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호흡, 심박, 혈압, 소화 등은 생명을 유지하기 위해 중요한 기능들이다. 이들은 우리가 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어지고 조절된다. 이런 주요 기능들을 자연스럽게 조절하는 시스템을 가리켜 ‘자율신경계’라고 한다. 흔히 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다.

자율신경계는 글자 그대로 ‘자율적’으로 작동하는 시스템이다. 하지만 일상적인 노력을 통해 개입하는 것은 가능하다. 마치 자율주행 모드로 운영되는 차량에 언제든지 수동 조작이 개입할 수 있는 것처럼 말이다. 신경계 균형을 유지하기 위한 자율신경 조절 방법에 대해 알아본다.

 

자율신경 조절 방법, 왜 필요한가?

자율신경은 교감신경과 부교감신경의 균형으로 몸의 다양한 생리적 기능을 조절한다. 교감신경은 긴장과 활성화 영역을, 부교감신경은 안정과 이완 영역을 주로 관장한다. 건강을 위해 적당한 움직임과 휴식이 병행돼야 하고, 신진대사 역시 주기적인 휴식을 필요로 하는 것처럼, 교감신경과 부교감신경 역시 서로 균형을 이루어야 한다.

이 균형은 주로 교감신경의 과도한 활성화로 인해 깨진다. 교감신경을 활성화시키는 대표적인 요인이 바로 스트레스, 불안, 우울과 같은 정신건강 요인들이다. 누군가는 ‘정신력이 약하다’라는 말로 개인 탓을 하기도 한다. 하지만 겪어본 사람들은 안다. 정신력이라는 말로 통제할 수 있는 영역이 아니라는 것을.

일상을 수시로 침범하는 스트레스로 인해, 인간은 자신의 의지와 상관없이 교감신경 활성화를 경험한다. 이로 인해 소화불량, 불면, 각종 대사 이상, 면역력 약화, 만성 피로, 정신건강 질환 등을 겪게 된다. 보다 나은 삶의 질을 위해, 자율신경 조절 방법을 이해하고 익히는 것을 더 미뤄서는 안 된다.

 

자율신경 조절 방법 – 1. 호흡

호흡은 딱히 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어진다. 반대로, 일부러 의식하면서 속도를 조절할 수 있는 과정이기도 하다. 호흡 조절은 준비물도 따로 필요 없고, 어떤 상황에서든 알맞게 시도할 수 있다는 장점이 있다. 그러면서도 매우 효과적이다.

보통 무의식적으로 이루어지는 호흡은 얕고 빠르다. 일부러 호흡법을 바꾸도록 훈련을 한 사람이 아니라면 1~2초 내로 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 반복하게 된다. 이때 호흡을 깊고 느리게 유지하는 것은 부교감신경을 자극해 몸을 이완시키는 효과가 있다.

일반적인 호흡을 보통 ‘흉식 호흡’이라 한다. 반면 의식적으로 깊게 하는 호흡은 심호흡 또는 ‘복식 호흡’이라 한다. 방법은 간단하다. 보통 숨을 쉴 때 가슴이 오르락내리락 하는 느낌을 기억하며, 그 느낌이 배에서 이루어지도록 의식적으로 해보는 것이다. 

물론 실제로 공기는 횡격막 아래로 내려갈 수 없다. 다만, 숨을 깊게 들이쉬면 횡격막이 아래로 내려가면서 흉강의 용적이 늘어나기 때문에 배로 호흡하는 것과 같은 효과가 나타난다. 즉, 그 정도로 숨을 깊게 들이마시는 것에 의의를 두는 것이다. 

들숨과 날숨 사이에 숨을 멈추는 과정을 더해 총 3단계로 이루어진다. 약 4~5초 정도 숨을 들이마시고, 4초 정도 멈춘 채로 있는다. 그런 다음 약 5~6초 혹은 그 이상에 걸쳐 천천히 내쉬는 과정이다.

