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란셋 치매 위원회(Lancet Commission on dementia)에서 제시하는 치매 위험요인은 총 14개 항목이다. 이중에는 ‘우울증’이 포함돼 있다. 치매와 우울증. 이렇게 두 개의 키워드를 제시하면 보통은 ‘노인 우울증’을 떠올리게 마련이다. 하지만 치매는 노인에게서 발생 비율이 높을 뿐, 반드시 노인에게서만 발생하는 질환은 아니다. 이를 고려하면 연령에 관계 없이 우울증이 치매 위험과 연결될 수 있다고 추론할 수 있다. 중년 우울증과 치매 위험을 간과해서는 안 되는 이유다.

 

우울증은 어떻게 치매로 이어지나

우울증과 치매 사이에는 복잡한 연관성이 있다. 직접적인 인과관계를 가지고 있다기보다는 잠재적으로 부정적 영향을 미치는 연결고리가 대부분이다. 일반적으로 우울증은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경전달물질의 불균형과 관련이 있다. 이들의 불규칙한 분비는 인지 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 거듭될 경우 인지 장애로 연결돼 치매로 가는 발판이 될 수 있다.

한편, 우울증은 ‘만성 스트레스’와도 깊은 관련을 가지고 있다. 스트레스는 기본적으로 코르티솔 수치를 높이는 역할을 한다. 이때 코르티솔의 영향으로 인해 기억 분야에 중요한 역할을 하는 뇌의 해마 부위가 위축될 수 있다. 

또한, 만성적인 스트레스가 지속될 경우 체내 염증이 해소되지 않고 누적되는 경향이 생긴다. 염증이 제때 처리되지 않으면 염증 물질이 혈관 등을 타고 체내로 퍼질 수 있으며, 이때 뇌 신경세포도 손상을 입을 수 있다. 이로 인해 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌 질환의 발생 위험을 높일 수 있다. 

우울증은 종종 ‘의욕 저하’라는 기저 증상으로 이어진다. 이 때문에 몸을 잘 움직이지 않게 되고, 사회적 활동도 뜸해질 우려가 높다. 이는 신체적, 정신적 문제로 이어질 수 있으며, 다른 생활습관에도 영향을 미친다. 실제로 우울증에 수면 장애가 동반되는 경우가 흔하고, 영양 불균형이나 영양 섭취 부족이 나타나는 경우도 적지 않다.

 

중년 우울증과 치매 위험

우울증으로 인한 치매 발생 경고는 보통 노인으로 분류되는 고령층을 대상으로 하는 경우가 많았다. 하지만 최근 <란셋(The Lancet)> 자매 학술지인 <e임상의학(eClinicalMedicine, IF=9.6)>에 발표된 연구 내용에 따르면, 중년 우울증과 치매 위험 증가 사이에는 분명한 관련이 있다. 이는 우울증이 호발하는 사회적 현실을 고려했을 때 가볍게 넘길 수 없는 대목이다.

앞서 이야기했듯, 우울증은 체내 염증 반응을 증가시키고, 산화 스트레스를 높일 수 있다. 특성상 단발성으로 끝나지 않는 경우가 대부분이기 때문에, 우울증이 지속되는 동안 만성적인 신경계 염증과 산화 스트레스에 시달릴 가능성이 높아진다.

스트레스 호르몬으로 인한 해마 위축 역시 마찬가지다. 중년 동안 건강한 상태를 유지하다가 노년에 접어든 사람과, 중년기 우울증에 시달리며 해마 위축 현상을 경험한 사람 중 어느 쪽이 더 위험할지는 뻔히 보이는 일이다. 

게다가 뇌는 활발하게 사용함으로써 그 기능을 유지하는 기관이다. 성인 이후에도 어느 쪽 능력을 주로 사용하느냐에 따라 최적화가 이루어지는 기관이기도 하다. 우울증으로 인해 의욕이 떨어지고 지적인 활동을 게을리 하게 되면, 자연스레 뇌 구조와 기능 변화에도 영향을 미칠 수 있다. 

이렇게 되면 병리학적인 손상이 발생했을 때 증상의 진행이 더 쉽게 나타나거나 빠르게 진행되는 원인이 될 수 있다. 중년은 신체적으로 봤을 때 청년과 노년 사이의 변화를 연결하는 교두보와 같은 시기다. 중년 우울증과 치매 위험에 좀 더 관심을 기울여야 한다.

 

치매 위험 요인으로서의 우울증

연구팀은 우울증에 관련된 기존의 연구 자료들을 포괄적으로 확보해 메타 분석을 실시했다. 여러 연구 결과를 종합해 전체적인 추정치를 산출한 결과, 치매 발생 위험은 우울증 자체와 연관이 있으며, 그 시점은 그리 중요하지 않다고 보았다. 특히 40~50대에 시작된 중년 우울증과 치매 위험은 밀접한 관련이 있다.

사실, 우울증이 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그 메커니즘이 무엇인지를 이해한다면, 굳이 이번 연구가 아니더라도 그 연관성을 짐작할 수 있다. 만성 스트레스 및 산화 스트레스로 인한 영향은 장기적으로 다른 심각한 질환의 기저 요인이 될 수 있다. 치매 역시 그중 하나라고 보는 편이 타당할 것이다.

우리 사회는 다양한 이유로 우울증이 흔히 발생하고 있다. 예전보다 나아졌다고는 하지만, 여전히 많은 사람들이 우울증임을 스스로 의심하지 못하거나, 진단 기준에 해당함에도 제대로 치료하지 않는 경우가 많다. 이러한 사회적 분위기에 경종을 울릴 필요가 있을 것이다.

