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‘근육’이라 하면 보통 사람들이 떠올리는 이미지가 있다. 그중 하나는 아마 보디빌더나 운동을 전문으로 하는 사람들이 가진 멋진 근육질 몸매일 것이다. 

하지만 실제로 근육은 단순히 미적인 부분에만 그치지 않는다. 건강한 삶을 오랫동안 누리기 위해서는 몸을 자유롭게 움직일 수 있어야 하고, 그러기 위해서는 일정량의 근육이 필수이기 때문이다. ‘근감소증’이 의학적인 질병으로 인정되는 이유이기도 하다.

우리 몸은 수백 개에 달하는 근육으로 구성된다. 가장 일반적으로 말하는 근육은 신체 움직임을 담당하는 ‘골격근’이다. 이외에 자율신경계에 의해 조절되는 ‘심장근’과 ‘평활근’이 있다. 심장근은 심장을 뛰게 만드는 역할을 하며, 평활근은 내장기관이나 혈관 등의 기능을 담당한다.

이밖에도 근육은 크기, 모양, 각각의 기능, 근섬유의 배열 형태 등 여러 기준에 따라 분류할 수 있다. 수백 개로 나눠져 있는 만큼, 분류도 다양할 수밖에 없다. 이중에서 가장 보편적으로 알아두면 좋을 분류가 있다. 바로 ‘수축 속도에 따른 분류’다. 흔히 말하는 ‘지근(Slow-twitch fibers)’, 그리고 ‘속근(Fast-twitch fibers)’이다. 

이들은 어떤 차이가 있을까? 그리고 이러한 근육의 분류를 알아두면 무슨 도움이 될까?

지근과 속근, 알아두면 무슨 도움이 되는가?

건강을 주제로 할 때 대부분의 결론에는 ‘규칙적인 운동’이 빠지지 않는다. 그리고 운동 하면 흔히 유산소 운동과 무산소 운동(근력 운동)으로 분류한다. 운동 초보이든 어느 정도 운동을 루틴으로 하고 있든 관계없이 지근과 속근 개념을 알아두는 것은 분명 도움이 된다.

먼저 운동 시 부상 예방에 도움이 된다. 특정 운동을 할 때 주로 사용되는 근육이 무엇인지를 이해하는데 도움이 되므로, 운동 중 다칠 가능성이 줄어드는 것이다. 

다음으로 다이어트의 본질에 좀 더 다가갈 수 있다. 체중 감량에 효과가 좋은 유산소 운동, 그리고 기초 대사를 늘리기 위한 근력 운동이 각각 어떤 종류의 근육을 사용하고 단련하는지를 이해할 수 있게 되는 것이다.

이를 바탕으로 일상적인 활동도 보다 효율적으로 할 수 있게 된다. 계단을 오르는 일과 무거운 물건을 드는 일은 각각 다른 근육이 관여한다는 사실을 이해하게 되면, 자신에게 어떤 근육이 부족한지와 이를 보완하기 위한 운동 계획을 세우는데 유용하게 쓸 수 있다.

즉, 지근과 속근의 개념과 차이를 알게 되면 자신의 신체에 대한 이해도가 높아진다. 결과적으로 보다 효율성이 높은 운동 계획을 수립할 수 있고, 건강상 원하는 목표를 더 빨리 달성할 수 있을 것이다.

‘지근’, 느리지만 오래 가는 근섬유

앞서 ‘수축 속도에 따른 분류’라고 이야기한 바 있다. 지근은 상대적으로 느리게 수축하는 근섬유를 말한다. 작은 크기의 섬유로 구성돼 있고, 산소를 이용해 에너지를 생성하면서 천천히 수축하는 특성을 가지고 있다. 이에 따라 ‘지구력’을 요구하는 운동, 일반적인 유산소 운동에서 주로 사용되는 근육이다.

지근은 산소를 소모하며 천천히 수축하기 때문에 많은 양의 산소를 소모한다. 산소 사용량이 많다는 것은 그만큼 많은 산소를 필요로 한다는 것이고, 이에 따라 산소 공급을 담당하는 혈액을 보다 빠르게 움직이게끔 만든다. 즉, 혈액순환을 원활하게 만들어 심혈관 건강을 개선하는 역할을 주도한다.

지근은 유산소 대사를 통해 탄수화물과 지방을 주 에너지원으로 사용한다. 지근을 사용하는 활동이나 운동은 상대적으로 오랜 시간 지속되기 때문에, 전체 운동시간에 걸쳐 소모하는 총 에너지량이 많은 편이다. 유산소 운동의 기준을 말할 때 ‘최소 30분 이상, 주 3회 이상’이라 하는 배경이다.

