[태그:] 유산소운동

달리기는 더할나위 없는 최고의 유산소 운동 중 하나다. 하지만 겨울이 되면서 매섭게 추워지는 날씨는 달리기를 위해 선뜻 문밖을 나설 엄두를 내지 못하게 만든다. 이럴 때 실내 운동으로 시선을 돌리면, 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 런닝머신이다.

하지만 익숙하게 들어봤을 것이다. 런닝머신은 밖에서 달리는 것에 비해 효과가 떨어진다는 이야기 말이다. 그에 대한 근거 또한 그럴 듯하다. 가장 흔히 듣는 이야기가 바로 런닝머신은 바람 저항, 경사, 지형의 다양성 등의 변수가 없기 때문에 운동 강도가 낮아진다는 것이다.

하지만 정말 그럴까? 설령 그게 맞다고 해도, 너무 부정적인 시선으로만 보고 있는 것은 아닐까? 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’의 내용 중 일부를 바탕으로 런닝머신의 장점과 올바른 활용법을 알아보도록 한다.

런닝머신을 ‘낮추는’ 이유들

기본적으로 운동을 좀 한다 하는 사람들 중에는, ‘헬스장에서 런닝머신만 뛰고 가는 사람들을 보면 안타깝다’라는 이야기를 종종 한다. 저마다의 이유가 있겠지만, 가장 근본적인 이유를 들자면 런닝머신으로 얻을 수 있는 체력 증진 효과가 제한적이기 때문일 것이다. 근력 운동을 할 수 있는 기구들이 즐비함에도 불구하고 런닝머신만 뛰고 가는 것은 충분히 아쉽게 볼만하다.

하지만 그렇다고 해서 런닝머신의 운동 효과 자체를 폄훼할 이유는 되지 않는다. 특히 밖에서 달리는 것과 비교하며 런닝머신의 효과를 낮추어보는 시선이 많다. 가장 대표적인 이유가 위에서 언급한 환경적 요인이다. 

맞불어오는 바람 저항을 이겨내는 것, 오르막이나 내리막을 달리며 균형을 유지하는 것, 비포장 도로나 불규칙한 돌부리 등을 피해가며 유연하게 달리는 것 등은 바깥에서 달리기를 할 때 흔히 겪게 되는 상황이다. 이런 환경을 극복하며 달리는 것에 비하면 런닝머신 위에서 같은 자세를 유지하며 달리는 것은 확실히 운동 강도가 낮다고 느낄 수 있다.

또한, 심리적인 이유도 있다. 실외에서 달릴 때는 주변 환경이나 경치 등을 곁눈으로라도 즐길 수 있다. 산책로에 나무나 수풀이 조성돼 있다면, 그로 인해 만들어지는 맑은 공기를 마실 수 있는 것도 긍정적인 경험이 된다. 

이에 비해 런닝머신은 고정돼 있는 공간에서 반복적으로 달린다. 사실상 제자리 뛰기와 비슷하므로 지루한 풍경이 이어진다. 설령 매일 비슷한 코스를 뛴다 하더라도 바깥에서 달리는 편을 더 선호하는 사람이 많은 이유다.

운동 강도는 더 높을 수도 있다

최소한 운동 강도를 더 낮게 보는 것은 동의하기 어려운 부분이다. 물론 바깥에서 만나게 되는 여러 환경적인 저항 요소들이 운동 강도를 높이는 데 기여한다는 것은 부정할 수 없다. 하지만 런닝머신은 그러한 단점에 대응할 수 있는 ‘시스템’을 가지고 있다. 

가장 쉽게 예를 들어, 대부분의 런닝머신에 갖춰져 있는 ‘프로그램’ 기능은 정확한 시간에 맞춰 달리는 속도를 조절할 수 있도록 돕는다. HIIT를 비롯한 인터벌 트레이닝을 하고자 할 때 안성맞춤이다. 

바깥에서 인터벌 트레이닝을 하려면 최소한 시간을 측정할 수 있는 기기가 필요하다. 구간마다 일정한 속도를 유지하려면 속도를 측정할 수 있는 장비도 필요하다. 그런 것들이 갖춰져 있다고 해도, 인간의 특성상 일정한 속도를 유지한다는 것은 매우 어려운 일이다. 따라서 ‘체계적인 운동 강도’를 추구할 수 있다는 점에서는 런닝머신이 더 우수하다. 기계는 거짓말을 하지 않으니까. 

비슷한 원리로, 밖에서 달리는 것보다 운동 강도를 높이는 것도 가능하다. 그저 본인이 감당할 수 있는 수준까지 속도를 높이기만 하면 그만이다. 직접 바닥을 밀어내며 뛰어야 하는 달리기와 다르게, 런닝머신은 기계에 의해 움직이는 트레드밀 위를 달린다. 즉, 같은 속도라면 운동 효과가 떨어진다고 느낄 수밖에 없다. 그렇다면 답은 간단하다. 속도를 더 높이면 되는 것이다.

