꿀잠을 부르는 주문, ‘심부체온’ 내리는 방법은?

심부체온(core body temperature)에 대해 알고 있는가? 우리 몸의 체온은 크게 두 가지 카테고리로 구분된다. 피부 체온은 바깥 온도에 따라 변한다. 기온이 높아져 피부 온도가 올라가면 열을 발산하고, 기온이 낮아져 피부 온도가 내려가면 진동을 일으켜 열을 내는 식으로 온도의 항상성을 유지하려 한다.

한편, 심부체온은 심장, 폐, 간, 신장 등의 장기들이 유지하는 온도를 가리킨다. 이들은 외부 기온의 변화와 무관하게 일정한 범위의 온도를 유지한다. 일반적으로 말하는 ‘체온’은 바로 이 심부체온을 가리키는 말이다.

심부체온은 ‘숙면’과 매우 밀접한 연관이 있다. 우리 몸의 신경계는 체온을 일종의 신호로 삼는다. 체온이 떨어지면 잠들기 위한 준비 과정으로 인식한다. 추운 곳에 오래 있으면 잠이 오는 것도 이러한 신호체계 때문이다. 반대로 체온이 올라가면 신경계는 그것을 깨어나기 위한 준비로 받아들인다. 열대야 등으로 인해 잠자던 도중 기온이 올라가면 잠에서 깨어나는 이유다.

이 때문에 편안한 숙면을 취하기 위해서는 심부체온을 떨어뜨리는 방법을 알아둘 필요가 있다. 어떤 방법으로 심부체온을 낮출 수 있는지, 또 그 외에 숙면에 영향을 주는 요인들은 무엇이 있는지를 알아보도록 한다.

심부체온과 숙면의 상관관계

수면을 유도하는 멜라토닌은 주로 밤 시간대에 왕성하게 분비된다. 특히 체온이 낮아지면 더 잘 분비되는데, 이를 통해 신경계는 ‘잠들 준비’라는 신호를 감지하게 된다. 멜라토닌이 분비됨에 따라 체온이 더 낮아지기도 하며, 이로 인해 ‘꿀잠’을 잘 수 있게 된다.

수면 주기는 24시간 주기로 반복되는 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’에 의해 조절된다. 이 생체리듬은 잠들고 깨어나는 주기, 호르몬 분비 조절, 체온 변화 등에 영향을 미친다. 심부체온이 낮아지면 멜라토닌이 분비되고, 그에 따라 다시 체온이 낮아지는 순환을 이루며 수면이 이어진다. 체온이 마냥 낮아지지 않고 적절한 주기를 반복할 수 있도록 서카디안 리듬이 관여하게 된다.

낮아진 체온은 교감신경에게 쉬라는 신호를 보내며, 부교감신경을 활성화시킨다. 이를 통해 긴장했던 몸이 풀어지고, 마음도 편안한 상태가 된다. 열대야에 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨어나는 이유는 체온이 높아짐에 따라 교감신경계가 다시 활성화되기 때문이다.

심부체온 내리는 방법

기본적으로는 침실의 온도를 낮추는 것이 가장 좋다. 에어컨을 미리 켜두거나 시원한 바람이 통할 수 있도록 하는 방법, 또 시원한 소재로 된 침구를 활용하는 것이 이에 해당한다. 

하지만 여름에는 이러한 방법들이 쉽지 않은 경우가 있다. 에어컨을 켜도 온도가 잘 떨어지지 않는 경우도 있으며, 낮은 온도나 강한 바람으로 계속 켜두기에도 부담스러운 것이 사실이다. 통풍을 시키려 해도 바깥 온도가 더 높아 오히려 침실 온도를 높이는 결과를 초래할 수도 있다.

이 때문에 심부체온을 내리기 위한 다른 방법들이 필요하다. 대표적으로 따뜻한 물로 목욕을 하는 방법이 있다. ‘더운데 무슨 온수 목욕이냐’라고 할 수 있지만, 일시적으로 체온을 높여놓으면 혈관이 확장되며 체온 조절 메커니즘이 시작된다. 이때 주변 환경의 온도에 따라 심부체온이 낮아지는 효과를 얻게 되며 보다 쉽게 수면 상태로 접어들 수 있다.

같은 원리로 운동도 마찬가지다. 운동을 하는 동안 체온이 높아지지만, 운동을 마치고 나면 열 방출을 위한 혈류가 활성화되며 체온을 조절하려 하게 된다. 이러한 원리로 온수 목욕과 같은 효과를 얻을 수 있다. 운동이라는 행위 자체가 엔도르핀 호르몬을 분비해 수면 유도에 도움을 주기도 한다.

가장 간단한 방법으로는 냉찜질이나 냉수욕을 하는 것이다. 이는 ‘즉각적으로’ 체온을 낮추는 효과를 내기 때문에 보다 빠르게 수면 상태로 접어들 수 있는 방법이다. 비슷한 원리로 찬물에 발을 담가두는 냉족욕도 좋은 방법이다.

단, 너무 차가운 온도에 노출시키면 체온을 적정 수준으로 조절하려는 메커니즘에 의해 반대로 체온이 높아지면서 잠을 깨는 일이 발생할 수 있다. 따라서 ‘차가운’ 것보다는 ‘시원한’ 정도의 느낌으로 하는 것이 좋다.

그 외 숙면에 영향을 미치는 요소들

심부체온이 충분히 떨어지더라도 다른 방해요소가 있다면 수면의 질은 낮아질 수 있다. 몸은 잘 준비를 마쳤는데, 다른 부가적인 요소에 의해 방해받는다면 어떨까? 마치 졸린데 주위에서 시끄럽게 떠들거나 빛을 비추는 것과 비슷하지 않을까?

여기서 말하는 방해요소들이 무엇을 말하는지는 대체로 감을 잡고 있을 것이다. 불규칙하게 아무때나 잠을 자는 습관, 누워서 스마트폰 등의 전자기기를 사용하는 습관, 밝기가 높은 등을 켜두고 책을 읽는 습관 등이다.

이밖에 잠들기 직전까지 음식을 섭취하거나 커피, 술 등을 마시는 것, 정신적인 스트레스를 받는 것 또한 숙면을 방해할 수 있다. 밤늦게까지 술이나 안주를 먹다가 졸음을 견디지 못해 잠드는 경우도 있지만, 이것은 체력적인 한계에 달해 자연스레 잠드는 것이므로 수면의 질이 그리 높지 않을 가능성이 높다.

무언가 마음이 불편한 상태에 있는 것도 마찬가지다. 몸의 피로를 견디지 못하면 뒤척이다가도 잠에 들 수 있지만, 이 역시도 깨고 난 다음 ‘잘 못 잤다’라는 느낌이 들 수밖에 없다. 심부체온을 낮추는 것은 분명 숙면을 위한 조건이지만, 이는 생리적인 요인의 한 가지일 뿐 다른 모든 요인을 무시할 수 있는 절대적 조건은 아니다. 잠을 제대로 잘 수 없게 만드는 외부적인 요인은 얼마든지 있다는 점을 유념해야 할 것이다.