지근 섬유는 어떤 근육에 높은 비율로 존재할까? 상체부터 내려가면서 살펴보면 먼저 목 뒤쪽과 등 위쪽에 해당하는 ‘승모근’이 대표적이다. 그리고 척추를 따라 위치하는 ‘다열근’과 복근의 측면에 위치하는 ‘외복사근’도 꼽힌다. 한편 하체에서는 엉덩이 쪽 ‘둔근’과 허벅지 뒤편의 ‘넙다리뒤근(햄스트링)’, 종아리 뒷부분에 위치한 ‘가자미근(Soleus)’이 대표적이다. 

지근으로 꼽힌 것들을 살펴보면, 대부분 신체 균형과 안정성을 유지하는데 기여한다는 점을 알 수 있다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 로잉(노 젓기) 등 유산소 운동을 할 때 균형 잡힌 자세를 유지하는 게 중요하다는 점을 떠올려보면 된다.

‘속근’, 빠르고 강력한 힘을 뿜어내는 근육

한편, 속근은 빠르게 수축하며 강한 힘을 낼 수 있는 근육을 말한다. 섬유 크기가 크고 산소 대신 ‘글리코겐(Glycogen)’을 소모해 무산소성 대사를 함으로써 순간적으로 큰 힘을 낼 수 있는 대신 피로도가 빨리 찾아온다. 폭발적인 근력을 필요로 하는 운동에 관여하는 근육이다.

속근은 다시 두 가지 타입으로 세분화된다. 속근을 보통 ‘Type Ⅱ’라고 분류하며, 다시 Type Ⅱ-a와 Type Ⅱ-b(또는 Type Ⅱ-x)로 나눈다. a타입의 속근은 지근의 특성을 함께 가지고 있다. 즉, 산소를 소모해 에너지를 생성하는 기능을 일부 가지고 있다는 뜻이다. 반면, b타입의 속근은 글자 그대로 순수한 의미의 속근이다. 혼동을 방지하기 위해, ‘중간 근섬유’과 ‘속근섬유’로 이해해도 무방하다.

우리가 섭취한 음식 중 탄수화물은 포도당으로 분해되고, 이중 일부가 글리코겐으로 전환돼 근육에 저장된다. 속근은 이 글리코겐을 끌어내 에너지를 생성하며, 이 과정에서 산소를 소모하지 않으므로 흔히 ‘무산소 운동’이라는 표현을 사용한다.

속근은 근육에 저장된 잉여 에너지(글리코겐)을 소모하게 한다. 그렇게 소모된 글리코겐은 운동을 마친 후 다시 채우려 하게 되므로, 이를 위한 대사가 이루어지는 과정에서도 에너지가 소모된다. 또한, 고강도 운동으로 손상된 근섬유를 회복하고 강화시키기 위해 단백질 합성이 활발해지므로 여기서도 에너지 소모가 발생한다. 성장 호르몬과 테스토스테론 호르몬의 분비 역시 마찬가지다.

속근을 사용하는 활동이나 운동은 상대적으로 짧은 시간 안에 높은 강도로 이루어진다. 따라서 단위 시간당 에너지 소모량은 높다. 운동 시간이 유산소 운동에 비해 짧으므로 총 에너지 소모량은 적다고 생각할 수 있지만, 운동 후 회복하는 과정에서도 상당량의 에너지 소모가 발생한다는 점을 유념해야 한다.

몸의 어느 부위 근육이 속근 섬유 비율이 높을까? 또 속근 중 어떤 것이 a타입이고 어떤 것이 b타입에 가까울까? a타입 속근에 해당하는 근육은 허벅지의 ‘대퇴사두근’과 종아리의 ‘비복근’이 대표적이다. 이들은 산소를 소모하는 작용과 글리코겐을 소모하는 작용을 병행해서 사용하므로, 지근에 비해서는 강한 힘을 낼 수 있고, b타입 속근에 비해서는 오랜 시간 지속할 수 있다.

b타입 속근에 해당하는 근육은 팔 뒤편의 ‘상완삼두근’, 허벅지 뒤쪽의 ‘대퇴이두근’이 대표적이다. 상완삼두근은 밀어내는 동작을 할 때 주로 활약하며, 대퇴이두근은 빠른 속도의 달리기 또는 점프 동작을 할 때 힘을 발휘한다.

당연히, 둘 다 중요하다

지근과 속근, 둘 중 어느 하나를 강조하려는 의도가 아니다. 지근에 해당하는 근육이라고 해서 속근섬유가 전혀 없는 것은 아니고, 그 반대도 마찬가지다. 다만, 우리 몸에 분포한 근육이라는 것들이 모두 똑같은 원리로 작동하지는 않는다는 점을 알리고자 하는 것이다.

어떤 사람은 오래 달리기를 잘하고 근육도 많아 보이는데 무거운 물건을 잘 들지 못한다. 그런가 하면 어떤 사람은 커다란 물건을 번쩍번쩍 들어올리는데 달리기만 하면 금세 지쳐버린다. 둘 다 힘이 좋은 건지 아닌 건지 잘 모르겠다면, 지근과 속근의 개념을 모르기 때문에 그런 것이다.