각 과정을 몇 초씩 하느냐에 따라 여러 가지 호흡법이 있지만, 초심자에게는 그 시간이 중요한 것은 아니다. 평소보다 배 이상 깊게 호흡을 유지함으로써, 체내 산소 공급 효율을 높인다는 것이 포인트다. 이로써 심박수를 안정시킬 수 있고 신체와 정신을 편안한 상태로 이끌 수 있다.

 

자율신경 조절 방법 – 2. 명상

깊은 호흡을 익숙하게 할 수 있게 되면 명상이 좀 더 수월해진다. 명상에는 다양한 종류가 있고 각각의 포인트가 다르기 때문에, 체계적으로 배우기 위해서는 전문가를 통해 배우는 편이 낫다. 하지만 일상 속 스트레스를 다스릴 정도의 간단한 명상은 기본 원리만 알면 누구나 실천할 수 있다.

명상의 기본은 ‘자신의 호흡’에 집중하는 것이다. 흔히 명상을 할 때 조용하고 편안한 환경을 강조하는데, 이 역시 호흡에 집중할 수 있도록 하기 위해서다. 

숨을 깊게 들이마시기 시작할 때, 코에서부터 공기가 빨려들어가 몸 속으로 들어가는 느낌, 횡격막을 아래로 밀어내며 몸속에 공기가 가득차 있는 느낌, 다시 공기가 위로 올라오며 밖으로 빠져나가는 느낌에 하나하나 집중해보는 것이다. 

이 과정이 익숙하지 않은 사람들은 영 어색할 수밖에 없다. 처음 시도할 때는 대체 어디에 집중하라는 것인지 감을 잡지 못해, 자꾸 다른 생각을 떠올리게 되기도 한다. 상관없다. 생각이 떠올라 호흡의 흐름을 놓치면, 그냥 그 생각을 인정하고 다시 호흡으로 돌아가는 연습을 하면 된다.

흔히 ‘마음챙김’이라 하는 기법도 이러한 명상의 원리를 응용한다. 마음챙김은 ‘현재 순간’으로 집중의 범위를 확장한다. 하나의 순간을 구성하는 요소는 여럿이 있기 때문에, 그 순간 자체에 집중한다는 것은 쉽지 않다. 따라서 초심자들은 어느 순간을 구성하는 여러 감각 중 하나에 집중하는 방식으로 접근하면 좋다.

예를 들어, 걸을 때 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 걸을 때 뺨이나 팔 등의 피부에 바람이 닿는 느낌 등 특정한 감각 하나에만 집중하는 연습을 하는 것이다. ‘집중’을 통해 수시로 떠오르는 생각으로 인한 스트레스 반응을 줄이고, 심신을 편안한 상태로 유지하는 것이 핵심이다.

일상에서 손과 발의 저림 증상은 흔하게 겪는 일이다. 손과 발, 혹은 팔과 다리가 눌리는 자세를 유지하다가 어느 순간 감각이 무뎌지거나 저리는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 하지만 딱히 어딘가에 눌리지 않았는데도 감각이 무뎌지거나 저리게 느껴지는 경우가 있다. 그럴 때면 불안해지게 마련이다. 갑작스레 찾아오는 손발의 무뎌지는 증상, 왜 그런 걸까?

 

신경계통의 구조 이해하기

‘저리다’라는 감각은 신경계의 소관이다. 우리 몸의 신경계는 크게 ‘중추신경’과 ‘말초신경’으로 나뉜다. 중추신경은 주요 줄기에 해당하는 뇌와 척수를 가리킨다. 감각을 비롯한 각종 정보를 ‘처리’하고 ‘통제’하며 명령을 내리는 등의 역할을 한다. 

그 외에 나머지, 신체 각 부위로 뻗어나간 신경은 모두 말초신경에 해당한다. 직접 명령을 내리지는 않고 ‘전달’ 역할을 주로 한다. 중추신경에서 내려온 명령을 신체 각 부위에 전달하거나, 감각을 통해 들어온 정보가 처리될 수 있도록 중추신경으로 전달하는 역할이다. 중추신경이 중앙에 있는 관제센터라면 말초신경은 실제 일이 이루어지는 현장인 셈이다.