 

흔히 ‘혈당 스파이크를 주의하라’고 이야기한다. 혈당 수치가 갑작스럽게 상승하는 현상을 말한다. 혈당 스파이크가 자주 일어날 경우, 당뇨병은 물론 심혈관 질환의 발생 위험이 높아진다. 하지만 평상시 혈당을 습관적으로 측정하는 사람이 아니라면, 혈당 스파이크가 발생했는지 어떻게 알 수 있을까? 혈당 스파이크 증상은 무엇이 있는지, 어떻게 관리할 수 있는지를 알아보도록 한다.

 

혈당 스파이크의 원인

혈당 스파이크는 어떤 이유로든 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상을 말한다. 보통 혈당은 식사 후에 오르게 되므로, 보통은 특정 음식을 먹었을 때 혈당 스파이크가 나타나는 것으로 본다. 하지만 정확히 알아두어야 한다. 혈당 스파이크는 음식 외의 이유로도 나타날 수 있다.

보통 혈당 스파이크는 흰 빵이나 설탕 등 정제된 탄수화물이나 당도가 높은 음식을 섭취했을 때 나타난다. 이런 음식들은 ‘단순당’으로 소화 속도가 빠르다. 갑작스럽게 많은 포도당이 흡수되면서 혈류에 당분 농도가 높아지는 것이다. 보통 혈당 수치가 140mg/dL 이상으로 올라가는 경우를 혈당 스파이크로 본다.

하지만 혈당 스파이크는 스트레스로 인해서도 발생할 수 있다. 스트레스 상황에서 코르티솔이 분비되면, 음식을 섭취하지 않더라도 체내에 저장된 에너지원을 끄집어내 혈류에 돌도록 만든다. 언제든지 필요한 에너지를 공급할 수 있도록 준비하려는 것이다. 이 과정에서 혈당 수치가 갑작스럽게 높아지며 혈당 스파이크 증상이 나타날 수 있다.

 

혈당 스파이크 증상

혈당 스파이크가 문제인 것은 잘 알겠다. 그렇다면 혈당 스파이크가 발생했다는 것을 알아차릴 수 있는 방법은 없을까? 가장 쉽게 판단할 수 있는 혈당 스파이크 증상으로는 식사 후 피로감이 이어지는 것을 들 수 있다. 단, 혼동하면 안 될 것은 식사 후 발생하는 졸음과는 다르다는 것이다.

식후 졸음은 소화기관으로 에너지 공급이 집중되면서 일시적으로 뇌의 에너지 공급이 적어지면서 발생한다. 하지만 혈당 스파이크 증상으로 나타나는 피로감은 그보다 더 오랫동안 진행된다. 

혈당 수치가 갑자기 높아지면 이를 처리하기 위해 체내에서 다량의 인슐린이 분비된다. 그로 인해 혈당 처리 속도가 빨라지고 갑작스럽게 줄어들면서 몸에 힘이 없거나 피로감이 느껴지는 것이다. 그 결과로 일시적인 두통이나 갈증이 느껴지기도 한다.

물론 피로감이나 두통, 갈증은 혈당 스파이크 증상이 아니더라도 다양한 원인으로 나타날 수 있다. 이때는 증상이 나타나는 시점이 언제인지를 보면 좀 더 판단이 수월해진다. 

혈당 수치 변동은 보통 식후 2시간이 지난 시점에 나타나므로, 이후에 피로감이나 두통, 갈증이 느껴진다면 혈당 스파이크를 의심해볼 수 있다. 또한, 그날 어떤 음식을 먹었는지를 기억하거나 적어둔다면 정확도가 더욱 높아진다.

혈당 스파이크 증상이 반복될수록 각각의 증상 정도도 심해지고 스펙트럼도 다양해질 수 있다. 여러 번 반복될 경우 심한 배고픔을 느끼거나 집중력 저하, 혹은 불안과 짜증 등 감정적 변화가 나타날 수 있다. 이런 현상이 반복되면 만성적인 피로감이나 우울증으로 이어질 우려가 있으므로 조기에 인지하려는 노력이 필요하다.

 

혈당 스파이크 예방 및 관리 방법

혈당 스파이크 예방을 위해서는 가장 먼저 스스로 인지하려는 노력이 선행돼야 한다. 식사 후 피로감이나 두통 등 이상 증세를 느낀 적이 있다면, 그 시점과 증상을 기록해두는 것이 좋다. 증상이 나타난 날 직전 끼니에 대한 정보도 함께 적어두면 큰 도움이 된다. 몇 시 즈음에 어떤 메뉴를 먹었는지까지만 적어두더라도 추후에 정확한 진단을 위한 유용한 정보가 될 수 있다.

이를 바탕으로 파악할 수 있는 문제는 보통 ‘메뉴’에 관한 부분이다. 일반론적인 차원에서의 답은 간단하다. 통곡물과 같은 복합 탄수화물, 당도가 낮은 음식, 섬유질이 많은 음식 등을 먹으라고 하는 것이다. 가장 정확한 답이긴 하지만, 보다 현실적인 조언이 필요하다.

좀 더 구체적으로는, 어떤 메뉴를 먹고 혈당 스파이크로 의심되는 증상이 나타났는지 기록해둔 것을 토대로 살펴볼 수 있다. 문제가 된 메뉴는 어떤 재료를 써서 어떻게 조리하는 것인지를 검색해본 다음, 해당 재료나 조리법을 배제하거나 다른 것으로 대체하면서 증상을 개선해나갈 수 있다.

한편, 혈당 스파이크는 신체 활동 부족으로도 발생할 수 있다. 신체 활동이 부족하면 체내 세포들의 인슐린 저항성이 높아질 수 있기 때문이다. 평소 활동량을 조금씩 늘리는 습관을 갖도록 하다 보면 인슐린 감수성은 자연스럽게 개선될 수 있다.