어떤 근육에 지근의 비율이 높고, 어떤 근육에 속근 비율이 높은지는 사람마다 다르다. 이는 유전적인 영향도 어느 정도 있다. 태생적으로 지구력 운동을 보다 더 잘 해내는 사람이 있고, 중량 운동을 보다 더 잘해내는 사람이 있는 것이다.

다만, 후천적으로 어떤 훈련에 집중하느냐에 따라 그 특성은 얼마든지 변할 수 있다. 어떤 특성을 타고났는지보다 자신이 어떤 특성을 갖추고 싶은지, 그 목표를 정하는 것이 먼저라는 뜻이다. 일상적으로 유산소 운동과 근력 운동을 섞어서 수행하는 것 정도면 충분하다. 하지만 만약 보다 심화된 목표를 이루고자 한다면 반드시 전문가의 도움을 받아 자신의 특성을 파악하는 것부터 시작하기 바란다.

여름을 맞아 한껏 옷차림이 한껏 얇아졌다. 그에 맞춰 운동을 하는 사람들도 부쩍 늘어났다. 하지만 운동 방법과 순서가 중요하다는 걸 모르는 사람들이 많다. 운동에 관련된 정보가 그만큼 많기 때문에 헷갈려서인 경우도 있지만, 아예 정보를 차단하고 자신만의 루틴에 몰두하는 경우도 있다.

그래서 준비했다. 진짜 체중 감량에 도움이 되는 운동 방법과 순서. 유산소 운동과 근력 운동의 방법과 순서를 올바르게 숙지하고 있다면 올바른 운동 계획이 가능해진다. 올바른 방법과 올바른 계획. 이리저리 휘둘리지 말고 딱 그것만 보고 꾸준히 실천하면 올 여름 체중 감량은 당신의 몫이다.

둘 중 하나에 올인? No, 조화가 중요

유산소 운동과 근력 운동은 그 목적이 다르다. 따라서 둘 중 한 가지 운동에만 집착하면 원하는 운동 효과를 보기란 어렵다. 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트가 효과보다 부작용이 더 많은 것처럼, 운동 역시 한 가지만 반복해서는 제한된 효과를 얻을 수밖에 없다.

유산소 운동은 심폐 기능을 강화하는데 그 목적이 있다. 걷기가 좋다, 달리기가 좋다 하는 이야기는 잠시 잊고, ‘심폐 기능을 단련한다’라는 본질에만 집중하자. 호흡을 중요시하면서 평소보다 빠르게 움직이는 상태를 일정시간 이상 유지한다면 유산소 운동의 본질은 충분히 챙기는 것이다.

같은 원리로 근력 운동은 근육량과 근지구력을 높이는데 그 목적이 있다. 근력과 근지구력이 향상되면 보다 높은 강도의 운동을 소화할 수 있게 된다. 근육량이 늘면서 자연스레 기초 대사량도 높아지므로, 축적돼 있는 잔여 에너지가 더 빨리 소모되는 효과를 얻을 수 있다.

유산소 운동, 무엇이 좋은가?

유산소 운동을 선택할 때 고민하는 사람들이 많다. 걷기만 해도 된다, 달리기가 최고다, 실내 자전거가 칼로리 소모량은 제일 높다… 등등. 모두 어느 정도 맞는 말이다. 하지만 고민은 큰 의미가 없다. 무엇이든 가리지 말고 아무 운동이라도 시작하는 게 중요하다.

걷기 운동을 시작했다고 해서 평생 걷기만 할 것도 아니고, 실내 자전거 운동효과가 가장 좋다고 해서 평생 그것만 할 것도 아니지 않은가. 뭐가 됐든 일단 시작해서, 심폐 기능을 향상시킨다는 본질적 목적에만 주목하면 된다.

당장 오늘 저녁부터 근처 산책로로 나가보자. 날씨 때문에 곤란하다면 실내 자전거든 러닝 머신이든 스텝퍼든 좋다. 그런 운동기구가 갖춰져 있지 않다면 줄넘기도 좋다. 운동의 종류에 집착하지 말고 시작하는 것에 포인트를 두는 것이 중요하다.

근력 운동, 무엇이 좋은가?

근력 운동이라고 하면 덤벨이나 바벨, 케틀벨 등 중량을 들고 하는 운동을 상상하기 쉽다. 물론 틀린 건 아니다. 실제로 근력 운동은 중량을 더해서 했을 때 더 효율이 좋으니까.

하지만 자신에게 적절한 수준 이상의 중량을 선택한다면 오히려 역효과다. 중량을 들고 하는 운동은 그만큼 부상 위험도 높기 때문에 정확한 자세의 중요성이 커진다. 초심자들에게는 여러 모로 쉽지 않은 도전이다.

