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건강의 근본을 음식으로 본다면, 소화를 주관하는 장 건강의 중요성도 덩달아 커진다. 장 건강의 핵심은 ‘유산균’이라 불리는 미생물이다. 우리는 편의상 유산균이라는 이름으로 통틀어서 부르지만, 그 세부적인 종류는 무수히 많다. 주요 유산균 부류로 꼽히는 ‘낙산균’에 대해 알아보고, 다른 유산균의 효능과 낙산균 효능은 어떤 차이가 있는지 비교해본다.

유산균의 세부 분류

우리가 익숙하게 사용하는 유산균이라는 단어는, ‘유산을 생성하는 세균’이라는 말을 줄여놓은 것이다. 유산은 당분을 발효시켜 만드는데, 이름에서 알 수 있듯 ‘산(acid)’의 일종이므로 장내 환경을 약산성으로 유지하는 데 도움을 준다. 약산성 환경은 유해균을 억제하고 유익균을 촉진하는 데 최적화된 환경이다. 이를 바탕으로 장내 미생물 환경을 건강하게 유지할 수 있다.

유산균은 다양한 종류의 유익균들을 포괄한다. 비교적 널리 알려진 ‘락토바실러스(Lactobacillus)’, ‘비피도박테리움(Bifidobacterium)’ 등이 유산균의 세부적인 종류를 가리키는 말이다. 이밖에도 스트렙토코커스, 엔테로코커스, 락토코커스 등 여러 종류들이 있다. 물론 이들도 고유한 이름이 아니라 또 다시 세부 분류로 나뉘지만, 인간 입장에서는 이 정도만 알아도 충분하다.

여기서 널리 알려진 편에 속하는 ‘락토바실러스’를 다른 말로 ‘낙산균’이라 부른다. 낙산균은 특히 장내 환경에 유익한 영향을 미치는 균들이다. 장의 핵심 기능인 소화, 그리고 면역 기능 유지에 중요한 역할을 한다.

낙산균 효능과 주의할 점

낙산균 효능은 여러 가지가 꼽히지만, 그중에서도 몇 가지 특화된 효능들이 있다. 첫 번째는 장 건강 개선 기능이다. 낙산균은 소화 효소의 활동을 촉진해 음식물 소화를 돕는 것은 물론, 유해균 성장을 억제하는 데 뛰어난 효능을 보인다. 

면역 세포를 활성화해 면역력을 강화하는 것도 낙산균의 중요한 역할이다. 이외에 낙산균은 비타민 B군과 비타민 K의 합성에 관여한다. 이들은 신진대사 및 면역 기능에 필요한 비타민이다. 

중요한 낙산균 효능으로 꼽히는 또 한 가지는 ‘유당 분해 효능’이다. 유당불내증은 인간에게서 꽤 흔하게 발견되는 것으로, 유당을 분해하는 효소가 부족한 상태를 말한다. 이 증상이 있는 사람들은 유제품에 포함된 유당을 분해하지 못하기 때문에, 유제품 섭취 시 소화불량, 복통을 유발하며 과도한 가스가 생성될 수 있다. 

이때 낙산균이 도움이 될 수 있다. 낙산균은 유당 분해 효소를 생성할 수 있기 때문에 낙산균이 포함된 요구르트 제품 등을 섭취함으로써 유당불내증을 완화할 수 있다. 다만, 유당불내증은 어떤 일관된 증상이 아니라 개인차가 존재한다. 

또한, 똑같은 유당불내증을 갖고 있는 사람이라고 해도 장내 건강 상태에 따라 낙산균 효능이 다르게 나타날 수 있다는 점을 유념해야 한다. ‘유당불내증이 있을 땐 낙산균을 먹으면 된다’라는 식으로 단순화해서 받아들이면 안 된다는 의미다.

유산균의 공통적인 효능과 장내 균형

낙산균 효능을 집중적으로 언급했지만, 사실 모든 유산균은 장 건강과 면역력 증진, 유해균 억제 등에서 공통된 효능을 발휘한다. 다만 낙산균이 비교적 잘 알려져 있으며, 실제로 이러한 주요 기능에서 좀 더 활발한 역할을 할 수 있다는 점을 설명하고자 한 것이다.

