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변비가 생기면 몸이 무겁게 느껴진다. 예민해지고 짜증도 늘어나곤 한다. 우선, 변이 배출되지 않고 장에 오래 머물면서 독소가 생성돼 혈류로 흡수될 수 있다. 다음으로 복부에 늘 불편감이 남아있어 스트레스를 유발하고 기분을 안 좋게 만들 수 있다.

보통은 나이가 들수록 변비의 발생 가능성이 높아지지만, 요즘은 젊은 사람들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 진단 기준은 비교적 간단해 스스로도 점검해볼 수 있다. 일주일에 배변 횟수가 세 번 이하인 상태라면 변비, 또한 딱딱하고 건조한 변으로 배변에 어려움을 느끼는 경우라면 변비에 해당한다. 이 상태가 몇 개월 이상 지속되면 만성 변비로 볼 수 있다.

변비 해소를 위해 가장 중요한 것은 식단 점검이다. 먹는 것 이외의 문제로도 변비가 생길 수 있지만, 상당 부분은 식습관에서 기인한다. 특히 우리나라 성인들의 섬유질 섭취량은 평균적으로 권장량보다 부족한 경우가 많다. 하루에 약 25~30g 정도의 섬유질 섭취가 필요하다는 점을 참고해, 자신의 섬유질 섭취가 충분한지를 살펴봐야 한다.

다만, 섭취량을 일일이 헤아리는 것은 상당히 번거롭고 자칫 스트레스가 될 수 있는 일이다. 그보다는 ‘섬유질 함량이 많다’라고 알려진 음식을 먹으려는 노력이면 충분하다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들을 소개한다. 변비로 인한 고민 중이라면, 이 음식들로 기존 식단을 대체하거나, 추가로 섭취하는 방법을 고려해보기 바란다.

 

사과와 배

중간 크기(약 150g) 배 하나에는 약 6g, 사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 들어있다. 물론 구체적인 크기는 품종이나 개별 과육에 따라 다르므로, 섬유질 함량은 대략적인 참고 수치로 활용하기 바란다. 사과와 배는 항산화 성분과 수분 공급에도 좋은 식품이다.

여기서 포인트는 껍질이다. 대부분의 과일이 그렇듯 껍질에 섬유질이 많이 들어있으므로, 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹을 것을 권한다. 사과는 껍질째로 먹는 사람들이 간혹 있지만, 배의 껍질을 먹는 사람은 그보다 드물 것이다. 하지만 먹어보면 의외로 먹을만 하다고 느끼는 경우가 많다.

 

귀리

통곡물은 대부분 섬유질이 풍부하다고 알려져 있지만, 그 중에서도 귀리는 특히 권장할 만하다. 귀리 90~100g을 기준으로 약 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단백질과 비타민 B를 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.

귀리는 물이나 우유에 넣어 가열하면 부풀어오르기 때문에 비교적 편하게 섭취하기 좋다. 귀리 우유 또는 귀리 스무디 역시 유용한 섭취 방법이다.

 

아마씨, 치아씨드

흔히 ‘씨앗류’라 불리는 것들 역시 섬유질 공급의 일등공신이다. 간단하게 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 귀리와 함께 시리얼처럼 먹는 방법도 좋다. 여러 스무디를 만들 때 함께 넣거나, 완성된 요리에 뿌려서 함께 자연스럽게 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 물에 불리면 젤리 같은 식감을 만들 수 있다는 점을 참고로 알아두면 다양한 방법으로 응용할 수 있다.

아마씨와 치아씨드는 불포화 지방산인 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 이를 통해 항염증 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다.

 

감자

패스트푸드의 프렌치 프라이 때문에 감자에 대한 부정적인 인식이 생긴 경향이 있다. 하지만 감자는 기본적으로 영양가가 높고, 넉넉한 섬유질과 비타민 C를 공급해주는 식품이다. 이 역시 껍질째로 쪄서 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

또한, 감자는 칼륨 함량도 풍부하다. 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 사람들에게 무척 권장할 만한 음식이다. 찌거나 삶아서 그냥 먹는 방식이 가장 일반적이지만, 껍질째로 먹기 좋은 방법으로 구워 먹는 방법도 권장된다.

