 위에서 분비되는 펩신은 주로 단백질을 아미노산으로 분해하는 역할을 한다. 그 다음 소장에서 분비되는 리파아제는 지방을 분해해 지방산과 글리세롤로 만드는 역할을 한다. 

이들 효소는 체내에 들어온 단백질과 지방 성분을 분해하고 재조합해 만들어지기도 하지만, 음식을 통해 직접적으로 섭취할 수 있는 소화효소들도 있다. 예를 들어, 상큼하고 달콤한 맛을 자랑하는 파인애플의 경우, ‘브로멜라인’이라는 소화효소가 포함돼 있다. 이는 단백질 소화를 돕는 성분이다. 키위와 배에 풍부하게 들어있는 ‘액티니딘’ 역시 마찬가지다. 

브로멜라인과 액티니딘은 주로 단백질 소화를 돕지만, 지방 소화에도 약간의 도움을 주는 효소들이다. 한편, 흔히 천연 소화제라고 알려져 있는 무에는 ‘디아스타제’라는 소화효소가 풍부하다. 이는 아밀라아제와 같이 탄수화물의 분해를 돕는 효소다. 

음식을 통해 섭취할 수 있는 소화효소들은 주로 단백질의 소화를 돕는 것들이 많다. 단백질은 그 구조가 견고하고 복잡한 경우가 많아, 다른 영양소에 비해 소화가 오래 걸리는 영양소로 꼽힌다. 이 때문에 다양한 소화효소가 포함된 식품을 규칙적으로 섭취하면 단백질을 원활하게 공급하는 데 도움이 된다.

익히 알려져 있는 ‘발효식품’들 역시 소화효소가 풍부한 음식으로 빼놓을 수 없다. 한국인의 소울푸드인 김치를 비롯해 된장이나 청국장 같은 발효 기반 식품들은 유산균을 비롯해 장내 미생물군 형성에 도움이 되는 성분들이 포함돼 있다. 발효식품들은 소화가 어려운 복합 탄수화물이나 단백질을 보다 원활하게 분해할 수 있도록 돕는 작용을 한다.

 

소화 잘 되는 삶을 살고 싶다면

먹은 음식을 잘 소화시키지 못하는 것은 괴로운 일이다. 스트레스에 예민한 사람들은 흔히 겪는 일이라고 하지만, 그렇다고 해서 소화불량을 겪을 때 신경이 예민해지는 것을 어찌할 도리는 없다. 하지만, 평소 습관을 한 번 잘 살펴보도록 하자. 어쩌면 소화가 잘 되지 않게 하는 습관을 자신도 모르는 사이 반복하고 있었을지도 모르니까.

가장 간단한 문제는 수분 섭취 부족이다. 적당한 일일 수분 섭취량이 어느 정도인지에 대해서는 이견이 많다. 누군가는 순수한 물로만 하루 2L라고 이야기하고, 또 누군가는 음식을 통한 수분 섭취를 포함한 양이라고 말하기도 한다. 하지만 그런 복잡한 논쟁을 떠나서, 한 시간에 작은 컵으로 물 한 잔씩을 마시는 정도를 두고 과도한 섭취라고 말할 수는 없을 것이다.

사무실이나 학교 등에서 흔히 사용하는 정수기에는 용량이 작은 일회용 종이컵이 함께 비치된 경우가 많다. 그 컵으로 1~2잔씩 틈틈이 마신다면 소화에 좋은 습관이라 할 수 있을 것이다. 취향에 따라 개인 텀블러에 물을 담아서 생각날 때마다 한 모금씩 마시는 방법도 좋다.

또한, 스트레스를 풀겠다는 명분으로 즐겨먹는 매운 음식과 기름진 음식도 소화불량을 유발하는 원인 중 하나다. 매운 음식은 주로 캡사이신을 포함하고 있는데, 이로 인해 위산 분비가 과도하게 이루어지면서 소화불량과 속쓰림 등을 유발할 수 있다. 또한, 매운 음식은 체내 pH를 변화시킬 수 있다. 이로 인해 소화효소의 분비 및 원활한 작용에 문제를 일으킬 수 있다.

기름진 음식은 ‘지방’이 많다는 것을 의미한다. 지방은 단백질 못지 않게 소화효소의 작용이 오래 걸리는 영양소다. 자연스럽게 지방 함량이 높은 음식은 소화불량을 유발할 가능성이 높다. 게다가 이런 음식들은 섭취량 대비 지방 함량이 높은 편이기 때문에, 그만큼 소화효소의 부담을 높일 우려가 크다는 점을 명심해야 한다.

