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규칙적인 운동은 건강에 있어 빠지지 않는 대목이다. 단순히 섭취한 칼로리를 소모할 목적만 있는 것이 아니라, 전체적인 대사 활성화를 위해 긍정적인 역할을 하기 때문이다. 이 때문에 운동은 왠지 ‘다다익선’일 거라는 생각이 든다.

하지만 현실은 다르다. 건강에 좋은 운동에는 언제나 ‘적당한’이라는 형용사가 생략돼 있다. 무턱대고 장시간 운동을 하는 습관을 들이면 오히려 손해가 되는 경우도 있다는 것이다. 대표적인 예로 피부가 그렇다.

논문들을 보면, 운동을 했을 때 피부의 콜라겐이 더 잘 재생되고, 피부 진피도 두꺼워진다는 결론을 제시한 경우가 많다. 그러나 여기서 주목해야 할 점은 ‘적당한 운동’이다. 과도한 운동은 도리어 세포 노화를 촉진할 수 있다는 것이다.

운동, 혈액순환, 산소 및 수분 공급

우리는 호흡을 통해 산소를 받아들인다. 산소는 혈액을 타고 온몸에 공급돼 세포가 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 무엇보다 혈액 자체가 수분을 잔뜩 가지고 있기 때문에, 전신에 수분을 충분히 공급하기 위한 수단이 된다. 

운동을 하면 심박수가 높아진다. 그만큼 혈액순환이 촉진되며 전신에 산소와 수분이 충분히 공급된다. 평소에도 수분 섭취는 중요하다고 이야기하지만, 특히 운동을 할 때는 더욱 강조되는 경향이 있는 것도 이러한 이유에서다.

얼굴을 비롯해 전신의 피부에 보습이 유지되는 것 역시 기본적으로 혈액순환이 잘 이루어져야 한다는 선결조건이 따른다. 아무리 보습제를 챙겨 바르더라도 혈액순환이 받쳐주지 않는다면 효율이 떨어질 수밖에 없기 때문이다.

산소로부터 나오는 폐기물 ‘활성산소’

혈액순환을 통해 온몸에 산소가 공급되면 세포는 그것을 사용한 다음 ‘폐기물’을 뱉어낸다. 이를 가리켜 ‘활성산소’라 한다. 우리가 일상에서 무언가를 먹는 등 행동을 하면 쓰레기가 나오는 것과 마찬가지다. 

쓰레기가 주위에 방치돼 있으면 스트레스를 받는 것처럼, 활성산소가 체내에 남아있으면 세포에 산화 스트레스를 가하는 원인이 된다. 다만 어느 정도 수준까지는 자체적인 항산화 시스템에 의해 제거된다. 항산화 성분이 포함된 음식을 평소 꾸준히 챙겨먹었다면 그 능력이 좀 더 뛰어날 수 있다.

하지만 청소하는 능력 이상의 쓰레기가 만들어진다면 어떨까? 답은 이미 알고 있을 것이다. 넘쳐나는 쓰레기가 사회적 문제가 되고 있는 모습을 연상하면 될 테니까. 운동은 혈액순환을 촉진하는 만큼, 그 반작용으로 더 많은 활성산소를 만들어낸다. 그 양이 몸의 항산화 역량을 초과할 정도가 되면 그때부터는 ‘쓰레기가 쌓이는’ 결과가 될 수 있다.

적당한 운동은 콜라겐 재생을 촉진한다

피부과 전문의 이상욱 예젤 클리닉 원장은 “콜라겐은 건물로 치면 철근과 같은 역할이다”라고 이야기한다. 피부 안에서 기둥과 같은 역할을 하기 때문에, 콜라겐이 충분하면 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 그렇다면 운동과 콜라겐은 어떤 연관이 있을까?

운동을 통해 근육이 활성화되면 ‘인터루킨 15’가 활발하게 분비된다. 이 물질이 혈류를 통해 피부 세포에 도달하면 콜라겐 재생을 자극하는 역할을 한다. 실제 과학적인 과정은 이보다 훨씬 복잡하지만, 최대한 단순화시키면 근육 활성화를 통해 피부 콜라겐 재생을 자극한다는 원리다.

이상욱 원장은 “근육 양이 많으면 인터루킨 15가 많이 나올 거라 생각할 수 있지만, 많은 논문과 연구에 따르면 유산소 운동이 더 좋다”라고 이야기했다. 단, 여기서 중요한 것은 ‘적당한’ 수준으로 해야 한다는 것이다.

통상적으로 말하는 ‘규칙적인 운동’은 일주일 3~4회, 그리고 회당 30~40분 정도를 권장한다. 그 이상 운동을 유지하게 되면 그만큼 활성산소가 많이 생성되기 때문에 세포 노화를 촉진시킬 수 있다는 것이다. 물론 항산화 능력이 충분히 갖춰져 있다면 운동량이 조금 더 늘어나는 정도는 커버할 수 있을 것이다.