 

콩

강낭콩이나 검은콩, 병아리콩 등 다양한 종류를 활용할 수 있다. 이들은 식물성 단백질의 공급원이면서 철분과 섬유질을 함께 제공해준다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 짓는 것이 가장 무난한 방법이며, 검은콩의 경우 콩자반으로 만들어서 반찬으로 먹어도 좋다.

콩을 발효시켜 만드는 된장이나 간장을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 이들은 주로 나트륨 함량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 두부의 경우 콩을 원료로 하지만 제조 과정에서 섬유질이 대부분 제거되므로 섬유질 공급원으로는 적합하지 않다는 점도 참고로 알아두자.

 

팝콘

팝콘은 기본적으로 옥수수를 튀겨서 만든다. 영화관에서 먹는 팝콘을 생각하며 건강과 거리가 멀다고 생각할 수 있지만, 그건 소금이나 캐러멜 등 별도의 첨가물이 들어가기 때문이다. 첨가물이 들어가지 않은 순수한 팝콘은 한 컵에 1g의 섬유질을 공급해줄 수 있는 건강 간식이다.

 

고섬유질 시리얼

시중에 나오는 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요하다. 특히 당분 함량이 많은 시리얼은 오히려 해로울 수 있기 때문에 잘 살펴봐야 한다. 1회 제공량당 섬유질이 4~5g 정도 되거나 그 이상인 제품이 있다면 섬유질 공급원으로 적당하다. 시리얼에 우유를 붓고, 여기에 블루베리나 바나나를 곁들이면 풍부한 섬유질을 얻을 수 있다.

우리나라에서 가장 보편적으로 소비되는 과일 하면 아마 사과를 빼놓을 수 없을 것이다. “매일 사과 한 개씩 먹으면 병원에 가지 않아도 된다”라는 속담은 유명하다. 정말 모든 병을 예방하거나 치료해준다는 뜻은 아니겠지만, 그 정도로 건강에 유익하다는 것을 강조하는 셈이다.

거의 모든 종류의 과일이 그렇듯, 사과도 여러 가지 품종으로 나뉜다. 국내에서 흔히 만나볼 수 있는 종류로는 저장성이 좋아 가장 흔하게 소비되는 ‘부사’, 이른바  ‘추석용 사과’로 알려진 ‘홍로’, 여름 사과라 불리는 ‘아오리’ 등이 있다. 이밖에 홍광, 아리수, 이지플, 컬러플, 골든볼 등 다양한 품종이 개발, 유통되고 있다.

물론, 품종에 따라 당도, 산도, 식감 등이 달라질 수 있다. 즉 실제 영양소의 함량에 차이가 있을 수 있다는 뜻이다. 다만, 공통적으로 비타민 C, 플라보노이드 같은 항산화 성분, 그리고 섬유질의 공급원이라는 점은 같다.

우리 일상에 가장 가까이 있는 건강식품, 사과에 대해 알아보기로 한다. 다가오는 추석, 집에 사과가 있다면 기꺼운 마음으로 ‘하루 하나씩’ 먹어보길 바란다.

 

항산화 성분과 섬유질

사과는 다양한 항산화 성분을 가지고 있다. 식물성 화합물인 폴리페놀의 하위그룹 중 ‘플라보노이드’라 불리는 종류가 사과의 주력 성분이다. 여기에는 퀘르세틴, 카테킨, 아피제닌, 프로시안딘 등이 포함된다. 

또한, 사과에는 섬유질의 일종인 펙틴도 들어있다. 식전에 사과를 몇 조각 먹으면 포만감을 느끼게 해주므로 과식 예방에 도움이 된다. 또한, 실제로 소화 속도를 조절해 음식에 포함된 영양분을 보다 온전히 흡수할 수 있도록 돕는다. 이들은 장까지 내려가 원활한 소화 및 배변을 촉진함으로써 장 건강에 기여하는 훌륭한 성분이다. 설사나 변비 등 배변 장애도 완화시킬 수 있다.

