현대인들 중 상당수는 “피곤하다”라는 말을 달고 산다. 정말 피곤함을 느껴서 그렇기도 하지만, 때로는 그리 피곤하지 않지만 왠지 피곤한 기분이어서 그런 경우도 있다. 아침에 눈을 뜨면서부터 ‘피곤하다’라는 생각이 먼저 떠오를 때면, 정말 만성피로에 사로잡혀 있는 건 아닌지 걱정될 때도 있다.
하지만 알고 있는가? 일상생활에서 나도 모르게 하는 습관들 중 정말로 피곤함을 부르는 습관들이 있다는 것. 보통 피곤하다고 하면 잠이 부족해서 그런 게 아닌가 생각하기 쉽다. 물론 실제로 잠을 제대로 자지 못하는 사람도 있겠지만, 잠을 충분히 자면서도 다른 생활습관으로 인해 피곤을 떨쳐버리지 못하는 경우도 있다. 피곤함을 부르는 생활습관을 알아보도록 한다.
아침식사 거르기
직장인들 중 아침식사를 제대로 챙겨먹는 사람은 얼마나 될까? 아예 거르는 사람부터 간단하게 때우는 사람까지 합하면 최소 절반은 되지 않을까 싶다. 아예 출근길에 간단한 아침식사 거리를 사들고 오는 사람들도 있을 정도니까.
하지만 아침식사는 일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 커다란 영향력을 가지고 있다. 영어로 아침식사를 뜻하는 Breakfast는 ‘단식하던 상태(fast)를 깨다(break)’라는 의미를 담고 있다. 밤 사이 차단돼 있던 영양공급을 재개함으로써 뇌를 꺠우고 신진대사를 활성화하는 중요한 과정인 것이다.
따라서 아침식사를 거르면 에너지가 부족한 것은 둘째치고, 어제의 마지막 식사 이후 이어지던 단식 상태로 하루를 시작한다는 것을 의미한다. 자연스레 피로감을 느끼기 더 쉬운 상태인 것이다. 균형 잡힌 식단으로 아침을 먹는 것이 가장 좋지만, 여의치 않다면 간단하게라도 아침식사를 챙기는 습관을 가지는 것이 좋다. 통곡물 시리얼이나 요거트, 과일, 아니면 샌드위치라도 좋다.
수분 보충 부족
‘하루에 몇 잔 이상의 물을 마셔라’라는 조언은 흔하다. 누군가는 8잔 이상을 마시라고 하고, 또 누군가는 그게 너무 많다며 6잔이면 충분하다고도 한다. 정확히 몇 잔인지는 그리 중요하지 않다. 중요한 건, 실제로 몇 잔을 마셨는지를 의식하며 물을 마시다 보면 생각보다 쉽지 않다는 사실이다.
바꿔 이야기하면, 특별히 의식하지 않는 상태라면 일상에서 일부러 물을 마시는 일은 생각보다 많지 않다는 뜻이기도 하다. 게다가 현대인들은 커피를 텀블러에 가지고 다니며 마시는 일도 흔하지 않던가.
식사시간마다 수분이 충분한 식단이라도 챙겨먹으면 좀 낫겠지만, 보통 직장인들이 즐겨먹는 식단을 살펴보면 수분 함량이 그리 높은 편은 아니다. 국물이 포함돼 있는 경우도 있지만, 이 경우는 수분만큼이나 나트륨도 많으므로 효과가 덜하다. 순수하게 수분 함량이 높은 과일이나 채소의 섭취량을 생각해보면 그리 많지 않다는데 동의할 것이다.
본인의 체중을 기준으로 체내 수분량이 2% 정도만 감소해도 경증의 탈수 상태에 해당한다. 이렇게 되면 집중력이 저하되고 피로감을 느끼기 쉬워진다는 연구 결과가 있다. 커피를 챙기는 것만큼이나 순수한 물도 챙겨마시는 습관을 들이도록 하자.
카페인 과다 섭취
수분 섭취를 부족하게 만드는 원인이기도 한 커피는 가장 대표적인 카페인 공급원이다. 커피 외에도 카페인을 함유한 음료나 먹거리가 있지만, 커피만큼의 대중성을 가지고 있지는 않으니까.
카페인은 일시적으로 피로감을 잊게 해주고 각성 효과를 불러오는 것으로 잘 알려져 있다. 바로 그 이유 때문에 섭취한 카페인이 완전히 분해되기까지는 제대로 된 휴식을 취하기 어렵다. 카페인이 분해되기까지 걸리는 시간은 개인마다 차이가 있기 때문에, 커피를 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있는가 하면, 한 모금만 마셔도 카페인이 잘 분해되지 않아 수면의 질이 낮아지는 사람도 있다.
대부분의 사람들은 경험으로 말미암아 자신이 카페인을 잘 분해하는 체질인지 아닌지 대략적으로 알고 있다. 카페인 분해 속도가 느린 사람이라면 가급적 오후에 마시는 커피는 피하는 편이 좋다.
불규칙한 수면 패턴
이런저런 원인들을 살펴봤지만, 근본적으로 피곤함이 해소되지 않는 이유는 역시 잠과 관련이 있을 수밖에 없다. 충분한 시간동안 잠을 자더라도 아침마다 늘 피곤함을 떨쳐내기 어렵다면, 매일 같은 시간에 잠들고 있는지를 점검해볼 필요가 있다.
불규칙한 수면 패턴은 몸으로 하여금 휴식의 주기를 일관되게 유지하기 어렵도록 만든다. 늘 같은 시간에 잠드는 습관이 있다면 그에 맞춰 휴식과 회복의 패턴을 일정하게 가져갈 수 있지만, 그렇지 않다면 리듬이 깨지기 때문에 수면 효율이 낮아지는 것이다.
특히 자리에 누워 스마트폰으로 짧은 영상을 즐겨보는 사람들이 많다. 잠들기 전까지 빛에 노출되는 것은 잠에 들더라도 깊은 숙면으로 이어지기까지 더 많은 시간이 걸리게 하는 주범이다. 최소 30분 전에는 모든 불을 끄고 잘 준비를 하는 편이 ‘피곤함’과 친분을 쌓지 않는 현명한 길이다.