마지막으로 앞서 말한 것처럼 스트레스가 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 스트레스를 느끼는 상황에서 가급적 빠르게 진정시킬 수 있는 방법을 익혀두자. 혈당 스파이크가 발생하고 나면 급격한 허기짐이 몰려올 수 있으니, 이런 경우 식욕을 참아내거나 건강한 간식으로 대체하려는 노력도 필요하다.

 

스트레스 하면 보통은 정신적인 영역에만 관여하는 것으로 여기기 쉽다. 하지만 정신적인 건강도 결국 신체에서 이루어지는 작용과 무관하지 않다. 그러므로 스트레스는 곧 신체 건강과도 연결된다. 특히 스트레스로 인한 소화불량을 겪어본 사람이라면, 스트레스와 위장 건강 사이에 밀접한 관련이 있다는 것을 알게 된다. 스트레스와 위장 건강의 연관성을 자세히 살펴본다.

 

스트레스 작용과 영향 범위

‘스트레스란 무엇인가’라고 직설적으로 묻는다면, ‘신체가 외부 자극에 반응하는 생리적 과정’이라 답할 수 있다. 보통 스트레스 하면 부정적인 이미지를 떠올리지만, 사실 원칙적으로는 긍정적인 자극도 스트레스의 범위에 들어간다. 예를 들어, 중요한 일정을 앞두고 긴장하는 것은 ‘긍정적 스트레스’에 해당한다.

이때 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비된다. 이들은 신체의 에너지 효율을 높이는 방향으로 작용함으로써, 중요한 순간에 신체가 ‘적절한 반응’에 총력을 기울일 수 있도록 돕는다. 

바라보기에 따라 다르다고, 이렇게 이야기하면 스트레스가 상당히 긍정적으로 보일 수도 있다. 하지만 에너지 효율을 높인다는 것은 공짜가 아니다. 일반적인 상태에서 외부에 대응할 수 있는 에너지 효율이 낮은 이유는, 신체 내부의 대사 기능에 에너지가 적절히 분배되기 때문이다. 

즉, 외부 대응을 위한 에너지 효율이 높아진다는 것은, 자극에 효과적으로 대응하기 위해 체내 대사 및 면역 기능과 같이 다른 곳에 할당되던 에너지를 일시적으로 낮춰서 끌어온다는 의미다. 그 결과로 다른 신체 부위에 기능 저하가 발생할 수 있게 된다.

스트레스 상태가 길게 이어진다는 것은 이러한 에너지 불균형 상태가 지속된다는 것을 의미한다. 신경전달물질, 호르몬, 각종 효소 등이 영향을 받게 되므로 신체 전반적으로 기능 저하로 인한 문제가 이어지는 것이다. 스트레스와 위장 건강이 연결되는 지점도 이 대목에 있다.

 

스트레스와 위장 건강

위장은 소화 과정에서 핵심적인 역할을 하는 기관이다. 특히 위는 음식물을 원활하게 소화할 수 있도록 반액체 상태로 만드는 역할을 하며, 장은 실제로 대부분의 영양소를 흡수하고 처리하는 역할을 담당한다. 즉, 위장의 기능이 저하되면 음식물의 소화 과정에 전반에 걸쳐 지장이 생긴다. 

스트레스 호르몬에 의해 교감신경이 활성화되면, 다른 체내 기관과 마찬가지로 위장에 공급되는 혈류가 감소한다. 이로 인해 소화 효소가 충분히 생성되지 못하게 되므로, 평상시와 같은 수준의 식사량도 원활하게 소화해낼 수 없게 된다.

교감신경의 활성화는 대부분의 신체 기능을 저하시키지만, 예외인 것도 있다. 생존에 필요한 에너지를 공급하는 데 필요한 호르몬은 더욱 왕성해진다. 이들 중 하나가 ‘가스트린’이라는 호르몬인데, 이는 위산 분비를 촉진하는 역할을 한다.

즉, 위산은 과다 분비되지만 소화 효소가 그에 맞춰 충분히 만들어지지 못하는 불균형 상태가 된다. 음식물 소화는 제대로 이루어지지 않으면서, 과도한 위산으로 인해 위벽이 자극을 받아 위염이나 위궤양과 같은 위장 질환이 발생하게 되는 것이다.

한편, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 장내 미생물 환경에도 영향을 미친다. 코르티솔은 장내 미생물의 성장을 억제하거나 특정 미생물의 비율을 바꾸는 작용을 한다. 장내 미생물군은 영양소 및 수분의 최종 처리를 비롯해 면역 기능에도 영향을 미친다. 

이로 인해 스트레스는 장 운동성에 영향을 미쳐 과민성 대장 증후군을 유발하거나, 면역 기능 이상으로 염증을 증가시키는 결과를 초래하기도 한다.

 

위장 건강을 위한 식이요법

스트레스 상황을 적절하게 관리하는 것은 크게 두 가지로 나뉜다. 하나는 스트레스를 직접적으로 관리하는 기법들이다. 익히 알려져 있는 심호흡이나 명상과 같은 방법들이 여기에 해당한다. 다른 하나는 식이요법이다. 

스트레스 관리 기법은 당장 발생한 스트레스를 완화시키는 데 초점을 두고 있다. 이와 달리 식이요법은 스트레스로 인해 발생하는 신체 반응을 조절하고, 영향을 받은 신체 기능을 원래 상태로 회복하는 것이 주 목적이다.

스트레스로 인해 위장 기능 문제가 생기면, 우선적으로 살펴야 할 두 가지는 장내 미생물 균형 회복과 염증 완화다. 섬유질 함량이 높은 식단으로 장내 미생물 균형을 회복할 수 있도록 하고, 면역 기능이 약해지면서 호발하는 체내 염증을 완화시키기 위해 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것이 도움이 된다. 항산화 물질 섭취를 늘리면 스트레스 자체에 대한 저항력도 높아진다.