운동이 피부에 악영향을 미치는 원인

운동은 대체로 건강한 피부를 가꾸는 데 도움을 준다. 하지만 앞서 말했듯 ‘적당한 수준’을 넘어서면 오히려 문제를 일으킬 가능성이 생긴다. 유산소 운동의 대표적인 예인 러닝의 경우, 보통 야외에서 하는 경우가 많다. 활성산소의 생성도 문제지만, 자외선에 노출되는 환경이라는 점도 고려해야 한다.

자외선은 비타민 D 합성을 위해 필요한 요소지만, 과도한 노출로 인한 해악이 더 크기 때문에 반드시 적당한 통제가 필요하다. 자외선 차단제는 모공을 막는 문제 등으로 트러블을 유발할 수 있으니 피부가 민감한 사람이라면 운동을 할 때는 모자나 선글라스 등의 도구를 적극적으로 활용하는 것도 좋다.

또한, 땀도 고려해야 한다. 운동을 통해 흘리는 땀은 대부분이 체온 조절을 위한 수분 배출이지만, 그 안에는 소량이나마 피부 노폐물이 포함돼 있다. 땀이 피부에 묻은 채로 장시간 방치되면 이 또한 트러블의 원인이 된다. 적당히 운동을 마치고 빠르게 씻어내면 건강한 피부를 가꾸는 데 도움이 될 것이다.

췌장에서 분비되는 인슐린은 혈당 조절의 핵심 호르몬이다. 인슐린이 가장 큰 영향을 미치는 장기는 간, 그리고 근육이다. 섭취한 음식물이 체내 포도당으로 전환됐을 때, 이를 에너지로 사용하거나 저장하는 데 있어 간과 근육의 역할이 가장 중요하다는 뜻이다.

운동으로 몸을 움직이게 되면 근육이 활성화된다. 근육은 스스로 보유하고 있는 에너지를 우선적으로 소모해 움직이게 되며, 여기에 간으로부터 에너지를 공급받아 사용한다. 이 과정은 운동을 진행 중일 때도, 운동을 마친 뒤에도 이루어진다.

‘저속 노화’ 트렌드의 창시자라 할 수 있는 정희원 교수는 방송을 통해 “식사 직후에 조금이라도 움직여주는 게 좋다”라고 언급한 바 있다. 식사 후 혈당이 높아졌을 때 움직이는 것이 왜 좋을까? ‘충분한 운동량’을 채우는 것이 왜 중요할까? 이를 올바르게 이해하기 위해, 혈당이 어떤 식으로 소모되는지를 알아두면 보탬이 될 것이다.

간과 근육의 포도당 관련 프로세스

먼저, 음식을 섭취하고 나면 간에서는 포도당을 글리코겐 형태로 변환하여 저장한다. 이를 ‘글리코겐 합성’이라 하며, 간 세포의 주된 역할 중 하나다. 

혈당 수치가 낮아지게 되면 간은 저장하고 있던 글리코겐을 분해해 포도당으로 만들어 방출한다. 이 과정에는 인슐린과 반대 역할을 하는 호르몬인 ‘글루카곤’이 관여하게 되며, 이를 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있게 된다.

근육은 운동을 위한 에너지를 얻기 위해 포도당을 사용한다. 혈중 포도당 수치가 높아지며 그에 따라 인슐린이 분비되면, 근육 세포에 있는 포도당 수송체(GLUT4)가 활성화된다. 이들은 혈액 속에 있는 포도당을 근육 세포로 끌어들이는 역할을 한다. 근육 안으로 들어간 포도당은 ATP(아데노신 삼인산)으로 전환돼 운동을 위한 주 에너지로 사용된다. 

포도당을 끌어들이는 작용은 운동을 마친 뒤 에너지를 보충하기 위해서도 이루어진다. 지치거나 손상된 근육은 회복 및 에너지 보충을 위해 다시 혈중 포도당을 흡수한다. 이때 흡수된 포도당은 간에서 이루어지는 것과 마찬가지로 글리코겐으로 바뀌어 저장된다. 

근육의 글리코겐 저장량은 간에 비하면 적지만, 운동을 할 때 사용되는 근육에 직접 저장돼 있으므로 보다 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있다.

‘충분한 운동’을 강조하는 이유

혈당은 특정 통로를 통해 세포나 근육 속으로 들어가게 된다. 하지만 운동량이 부족하면 인슐린이 분비되더라도 근육에 제대로 작용할 수 없다. 포도당 수송체인 GLUT4가 충분히 활성화되지 않기 때문에, 포도당이 근육 세포로 충분히 유입되지 못하는 것이다. 

쉽게 비유하자면, 포도당이 근육 세포 속으로 들어가기 위한 통로가 제대로 열리지 않는 것이다. 그 결과 소모되지 못한 포도당이 혈액 속에 남게 되고, 혈당이 높아지게 된다. 즉, 운동이 부족할 경우 근육 세포에서 ‘인슐린 저항성’이 발생하는 셈이다.