게다가 같은 속도에서 운동 효과가 떨어진다는 것도 상식에 기반한 생각 또는 느낌일 뿐, 실제로도 맞는지 의심해볼 필요가 있는 대목이다. SELF에 거론된 바에 따르면, 「Sports Medicine」 저널에 게재된 메타 분석을 통해 이 부분을 검증한 바 있다. 해당 연구에 따르면 대부분의 속도에서 실제 달리기와 런닝머신 달리기 사이에 생리적 차이는 없는 것으로 나왔다.

‘다른 운동’이라고 받아들이자

유산소 운동을 규칙적으로 해볼까 하는 사람, 하지만 밖에서 달려본 경험이 없어서 자신의 수준을 잘 모르는 사람이라면, 런닝머신을 마다할 이유는 어디에도 없다. 무엇보다 앞서 말한 ‘시스템 기반의 체계성’을 바탕으로 자신에게 적합한 운동 페이스를 확인할 수 있을 것이다.

경사도를 높이는 기능을 통해 같은 속도에서도 야외 달리기와 비슷한 조건을 만들 수도 있다. 하지만 일부러 그렇게 해야 할 필요가 있을까? 야외 달리기와 런닝머신을 자꾸 비교하는 이유는, 둘 다 달리는 동작을 기반으로 하기 때문이다. 그렇다면 차라리 둘을 서로 다른 운동으로 인식하는 게 더 도움이 되지 않을까. 

근력 운동을 보면, 같은 동작에서도 약간의 변형으로 다른 근육을 자극하는 효과를 얻을 수 있다. 실제로 숙련된 사람의 경우는 똑같은 동작이라도 어느 부위에 긴장을 유지하느냐에 따라 다른 효과를 얻기도 한다. 같은 동작이라고 해서 같은 운동이라고 여기는 것은 고정관념이라는 뜻이다.

달리기는 달리기고, 런닝머신은 런닝머신이다. 달리기에 그만의 장점이 있다면, 런닝머신 역시 저만의 장점이 있는 법이다. 그리고 근본적으로 가장 중요한 포인트가 있다. 만약 런닝머신이 야외 달리기에 비해 운동 효과가 떨어진다 하더라도, 어찌됐거나 추워서 달리기를 아예 하지 못하는 것보다는 무조건 낫다는 사실이다.

날씨가 급격하게 추워진다. 슬슬 바깥에서의 운동이 버거워지기 시작한다. 해가 바뀌고 새해가 되면 또 수많은 헬스장과 피트니스 센터에 신규 회원 등록이 이어질 거라 예상해본다. 물론 약간의 시간이 지난 다음 어떤 일이 이어질지도 함께.

추운 날씨에 가장 각광받는 운동이라 하면 ‘실내 자전거’를 빼놓을 수 없다. 그런데 문득, 궁금한 포인트가 생긴다. 실내 자전거를 탈 때 손잡이를 잡는 편이 좋을까? 아니면 놓고 타는 편이 좋을까? 손잡이는 잡으라고 달려있는 거라 생각하는 편이지만, 어떤 광고에서는 손잡이가 아예 없는 모델을 선보이며 ‘운동 효과가 더 좋다’라고 주장하기도 한다. 둘은 어떤 차이가 있을까?

안정성 vs 자연스러움

우선 기존의 일반적인 모델에서 손잡이를 잡고 탈 때를 생각해보자. 어느 정도 기능이 탑재된 모델은 손잡이에 심박수 측정 센서가 달려 있기 때문에 운동량 측정에 보다 도움이 되기도 한다. 하지만 이건 주된 논점이 아니니 우선 배제하기로 한다.

손잡이를 잡고 페달을 밟게 되면 우선 안정성이 높아진다. 이는 실내 자전거 뿐만 아니라 야외에서 타는 자전거만 생각해봐도 쉽게 납득할 수 있는 부분이다. 상체가 고정되며 안정성이 유지되기 때문에, 다리를 좀 더 힘있게 움직일 수 있게 된다. 또한, 상체의 흔들림이 덜하기 때문에 장시간 운동할 때 피로감이 덜해지는 효과도 있다.

그렇다면 무조건 손잡이를 잡는 쪽이 정답일까? 반대로 생각해보자. 손잡이를 놓고 실내 자전거를 타게 되면, 아무래도 몸의 움직임이 자연스러워진다. 발로는 페달을 구르면서 상체를 조금씩 움직이며 다른 자세를 더하는 것도 가능하다.

또한, 페달을 지속적으로 밟다 보면 손잡이에 의해 상체가 고정돼 있지 않기 때문에 다리의 움직임에 따라 몸이 흔들리는 경우도 생긴다. 이때 흔들리는 균형을 잡기 위해 코어 근육과 상체 근육이 개입하게 될 수 있다. 이를 통해 전신의 근육이 조금씩 자극받는 효과를 얻을 수도 있다.

에너지 소모 차원에서는?

손잡이 없이 발을 구르는 모델의 광고를 본 적이 있는가? 그렇다면 ‘일반적인 자전거에 비해 에너지 소모량이 많다’라는 식으로 홍보하는 것을 봤을 것이다. 실제로 전혀 근거가 없는 말은 아니다. 손잡이가 없는 모델은 몸을 지지할 곳이 없기 때문에 스스로 몸의 균형을 유지해야 한다. 