그릭 요거트는 ‘건강한 간식’에 빠지지 않는 단골 멤버다. 간식 뿐이랴. 양에 비해 단백질 함량이 높은 데다가 궁합이 맞는 식품들이 다양하기 때문에, 조합하기에 따라 한 끼 식사를 대신할 수도 있다. 심심해지기 쉬운 샐러드에 드레싱처럼 뿌려서 먹을 수도 있기 때문에, 주인공 역할로도, 보조 역할로도 어울리는 식품이다.

그럼에도 불구하고 그릭 요거트를 먹기 위해 손이 잘 뻗지 못하는 경우가 있다. 그런 사람들의 망설임을 조금이라도 더 덜어주기 위해, 그릭 요거트의 장점과 효능을 한 번 더 강조해보려 한다.

 

높은 단백질, 낮은 당분

그릭 요거트에서 중요한 것은 ‘요거트’가 아니라 ‘그릭’이다. 일반적으로 시중에서 판매되는 요거트는 단맛이 뛰어나다. 특히 과일맛을 표방하는 요거트의 경우 더욱 그런 경향이 있다. 이는 당분이 첨가되기 때문이다. 이런 요거트 역시도 섬유질과 단백질을 공급하는 데 효과가 좋긴 하지만, 보통 이들은 섭취량 대비 당분의 함량이 높은 편이다.

하지만 그릭 요거트는 당분이 매우 낮다. 요거트에서 당분을 제공하는 성분은 ‘유청에 포함된 유당’이다. ‘유당불내증’을 일으키는 바로 그 성분이다. 그릭 요거트는 유청을 더 많이 제거해 농축시켜놓은 것이기 때문에, 단백질 함량에 비해 당분 함량이 낮은 것이 특징이다. 보통 그릭 요거트는 같은 양의 일반 요거트에 비해 당분 함량이 50% 이상 낮은 경우가 많다. 

이것이 바로 그릭 요거트가 더 이상 참신한 음식이 아님에도 불구하고 계속 주목받는 이유다. 단맛이 덜하다는 점 때문에 호불호가 갈리기도 하지만, 크리미한 질감과 본연의 고소한 맛 때문에 오히려 더 좋아하는 사람도 많다. 두드러지지 않는 맛을 특징으로 하여 다양한 요리에 재료로 사용되기도 무난하다.

 

‘카제인 단백질’ 공급원

단백질 보충제나 단백질 쉐이크를 활용하는 사람이라면 잘 알고 있을 내용이겠지만, 일반 사람들은 잘 모르는 부분이다. 동물성 단백질과 식물성 단백질 외에도 단백질을 구분하는 또 다른 기준이 있다. 바로 분해 속도에 따른 구분이다. 이 기준에 따라 보통 카제인 단백질(Casein Protein)과 유청 단백질(Whey Protein)로 구분한다.

이들은 모두 우유에서 유래한 동물성 단백질이다. 우유의 단백질은 약 80%가 카제인 단백질, 약 20%가 유청 단백질로 이루어진다. 카제인 단백질은 소화 속도가 느리고 오랜 시간 동안 아미노산을 방출한다. 즉, 장시간에 걸쳐 단백질을 공급하므로 포만감을 오랫동안 유지해준다. 반면 유청 단백질은 소화가 빨라 즉각적으로 단백질 공급이 필요할 때 적합하다.

우유를 가공해 치즈 등 유제품을 만들 때는 주로 카제인 단백질이 사용된다. 그릭 요거트 역시 마찬가지다. 두 종류 단백질이 혼합돼 있지만, 대체로 카제인 단백질의 함량이 높기 때문에 오랜 시간 포만감을 유지하며 아미노산을 공급할 수 있다.

 

장 건강, 뼈 건강, 다이어트

한편, 그릭 요거트에는 다양한 종류의 유산균이 포함돼 있다. 유산균 하면 익히 들어봤을 이름, ‘락토바실러스(Lactobacillus)’와 ‘비피도박테리움(Bifidobacterium)’이 대표적이다. 이들은 장내 미생물군을 유익균 우세 환경으로 조성하는 데 앞장서는 유산균들이다. 이를 통해 장내 환경을 건강하게 유지함으로써 전반적인 신체 건강에 폭넓게 기여한다.

