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최근 ‘섬유질 예찬론’에 빠져있다. 우리나라 성인들의 평균적인 섬유질 섭취량이 매우 부족한 편이라는 이야기를 접하고, 스스로의 식단을 생각해보니 본인 역시 섬유질 부족에 해당한다는 생각이 들었다. 이후 의식적으로 섬유질 섭취에 신경을 쓰기 시작했다.

실제로 효과도 좋았다. 장이 건강해지는 것을 눈으로 확인할 수는 없었지만, 일상적인 컨디션부터 배변 상태 등을 통해 간접적으로는 확인할 수 있었다. 방향을 옳게 잡았다는 생각에 요즘도 계속 섬유질에 집착하는 중이다.

하지만 언제나 그렇듯, 마냥 좋기만 한 것은 없다. 섬유질 역시 자칫하다가는 과잉 섭취가 될 수 있다. 게다가 섬유질을 체내 영양소를 공급하기 위한 것이 아니다. 체내 흡수되는 성분이 아니기 때문에, 과도하게 섭취했을 때 다른 영양소에 비해 즉각적이고 일시적인 문제가 나타날 수 있다. 대부분의 사람들은 과다보다는 부족을 우려해야 하는 것이 맞다. 하지만 채식을 즐겨 하는 사람도 적지 않으니, 분명히 섬유질 과다로 인한 문제를 겪는 사람도 적지 않을 것이다. ‘섬유질 주의보’에 대해 이야기해본다.

섬유질, 대부분 부족한 것이 현실

흔히 알려져 있는 것처럼, 섬유질은 다양한 이점을 가지고 있다. 규칙적인 배변, 콜레스테롤 수치 및 혈당 수치 관리, 건강한 장내 미생물군 유지 등에 기여한다. 이를 통해 관련된 만성질환의 위험을 낮추고, 이미 증상을 가지고 있는 이들에게는 뚜렷한 개선 효과를 줄 수 있다.

우리나라 성인들에게 권장되는 섬유질 섭취량은 일반적으로 25~38g이다. 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g이라 보면 어느 정도 타당하다. 이를 채우지 못하는 경우가 무척 많기 때문에, 차전자피와 같은 섬유질 보충식품이 널리 인기를 얻고 있기도 하다.

일반적으로는 음식을 통해 섭취하는 것을 권장하지만, 도저히 권장 섭취량을 채우기 어렵다면 보충식품을 통해서라도 섭취하는 편이 낫다. 섬유질 함량이 높은 특정 식품을 제한해야 하는 경우 등도 마찬가지다. 다만 이 경우, 섭취량이 권장 기준치를 너무 초과하지 않도록 절제가 필요하다.

과도한 섬유질, 무슨 문제 되나?

섬유질을 먹을 때는 물을 충분히 마실 것을 권한다. 섬유질은 몸 속에 들어가 수분을 빨아들이는 역할을 한다. 많은 양의 섬유질을 먹은 뒤 물 섭취가 부족하면 자칫 수분 불균형이 발생할 수도 있다. 섬유질 섭취가 과할 경우, 복부 팽만이 발생할 수 있다. 장내 발효 과정에서 너무 많은 가스가 발생하면서 복부 압력을 증가시키기 때문이다.

섬유질이 장에서 수분을 흡수하고 부피를 증가시키며 장의 움직임을 자극하게 되는데, 그 양이 많으면 장의 과도한 수축을 유발해 복통을 유발하기도 한다. 또, 많은 섬유질이 경쟁적으로 수분을 흡수하면서, 지나치게 많은 수분을 흡수하면 설사를 유발하고, 수분 흡수량이 적으면 변비를 유발할 수 있다.

크론병 등 염증성 장 질환이 있는 경우, 섬유질은 장 구조를 변형시키거나 협착을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 당뇨 증상 또는 고혈당이 있는 경우도 마찬가지다. 섬유질이 음식의 소화 및 흡수 속도를 조절하기 때문에 인슐린 반응이 분산돼 혈당이 낮아질 수 있다는 것이다.