즉, 상체 및 코어에 긴장감을 유지할 수밖에 없다. 자연스럽게 상반신에서도 에너지 소모가 발생하게 되므로 전체적인 에너지 소모가 높아질 가능성도 있다. 이런 관점에서 본다면 에너지 소모량이 더 많다는 말이 타당하게 들릴지도 모른다.

하지만 본질적으로 생각해보자. 손잡이를 잡아 안정성을 유지한 상태라면, 다리 힘을 더욱 집중적으로 활용할 수 있다. 최대 운동능력이 똑같은 두 사람이 있다고 했을 때, 손잡이를 잡고 운동하는 쪽과 놓고 운동하는 쪽이 똑같은 힘으로 페달을 밟을 수 있다고 생각하는 건 아무래도 부자연스럽다. 만약 그게 가능하려면 정말 높은 수준의 코어 근육 통제력을 가지고 있어야 할 것이다.

게다가 기본적으로 실내 자전거는 유산소 운동이다. 페달의 저항을 높이거나 속도를 높이면 강도가 높아지면서 일부 근력 운동의 효과도 얻을 수 있겠지만, 근본적으로는 장시간 운동을 유지하며 유산소 효과를 얻기 위해 설계된 기구다.

유산소 운동을 통한 에너지 소모 메커니즘에 따르면, 다리만 집중적으로 사용한다고 해서 하체의 에너지만 소모되지 않는다. 따라서 손잡이를 놓고 페달을 밟는다고 해서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다고 장담할 수는 없다. 

오히려 전체적인 운동 강도 면에서 보면 손잡이를 잡고 페달을 힘차게 구르는 편이 더 효과적일 수도 있다. 이는 여러 운동 전문가들에 의해 지지받는 일반적 견해다. 「운동과학 저널(Journal of Sports Sciences)」에 게재됐던 연구에 따르면, 손잡이를 잡고 탈 때 보편적으로 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있으므로 결과적으로 에너지 소모량이 더 많다고 결론을 내린 바 있다.

목적에 맞게 사용할 것

즉, 실내 자전거라는 기구의 본질적인 목적을 생각한다면, 굳이 손잡이가 없는 모델을 일부러 구매할 필요는 없다. 손잡이를 놓고 운동하는 것도 목적에 따라서는 효과적일 수 있다. 특히 무릎 관절 통증 등으로 인해 강도 높은 페달링을 할 수 없는 상황이라면, 가볍게 운동을 지속하면서 상체 스트레칭 등을 병행하는 식으로 전신의 모든 근육을 조금씩이나마 사용하는 것도 좋은 방법이다.

혹은 개인적인 선호도의 문제도 있을 것이다. 너무 높은 강도로 운동을 하지 않아도 좋으니, 고정된 자세보다는 자유로운 자세를 선호하는 성향이라면 손잡이를 놓고 타는 것이 특별히 문제가 되지는 않는다. 

즉, 핵심은 ‘자신의 운동 목표’와 ‘성향’이다. 비교적 빠른 시간 내에 보다 확실한 운동 효과를 얻고자 한다면 손잡이를 잡아 상체를 고정하고 운동 강도를 높이는 쪽을 추천한다. 반대로 OTT 등을 시청하며 가벼운 수준으로 오랫동안 운동상태를 유지하기를 원한다면 손잡이를 놓고 조금 낮은 강도로 페달링을 하면 된다.

완연한 겨울이다. 아침 저녁은 물론 낮에도 쌀쌀함에 몸을 움츠리게 된다. 이 시기에 가장 난감한 일을 꼽자면 바로 운동일 것이다. 날이 추워지면 실내에서 운동을 하면 된다고 생각하지만, 사람에 따라 집중력을 발휘하기 어려울 수도 있다. 아무래도 집안에서는 주의력을 잡아끄는 다른 것들이 많기 때문에, 스스로 엄격하게 통제하지 못하는 사람들은 금세 운동 의지를 잃기 쉽다.

추운 날씨라고 해서 바깥에서의 운동을 포기할 필요는 없다. 체감 온도를 낮추는 바람을 견딜 따뜻한 옷과 장갑 등으로 무장할 수 있다면, 짧은 걷기로도 운동을 대체할 수 있다. 추운 날씨에 굳이 무리해서 뛰지 말고, 꾸준한 걷기로 건강을 챙겨보도록 하자.

평소보다 빨리 걷기

단, 그냥 터덜터덜 걷는 것은 삼가도록 한다. 어쨌거나 운동을 목적으로 나왔으니, 바른 자세로 걷는 것에 신경을 쓰도록 하자. 여기에 몇 가지 포인트만 더해주면 하루치 운동으로는 충분하다.

가장 먼저, 의식적으로 빠른 걸음을 시도해보자. 미국 국립보건원(NIH)에 2018년 게재됐던 한 연구결과에서는 평소 걷기를 꾸준히 하는 약 5만 명의 사람으로부터 데이터를 얻어 분석을 실시했다. 그 결과, 시속 5km 이상의 속도로 걸을 경우 심혈관 질환 및 암 등 모든 질환으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 충분한 운동 효과를 발휘한다는 의미다.