또한, 칼슘과 비타민 D의 공급원이기도 하다. 이 둘은 ‘뼈 건강’에 도움을 주는 대표적 조합이다. 뼈 밀도를 높이고 골다공증을 예방에 효과적인 영양소들이며, 우리나라 성인들에게 종종 부족하다고 거론되는 영양소이기도 하다. 그릭 요거트를 정기적으로 섭취함으로써 이를 보충할 수 있다.

카제인 위주의 단백질 구성 덕분에 포만감을 오래 유지함으로써 혈당 수치를 안정적으로 유지해주고, 장내 건강한 환경을 조성하는 데 기여하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 식단에 그릭 요거트를 포함시켰을 때 전반적인 식사량이 줄어드는 경향을 보인다는 연구 결과도 있다.

 

당분 함량에 주의하라

그릭 요거트는 전반적으로 장점이 훨씬 많은 식품이다. 하지만 어찌됐거나 자연 신선식품이 아닌 가공식품이기 때문에, 무턱대고 구매하면 그 장점을 제대로 누릴 수 없을 우려가 있다. 가장 흔히 언급되는 포인트가 바로 맛과 당분이다.

그릭 요거트는 특유의 묵직하고 고소한 맛을 특징으로 한다. 하지만 이에 대한 호불호가 있어, 일부 제품은 다른 맛을 첨가하기도 한다. 이 경우 맛을 내기 위한 첨가물과 함께 당분이 추가될 수 있다. 과일 맛이 나는 제품이 대표적이다. 이 때문에 시중에 판매되는 그릭 요거트를 구매하고자 할 경우, 영양소 함량을 잘 살펴봐야 한다.

맛을 내기 위해 반드시 당분을 추가해야 하는 것은 아니기 때문에, 성분 함량을 잘 살펴보면 건강하면서도 맛있는 그릭 요거트를 발견할 수 있을 것이다.

식물성 섬유질 위주의 식단 섭취가 혈액암의 일종인 다발성골수종을 예방하거나 진행을 늦출 수 있다는 임상시험 결과가 나왔다. 미국 메모리얼 슬론 케터링 암 센터(MSK)에 의한 연구 결과다.

 

백혈병, 림프종 잇는 다발성골수종

다발성골수종은 혈액암의 일종으로 항체를 만드는 역할을 하는 면역 세포가 뼈 속에서 비정상적으로 자라는 병이다. 핵심적인 증상은 면역계와 골격계에서 나타난다. 면역력이 떨어지고 뼈 조직에서 칼슘이 방출되면서 뼈가 약화되거나 파괴될 수 있다. 뼈 조직 붕괴로 인한 통증도 문제고, 뼈에서 흘러나온 칼슘이 혈류를 타고 흐르며 구토 증상이나 심한 갈증, 잦은 소변, 혼돈 증상 등을 유발한다.

다발성골수종은 전체 혈액암 환자 중 10% 정도를 차지한다. 혈액암 하면 보통 떠올리게 되는 백혈병이나 림프종이 각각 30%~40% 정도에 해당하며, 그 뒤를 이어 상당히 흔하게 발생하는 종류다. 우리나라에서 혈액암은 모든 암을 통틀어 그리 높은 비중을 차지하지는 않지만, 매년 약 1,000명 정도의 환자가 발생하고 있기 때문에 간과할 수 없는 수준이다. 

일반적으로 다발성골수종은 60세 이상 노인에게서 주로 발생하는 경향이 있다. 하지만 최근 동향을 보면 연령대 구분 없이 환자가 증가하는 추세를 보인다. 미국에서는 매년 3만 명 가량의 환자가 발생하며, 2000년대 초반에 비해 1.5배 가량 증가한 수준이다. 전체적인 인구 증가 및 고령화 비율의 영향도 있겠지만, 어쨌거나 발병률이 증가하고 있다는 것은 경계할만한 대목이다.

특히 현대인들은 식물성 식품 및 섬유질 섭취가 부족한 경우가 많다. 이에 20세기 후반부터 다발성골수종의 발병률이 높아진 바  있다. 게다가 미세먼지 등을 통한 유해한 화학성분에 더 자주 노출되는 것, 고칼로리 고지방 식사의 증가 및 운동부족으로 인해 체중이 증가하는 것 또한 다발성골수종을 비롯한 혈액암의 발생 원인이 될 수 있다.