단, 이러한 효과를 제대로 누리기 위해서는 사과를 껍질째로 먹는 것이 좋다. 농약 등 유해성분을 제거하기 위해 식초 등을 써서 흐르는 물에 깨끗하게 씻어낸 다음 껍질째 먹는 방법을 추천한다.

 

심혈관 질환 예방 및 콜레스테롤 수치 관리

일부 연구에 따르면 사과에 포함된 항산화 물질은 암이나 심혈관계 질환을 예방하는 데도 효과가 있다. 자유 라디칼 등 산화 부산물을 제거함으로써 세포가 산화 스트레스에 노출되지 않도록 보호한다. 이는 세포 손상을 줄여 노화나 각종 변이 등 해로운 현상을 예방할 수 있다.

또한 사과 껍질에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 섬유질이 장에서 콜레스테롤과 결합함으로써 배설을 촉진하는 작용을 함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다.

상대적으로 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량을 바탕으로 포만감을 제공하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 이를 통해 혈당 수치 안정화에도 기여할 수 있으며, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

과다 섭취 시 역효과

당연하겠지만, 좋은 효능을 가지고 있다고 해서 너무 많이 먹는 것은 건강에 해로울 수 있다. 특히 과일 종류는 ‘과당(fruit sugar)’을 함유하고 있다. 과당은 단순당의 일종이기 때문에 쉽게 소화되고 빠르게 에너지원으로 전환된다. 

따라서 적당량을 섭취하면 다른 영양소와 어우러져 포만감을 제공하는 선에서 그치지만, 과다 섭취할 경우는 도리어 과당 섭취가 늘어 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다. 속담에서조차 ‘하루 1개’라고 ‘굳이’ 강조한 이유를 잊지 말자.

 

사과, 먹을 때 유의해야 할 점

사과는 기본적으로 병충해에 취약하다. 이 때문에 수확 시 살충제 등 약물의 잔류물이 많을 가능성이 높다. 따라서 먹기 전에 항상 여러 차례 깨끗하게 씻는 것이 가장 좋다. 요즘은 과일 세척용품이 따로 나오기도 하지만, 깨끗한 물에 식초를 몇 방울 떨어뜨린 다음 사과를 담가뒀다가 흐르는 물에 씻어서 먹어도 충분하다.

또, 사과를 먹다 보면 가운데 씨앗이 있는 부분이 남게 마련이다. 이 부분은 보통 버리는 경우가 많은데, 그 이유 중 하나는 씨앗에 독성 화학물질이 들어있다는 이야기 때문이다. 사과 씨앗에는 ‘아미그달린’이라는 화합물이 포함돼 있는데, 이는 체내에서 시안화물로 바뀔 수 있다. 하지만 소량 섭취는 대부분 별 문제를 일으키지 않는다. 아미그달린이 인체에 해를 끼칠 정도가 되려면 씨앗을 수십 개 이상 씹어서 먹어야 한다. 

씨앗 또한 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 취향에 따라 먹어도 무방하다는 뜻이다. 단, 본래 소화가 잘 되지 않는 경향이 있는 사람은 씨앗을 먹지 않는 편을 권장한다.

이밖에 사과 주스는 알레르기 약물인 펙소페나딘(상표명 : 알레그라)의 효능을 방해할 수 있다. 알레르기로 인해 해당 약물을 복용 중인 경우, 사과를 갈아서 만든 주스와는 함께 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

‘건강한 간식’ 하면 견과류가 빠지지 않는다. 영양소 면에서도 훌륭하고, 대체로 맛도 좋은 편이기 때문에 간식은 물론 식재료로도 널리 활용돼 왔다. 지역마다 주로 사용하는 종류는 다르지만, 세계적으로 교류가 활성화되면서 이제는 차이가 많이 좁혀졌다.

견과류는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 건강한 지방을 제공한다. 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화 성분을 다양하게 포함하고 있기 때문에 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 된다. 건강한 다이어트에도 빠지지 않고 권장되는 음식이다.