증상 생기면 물 마시고 걷기부터

다행인 것은, 크론병이나 당뇨 등 질환과 관련된 경우가 아니라면, 섬유질로 인해 문제가 발생하더라도 심각한 경우는 거의 없다는 것이다. 섬유질은 체내 흡수되는 성분이 아니기 때문에, 누적됐다가 문제를 일으키는 일은 없다. 단기간 내 섭취량이 많았을 때 즉각적이고 일시적으로 문제를 일으키는 경우가 대부분이다.

따라서 섬유질 과다 섭취로 인해 위와 같은 증상이 나타났다면, 몇 가지 간단한 방법으로 조치할 수 있다. 우선 물을 충분히 마시고 가능하다면 걷기 등 가벼운 신체 활동을 하도록 한다. 식단을 점검해 섬유질 함량이 높다고 알려진 것을 제외하거나 섬유질 보충제 섭취를 중단한다. 최근에 먹었던 식단을 점검해보고, 해당 식품의 섬유질 함량을 기록해 계산해보는 것도 좋다.

보통은 이 정도 과정만 거쳐도 해결되는 경우가 많다. 배제시켰던 섬유질 식품은 증상이 개선된 후 다시 식단에 포함시키면 된다. 단, 같은 일이 반복되지 않도록 섭취량을 조절할 필요가 있다. 한 끼에 너무 많은 섬유질을 섭취하지 말고, 끼니마다 고르게 나눠서 적당히 섭취할 수 있도록 한다.

건강한 음식을 소개하는 콘텐츠에서 ‘치아씨드’라는 단어를 만나는 것은 어렵지 않다. 치아씨드는 문자 그대로 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗이다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 오직 씨앗을 얻기 위한 목적으로 재배된다.

오메가 3의 한 종류인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 제공해준다. 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있어 사실상 ‘완전식품’으로 볼 수 있다. 크기가 작아 큰 부담 없이 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.

여기, 치아씨드를 섭취하는 또 한 가지 방법을 공유한다. 바로 ‘치아씨드 워터’다. 만들기도 쉬운 데다가 늘 강조되는 ‘수분 섭취’까지 한 번에 해결할 수 있는 일석이조의 방법이라 하겠다.

몇 스푼 떠서 물에 넣으면 끝

치아씨드는 보통 1회 섭취량에 비해 많은 양을 한꺼번에 포장 판매한다. 400~500g이 일반적이며 1kg 이상 되는 제품도 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 가격도 그리 비싸지 않다. 브랜드에 따라 다르지만 보통 1kg 제품은 1만 원 안팎이다. 대량으로 구비해서 밀폐용기에 옮겨 담아두고, 필요할 때 조금씩 사용하면 된다.

흔히 사용하는 텀블러에 몇 스푼 덜어서 넣으면 끝이다. 물론 개인 취향에 따라 과일즙이나 꿀, 인공 감미료 등을 넣어서 맛을 더해줘도 무방하다. 다만, 본연의 목적을 흐리지 않기 위해서는 첨가물은 최소화하는 편을 추천한다. 

치아씨드는 물을 머금으면서 불어난다. 씨앗 하나가 자기 무게의 12배까지 물을 흡수할 수 있다고 알려져 있다. 물 속에서 불어난 치아씨드를 그냥 함께 먹는 것이 일반적인 음용법이다.

치아씨드 워터의 효능

치아씨드는 수분을 흡수하면 젤과 같은 구조를 만든다. 이를 섭취하면 체내에서 수분 균형이 오랫동안 지속되도록 돕는다. 이로 인해 피부의 수분 공급상태를 개선하는 효과가 있다. 수분을 충분히 섭취하면 혈류가 증가해 혈액 순환이 촉진된다. 자연스레 피부는 더 많은 산소와 영양소를 얻게 된다. 피부 탄력이 증가하고 혈색이 좋아지게 되는 것이다.

흔히 섬유질을 섭취할 때는 충분한 수분을 함께 마실 것을 권장한다. 치아씨드 워터는 그 자체로 이미 섬유질과 충분한 물을 포함하고 있다. 이른바 ‘완전체 섬유질’이라 할 수 있다. 이는 장내 유익균을 활성화시키고 연동 운동을 도와 장 건강 개선을 이끈다.

치아씨드에 포함된 ALA는 혈관 속에 누적된 지방을 제거해 혈관을 확장시킨다. 체내 콜레스테롤 수치를 개선해 염증 반응을 줄이는 데도 기여할 수 있다. 

