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신체의 모든 기관은 산소를 소비하고 이산화탄소를 배출한다. 산소를 운반하는 혈액과 혈관 건강을 중요시하는 이유이기도 하다. 여기서 종종 소외되기도 하는 것이 허파, 즉 폐다. 체내에 도는 산소와 이산화탄소의 근본과도 같은 기관 말이다. 건강한 폐는 호흡기 질환은 물론 심혈관 질환, 그리고 여러 만성 질환의 예방에도 기여한다. 폐 건강에 좋은 습관을 알아보고 미리 실천하도록 하자.

폐의 기능과 건강에 따른 차이

폐의 기능 자체는 무척 심플하다. 호흡을 통해 들어온 산소를 받아들여 심장으로 보내고, 되돌아온 이산화탄소를 밖으로 내보낸다. 다만 그 세부적인 과정은 좀 더 복잡하다. 호흡으로 유입된 산소는 폐를 구성하고 있는 수많은 ‘폐포’를 통해 혈액에 녹아든다. 

이때 혈액은 이산화탄소를 머금은 상태에서 폐포로 들어와, 가져온 이산화탄소를 내놓고 새로 들어온 산소를 받아간다. 이 과정을 ‘기체 교환’이라 한다. 즉, 폐 기능이 원활하다는 것은 정상적으로 기능하는 폐포의 수가 많다는 것, 그리고 각각의 폐포가 더욱 효율적으로 일하고 있다는 것을 의미한다.

건강한 폐가 되기 위해서는 무엇보다도 감염에 대한 저항력이 갖춰져야 한다. 호흡은 외부의 이물질이 들어올 가능성이 가장 높은 창구라 할 수 있기 때문에 감염 저항력이 매우 중요하다. 또한, 염증이 없이 깨끗한 상태가 유지돼야 한다.

여기에 더해, 폐가 건강하다는 것은 폐라는 기관 자체의 기능적인 우수함 이상의 의미까지 보아야 한다. ‘호흡’이라는 과정에 관여하는 전체 시스템이 건강해야만 폐도 최대의 효율성을 발휘할 수 있기 때문이다. 즉, 기관지와 기도는 물론 코와 인후의 모든 기관의 건강이 폐 건강에 직접적인 영향을 미친다는 것이다.

폐 건강에 영향을 미치는 요소들

폐 건강에 영향을 미치는 요소 중 가장 흔하게 거론되는 것이 흡연이다. 담배에 포함된 유해물질은 호흡을 통해 들어오는 공기에 섞여 들어와 폐에 직접적인 손상을 입힌다. 

담배의 대표적 성분인 니코틴은 신경계에 자극하는 물질로, 담배를 끊지 못하게 하는 주요 원인이다. 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈류 흐름이 줄어들게 함으로써 심장이 더 많이 뛰도록 하는 원인으로 꼽힌다. 또한, 니코틴은 기도와 폐에 염증 반응을 일으키는 원인이 되기도 한다.

니코틴과 함께 담배의 공통 유해물질로 꼽히는 타르의 경우, 고체 상태에서 끈적하게 엉겨붙는 성질을 갖고 있다. 기체 형태로 체내에 유입되지만, 조금씩 폐에 쌓이면서 폐포의 구조적 손상을 일으킨다. 폐포 기능의 저하는 결과적으로 폐 기능 저하로 이어진다.

이밖에도 담배 연기는 아세트알데히드, 포름알데히드처럼 자극성이 강한 물질을 포함하고 있다. 또한, 담배 연소 과정에서 발생하는 일산화탄소는 혈액 속 헤모글로빈과 결합해 산소 운반 능력을 떨어뜨리는 요인이 된다.

한편, 요즘 시대에는 흡연을 하지 않더라도 그에 못지 않은 위험 요인이 있다. 바로 ‘미세먼지’다. 공장이나 차량에서 배출되는 가스에 포함된 미세한 유해물질들이 호흡기를 통해 폐에 침투하는 것이다. 