가장 효과적인 유산소 운동으로 꼽히는 달리기 역시, 근본적으로 보자면 ‘빠른 속도로 움직이는 것’이다. 구체적으로 어떤 근육이 개입되는지, 각각의 근육이 어느 정도로 사용되는지는 다를 수 있겠지만, 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동으로서의 본질은 걷기와 유사하다는 의미다.

따라서 걷는 속도를 평소보다 조금 더 높이면 달리기 만큼은 아니더라도 확실히 더 나은 운동 효과를 얻을 수 있다. 개인의 건강 상태에 따라 시속 5km가 버거울 수도 있다. 그럴 때는 호흡과 걸음에 집중하면서 ‘평소보다 좀 더 빨리 걷는다’라는 생각으로 걷도록 한다.

걷기도 인터벌 트레이닝 가능

당연한 이야기지만, 걷기 역시 인터벌(Interval) 방식으로 하면 효과를 얻을 수 있다. 인터벌 트레이닝의 기본적인 원리는 비교적 높은 강도의 운동 구간과 일반적인 강도의 운동 구간을 섞는 것이다. 고강도 운동을 통해 심박수 상승 및 대사 촉진 효과를 얻고, 저강도 구간에서도 이 효과가 일정 시간 지속되도록 하는 ‘애프터 버닝’ 현상을 이용할 수 있다.

보통 달리기에서 사용하는 방법이지만, 앞서도 말했듯 걷기에서도 적용할 수 있다. 집중력을 발휘해 빨리 걷는 구간과, 일반적으로 걷는 구간을 비슷한 시간으로 반복하도록 구성하는 것이다. 구체적으로 예를 들면 3분 정도 시속 5km 이상으로 걷고, 다시 3분 정도 시속 4km 이하로 걷는 방식이다. 속도 면에서는 작은 차이로 보이지만, 실제로 해보면 상당한 효과를 얻을 수 있다.

NIH에 2013년 게재된 또 다른 연구에서는 2형 당뇨를 앓고 있는 성인들을 대상으로 그룹을 나눠서 4개월 동안 걷기 운동을 하도록 했다. 한 그룹은 일정한 속도로 계속 걷는 방식, 다른 한 그룹은 인터벌 방식으로 걷도록 하고 그 결과를 비교했다. 4개월 후 혈당 조절 능력과 체력 수준을 테스트한 결과, 인터벌 방식을 적용한 그룹의 개선 정도가 더 크게 나타났다.

마음챙김 시간으로 활용하라

알다시피 걷기는 일반적으로 크게 부담이 되지 않는 신체활동이다. 속도를 높이거나 인터벌 방식을 적용해 운동 효과를 높이는 것도 좋지만, 기본적인 수준을 유지하면서 정신건강도 함께 챙겨보는 것도 좋은 방법이다.

찬 바람이 노출되지 않도록 단단하게 무장했다면, 자연스러운 속도로 걸으면서 호흡의 들숨과 날숨에 주의를 기울여보자. 혹은 발을 내딛는 과정이나 앞뒤로 자연스레 움직이는 팔 등 몸의 움직임에 집중해보는 것도 좋다. 잘 정비된 산책로나 공원에서 걷는다면, 주위에서 들려오는 소리에 귀기울여보는 것도 괜찮은 방법이다.

이 모든 것들은 ‘마음챙김(mindfulness)’의 과정이 될 수 있다. 마음챙김은 현재  순간에 집중하고, 그로부터 느껴지는 경험과 감각을 있는 그대로 인식하는 것을 의미한다. 즉, 그 ‘순간’을 충만하게 받아들이는 과정인 셈이다. 이를 통해 스트레스를 줄이고 정신을 건강하게 유지할 수 있다는 것은 여러 경로를 통해 입증된 바 있다.

걷는 시간은 동적인 마음챙김을 행할 수 있는 가장 적절한 기회다. 한낮의 소음이 잦아든 시간대를 이용해 정신건강을 회복하는 시간을 가져볼 수 있기를 바란다.

중량 조끼(weighted vest)를 사용해본 적이 있는가?  유산소 운동에 상당히 좋은 옵션이지만, 의외로 사용하는 사람을 찾아보기는 쉽지 않다. 실제로 선수 수준으로 강도 높은 훈련을 하는 경우를 제외하면 중량 조끼를 착용하고 걷기나 달리기를 하는 사람은 무척 드물다.

걷기는 부담 대비 최고의 운동 중 하나로 꼽히지만, 사실 운동 강도 측면에서 다소 아쉬움이 있는 것도 사실이다. 이럴 때 중량 조끼는 최적의 선택지가 된다. 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 바를 토대로, 중량 조끼를 착용하고 운동을 할 때의 이점을 알아보도록 한다.