구체적인 유산균의 종류는 그 사람이 어떤 유전적 요인을 가지고 있는지, 평소 어떤 종류의 음식을 자주 먹는지, 어떤 생활습관과 건강상태를 가지고 있는지 등에 따라 달라진다. ‘어떤 유산균이 어느 정도 있어야 한다’라는 식의 구체적인 가이드라인은 없으며, 전반적인 장 건강을 유지하는 데 있어 유산균이 일정 이상의 비율을 차지할 수 있도록 해주기만 하면 된다.

장내 미생물 균형이 중요한 이유는 단순히 소화 기능과 면역력에만 국한되지 않는다. 최근 알려진 바에 따르면 ‘장-뇌 축’이라는 개념이 있다. 장과 뇌를 직접적으로 연결하는 신경이 있어, 장 건강이 정신건강에 직접적으로 영향을 미친다는 것이다. 

낙산균은 주로 우유, 요구르트, 발효 채소 등을 통해 섭취할 수 있다. 이밖에도 다양한 발효 식품을 통해 여러 종류의 유산균을 섭취할 수 있으므로, 전체적인 장내 미생물 균형을 위해 골고루 섭취하는 습관이 필요하다. 이렇게 확보한 유익균들은 섬유질을 먹이로 삼기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해주는 것도 중요하다.

지금 당신의 장은 건강한가? 아마 자신있게 “그렇다”라고 답할 수 있는 사람은 많지 않을 것 같다. 잦은 스트레스, 불규칙하고 불균형한 식단 등이 쌓이고 쌓이면 수시로 복통, 설사, 변비와 같은 증상을 경험하게 되니까. 이런 장트러블만 제대로 관리할 수 있어도 위와 같은 질문에 보다 자신있게 답할 수 있을 것이다. 장트러블 해결법을 주제로 이야기해본다.

장트러블, 원인과 증상은?

장트러블의 가장 흔한 원인은 스트레스다. 극도의 스트레스를 받을 때 음식을 먹으면 어떤가? 기본적으로는 입맛이 없는 경우가 많고, 어떤 사람들은 쉽게 체하거나 소화불량을 일으키기도 한다. 이는 정신적인 압박으로 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 장 기능에까지 영향을 미치기 때문이다.

스트레스 외에 주된 원인으로 꼽히는 것이 식습관이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 메뉴와 식사 시간대다. 주말동안 혹은 어제 하루동안 먹었던 음식들을 떠올려보라. 단백질과 섬유질은 충분히 먹었는지, 지방 함량이 과도하지는 않은지. 물론 치킨이나 피자, 패스트푸드 등을 먹었다면 애당초 따져볼 필요도 없을 것이다.

또한, 하루에 먹는 끼니를 항상 비슷한 시간대에 먹고 있는지를 점검해보자. “그렇지 않다”라고 대답한다면 이 또한 문제가 된다. 신체는 대부분 어떤 규칙성이 있을 때 원활하게 작동한다. 소화기관 또한 일정한 규칙에 따라 식사를 할 때 가장 효과적으로 음식을 소화할 수 있다.

현대인들은 위 세 가지 문제 중에서 최소 하나 이상을 가지고 있는 경우가 많으며, 이로 인해 장트러블을 겪곤 한다. 장트러블의 증상으로는 복통, 설사, 변비 등이 대표적이다. 이들은 별개의 증상이지만 밀접한 연관성을 가지고 있기도 하다. 예를 들면, 변비 증상이 지속될 경우, 그로 인해 장내 환경이 유해균 중심으로 변하면서 복통이나 설사를 일으키는 식이다.

장트러블 해결법 1. 식이요법

장 건강이 전체적인 건강에 어떤 영향을 미치는지는 꽤 널리 알려져 있다. 그리고 장 건강의 핵심, 장트러블 해결법의 핵심은 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 데 있다. 장에는 유익균과 더불어 유해균과 중간균이 공존하며, 이들이 최적의 상태에서 균형을 이뤄야만 건강한 장이라 할 수 있다.

장트러블 해결법에서 가장 핵심이 되는 영양소는 섬유질이다. 또한, ‘다양한 섬유질’을 챙겨먹는 것이 필요하다. 이유는 섬유질에도 다양한 종류가 있고, 그로 인해 갖춰질 수 있는 유익균의 종류도 여러 가지기 때문이다. 