맨몸으로 가장 기초가 되는 동작만 반복해도 충분하다. 우리 몸은 하체, 특히 허벅지와 종아리에 많은 양의 근육이 몰려 있다. 하체를 사용하는 맨몸 근력 운동만 꾸준히 반복해도 상당한 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 

근력 운동 역시 유산소 운동과 마찬가지다. 무엇이 더 좋은지를 따지기 전에, 당장 할 수 있는 것부터 시작하라. 일단 해봐야 자신에게 맞는 강도를 찾는 것도 수월해진다.

운동 순서는 어떻게?

사실 운동의 순서는 ‘개인의 목표와 운동 방식에 따라 달라진다’가 정답이다. 하지만 일반적으로 권장하기에는 근력 운동을 먼저 하고, 유산소 운동을 나중에 하는 것이 좋다. 

근력 운동은 근육에서 많은 에너지를 필요로 하기에 때문에 체력이 충분한 상태에서 시작하는 것이 바람직하다. 근력 운동을 통해 근육을 충분히 피로하게 만들고, 그 뒤에 가벼운 유산소 운동을 하게 되면 축적된 체지방을 보다 효과적으로 연소시킬 수 있다.

하지만 다이어트는 보통 체중 감량이 목표다. 이런 경우에는 유산소 운동을 먼저 하는 것이 도움이 될 수 있다. 심폐 기능을 활발하게 사용함으로써 심박수를 높여 체지방 연소를 촉진하고, 그 상태에서 근력 운동을 수행해 남은 에너지를 소모하고 근육 강화를 위한 전제 조건을 만드는 것이다.

순서를 어떻게 가져가든, 핵심은 두 종류의 운동을 함께 수행하는 것이다. 같은 날에 적절히 시간을 분배하여 근력과 유산소를 모두 수행해도 좋고, 하루씩 번갈아가며 근력과 유산소를 집중적으로 수행하는 방법도 좋다. 

잊지 말자. 목표에 따른 효율적인 순서는 분명 정해져 있지만, 가장 중요한 것은 자기자신에게 가장 잘 맞는 순서를 찾는 것이다.

인터벌 트레이닝(Interval Training)의 개념에 대해 알고 있는가? ‘인터벌(interval)’이라는 단어는 ‘구간’이라는 뜻으로, 시간적인 간격을 의미한다. 따라서 인터벌 트레이닝이란, 시간적 간격을 두고 운동 강도를 바꿔가며 수행하는 운동법을 말한다.

구체적으로 구분을 하자면, 강도 높은 운동을 수행한 뒤 일정 시간 휴식을 취하고 다시 운동을 수행하는 방법이 있고, 고강도와 저강도 운동으로 나눠 번갈아 가며 수행하는 방법이 있다. 요즘은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 수행하는 쪽, 혹은 고강도와 저강도, 휴식을 모두 섞어서 수행하는 방법이 많다.

최근에는 HIIT(High-Intensity Interval Training)이라고 하여, 매우 높은 강도의 운동을 빠르게 수행하는 운동법도 널리 활용되고 있다. 일반적인 인터벌 트레이닝이 고강도, 중강도, 저강도의 운동을 다양하게 조합해서 하는 버전이라면, HIIT는 어느 정도 숙련되거나 전문성을 갖춘 사람이 단기간에 빠르게 감량하거나 체력을 증진시켜야 하는 경우에 사용한다.

인터벌 트레이닝의 원리와 장점

강도가 높은 운동을 수행할 때 우리 몸은 심박수를 급격하게 올린다. 온몸에서 필요로 하는 에너지를 빠르게 공급해야 하기 때문에 심장의 펌프 속도가 빨라지는 것이다. 반대로 운동을 하던 중 강도가 낮아지면 그만큼 필요한 에너지량이 줄어들게 되므로, 높아졌던 심박수가 천천히 내려오게 된다. 심박수가 어느 정도 낮아지면 다시 운동 강도를 높인다. 이 과정에서 심장과 폐의 기능이 강화되며 전반적인 효율성이 좋아진다.

또한, 강도를 떠나서 서로 다른 운동을 조합하는 것도 가능하기 때문에 보다 지루하지 않게 운동을 할 수 있다는 장점도 있다.

인터벌 트레이닝의 효과

인터벌 트레이닝은 고강도 구간에서 최대 산소 소비량을 증가시킨다. 운동을 시작한지 얼마 되지 않았을 때 해낼 수 있는 고강도 구간과, 어느 정도 숙련되고 체력이 늘어났을 때 해낼 수 있는 고강도 구간은 다를 수밖에 없다. 즉, 점진적으로 운동 능력을 향상시키는 것이다.