등에 가방을 메고 걷던 기억

등에 가방을 메고 걷는 것은 흔히 할 수 있는 경험이다. 요즘에는 다양한 형태의 여행용 캐리어가 대세지만, 예전에는 배낭, 즉 ‘백팩’을 메고 다니는 모습을 흔히 볼 수 있었다. 남자들의 경우 백팩을 사용할 일이 많기 때문에 누구나 한 번쯤은 있을 법한 경험이고, 여자들 중에도 여행을 다닐 때 백팩을 메고 다니는 경우가 꽤 많다. 사실 학창 시절에 다들 메고 다녔을 가능성이 높다.

백팩 이야기를 길게 한 이유는, 중량 조끼를 착용하는 것이 백팩을 메고 걷는 것과 유사한 면이 있기 때문이다. 자신의 체중에 별도의 무게를 더한다는 측면에서 그렇다. 다만, 백팩은 본래 운동을 목적으로 한 물건이 아니기 때문에 효율적이지 않다. 등쪽으로 무게가 쏠린다는 것이 대표적인 문제점이다. 어깨에 과한 부담이 가해지고 자칫 허리 건강에도 영향을 미친다.

다만 확실한 것은, 백팩을 메고 걷는 것은 분명 그냥 걷는 것보다 훨씬 힘들다는 것이다. 어깨가 뻣뻣해지고 허리에 통증이 생기기 때문이기도 하지만, 가장 근본적으로 무게가 더 나가기 때문이다. 무게가 늘어나면 강도가 높아진다는 건, 근력 운동이나 유산소 운동이나 다르지 않다.

부작용 없이 무게를 더하다

만약 백팩과 같은 무게라 하더라도 중량 조끼는 무게를 앞뒤로 분산시키기 때문에 더욱 높은 효율을 자랑한다. 애당초 운동을 보조할 용도로 만들어졌기 때문에 부상 위험도 최소화된다. 물론 두 가지 전제 조건은 필요하다. 자신의 역량에 부합하는 무게를 선택할 것, 올바르게 착용할 것.

두 사람이 같은 속도로 발을 맞춰 걷는다고 해보자. 키와 골격 등은 비슷하지만 한쪽은 정상 체중이고 한쪽은 과체중이다. 이 경우 어느 쪽이 더 많은 에너지를 소모할까? 당연히 체중이 더 나가는 쪽이 더 많은 에너지를 소모할 것이다. 무게란 곧 중력이고, 몸을 움직이는 것은 중력을 거스르는 일이다. 중력이 클수록 당연히 그것을 거스르기 위해 필요한 에너지도 커진다.

즉, 중량 조끼를 사용한다는 것은 자신에게 가해지는 중력을 더 크게 하는 효과를 낸다. 이를 거스름으로써 심혈관계는 더 큰 부담을 견뎌내야 한다. 그냥 맨몸으로 걷는 것보다 근육과 뼈에도 더 큰 자극이 주어질 수밖에 없다. 같은 시간, 같은 속도로 걷더라도 더 큰 운동효과를 얻을 수 있는 원리다.

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 2000년도 연구에서는 5년 동안 노년의 여성들을 대상으로 추적 관찰한 결과를 보고했다. 중량 조끼를 정기적으로 사용한 경우, 그리고 착용하지 않은 경우로 나눠서 살펴보았다. 중량 조끼를 정기적으로 사용한 그룹에서는 노년기에 자연스레 나타나곤 하는 뼈 밀도 감소 증상이 나타나지 않았다. 

중량 조끼, 적절한 무게는?

무게를 더하는 것이 좋은 방법이라는 점은 이해하기에 그리 어려운 이야기는 아니다. 중요한 것은 ‘적정선’이다. 무게를 마냥 높인다면 오히려 문제가 커질 수 있다. 게다가 중량 조끼는 상체에 착용하게 되므로, 하체에 그만큼 큰 부담이 간다는 의미가 된다. 그렇다면 어느 정도 무게를 선택하는 것이 적당할까? 

시중에 판매되는 중량 조끼는 1kg부터 20kg까지 다양한 무게로 존재한다. 보통 추천하는 것은 5kg~15kg 사이에서 선택하는 것이다. 자신의 체중을 기준으로 최대 20% 선까지를 상한선으로 보는 편이 좋다. 물론 20% 선이라고 해도 상당히 무리가 될 수 있으므로, 초보자는 체중의 10% 선에서 먼저 시작할 것을 권한다.

미국 스포츠 의학회(ACSM)에 게재된 2006년 연구 결과에 따르면, 본인 체중의 20% 정도에 해당하는 중량 조끼를 입고 걸을 경우 맨몸으로 조깅하는 것과 비슷한 효과를 낸다. 이는 소규모 연구였기 때문에 보편성이 다소 떨어지지만, 적어도 천천히 달리는 정도에 견줄만한 운동 효과를 얻을 수 있다는 것은 꽤나 신빙성이 있어보인다.

신체 균형을 잡는 데 도움될 수 있어

중량 조끼를 착용하고 운동을 하게 되면, 기본적으로 하체 근육들이 큰 자극을 받는다. 엉덩이 근육부터 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육 등이다. 이런 근육들은 상대적으로 크기가 크고 내구성이 뛰어나기 때문에, 어지간한 수준의 걷기로는 통증을 겪는 경우가 드물다. 