 

고섬유질 식단, 발병 억제 가능성 보여

MSK 연구팀은 다발성골수종 발병 위험이 있다고 판단되는 사람 20명을 모집해 임상시험을 진행했다. 모두 체질량 지수(BMI)가 높은 편에 속하는 사람들이었고, 이들 중 2명은 실제 다발성골수종으로 진행되고 있는 것으로 진단된 사람이었다. 

모든 참가자들은 12주에 걸쳐 식물성 식품 위주로 구성된 고섬유질 식단을 섭취했으며, 이후 24주 동안 식단 코칭을 받았다. 과일이나 채소는 물론, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물 등이 포함됐으며, ‘본인이 먹고 싶은 만큼 먹도록’ 했다. 

이 기간 동안 참가자들은 인슐린 저항성이 개선되고, 장내 미생물군이 보다 건강해졌으며 염증 수치도 감소했다. 전체적으로 체중도 평균 8% 정도 감소했다. 특히 임상시험 참가 전 이미 다발성골수종이 발생해 진행 중이었던 것으로 진단된 2명은 예후가 상당히 개선됐다. 임상시험 참가 후 1년이 지났을 때, 참가자 중 다발성골수종으로 확진받은 사람은 아무도 없었다. 

 

일관성 있는 연구결과에 기대 높아

즉, 이번 연구는 높은 섬유질 식단이 면역 건강 및 뼈 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 시사한다. 연구팀은 임상시험 전 쥐를 대상으로 실시했던 실험에서도 비슷한 맥락의 결과가 나왔기 때문에, 향후 확대 연구에서도 긍정적인 결과가 나올 거라고 기대하고 있다. 

임상시험 전 급성 골수종 발생을 유발한 쥐들을 대상으로 같은 내용의 실험을 진행한 결과, 일반 식단을 섭취한 쥐는 전체가 골수종으로 진행된 데 비해, 고섬유질 식단을 섭취한 쥐는 44%가 골수종이 발병하지 않았다. 이를 토대로 실시한 임상시험에서도 긍정적인 결과가 나왔다.

이번 결과를 토대로 연구팀은 보다 규모를 확대한 임상시험을 통해 결과를 재차 검증할 계획이다. 현재는 150명의 참가자를 대상으로 하는 후속 연구를 준비 중이다. 

‘쉐이크’는 매우 간편한 에너지 보충 방법이다. 여러 가지 영양소를 섞어서 간편하게 섭취할 수 있는 방법이기 때문이다. 특히 단백질 쉐이크가 사람들 사이에서 널리 애용되며, 성분과 함량별로 다양한 제품들을 찾아볼 수 있다. 운동을 계획적으로 하는 사람들 중에는 단백질 쉐이크와 텀블러를 휴대하고 다니면서 틈틈이 마시는 경우도 있다.

이를 두고 누군가는 유난스럽다고 말하기도 하고, 누군가는 그 철저함과 의지력이 대단하다고 추켜세우기도 한다. 하지만 감정적인 반응은 논외로 치고, 건강 면에서 문제는 없을지 의문이 들 수 있다. 단백질 쉐이크는 분명 편리해보이지만, 그에 따른 반대급부가 있을 거라는 의문을 갖는 것은 자연스러운 일이다.

 

단백질 쉐이크, 운동 전후가 적기

단백질 쉐이크를 마시라고 권장하는 타이밍은 언제일까. 보통은 운동 전후가 가장 일반적이다. 먼저 운동 전에는 위장이 가득차면 운동에 방해가 될 수 있기 때문에 쉐이크를 권장한다. 다만, 쉐이크 뿐만 아니라 간단한 스낵이나 단백질 바 등을 섭취하는 것도 괜찮다. 핵심은 ‘가벼운 식사로 에너지를 유지하는 것’이다. 

한편, 운동 후에는 손상된 근육이 보다 수월하게 회복하고 성장할 수 있도록 빠른 에너지 공급을 해주는 목적이다. 일반적으로 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다. 운동 직후에 단백질 식단을 섭취하는 것이 부담스러운 사람들에게는 쉐이크 형태가 좋은 선택이다.