호흡기가 건강한 상태라면 기도 점막의 필터링 작용으로 어느 정도 유해물질을 걸러낼 수 있지만, 그것이 완벽하지는 않다. 게다가 미세먼지 중에서도 특히 입자가 작은 ‘초미세먼지’의 경우, 점막의 필터링으로도 거의 걸러낼 수 없기 때문에 폐 건강에 직접적인 악영향을 미친다.

폐 건강에 좋은 습관

흡연과 간접 흡연, 미세먼지 등으로 인해 폐 건강이 위협받는 요즘, 그로 인한 피해를 조금이라도 줄이기 위해 마스크를 착용하고 다니는 것이 권장된다. 이밖에 폐 건강에 좋은 습관으로 강조되는 것이 ‘항산화 성분’이다. 유해물질의 유입을 완전히 차단할 수는 없기 때문에, 체내 면역력과 저항력을 길러주는 방법으로 보완하는 것이다.

과일과 채소 등 각종 식물성 식품과 그것들을 원료로 삼아 만든 일부 가공식품에는 저마다 다양한 종류의 항산화 성분이 포함돼 있다. 그중에서도 특히 항산화 성분이 풍부한 식품으로는 블루베리 등의 베리류, 시금치나 브로콜리와 같은 녹색 채소류다. 이들을 골고루 섭취해주면 유해물질로 인해 체내에서 발생할 수 있는 과도한 산화 스트레스를 어느 정도 중화시킬 수 있다.

한편, 폐 건강에 좋은 습관으로 강조되는 또 다른 항목으로는 유산소 운동과 심호흡을 들 수 있다. 유산소 운동은 개별 폐포들의 기능과 효율성을 높이는 데 기여한다. 유산소 운동을 꾸준히 하게 되면 심폐 기능이 향상된다고 말하는 것도 이러한 원리 때문이다.

심호흡은 한 번의 호흡에 폐를 사용하는 면적이 넓은 호흡법이다. 보통 짧은 호흡은 폐의 일부까지만 공기가 닿았다가 빠져나간다. 하지만 깊게 숨을 들이마시게 되면 폐 하부에서까지 기체 교환이 일어나면서 훨씬 효율적인 산소 공급이 가능해진다. 일상에서 틈틈이 의식적으로 심호흡을 해보면 정신이 맑아지고 스트레스가 완화되는 효과를 얻을 수 있다.

우리는 호흡을 통해 산소를 들이마신다. 하지만 실제 공기에서 산소가 차지하는 비중은 그리 높지 않다. 이 때문에 중요해지는 개념이 바로 ‘폐활량’이다. 단순하게 ‘폐활량 = 공기를 들이마시는 양’이라고 생각하는 사람도 있지만, 좀 더 본질적으로는 ‘산소 섭취 능력’이라는 측면에서 접근해야 한다. 폐활량 늘리는 법은 무엇이 있는지 알아보고, 자신의 호흡법을 점검해보도록 하자.

폐활량 향상의 의미

폐활량을 늘린다는 것은 단순히 공기를 많이 들이마시는 능력을 의미하는 것이 아니다. 우리 몸이 얼마나 효율적으로 산소를 흡수하고 활용할 수 있는지를 의미하는 것이다. 이를 위해서는 ‘폐 환기 능력’을 향상시켜야 한다. 폐가 공기를 효율적으로 흡입하고 내보내는 능력을 가리킨다.

폐에는 수많은 ‘폐포’가 존재한다. 이 각각의 폐포에서 산소와 이산화탄소의 교환이 이루어진다. 폐활량이 좋아진다는 것은 ‘폐의 용적’이 증가하는 것을 의미한다. 폐포의 수는 성인이 된 이후로 크게 변하지 않기 때문에, 폐의 용적은 각 폐포의 기능이 개선되는 형태로 이루어진다. 