중추신경에 문제가 생기는 것은 치명적이다. 몸 전체에 명령을 내릴 중심축이기 때문이다. 반면, 말초신경에 문제가 생기는 것은 ‘해당 부위에 국한되는’ 경향이 있다. 이 또한 심각할 수도 있지만, 중추신경에 비하면 대체로 덜한 편이다.

 

손이나 발이 이유없이 저리다면?

위 분류에 따르면 손과 발, 팔과 다리는 모두 말초신경의 영역이다. 따라서 각각의 부위에 발생하는 저린 감각은 대개 말초신경 문제로 인해 발생한다. 사람에 따라 단순히 일시적인 현상으로 여기고 가볍게 넘기기도 하고, 뇌 질환이나 심혈관 질환 같은 중한 병과 연결지어 불안해하기도 한다.

하지만 대부분은 ‘말초신경질환’인 경우가 많다. 뇌, 척수를 제외한 신체 모든 곳에는 말초신경이 분포해 있고, 감각이 저하되거나 통증이 지속되는 것을 비롯해 다양한 증상이 나타나기 때문에 기본적으로는 ‘말초신경질환’이라고 통틀어 부른다. 여기에 구체적인 증상과 원인 등에 따라 세부적으로 분류된 명칭이 붙는다.

가톨릭대학교 인천성모병원 신경과 김영도 교수는 “말초신경에 문제가 발생하면 감각 이상, 저린 증상, 통증 등이 나타날 수 있다”며 “저림, 시림, 화끈거림, 콕콕 쑤시는 느낌, 벌레가 기어가는 느낌, 피가 잘 안 통하는 느낌, 마취된 것과 같은 둔한 감각 등의 증상도 여기에 포함된다”라고 이야기했다. 말초신경이 해당 부위의 움직임(운동)에도 관여하기 때문에 힘이 쭉 빠지는 증상이 나타나기도 한다.

 

말초신경질환, 왜 생기나?

손과 발이 저린 증상은 보통 ‘압박성 말초신경장애’다. 말초신경이 단단한 근막이나 인대를 통과하는 부위에 눌리거나, 뼈의 돌출된 부위를 지나는 부위가 눌리면서 발생한다. 혹은 전신에 영향을 미치는 다른 질환으로 인해 합병증의 형태로 나타나기도 한다. 신경 압박이 반복적으로 발생할 경우, ‘압박성 신경병증’이 생길 수 있다. 대표적인 사례가 바로 ‘손목 터널 증후군’이다.

이외에 당뇨가 진행되며 생기는 ‘당뇨성 말초신경병증’이 있다. 당뇨로 인해 혈당 수치가 높게 유지되고, 이로 인해 신경 세포와 혈관에 손상이 발생하면서 신경 기능이 저하되는 것이다. 다방면으로 점검해도 원인을 찾을 수 없는 경우 ‘특발성 말초신경질환’으로 진단한다. 실제 임상에서는 상당수 환자들이 특정되는 원인을 찾을 수 없는 경우가 종종 있다.

말초신경에는 감각 외에도 운동신경과 자율신경도 존재한다. 힘이 빠지거나 근육이 위축되는 것이 운동신경의 이상으로 발생하는 증상이며, 땀 분비나 소화불량, 어지럼증, 배뇨장애 등은 자율신경 이상으로 발생한다. 손과 발에 발생할 수 있는 자율신경 이상의 대표적인 사례로는 ‘다한증’을 들 수 있다.

 

과도한 불안을 가질 필요는 없지만

말초신경 이상으로 나타나는 증상은 몇 가지로 압축하기가 어렵다. 별다른 이유 없이 감각이나 운동 기능에 이상이 있다고 느껴진다면, 우선 병원을 찾아 정확한 증상을 전달하고 필요한 검사를 받아보는 것이 좋다. 큰 병이 아닐까 지레 겁먹고 과도하게 불안해하는 것도 좋지 않지만, 대수롭지 않게 여기고 넘겨버리는 것도 바람직하지 않다는 이야기다.