또한, 아침에 너무 분주해서 식사를 챙길 여력이 없는 사람들에게 쉐이크 방식으로 영양을 섭취할 것을 권장하기도 한다. 단백질 외에도 다양한 재료를 추가해 비타민이나 무기질, 섬유질 등을 한 번에 섭취할 수 있기 때문이다. 단, 아침식사를 쉐이크로 대체하는 것은 어디까지나 차선책이다. 가능하다면 간단한 샌드위치 형태라도 직접적인 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

자연 식품의 영양 구성에 미치기 어려워

여기에는 두 가지 이유가 있다. 첫 번째는 영양 성분의 구성이다. 편의상 단백질 쉐이크라고 부르지만, 순수하게 단백질만 포함되는 것은 아니다. 실제로 인간에게 필요한 영양소는 다양하고, 이들을 골고루 섭취할 수 있어야 한다. 단백질 함량이 풍부한 재료를 기반으로 과일이나 채소 등을 추가해서 함께 섭취할 것을 권하는 이유다.

하지만 모든 영양소를 보충할 수 있는 재료를 추가한다 해도, 실제 음식을 먹는 것만큼의 효과를 얻기는 어렵다. 각각의 식품에는 수많은 영양소가 복합적으로 존재한다. 이들은 그 자체로서도 의미가 있지만, 서로 간의 상호작용이 중요한 역할을 한다.

대표적인 사례가 바로 자연 식품에서 흔히 발견되는 섬유질이다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 유지하는 기능을 한다. 또한, 장내 미생물 환경을 개선하는 역할을 하기도 한다. 그런가 하면 비타민과 무기질의 흡수를 촉진하는 기능도 맡는다. 단백질 쉐이크에 섬유질을 포함한 재료를 넣는다고 해도, 이런 복합적인 조합을 완전하게 따라하기는 어렵다.

 

빠른 흡수 속도, 섭취 시점을 고려해야

두 번째는 흡수 속도다. 단백질 쉐이크는 액체 형태로 빠르게 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 하지만 바로 이 때문에 문제가 될 수도 있다. 흡수 속도가 빠르기 때문에 체내 소화 효소의 작용이 제한될 수 있다. 

음식물은 섭취 후 위와 장에 머물면서 영양소를 충분히 흡수할 수 있는 시간적 여유가 필요하다. 하지만 쉐이크 형태로 섭취할 경우 그런 시간적 여유가 주어지지 않을 우려가 있다. 빠른 흡수와 빠른 활용이 가능한 것이 장점이라면, 이 특성을 최대한 활용할 수 있도록 섭취 시점을 조절할 필요가 있다.

물론 단백질의 종류도 여러 가지가 있다. 유청 단백질처럼 흡수 속도가 매우 빠른 종류가 있는가 하면, 카제인 단백질과 같이 속도가 느린 것도 있다. 단, 이는 단백질 종류에 따른 구분일 뿐, 흡수 속도가 느린 단백질 쉐이크라고 해도 기본적으로 일반적인 식사에 비해서는 흡수 속도가 빠른 편이라는 점을 유념하도록 한다. 

또한, 빠른 흡수 속도로 인해 금세 허기가 찾아올 수 있다는 점도 고려해야 한다. 이를 예방하기 위해 간단한 단백질 바 등 고형식을 추가로 섭취한다면 포만감을 유지함과 동시에 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 될 수 있다.

 

‘의존’하지 말고 ‘이용’할 것

무엇보다 중요한 것은, 단백질 쉐이크의 장점을 적절하게 ‘이용’할 수 있어야지, ‘의존’하는 형태가 되면 안 된다는 것이다. 음식은 필요한 영양분을 보충하기 위해서 먹는 것이기도 하지만, 체내 기능을 정상적으로 유지하기 위해서 먹는 것이기도 하다. 예를 들면 장내 미생물군을 건강하게 유지하기 위한 목적도 있다는 뜻이다.

건강한 장을 갖추는 것은 어떤 음식을 먹든 제대로 소화시키고 필요한 만큼의 영양소를 흡수할 수 있다는 것을 의미한다. 쉐이크 형태로 간편하게 영양분을 보충하는 것은 때때로 좋은 방법이지만, 너무 과도하게 의존할 경우 장 건강에 영향을 미칠 수도 있다는 점을 유념할 필요가 있다. 따라서 단백질 쉐이크는 보조적인 수단으로 활용하되, 다양한 자연식품을 섭취해 균형 있는 식습관을 유지할 수 있도록 해야 한다.