주의사항이 두 가지 있다. 대부분의 섬유질 식품이 그렇듯, 과도한 섭취는 소화 불량이나 가스 생성을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취해야 한다. 다른 하나는 씨앗류 자체가 알레르기 유발 물질이라는 것이다. 자신이 씨앗류 알레르기가 있지 않은지 반드시 확인하도록 한다.

가장 일반적인 레시피

물 250ml 기준으로 치아씨드 1~2숟가락을 넣는다. 티스푼이 아닌 밥숟가락 기준이다. 여기에 레몬에서 짜낸 즙을 약간 넣어주면 비타민 C도 보충할 수 있다. 비타민 C 보충이 핵심이기 때문에, 레몬즙이 싫다면 다른 과일즙이나 생과일 조각을 넣어도 좋다. 

치아씨드는 원하는 만큼만 담가두면 된다. 10~15분 정도 담가둘 경우 무척 걸쭉해지므로 취향껏 조절하면 된다. 처음 시도할 때는 곁을 지키면서 변하는 정도를 살펴보도록 하고, 이후에는 타이머를 맞춰두고 원하는 만큼 담갔다가 마시면 된다.

대체할 수 있는 방법은?

앞서 말했듯 치아씨드를 먹는 방법은 다양하다. 그중에서 치아씨드 워터가 가장 간단하기 때문에 추천했을 뿐이다. 스무디를 만들 때 함께 넣어서 자연스럽게 갈아먹어도 되고, 요거트나 오트밀로 끼니를 구성한다면 치아씨드를 첨가해 더욱 영양가를 풍성하게 만들 수 있다.

한편, 우유나 두유, 아몬드유에 치아씨드를 넣어서 불리면 시간이 지남에 따라 자연스럽게 푸딩처럼 걸쭉해진다. 물에 넣어 마시는 것이 심심하거나 지겹다면 시도해보기 좋은 방법이다. 사람에 따라 잼 형태로 만들어 먹는 경우도 있다.

혈당은 미리부터 관리해야 한다. 당뇨가 생긴 뒤에도 얼마든지 관리가 가능한 시대. 그렇다고 해서 당뇨가 발생할 때까지 아무런 관심을 기울이지 않을 수는 없는 노릇이다. 일상적으로 먹는 음식은 거의 대부분 탄수화물이 포함돼 있다. 즉, ‘혈당’을 높인다는 것이다. 

당뇨 고위험군에 해당하는 사람이 2천만 명을 넘어선다고 한다. 이 글을 쓰고 있는 본인도, 읽고 있는 누군가도 대상자가 아니라는 보장은 없다. 설령 아직은 문제가 없다고 해도, 지금 식습관에 문제가 있다면 마냥 안심하고 있을 상황은 아니다.

그렇다면 혈당을 낮추기 위해 갑작스럽게 탄수화물 금지를 선언해야 할까? 글쎄… 당장은 효과가 있을지언정 장기적으로는 해악이 더 클 것 같다. ‘천리 길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. 평소 습관을 바꿈으로써 조금씩 혈당을 낮춰가는 방법을 알아보자. 

‘좋은 지방’으로 대체하기

식사를 시작하기 전, 식탁에 차려진 음식들을 살펴보자. 탄수화물 공급원으로 알려진 음식이 얼마나 있는가? 이는 미리 인지해두는 편이 좋다. 밥, 빵, 면 등 흔히 주식으로 쓰이는 것을 제외하더라도, 탄수화물 함량이 높은 음식들은 여럿 있다.

대표적으로 감자, 고구마, 옥수수 등이 있다. 콩 종류의 경우 탄수화물 함량이 상대적으로 높은 편이지만, 그에 못지 않게 단백질 함량도 높으므로 괜찮다. 이밖에 채소 중 당근, 비트, 호박이 꼽히며, ‘단맛’이 나는 과일은 거의 예외 없이 탄수화물을 다량 포함하고 있으니 너무 많이 섭취하지 않도록 할 필요가 있다.

이런 음식들의 비중을 줄이고, 대신 견과류, 아보카도, 올리브 등을 추가해보자. 빵을 먹는 날이라면 땅콩버터를 곁들이는 것도 추천할 만하다. 공통점을 눈치 챘는가? 그렇다. 바로 ‘좋은 지방’, 즉 불포화지방을 제공해주는 음식들이다. 탄수화물 일부를 불포화지방으로 대체하는 방법이다.