이는 인간이 특정 목표를 달성하기 위한 훈련으로 잠재력을 향상시키는 것처럼, 폐포를 훈련시켜 더 뛰어난 능력을 발휘하도록 만드는 과정이라고 생각하면 된다.

한편, 호흡에 사용하는 근육을 강화하는 것도 폐활량 증가와 관련이 있다. 앞서 공기를 들이마시는 양에 대해 언급했는데, 어쨌거나 한 번에 많은 공기를 들이마실 수 있게 되면 그만큼 폐의 용적을 최대한으로 활용할 수 있다는 뜻이 된다. 폐포 기능이 그대로인 상태에서 공기를 많이 마시는 것은 큰 의미가 없지만, 폐포 기능이 향상돼 있다면 공기 흡입량이 많으면 도움이 된다.

또한, 혈액의 질을 개선하는 것도 중요하다. 호흡으로 받아들인 산소는 혈액 속 헤모글로빈을 통해 체내로 운반된다. 즉, 혈액의 헤모글로빈 농도가 높으면 산소 운반 능력이 더 뛰어나게 된다. 평소 식단을 통해 철분을 충분히 섭취하면 산소 운반 능력이 우수하게 유지될 수 있다.

폐활량 늘리는 법

폐활량을 늘리는 가장 단순하면서도 효과적인 방법은 ‘운동’이다. 운동의 본질은 심장과 폐가 더 활발하게 움직이도록 훈련시키는 데 있다. 유산소 운동이든 근력 운동이든 관계 없이, 일상생활보다 과격한 움직임을 하게 되면 폐는 더 많은 산소를 받아들이려 하게 되고, 심장은 그것을 온몸에 공급하기 위해 더 빨리 뛰게 된다.

심폐 기능을 직접적으로 훈련시키는 데는 유산소 운동이 적합하다. 장시간에 걸쳐 평소보다 높은 강도의 움직임을 유지하도록 하면서 적응력을 키우는 원리다. 근력 운동의 경우 전신의 근육을 발달시킬 수 있는 동작을 추천한다. 특히 코어 근육이 개입할 수 있는 플랭크와 같은 동작을 통해, 호흡에 사용되는 근육도 함께 강화할 수 있다.

이밖에 심호흡의 원리를 활용해 복식호흡을 연습하는 것도 도움이 된다. 보통 무의식적으로 이루어지는 호흡은 폐의 상부만을 집중적으로 사용하는 경향이 있다. 이때 의식적으로 호흡을 깊게 들이마시게 되면 폐의 하부까지 공기가 유입되면서 산소 흡수량이 늘어나게 된다. 스트레스 상황에 심호흡을 하면 보다 빠르게 안정을 되찾을 수 있는 원리이기도 하다.

다소 특별한 방법이긴 하지만, ‘고산 훈련’도 폐활량 늘리는 법으로 적합하다. 공기 중 산소가 상대적으로 부족한 상황에 노출되면 몸은 그 안에서 최대한으로 산소를 흡수하려 하면서 자연스레 기능이 발달하기 때문이다. 다만, 이는 일상적이지 않은 데다가 전문적인 지도를 필요로 하는 방법인 만큼 운동과 심호흡으로 폐활량을 늘리는 법을 권장한다.

폐활량에 좋은 환경 만들기

폐활량 늘리는 법과 함께 그에 적합한 환경을 갖추는 것도 중요하다. 운동 등의 훈련을 통해 폐활량을 늘리더라도, 심폐 기능에 해로운 환경에 노출된다면 효과가 반감되거나 없을 수 있기 때문이다.

예상했을 수도 있지만 가장 문제가 되는 것은 흡연이다. 호흡기로 유해한 성분들을 빨아들이므로 폐에 직접적인 손상을 주는 결과를 초래한다. 실제로 흡연을 하는 사람들은 하루에 어느 정도의 흡연을 하든 전반적으로 폐활량이 좋지 않은 경우가 대부분이다.