오히려 그렇기 때문에 미리 유의할 필요가 있다. 중량 조끼를 착용하고 걷는 것만으로도, 평소 근육통을 겪지 않았던 부위에 통증을 느낀다면 낯설고 불안할 수 있기 때문이다. 또한, 올바르게 착용한다고 해도 조끼는 어깨를 중심으로 걸쳐지기 때문에, 어깨와 승모근에도 통증이 발생할 수 있다. 처음 사용할 때는 운동량을 평소보다 적게 해서 통증 반응을 살필 것을 추천한다.

부가적으로, 중량조끼 사용은 몸의 자세나 균형을 개선하는 데도 도움이 될 수 있다. 익숙해져 있는 몸무게 대신 추가 중량이 더해지면, 몸은 이를 지탱하기 위해 필요에 따라 균형 신경을 조절하게 된다. 무게가 많이 나가는 조끼를 사용할 경우, 발을 조금 헛디디는 정도로도 중심을 잃는 일이 생길 수 있다.

추가된 무게까지 더해 균형을 잡는 것에 익숙해지게 되면, 놀라운 경험을 하게 될지도 모른다. 무게를 더한 상태에서 중심을 유지할 수 있게 되는 것은, 전체적으로 신체 균형이 개선됐다는 것을 의미한다. 이때 중량 조끼를 벗으면 과거에 비해 확연히 개선된 효과를 느낄 수 있을 것이다.

제 2형 당뇨가 있을 경우, 아무래도 체력 조건이 저하될 가능성이 높다. 제 2형 당뇨는 보통 인슐린 저항성으로 인해 시작된다. 세포가 혈당을 흡수하는 효율이 현저하게 떨어지고, 이로 인해 혈당을 에너지원으로 사용하는 과정에 어려움이 생길 수 있기 때문이다. 

이는 당뇨 발병 후 치료 및 관리를 할 때 문제가 된다. 당뇨 관리에서 중요한 포인트는 식사와 운동이다. 그 중에서도 운동은 어쨌거나 직접 움직여야 하는데, 당뇨로 인해 체력이 떨어지니 한층 더 어렵다. 체력이 멀쩡할 때도 쉽지 않은 게 운동인데, 체력이 약해지기 때문에 더 어려워지는 것이다.

이탈리아의 내분비 및 대사 질환 센터에서 ‘가끔씩이라도 도움이 된다’라는 연구 결과를 내놓았다. 단 한 번의 30분짜리 운동으로도 당뇨 증상을 유의미하게 개선됐다는 것이다. 해당 내용을 좀 더 자세하게 살펴보도록 한다.

제 2형 당뇨, 체력이 저하되는 이유

제 2형 당뇨는 보통 발생 초기에는 인지하기 어려운 경우가 많다. 인슐린 저항성으로 에너지 대사에 문제가 발생하지만, 초기에는 체내 저장돼 있던 체지방 등 에너지원으로 어느 정도 대체가 가능할 수도 있기 때문이다. 이로 인해 어떤 사람은 당뇨 초기에 별다른 노력 없이도 체중 감량을 경험하기도 한다.

하지만 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 그로 인한 고혈당 상태가 지속되면서 에너지 대사 효율이 떨어져 체력 저하로 이어지게 된다. 증상이 심각해질 경우 근육 등 체내 단백질을 분해해 에너지원으로 소비하는 지경에 이를 수도 있다.

에너지 공급 체계에 문제가 생기면서 나타나는 체력 저하는 일상생활에도 지대한 영향을 미친다. 몸을 움직일 힘이 부족하니 운동 능력도 떨어지게 된다. 당뇨 발병 후 관리에 있어 규칙적인 운동은 필수 조건 중 하나다. 떨어진 체력과 운동의 필요성. 이 부분이 갈등을 만드는 지점이다.

단 한 번의 운동으로도 혈당 수치 개선

이탈리아 내분비 및 대사 질환 센터 연구팀은 유산소 운동에 대해 기존과 다른 포인트로 연구를 진행했다. 일반적으로 유산소 운동에 관한 연구는 ‘규칙적인 신체 활동의 장기적 효과’에 초점을 맞춘다. 하지만 이탈리아 연구팀은 ‘단일 유산소 운동 세션이 혈당 수치에 미치는 즉각적 영향’을 측정하고자 했다.

이를 위해 연구팀은 20~35세의 건강한 성인 32명을 모집해 연구를 진행했다. 참가자들은 약물 복용 이력이나 당뇨를 비롯한 질병 이력이 없는 사람들로 선정됐다. 개별적으로 경구 포도당 내성 검사(OGTT)를 통해 당뇨 및 인슐린 저항성을 평가한 다음, 최대 심박수의 60~65% 수준으로 30분 정도 조깅을 실시했다.

운동을 마친 후 24시간이 지난 다음, 공복 혈당을 측정하고 포도당 섭취 후 1시간 뒤 혈당을 측정했다. 이를 통해 인슐린 수치의 변화 여부를 평가했다. 그 결과 공복 혈당은 82.8mg/dL에서 78.5mg/dL로 감소했다. 포도당 섭취 1시간 후 혈당 역시 122.8mg/dL에서 111.8mg/dL로 떨어졌다. 인슐린 저항성을 측정하는 HOMA-IR 지수도 1.51에서 1.28로 감소했다.