이러한 상태가 지속되면 근육은 충분히 사용되지도, 필요한 에너지를 공급받지도 못하게 돼, 근육량 감소로 이어지게 된다. 이는 노화에 따른 근육량 감소와 맞물려 더 빠른 근감소를 유발할 수 있다. 기초 대사량이 줄어들고 필요 에너지 양이 점점 감소하는 악순환을 초래하는 것이다.

충분한 운동량이 뒷받침되면, 근육은 인슐린이 분비되지 않아도 GLUT4를 활성화할 수 있다. 수축과 이완을 반복하며 이에 필요한 에너지를 필요로 하기 때문에, 인슐린이 없이도 혈당을 적극적으로 받아들이려는 현상이 일어나는 것이다. 위와 같은 비유를 활용하자면, 포도당이 드나드는 통로가 늘어나기 때문에 혈당이 더욱 원활하게 이동할 수 있게 되는 것이다. 

즉, 충분한 운동량이 뒷받침 된다면, 인슐린을 굳이 더 많이 분비하지 않더라도 보다 많은 양의 혈당을 조절할 수 있는 능력이 갖춰진다.

운동 유형과 혈당 조절

어쩌면 당연한 설명이겠지만, 위와 같은 작용은 어떤 운동을 하는지에 따라 그 양상이 다소 다르게 나타난다. 걷기나 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동의 경우, 전신의 근육을 고르게 사용하며 전신 혈액순환을 개선하는데 초점을 맞춘다. 반대로 근력 운동의 경우, 해당 동작에 개입되는 근육에 집중적으로 에너지를 공급함으로써 근육을 성장시키는데 초점을 맞춘다.

일반적으로 권장되는 일주일 기준 운동량은 통상 총 150분 정도의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동이다. 이는 위와 같은 혈당 조절 작용이 충분히 이루어지도록 하기 위해 필요한 운동량이라 할 수 있다.

식사 직후 가벼운 운동을 권장하는 것은, 전신의 움직임을 활성화시키기 위한 방법이다. 각각의 부위에서 소모되는 에너지는 많지 않겠지만, 전신 곳곳에서 에너지를 필요로 하기 때문에 전신에 고르게 포도당이 퍼지도록 돕는다.

한편, 어느 정도 소화가 진행된 후 근력 운동을 수행하면, 전신 곳곳에 안정적으로 공급돼 있는 혈당이 필요한 근육으로 빠르게 공급되면서 보다 원활하게 운동할 수 있도록 돕는다.

이런 식으로 매일 조금씩 규칙적인 운동 습관을 만들면 전신의 근육은 보다 높은 인슐린 민감성을 갖게 된다. 이를 통해 전신의 혈당 조절 능력이 향상됨은 물론, 근력 운동을 통해 근육이 조금씩 성장하며 기초 대사량을 높이게 된다. 전체적으로 ‘에너지 소모 효율이 높은 몸’으로 바뀌어 가는 것이다.

‘시작이 반’이라는 말이 있다. 어디에나 갖다 붙일 수 있는 말은 아니라지만, 적어도 운동에는 확실히 적용할 수 있는 말이다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면, 지속하는 건 그보다는 조금 더 쉽기 때문이다.

과거와 달라진 점이 있다면, 운동을 시작하기가 훨씬 수월해졌다는 점이다. 짧게 따라할 수 있는 운동 동작도 많고, 그 방법을 설명해주는 콘텐츠도 많다. ‘귀차니즘’의 최종 단계까지 도달해버린 사람들을 배려해, ‘자리에 누워서 하는 운동’도 꽤나 다양하다.

그럼에도 불구하고 운동을 시작하지 못하는 이유가 있다면? 아마 어디선가 들려온 오해 때문이지 않을까. 어느 정도 경험이 있는 사람들은 결코 흔들리지 않겠지만, 단 하나의 정보에도 혼란스럽기 일쑤인 초보자라면 충분히 그럴 수 있다. 

그런 사람들을 위해 흔히 들려오는 오해와 그에 대한 진실을 모아봤다. 불필요한 논란을 종결하고, ‘시작이 반’이라는 걸 느끼러 갈 수 있도록.

유산소 운동만 하면 안 돼? “응, 비추”

운동 초보자들이 헬스장에 가면 어떤 패턴을 보일까? 쭈뼛거리며 들어와 눈치를 보거나 이리저리 건드려보는 유형, 뭔지 모르겠지만 일단 아무거나 붙잡고 시작해보는 유형도 있겠다. 하지만 무엇보다 가장 많은 건, 자연스럽게 러닝머신이나 사이클로 향하는 유형이다.

준비운동 목적이라면 상관없지만, 한참을 러닝머신만 뛰다가 그대로 귀가하는 경우는 여전히 흔하다. 체중을 줄이려면 달리기만한 게 없다며 우직하게 밀고 나간다.