한편, 실내 공기 질이 나쁜 경우도 문제가 된다. 요즘처럼 미세먼지 노출이 잦을 때에는 더욱 그렇다. 하지만 미세먼지가 있다고 해도 비교적 농도가 낮은 날을 이용해 환기를 시켜줘야 한다. 미세먼지를 피한다는 이유로 공기 순환을 차단하면 더 좋지 않은 결과를 초래할 수 있기 때문이다. 공기 청정기를 갖춰두고 환기 후에 가동하는 것도 좋은 방법이다.

이밖에 다양한 항산화 성분 제공 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 유해한 환경을 차단하려 노력한다고 해도 100% 완벽한 차단은 어렵다. 이로 인해 심혈관 및 폐는 조금씩 염증에 노출되게 마련이다. 항산화 성분의 꾸준한 섭취는 이렇게 발생한 염증을 완화하는 데 도움을 준다.

아침밥을 먹는 자리. 어머니께서 문득 이런 말을 하셨다. “요양병원에 누워서 오래 살고 싶지 않다. 몇 살까지 살든 상관없이 건강하게 사는 걸 목표로 하자.” 나이를 한참 먹고도 이것저것 반찬을 가리기 일쑤인 나를 타박하면서 나온 말이었지만, 곱씹어보니 참 깊은 울림을 주는 말이다.

평균 수명이 80세를 넘어가는 세상이지만, 개인적으로는 그리 큰 감흥이 없다. 주 관심사가 ‘건강 수명’에 맞춰져 있는 탓이다. 그러다 보니 자연스럽게 ‘저속노화’에도 많은 관심을 갖게 됐다. 지난 한 해 동안 뜨거운 관심을 받았던 키워드면서, 여전히 열기가 식지 않은 트렌드이기도 하다.

바로 내일, 1월 10일(금) EBS에서 방송 예정인 신년특집 <명의 – 저속노화의 비밀 2부>를 통해 저속노화에 관한 이야기가 한 번 더 다뤄질 예정이다. 저속노화 트렌드를 이끌어간다고 할 수 있는 서울아산병원 노년내과 정희원 교수의 이야기를 미리 살펴보도록 한다.

‘저속노화 밥’ 짓기

정희원 교수가 고안했다고 하는 이른바 ‘저속노화 밥’은 렌틸콩을 40%, 그리고 백미와 현미, 귀리를 각각 20% 비율로 섞어서 짓는다. “렌틸콩 비율이 너무 많은 것 아냐?”라고 할 수도 있지만, 콩 종류를 따로 챙겨먹기 번거로워 하는 사람들이라면 차라리 훨씬 나은 방법일 수 있다. 

콩은 칼로리 대비 단백질 함량이 매우 높은 식품인 데다가, 혈당 상승 속도에 브레이크를 걸어준다. 덕분에 저속노화 밥을 먹게 되면 다음 끼니 전에 배가 고파지는 일도 줄어든다는 것이 정 교수의 설명이다.

한편, 정 교수는 대사와 생애주기 관점에서 식습관이 달라져야 한다고 강조했다. 우리나라 통계를 보면 젊은 사람들이 단순당과 정제 곡물 섭취를 주로 하고, 나이가 들수록 잡곡밥과 채소를 많이 섭취하는 경향이 나타난다. 

정 교수는 이 패턴이 반대로 나타나야 옳다고 이야기한다. 즉, 젊은 사람은 잡곡과 채소를 많이 먹도록 하고, 고령으로 갈수록 ‘근육을 지키기 위한’ 보양식으로 흰쌀밥과 고깃국을 챙겨먹는 편이 좋다는 것이다.