이는 반복적으로 같은 동작을 수행하는 횟수를 늘려가는 것과도 일치한다. 본래 10개를 하고 나면 지쳤던 것이, 시간이 지나며 15개, 20개까지도 넉넉히 해낼 수 있게 되는 식. 즉, 전체적으로 근지구력을 향상시키는 데도 도움이 된다는 의미다.

고강도 운동은 보통 일상적인 행동이나 가벼운 운동에 비해 다양한 근육 그룹을 사용하게 된다. 즉, 평소에 잘 쓰지 않아 단련될 일이 드물었던 근육들을 골고루 사용하도록 함으로써 전반적인 근력을 향상시킬 수 있는 것이다.

이런 식의 인터벌 트레이닝은 체지방 감소에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 우선 고강도 운동은 당연히 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소모하게끔 한다. 이 상태에서 운동의 강도를 낮췄을 때 몸은 어느 정도 회복할 시간을 벌지만, 실제 에너지는 고강도 운동을 할 때와 비슷하게 계속 소모된다. 신체 회복을 위해서도 에너지를 쓰는 것으로, 이를 ‘애프터 번 효과’라고 한다.

다른 말로 ‘운동 후 초과 산소 소비(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)’의 원리다. 운동 중 만들어진 젖산을 제거하거나, 소모된 에너지원을 재합성하거나, 높아진 체온을 정상 수준으로 되돌리는 등의 작용을 위해 운동을 마친 뒤에도 에너지가 지속적으로 소모되는 상태를 말한다. 이는 짧게는 몇 시간에서 최대 48시간까지 지속될 수 있다고 알려져 있다.

인터벌 트레이닝, 유산소만 가능할까?

이러한 특성으로 인해 인터벌 트레이닝은 보통 유산소 운동에 적용하기가 좋다. 달리기의 경우 빠르게 질주하다가 천천히 조깅하듯 달리는 구간을 반복하는 것이고, 실내 자전거의 경우 집중적으로 페달을 밟다가 다시 쉬엄쉬엄 페달을 돌리는 구간을 반복하는 것이다.

하지만 그 원리를 이해하면 굳이 유산소 운동과 무산소 운동을 가릴 필요가 없음을 알게 된다. 실제로 스쿼트나 데드리프트 등의 근력 운동을 1분 동안 본인의 한계치에 가까운 강도로 수행한 뒤 1분 동안 휴식하는 방식도 널리 쓰이고 있으며, 다양한 근력운동을 섞어서 만든 ‘서킷(Circuit)’을 높은 강도로 각 1분씩 수행하며 각각의 동작 사이에 휴식을 넣는 방식도 있다. 원리를 따져보면 모두 인터벌 트레이닝에 해당한다.

즉, 인터벌 트레이닝은 어떤 특정한 운동 방법을 가리킨다기보다는, 운동과 회복의 원리를 최대한으로 활용하는 총체적 방법론이라 할 수 있다. 때문에 인터벌 트레이닝을 제대로 수행하기 위해 알아야 할 것은, 자신이 수행할 수 있는 최대 강도가 어느 정도인지, 적당한 휴식시간은 어느 정도인지다. 물론 강도 높은 운동에는 부상 위험이 따르므로, 본격적인 운동 시작 전 워밍업과 운동 종료 후 쿨다운을 잊지 않도록 해야 한다.

피트니스 센터에 가면 보통 어떤 운동을 하는가? 운동을 어느 정도 알거나 즐기는 사람들이라면 프리 웨이트 존에서 자신의 스타일에 맞는 운동을 할 것이다. 하지만 보통 그보다는 트레드밀이나 사이클링 머신을 활용해 유산소 운동에 매진하는 사람들이 많다.

유산소 운동 기구를 이용하는 이유야 여럿이 있을 것이다. 이들 기구의 분명한 장점은, 얼마나 운동을 지속했는지, 어느 정도의 칼로리를 소모했는지를 확인할 수 있다는 것이다.

다이어트, 그 중에서도 특히 체중 감량은 결국 ‘칼로리 소모량’의 싸움이다. 기초 대사량에 더해 운동 대사량의 합이 하루동안 섭취한 칼로리보다 더 많아야 살이 빠지는 지극히 단순한 공식. 트레드밀 계기판에 표시되는 칼로리 소모량이 무턱대고 믿을 만한 것이 못 된다는 것을 안다. 하지만 어쨌거나 눈으로 확인할 수 있는 숫자로 보여주기 때문에, ‘이만하면 운동 좀 했다’라고 만족하게 되는 효과는 분명 있다.

하지만 알고 있는가? 운동 중에 칼로리가 많이 소모되는 것은 사실이지만, 실제로 우리 몸은 운동을 하지 않고 있을 때도 칼로리를 소모한다. 운동을 마친 후에도 운동하는 것 못지 않게 칼로리를 소모할 수 있는 방법이 있다.

기초 대사량이 높으면 일상에서도 칼로리가 활발하게 소모되는 것처럼, 운동을 마친 후에도 칼로리가 소모될 수 있도록 함으로써 체중 감량을 보다 효율적으로 해낼 수 있게 되는 것이다.