우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 견과류들의 세부적인 효능을 살펴보도록 한다.

 

호두

호두는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이다. 불포화 지방산 중 널리 알려진 것으로, 심장 건강과 뇌 건강에 기여한다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 사람은 뇌 기능이 향상되며, 노화 관련 질환의 위험이 줄어든다. 

호두는 사과, 꿀, 요거트와 궁합이 좋다. 이 재료들을 사용해 샐러드를 만들면 건강하고 맛있게 섭취할 수 있다. 다만, 기본적으로 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과다 섭취에 유의해야 한다. 일반적으로 하루 30g이 적정량으로 권장된다. 

또한, 높은 지방 함량으로 인해 소화에 부담을 주고 지방 축적을 유발할 수 있다. 따라서 육류 중 지방 함량이 높은 부위와는 함께 섭취하지 않는 편이 좋다.

 

땅콩

땅콩은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 콩’이다. 때문에 분류상으로는 콩과 식물에 속하지만, 실제 영양 면에서는 견과류와 유사하다. 단백질과 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 다방면으로 효능을 가지고 있다.

생으로, 혹은 볶아서 간식처럼 먹을 수도 있고, 소스처럼 만들어서 드레싱으로 쓸 수도 있다. 땅콩을 곱게 갈아서 만드는 땅콩버터는 땅콩 고유의 영양소는 물론 식물성 불포화 지방을 공급하는 식품으로 잘 알려져 있다. 스무디에 넣거나 과일을 찍어먹는 용도로 활용한다.

땅콩은 오트밀, 바나나, 다크 초콜릿과 궁합이 좋다. 우유에 오트밀을 넣고, 바나나와 땅콩, 다크초콜릿을 곁들여 시리얼 형태로 먹으면 든든하고 영양가 높은 한 끼 식사로 적절하다. 땅콩 자체가 나트륨 함량이 높기 때문에 짜거나 단 음식과는 함께 먹지 않는 편이 좋으며, 대표적인 알레르기 유발 요인 중 하나이므로 주의해야 한다.

 

아몬드

아몬드는 단백질, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 구운 아몬드를 먹는 것이 일반적이며, 우유를 대신에 아몬드 밀크를 먹거나 슬라이스 또는 가루를 만들어 요리에 활용하기도 한다. 아몬드 가루는 파이, 토르트 등 다양한 요리법이 있어 유용하게 쓸 수 있다.

아몬드는 꿀과 요거트를 섞어 스무디로 만들면 좋다. 다만, 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있기 때문에 꿀은 적당량만 넣는 것이 좋으며, 단맛이 강한 간식과 함께 먹는 것도 피하도록 한다.

껍질에 더 많은 영양소가 있는 것으로 알려져 있으나, 소화가 어려울 수 있기 때문에 평소 소화 문제를 겪고 있거나 자주 겪는 사람이라면 껍질은 제거하고 먹는 편이 좋다.

 

캐슈넛

캐슈넛은 과거에 비해 인지도가 많이 높아진 견과류다. 원산지는 브라질이지만 현재는 다양한 열대 지역에서 널리 재배되고 있어, 보다 쉽게 구할 수 있게 됐다. 다른 견과류와 영양 면에서는 비슷하지만 보다 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.

캐슈넛은 지방 함량이 높기 때문에 땅콩처럼 갈아서 버터로 만들 수 있다. 땅콩과는 다른 맛을 낼 수 있기 때문에 매력적인 선택이 될 것이다. 카레나 볶음밥, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여도 자연스럽게 어울리는 맛을 가지고 있다.

땅콩 알레르기가 있는 경우 캐슈넛에도 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.

 

피스타치오

옻나무과에 속하는 피스타치오는 마치 은행처럼 딱딱한 껍질에 싸여있다. 시중에서도 껍질이 살짝 열린 채로 판매되는 경우가 많다. 마치 은행이나 조개를 먹을 때처럼 껍질을 까서 안에 있는 열매를 먹는 방식이다. 

