1kg에 1,300만 원? ‘근테크’의 출발점, 허벅지 근육부터 단련하라

2024년을 관통하는 건강 키워드를 살펴볼 때 빼놓을 수 없는 것이 ‘근테크’다. 설명이 따로 필요 없을 만큼 직설적인 키워드다. 글자 그대로 근육을 미리 단련해놓아야 한다는 의미다. 어떤 전문가는 근육 1kg이 약 1,300만 원의 가치를 한다고 표현하기도 한다.

생리적으로 근육은 30대부터 소실되기 시작하며 나이가 들수록 그 속도가 빨라진다. 나이가 들면 근력운동을 해도 손실량을 쉬이 충당할 수 없게 되며, 자칫하다가는 근력운동을 수행하는 것 자체가 어려워질 수도 있다. 

이 때문에 일찌감치부터 근력운동을 꾸준히 해야 한다고 강조하곤 한다. 평균 기대수명은 충분히 길고 앞으로도 계속 길어질 텐데, 근육량이 충분하지 않으면 일상을 살아가는 일 자체가 힘겨워질 수 있다는 것이다. ‘근테크’가 트렌드로 떠오른 배경이다.

근테크의 시작, 허벅지 근육부터 잡아라

무언가를 새롭게 시작하기에 ‘늦음’을 우려할 필요는 없다. 걱정을 앞세울 시간에, 오늘부터라도 당장 시작하면 된다. 그것이 가장 빠른 길이다. 

하지만 운동을 해본 적이 없거나 잘 모르는 사람 입장에서는 쉽지 않다. 말을 이해하기 어려운 게 아니다. 무엇부터 해야할지, 어떻게 하면 좋을지 실천 방법이 어려운 것이다. 다양한 근육을 고루 단련해야 한다는 정론은, 늘 부족하기 짝이 없는 시간이라는 현실 앞에서 공허한 울림이 되기 쉽다. 

보다 단순하게 접근해보자. 근력운동은 반드시 필요하다. 그렇다면 당장 필요한 솔루션은 ‘어떤 운동부터 시작할 것인가’다. 늘상 할 수 있는 걷기, 달리기 말고도 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 근력 단련용 운동이 필요하다.

이에 답을 하자면 ‘허벅지 근육 운동’이라 하겠다. 근력운동의 중요성을 강조하는 의료 전문가, 운동 전문가들 중 많은 이들이 ‘허벅지 근육’을 최우선으로 꼽는다. 사실상 중요하기로 따지면 모든 근육이 각자의 역할을 수행하므로 중요하다고 할 수 있다. 다만 그중에서 좀 더 비중이 높은, 신체 전반적으로 영향을 끼치는 근육을 꼽으라면 하체 근육, 그 중에서도 허벅지를 꼽는 경우가 많다.

이유는 허벅지 근육이 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 꼽히기 때문이다. 허벅지 근육은 우리 몸에 존재하는 모든 근육 중 약 3분의 2 가량을 차지할 정도로 크다. 바꿔 말해서, 만약 허벅지 근육량이 표준 이하라면 그건 몸 전체적으로 근육량이 그리 많지 않다는 의미와 같다.

근육량이 많으면 무엇이 좋을까?

근육은 ‘글리코겐’이라 불리는 형태로 에너지를 장기 저장한다. 그리고 근육을 사용할 일이 생기면 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰고, 다시 새로운 글리코겐을 만들어 저장한다. 이 과정에서 포도당이 에너지원으로 사용된다. 

즉, 근육량이 많으면 혈중 포도당을 그만큼 많이 가져다 에너지로 사용하기 때문에 혈당 수치가 낮아진다. 자연스레 혈당으로 인해 발생할 수 있는 당뇨 등의 증상이 완화되는 효과가 나타난다. 전체 근육 중 허벅지가 차지하는 비중이 크다 보니, 그만큼 혈당 소모량도 클 수밖에 없다. 근육량 비중이 크니 전체 근육량을 키우는 데도 유리하고, 열량을 소모하거나 혈당치를 낮추는 데도 효과적이다. 즉, 근테크에 있어서 투자 대비 효율이 높은 부위라는 것이다.

어느 부위든 근육이 발달하면 주위에 분포한 모세 혈관이 활성화되므로 혈액순환에서도 이점이 생긴다. 특히 남성의 경우, 허벅지 근육 발달로 인한 혈액순환으로 고환과 부신 기능이 활성화되는 효과를 얻을 수 있다.

혈액순환이 잘 되면 혈전이 생길 일도 적어진다. 혈전은 어디에서 생기든 위험하다. 혈관을 타고 이동하다가 다른 주요 부위에서 경색증을 일으킬 가능성을 내포하기 때문이다. 때문에 원천적으로 생기지 않도록 관리하는 것이 중요한데, 근육 단련으로 이러한 효과를 얻을 수 있다.

덧붙여, 기존 발표된 연구결과들을 살펴보면 허벅지가 튼튼하게 단련된 사람은 신체 전반적으로 건강하다는 내용들이 많다. 심장기능, 뇌기능 등 허벅지 근육과는 직접적인 연관이 없을 것처럼 보이는 장기들에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 여럿 존재한다.

허벅지 근육, 어떻게 단련하면 되나?

‘당연히 운동이겠지’라고 생각한다면 살짝 헛짚었다. 전문가들이 말하는 최우선 요소는 ‘단백질 섭취’다. 에너지 소모라는 기능은 둘째치고, 근육이 충분히 성장하기 위해서는 단백질이 반드시 필요하기 때문이다. 

특히 나이가 들수록 단백질 섭취량이 줄어드는 경향을 발견하기 쉽다. 상대적으로 소화가 잘 되지 않는 등의 부작용이 있고, 보통의 고단백 음식은 지방 함량도 높은 경우가 많기 때문이다. 

이 때문에 단백질을 충분히 챙기면서도 건강을 유지하기 위해서는 다소 신경을 쓸 필요가 있다. 닭가슴살이 취향에 잘 맞는다면 모를까, 그렇지 않을 경우 무리해서 먹을 필요까지는 없다. 흰살 생선이면 충분하고, 육류를 선호한다면 지방 함량이 적은 부위를 선택하면 된다. 달걀, 콩, 두부도 충분히 좋은 선택이다.

단백질이 충분히 갖춰졌다면 그 다음 단계가 바로 운동이다. 뭐니뭐니해도 ‘스쿼트’가 제일이다. 기초 단계라면 중량을 사용하지 않고 맨몸으로 하는 스쿼트도 충분히 효과가 있다. 무엇보다 굳이 피트니스 센터를 찾지 않더라도 집에서도 충분히 할 수 있다는 장점이 있다. 

다만, 체중이 많이 나가거나 무릎 관절이 좋지 않다면 맨몸 스쿼트도 무리가 될 수 있으므로, 계단 오르기나 실내 자전거 등으로 대체해도 좋다. 요즘은 집에서 간편하게 할 수 있는 스텝퍼 등의 기구도 여럿 있으므로 보다 간편하게 운동을 할 수 있을 것이다.

목표를 명확히 해야 한다. 빵빵하게 불거진 근육을 목표로 하는 게 아니다. 내실이 튼튼한 허벅지를 만들 수 있으면 충분하다.