첫째. 강도 높은 운동을 섞어라

운동의 강도는 운동을 마친 후에도 칼로리 소모가 이어지게 하는 주요 요인이다. 보통 유산소 운동을 할 때는 적당히 숨이 차는 속도로 30~40분 정도 지속하라고 이야기한다. 이 또한 틀린 말은 아니지만, 운동 후에도 칼로리 소모가 이어지게 하려면 ‘초과 산소 소모’가 필요하다.

높은 강도로 운동을 하게 되면 우리 몸은 운동을 마친 후에도 일정 시간 동안 그 높은 강도의 운동을 수행할 수 있는 상태를 유지하게 된다. 이를 통해 산소가 추가적으로 소모되며 칼로리를 더 많이 태우게 되는 것이다. 이 과정은 생각보다 긴 시간 동안 유지되며, 길게는 24시간까지 지속되는 경우도 있다.

가장 보편적인 방법은 인터벌 트레이닝(Interval Training)이다. 유산소 운동을 주로 하는 경우, 순간적으로 높은 속도로 달리는 구간을 포함했다가 다시 무난한 속도로 돌아오는 식으로 실천할 수 있다. 

혹은 팔 벌려 뛰기를 천천히 수행하다가 도중에 봉에 매달려 풀업을 하거나 바닥에 엎드려 푸쉬업을 빠르게 수행한 뒤 다시 일어나 팔 벌려 뛰기를 하는 방식으로 실천하는 것도 가능하다.

어떤 방법이든 본인에게 잘 맞는 방법이 있을 것이다. 조언을 조금 더하자면, 한 가지 방법만을 고집하지 말고 여러 가지 운동을 골고루 수행하라는 것이다.

둘째. 유산소와 근력을 병행하라

식상한 조언이다. 하지만 그만큼 강력하기 때문에 계속 권하는 것이다. 근력 운동의 중요성을 아는 사람들은 어지간해서는 근력 운동을 반드시 수행하려 애쓴다. 여기서 근력 운동을 본격적으로 수행하기 전, 약 10분 정도 유산소 운동을 먼저 할 것을 권한다.

미국의 한 대학 연구팀에서는 같은 조건의 사람이 같은 강도로 근력 운동을 했을 때 유산소 운동의 수행 여부가 어떤 차이를 가져오는지를 연구했다. 그 결과에 다르면, 근력 운동 전 약 10분 가량 유산소 운동을 수행한 경우, 운동을 마친 다음 칼로리 소모량이 더 크게 나타나는 것으로 밝혀졌다.

셋째. 총 운동시간은 45분 이상

유산소 운동이든 근력 운동이든 상관 없다. 한 번 운동을 하기 시작했을 때, ‘운동 상태’를 최소 45분 정도 유지해주면 칼로리를 더 많이 태우는데 보탬이 된다. 

여기서 말하는 운동 상태를 쉽게 판별하기 위해서는 심박수를 기준으로 삼는 편이 비교적 쉽다. 요즘은 스마트 워치가 많이 보편화 돼 있기 때문에, 스마트 워치를 활용해 평상시 심박수를 측정하고, 숨을 헐떡일 정도의 운동상태가 대략 어느 정도 심박수인지를 측정해볼 수 있다. 여기서 운동을 수행하고 있을 때와 잠시 휴식을 취하고 있을 때의 심박수를 기준으로, ‘운동 상태’가 어느 정도인지를 확인해볼 수 있다.

구체적인 심박수는 연령에 따라, 건강 상태에 따라 다르기 때문에 자신에게 적합한 운동 상태가 어느 정도 심박수 구간인지를 확인하고, 해당 심박수를 유지하도록 계속 움직여주면 된다.

운동을 하는데 있어 가장 중요한 것은 건강과 안전이다. 여기서 말하는 45분은 기준으로만 참고하도록 하고, 본인의 체력 수준을 고려해 너무 지치지 않는 선을 찾는 게 중요하다. 에너지 소모에 집착하다가 부상을 입거나 건강을 잃으면 무슨 소용이겠는가.

넷째. 잊지 말자, 근력 운동은 필수다

꾸준히 운동을 한다는 사람들을 보면, 의외로 근력 운동을 전혀 하지 않는 경우다 많다. 근력 운동을 조금만 해도 금세 몸이 울그락불그락해진다는 오해를 하는 경우도 생각보다 흔하다. 

단언컨대, 그것은 분명한 오해다. 근력 운동을 꾸준히 한다고 해도 근육을 성장시키는 것은 생각보다 쉽지 않은 일이다. 근육이 어느 정도 성장한다고 해도, 흔히 생각하는 것만큼 금세 몸매가 울퉁불퉁해지지도 않는다. 오히려 적당한 수준의 근육을 만들고 강화하면 몸매도 좋아지고 훨씬 매력적인 바디라인을 만들 수 있게 된다.