한 가지 섬유질 식품이라도 꾸준히 먹게 되면 부족한 것에 비해 분명 낫지만, 최적의 상태를 만들기에는 부족하다는 뜻이다. ‘일주일을 기준으로 30종의 식물성 식품을 섭취하라’라는 말이 있다. 꼭 30종을 다 채우지 않더라도, 그만큼 다양한 섬유질 식품을 먹는 것이 중요하다는 것이다.

여기서 중요한 개념이 바로 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 비슷한 이름 탓에 혼동하기 쉽지만 다른 개념이다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포괄하는 말이고, 프리바이오틱스는 유익균들이 성장하고 번식하기 위해 소모하는 먹이를 일컫는 말이다. ‘유산균 함유’ 등을 내세우는 식품을 선택할 때 알아두면 도움이 될 것이다.

가공을 여러 번 거친 초가공식품이나 각종 첨가물이 많이 들어간 식품들은 최소화하는 것이 좋다. 이들은 유익균에게 도움이 되는 성분이 거의 없고, 유해균을 증가시키는 작용을 하기 때문이다. 빵이나 과자로 몇 끼니를 해결해본 경험이 있다면, 왠지 속이 불편하다거나 배가 살살 아픈 느낌을 받았던 기억도 있을 것이다.

장트러블 해결법 2. 자연요법

자연요법은 장트러블 해결법으로서 먹는 것만큼이나 중요하다. 사실상 자연요법 중에도 먹는 것과 관련된 것이 여럿 있지만, 이들은 꼭 끼니가 아니더라도 중간중간 시도할 수 있다는 장점이 있다.

대표적인 예가 바로 ‘허브 차’다. 식사 후 디저트 개념으로 마실 수도 있고, 끼니와 무관하게 하루 2~3잔 정도를 간식처럼 마셔도 좋기 때문이다. 구체적인 종류로는 카모마일 차, 페퍼민트 차, 생강 차 등이 있다. 

카모마일 차는 진정 효과가 있어 스트레스를 줄이고 장 경련을 완화하는 데 도움이 된다. 잠자기 전에 따뜻하게 한 잔을 마셔주면 숙면에도 도움이 된다. 수면의 질을 높이는 것은 장 건강을 회복하는 데도 도움이 되므로 카모마일 차는 적극 추천할 만한 허브 차다.

페퍼민트 차는 소화를 원활하게 해주는 역할을 한다. 소화 문제로 인해 발생하는 복통을 완화하는 데 효과적이다. 배가 살살 아플 때 차분하게 앉아 페퍼민트 차를 마시면 장의 긴장을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로 생강 차는 소화 효소 분비를 촉진하는 효과로 알려져 있다. 소화불량은 영양소를 소화하는 데 필요한 효소가 제대로 분비되지 않아 발생하기도 한다. 이로 인해 속이 불편하고 메스꺼운 증상이 생기는데, 이때 생강 차를 마시면 증상 완화 효과를 얻을 수 있다. 생강은 그 자체로 항염 작용도 하기 때문에, 만성 염증을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

최근 건강을 다루는 미디어들에서 장 건강을 주제로 하는 경우를 심심찮게 보곤 한다. 건강에 있어 가장 큰 비중을 차지하는 것이 음식이라는 점이 강조되면서, 음식을 소화시키는 장이 건강해야 전체적인 건강을 유지할 수 있다는 인식이 확고해지기 시작했다. 장이 건강하다는 것은 정확히 어떤 의미인지, 장 건강에 좋은 습관으로는 무엇이 있는지를 살펴본다.

‘건강한 장’의 의미

우리가 먹은 음식은 입에서 1차적으로 잘게 부숴지고, 식도를 지나 위로 넘어간다. 그 다음 위산과 함께 섞이면서 반죽에 가까운 ‘유미즙’ 상태가 되고, 소장과 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하고 남은 노폐물을 배출하게 된다.

보통 여기서 소장과 대장을 통틀어 ‘장’이라고 부른다. 두 기관의 주된 역할은 명확하게 다르다. 소장은 주로 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하고 흡수하는 역할을 하며, 대장은 잔여물에서 수분을 재흡수하고 남은 노폐물을 저장했다가 배출하는 기능을 맡는다. 이는 소화과정으로서 일련의 연속성을 가지고 있기 때문에 둘을 하나로 묶어 ‘장’이라고 부르곤 한다. 