틀린 말은 아니다. 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동은 칼로리 소모와 체중 감량에 무척 효과적이다. 전신 근육에 산소를 공급하며 에너지를 고루 발산하게 만들기 때문이다. 하지만 똑같은 달리기라고 해도 근육량이 많으면 같은 시간에 더 많은 에너지를 소모할 수 있다. 체중 감량의 본질은 결국 에너지 소모니까 이쪽이 더 유리하지 않겠나.

근력 운동이라고 해서 숙련자, 고수들 마냥 엄청난 무게를 번쩍번쩍 들어 올리라는 것도 아니다. 맨몸으로 하는 스쿼트와 런지, 푸시업 같은 것들만 병행해줘도 안 하는 것보다 백 번 낫다.

▶ 결론 : 유산소 운동만 해도 상관은 없지만, 근력 운동과 병행할 것을 추천.

땀 많이 흘려도 칼로리는 거기서 거기

땀을 많이 흘려야 운동을 제대로 한 기분이라고 느끼는 사람들, 여전히 많다. 물론 개인적인 취향이 그렇다고 한다면 굳이 말릴 이유는 없다. 하지만 잘못된 팩트로 땀 흘리는 걸 꺼려하는 사람까지 잘못된 구렁텅이로 끌고 들어갈 필요는 없지 않을까.

운동을 하면 체온이 올라간다. 자율신경계는 체온을 적정 수준으로 조절하려는 작용을 시작한다. 땀은 그 방법 중 하나다. 수분을 배출하고 증발시키는 과정에서 열을 발산하는 과정일 뿐, 칼로리의 직접적인 소모와는 무관하다. 

보다 강도 높은 운동, 보다 오래 지속되는 운동을 하면 땀을 많이 흘릴 수는 있다. 그건 당연한 것이다. 그만큼 체온이 높아지는 정도가 크고, 체온이 높은 상태가 지속되는 시간이 길어지니까. 하지만 알다시피 땀의 양은 주위 환경이나 개인 체질에 따라서도 달라진다. 땀 많이 흘리는 사람이 살 더 빠진다는 건 누가 봐도 앞뒤가 안 맞지 않는가.

▶ 결론 : 땀복을 입거나 더운 곳에서 운동하는 건 개인 취향이다. 원하는 환경에서 운동할 것.

운동 끝나면 단백질? 탄수화물도 같이!

단백질 보충제는 운동하는 사람들의 상징과도 같다. 오랫동안 운동을 해온 사람들은 운동 후, 때로는 운동 중에도 단백질 바나 단백질 쉐이크를 섭취하는 경우가 있다. 심지어 자연스럽다. 당연한 일이다. 오랫동안 그렇게 해왔거나, 스스로 알아낸 지식에 근거해 하는 일이니까.

이제 막 운동을 시작한 사람들 중, 의욕에 불타 단백질 보충제부터 구입하는 경우가 흔하다. 넘치는 의욕이든 의지력을 지속하기 위한 과감한 투자든 그것까지는 좋다. 하지만 가끔 ‘단백질’에만 집착하는 경우가 있다. 근육은 단백질이지 않냐며, 단백질에만 포커스를 맞추는 것이다. 

맞다. 근육은 단백질로 이루어진다. 하지만 만들어만 놓는다고 근육이 알아서 움직지는 않는다. 그  에너지는 어디서 나올까? 포도당 혹은 글리코겐이다. 모두 탄수화물이다. 운동을 통해 근육에 저장된 글리코겐을 소모하고 나면, 그것을 다시 채우기 위해서는 탄수화물이 필요하다는 뜻이다. 

따라서 운동 후 회복을 위한 이상적인 식사는 탄수화물과 단백질이 적절히 포함된 것이다. 부디 보충제에 탄수화물이 왜 포함돼 있냐고 따지는 일은 없길 바란다.

▶ 결론 : 초보자는 운동 강도가 높지 않은 경우가 많다. 운동 별로 하지도 않고 보충제만 먹으면 역효과 날 수 있다.

운동, 틈틈이 해도 된다

하루에 한 번씩, 시간을 정해놓고 충분히 긴 세션으로 운동을 해야 한다고 믿는 사람들이 있다. 특히 유산소 운동의 경우, 30분 이상 지속해야 효과가 있다는 믿음을 사수하는 사람들도 있다. 

물론 효율성 측면에서 본다면 한 번에 운동을 지속하는 편이 더 좋을 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 짧게 끊어서 하는 운동이 아무런 효과가 없다는 것은 아니다. 오히려 가벼운 강도로 수행하는 근력 운동의 경우, 10분 정도씩 세 번으로 나눠서 하는 것과 30분 연속으로 하는 것의 효과가 비슷하다는 연구 결과도 있다.

한 번에 운동을 길게 해야 한다고 믿는 것은, 바꿔 말하면 그만한 시간을 낼 수 없으면 운동을 할 수 없다고 말하는 것과 같다. 이 말이 핑계에 불과하다는 걸 이미 너무 많은 사람들이 알고 있지 않나. 짧게 나눠서 하는 운동은 바쁜 일상 속에서도 운동을 지속할 수 있는 방법이며, 보다 활동적인 삶을 만들어갈 수 있는 방법이라 할 수 있다.