달리기는 분명 매력적이고 효과도 뛰어난 운동법이다. 하지만 몸에 근육량이 충분한 사람과 그렇지 않은 사람이 있을 때, 같은 강도로 달리기를 하더라도 그 운동효과는 명백한 차이를 보인다. 같은 양의 지방에 비해 근육이 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문이다.

즉, 조금이라도 근육량을 늘리는 쪽이 운동 중에도, 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 지름길이 되는 것이다.

올바른 운동은 그렇지 못할 때에 비하면 몇 배로 뛰어난 효과를 가져올 수 있다. 올바른 방법으로 운동을 할 때, 몸의 균형감각을 잡고 유지하기도 훨씬 수월할 수밖에 없다. 자연스레 부상 위험이 줄어드는 것은 덤이다.

소소한 습관이겠지만, 위와 같은 방법을 평소에도 신경 쓰면서 운동 습관을 점검해보자. 당신의 다이어트 목표가 무엇이든, 훨씬 빠르게 가속도가 붙을 것이다.

하루 일과를 마치고, 피곤에 찌든 몸을 이끌고 집으로 돌아왔다. 건강을 위해 운동을 해야 한다는 건 잘 알지만, 운동을 하기 위한 시간을 따로 내기란 여간 어려운 게 아니다. 피곤한 몸 탓에 마음이 잘 움직이지 않아서다. 자연스럽게 하루를 보내기만 해도 운동량이 충분히 채워진다면 얼마나 좋을까?

‘일상생활 속에서 할 수 있는 운동’을 찾는 사람들의 심리는 대개 위와 비슷할 것이다. 그런 마음을 응원하는 뜻에서 자신 있게 추천할 수 있는 운동이 있다. 바로 ‘계단 오르기’다. 

하루를 보내는 공간들을 떠올려보자. 직장은 건물 몇 층에 있는가? 집은 아파트 몇 층인가? 둘 다 계단이 없거나 너무 낮은가? 그렇다면 근처에 계단을 오를 수 있는 공원은 없는가?

이것저것 따져보고 나서도 도저히 계단이 없다고 해도, 걱정할 필요는 없다. 실제 계단을 오르는 것만큼은 아니지만, 계단 오르기 효과를 볼 수 있는 실내용 운동기구도 얼마든지 있으니까.

준비물? 필요 없어! 계단만 있으면 돼!

흔히 걷기나 달리기를 최고의 운동으로 친다. 그도 그럴 것이, 운동복, 운동화만 있으면 준비할 것 자체가 딱히 없기 때문이다. 운동량 측정을 위한 스마트 워치나 지루함을 달래기 위한 에어팟은 옵션이지 필수품은 아니니까.

그런 점에서 계단 오르기도 비슷하다. 계단이 있어야 하니까 좀 더 까다롭다고? 달리기도 적당히 뛸만한 코스가 있어야 더 수월하다는 점에서 볼 때, 별반 차이는 없지 않다는 생각이다. 무엇보다도 걷기와 달리기는 날씨가 좋지 않을 때는 제한이 생긴다. 하지만 계단은 보통 실내에 있는 경우가 많으므로 날씨 제한도 없다.

또, 앞에서도 이야기했듯, 주변에 마땅한 계단이 없다면 실내용 스텝퍼(Stepper)로도 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 실내용 러닝머신에 비하면 평균적으로 더 싼 편이기에 보다 효용성이 높다.

근력, 유산소 따질 필요 없이, 하나로 해결되는 ‘토탈’ 운동

계단 오르기의 최대 장점은 뭐니뭐니 해도 효율이다. 시간 대비 칼로리 소모량은 걷기에 비해 월등히 높은 편. 구체적인 신체조건과 건강상태에 따라 다르겠지만, 칼로리 소모량 높은 운동을 이야기할 때 빠지는 법이 없는 ‘수영’과 비견될만한 수준으로 알려져 있다. 게다가 계단 오르기는 두 다리에 쉴 새 없이 자극을 가하기 때문에, 기초대사량 향상의 일등공신이라 할 수 있는 하체 근육을 단련하기에도 안성맞춤이다. 간편하고 준비물도 필요 없는데 효율까지 좋다. 이쯤 되면 다이어트를 위한 최적의 선택이 아닐까.

계단을 오르는 동작을 할 때, 가장 힘을 받는 곳은 허벅지 근육이다. 허벅지는 하체를 이루는 여러 근육군 중, 대표 격이라 할 수 있을 만큼 큰 근육이다. 전체적인 하체 힘을 강화시키는 데 필수적인 대근육으로, 다른 운동을 수행하기 위해 필요한 근력과 지구력을 뒷받침해줄 수 있다.