피스타치오는 항산화 성분이 풍부하고 염증을 완화시키는 데도 도움이 된다. 껍질을 까서 그냥 먹는 것도 제법 재미가 쏠쏠하지만, 열매를 다져서 아이스크림과 함께 먹거나 쿠키 반죽에 섞어서 먹을 수도 있다.

피스타치오는 아이스크림, 요거트 등과 궁합이 좋다. 다만 칼로리가 높은 편에 속하므로 지방 함량이 높은 음식이나 소스에는 피하는 편이 좋다. 껍질 까서 먹는 재미가 쏠쏠해 몰입하다보면 과다섭취의 가능성이 있으니 유의하도록 한다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 전체 인구 중 적게는 5%, 많게는 20%가 변비 증상을 겪는다. 최소로 잡은 5%만 해도 우리나라 인구를 기준으로 하면 250만 명 정도로 결코 적은 수가 아니다. 식생활의 주된 패턴이 서구에 가깝게 변해가면서, 대장 관련 질환의 비중도 점차 증가하는 추세다.

장내 환경을 건강하게 유지하기 위해서는 먹는 것에 특히 신경을 써야 한다. 특히 간과하는 것이, 장내 유익균과 유해균이 공존하고 있다는 것이다. 무엇을 먹고 어떤 생활습관을 가지는지에 따라 유익균이 주를 이룰 수도, 유해균이 주를 이룰 수도 있다.

흔히 말하는 섬유질은 장내 유익균들에게 좋은 먹이가 된다. 2016년 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회(ISAPP)에 의해 수정된 ‘프리바이오틱스’의 정의에 따르면, 프리바이오틱스는 섬유질의 일종으로 위에서 잘 소화되지 않는다. 따라서 대장까지 거의 온전히 도착하게 되며, 프로바이오틱스(장내 유익균)들의 먹이가 돼 장내 환경 개선에 일조한다.

 

프리바이오틱스, 왜 좋은가?

장내 유익균이 프리바이오틱스를 먹이로 삼을 때(발효시킬 때)는 짧은 사슬 지방산(Short-Chain Fatty Acids, SCFA)이 생성된다. 주로 아세트산, 프로피온산, 부티르산 등이 SCFA에 해당한다. 이들은 염증 감소 및 면역 조절 등에 기여함으로써 소화관 세포 건강에 중요한 역할을 한다. 

장내 점막을 이루는 세포들이 건강하면 점막을 통해 체내로 침투할 수 있는 병원균이 줄어든다. 즉, 프리바이오틱스가 충분히 공급되면 대장 환경이 건강해지고, 유해한 병원체들을 효과적으로 억제할 수 있어 면역력에 도움이 되는 것이다.

또한, 장내 염증을 감소시키는 작용을 하기 때문에 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환의 발생 가능성 또는 증상을 줄이는 데도 기여할 수 있다.

 

얼마나 먹는 게 좋을까?

보편적으로 성인에게 권장되는 일일 섬유질 섭취량은 약 25~30g이다. 이는 셀룰로오스, 펙틴, 리그닌 등 다양한 섬유질을 포괄하는 섭취량이다. 프리바이오틱스만의 섭취량을 보자면, ISAPP에서는 하루 5그램 섭취를 권장하고 있다. 

물론 실제 섬유질 섭취 현황은 평균적으로 이에 한참 못 미치는 수준이다. 보편적으로 적절한 배변 주기는 1~3일  사이에 1~3회 정도다. 만약 자신이 이 기준에 미치지 못한다면, 혹은 수시로 복부  팽만감 등을 느낀다면 섬유질 섭취 부족일 가능성이 높다.

물론 과민성 대장증후군과 같은 질환을 앓고 있을 경우는 예외다. 프리바이오틱스를 함유하고 있는 대부분의 음식은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 넘어가 수분을 빨아들이는 경향이 있다. 이로 인해 과민성 대장증후군을 악화시킬 수 있기 때문에 섭취에 유의해야 한다.