▶ 결론 : 짧은 운동이 정말 효과가 없다면, 유튜브 운동 채널 중 상당수가 거짓을 말하고 있는 거다.

달리기는 최고의 유산소 운동 중 하나다. 체중 관리의 필요성을 느끼지만 마땅한 운동 경력이 없고 방법도 모르는 사람들에게 권장되는 기초 운동이면서, 신발 신고 나가기만 하면 곧장 시작할 수 있는 운동이기도 하다.

한편, 뛰어난 효과만큼이나 달리기의 단점도 알아둘 필요가 있다. 기본적으로 달리기를 할 때 무릎에 가해지는 하중은 체중의 5~6배 정도이며, 이 비율은 체중이 늘수록 커지는 것으로 알려져 있다. 이런 이유로 과체중인 사람에게는 달리기를 권장하지 않기도 한다. 

달리기에 관해 종종 지적되는 또 하나의 단점은 ‘피부 건강’이다. 보통 달리기는 야외에서 하는 경우가 많으며, 유산소 운동인 만큼 상대적으로 긴 시간 동안 수행하게 된다. 이 때문에 자외선 노출 시간이 길어지고, 탈수로 인한 피부 건조가 발생하기 쉽다.

자외선 노출과 수분 불균형은 피부 건강과 직결되는 요인이라 할 수 있다. 여기에 달리기를 많이 하는 사람들 중 일부가 거뭇하게 그을리거나 푸석푸석해 보이는 얼굴을 보이는 경우가 생기며, ‘달리기는 피부를 늙어보이게 한다’는 인식이 덧씌워졌다. 

‘느리게 늙는 것’에 사람들의 관심이 모이는 시대. 그중에서도 피부 노화는 훨씬 더 많은 사람들이 관심을 가질 수밖에 없는 테마다. 달리기는 정말 피부 노화를 유발하는 운동일까?

왠지 더 나이들어 보이는 러너스 페이스

‘러너스 페이스(Runner’s Face)’란, 달리기를 자주 하는 사람들에게서 보이는 얼굴형이나 피부를 가리키는 말이다. 우리나라에서 그리 보편적으로 사용되지는 않는다. 단지 ‘나이에 비해 노안으로 보인다’라는 본질만 캐치하면 된다.

달리기를 할 때면 얼굴에 바람이 부딪치는 듯한 느낌을 받기도 하고, 몸의 움직임에 따라 떨림이 발생하기도 한다. 이로 인해 얼굴 피부가 자극을 받게 되고, 그 결과가 러너스 페이스로 나타난다는 주장이 있다.

물론 이러한 외부 자극이 얼굴 피부에 전혀 영향을 끼치지 않는다고는 할 수 없다. 하지만 분명히 말하건대, 그것이 러너스 페이스의 주된 원인은 아니다. 주 원인은 ‘활성산소 증가’, 그리고 ‘체지방 감소’다. 활성산소에 관해서는 아래에서 보다 자세하게 이야기하기로 하고, 체지방 감소를 살펴보도록 한다.

달리기는 강력한 유산소 운동인만큼 체지방을 많이, 효과적으로 연소시킨다. 하지만 운동을 통해 체지방이 감소할 때는, 복부 내장지방보다 피하지방을 먼저 소모하게 된다. 그중에서도 얼굴은 다른 부위에 비해 피부도 얇고 그만큼 지방층도 얇다. 지방분해를 촉진하는 수용체도 더 많은 것으로 알려져 있다. 이 때문에 피하지방이 전반적으로 감소했을 때 얼굴은 더욱 윤기가 감소한 것처럼 보이게 된다.

달리기는 활성산소를 늘린다?

항산화에 관한 정보가 널리 알려지면서, 활성산소에 대한 인지도 역시 높아지고 있다. 활성산소는 적혈구를 통해 공급된 산소가 대사과정을 거치며 자연스럽게 생겨난다. 이들은 높은 반응성을 가지기 때문에, 적당한 양이 존재할 경우 체내에 들어온 병원체와 결합해 파괴하는 등 면역작용을 하기도 한다. 

반대로 과도한 양이 생성되면 ‘산화 스트레스’를 발생시켜 노화를 일으키는 주범이 된다. 피부와 관련해서는 세포막을 구성하는 ‘인지질’을 변형시켜, 세포 구조를 망가뜨린다. 콜라겐과 엘라스틴 같은 단백질의 안정성을 망가뜨리는 것이다.

기본적으로 활성산소는 산소 대사에 따른 산물이기 때문에 호흡을 하는 한 자연스럽게 생겨난다. 달리기를 하게 되면 호흡이 더욱 빠르게 이루어진다. 당연히 활성산소가 더 많이 생겨날 수밖에 없다. 보통 평상시보다 10~20배 가까이 더 생겨나는 것으로 알려져 있다. 이러한 과학적 사실과 달리기를 많이 하는 사람들의 실제 모습이 연결되면서 ‘달리기 = 노화’라는 인식이 만들어졌다고 할 수 있다.