지방은 기본적으로 높은 포만감을 제공해주므로 적은 양으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 게다가 불포화지방은 체내에서 심혈관 청소 및 콜레스테롤 수치 개선 등 이로운 역할을 할 수 있기 때문에 일석이조다. 이를 통해 자연스레 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.

섬유질 늘리기! 기왕이면 통곡물

충분한 섬유질 섭취는 식사 효율을 높인다. 섬유질이 풍부한 식단은 소화 속도를 늦춰 음식에 포함된 영양소를 최대한 흡수할 수 있도록 돕는다. 덕분에 포만감을 오랫동안 유지되도록 함으로써 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 데도 기여한다. 즉, 보다 적은 양의 음식으로도 충분한 영양소를 공급할 수 있게 되는 셈이다. 

또한, 장 건강을 위해서도 필요하다. 섬유질은 장내 유익균이 활발해질 수 있도록 에너지를 제공한다. 장내 유익균이 우세해지면 장벽이 튼튼해져 노폐물이나 독성 물질이 체내로 되돌아가지 않게 된다. 자연스레 몸 곳곳의 염증이 줄어들고 최적의 상태를 유지하는 데 보탬이 된다.

섬유질을 보충하기 위해서는 콩, 과일, 채소 등을 자주 섭취하는 것이 중요하다. 한 번의 식사당 8g ~10g정도의 섬유질을 섭취할 수 있으면 바람직한 식단이라 할 수 있다. 하루 세 번의 끼니를 먹는다고 했을 때, 약 24~30g의 섬유질을 섭취할 수 있는 구조다. 여기에 견과류 등을 간식으로 먹거나 차전자피 등을 섭취하면 섬유질의 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있게 된다.

식사에서는 통곡물을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있다. 밥이든, 빵이든, 면이든 요즘은 통곡물 베이스로 나온 제품이 다양하다. 밀가루를 사용하더라도 100% 통밀가루를 선택하면 혈당으로 인한 문제를 겪고 있을 때 도움이 된다.

다만, 통곡물의 경우 평소 소화불량을 자주 겪는 사람이라면 주의가 필요하다. 통곡물이 정제 곡물에 비해 영양소가 풍부한 경향이 있다는 건 맞다. 하지만 제대로 소화시키지 못할 경우 오히려 해가 될 수 있으니 소화기능이 약한 사람은 과육이 부드러운 과일 또는 요거트 등 다른 방법으로 섬유질을 보충하는 편을 권한다.

혈당지수 낮은 식단으로 교체

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 음식에 함유된 당분의 흡수속도를 반영하여 수치화한 값이다. 0부터 100까지 범위로 표시되며, 숫자가 낮을수록 건강에 유익한 것으로 본다. 보통 GI가 55보다 낮은 식품 위주로 식단을 구성할 것이 권장된다.

흔히 주식으로 즐겨먹는 흰쌀밥과 흰빵은 보통 70 이상의 GI를 갖는다. 과자, 초콜릿, 케이크 등도 적게는 60부터 많게는 90까지 GI가 분포해있기 때문에 가급적 적게 먹어야 하는 것들이다. 간식으로 과자 등을 사놓고 ‘당 보충’을 즐기는 직장인들이라면 경계가 필요하다.

흰빵이나 흰쌀밥보다 차라리 비계, 마블링이 적거나 없는 육류가 오히려 낫다. 등푸른 생선 종류라면 더할 나위 없이 좋다. 탄수화물은 굳이 빵이나 밥이 아니어도 보충할 수 있는 경로가 있다. 과일이나 견과류 등이 대표적이다.

간편하게 식사 대용으로 즐기곤 하는 시리얼의 경우, 구체적인 제품에 따라 다르다. 통곡물로 만들고 설탕 첨가량이 없거나 적을 경우는 괜찮다. 하지만 시중에 흔히 판매되는 브랜드 시리얼 제품은 대부분 설탕 첨가량이 많기 때문에 GI가 높은 편에 속한다.