 

프리바이오틱스 섭취, 가장 좋은 음식은?

다행히 프리바이오틱스는 다양한 경로를 통해 섭취할 수 있다. 굳이 보충제나 섬유질 간식을 따로 고려하지 않아도 괜찮다는 의미다. 또한, 프리바이오틱스가 함유된 대부분의 음식들은 비타민이나 무기질 등 다른 영양소도 풍부한 편이기 때문에 여러 모로 이득이다.

양념이나 음식 부재료로 널리 사용되는 양파와 마늘, 대파가 대표적이다. 고구마와 무처럼 뿌리를 먹는 식물들도 좋다. 귀리, 보리, 퀴노아와 같은 곡물, 다양한 콩 종류, 사과, 베리, 바나나, 아보카도 등의 과일도 훌륭한 공급원이다. 꿀, 된장, 간장에서도 프리바이오틱스를 얻을 수 있다.

한편, 최근 다방면으로 연구되고 있는 바에 따르면, 항산화 물질의 한 종류인 폴리페놀 역시 체내에 들어왔을 때 프리바이오틱스와 같은 역할을 할 수 있다. 폴리페놀 계열의 화합물들이 장내 미생물에 의해 대사되는 과정에서, SCFA를 생성하고 항산화 및 항염 작용을 하는 것이다.

 

섭취할 때 주의사항

그동안 섬유질 섭취가 부족한 편이었다면, ‘점진적으로’ 섭취량을 늘릴 것을 권한다. 갑작스럽게 많은 양의 프리바이오틱스를 섭취할 경우, 오히려 소화에 부담이 가중될 수 있기 때문이다. 가스가 차거나 복부 팽만감이 생기거나, 심하면 복통이나 설사를 유발할 수 있다.

매 끼니마다 과일을 한 종류씩 포함하는 걸로 시작하는 것을 추천한다. 흰쌀밥과 같은 정제된 곡물을 먹고 있었다면, 통곡물을 섞으며 그 비중을 늘려가도록 하자. 다양한 콩 종류를 밥에 함께 넣어서 짓거나, 별도로 반찬으로 만들어도 좋다.

프리바이오틱스는 반드시 충분한 물과 함께 섭취해야 한다. 섬유질이 제대로 기능하기 위해서는 그들이 빨아들일 수 있는 수분이 충분해야 하기 때문이다. 수분 보충 없이 프리바이오틱스 섭취량만 늘릴 경우, 오히려 변비 등 관련 증상이 더 심해질 우려가 있다.

차전자피. 이 작은 씨앗으로부터 나온 물질이 인간의 건강에 이토록 많은 기여를 할 거라고 누가 예상했을까. 특히 ‘섬유질의 보고’라는 말이 있을 정도로, 풍부하게 함유된 식이섬유야말로 차전자피 효능의 핵심이라 할 수 있다. 

우리나라 성인들의 하루 평균 섬유질 섭취량은 약 15~20g 사이로 알려져 있다. 통상적인 섬유질 권장 섭취량이 25~30g 정도인 것을 감안하면 상당히 부족한 것이 현실이다. 100g당 70~80g의 섬유질을 포함한 차전자피가 주목받는 건 당연한 수순일지도 모르겠다. 실제로 차전자피는 소화를 원활하게 하고 변비를 해소해, 장 건강 개선의 일등공신으로 꼽힌다.

풍부한 섬유질 외에도 차전자피는 건강 측면에서 매우 훌륭하다. 모든 지식과 정보는 충분히 의심하고 이해한 뒤에야 의미가 있는 법. 차전자피에 대해 얼마나 알고 있는가? 기본적인 지식부터 차전자피 효능, 주의해야 할 부작용까지 폭넓게 다뤄보려고 한다. 

 

차전자피란 무엇인가?