하지만 달리기로 인해 활성산소가 늘어나면, 몸의 항상성이 작용한다. 균형을 맞추기 위해 항산화 시스템을 활성화하고, 항산화 물질의 생산을 늘리는 것이다. 즉, 활성산소의 공격과 항산화의 방어가 더욱 활발하게 이루어지며 오히려 항산화 능력을 향상시킴으로써 ‘노화를 예방’하는 결과를 가져온다는 것이다.

그렇다면 왜 나이 들어 보이는 걸까?

생리적인 작용을 이해한다고 해도, 실제로 달리기를 하는 사람 중 또래에 비해 나이가 들어보이는 사람이 꽤 많다는 건 부정할 수 없는 ‘현실’이다. 앞서 이야기한 활성산소의 작용이 사실이라면, 이는 활성산소가 과다하게 생성됐다는 증거라 할 수 있다. 

핵심은 ‘운동의 적정선’이다. 운동을 너무 과하게 하면 활성산소가 생기는 속도가 빨라지고, 어느 순간 항산화 물질이 이를 따라잡을 수 없게 되는 지점이 온다. 

미국 스포츠의학회에서 발표한 자료에 따르면 65세 이상 남녀 대상으로 매회 30분, 주 3회씩 3개월 동안 유산소 운동을 하게 한 결과, 피부 재생속도가 빨라지면서 진피층이 두꺼워지고 각질층이 얇아지는 등 피부 건강이 개선되는 효과를 보였다.

즉, ‘몸에 무리가 가지 않는 적정선’까지는 항산화 균형이 유지되지만, 그 적정선을 넘어서면 오히려 활성산소가 더 많이 생겨난다. 늘어난 활성산소는 산화 스트레스를 유발해 피부를 비롯해 전반적으로 부정적인 효과를 일으킨다. 

달리기에 초점을 맞춰 이야기했지만, 활성산소와 체지방이라는 키워드에 비춰본다면 모든 운동이 마찬가지일 것이다. 모든 운동은 신체 대사를 활성화시킬 수밖에 없기 때문이다. 즉, 건강을 위한 생활습관 조언에 ‘적당한’ 운동을 강조하는 이유라 할 수 있겠다.

달리기의 효과를 건강하게 누리기 위하여

활성산소 증가와 체지방 감소 외에도 부가적인 요인은 또 있다. 야외에서 하는 달리기는 아무래도 햇빛을 더 많이 쬐게 된다. 자외선 노출이 피부에 미치는 해로움을 고려하면 외적인 영향도 무시할 수 없을 것이다.

이 때문에 달리기 효과를 건강하게 누리기 위해서는 자외선 차단제, 선글라스, 모자 등을 챙기는  습관이 필요하다. 직접적으로 내리쬐는 햇빛은 물론, 노면에 반사되는 광선에 의해서도 피해를 받을 수 있다는 점에 유의해야 한다. 

달리기를 하면 땀도 많이 나고 두피에 열이 오를 가능성도 높아지므로, 모자를 쓸 경우는 주기적으로 그늘진 곳으로 가 휴식을 취하며 모자를 벗고 두피 통풍이 이루어질 수 있도록 하는 것도 필요하다.

이밖에 운동 중이나 운동을 마친 후 수분을 충분히 섭취해주는 것, 운동 중 자극받은 피부를 위해 운동 후 피부 보습에 신경 쓰는 것도 중요하다. 항산화 능력을 보다 향상시키기 위해 일상에서 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 잊지 말자.

‘운동을 꾸준히 한다’는 것은 어떤 이미지일까. 모두가 동일한 답을 내놓지는 않겠지만, 그 중에 헬스장에서 무거운 기구를 들어올리는 모습을 연상하는 사람이 꽤 많지 않을까 싶다.

하지만 분명히 이야기하건대, 무게를 들어올리는 운동은 아무나 할 수도 없고 그래서도 안 된다. 헬스장과 같은 시설에서 꾸준히 운동을 하는 사람들은 이미 어느 정도 근력과 근지구력이 갖춰진 경우다. 또, 운동에 대한 노하우도 어느 정도 축적돼 있는 사람들이 많다. 특정 부위를 집중적으로 단련하는 운동을 한다거나, 근육 회복을 위해 부위별 루틴을 정해서 운동하는 것 등이 그 예다.

무거운 무게를 들고 운동을 하는 것은 분명 시간 대비 효과 면에서 탁월하다. 하지만 바꿔 말하면 자세가 잘못될 경우 그에 따른 부작용이나 부상 위험도 커진다는 뜻이기도 하다. 무게를 사용하는 운동에 있어 전문가의 도움을 받을 것을 권하는 이유다. 