건강 수명, ‘최대 산소 섭취량’이 핵심

정희원 교수는 운동 비중에 대해서도 조언을 남겼다. 젊었을 때는 유산소 운동 60~70%, 근력 운동 30~40% 비율로 할 것을 권장한다. 이유는 간단하다. ‘기대 수명’을 결정하는 데 있어 ‘최대 산소 섭취량(VO2 Max)’이 중요하기 때문이다.

VO2 Max는 개인이 최대한으로 사용할 수 있는 산소의 양을 의미한다. 즉, ‘심폐지구력’을 나타내는 지표인 셈이다. VO2 Max가 높을수록 심장과 폐가 원활하게, 효율적으로 작동하고 있다는 뜻이 된다. 

이러한 능력은 하루아침에 만들어지지 않는다. 체력이 좋고 회복력이 우수할 때부터 꾸준히 관리할수록 더 높은 수준까지 올라갈 가능성, 더 오랫동안 유지될 가능성이 높다. 젊을수록 유산소 운동의 비중을 높이라고 말하는 이유다. 또한, 유산소 운동이 미토콘드리아 기능을 개선해, 세포의 에너지 효율을 높여준다는 점도 중요하다.

정 교수는 60~70대가 되면 반대로 근력 운동을 60~70%로 하고 유산소 운동을 30~40% 비율로 하라고 조언한다. 젊은 시절에 VO2 Max가 갖춰진다면 나이가 들며 그 능력이 다소 저하되더라도 평균 이상의 수준을 갖게 될 것이고, 이를 기반으로 근육을 유지하거나 손실을 늦출 수 있는 운동을 수월하게 할 수 있다는 설명이다.

특히 ‘코어 근육’이라 불리는 복근, 등근육, 골반저 근육을 비롯해 횡격막 근육, ‘파워존’이라 불리는 허벅지 근육 등을 전반적으로 잘 만드는 것이 중요하다. 기초적인 맨몸 근력 운동을 번갈아가며 수행함으로써 이러한 근육들을 단련할 수 있다.

저속노화는 장기전이다

‘노화 속도를 늦춘다’라는 관점으로 바라보는 사람들이라면, 보통 청년이거나 중년 정도 나이일 가능성이 높다. 그런 사람들이라면 15년, 20년 동안의 신체 활동 습관에 특히 주의를 기울여야 한다는 것이 정 교수의 말이다. 이 시기의 활동이 노년기의 기초 체력을 결정한다는 이야기다.

흔히 노화라고 하면 피부 탄력이 떨어지거나 체력이 약해져 금방 지치거나 하는 모습을 떠올린다. 이 또한 틀린 것은 아니지만, 그보다 더 범위를 넓혀서 식욕 감퇴, 체중 감소, 근력 약화, 느려지는 걸음 속도 등까지 포함해야 한다. 걷다가 종종 다리가 풀리는 느낌을 받는 것 또한 노화가 진행되고 있다는 신호일 수 있다. 

인지 기능에 있어서도 마찬가지다. 무엇이든 잘 기억하던 사람이 부쩍 깜빡하는 경우가 많은 것, 잘못된 방향으로 기억하거나 착각하는 것, 실제로 없었던 일을 부풀려서 생각하는 증상 등 ‘이상하다’ 싶은 증상은 대부분 노화와 관련이 있다. 그리고 이런 것들은 높은 확률로 영양 상태 불량, 신체 활동 감소, 약물 부작용, 사회적 고립 등과 이어진다.

‘노화’와 ‘노쇠’는 다르다. 우리가 걱정하는 노화의 모습은 실제로 노쇠에 가까울 것이다. 정 교수는 “노쇠지수, 몸이 고장난 정도는 생애 전체에 걸쳐 ‘얼마나 빠르게 노화를 쌓았느냐’에 의해 상당 부분 결정된다”라고 이야기했다. 여기에 타고난 유전자나 운은 약 30% 정도만 영향을 미치며, 나머지 70%는 자신의 생활습관에 의해 결정된다고도 덧붙였다.