“차전자피는 질경이 씨앗의 껍질이다.” 대한약사회 약학정보원에서 발행한 약물백과에 언급된 내용이다. 질경이라는 식물을 한자로 차전초(車前草)라 한다. 직역하면 ‘수레바퀴 앞에 있는 풀’이라는 뜻으로, 수레바퀴에 깔려도 살아남을 정도로 생명력이 강하다는 뜻이라고 한다. 우리가 부르는 ‘질경이’라는 이름에도 ‘(생명력이) 질기다’라는 의미가 담겨 있다.

이러한 끈질긴 생명력으로 인해 질경이는 보통 잡초로 취급돼왔다. 섬유질을 풍부하게 함유하고 있음이 밝혀진 뒤로는 잡초로 취급하는 사람이 없지 않을까 싶다. 

약물백과에 언급된 바와 같이, 질경이를 가리키는 ‘차전’에 씨앗을 뜻하는 ‘자(子)’와 껍질이라는 의미의 ‘피(皮)’가 붙어 차전자피가 되었다. 언뜻 보기에는 어려워보이는 이름이지만, 하나씩 뜯어보면 매우 단순한 작명인 셈이다.

차전자피는 보통 70~80%가 섬유질로 돼 있으며, 나머지 20~30%는 불포화지방과 단백질, 비타민, 무기질, 항산화 물질 등이 고루 포함돼 있다. 양이 적긴 하지만 기본적으로 건강에 기여하는 영양소들이 고루 포함돼 있는 셈이다.

 

섬유질의 결정체, 차전자피

차전자피 효능의 핵심이 되는 섬유질은 그 성질에 따라 두 가지로 나뉜다. 물에 녹는 ‘수용성(용해성) 섬유질’은 수분과 결합해 젤과 같이 걸쭉한 형태로 변한다. 소화기관에서 분비되는 효소들과의 접촉을 늦추는 역할부터 시작해, 음식물이 소화되는 과정에서 장에 남기고 가는 찌꺼기들을 청소해주는 역할을 한다.

물에 녹지 않는 ‘불용성(불용해성) 섬유질’은 소화기관을 거쳐 장에서 부피를 확장한다. 물에 녹지는 않지만 그 자체가 물을 빨아들이며 팽창함으로써 장 운동을 돕는 역할을 한다. 이를 통해 변의 양이 늘어나므로 규칙적으로 배변할 수 있게 되고, 장의 연동운동을 자극해 소화기계 전체 건강에 기여한다.

차전자피는 두 가지 섬유질을 모두 가지고 있다. 비율로 따지면 수용성 섬유질이 약 70% 정도고, 나머지 30%가 불용성 섬유질이다. 100g의 차전자피에 포함된 70~80g의 섬유질을 기준으로 한다면, 약 49~56g이 수용성 섬유질이고 나머지 21~24g이 불용성 섬유질인 셈이다.

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차전자피 효능 – 수용성 섬유질

풍부한 섬유질을 바탕으로 차전자피는 다양한 효능을 발휘한다. 비중이 높은 수용성 섬유질을 먼저 살펴보자. 수분과 결합해 유동성을 띠게 된 섬유질은 음식물의 소화 과정에서 효소들과의 접촉이 서서히 이루어지도록 한다. 

즉, 소화 자체가 천천히 이루어지므로 기본적으로 혈당의 급격한 상승을 막는다. 극단적으로 말하자면, 흔히 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 알려진 음식이라 하더라도, 수용성 섬유질이 함께 있으면 상승속도가 보다 더 늦어질 수 있다는 것이다.

또한, 수용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 된다. 이를 통해 유익균의 세력이 강해지면 장내 환경은 훨씬 건강해진다. 섬유질이 배출되는 과정에서 장내에 남은 음식 잔여물을 수거해간다는 것도 뛰어난 효능이라 하겠다.

 

차전자피 효능 – 불용성 섬유질

한편, 불용성 섬유질은 조금 다르게 작용한다. 이들은 수분에 녹지 않기 때문에 소화과정에서 수분을 만나면 그것들을 머금은 채로 장까지 내려간다. 장은 다른 소화기관에 비해 수분이 풍부하며, 불용성 섬유질은 이들을 흡수하며 팽창하게 된다. 장내 유익균의 성장에 기여한다는 점은 수용성 섬유질과 같다.