운동을 시작한지 얼마 안 됐거나 정확한 자세를 모르는 초보자들의 경우, 차라리 기구 없이 하는 맨몸 운동이 더 적합할 수 있다. 그 중에서도 전신 근육을 골고루 사용하는 운동을 선택하면, 온몸을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 자신의 체중 정도만 극복할 수 있는 수준이 되면 이미 ‘운동 초보’라 부를 수 있는 단계는 벗어난 것이다.

전신 근육 운동의 장점

눈에 잘 띄는 근육을 집중적으로 단련하는 것은 운동 초보자들이 흔히 하는 실수 중 하나다. 근육은 상대적으로 질량이 큰 조직이다. 즉, 특정 부위만 단련할 경우 그로 인해 신체 밸런스가 무너질 수 있다는 의미다. 

전신 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하게 하므로, 특정 부위에 편중되지 않고 밸런스 있는 몸을 만드는데 도움이 된다. 여러 근육을 동시에 사용하는 만큼, 같은 시간에 여러 근육을 단련할 수 있어 효율적이다. 그만큼 상대적으로 더 많은 에너지를 소모할 수 있기 때문에 다이어트에 보다 효과적이라는 것도 장점이다.

여러 근육을 사용할 때는 보통 ‘코어 근육’을 함께 사용하게 된다. 코어 근육은 ‘중심’이라는 뜻에 걸맞게 신체 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어 근육이 탄탄하면 운동 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 일상생활에서도 더 우수한 체력을 발휘할 수 있게 해준다. 중심이 탄탄하면 전체 안정성이 높아지고 특정 부위에 부담이 편중되지 않으므로 부상 위험도 줄어든다.

집에서도 할 수 있는 전신 근육 운동들

가장 많이 언급되는 동작은 바로 ‘스쿼트(Squat)’다. 하체 근육부터 코어 근육까지 고루 사용하는 동작으로, 맨몸으로도 할 수 있고 집에 있는 아무 물건이나 들고 할 수도 있다. 단, 무게가 가해질 경우 그만큼 자세가 중요해진다는 점을 명심해야 한다.

스쿼트는 하체 안정성을 기르는데 탁월한 운동이지만, 더 나아가 전체적인 근성장에 도움을 주는 호르몬을 촉진한다는 것도 장점이다. 어떤 운동을 하더라도 운동 루틴에 스쿼트를 포함하면 보다 효과적은 근육 단련이 가능하다는 의미다. 

양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 위치시킨 다음, 스쿼트를 수행하고 일어서면서 덤벨을 든 양팔을 위로 올리면 ‘쓰러스터(Thruster)’라는 자세가 된다. 하체와 상체를 한꺼번에 사용할 수 있는 전신 근육 운동으로, 스쿼트 효과에 더해 어깨와 삼두근까지 단련할 수 있다.

다음으로 ‘푸쉬 업(Push-up)’이 있다. 흔히 가슴, 어깨, 팔 근육을 사용한다고 알려져 있지만, 자세 특성상 코어 근육과 하체도 함께 사용되기 때문에 전신 근육 운동으로 볼 수 있다.

유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동으로는 ‘점핑 잭(Jumping Jack)’과 ‘버피(Burpee)’를 들 수 있다. 점핑 잭은 흔히 말하는 팔벌려뛰기 동작으로, 전신 근육을 반복적으로 사용하며 근육 유연성을 높이고 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 두 가지 효과를 모두 얻을 수 있지만 보통 유산소 운동 효과가 더 두드러진다.

버피는 선 자세에서 시작해 바닥에 손을 대고 점프로 푸쉬업 시작 자세로 갔다가 다시 점프해서 일어나는 동작을 반복한다. 유산소와 근력 운동 효과를 균형 있게 얻을 수 있는 동작으로, 강도가 매우 높기 때문에 본인 체력 수준에 맞는 개수와 세트를 유지하는 것이 중요하다.

버피는 그 자체로도 강도가 높은 운동이지만, 이마저도 익숙해진 사람들은 스쿼트를 섞어서 진행하기도 한다. 버피 한 동작 후 스쿼트 동작을 연이어 하는 방식이다. 다양한 스타일로 변형해 난이도를 조절할 수 있고, 이 한 가지로도 종합적인 운동 효과를 얻을 수 있다.

거의 대부분의 건강 문제는 엇비슷한 결론으로 끝난다. 규칙적으로 생활해라, 균형 있는 식습관을 갖춰라, 꾸준히 운동해라… 그렇다 보니 건강 관련 이슈는 결론보다 중간의 상세한 정보들이 더 도움이 되는 경우가 많다.

영양 관련 문제도 그렇지만, 운동에 관해서도 무수히 많은 정보들이 오간다. 특히 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동에 관해서는 서로 상반되는 정보들도 많다. 무엇을 따라야 할지 헷갈린다는 것이다. 유산소 운동에 관해 흔히 품게 되는 의문들과 그에 대한 전문가 답변을 정리해보았다.

유산소 운동, 30분 이상 해야만 한다?