만약 가족 중에 고혈압, 당뇨 등 대사이상 질환을 가지고 있는 사람이 있다면 보다 더 주의를 기울일 필요가 있다. 별다르게 아프거나 불편한 곳이 없는 경우에도, 나이가 들고 특정 습관이 누적됨에 따라 기존에 없던 증상이 나타날 수 있기 때문이다.

말초신경질환은 정확한 진단을 받은 뒤 건강한 습관을 유지하며 꾸준하게 관리하는 것이 핵심이다. 원인을 특정할 수 없는 특발성 질환이라도 마찬가지다. 김영도 교수는 “완치가 어렵다는 이유로 실망하고 포기하는 환자가 많다”라며 “포기하지 않고 꾸준히 관리하는 것이 삶의 질을 높이는 데 매우 중요하다는 것을 기억하길 바란다”라고 조언했다.

어떤 사람은 더위를 많이 타는가 하면 또 어떤 사람은 추위를 많이 탄다. 더위를 많이 타는 사람일 경우, 누군가는 적당히 따뜻하다고 여길 수 있는 기온에서 덥다고 느낀다. 반대로 추위를 많이 타는 사람일 경우, 누군가 시원하다고 생각하는 환경에서 춥다고 이야기한다.

더위나 추위를 많이 탄다는 것은, 보통 기온에 더 민감하다는 뜻이다. 하지만 단지 그 사람이 예민하기 때문만은 아니다. 인간은 보통 다양한 환경에 적응할 수 있는 능력을 가지고 있지만, 신체적인 특징이 모두 같지는 않다. 흔히 ‘체질’이라 부르는 말에는 다양한 요인들이 포함돼 있으며, 그것들이 개인차를 만든다.

이러한 체질 요인들이 단순히 개인 특성 정도에 그치면 상관 없겠으나, 현실은 그렇지 않다. 실제로 건강은 물론 생활방식까지 달라지게 만들 수 있기 때문이다. 이는 자칫 사람과 사람 사이 갈등의 원인이 될 수도 있는 중요한 문제다.

지금부터 이야기할 ‘더위와 추위에 대한 체질적 차이’를 알아둔다면, 적어도 체질 차이로 인한 갈등은 피할 수 있을 것이다.

 

정상 체온은 사람마다 다르다

보통 인간의 체온이라 하면 기계적으로 36.5℃를 떠올린다. 하지만 이는 평균적인 수치다. 실제로 성인의 정상 체온은 36.1℃~37.2℃ 사이에 분포한다. 상황, 시간대, 연령 등에 따라 달라질 수도 있으며, 안정된 상태에 있더라도 꼭 36.5℃가 되는 것은 아니다.

예를 들어, 열이 나는 것 같아 체온계를 사용해봤는데 체온이 36.7℃ 정도로 나왔다고 해보자. 보통 생각하기에는 열이 나지 않는 것이라 생각하기 쉽다. 하지만 정상 체온이 36.1℃인 사람이라면 어떨까. 정상 체온보다 0.6℃가 높으니 약간이나마 열이 나는 상황이라 볼 수 있을 것이다.

즉, 자신의 정상 체온이 어느 정도인지를 알아둘 필요가 있다. 고작 1℃도 안 되는 수준의 차이 아니냐고? 인간의 몸은 매우 정밀하게 작동하는 기계와 같다. 아주 작은 수준의 온도 변화에도 많은 것이 달라질 수밖에 없다는 이야기다. 실제로 기온 1~2℃ 차이로도 더위와 추위를 느끼는 게 사람이지 않던가.