스트레스를 받을 때는 술, 커피를 비롯해 당분 함량이 높은 음식은 삼가는 것이 좋다. 소화 기능이 떨어진 상태가 계속된다면, 조금씩 천천히 먹는 방식으로 에너지를 공급하도록 한다. 부드러운 음식이나 수분 함량이 높은 음식 위주로 섭취하면 소화에 조금이나마 도움이 된다.

 

스트레스가 건강에 해로운 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실이다. 일상에서 경험하는 스트레스는 대부분 단발성으로 어느 정도 시간이 지나면 해소된다. 혹은 스트레스 기법을 사용해 적극적으로 능동적으로 완화시킬 수도 있다. 

하지만 어떤 스트레스는 쉽사리 해소되지 않고 장기적으로 영향을 미치기도 한다. 이런 스트레스들은 신경계 활동을 지속적으로 활성화시킴으로써 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있다. 오래 지속되는 스트레스의 위험성에 대해 알아본다.

 

스트레스 상황과 자연스러운 해소

스트레스 상황은 어떻게 시작될까? 보통은 신체 외부에서 주어지는 자극, 또는 자극에 대해 내부에서 발생하는 무의식적 반응이 원인이 된다. 이를테면 직장에서 어렵거나 부담스러운 업무가 주어지면서 심리적 압박감을 느끼는 상황을 들 수 있다. 

혹은 가만히 있는데 갑작스럽게 들려오는 소음에 깜짝 놀라는 상황, 횡단보도를 건널 때 갑자기 바로 앞에서 차량이 급정거를 하는 등의 위험한 상황도 스트레스를 발생시키는 원인이 될 수 있다. 

이처럼 거의 모든 종류의 스트레스는 감각 기관으로 인지할 수 있는 ‘자극’을 통해 시작된다. 이 자극이 뇌로 전달되면 감정이나 스트레스 반응을 담당하는 편도체, 그리고 호르몬 분비를 총괄하는 시상하부 등이 활성화된다. 

이와 함께 교감신경계가 자극을 받으며 아드레날린과 코르티솔 등의 스트레스 호르몬을 분비한다. 이에 따라 심박수, 혈압, 호흡 속도 등이 증가하는 등 ‘위협에 대처하기 위한 준비’를 하게 된다. 자극 상황을 극복(투쟁)할 것인지, 혹은 그 상황으로부터 빠져나갈(도피) 것인지를 결정해 실행하기 위한 준비 과정이다.

즉, 본래 스트레스 반응은 일상적이지 않은 자극이나 위협 상황을 타개하기 위해 온몸의 자원을 집중시키기 위한 것이다. 그렇기 때문에 어느 정도 시간이 지나면 뇌는 과도한 흥분 상태를 줄이고 균형을 되찾으려 하게 된다. 이 과정이 잘 이루어지지 않으면 심호흡이나 명상과 같은 인위적인 집중 기법을 활용해 완화시킬 수 있다.

 

만성 스트레스와 신체 과부하

하지만 스트레스를 자주 받게 된다면 어떨까? 스트레스 반응을 일으키는 사건 사이의 간격이 짧을 경우, 뇌는 흥분과 이완 상태를 들쭉날쭉 반복하게 된다. 교감신경계의 통제를 받는 온몸의 자원들이 비상소집됐다가 해제되기를 반복하면서 신경계에 과부하가 발생한다. 이른바 ‘만성 스트레스’라 불리는 상태가 되는 것이다.

비유하자면 일상적인 역할을 수행하던 중 갑작스럽게 ‘하던 일을 멈추고 비상 대기하라’라는 지시가 반복되는 것이다. 이렇게 되면 몸은 정상적인 기능을 수행하기 어려운 상태가 될 수 있다. 스트레스가 반복될 때 집중력 저하, 심한 피로, 불안감, 우울 증상 등이 나타나는 원인이다.

정신건강 뿐만 아니라 신체적 건강에도 문제가 된다. 스트레스로 인해 교감신경계가 활성화되면 몸은 필요한 에너지를 즉각적으로 공급할 수 있도록 심박수와 혈압을 높인다. 즉, 이 상태가 오래 지속될수록 심혈관계에 가해지는 부담도 커진다는 의미다. 

만성 스트레스 상태에서 심부전이나 심장 발작이 발생할 위험이 높아진다. 혈압을 높이기 위해 혈관이 수축된 상태를 유지하므로 고혈압이 심화되고, 혈액 순환에 문제가 생겨 다른 심혈관계 질환의 발생률이 높아질 수 있다.

게다가 스트레스 호르몬 중 하나인 코르티솔은 면역 체계의 기능을 조절하는 역할도 한다. 코르티솔 수치가 높아지면 면역력조차 비상소집 상태가 된다. 이로 인해 일상적으로 수행해야 할 면역 반응도 억제되면서, 병원균이나 바이러스 침투에 취약해지고 상처가 발생해도 회복이 늦어질 수 있다. 기존에 갖고 있던 만성 질환이 있을 경우, 더 심각한 상태로 진행될 수도 있다.

 

스트레스 영향은 바로 사라지지 않는다

지난 1월, 헝가리에 위치한 ‘훈렌(HUN-REN) 실험의학 연구소’에서는 설치류 모델을 사용해 스트레스 관련 실험을 진행한 바 있다. 설치류 모델이 강한 스트레스에 노출됐을 때, 이후 신경 활동이 얼마나 오랫동안 지속되는지를 확인하는 실험이었다.