식사 대용으로 시리얼을 종종 먹는 편이라면, 설탕 함량이 낮은 제품으로 교체하도록 하자. 오트밀과 저지방 우유, 또는 저지방 요거트를 조합하는 것도 좋은 선택이다. 여기에 견과류 또는 딸기나 다른 베리류 과일을 곁들이면 섬유질도 충분히 공급할 수 있는 식단이 된다.

세계에서 ‘쌀’을 주식으로 하는 인구는 얼마나 될까? 과거였다면 동양·서양, 혹은 국가를 기준으로 나눌 수 있었으니 좀 더 수월했을지도 모른다. 지금은? 쉽지 않다. 세계화가 진행될 대로 진행된 터라 같은 나라에서도 주식으로 하는 음식이 서로 다를 테니까. 그럼에도 불구하고 아마 세계 인구의 절반 이상은 쌀을 주식으로 하지 않을까 싶긴 하지만.

탄수화물의 역할과 건강한 탄수화물 섭취법 등으로 우리는 대개 ‘건강을 위해서는 현미, 아니면 잡곡’이라는 생각이 공식처럼 새겨져 있는 경우가 많다. 자연스레 백미는 뒤로 밀려났다. 이유는? 정제된 탄수화물이라서 영양소가 대폭 깎여 나갔다는 점, 소화 및 흡수가 빨라 혈당을 빨리 올린다는 점 등이다.

하지만 현미와 백미는 그렇게 흑백논리로 나눌 만한 주제가 아니다. 각각의 장단점이 있고, 개인의 건강 상태 등에 따라 어느 쪽이 더 좋은지를 알아야 한다. 현미와 백미에 대한 비교를 해보도록 한다.

현미밥이 칼로리는 더 높지만

흔히 현미는 ‘통곡물’로 분류한다. 벼에서 수확한 쌀알을 그대로 뒀을 때를 가리킨다. 쌀의 껍질인 겨와 배아(쌀눈) 등이 그대로 남아있기 때문에 흔히 아는 누르스름한 빛을 띤다. 쌀의 영양분 90% 이상이 이 껍질 부분에 포함돼 있다는 이야기는 익히 들어보았을 것이다.

여기서 도정이라 불리는 과정을 통해 겨와 쌀눈을 제거한 것이 바로 백미다. 쌀알에서 전분으로 이루어진 부분만 남기 때문에, 조리하기도 간편하고 먹기에도 좀 더 부드럽다는 장점이 있다.

실제 칼로리만으로 따지면 현미가 더 높다. 같은 양의 현미밥과 백미밥을 비교하면, 현미밥이 약 1.5배 정도 칼로리가 높고, 탄수화물과 포화지방의 함량도 높다. 이렇게 보면 현미밥이 건강에 더 좋은 게 맞는지 의심스러울지도 모르겠다. 하지만 현미밥은 더 많은 식물성 단백질과 섬유질을 포함하고 있다는 장점도 가지고 있다.

이밖에 영양 성분으로 표시되지 장점도 있다. 특히 항산화 물질 중 일부는 일반적인 영양 성분으로 표시되지 않는 경우가 많다. 실제로 현미는 자연 상태에서 수확해 정제 과정을 거치지 않으므로 항산화 성분이 더 많은 경향이 있다.

현미, 무조건 옹호할 수는 없어

현미를 비롯한 통곡물은 ‘복합 탄수화물’의 공급원으로써 식단에 기꺼이 포함시켜야 할 메뉴로 거론된다. 섭취 후 혈당 수치가 높아지는 속도도 가파르지 않기 때문에, 당뇨 위험군에게는 거의 필수로 여겨지고 있다. 실제로 혈당지수(GI)로 비교하면 현미가 50, 백미가 89로 거의 2배 가까이 차이가 날 정도다.

다만, 그렇다고 해서 ‘현미는 무조건 건강에 좋다’라고 받아들이는 것은 곤란하다. 쌀이 재배되는 과정에서 토양 또는 물에 비소가 존재할 경우, 쌀은 그것을 흡수하며 자라게 된다. 이렇게 재배된 쌀을 지속적으로 섭취할 경우, 체내에 비소가 누적돼 건강 문제를 초래할 수 있다. 이는 환경파괴와 오염이 전 세계적으로 문제가 되고 있기 때문에 더욱 주의를 기울여야 하는 대목이다.