당뇨 환자에게도 동일하게 적용될 것인가?

30분짜리 운동 세션 단 한 번으로 혈당 및 인슐린 민감도에서 즉각적인 개선 효과가 나타났다는 것은, ‘꾸준히 규칙적으로 운동’이라는 부담에 얽매일 필요가 없다는 점을 시사한다. 특히 당뇨 환자는 체력 상태가 좋지 않은 경우가 많아 꾸준한 운동에 제한이 있다는 점에서 유의미한 결과다. 

다만, 연구 결과를 곧이곧대로 받아들이기에는 유의할 점이 있다. 해당 연구는 ‘건강한 젊은 사람’을 대상으로 진행됐으며, 규모가 크지 않다는 점이다. 건강한 성인의 대사 기능은 당뇨 환자와 동일하지 않기 때문에, 같은 수준의 운동에서 같은 혈당 반응이 나타날 거라 장담할 수는 없다는 것이다. 마찬가지로, 어느 정도 나이가 있는 사람들에게서도 결과는 다르게 나타날 수 있다.

즉, ‘단 한 번의 운동으로도 혈당 수치가 개선된다’라는 것은 건강한 성인을 대상으로 했을 때 확인된 것이며, 당뇨 환자에게까지 적용하기 위해서는 보다 명확한 확인 과정이 필요하다. 특히 같은 당뇨 환자라 해도 개인의 상태와 대사 수준이 변수가 될 수 있기 때문이다. 

당뇨 환자 운동 전략 수립에 참고할 것

철저히 ‘일반론’의 관점에서 접근해보자. 건강 상태와 무관하게 꾸준히 규칙적으로 운동하는 것이 좋다는 건 이미 입증된 사실이다. 그리고 마찬가지로, 건강상태와 무관하게 자신의 체력이 부족한 상태에서 무리하게 운동을 하는 것은 오히려 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다.

이는 당뇨 환자에게도 똑같이 적용할 수 있는 원칙이라 할 수 있다. 당뇨 환자는 체력이 많이 약해져 있는 상태와 유사하다. 즉, 일반인 기준에 맞춰 운동을 하려 하지 말고 무리하지 않는 선에서 가끔씩이라도 운동을 하는 방향으로 구체적인 전략을 수립하는 게 도움이 될 거라는 의미다. 어찌 됐건 ‘운동을 하지 않는 것’보다는 분명히 이익일 테니까.

‘걷기는 남녀노소를 불문하고 가장 간단하면서도 효과적인 운동’이라고 알려져 있다. 하지만 이 문장에는 한 가지 표현이 빠져 있다. 정확히는 ‘(바르게) 걷기’라고 적어야 맞다. 

생각해보면 간단한 일이다. 사람마다 걷는 자세가 모두 똑같지는 않다. 어떤 사람은 발을 터벅터벅 딛는 경우가 있는가 하면, 또 어떤 사람은 팔자 걸음을 걷는 경우도 있다. 이 모든 변수를 배제하고 ‘걷기는 좋은 운동’이라고 이야기할 수 있을까? 그렇지 않을 것이다.

걷기가 운동이 되기 위해 신경써야 할 점들을 짚어보도록 한다. 혹시 잘못된 습관으로 걷기를 하고 있었다면, 당장이라도 바꿀 것을 강하게 권한다. 들인 시간만큼의 효과는 얻어야 억울하지 않을 테니까.

자연스럽게? No, 제대로 걸어야

걷기는 운동 중에서도 강도가 매우 낮은 편에 속한다. 물론 속도를 높이거나 충분히 오랜 시간을 걷는다면 강도가 높아질 수 있겠지만, 보통 산책하는 속도로 30분 정도 걷는 것은 그리 높은 강도라고 할 수 없을 것이다.

그러면서도 전신에 자극을 줘 대사를 활성화시킬 수 있는 유산소 운동이다. 근력 운동처럼 특정 부위에 정확한 자극을 느껴야 할 필요도 없고, 별도의 준비물 없이 편한 옷과 운동화만 있어도 충분하다는 것이 최대의 장점이다.

‘따로 동작을 배우지 않아도 자연스럽게 할 수 있다’라고 하지만, 현대사회에서는 이 말을 조금 다르게 바라볼 필요가 있다. 길거리를 걸어가는 사람들의 자세를 살펴보면, 그것이 과연 건강한 걷기 자세인지 의문이 드는 경우가 분명 있을 테니까.

잘못된 자세는 오히려 해로움을 부른다

잘못된 걷기 자세의 가장 대표적인 예는 ‘스마트폰’이다. 출퇴근길을 떠올려 보자. 고개를 숙여 스마트폰을 보면서 걷는 사람들이 얼마나 많던가. 앉은 자세에서도 머리와 목의 각도는 중요한 법인데, 걷기라고 예외일 리는 없다. 