강한 스트레스가 가해지는 사건을 겪고 나면 뇌의 ‘상방실 시상(PVT)’이 활성화돼, 며칠 동안 신경 활동이 증가하는 경향을 보였다. 이로 인해 불안 행동과 잠들기 전 이상행동이 나타났으며, 잠들기까지 더 오랜 시간이 걸리는 등의 증상이 나타났다. 

뇌는 일반적으로 흥분 상태가 과도하게 지속되면 이를 조절해 균형을 되찾으려는 본능을 가지고 있다. 하지만 이 실험은 뇌의 다른 영역이 안정 상태를 되찾은 뒤에도, 특정 뇌 영역에서는 활성화 상태가 지속되거나 그로 인한 활동이 지속적으로 발생할 수 있다는 것을 보여준다.

연구팀이 사용한 ‘강한 스트레스 요인’은 포식자의 체취에 노출시키는 방식이었다. 즉, 생명의 위협을 느낄 정도의 강한 스트레스 요인으로, 본래 연구팀은 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 유사한 수준의 스트레스를 의도한 것이다.

하지만 이로 인한 뇌의 반응과 변화는 꼭 PTSD를 일으킬 정도의 강한 스트레스가 아니더라도 적용할 수 있다. 연구팀은 일상에서 겪을 수 있는 급성 스트레스 반응에서도 유사한 반응이 나타난다고 이야기했다.

즉, 핵심은 어떤 스트레스 상황을 겪었을 때, 뇌에 발생하는 영향은 어느 정도 지속될 수 있다는 것이다. 상황이 해결되거나 다소 진정을 되찾더라도 여전히 일부 기능은 스트레스로 인한 여파를 겪을 수 있다는 뜻이다. 상처의 출혈이 멎은 뒤에도 흉터가 남는 것과 비슷한 이치다.

 

스트레스 관리의 중요성

이 모든 원리는 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요하다는 사실을 다시 한 번 강조한다. 이를 위해서는 몇 가지 복합적인 이해가 필요하다. 가장 먼저, 일상적인 습관을 검토하는 것이다. 

스트레스는 ‘예방’이 어렵다. 언제 어떤 상황에서 발생할지 완벽히 예측하기란 불가능에 가까운 일이다. 그나마 할 수 있는 최선은, ‘자신이 통제할 수 있는 범위’ 내에서는 갑작스러운 문제가 생기지 않도록 하는 것이다. 예를 들면 시간 관리 및 일상적 식습관을 들 수 있다. 

스트레스 상황이 발생하면 일시적으로 몸은 긴장 상태가 되지만, 시간이 지나면 뇌는 자연스럽게 몸을 정상적인 상태로 되돌리려는 본능을 발휘한다. 다만, 현재 건강상태 등에 따라 이 자연스러운 메커니즘이 제대로 이루어지지 않을 수 있다. 심호흡이나 명상 등 스트레스를 효과적으로 관리하기 위한 기법을 평소 익혀둘 필요가 있는 이유다.

훈렌 연구소에서 내놓은 결과에서 알 수 있듯, 스트레스는 일정 시간 동안 지속적인 영향을 미친다고 보는 편이 좋다. 스트레스의 정도가 강할수록 더 오랜 시간 영향을 미치는 것은 당연하다. 이로 인해 만성 스트레스 상태가 되지 않도록 정신건강을 다스릴 수 있는 방법을 최대한 다양하게 갖춰둘 것을 권한다.

무엇보다 중요한 것은, 상황에 따라 스트레스를 혼자 이겨내는 것이 어려울 수도 있다는 점을 인정하는 것이다. 같은 상황이라도 스트레스를 느끼는 정도는 서로 다를 수 있다. 마찬가지로 비슷한 수준의 스트레스일지라도 누군가는 전문가의 도움이 필요할 수도 있다는 점을 간과하지 않도록 한다.

 

건강에 관심을 갖기 전에는 ‘스트레스는 만병의 근원’이라는 말을 제대로 이해하지 못했었다. 그저 비유적인 표현이라고 생각했을 뿐이다. 모든 병은 저마다의 원인이 있으며, 단 하나의 요인이 모든 병의 원인이 된다는 건 현실적으로 말이 되지 않으니까.

이제는 다르다. 스트레스는 분명 모든 병의 근원이 될 수 있다. 여기서 중요한 포인트는 ‘원인’이 아니라 ‘근원’이라는 점이다. 스트레스 자체가 모든 병으로 이어지는 직접적 원인은 아니다. 다만, 병의 원인이 나타날 수 있는 환경을 만들 수는 있다. 바로 ‘면역력’이다. 스트레스가 어떻게 면역력을 낮추는지를 알아보도록 한다.

 

적응할 것인가, 벗어날 것인가

우선, 스트레스를 느끼게 되는 일상적 상황을 예로 들어보자. 마감 시한이 정해져 있는 어떤 일에 쫓기고 있을 때, 시간은 점점 다가오는데 도무지 집중이 되지 않는 상황을 들 수 있겠다. 혹은 가족 중 누군가가 다쳐서 병원에 입원했다는 소식을 듣고 당황해서 어떻게 해야할지 판단이 서지 않는 상황일 수도 있다. 

스트레스의 씨앗은 외부 위협이나 심리적 압박, 또는 스스로 떠올리는 어떤 생각이나 감정이다. 자극적인 소음이라든가, 요즘 같은 계절이라면 짜증날 정도의 추위나 세찬 바람도 한 예가 된다. 이처럼 누구나 공감할 만한 이유가 있는가 하면, 비교적 드문 이유, 혹은 개인만의 특별한 이유로 인해 스트레스 상황을 마주하게 된다. 