특히 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 현상이 나타나면, 하체가 약해지는 경향이 생긴다. 통상 30대 중반을 넘어서면서부터 근육 감소가 시작돼, 나이가 들수록 가속화되는 것으로 알려져 있다. 이로 인해 관절에 하중이 가해지며 각종 무릎 통증을 유발하게 되는 것이다. 이때 허벅지를 비롯한 하체 근육이 발달돼 있으면, 무릎에 가해지는 무게를 분산시킬 수 있다. 당연히 걷는 것이 더 수월해지고, 운동능력이 있으므로 보다 강도 높은 운동을 소화할 수 있고, 자연스레 근육량 감소를 늦출 수 있다. 젊을 때부터 미리 하체 근육을 강화해놓았을 경우 얻을 수 있는 선순환 효과다.

계단 오르기, 주의할 점은?

계단 오르기는 칼로리 소모가 많은 유산소 운동이자, 하체 근육을 폭넓게 강화할 수 있는 근력 운동이다. 강도 높은 종합 운동이며, 복잡한 프로그램을 따르는 것에 비하면 훨씬 간편한 운동이다. 걷기/달리기에서 흔히 사용되는 인터벌 트레이닝보다도 간단하다. 하지만 모든 일이 그렇듯, 장점만 있다고 볼 수는 없다. 

계단 오르기의 주의할 점 첫 번째는 무릎 건강 상태 체크다. 뚜렷한 병명이 없더라도 무릎에서 소리가 난다거나, 장기간 걸으면 통증이 있다거나 하는 등 정상적이지 않은 전조증상이 있는 경우, 계단 오르기는 순식간에 ‘주의해야 할 운동’으로 취급된다. 당장 시작하면 안 될 수준은 아니더라도, 컨디션을 살펴가며 조심스럽게 시작할 것을 권한다. 이를 테면 아파트 2~3개 층 정도만 올라가 보고, 휴식을 취하며 다리와 무릎 상태를 살핀 뒤 다시 운동을 진행하는 식이다.

계단을 오를 때 우리의 하체는 평지를 걸을 때에 비해 3배 가까이 되는 하중을 견뎌야 한다. 다리 한쪽씩에 번갈아가며 본인 체중의 3배 하중이 가해지는 상황을 떠올리면 된다. 특히 규격 외로 시공돼 단과 단 사이가 높은 계단일 경우, 한 칸을 오르더라도 무릎을 굽히는 각도가 커진다. 이 경우는 가해지는 하중이 더 커지기 때문에 건강한 사람이라도 주의해야 한다.

무릎 질환이 있다면 절대 금지… 내려갈 때 더 주의해야

만약 이미 무릎에 질환을 가지고 있는 경우, 즉 무릎 연골 문제로 시술을 받은 이력이 있거나, 퇴행성 관절염 등으로 치료를 받고 있는 상황이라면 당연히 계단 오르기는 주의 단계를 넘어 ‘아예 피해야 할 운동’이 된다. 물론 굳이 언급하지 않아도 계단 오르기를 택하지는 않겠지만, 혹시라도 계단을 올라야 하는 상황이 있다면 적극적으로 다른 대안을 찾아야 한다는 것이다.

또, 완경기에 접어든 여성들의 경우 호르몬 감소로 인해 관절이 더 취약해져 있을 가능성이 높다. 따라서 평소 무릎 관련 증상이 없었더라도 계단 오르기를 피하는 편이 안전하다. 전체적인 하체 근력을 충분히 높인 다음 도전해도 늦지 않다.

익히 알려져 있듯, 계단은 오르기보다는 내려가는 일이 훨씬 더 위험하다. 현재 딛고 있는 곳보다 낮은 곳으로 한 발씩을 내려가는 동작은 평지와 비교했을 때 5배 가량의 하중이 실린다. 이 때문에 건강한 사람도 계단을 내려가는 운동은 잘 권장하지 않는다. 꼭 해야만 하는 상황이라면 반드시 지켜야 할 수칙이 있다. 절대 빠르게 뛰듯이 내려가지 말고, 계단 면에 발 뒤꿈치가 닿을 때까지 딛은 다음 반대쪽 발을 내딛는 것이다. 이렇게 해야 순간적으로 가해지는 하중을 최소화하며 안전하게 계단을 내려갈 수 있다.

계단 오르기는 분명 부정할 수 없는 고효율 운동이지만, 그만큼 높은 강도에 유의해야 하는 운동이다. 언제나 그렇듯, 운동은 본인에게 맞는 적당한 수준으로 하는 것이 최선인 법. 무조건 오랜 시간 한다고, 무조건 높은 강도로 한다고 좋은 게 아니라는 의미다. 자신의 체력 수준에서 30분 가량 지속할 수 있는 강도로 꾸준히 하는 것. ‘운동’ 본연의 의미를 살리기 위해 가장 좋은 방법이라는 걸 명심하자.