꾸준히 운동을 하라는 건강 조언에서 늘 한결같이 반복되는 멘트를 꼽자면, ‘30분 이상, 주 3회 이상’이 아닐까. 그럼 바꿔 말하면 30분 미만, 주 3회 미만의 유산소 운동은 효과가 없는 것일까?

우선 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서 밝힌 기준을 살펴보자. ACSM에서 성인에게 권장하는 운동량은 1주일 150분 이상의 중등도 유산소 운동이다. 이 말대로라면 하루 30분 운동을 한다고 했을 때 주 3회가 아닌 주 5회가 돼야 권장 운동량을 채울 수 있다는 말이 된다. 

물론 ACSM은 오랜 역사와 세계적인 권위를 보유한 단체다. 다만 운동량 기준이라는 것은  개인별 차이부터 사회적 차이도 고려하는 것이 마땅하지 않을까 싶다. 미국의 비만율이 상당히 높다는 것은 익히 알려진 사실이며, 따라서 ACSM의 운동량 권고 기준에도 그 내용이 반영돼 있다고 보는 편이 합리적일 것이다.

실제로 한국건강관리협회의 연구에 따르면 30분 이상의 유산소 운동을 주 3~5회 할 것을 권고한다. ACSM과 비교해보면 약간 차이가 있다는 것을 알 수 있다. 

자, 그렇다면 유산소 운동은 무조건 30분 이상 해야만 하는 걸까? 이에 관해 다양한 선행 연구가 있어왔고, 그 중 2011년부터 2016년까지 진행된 연구 결과들을 참조할 수 있다. ‘30분 이상 운동을 지속할 경우 지방 연소량이 유의미하게 증가한다’는 내용이다. 

즉, 30분 이상의 유산소 운동은 시간 대비 높은 운동 효과를 볼 수 있는 기준 선이며, 개인의 체력 수준과 운동 강도에 따라 30분 미만의 운동으로도 효과를 볼 수 있다는 것이다.

심박수가 높아야 운동 효과가 있다?

심박수를 측정할 수 있는 개인용 디바이스가 보급된 후로, 유산소 운동을 할 때 심박수를 중요하게 보는 경향이 뚜렷해지고 있다. 연령별 최대 심박수를 계산하는 공식이 알려지고, 최대 심박수의 몇 %가 되도록 해야 적정 운동 강도인지를 설명하는 경우도 많다.

물론 심박수가 높아지면 심장은 보다 많은 혈액을 내뿜게 된다. 자연스레 근육은 보다 많은 산소와 영양분을 공급받게 되고, 에너지를 많이 쓰며 더 활발한 대사를 할 수 있게 된다. 전신 근육에 충분한 에너지를 공급하기 위해 높은 에너지를 낼 수 있는 지방을 연소할 가능성이 높아진다. 심장이 부지런히 뛰게 만듦으로써 심장 근육과 심혈관을 강화시키는 훈련 효과를 얻을 수도 있다. 

하지만 그렇다고 해서 무조건 높은 심박수를 만들기 위해 집착할 필요는 없다. 미국 심장협회(American Heart Association, AHA)에 따르면 운동 중 목표 심박수 범위를 설정하긴 하지만, 개인차를 고려할 것을 권고한다. 대한운동생리학회에서도 심박수가 다소 낮더라도 운동 강도와 운동시간, 개인 특성 등을 고려하면 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다고 이야기한다.

유산소 운동만 하면 근육량이 줄어든다?

유산소 운동과 근력 운동은 각기 다른 근육을 사용한다. 근육은 간단하게 구분하자면 지근, 중간근, 속근으로 나눌 수 있다. 지근은 느리게 수축하며 오랫동안 힘을 낼 수 있는 근육이고, 속근은 빠르게 수축해 폭발적으로 큰 힘을 낼 수 있는 근육이다. 중간근은 엄밀히 따지면 속근에 가깝지만, 지근의 성질을 일부 가지고 있어 필요에 따라 사용된다.

이중 유산소 운동은 지근을 주로 사용하기 때문에, 유산소 운동만 하게 되면 속근은 운동에서 배제된다. 따라서 유산소 운동만 계속할 경우 근육에서 이루어지는 단백질 합성이 감소할 수 있다. 쓰지 않는 근육에서 단백질을 합성할 이유는 없기 때문에, 전체적인 근육 단백질 합성량이 줄어드는 것이다.

이 때문에 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하라는 조언이 공식처럼 이어진다. 대한비만학회, 한국스포츠정책과학원 등 관련 기관들도 대부분 같은 지침을 공유한다.

물론, 근육량이 과도하게 많아 조치가 필요한 경우는 예외다. 예를 들어, 고혈압이나 당뇨 등 대사성 질환을 가지고 있는 경우, 너무 많은 근육량이 문제가 될 수도 있다. 혹은 근육량 때문에 본인이 원하는 미적 기준에 부합하지 않는 경우도 있다. 이런 경우는 유산소 운동만 지속했을 때 근육량이 일부 줄어들 수 있다는 원리를 역으로 이용하는 사례라 할 수 있다.