핵심은 ‘낯선 정보를 받아들이거나 부정적인 감정을 느꼈을 때’다. 인간의 본능은 이러한 상황을 마주했을 때 선택의 기로에 서게 된다. 익숙하지 않은 상황을 이해하고 적응할 것인가? 아니면 그로부터 벗어나 익숙함을 되찾을 것인가? 흔히 스트레스 상황에 ‘투쟁-도피 반응(fight or flight reaction)’이 활성화된다고 이야기하는 이유다.

어떤 경우든 스트레스가 유발되면, 뇌의 ‘편도체(amygdala)’가 활성화된다. 위협 인식과 감정 처리에 중요한 역할을 하는 영역이다. 편도체가 발산하는 신호는 시상하부(hypothalamus)로 전달되며, 코르티코트로핀 방출 호르몬(CRH)을 분비시켜  뇌하수체(pituitary gland)를 자극하게 된다. 뇌하수체는 다시 부신피질 자극 호르몬(ACTH)으로 부신(adrenal glands)을 자극한다.

 

코르티솔 활성화의 부작용

어쩌면 낯선 용어들로 인해 읽는 것 자체가 스트레스가 됐을지도 모르겠다. 여기까지 오면 비로소 익숙한 이름이 등장한다. 바로 ‘아드레날린’과 ‘코르티솔’이다. 

아드레날린은 심장을 자극해 심박수를 높이고, 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킨다. 또한, 간에서 포도당 방출을 늘리고 근육이 에너지를 빠르게 사용할 수 있도록 한다. 전체적으로 혈류를 증가시키고 에너지를 동원해 어떤 상황에든 즉각 반응이 가능한 상태를 만드는 것이다.

코르티솔은 조금 다르다. 간에서 포도당 방출을 증가시킨다는 점은 아드레날린과 같다. 여기에 지방산과 아미노산 분해를 촉진해, 에너지를 지속적으로 제공할 수 있는 환경을 만든다. 포도당으로 단기 에너지 공급 체계를, 지방산과 아미노산으로 장기 에너지 공급 체계를 만들어 ‘보급선’을 구축하는 셈이다.

코르티솔은 한 가지 역할을 더한다. 바로 면역 반응을 억제하고 염증을 감소시키는 역할을 하는 것이다. 스트레스 상황에서 일시적으로 고통을 느끼지 못하게 되는 것은 코르티솔의 작용과 어느 정도 연관이 있다.

염증을 줄인다는 점에서 긍정적인 작용으로 볼 수 있지만, 이는 단편적으로 볼 때만 그렇다. 본래 염증 반응은 몸 안에 생긴 이상이나 손상을 정상화시키기 위한 반응이다. 일종의 ‘경보 발령’으로, ‘여기에 이상이 생겼으니 면역 세포들은 이쪽으로 와라’라는 신호인 것이다.

이 작용이 억제되는 이유는 간단하다. 면역 세포들을 ‘예비군’으로 동원하는 것이다. 스트레스로 인해 어떤 상황이 일어날지 모르니, 다른 곳에 힘을 쏟지 말고 비상 대기하도록 만드는 것이다. 비유로 보면 그럴 듯하지만, 현실에서 보면 일시적으로 면역력이 약해지는 결과가 된다.

 

장기적 스트레스, 면역 약화로 이어져

바로 앞에서 이야기했듯, 단편적으로 봤을 때 스트레스는 긍정적인 작용을 하기도 한다. 일시적으로 면역 시스템을 자극하고 염증을 감소시키는 역할을 하기 때문이다. 신체가 즉각적인 위협이나 변화에 대응할 수 있는 능력을 발현시키는 과정이기도 하다.

하지만 스트레스는 일반적으로 부정적인 명사다. 왜 그렇게 됐을까? 대부분의 스트레스가 중장기적으로 지속되기 때문이다. 스트레스 호르몬이 지속적으로 분비되면, 면역 세포는 계속 비상 소집 상태를 유지하게 된다. 내부 순찰 및 외부 침입 방어 등의 본래 역할을 수행하지 못하도록 억제되는 것이다. 쉽게 말해, 감염이 발생해도 이에 대응하지 못하는 상황이 된다.

면역력이 약화된다는 것은 단순히 외부 감염에 취약해진다는 것만을 의미하지 않는다. 체내에서 발생하는 손상이나 이상에 대해서도 적용되는 개념이다. 특히 염증 반응이 억제되는 것은 내부 면역력이 약해졌다는 것을 알려주는 대표적 현상이다.

염증 반응이 유발되지 않는다는 것은 이상이 생기지 않는다는 의미가 아니다. 이상이 생겨도 정상화 과정이 시작되지 않고 방치된다는 의미다. 이러한 문제가 신체 내에 누적되면 피로감부터 장기 기능 저하가 발생할 수 있으며, 신경계에 누적되면 우울, 불안과 같은 정신건강 문제로 이어질 수 있다. 신체·정신의 건강 문제는 다시 스트레스 요인이 돼 악순환의 고리를 만들게 된다.

 

스스로 파악하는 것이 중요

정리하자면, 스트레스로 인해 면역 체계가 취약해짐으로써 외부 감염은 물론 내부 이상에 대한 대응 능력이 약해진다. 스트레스 상태가 지속될 경우, 자연스럽게 신체는 ‘치안 및 자정 능력’을 상실하게 된다. 각종 질환 발병의 원인이 활개칠 수 있는 환경이 되는 것이다. 이런 이유로 스트레스는 ‘만병의 근원’이라는 타이틀을 갖게 된다.

따라서 건강과 관련된 주제에는 식단이나 운동 못지 않게 ‘스트레스 관리’가 단골처럼 거론된다. 특히 현대사회에서는 정신건강의 중요성이 거듭 강조되곤 한다. 문제가 되는 스트레스란 대부분 정신적인 요인, 특히 ‘감정의 영역’에서 시작되는 경우가 많다. 따라서 어떤 상황에서 느껴지는 자신의 감정을 바르게 이해하고 온전히 받아들이는 것에 익숙해져야 한다.