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더위&추위를 잘 타는 사람

보통 더위를 잘 타는 사람을 가리켜 ‘몸에 열이 많다’라는 표현을 쓰곤 한다. 이는 글자 그대로 해석하면 몸이 뜨겁다, 즉 ‘체온이 높다’는 의미로 받아들일 수 있다. 앞서 사람마다 정상 체온이 다르다고 했으니, 이 사람은 평상시 체온이 상대적으로 높은 걸까? 

곰곰이 생각해볼 필요가 있다. 더위를 느낀다는 것은 체온이 ‘높아졌다’라는 의미다. 즉, 원래는 낮았지만 주위 환경으로 인해 체온이 높아졌기 때문에, 체온을 다시 내리기 위해 땀을 배출하는 것이다. 이것이 주위에서 봤을 때 ‘더위를 많이 탄다’라는 현상으로 나타난다.

즉, 정리하자면 더위를 많이 타는 사람은 기본적인 체온이 더 낮을 가능성이 높다. 정상 체온이 36.1℃인 사람과 36.6℃인 사람이 있을 때, 더위로 인해 똑같이 체온이 37℃까지 올라갔다면? 정상 체온이 36.1℃인 사람이 더 큰 온도 변화를 겪은 셈이기 때문에 이 사람이 더 땀을 흘릴 가능성이 높다.

이는 추위에도 마찬가지로 적용해볼 수 있다. 평상시 체온이 더 높은 사람일수록 추위로 인해 체온이 떨어졌을 때 더 큰 수준의 온도 변화를 겪는다. 즉, 추위를 많이 타는 사람은 정상 체온이 상대적으로 높을 가능성이 크다는 이야기다.

물론, 이러한 온도 변화의 상대성은 단순히 체온만 가지고 설명할 수 없는 문제다. 더위와 추위를 느끼는 데는 신체 대사율, 체내 수분상태, 심지어 심리적 요인 등 복합적인 요인이 영향을 미치기 때문이다. 보다 정확한 이해를 위해서는 이러한 요소들이 체온과 체감 온도에 어떻게 영향을 미치는지도 알아둘 필요가 있다.

 

체온에 영향을 미치는 대사율

우선 살펴봐야할 것은 신체의 ‘대사율’이다. 음식에 붙는 칼로리는 ‘열량’이라는 뜻이다. 에너지를 만들고 그것을 사용하는 과정에서 ‘열’이 발생한다는 것이다. 즉, 우리 몸의 신진대사라는 것은 열을 동반하는 과정이다. 

따라서 대사율이 높은 사람은 보다 많은 열을 발생시킨다. 자연스럽게 체온이 높아지기 쉽다. 앞서 말한 ‘몸에 열이 많은 사람’은 이 경우에 해당한다고 볼 수 있겠다. 반대로 대사율이 낮은 사람이라면 열 발생량이 적기 때문에 체온이 잘 높아지지 않는다.

체내에서 많은 열이 발생하게 되면 그것을 조절하기 위한 작용도 활발해진다. 즉, 본래 체온이 어느 정도인지와 상관없이, 그보다 체온이 높아지면 땀 배출 등 열을 식히기 위한 작용이 일어나므로 더위를 잘 타는 것처럼 보일 수 있다. 만약 바깥 날씨가 쌀쌀한 편이라면 상쇄 효과가 일어날 수도 있겠지만, 만약 무더운 날씨라면 더 빠르게 체온이 오르는 모습이 나타날 것이다.

이 역시 반대로도 생각해볼 수 있다. 체내 대사가 활발하지 않은 사람은 열 발생량이 적다. 따라서 체온이 잘 높아지지 않으니 더위를 잘 타지 않는다. 반대로 기온이 낮은 편일 때는 몸에서 발생하는 열이 적으니 더욱 빨리 추위를 느끼게 된다.

이와 같은 이유로, 근육량이 많은 사람, 신체 활동이 많은 사람은 대사율이 높아 열을 많이 발생시킨다. 성별 중에는 상대적으로 남성의 대사율이 높은 편이다. 나이가 들수록 근력 운동을 강조하는 것도, 대사율이 줄어들기 때문에 이를 보완하기 위한 맥락이다.