고개가 앞으로 숙여진 채 걷게 되면 경추에 많은 하중이 걸리게 되므로 목 주위와 어깨 근육이 긴장하게 된다. 이 상태로 걷게 되면 걸음마다 발생하는 진동이 목 주위 근육으로 전달돼, 앉아서 고개를 숙이는 것보다 더 큰 피해가 발생할 수 있다. 같은 원리로 허리에 힘을 빼고 구부정한 상태로 걷는 것 또한 마찬가지다.

또, 자신도 모르는 사이에 비대칭적으로 걷는 경우가 있다. 이는 본인이 직접 인지하기가 어렵기 때문에 흔히 신발 밑창의 닳아진 모양새로 파악하게 된다. 둘 중 한쪽 신발이 더 빨리 닳았다면? 혹시 운동장 트랙을 한쪽 방향으로만 계속 걷지 않았는지를 점검해보라. 그렇지 않았음에도 한쪽 신발이 더 빨리 닳았다면, 이는 자신도 모르는 새 한쪽 다리를 더 많이 쓴다는 증거가 된다.

주로 쓰는 손이 있는 것처럼 주로 쓰는 발도 있기에, 누구든지 완벽하게 대칭을 이루기는 쉽지 않다. 하지만 그 정도가 너무 크다면 점진적으로 근육의 비대칭이 점차 심해질 수 있다는 점을 유의해야 한다.

이는 팔자 걸음도 마찬가지다. 팔자 걸음은 팔과 어깨 근육의 비대칭, 체중 분산의 불균형, 허리와 척추의 부자연스러운 정렬과 같은 문제를 유발한다. 장기화되면 비대칭 걷기와 마찬가지로 근육 불균형부터 허리 통증까지 다양한 형태의 문제를 일으킬 수 있다.

올바른 걷기 자세, 다시 한 번 점검하기

뻔한 교과서 같은 이야기지만, ‘바른 걷기’ 자세는 스스로 점검해야 한다. 잘못된 자세로 매일 꾸준히 걷는다고 해도, 본인이 기대하는 효과는 얻지 못할 가능성이 높기 때문이다. 이 가이드를 참고해, 본인의 걷는 자세를 한 번 더 점검한 후 오늘부터 적용하기 바란다.

먼저 머리와 목은 곧게 세우고 시선은 앞을 바라보도록 한다. 평소 거북목 증상이 의심된다면, 거울을 보고 옆으로 서서 자세를 점검해보는 것도 좋다. 목이 제대로 C자 커브를 이루고 있는지, 그 자세가 힘이 들거나 불편하지는 않은지를 살핀다. 

어깨를 자연스럽게 앞뒤로 돌려보면서, 목과 어깨가 긴장하지는 않았는지 점검해보도록 한다. 어깨는 뒤로 약간 젖혀진 상태가 정상이다. 어깨가 앞으로 말리는 것은 거북목에 따라오는 증상 중 하나다. 어깨를 뒤로 젖히는 게 뭔가 힘들고 부자연스럽다면 거북목 치료를 받아야 할 수 있다.

팔과 손에 의식적으로 힘을 주지 않도록 한다. 팔은 걸음에 맞춰 몸 옆에서 자연스럽게 흔들리도록 하고, 손은 차려 자세를 할 때처럼 가볍게 쥐거나 그냥 펼쳐두어도 무방하다. 스마트폰을 쥐는 자세는 이미 한쪽 손에 힘이 들어가게 되므로 손, 팔, 어깨 불균형의 원인을 제공한다.

허리가 곧게 펴졌는지 역시 거울 옆모습을 통해 점검해보면 좋다. 허리를 최대한 곧게 펴고, 복부에 힘이 들어간 상태로 걷도록 한다. 허리에 힘이 빠지면 매 걷는 순간마다 척추에 충격에 가해지기 때문에 걷기가 오히려 건강에 해를 끼치는 요인이 될 수 있다.

발을 딛는 것도 중요하다. 앞으로 내딛는 발은 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 자연스럽게 닿아야 한다. 뒤에 따라오는 발도 마찬가지다. 뒤꿈치가 먼저 떨어지고, 마지막에 발가락으로 땅을 밀어내는 방식이어야 한다. 야외에서 걷기는 지형이 불규칙할 수 있으므로, 발과 발목에 어느 정도 힘을 유지하면서 걸어야 한다.

익숙해질수록 ‘자세’를 경계하라

걷기는 대체로 강도가 낮고 접근성이 좋은 운동이지만, 자신이 하기에 따라 얼마든지 강도를 조절할 수 있다. 특히 ‘빠르게 걷기’의 경우, 개인 역량에 따라 조깅에 가까운 속도를 낼 수도 있기 때문에 충분한 강도의 유산소 운동이 될 수 있다.

다만, 걷기에 익숙해졌다고 생각해 강도를 높여가는 과정에서 올바른 자세가 무너질 수 있다는 점을 항상 경계해야 한다. 바르지 못한 자세로 걷는 것은 운동으로서 충분한 효과를 누릴 수 없는 원인이기 때문이다. 수시로 거울을 보며 옆모습과 걷는 모습을 체크해보고, 자신에게 최적화된 강도로 걷기 운동을 계속하길 바란다.