대장은 일정량 이상의 부피를 감지하면 배출을 위한 연동 운동을 시작한다. 즉, 충분히 부피가 커진 섬유질은 장 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이 과정에서 자연스럽게 장에 있는 다른 음식물도 함께 이동하기 때문에 보다 원활하게 배출된다. 변비가 해소되는 원리다.

 

부작용에도 유의할 것

섬유질은 기본적으로 소화 속도가 느리다. 포만감을 오랫동안 유지하게 하므로, 과식을 예방할 수 있고, 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 하지만 모든 종류의 음식에는 장점만 존재하지는 않는다.

차전자피는 부작용 발생 가능성이 그리 높지 않은 편이지만, 그렇다고 해서 안심할 수는 없다. 지난 2023년을 보면, 한 해 동안 신고된 차전자피 부작용은 약 200건이다. 대략 1~2일에 1건씩 부작용 사례가 발생하는 셈이다. 그리 많은 편은 아니지만, 어떤 부작용이 발생할 수 있는지는 알아두어야 마땅하다.

가장 흔한 부작용은 과다 섭취로 인한 소화 불량이다. 차전자피는 거의 대부분이 섬유질이기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 소화가 너무 늦어지게 만들 수 있다. 장에서 부풀어오르는 성질로 인해 복부 팽만감을 유발할 수도 있다. 

앞서 100g을 기준으로 삼아 설명했지만, 섬유질의 일 권장 섭취량을 고려하면 과도한 수치다. 게다가 섬유질은 일상적으로 먹는 식단에도 포함돼 있을 수 있다는 점을 유념해야 한다. 평소 과일이나 채소를 어느 정도 먹는 편이라면, 추가로 5~10g 정도의 섬유질만 더 섭취해도 충분하다.

또한, 섬유질은 충분한 수분을 필요로 한다. 수용성 섬유질은 물에 녹지 않으면 제 기능을 하기 어렵고, 불용성 섬유질도 충분한 물이 있어야 제대로 팽창할 수 있기 때문이다. 수분이 부족하면 차전자피를 먹고도 오히려 변비를 겪게 될 수 있음에 유의해야 한다.

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이밖에 드물긴 하지만 차전자피에 알레르기 반응을 보이는 경우도 있다는 점, 대장 질환을 가지고 있거나 복용하고 있는 약물이 있는 경우라면 반드시 의사와 상담한 뒤 섭취 여부를 결정해야 한다는 점에 유의해야 한다.

 

차전자피, 어떻게 먹으면 좋나

일반적으로 차전자피는 두 가지 형태로 유통된다. 하나는 한 포씩 포장된 스틱 형태, 다른 하나는 대용량의 분말 형태다. 개별 포장된 형태는 용법과 용량이 분명하게 표기된 경우가 많으므로 섭취 방법을 크게 우려할 필요가 없다. 물이나 음료에 넣어 잘 섞은 다음 마시면 된다. 단, 섬유질 특성상 섞은 뒤 시간이 지나면 걸쭉하게 변해 먹기 어려울 수 있다는 점은 유의해야 한다.

대용량 분말 형태도 원칙적으로 섭취법은 동일하다. 물이나 음료에 넣어서 섞는 것은 보편적인 방법이고, 취향에 따라 요거트나 샐러드에 첨가해서 먹을 수도 있다. 용량을 직접 조절할 수 있으니 여러 모로 유연하게 활용할 수 있는 것이다.

단가 면에서 저렴하고, 개별 포장에 비하면 다른 첨가물이 있을 우려가 적다는 건 장점이지만, 용량을 직접 조절할 수 있다는 점에서 보다 신중할 필요가 있다. 과도한 섭취를 피하기 위해 계량컵이나 계량스푼을 활용해야 한다.

차전자피는 칼로리 면에서 거의 부담이 없는 편에 속한다. 1일 기준 5~10g 정도를 섭취한다고 생각하면, 건강상 이점을 누리기 위해 충분히 잘 활용하는 셈이다.