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체감 온도는 신경계와 호르몬이 관여

‘체감 온도’라는 말은 기상 예보 등에서 흔히 듣게 되는 말이다. 물론 예보에 언급되는 것은 평균적인 수치이며, 실제 체감 온도는 사람에 따라 다르게 나타난다. 핵심은 정상 체온과 그 변화에 영향을 미치는 대사율 외에도, 더위와 추위를 체감하게 하는 요인이 더 있다는 것이다.

먼저 자율신경계는 신체의 무의식적 기능을 총괄하는 역할을 한다. 그중 체온과 관련된 기능을 예로 들자면, 외부 온도가 높을 때 혈관을 팽창시켜 열을 방출하고, 외부 온도가 낮을 때 혈관을 수축시키고 피부의 떨림을 유도해 열을 생성하는 것이다. 이는 정상 체온이 몇 도인지, 신진대사가 활발한 정도와는 별개다. 즉각적, 무의식적으로 나타나는 반응이기 때문이다.

한편, 체감 온도와 관련해서는 호르몬의 작용도 중요하다. 특히 갑상선 호르몬은 신체 대사와 체온 조절의 장기적 변화에 관여하는 역할을 한다. 예를 들어, 체온이 낮아지면 갑상선 호르몬에 의해 대사 속도가 빨라져 열을 더 많이 생성하게 된다. 반대로 체온이 높아지면 대사 속도를 늦춰 열 생산을 줄이게 된다. 

앞서 이야기한 대사율은 통상적인 대사량의 높고 낮음을 가리킨다. 그에 비해 자율신경계와 호르몬의 작용은 기본적인 대사를 기준점으로, 특정한 상황에 대사율이 높아지거나 낮아지는 상대적 변화를 가리킨다. 

이는 자율신경계의 기능과 호르몬 민감도 등에 달린 문제다. 같은 수준의 정상 체온과 대사율을 가지고 있더라도, 자율신경계와 호르몬계의 기능이나 민감도에 따라 더위와 추위의 체감이 달라질 수 있다는 뜻이다.

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더위와 추위를 모두 타는 이유

더위를 타거나 추위를 타는 이유에 대해 영향을 미치는 요소들을 살펴보았다. 만약 정상 체온에만 영향을 받는 것이었다면, 더위를 잘 타는 사람은 추위를 덜 타야하고 추위를 잘 느끼는 사람은 더위에 강해야 옳을 것이다. 하지만 현실에는 더위와 추위를 모두 잘 타는 사람들이 존재한다. 이는 체온만 가지고는 설명할 수 없는 문제다.

이론적으로 보자면, 정상 체온이 낮은 편이고 대사율이 높아 더위를 잘 타는 사람이, 추위를 느끼는 역치가 낮아 자율신경과 호르몬이 민감하게 반응함으로써 더위와 추위를 모두 타는 것도 가능할 것이다.

체온, 대사율, 자율신경, 호르몬을 짚어서 살펴봤지만, 실제로는 더 많은 요인들이 더위와 추위에 영향을 미친다. 체지방량의 많고 적음, 혈액순환의 원활한 정도, 뇌가 감지하는 감각, 기타 복잡한 심리적 요인 등등.

다만, 안정적인 상태에 나타나는 정상 체온과 그것에 영향을 미치는 기본적인 뼈대가 핵심이 되는 것은 사실이다. 그것만 명확히 이해한다면, 다른 세부적인 요소들이 어떤 원리로 더위와 추위를 느끼게 하는지도 그리 어렵지 않게 이해할 수 있을 것이다.

사람마다 편안함을 느끼는 온도는 다를 수 있다. 지금까지의 모든 이야기는 이 문장으로 귀결된다. 이 사실을 바탕으로, 실내 온도를 몇 도로 할 것인지를 두고 다투는 일이 조금이나마 줄어들었으면 하는 바람이다.