자신이 어떤 상황에서 스트레스를 느끼는지, 그것이 얼마나 오랫동안 영향을 미치는지를 제대로 아는 것이야말로 스트레스 관리의 출발점이다. 널리 공유되는 구체적인 스트레스 관리 기법들은 그 다음의 일이다.

건강을 위해 실천할 것을 권하는 방법들은 여러 가지가 있다. 카테고리로 나누자면 ‘식습관 개선’, ‘규칙적 운동’, ‘숙면을 위한 노력’ 등이 있다. 여기에 한 가지를 더한다면 아마 ‘스트레스 관리’ 정도가 될 것이다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이, 단순한 관용어가 아니라 과학적으로 증명되고 있기 때문이다.

하지만 알다시피 스트레스는 안 받고 싶다고 해서 안 받을 수 있는 게 아니다. 엄밀히 따지자면 ‘스트레스 받지 마시고’라는 의사들의 조언은 ‘스트레스를 관리하도록 노력하시고’라는 말로 바뀌어야 할 것이다. 물론 어떻게 말하든 의미는 같으니, 적당히 알아듣는 편이 좋겠지만.

스트레스 관리를 위해 일상에서 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까? 스트레칭? 요가? 필라테스? 명상? 다 좋은 방법이다. 하지만 효율성 면에서는 ‘심호흡’이 으뜸이다. 다른 방법들이 효과 면에서는 더 뛰어날 수도 있지만, 시간·공간 효율성 면에서는 심호흡이 압도적이기 때문이다. 물론, 위의 스트레스 관리법들도 실제로 심호흡을 적극 활용하는 방법들이다.

하지만 실제로 심호흡이 어떤 식으로 스트레스를 완화시켜주는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 그냥 숨쉬는 것과 깊게 숨쉬는 것은 어떤 차이가 있을까? 또, 지금 곧장 할 수도 있는 심호흡은 과연 옳은 방법일까? 심호흡에 대해 알아보기로 한다.

 

심호흡, 복부 깊이까지 들이마시는 게 포인트

심호흡의 ‘심’은 ‘깊다’라는 뜻이다. 즉, 깊게 들이쉬는 숨을 말한다. 일반적인 호흡이나 의도적으로 짧게 쉬는 호흡(일명 개 호흡)은 보통 빠르고 얕게 쉰다. 따라서 폐의 상부만 사용하는 경우가 많다. 반면 심호흡은 폐의 하부는 물론 복부까지 깊숙하게 숨을 들이마시고 내뱉는 것이 포인트다. 당연히 한 번에 ‘더 많은 산소’를 흡수할 수 있다.

깊숙하게 숨을 마셔야 하기 때문에 상대적으로 호흡 속도가 느려진다. 폐 질환이나 호흡기 질환이 없는 일반적인 경우, 4초 정도에 걸쳐 들이마시고, 다시 4초 정도 참은 다음, 약 6초 정도에 걸쳐 천천히 내쉬는 것이 일반적이다. 물론 개인의 건강상태에 따라 구체적인 시간은 다를 수 있다. 포인트는 들숨과 날숨 모두 평소보다 배 이상 시간을 들인다는 데 있다.

 

심호흡, 심장에게 여유를 주다

심호흡을 올바르게 시도하면 공기가 폐의 아래쪽까지 들어가게 된다. 이때 횡격막이 아래로 내려가면서 일시적으로 폐의 용적이 커지고 여유공간이 넓어진다. 폐의 거의 모든 영역이 사용면서, 평소 호흡으로 닿지 않던 폐 하부까지 사용된다. 

자연스럽게 일반 호흡보다 훨씬 더 많은 폐포가 개입하게 되므로, 기체 교환도 그만큼 활발해진다. 즉, 한 번의 호흡으로 흡수되는 산소의 양과 배출되는 이산화탄소 양이 더 많아지는 것이다.

더 많은 산소가 공급되면 심장에 가해지는 부담이 줄어들면서 일시적으로 안정적인 상태가 된다. 이로 인해 심박수가 감소하게 되고, ‘휴식·이완 상태’에 관여하는 부교감신경이 활성화된다. 이에 따라 혈관이 확장되면서 혈압이 낮아지고, 전체 심혈관계에 이로운 효과가 나타난다. 긴장했던 근육들이 풀어진다는 것 역시 장점으로 꼽을 수 있다.

 

‘한숨’은 일시적, 심호흡은 지속적

깊이 들이마신다는 점에서 ‘한숨’과 유사하다고 생각할 수도 있다. 엄밀히 따지자면, 심호흡과 한숨 모두 신체와 정신에 영향을 미친다는 점은 같다. 하지만 세부적인 호흡 방식에 차이가 있으며, 그로 인한 효과도 다르다.

심호흡은 들이쉬고 내쉬는 과정 전체를 의식적으로 천천히 진행하는 호흡법이다. 반면, 한숨은 깊은 숨을 들이쉬었다가 한꺼번에 숨을 강하게 내쉬는 것이다. 보통 감정적인 반응으로 갑작스럽게 나타나는 무의식적인 현상이다. 

실제로 한숨 역시 깊게 숨을 들이마시게 되므로, 일시적으로 스트레스나 긴장을 풀어주는 효과는 있다. 하지만 무의식적으로 나타나는 일회성 반응이므로, 심호흡처럼 지속적인 이완 효과를 제공해주지는 못한다.