또한, 다량의 섬유질을 함유하고 있다는 점도 마냥 장점으로만 보기는 어렵다. 섬유질을 섭취할 때는 항상 충분한 수분을 함께 섭취할 것이 권장된다. 이는 섬유질 자체가 다른 영양분처럼 소화, 흡수되지 않고 장까지 내려가는 과정에서 수분을 대량으로 빨아들이기 때문이다. 충분한 수분이 공급되지 않으면 오히려 소화불량을 초래할 수 있으며, 장에서도 충분히 팽창하지 못해 문제를 일으킬 수 있다.

백미, 소화기능 약한 사람에게는 더 나아

흔히 백미는 현미에 비해 영양소가 ‘매우 적다’라는 인식이 있다. 하지만 기술의 발달로 도정된 백미에 영양을 강화하는 후처리가 가능해지면서, 백미에도 섬유질과 비타민 B군이 함유되는 경우가 많다. 시중에 유통되는 백미 중에도 영양 강화 제품을 쉽게 찾아볼 수 있다.

‘섬유질을 덜 함유하고 있다’라는 점은 흔히 단점으로 꼽히지만, 소화계통에 문제가 있는 사람에게는 오히려 이 편이 도움이 된다. 다량의 섬유질은 소화 속도를 늦추고 수분을 많이 흡수하기 때문에 소화기능이 일시적으로 약해져 있는 사람 또는 만성적으로 약한 사람에게는 오히려 문제를 일으킬 수 있다.

특히 고령의 노인들은 소화기능이 약해져 있는 경우가 많기 때문에, 대체로 현미보다는 백미를 권장하기도 한다. 물론 충분히 건강하고 활력이 넘치는 경우라면 예외다.

다만, 익히 알려진대로 백미는 혈당지수가 높기 때문에 ‘당뇨 위험군’에 해당하는 사람이라면 주의할 필요가 있다. 또한, 영양 강화를 적용했다고 해도 백미는 기본적으로 현미에 비해 영양소 함량이 낮은 것이 사실이다. 건강상 이유이든, 개인적인 선호에 따른 것이든 백미를 선택하는 것은 개인의 몫이다. 하지만 이 경우에는 부족한 영양소를 보충할 수 있는 다른 식단을 곁들여야 한다는 것을 기억하도록 한다.

흑백논리는 적절하지 않아

현미가 여러 모로 건강에 좋다는 점은 분명한 사실이다. 다만 그렇다고 해서 ‘현미는 옳고 백미는 그르다’라는 식의 흑백논리는 적절하지 않다. 어떤 음식이든 단 한 가지가 모든 건강을 좌우하지는 않는다. 영양 균형은 적당한 조화로움에서 나오며, 백미 역시 오랜 시간 대중의 사랑을 받아온 주식이라는 점을 기억해야 한다.

현미가 좋은지 백미가 좋은지에 대해서는 개인의 건강상태를 먼저 고려한 다음, 크게 문제가 되지 않는다면 선호도에 따라 결정하면 된다. 사실 어느 한쪽을 고른다고 해서 평생 그 한 가지만 먹는 것도 아니지 않은가. 본질은 언제나 같다. 좋은 음식들이 서로 조화를 이루도록 갖춰먹는 것이다.

편두통은 일반적인 두통과 다르다. 지끈거리는 느낌의 일반 통증과 달리, 하던 일을 멈추게 할 정도로 강한 통증이 찌르듯이 나타난다. 간격을 두고 주기적으로 발생해 상당 시간 동안 지속되기 때문에 일상생활에 지장이 되는 경우가 많다.

전 세계적으로 10억 명 이상의 사람이 편두통을 경험하는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 편두통을 관리하는 방법에 대한 연구가 다양하게 진행돼 왔다. 한 연구에 따르면 어떤 음식을 먹는지가 편두통과 관련이 있다. 식단을 바꾸면 편두통을 예방하거나 그 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 어떤 음식이나 음료가 좋을까?

마그네슘 섭취량을 늘려라

2021년 미국에서 실시된 한 연구에서는 ‘마그네슘 섭취량’이 편두통 빈도에 영향을 미친다는 점을 발견했다. 20세부터 50세 사이 성인들이 평소 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 않을 경우 편두통을 더 자주 겪는다는 경향성을 확인한 것이다. 