그렇다면 여기서 ‘건강한 장’이란 무엇을 의미하는지 알 수 있다. 음식물로부터 영양소를 잘 흡수할 수 있어야 하고, 남은 노폐물에서 독소가 배출되기 전에 효과적으로 내보낼 수 있어야 한다. 이를 위해 중요한 것이 ‘장내 미생물’이다. 

장내 미생물은 영양소의 분해부터 시작해 체내 면역력을 강화하고 염증을 조절하는 등 다양한 역할을 수행한다. 이를 바탕으로 전반적인 신체 건강을 유지하는 근본이 되며, 더 나아가 ‘장-뇌 축’을 기반으로 정신 건강에도 영향을 미친다.

장이 건강해야 하는 이유

건강하고 이상적인 장이란, 적정 수준의 장 운동으로 규칙적인 배변을 할 수 있고, 유익균과 유해균이 적당한 수준으로 균형을 이루고 있는 경우를 말한다. 장이 건강한 사람들은 소화 능력이 원활해 소화 불량을 겪는 일이 드물고, 복부에 가스가 차는 일이 거의 없으며, 변비 등의 증상도 잘 겪지 않는다.

다소 생뚱맞게 들릴 수도 있지만, 장은 면역 체계의 거의 대부분을 차지하는 중요한 기관이다. 장내 환경을 이루는 미생물들은 면역 세포가 발달하고 제 기능을 갖출 수 있도록 돕는다. 외부로부터 병원체가 들어왔을 때, 장내 미생물은 면역 시스템을 활성화시키는 역할을 한다. 면역 세포와의 상호작용을 통해 면역 반응을 촉진하고, 병원체를 제거하라는 신호를 보내는 것이다.

한편, 장내 미생물이 올바르게 균형을 이루게 되면, 대사 과정에서 항염증성 물질을 만들어낸다. 이는 체내 염증 반응을 조절하게 되고 장 점막의 기능을 강화해 병원체가 혈류로 들어가지 않도록 막는 역할을 한다. 

반대로 말하면, 장이 건강하지 못하다는 것의 핵심은 장내 미생물이 균형을 이루지 못한다는 것이다. 이로 인해 염증 반응이 잘 조절되지 않아 과도한 염증이 발생하거나, 염증이 제때 해결되지 않은 상태에서 새로운 염증이 축적되는 만성 염증 상태가 될 수 있다. 또한, 장 점막의 투과성이 높아져 외부에서 침입한 병원체가 혈류로 들어가 체내 곳곳에 감염을 일으킬 수 있다.

장 건강에 좋은 습관 제안

지금까지의 내용을 토대로 보면, 장 건강의 핵심은 ‘장내 미생물 균형을 유지하는 것’이다. 그렇다면 장 건강에 좋은 습관 또한 장내 미생물 균형을 좋은 쪽으로 개선하고 유지하는 것과 관련이 있다 할 것이다.

첫 번째로, 미생물의 종류가 충분히 다양한지를 살펴야 한다. 장내 미생물은 크게 유익균과 유해균, 중간균으로 구분된다. 다만 이는 분류를 위한 카테고리일 뿐, 실제 세부적인 미생물들의 종류는 매우 다양하다. 장 건강이 악화될 경우 이러한 미생물의 ‘다양성’이 줄어든다. 

이를 회복하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하든지, 유산균 제품과 같이 별도로 만들어진 보충제를 섭취해야 한다. 장기적으로 봤을 때는 다양한 종류의 섬유질 식품을 섭취하는 것이 바람직한 선택이다.

두 번째는 섬유질의 꾸준한 공급이다. 장내 미생물들은 기본적으로 섬유질을 먹이로 삼는다. 물에 녹는 성질을 가진 ‘수용성 섬유질’이 미생물들의 주 먹이다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 점성을 띤 상태로 전달되며, 미생물들은 이를 발효시켜 유익한 단쇄 지방산(SFCA)을 만든다. 물론 섬유질도 식품에 따라 다양한 세부 종류로 나뉘기 때문에, 섬유질 식품도 다양하게 섭취하는 것이 좋다.

한편, 장 건강에 좋은 습관을 유지하기 위해서는 수분 섭취와 운동, 스트레스 관리도 중요하다. 특히 장 건강의 핵심이라 할 수 있는 섬유질은 소화 과정에서 많은 양의 물을 필요로 한다. 충분한 수분을 틈틈이 섭취해주어야만 장내 수분 균형이 유지될 수 있다.