 

스트레스를 느낀다면? 바로 심호흡부터

자율신경계의 양대 축은 ‘교감신경계’와 ‘부교감신경계’다. 교감신경계는 투쟁 및 도피 반응을 유도하고, 부교감신경계는 휴식 및 소화 상태를 이끈다. 스트레스를 받는다는 것은 교감신경계가 필요 이상으로 활성화된다는 것을 뜻한다. 이때 스트레스 상황에 대한 투쟁 및 도피 반응이 일어나면서 ‘코르티솔’ 호르몬이 분비된다.

이때 심호흡을 통해 충분한 양의 산소가 공급되면 부교감신경계가 활성화되면서 심박수가 줄어들고 신체 기관들이 이완 상태로 바뀐다. 이때 ‘세로토닌’과 ‘도파민’ 등의 신경전달물질이 분비되며 스트레스 반응이 줄어들며 코르티솔 수치 완화에 도움을 준다. 심호흡이 스트레스를 다스리는 데 도움을 주는 기본 원리다.

사실 위와 같은 과정을 이해하지 못하더라도, 사람들은 일단 극심한 스트레스나 분노를 느낄 때 본능적으로 심호흡을 하려는 경향을 보이기도 한다. 무의식적이고 자연스러운 반응인 셈이다. 다만, 당사자는 감정적으로 격해져 이를 조절하지 못하는 경우가 있기 때문에, 주위에서 “심호흡을 하라”고 권고하며 진정시키는 방식으로 이루어진다.

 

심호흡 방법, 제대로 알고 있는가?

다만, 꼭 이런 상황이 아니더라도 ‘올바른 심호흡 방법’을 알아두는 것은 필요하다. 누군가를 달래는 것보다는 자기자신의 스트레스를 다스리기 위해서라도 중요하기 때문이다. 만약 단순히 ‘평소보다 깊게 숨쉬는 것’으로만 알고 있다면, 좀 더 제대로 효과를 볼 수 있는 방법을 알아두길 바란다.

가장 중요한 것은 ‘편안한 자세’다. 공식처럼 정해져 있는 자세가 있는 건 아니지만, 일반적으로 의자에 앉거나 편안하게 누울 수 있는 자세가 권장된다. 엄밀하게는 몸 전체의 근육이 긴장하지 않을 수 있는 상태가 좋지만, 여의치 않은 상황이라면 상체 근육이라도 편안한 자세가 필요하다.

입을 다물고 코를 통해 최대한 깊게 숨을 들이마신다. 이때 ‘배가 부풀어 오르는’ 것을 느낄 만큼 공기를 채우는 것이 중요하다. 보통 4초 정도에 걸쳐 들이마시게 된다. 그런 다음 다시 4초 정도 숨을 참는다. 이 과정이 중요한 이유는, 숨을 참는 시간동안 몸에서 받아들인 산소를 최대한 이용하게 되기 때문이다.

숨을 내쉴 때는 코나 입을 통해 내쉰다. 다만, 입을 통해 내쉬는 경우 너무 빨리 숨을 뱉게 될 수 있기 때문에 가능하다면 코로 천천히 내쉬는 것을 추천한다. 약 6초에서 8초 정도 여유를 두고 부풀었던 배가 천천히 줄어드는 것을 느끼면서 숨을 내뱉으면 된다.

 

‘시간’에 얽매이지 말라

심호흡 공식으로는 보통 4초 – 4초 – 6초를 제안한다. 하지만 사실 몇 초 동안 하는지가 중요한 건 아니다. 핵심은 무의식적으로 이루어지는 평소의 호흡과 달리, 의식적으로 천천히, 그리고 깊게 호흡하는 것이기 때문이다. 각 과정을 5초씩 해도 좋고, 가능하다면 더 시간을 들여서 해도 크게 상관은 없다. 사람마다 호흡 과정의 시간 차이는 있겠지만, 보편적인 경우라면 그 편차가 크지는 않기 때문이다.

평소 알고 있는 심호흡 방법과 차이가 있다면, 올바르게 하기 위해 초반에는 스톱워치 등을 써보는 것도 괜찮다. 다만 필수사항은 아니다. 코를 이용해 천천히 들이마시고, 산소가 체내에서 원활히 사용될 수 있도록 잠시 숨을 참고, 다시 코나 입을 통해 천천히 내쉰다는 것. 이 핵심만 기억해두면 된다. 그리 어려운 과정이 아니기 때문에, 몇 번 반복하다보면 곧 몸이 먼저 기억하게 될 것이다.

 

수십 년에 걸쳐 검증된 기법

심호흡에 관한 연구는 그 역사가 제법 길다. 대략 1970년대에 초기 연구가 이루어진 것으로 보고 있으며, 이 시기에 이미 스트레스 감소, 심박수 조절, 혈압 감소 등의 핵심 효과가 어느 정도 입증된 바 있다. 

연구는 이후로도 계속 확장돼, 각종 정신건강 및 관련 질환과 관련된 효과에 대해서도 연구가 진행됐다. 뇌 이미징 기술이 발달한 후로는 실제 뇌에서 일어나는 스트레스 반응 및 심호흡의 효과를 연관지어 조사한 사례도 있다.

현재는 심호흡을 기본적으로 사용하는 다양한 스트레스 관리 기법이 존재한다. 명상과 같은 정적인 방법부터 요가와 같이 동적인 방법도 있으며, 일반적인 운동 방법 사이에도 심호흡을 통해 휴식 효율을 높이는 방법도 있다. 그야말로 스트레스 관리를 위한 ‘원천 기법’이라 할 만하다.

살면서 긴장을 하거나 스트레스를 느끼는 순간은 많다. 어떤 것들은 예고되기도 하고, 어떤 것들은 갑작스레 불쑥 찾아오기도 한다. 그럴 때 이 단순한 호흡법 하나가 얼마나 큰 도움이 되는지 제대로 경험해본 사람이라면, 구태여 강조하지 않아도 스스로 깨닫게 될 것이다.