마그네슘은 몸에서 필요로 하는 무기질 중 하나다. 신경 전도, 혈관 이완, 염증 감소, 호르몬 조절 등에 관여하는 영양소인 만큼, 편두통을 일으키는 요인에 영향을 미칠 수 있다. 우리나라의 경우 성인들의 마그네슘 평균 섭취량이 권장 기준치보다 적은 편에 속한다. 마그네슘의 역할과 섭취 동향. 이 두 가지로 편두통과의 인과관계를 구축해볼 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 바나나, 아보카도, 참치 등이 있다. 시금치, 케일, 브로콜리, 부추, 루꼴라 등 ‘어두운(짙은) 녹색’을 띠는 채소들 역시 마그네슘 공급원으로 적합하다. 

오메가3 지방산도 중요

오메가3 지방산은 불포화 지방산의 일종으로, 염증을 줄이고 혈액 속 중성지방의 수치를 낮추는 것이 주 효능이다. 편두통은 보통 염증과 관련된 경우가 많으므로, 오메가3 지방산의 항염증 작용이 편두통의 빈도 및 통증 정도를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

또한, 혈액 상태를 개선함으로써 혈관계 건강 유지에 도움을 준다. 이는 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압이 기준치 이상으로 높아지지 않도록 돕는다. 편두통의 발생 가능성을 줄여주는 것이다.

오메가3 지방산은 생선류, 씨앗류, 콩류를 통해 섭취할 수 있다. 생선 중에서는 고등어와 연어가 대표로 꼽히며, 씨앗은 아마씨와 치아씨드가 대표적이다. 콩 중에서는 검은콩, 렌틸콩, 대두가 적절하다. 이외에 호두 등 견과류를 통해서도 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

단골처럼 언급되는 섬유질

최근 장내 환경이 건강에서 중요한 역할을 한다는 내용이 여럿 알려지면서, 섬유질 섭취에 대한 관심도 높아지고 있다. 그런데 섬유질 하면 보통 장 건강과 소화기능에 관련이 있을 것 같은데, 편두통과는 어떤 관계가 있을까?

편두통을 유발할 수 있는 요인 중에는 ‘급격한 혈당 변동’이 있다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식을 주로 먹거나 식사에 섬유질을 항상 챙겨먹을 경우, 혈당수치를 안정적으로 유지할 수 있다. 따라서 편두통 발작 가능성을 줄이는 데 기여하는 것이다.

현미, 귀리 등의 통곡물과 각종 과일 및 채소, 감자와 콩 등이 대표적인 섬유질 공급원이다. 평소 섬유질 섭취가 자주 부족했던 사람이라면, 차전자피 등을 통해 충분한 양을 보충해주는 것을 추천한다. 한 달 정도 섬유질 섭취 습관을 들이면 편두통 증상 또한 완화됐음을 느낄 수 있을 것이다.

질산염, 카페인, 인공 감미료… 논란이 있는 음식들

편두통을 유발할 수 있는 원인은 한두 가지가 아니다. 그렇다 보니 어떤 음식이 편두통에 효능이 있다 없다를 명확하게 특정하기는 쉽지 않다. 그중에는 개인의 경험에 의해 편두통을 악화시킨다고 말하는 음식들도 있다.

대표적인 예를 몇 가지 들자면, 질산염 함량이 높은 음식, 그리고 카페인을 포함한 음료, 인공 감미료가 들어간 음식들이다. 시금치나 비트, 무 등은 건강에 좋은 채소지만, 질산염 함량이 높다는 단점이 있다. 커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료도 건강에 이점이 되는 요소들을 가지고 있지만, 편두통에는 그리 좋지 않다는 주장이 있다.

이 때문에 편두통을 자주 겪는 환자들에게는 자신만의 맞춤형 기록을 남길 것이 권장된다. 보통  음식을 섭취함으로써 편두통이 나타나는 경우, 식사 후 몇 분에서 몇 시간 내에 발생한다. 따라서 어떤 음식을 먹고 편두통을 겪은 적이 있는지, 그때 편두통의 양상은 어땠는지를 기록해두면 자신에게 맞는 식단을 확인하는 데 도움이 될 것이다.